A gazdagság titka szinte mindenkit foglalkoztat, akár bevallja, akár nem. Gondtalan élet, amikor csak a hobbinknak, szeretteinknek szentelhetjük az időnket, és mindenféle élvezetet halmozhatunk, amíg meg nem unjuk.

De mi van akkor, ha a gazdagság, amiről álmodozunk, valójában nem a bankszámlán található összeg? Mi van, ha a gazdag életet elkezdjük ma élni, amikor még nincs meg a Ferrari, a milliárdok, az egyedi időfutambringa, a Kona nevezés és edzőtábor?

Az emberek utolsó megbánása sosem azok a dolgok, amiket megtettek, de nem sültek el jól, hanem a dolgok, amiket meg szerettek volna tenni, de sosem volt hozzá bátorságuk vagy addig halogatták, amíg már nem volt rá idejük, lehetőségük, de igazán kedvük sem.

Az én választásaimat ezért 45. születésnapom óta az határozza meg, mi az, amit akkor is csinálnék, ha milliárdos lennék (nem vagyok), és mi az amit akkor is megtennék, ha egy évem lenne vissza (remélem több). És végül, mi az, amit meg tudok tenni most, de 10 év múlva nem?

3,5 éve, 45 évesen, egy óvodás kisfiúval mások lettek a prioritások és elhagytam az utolsó munkahelyem. Bár a jövedelmem töredéke lett, azóta is sem mentem főállású alkalmazásba, és élem a milliárdos életet. Minden reggel és este a fiammal tudok lenni, napközben tudok edzeni, kitanultam két szakmát, a fitness edzőit és gyógymasszőrséget.

Azt csinálom, amit szeretek, az apaságot teljes állásban, eljátszhatom a profi sportolót, aki világbajnok és az eXtremeMan Nagyatád quadratlon K-Arca, nagykövete, és újabban segíthetek embereknek elérni edzőként a sportcéljukat vagy mentorként, terapeutaként egészségügyi, mentális egyensúlyukat. Megtehetem, hogy közösségi edzéseket és túrákat szervezzek, emberekkel ismerkedjek, kapcsolatokat ápoljak. Mi ez, ha nem a gazdag, milliárdos élet?

És az ár? Idősebb autó, átmenteileg az éttermek, szolgáltatások nagyon limitált igénybevétele, a korábbi vagy alkalmazottként elérhető jöveledemhez képest alacsonyabb életszínvonal, nagyon sokkal magasabb életminőség mellett. Ez a te döntésed is: mered-e követni az álmaidat, tudod-e követni, vagy vársz, amíg elmúlik a lehetőség és a kedv?

Remélem, hogy az előbbi! Szurkolok!

Halász Arnold

A csomagos bringázás a modernkori vándorélet egyik legszabadabb formája. Mindig is vonzott, fiatalabb korban sikerült is 1-1 hétig belekóstolni, és valószínűleg ha a quadratlon versenyzést abba kell hagynom majd, nekem is ez lesz a fő hobbim.

Addig pedig van pár évem a fiamat is felkészíteni a kalandra. A 2025-ös csomagos bringás találkozóval kapcsolatban merült fel néhány kérdés, amikre megpróbálok legjobb tudásom szerint válaszolni, lehet, hogy kicsit hosszú lesz, illetve ha bárkinek nem elegendő a válasz, kérdezne, vitatkozna, a kommentben megteheti nyilvánosan vagy privátban emailben: arnold@nekedkonnyu.hu, telefonon: 06-30-248-22-81 illetve a facebook profilomom.

A kérdések:

Milyen regenerációs technikák segíthetnek csökkenteni az izomlázat és a fáradtságot?

A fáradtságot három dolog határozza meg egy adott teljesítmény után: az edzettség, mennyire felkészült a test, a táplálkozás, mennyire ürültek ki a tartalékok és a regeneráció milyensége. Az edzettséggel túra közben már késő foglalkozni, így marad a táplálkozás és a regeneráció. A kerékpározás üzemanyag a szénhidrát (cukor, tészta, rizs, krumpli, zselék etc) és a zsírok.

Ezt a két üzemanyagot a szervezet az intenzitástól függően eltérő arányban használja fel. A zsírtartalék legtöbbünkön nagyjából végtelen energiaforrás, így túrán az emésztés lassúásga miatt minimalizálnám, ellenben a szénhidrát véges – a májban és az izmokban levő glikogén raktárak 3-500gr-ot tudnak maximálisan tároni. A glikogén nem csak az izmoknak kell, hanem pl. az idegsejteknek és vörösvértesteknek is elsődleges üzemanyaga, így az agy nagyon vigyáz arra, hogy a glikogénraktárak szintje sose legyen nulla.

A legtöbb nem élsportolónál akár már akkor jön a fal, ha a máj glikogétartaléka 50% alá csökken. A teljesítmény napközbeni fenntartásában így a szénhidrát pótlásnak nagy szerepe van, óránként 20-50 grammot célszerű lenne bevinni, és közvetlenül tekerés után is. A zsírokat érdemes kerülni, mert lassítják az emésztést, és fehérjét ugyanzért nem érdemes tekerés közben bevinni, viszont utána mindenképpen mert a regenerációt javítja a rögtön elérhető fehérje. Mindenképpen szénhidráttal érdemes bevinni, mert szénhidrát nélkül a szervezet lebontja és a glikoneogenezis folyamatával szénhidrátként elraktározza.

A cél tehát a glikogénszint fenntartása, pótlása, valamint a fehérje üzemanyagként történő használatának elkerülése, mivel az izomvesztést okozhat és a regenerációt is lassítja. A második legfontosabb a jó alvás, erről sokat lehet olvasni, de röviden: lehetőleg minimum 7-9 óra, amihez a 10-3-2-1 szabályt érdemes tartani: utolsó kávé 10 órával alvás előtt, utolsó étkezés 3 órával, utolsó edzés 2 órával és kütyük 1 órával alvás előtt kell letenni. Kisebb hatással lehet még a regenerációra a nyújtás, ezt azonban érdemes a nap legvégén, és nem túl intenzíven végezni, elsősorban az érintett izmokon, láb, hát, karok, nyak. Ha elérhető, a szauna és a hideg fürdő is segít a regenerációban, illetve a(z) (ön)masszázs.

Van-e különbség a rövidebb és a többnapos túrák utáni regeneráció között?

Technikailag nem feltétlenül van különbség, de az időigénye arányosan több lehet. Nekem egy 2 órás versenyből 2 nap a regenrációm ,egy 5-6 órásból 1 hét is lehet. A rövidebbnél a szénhidrát és fehérja pótlás a meghatározóbb, a hosszabbnál a minőségi alvás, nyújtás és a rövid, kis intenzitású átmozgatások, tekerés, masszázs és hideg.meleg inger (szauna, hideg víz)

Hogyan érdemes variálni a pihenőnapokat egy hosszabb túra után?

Utána az első napot érdemes teljes pihenéssel tölteni és utána az izomregenerációt segíti a könnyű 30-60 perces átmozgatás, A pihenőnapok száma mindig attól függ, hogy ki mennyire edzett, mekkora terhelést kap, és hogy sikerült az alvása.

Milyen szerepet játszik az alvás a regenerációban, és hogyan lehet optimalizálni?

Abszolút meghatározó, jó alvás nélkül nincs regeneráció. Erről itt írtam részletesen:

https://nekedkonnyu.hu/hogyan-aludj-jobban-ejszaka-termeszetesen-tippek-a-jobb-alvasert/

Milyen edzésmódszerekkel lehet hatékonyan fejleszteni az állóképességet hosszabb túrákhoz?

A ventilációs küszöb alatt végzett extenzív munkával 🙂 Azaz a maximális pulzusszám 60-65% körül végzett sok órás tekeréssel. Érdemes a 80/20 szabályt követni, azaz az edzésmunka 80% legyen beszélgetős, de azért haladós tempóban.

Ez a 60-65%-os tartomány. Sokkal lassabban haladva az edzésérték minimális, gyorsabban pedig nem azt fejleszti, amire szükség van. A csomagos túrán is vannak nehezebb szakaszok, erre segít felkészülni az edzésidő 20%-ban végzett intenzívebb tekerések, ennek nagyrésze ezesetben 70-80%-on végezve és néha érdemes maximum tempóra is gyorsítani – ha csak nincs egészségügyi ellenjavallat, pl szívproblémák.

Hogyan lehet felkészíteni az ízületeket és az inakat a folyamatos terhelésre?

Konzisztens edzéssel, azaz nem a túra előtt két hónappal kezdjünk el tekerni, hanem egész évben legyen valamiféle edzés. Kiegészítő edzésnek a futás, hátizsákos gyaloglás is kiváló illetve a saját testsúlyos vagy súlyzós edzés. Fontos azonban a fokozatosság, az izom hetek alatt reagál a terhelésre, az izületeknek, inaknak, csontoknak ez egy több hónapos folyamat. A csontok folyamatosan alkalmazkodnak a terheléshez, lebontó és építő folyamatokkal, de ennek nagyobb az időigénye.

Klasszikus fáradásos csonttörés szokott bekövetkezni bringásoknál, akik hirtelen elkezdenek sokat futni, mert erő van, tüdő van, de a bringázás nem impakt sport, azaz a csontokat az úszáshoz hasonlóan nem terheli túlságosan. Az egyik legjobb edzés összeségében a hátizsákos gyaloglás, mert a hátizmokat is erősíti és a súlyzós edzések.

Milyen erősítő gyakorlatok segítenek a kerékpáros teljesítmény növelésében?

Érdemes a gyengeségeket fejleszteni a hagyományos lábgyakorlatok mellett. Azaz vállat, kezet, hátat, nekem sokszor hamarabb fárad el a felsőtestem, mint a lábam. A láberősítés kismértékben lesz hatékony a több órás, kis intenzitású tekeréseknél, de az izomtömeg és a maximális erő növelése miatt érdekes lehet. Guggolások, kitörések, squat, sarokemelés a teljesítméynért és mindenféle egyéb gyakorlatok, az elhanyagolt izmok fejlesztésére, pl oldalirányú mozgások, comb közelítő és távolító izmok fejlesztése. A csipőizület egy gömbizület, de a kerékpározás csak egy síkban erősíti a lábat.

Hogyan lehet az edzés során szimulálni a csomagos bringázás sajátosságait?

Erre nincs jobb ötletem, mint a csomaggal, mert a különbséget elsősorban a kerékpár megváltozott dinamikájában látom, azaz nehezebben irányítható és nagyobb lendülettel bír, mint egy üres bringa

Milyen hatással van a nyereg beállítása a kényelmes és hatékony tekerésre?

Az egyik legfontosabb a három érintkezési pont arányainak beállítása, azaz nyereg-kormány-pedál távolság, ez azonban külön szakma. A youtubon vannak jó videók angol nyelven, de az igazán profi beállítás nagyon egyéni – függ a testalkattól, hajlékonyságtól, teljesítménytől…

Hogyan lehet megelőzni a kéz-, csukló- vagy lábzsibbadást hosszabb utak során?

Ezeket a zsibbadásokat legtöbbször egy alagút probléma okozza. Az ideg anatómiai okokból több helyen a csontok között egy szűk csatornán halad át, a kéznél például a csigolyáknál, a nyaknál egy izomrésen, majd a vállnál, könyöknél és a csuklónál is van ilyen csatorna. Ezeknek a területeknek a nyújtása, a gyakori testpozíció változás, helyes beállítás segíthet, illetve a már említett erősítő edzések, ami megakadályozhatja a csontalagutak süllyedését. A zsibbadás első észlelésénél érdemes megállni, és az ideg lefutásának megfelelő helyeket végig mozgatni, nyújtani, hogy helyre álljon a megfelelő tér az idegnek, megszüntetve a nyomást.

Milyen kormány- és nyeregpozíciók ajánlottak a hosszabb, terhelt túrákhoz?

Én a koskormányt preferálom, mivel sokféle fogás van rajta, és az elsődleges célom az lenne, hogy ne alakuljon ki sehol zsibbadás, ami a folyamatos nyomás eredménye. A nyeregnél nehéz a válaszom, mert nekem mindig vízsszintes, ami meghatározó lehet, a magassága, de ezt könnyű beálltani és a szélessége. Nem véletelneül van sokfále szélességű nyereg, mivel nekünk is eltér az ülőgumók távolsága. Ideális esetben az ülögumók a nyereg legszélesebb, kipránázott rézsén fekszenek fel.

Hogyan lehet minimalizálni a derék- és nyakfájdalmakat a helyes testtartással?

Ezt leginkább előzetes felkészüléssel lehet megelőzni: azaz a korábban már említett sok gyaloglással, súlyzózással és rendszeres, menetközbeni átmozgatásokkal. A kerékpározásnál, főleg több órás úton a legkisebb probléma a láb elfáradása, a felsőtestet ugyanolyan alaposan fel kell készíteni. Nekem azóta nincs ilyen problémám, mióta súlyzózok és a napi lépésszámom 10-20e között van.

Milyen mentális stratégiák segíthetnek a többnapos túrák során fellépő holtpontok leküzdésében?

Mindfullness és jelenbe visszazökkenés. A holtpontoknak lehet étkezési oka, azaz a szénhidrát raktárak lemerülését észlelve a központi idegrendszer kiadja az utasítást a pazarlás csökkentésére, azaz a mozgást akadályozza. Tehát először is meg kell győzödni arról, hogy eleget eszünk, volt vizelet az elmúlt egy órában, azaz nem vagyunk kiszáradva. Ha a szokásosnál nagyobb a táv, a fáradtságot okozhatja az idegrendszer kiemerülése is, pl az izmoknál az acetilkolin, mint neurotranszmitter minden összehúzódás után visszaszívódik és újra kiürül, de ennek hatékonysága nem 100%, így egy idő után hiába van cukor, ha nicns szokva a szervezet, ez a neurotranszmitter fog elfogyni, ennek újratermelődése pár perc, fél-egy óra is lehet, amit érdemes pihenéssel kivárni.

Ha ezek rendben vannak, akkor még mindig jöhet az életben is tapasztalt mentális holtpont, amikor a kétségek, félelem, fáradtság átveszi a gondolatok irányítását, ilyenkor kell a jelenre koncentrálni, azonosítabi 5 dolgot körülöttünk (pl sétáló gyerek, madát repül az égen), majd testszkenneléssel átgondolni mit csinálunk, azaz lábak rendben, nyereg hol nyom, a mozgás hogyan esik, milyen fokoztaban vagyunk. Aztan ha ez meg van, akkor a következő kis lépésre koncentrálni, eljutni a kereszteződésig, és majd ott tovább gondolni merre, és elterelni a figyelmet az aggódásról, fáradtságról. Nekem versenyen ez szinte mindig be kell vetni…

Hogyan lehet mentálisan kezelni a váratlan nehézségeket (pl. rossz időjárás, defekt, fáradtság)?

Sztoikus filozófiával. Vannak dolgok, amiket tudunk befolyásolni, ez mi magunk vagyunk. És van, amit elfogadni tudunk, de befolyásolni nem, ezek a váratlan nehézségek. Minden ilyen eseménynél érdemes felidézni, hogy ez adja a kihívást, azért vagyunk itt és nem máshol, mert ezeket a rajtunk kívülálló rizikókat vállaltuk azért a csodálatos élményért cserébe, amit a csomagos túrázás jelent. Amit nem tudunk befolyásolni, azon nem is érdemes bosszankodni, mert attól nem fog változni, csak az, amin változtatni tudunk, azaz a perspektívánk, hogy éljük meg a negatívnak tűnő eseményt.

Milyen technikák segíthetnek fenntartani a motivációt egy hosszú és kihívásokkal teli úton?

Nehéz kérdés, de talán az önmagunkba vetett hit, a büszkeség, hogy meg tudjuk csinálni. A kis, következő lépésekre koncentrálás, és nem foglalkozni a nagy képpel. Én nem tudnék egy 6-7 órás versenyen végigmenni, ha már az úszáson arra gondolnék, milyen lesz pár óra múlva félmaratont futni a hőségben.

A másik, hogy a motiváció nem fog senkit végigvinni egy több napos, hetes úton, de a fegyelem igen, És a fegyelem, akaraterő pedig elegedni a következő kis lépés legyűrésére. Ha pedig nem megy, pihetnőt kell tartani, enni valami cukrosat, inni egy sört és élvezni a helyzetben a szeretnivalót.

Hogyan lehet mentálisan készülni egy magányos hosszú távú túrára?

Önszeretettel, önelfogadással. Ha olyan emberek vagyunk, akivel bárkivel leülnénk sörözni, akkor nem lesz gond a magánnyal. Ez azonban nem egy túrán megoldható probléma, hanem egy életen át tartó énfejlesztés. A csomagos túrázásban nagyon szép a természet élvezete, de szerintem sokkal inkább egy önismereti út, kihívás, önfejlesztés, ebben hasonlít a versenysporthoz. Kell lenni egyedül, kütyük, figyelemelterelés nélkül a túrázáson kívül is. Visszatérek a hátizsákos sétáláshoz, mint kiegészítő sporthoz, és nem véletlenül kezdtem el csendes gyalogtúrákat szervezni, mert van aki egyeüdl nem mer kimenni az erdőbe, de csendben sétálnia természetben egy jó ráhangolódás a magányos útra. Sokat segít még az élmények megosztása, amire a mai technikával azért van lehetőség.

Milyen gyakorlatok segítenek a törzsizomzat erősítésében a stabilabb bringázás érdekében? Hogyan segíthet a kettlebell edzés az állóképesség és az erőnlét javításában? Milyen egyensúly- és koordinációs gyakorlatokat érdemes beépíteni az edzésbe? Hogyan lehet a funkcionális edzéseket úgy kombinálni a bringázással, hogy azok ne akadályozzák, hanem támogassák egymást?

Ezeket egybe veszem, mert írásban nehéz bemutatni a gyakorlatokat. A törzsizomzatnak két funkciónális csoportja van: az akaratlagos felszínes izmok, ezeket lehet erősíteni gyakorlatokkal, ezeknek a szerepe a rövidtávú, nagy erőkifejtés, bringázásnál ilyen pl a meredek emelkedőn mászás, csomag, felborult bringa felemelése. A másik csoport az autonóm idegrendszer által irányított mélyizmok, melyik a fekvés kivételével folyamatos, 7-15%-os megfeszítettségben biztosítják a gravitáció legyőzését, azaz, hogy egyenesen tudunk ülni, állni. Ezeket súlyzós edzéssel nem lehet erősíteni, de lehet pl gyaloglással, főleg hátizsákkal erősíteni, egyenes üléssel vagy nagylabdán üléssel.

Érdemes a második csoprotra koncentrálni. Kettlebell egy eszköz, ami a dinamikája miatt jó, de nagy mozgáskivitelezési biztonságot igényel. Akinek van, és tudja használni, csak javítja a bringázást. A funkcionális edzés szinte mindig tökéletes kiegészítés. az összes versenyző alkalmazza. Ami esetleg fontos, használjunk minden edzésnél teljes mozgástartományt, hogy ne szűküljön be a mozgásunk, és épp ezért is fontos edzés mellett a nyújtás. A másik, hogy akkor akadályozza, ha edzésidőt, energiát vesz el a bringázástól, egyébként nem. Az izomtömeg súlya nagyon kevés bringást akadályoz a mozgásban, és egy hosszabb csomagos túrán amugy is inkább gond az izomtömeg vesztése – amit a táplálkozás tud lassítani, hogy ne az izomfeherjet hasznalja reparációra és legfőképp üzemanyagnak a test – és nem a túl sok izom. Bátran lehet edzeni, az élversenyzők heti több órát töltenek a konditeremben.

És egy rossz hír a végére.

Az alkohol ugyan a negyedik nagy makrotápanyag és a szervezet képes üzemanyagként hasznosítani, de a pillanatnyi élvezetet leszámítva, rontja az alvást, dehidratál, emésztési problémákat okoz, akkor is, ha nem tűnik fel, lassítja az izmok és legfőképpen az idegrendszer regenerációját. Szóval, ha lehet inkább ne, és főleg ne alvás előtt. Álmosít, ez igaz, de a mélyalvást, REM fázist, ami a regeneráció kulcs,a teljesen megzavarja. Más kérdés, hogy azért 1-2 pohár és korsó nem fog tönkretenni minket, ha jól esik, és amúgy sme a versenyzés a cél, nyugodtan lehet inni.

Halász Arnold

Edzőként az egyik kedvenc területem a bikepackinges sportolók, csomagos túrázók felkésztése a nagy kalandra, ha te is erre vágysz, lehet, hogy neked is tudok segteni: https://halaszarnold.hu/edzes/

Az öregedéssel a kollagén pótlás egyre fontosabb feladat. Már régóta érik bennem, hogy saját márkás táplálékkiegészítő boltot indítsak, mivel napjaink elérhető élelmiszerei nem feltétlenül biztosítanak minden szükséges elemet. Visszatart egyelőre az iparág sokszor etikátlan működése: azaz nem feltétlenül az van a csomagolásban, ami rá van írva, és egyes prémiumnak álcázott termékekhez olyan szöveg van írva a hatásokról, amiket a tudományos világnak még nem sikerült igazolni. Egyszóval nehéz terep, aki itt becsületesen boldogul, bírja az elismerésem.

Ha belevágnék, az egyik alapterméknek a kollagént nevezném meg, a fehérje, kreation, omega olajok és vitaminok mellett. A kollagénnel nem lehet mellényúlni, nehéz túladagolni és mindenkinek szüksége van rá. Más kérdés, hogy por formájában hatékony-e a bevitele, és legfőképpen élvezetes-e? Három olyan természetes forrás is van, amiért nem vagyok már kollagén vásárló. A kedvencem a hagyományos gumicukor. Kerékpárversenyzők legendás tápláléka edzés közben, sok cukor, azaz sok energia, és sok kollagén alkotja, nehezebb is örömtelibb frissítést találni. Edzésen kívül ugyanakkor nem az igazi, mert a cukor könnyen hájjá alakul, és a fogaknak sem tesz jót.

A másik forrás a tojás, nem ragozom túl, minden formában tökéletes, és mivel a táplálék eredetű koleszterin csak pár %-ban befolyásolja a vér koleszterin szintjét (azaz nagyrészt genetika), akinek nincs gondja a vérképével, nyugodtan fogyaszthatja.

Harmadik az újra és újra felfedezett kedvencem, a csont(os) leves és rokona, a kocsonya. Aki nem ismeri a titkait, annak bonyolultnak tűnhet, de kevés egyszerűbb étel létezik, ha van szeparált légterű konyhád. Korábban ugyanis a levessel az volt a bajom, hogy a párolgás miatt indokolatlanul növeli a páratartalmot és járul hozzá a penészedéshez, de szeparált konyhánál nincs ilyen gond. Becsukom az ajtót, kinyitom az ablakot, és voila, problem solved. Bár mindenkinek meg van a maga receptje, az alapok rém egyszerűek: csontos húst, szárnyat, zsírtalan farhátat, izületeket, csontokat, szalagokat egy nagy fazék vízben, legkisebb lángon órákig áztatjuk, főzzük.

Sok óra elteltével, amikor a hús már foszlósan puha, beletesszük a zöldségeket - ahogy a csontot, ezt is meg lehet egyben venni - majd még tovább főzzük forrás nélkül. A hőmérsékletet a fizikai szabályoknak megfelelően a lánggal és fedővel, azaz bevitt energia és párolgás energiavesztésének arányával állítjuk be. 6-12-24 óra múlva pedig kész a kollagénsűrítmény.

Jó étvágyat!

Halász Arnold

Gyors futás az edzésen...

A futók tanulási görbéje sem tér el a megszokottól: kezdetben, az első pár 10 órában, bármit csinálunk, ha azt rendszeresen tesszük, a fejlődés elkerülhetetlen. Akármilyen edzetlenül, ha elkezdesz kocogni akár 100 métereket is, ha azt heti 2-3x kitartóan elvégzed, akkor gyorsulni fogsz. Jön az első lefutott kilométer, az első 5 kilométer, majd 10.

A kezdeti 7-8 perces km-ből lesz stabil 7, 6, és talán 5 perces is. Kimész heti 3x, lefutod a 10 km-t egyre gyorsabban, 80, 70, 60 perc alatt, majd kicsivel alatta is, és jön a plató. Nincs fejlődés. Nem érthető ez így. A pulzusod mindig 150-160-170, beleadsz apait-anyait, ugyanazt csinálod csak egyre gyorsabban. Egy idő után még az is lehet, hogy elkezdesz lassulni. Elérted ennek a módszernek a határait.

Sokan ilyenkor hagyják abba, nem nekem való. Mások elkezdenek tanácsot kérni, utánaolvasni, és szembesülnek azzal, hogy az egyik helyen ezt mondják, a másik helyen azt. Mégis mit kéne tennem, hogy gyorsuljak? A válasz: gyorsabban és lassabban futni. Elég kaotikusnak hangzik, de van benne ráció.

A VO2Max, azaz oxigénfelvételi kapacitást kell fejleszteni, és erre a se nem túl gyors, se nem túl lassú futás a legkevésbé alkalmas. Amire szükséged van, az a szemléletváltás - és most nagyon leegyszerűsítem - és hogy változtass a tempón: sokkal többet kell lassabban futnod, és néha sokkal gyorsabban. Az elnevezések iskolánként változnak, ventilációs küszöbtől betűkkel vagy számokkal jelzett zónákig, leegyszerűsítve: meg kell találnod azt a maximális tempót, ahol a pulzusod nem, vagy alig emelkedik. Nekem ez állapottól függően 5-5:20 között van, ez az a tempó, vagy erőlködés, ahol a legtöbb munkát végzem, a 80%, pulzusban valahol 125-140 között, ez részben a maximális pulzus függvénye, de teljesítménymérésen egész pontosan be tudják lőni.

Ez a keringés fejlesztésének optimális zónája, ahol sokat tudok menni, és próbálom hatékonyabbá tenni a futásom. Ez nyilvánvalóan lassabb, mint a versenytempóm, így a gyors futáshoz gyorsan is kell futni, ez a maradék 20%. Itt a távtól, felkészültségtől függ a különböző intenzitások elosztása, ez az, ahol egy edző sokat tud segíteni.

Ha egyedül készülnél, akkor hosszabb távok esetén ide fér el a versenytempó és afelett kicsivel, rövidebb távok esetén pedig több szubmaximális és maximális futás. Gyakorlatban nekem ezek lehetnek 12x800m 4:15-ben, de lehet 6x400m 3:45-ben is, attól függ, mi a célom.

A lényeg, hogy ez a tempós rész viszont általában gyorsabb, mint a korábbi egyenletes tempód. Ha már odáig eljutsz, hogy a teljesen egyenletes futások helyett 80%-ban olyan tempóban futsz, ahol a pulzusod nagyon lassan emelkedik, és 20%-ban gyorsabban, már lesz egy kis fejlődés, és elgondolkodhatsz azon, hogy érdemes egy futócsoporthoz csatlakozni, vagy edzőt fogadni.

És egy szuper gyilkos edzésötlet, amiből elég havi egy-két alkalom is 🙂

bemelegítés után 5km a 10km-es max tempódban

10p séta/kocogás

2,5km az 5km-es max tempódban

5p séta/kocogás

800m az egy mérföldes max tempódban

levezetés

halaszarnold.hu

Érdekes történetet hallottam egy nagyon sikeres amerikai podcaster előadóról, aki a valaha elért legmagasabb csúcson váratlanul abbahagyta az egészet. Az ok, nem tudott a magánéletben megfelelni annak, amiről beszélt, amit tanított.

Fake it, until you make it, tartja a bölcs mondás, azaz csinálj úgy, mintha, amíg tényleg az nem leszel, aki. Neki nem sikerült, olyan dolgot vállalt fel nyilvánosan, ami nem ő volt, és nem bírta már az ellentmondást.
Kapcsolódó történet, mielőtt az USA-ban lelőtték a TikTokot, influenszerek tömege vallotta meg hogy csaló, nem úgy fogyott le, nem attól erős, etc. Aztan nem sokkal később a TikTok újra elérhető volt, de az őszinteség okozta kár már megtörtént. Fontos hát az integritás, hogy arról beszéljünk, amit megtettünk, vagy meg tudunk tenni, és nem érdemes vizet prédikálni félrészegen.

Sokszor ezért osztom meg a kétségeimet, kudarcaimat, motiválatlanságomat. Nem azért, hogy panaszkodjak, hanem hogy valós képet nyújtsak. Igen, elmegyek edzeni majd minden nap, mert megszoktam és mert ez a prioritás. De hazugság lenne azt állítani, hogy mindig örömmel teszem, élményből, lelkesedésből vagy mert a mozgás a mindenem.

Az integritás így a szabadság záloga. Sokkal egyszerűbb az élet, ha nyilvánosan pontosan azt vállaljuk fel, amit akkor is megtennénk, ha senki nem nézne. A eXtremeMan Nagyatád K-Arcaként, életmód mentorként, edzőként nyílvánosabbá vált a sportéletem és értékrendem, kiváló alkalom lenne előadni a lelkes világbajnokot, aki mindent megtesz, egészségesen él, motivált, és soha nincs kudarca, de egyben hamis is és nagyon megterhelő is..

Ugyanez igaz a te életedre és mindenkiére is. Persze, van amikor "érdemes"(?) megfelelni, mert annak anyagi, erkölcsi előnye van, amit le lehet aratni, de egyenes út a boldogtalanság és önbizalom rombolása felé. Hosszabb távon jobban megéri kifelé is azt mutatni, amik valójában vagyunk, amit akkor is teszünk, amikor egyedül vagyunk, mert óriási szabadságot ad. Utálni, így is, úgy is fog valaki. Valakinek se ez a kép, se az a kép nem fog megfelelni, nagyképűnek, fellengzősnek, önzőnek, butának (... bármi behelyettesíthető) fog tartani, de akkor legalább azért ítéljenek el, amit teszünk, és ne azért, amit füllentünk.

"Legyetek bátorak", vállaljátok az eredményeiteket, munkátokat, de ha kell, ne hallgassátok el a gyengébb oldalatokat sem. Egy nagyon rövid életünk van, olyan gyorsan értem közel az 50-hez, hogy még a 20-as éveim történetét is alig dolgoztam fel, nincs idő a hamiskodásra, ritkán éri meg a jutalom a börtönt, amit a hamisság eredményez az életünkben. Szeressenek vagy utáljanak azért, aki vagy, és ne azért, akinek látszani szeretnél, vagy látszanod kellene. Ez a boldog, szabad élet egyik titka.

És sokszor a valódi sikeré is...

halaszarnold.hu

Sportolóként könnyű a várakozás csapdájába esni. Várni a nagy versenyt, az új eszközt, a sikert, az elismerést. Várni, remélni, és nem észrevenni, hogy az elszaladó hétköznapok azok, amire igazából várunk.

Az út maga a cél - ez az eXtremeMan Nagyatád sorozat mottója, és nehéz is lenne ezt tömörebben megfogalmazni. Célra szükség van, hiszen az irányítja a választásainkat, a mindennapjainkat jó esetben. Felkészülni egy triatlon versenyre, netalán hosszútávra, az nem ugyanaz, mint bemenni a boltba és venni egy új valamit. Reggel felkelni, normálisan enni, elvégezni az edzést, pihenni, időben feküdni, teljesen más embert kíván, mint teszteket, árösszehasonlító oldalakat nézni vásárlás előtt.

Van azonban valami, amiben hasonlíthat a két folyamat. Ha a fókuszunk a célon van kizárólag, annak üresség, csalódás lesz a vége. Ha a cél kizárólag az eszköz megszerzése, az eredmény elérése, akkor az egy rövid időre, percekre, órákra, napokra óriási, könnyfakasztó élmény is lehet. Átéltem már ezt, amikor egy-egy verseny jól sikerült, megvettem az álombringát, autót, amire régóta vágytam. És napokkal utána, semmi. Üresség. Céltalanság. Felismerése annak, hogy az életem nem hogy boldogabb nem lett, de cél vagy vágy hiányában még rosszabb is lett.

A profi sportolók gyakran kerülnek ebbe a helyzetbe egy olimpiai arany után, lottónyertesek a kifizetés után, vállalkozók a nagy exittel, amikor vége a folyamatnak, és ott az eredmény. Ennyi?

Nekünk, amatőr sportolóknak azonban nem szabad a cél csapdájába esni. Tavaly minden címet megnyertem, amit ebben a sportban lehet, világbajnokságot, világkupát, etc, mégis tudom, hogy nem vagyok olimpikon, sőt, egy közepesen jó korosztályos versenyző, nem több. Hobbi sportoló, aki igyekszik magából többet kihozni, de a hangsúly nem az eredményen van. Az jutalom, visszajelzés, de a lényeg a minden napi edzés. Amikor a medencében vagyok, eszembe jut, miért csinálom, mert nem akarok megint a mezőny végén kijönni. De legtöbbször arra figyelek, hogy mit csinálok, hogyan áramlik a víz körülöttem, hogyan veszem a levegőt, és mennyire jó, hogy közel 50 évesen még tanulhatok egy mozgást.

Ha kimegyek futni, felmerül bennem, hogy a francia, cseh, magyar kollégák biztos többet-jobban futnak, de ezt hamar elnyomja, hogy elkezdek figyelni a mozgásomra, légzésre, a felriasztott vaddisznókra, az erdő változásaira.

A világbajnokság óriási élmény volt tavaly. Beleborzongok abba a pár percbe, amikor kiderült, hogy sikerült megelőzni a cseh örökös bajnokot is. De mire eljött a díjkiosztó, ez az érzés elmúlt. Hazafelé, néhány órával később már csak az üresség. Persze a facebook lájkok, gratulációk még örömre derítenek, de ha csak ennyi lenne a célom a sporttal, egy nagy ürességgel fejeztem volna be.

Az igazság ezzel szemben, hogy pont ez a fellángolás - üresség erősítette meg bennem, hogy még jobban meg kell becsülni minden egyes percet, amit mozgással, edzéssel töltök, minden kis szokást, amit a cél érdekében ismétlek, mert a cél, az maga az aznapi sport. A világbajnokság, bármennyire is várom, csak egy iránytű. Mutatja az utat, de nem a végcél.

Az edzéseim nyilvánosak a Stravan (https://www.strava.com/athletes/10527478), de az állóképességemet és különösen a hosszabb versenyeken jelentkező derék/törzs fáradtságot az elmúlt években ezen kívül is fejlesztem.

A derékfájás tipikusan XXI. századi népbetegség, magasabbak, pocakosabbak és passzívabbak vagyunk, mint őseink voltak. Ezek közül a magasságnövekedést nemigen tudjuk befolyáslni, a soha nem látott mennyiségű élelmiszer, a növekedési hormonokkal tömött húsok és számtalan más tényező járul hozzá ehhez. A pocakosság más téma, ott bizony 99%-ban azonosíthato a felelős személye (igen, a pocak gazdája), ahogy a passzív életmód esetében is, bár hozzá kell tenni, soha nem volt ennyi számítógép vagy szalag melletti munkahely, ahol 8-10 órákat töltenek kvázi mozdulatlanul emberek, félig az asztal alá csúszva a széken.

9 évvel ezelőtt én is heteket töltöttem ágyban derékfájással, mivel akkor még nem teljesen értettem ennek az okát is kezelését. Azóta sokat foglalkoztam a témával, részben önszörgalomból, részben a rehabilitációs terapeuta vagy a fitness edző képzésen. Röviden, a derékfájásnak - kivéve orvosilag indokolt esetben - a fekvés árt, a mozgás gyógyszer.

Nem mindegy azonban milyen mozgás. A törzsünkön sokféle izom van, amelyeket most funkció alapján két csoportba osztok: a felületesebb, részben akaratlagosan irányított, fáradékony de nagyon erős izmok, és a mélyebben fekvő, autonóm idegrendszer által szabályott, fekvést leszámítva állandóan aktív, de alacsony inteznitással működő izmok. A derékfájás sokszor amiatt alakul ki, hogy a mélyebben fekvő izmok a passzív, támasztott testtartások miatt legyengülnek, és amikor terhelés éri a testet, szerepüket a fáradékonyabb, felületes izmok egészítik ki. És sokszor ez az oka annak a félreértésnek is, hogy a core izmok edzése teljesen félremegy.

A felülések, törzshajlítások, emelések egyébként nagyszerű gyakorlatok a felületesebb izmok erősítésére, de kevésbé alkalmasak a valódi core, vagy mélyizmok rendbehozatalára. A mélyizmok ugyanis hosszabb távú működésre vannak optimalizálva, nem 3x10 törzsemelés vagy felülés fogja aktivizálni őket, hanem a megtámasztás nélküli élet. Azaz minél többet állni, mozogni, támaszkodás nélkül, egyenesen ülni, hajolgatni, kis intenzitással, nagy volumenben. A multisportok közül az úszás az egyik legjobb alapozó sport, minimális gerinc terheléssel lehet a hátizmokat bevonni a munkába, de még elérhetőbb a gyaloglás, ami az egyik titkos fegyverem a felkészülésben.

A gyaloglásnál, főleg jól beállított, fokozatosan növekvő teherrel megrakott hátizsákkal, a mélyizmok pont azt csinálhatják, ami a dolguk, enyhén megfeszítve segítik a mozgást és biztosítják a felegyenesedett testtartást. Néhány apróság van, amire érdemes figyelni: fokozatosság, ne több órás gyaloglással nyissunk. A gerinc egyenes legyen, mobilt nézegetve, vagy a lábujjunkra meredve a gravitációs izmok megfeszülnek, és túlterhelődnek (amikor a lapocka környéke fáj, az ez). A kéz lehetőleg szabadon mozogjon, inkább kesztyűt vigyünk, mint zsebredugott kézzel, vagy szatyorral, kutyával korlátozzuk a mozgásunkat.

Minden kilométer számít! Tőlünk 2,5 kilométerrel van a suli, ha egy héten 4x besétálunk és utána hazamegyek, az ingyen 20km, 4 óra mozgás. Hétvégén mindkét nap elmegyünk 3-4 óra sétára edzés után, újabb ajándék 8 óra, ideálisan 10-12 óra séta, és ez az edzésen felül.... Kombinálva ezt azzal, hogy 1-2 óránként mozgunk 2-5 percet, éppen kicsit megmozgatva a pulzust és az izületeket, akkor gyakorlatilag a mozgással megszerezhető egészség előny 80-90%-át bezsebeltük, anélkül, hogy egyszer is futócipőt kellett volna húzni, vagy belépni egy konditerembe.

Ezek azok a titkos edzések, amik a stravan nem látszanak, de egy 3-4 vagy még több órás versenyen akkor is előnyt jelentenek, ha amúgy a specifikus felkészülésem nem is annyira óriási óraszámú, mert mégegyszer annyi, minimális intezizású mozgásom van mellette. Az első lépcső tehát legyen ez. Séta, lépcsőzés, nyújtózás és kis mozgás az asztal mellett. Többet fog érni, mint a teljes tespedés mellett heti 2 óra HIIT edzés...(bár az is kellene, persze)

Ha nem tudod, merre indulj, kövess, írj, keress, örömmel segítek!

A légzéstechnikával foglalkozók számára nem lesz újdonság amit mondok, de sok sportoló még mindig nincs tisztában a légzés alapelvével.

A légzés nem más, mint a gázok cseréje. Belégzéskor a légzőizmok megnövelik a mellkastérfogatát, amit passzívan követ a tüdő térfogata is. Lecsökken a nyomás, ezért kívülről beáramlik a levegő. A tüdőben található apró hörgőcskék vékony falán keresztül, az eltérő koncentráció miatt az oxigén a vérbe jut, a szén-dioxid a tüdőbe, amit - normál esetben - a légzőizmok elernyedésével passzívan növelve a légnyomást a tüdőben, a szabadba kényszerítünk, majd újra megfeszítve a belégzésért felelős izmokat, oxigénben dúsabb levegőt szívunk be. A vérbe kerülő oxigént a vörösvértestek szállítják a sejtekhez, ahol felveszik a szén-dioxidot, és visszaszállítják a tüdőbe. A vérkeringés egy csodálatosan szabályozott dolog, a szív saját ingerközpontja, a központi idegrendszer felügyelete alatt a pumpálás gyakoriságát és erősségét szabályozza, az erek szűkülése vagy elzárása a vegetatív idegrendszer alapján pedig a vérnyomást és a vér áramlásának mértékét változtaja az egyes szövetekben.

Még leegyszerüsítve is bonyolultan hangzik, de az oxigén és szén-dioxid szerepe még ennél is bonyolultabb. A magas szén-dioxid koncentráció javítja az oxigénellátást az adott szövetben, mert a szén-dioxid savasodást okoz, ami az O2 leadását stimulálja. A szén-dioxid koncentráció növekedése a vérkeringésben pedig a megfelelő receptoroknál a belégzést gyorsítja fel.

Az unalmas élettanóra után ennek hétköznapi tanulságai: a endurance jellegű sportolás közben nem az oxigénhiány miatt kell vadul levegő után kapkodni, hanem mert a mozgás energiáját biztosító biokémiai folyamatok eredményeként felszaporodó szén-dioxid szintje túl magas, ez hajtja a légzést. A szövetek oxigénellátottsága ugyanis nem romlik, hiszen ahol sok munka zajlik, magas a szén-dioxid szint, több oxigén parkol le. Azaz, a felgyorsult légzésnek nem a plusz oxigén az elsődleges funkciója, hanem a szén-dioxid eltávolítása.

Ennek paradox példája a sprintfutás: az atléták futás közben alig vesznek levegőt, mégis irtózatos energiát mozgósítanak. Utana azonban hosszasan zihálnak. Az első 30-40 másodperc ugyanis anaerob energiatermelés, extra oxigén nem szükséges, ugyanakkor utána a szén-dioxidot ki kell takarítani és vissza kell állítani a szervezet anaerob energiatárolóit.

Aerob mozgásnál a helyzet kicsit más: itt ugyanis tartósan nő az oxigénszükséglet, de ezt egészen magas intenzitásig, a kardio-vaszkuláris rendszer kiszolgálja. A megnövekedett légzésszám elsődleges oka szinte mindig a szén-dioxid eltávolításának az igénye, nem az oxigén hiánya.

Mi ennek a hétköznapi haszna? Ha "elfogy a levegő" és kapkodni kell utána, mindig arra gondolj, hogy szinte biztos, hogy nem oxigén hiányod van, hanem szén-dioxid többleted. Azaz nem több levegőt kell belélegezned, hanem hosszabban kell kilélegezni. Azaz a légzés mélyebbé és kilégzés lassabbá tétele fog segíteni. A másik haszna, hogy ne félj az erőlködéstől, nem fogsz megfulladni, pont elég oxigéned van, szinte egészen extrém helyzetekben sem megy a véroxigénszint 95-97 alá. A pánik, amit erőlködéskor, úszás közben érzel az alacsony szén-dioxid toleránciád és nem a fulladás veszélye miatt van.

A harmadik észrevétel, hogy a szén-dioxid tolerancia javítható, ilyen az úszóknál az 5-7 csapásra vett levegő, az orron át légzés futás közben és ezernyi divatos vagy ősi légzéstechnikai gyakorlat, melyek számos ponton avatkoznak bele az autonóm idegrendszer működésébe, optimális esetben rengeteg pozitív, életminőséget javító eszközként. Legyen a cél a stresszcsökkentés, pánikroham elhárítása vagy teljesítmény növelés, a légzés a barátod, ha tudod mit csinálsz.

Ha nem, keress és segítek!

Napjaink legnagyobb kihívása, hogy technológia okozta stressz és kényelem egyszerre betegít meg és a látszólag állandó kapcsolódás idegenít el minket másoktól. A megoldás az lehetne, ha találnánk egy olyan elfoglaltságot, ami egyszerre teszi lehetővé, hogy személyesen kapcsolódjunk ismerősökhöz és ismeretlenekhez, visszatérjünk a természethez, és elkezdjünk mozogni, a stressz csökkentés, túlsúly legyőzése és egyéb egészségügyi előnyök miatt.

Szerencsére létezik ilyen csodaszer, még csak fel sem kell fedezni, ez a közösségi túrázás. A tempósabb sétálás beindítja az anyagcsere folyamatokat, extra tápanyagot és oxigént szállít a legeldugottabb sejtünkbe is, miközben aktívan használja fel az elraktározott zsírokat. Pár ezer lépés már óriási egészségügyi előnnyel jár, nagyban csökkenti a krónikus betegségek kialakulásának veszélyét és javítja egyes betegségek tüneteit, mint például az inzulinrezisztencia, hátfájás, rövidlátás – különösen gyerekeknél -, vagy szív és érrendszeri betegségek.

A népbetegségnek számító elhízás, túlsúly legyőzésének is az egyik leghatékonyabb módja a táplálkozás megreformálása mellett, a túrázást szinte bárki el tudja kezdeni, több órán keresztül tud mozogni, és addig sem stresszel vagy fosztja ki a hűtőt, amíg az erdőben van. Bizonyos helyzetekben pedig ennél intenzívebb mozgás nem is lenne javasolt, hiszen több veszéllyel járna, mint amennyi előnyt jelent.

A túrázás legnagyobb hozadéka azonban nem az egészség, hanem a társas kapcsolatok. Akinek sok ismerőse van, könnyen összefuthat valakivel, akinek még nincs, majd lesz. A januári túrákon csupa jó fej ember vett részt, 5 évestől 75 év felettiig minden korosztály képviseltette magát, és sosem kezdődött még ennyire sok pozitív élménnyel az évem.

Nem mellékesen, sok ember már nem is emlékszik rá, milyen érzés a természetben lenni. Milyen az évszakok változása, az erdő illata és csendje. A fák végtelen változatossága, a hűvös és meleg váltakozása, a patak csobogása, a levelek susogása vagy a szél zúgása. Milyen jégen csúszkálni, sárban tapadni, port felverni, sziklában kapaszkodni. Emlékszel még rá? A szerencsés kevesek közé tartozol.

A túrázásról, sétálásról és a hosszú élet titkairól sokat írtam már a nekedkonnyu.hu blogomon, de ideje volt gyakorlatban is példát mutatni. Január 1-jén, az újévi fogadalmamnak megfelelően gyalog és futó túrákat kezdtem szervezni elsősorban Tahitótfaluban, és sok embert sikerült megmozgatni, összeismertetni ezalatt a pár hét alatt. Szeretnénk, ha bővülne a rendszeres vagy időnként résztvevők száma, kapcsolódni tudnánk egymáshoz és a természethez. Erőnléttől függően gyalogos és futótúrák is lesznek majdnem minden hétvégén, ahol mindenki megtalálhatja a saját erőnlétének megfelelő kihívást.

Februárban is minden hétvégén megyünk valahová, a részvétel ingyenes, elég a facebookon regisztrálni (https://www.facebook.com/nekedkonnyu/), vagy nekem emailen (arnold@nekedkonnyu.hu) 

Halász Arnold

halaszarnold.hu/tura