A csomagos bringázás a modernkori vándorélet egyik legszabadabb formája. Mindig is vonzott, fiatalabb korban sikerült is 1-1 hétig belekóstolni, és valószínűleg ha a quadratlon versenyzést abba kell hagynom majd, nekem is ez lesz a fő hobbim.
Addig pedig van pár évem a fiamat is felkészíteni a kalandra. A 2025-ös csomagos bringás találkozóval kapcsolatban merült fel néhány kérdés, amikre megpróbálok legjobb tudásom szerint válaszolni, lehet, hogy kicsit hosszú lesz, illetve ha bárkinek nem elegendő a válasz, kérdezne, vitatkozna, a kommentben megteheti nyilvánosan vagy privátban emailben: arnold@nekedkonnyu.hu, telefonon: 06-30-248-22-81 illetve a facebook profilomom.
A kérdések:
Milyen regenerációs technikák segíthetnek csökkenteni az izomlázat és a fáradtságot?
A fáradtságot három dolog határozza meg egy adott teljesítmény után: az edzettség, mennyire felkészült a test, a táplálkozás, mennyire ürültek ki a tartalékok és a regeneráció milyensége. Az edzettséggel túra közben már késő foglalkozni, így marad a táplálkozás és a regeneráció. A kerékpározás üzemanyag a szénhidrát (cukor, tészta, rizs, krumpli, zselék etc) és a zsírok.
Ezt a két üzemanyagot a szervezet az intenzitástól függően eltérő arányban használja fel. A zsírtartalék legtöbbünkön nagyjából végtelen energiaforrás, így túrán az emésztés lassúásga miatt minimalizálnám, ellenben a szénhidrát véges – a májban és az izmokban levő glikogén raktárak 3-500gr-ot tudnak maximálisan tároni. A glikogén nem csak az izmoknak kell, hanem pl. az idegsejteknek és vörösvértesteknek is elsődleges üzemanyaga, így az agy nagyon vigyáz arra, hogy a glikogénraktárak szintje sose legyen nulla.
A legtöbb nem élsportolónál akár már akkor jön a fal, ha a máj glikogétartaléka 50% alá csökken. A teljesítmény napközbeni fenntartásában így a szénhidrát pótlásnak nagy szerepe van, óránként 20-50 grammot célszerű lenne bevinni, és közvetlenül tekerés után is. A zsírokat érdemes kerülni, mert lassítják az emésztést, és fehérjét ugyanzért nem érdemes tekerés közben bevinni, viszont utána mindenképpen mert a regenerációt javítja a rögtön elérhető fehérje. Mindenképpen szénhidráttal érdemes bevinni, mert szénhidrát nélkül a szervezet lebontja és a glikoneogenezis folyamatával szénhidrátként elraktározza.
A cél tehát a glikogénszint fenntartása, pótlása, valamint a fehérje üzemanyagként történő használatának elkerülése, mivel az izomvesztést okozhat és a regenerációt is lassítja. A második legfontosabb a jó alvás, erről sokat lehet olvasni, de röviden: lehetőleg minimum 7-9 óra, amihez a 10-3-2-1 szabályt érdemes tartani: utolsó kávé 10 órával alvás előtt, utolsó étkezés 3 órával, utolsó edzés 2 órával és kütyük 1 órával alvás előtt kell letenni. Kisebb hatással lehet még a regenerációra a nyújtás, ezt azonban érdemes a nap legvégén, és nem túl intenzíven végezni, elsősorban az érintett izmokon, láb, hát, karok, nyak. Ha elérhető, a szauna és a hideg fürdő is segít a regenerációban, illetve a(z) (ön)masszázs.
Van-e különbség a rövidebb és a többnapos túrák utáni regeneráció között?
Technikailag nem feltétlenül van különbség, de az időigénye arányosan több lehet. Nekem egy 2 órás versenyből 2 nap a regenrációm ,egy 5-6 órásból 1 hét is lehet. A rövidebbnél a szénhidrát és fehérja pótlás a meghatározóbb, a hosszabbnál a minőségi alvás, nyújtás és a rövid, kis intenzitású átmozgatások, tekerés, masszázs és hideg.meleg inger (szauna, hideg víz)
Hogyan érdemes variálni a pihenőnapokat egy hosszabb túra után?
Utána az első napot érdemes teljes pihenéssel tölteni és utána az izomregenerációt segíti a könnyű 30-60 perces átmozgatás, A pihenőnapok száma mindig attól függ, hogy ki mennyire edzett, mekkora terhelést kap, és hogy sikerült az alvása.
Milyen szerepet játszik az alvás a regenerációban, és hogyan lehet optimalizálni?
Abszolút meghatározó, jó alvás nélkül nincs regeneráció. Erről itt írtam részletesen:
https://nekedkonnyu.hu/hogyan-aludj-jobban-ejszaka-termeszetesen-tippek-a-jobb-alvasert/
Milyen edzésmódszerekkel lehet hatékonyan fejleszteni az állóképességet hosszabb túrákhoz?
A ventilációs küszöb alatt végzett extenzív munkával 🙂 Azaz a maximális pulzusszám 60-65% körül végzett sok órás tekeréssel. Érdemes a 80/20 szabályt követni, azaz az edzésmunka 80% legyen beszélgetős, de azért haladós tempóban.
Ez a 60-65%-os tartomány. Sokkal lassabban haladva az edzésérték minimális, gyorsabban pedig nem azt fejleszti, amire szükség van. A csomagos túrán is vannak nehezebb szakaszok, erre segít felkészülni az edzésidő 20%-ban végzett intenzívebb tekerések, ennek nagyrésze ezesetben 70-80%-on végezve és néha érdemes maximum tempóra is gyorsítani – ha csak nincs egészségügyi ellenjavallat, pl szívproblémák.
Hogyan lehet felkészíteni az ízületeket és az inakat a folyamatos terhelésre?
Konzisztens edzéssel, azaz nem a túra előtt két hónappal kezdjünk el tekerni, hanem egész évben legyen valamiféle edzés. Kiegészítő edzésnek a futás, hátizsákos gyaloglás is kiváló illetve a saját testsúlyos vagy súlyzós edzés. Fontos azonban a fokozatosság, az izom hetek alatt reagál a terhelésre, az izületeknek, inaknak, csontoknak ez egy több hónapos folyamat. A csontok folyamatosan alkalmazkodnak a terheléshez, lebontó és építő folyamatokkal, de ennek nagyobb az időigénye.
Klasszikus fáradásos csonttörés szokott bekövetkezni bringásoknál, akik hirtelen elkezdenek sokat futni, mert erő van, tüdő van, de a bringázás nem impakt sport, azaz a csontokat az úszáshoz hasonlóan nem terheli túlságosan. Az egyik legjobb edzés összeségében a hátizsákos gyaloglás, mert a hátizmokat is erősíti és a súlyzós edzések.
Milyen erősítő gyakorlatok segítenek a kerékpáros teljesítmény növelésében?
Érdemes a gyengeségeket fejleszteni a hagyományos lábgyakorlatok mellett. Azaz vállat, kezet, hátat, nekem sokszor hamarabb fárad el a felsőtestem, mint a lábam. A láberősítés kismértékben lesz hatékony a több órás, kis intenzitású tekeréseknél, de az izomtömeg és a maximális erő növelése miatt érdekes lehet. Guggolások, kitörések, squat, sarokemelés a teljesítméynért és mindenféle egyéb gyakorlatok, az elhanyagolt izmok fejlesztésére, pl oldalirányú mozgások, comb közelítő és távolító izmok fejlesztése. A csipőizület egy gömbizület, de a kerékpározás csak egy síkban erősíti a lábat.
Hogyan lehet az edzés során szimulálni a csomagos bringázás sajátosságait?
Erre nincs jobb ötletem, mint a csomaggal, mert a különbséget elsősorban a kerékpár megváltozott dinamikájában látom, azaz nehezebben irányítható és nagyobb lendülettel bír, mint egy üres bringa
Milyen hatással van a nyereg beállítása a kényelmes és hatékony tekerésre?
Az egyik legfontosabb a három érintkezési pont arányainak beállítása, azaz nyereg-kormány-pedál távolság, ez azonban külön szakma. A youtubon vannak jó videók angol nyelven, de az igazán profi beállítás nagyon egyéni – függ a testalkattól, hajlékonyságtól, teljesítménytől…
Hogyan lehet megelőzni a kéz-, csukló- vagy lábzsibbadást hosszabb utak során?
Ezeket a zsibbadásokat legtöbbször egy alagút probléma okozza. Az ideg anatómiai okokból több helyen a csontok között egy szűk csatornán halad át, a kéznél például a csigolyáknál, a nyaknál egy izomrésen, majd a vállnál, könyöknél és a csuklónál is van ilyen csatorna. Ezeknek a területeknek a nyújtása, a gyakori testpozíció változás, helyes beállítás segíthet, illetve a már említett erősítő edzések, ami megakadályozhatja a csontalagutak süllyedését. A zsibbadás első észlelésénél érdemes megállni, és az ideg lefutásának megfelelő helyeket végig mozgatni, nyújtani, hogy helyre álljon a megfelelő tér az idegnek, megszüntetve a nyomást.
Milyen kormány- és nyeregpozíciók ajánlottak a hosszabb, terhelt túrákhoz?
Én a koskormányt preferálom, mivel sokféle fogás van rajta, és az elsődleges célom az lenne, hogy ne alakuljon ki sehol zsibbadás, ami a folyamatos nyomás eredménye. A nyeregnél nehéz a válaszom, mert nekem mindig vízsszintes, ami meghatározó lehet, a magassága, de ezt könnyű beálltani és a szélessége. Nem véletelneül van sokfále szélességű nyereg, mivel nekünk is eltér az ülőgumók távolsága. Ideális esetben az ülögumók a nyereg legszélesebb, kipránázott rézsén fekszenek fel.
Hogyan lehet minimalizálni a derék- és nyakfájdalmakat a helyes testtartással?
Ezt leginkább előzetes felkészüléssel lehet megelőzni: azaz a korábban már említett sok gyaloglással, súlyzózással és rendszeres, menetközbeni átmozgatásokkal. A kerékpározásnál, főleg több órás úton a legkisebb probléma a láb elfáradása, a felsőtestet ugyanolyan alaposan fel kell készíteni. Nekem azóta nincs ilyen problémám, mióta súlyzózok és a napi lépésszámom 10-20e között van.
Milyen mentális stratégiák segíthetnek a többnapos túrák során fellépő holtpontok leküzdésében?
Mindfullness és jelenbe visszazökkenés. A holtpontoknak lehet étkezési oka, azaz a szénhidrát raktárak lemerülését észlelve a központi idegrendszer kiadja az utasítást a pazarlás csökkentésére, azaz a mozgást akadályozza. Tehát először is meg kell győzödni arról, hogy eleget eszünk, volt vizelet az elmúlt egy órában, azaz nem vagyunk kiszáradva. Ha a szokásosnál nagyobb a táv, a fáradtságot okozhatja az idegrendszer kiemerülése is, pl az izmoknál az acetilkolin, mint neurotranszmitter minden összehúzódás után visszaszívódik és újra kiürül, de ennek hatékonysága nem 100%, így egy idő után hiába van cukor, ha nicns szokva a szervezet, ez a neurotranszmitter fog elfogyni, ennek újratermelődése pár perc, fél-egy óra is lehet, amit érdemes pihenéssel kivárni.
Ha ezek rendben vannak, akkor még mindig jöhet az életben is tapasztalt mentális holtpont, amikor a kétségek, félelem, fáradtság átveszi a gondolatok irányítását, ilyenkor kell a jelenre koncentrálni, azonosítabi 5 dolgot körülöttünk (pl sétáló gyerek, madát repül az égen), majd testszkenneléssel átgondolni mit csinálunk, azaz lábak rendben, nyereg hol nyom, a mozgás hogyan esik, milyen fokoztaban vagyunk. Aztan ha ez meg van, akkor a következő kis lépésre koncentrálni, eljutni a kereszteződésig, és majd ott tovább gondolni merre, és elterelni a figyelmet az aggódásról, fáradtságról. Nekem versenyen ez szinte mindig be kell vetni…
Hogyan lehet mentálisan kezelni a váratlan nehézségeket (pl. rossz időjárás, defekt, fáradtság)?
Sztoikus filozófiával. Vannak dolgok, amiket tudunk befolyásolni, ez mi magunk vagyunk. És van, amit elfogadni tudunk, de befolyásolni nem, ezek a váratlan nehézségek. Minden ilyen eseménynél érdemes felidézni, hogy ez adja a kihívást, azért vagyunk itt és nem máshol, mert ezeket a rajtunk kívülálló rizikókat vállaltuk azért a csodálatos élményért cserébe, amit a csomagos túrázás jelent. Amit nem tudunk befolyásolni, azon nem is érdemes bosszankodni, mert attól nem fog változni, csak az, amin változtatni tudunk, azaz a perspektívánk, hogy éljük meg a negatívnak tűnő eseményt.
Milyen technikák segíthetnek fenntartani a motivációt egy hosszú és kihívásokkal teli úton?
Nehéz kérdés, de talán az önmagunkba vetett hit, a büszkeség, hogy meg tudjuk csinálni. A kis, következő lépésekre koncentrálás, és nem foglalkozni a nagy képpel. Én nem tudnék egy 6-7 órás versenyen végigmenni, ha már az úszáson arra gondolnék, milyen lesz pár óra múlva félmaratont futni a hőségben.
A másik, hogy a motiváció nem fog senkit végigvinni egy több napos, hetes úton, de a fegyelem igen, És a fegyelem, akaraterő pedig elegedni a következő kis lépés legyűrésére. Ha pedig nem megy, pihetnőt kell tartani, enni valami cukrosat, inni egy sört és élvezni a helyzetben a szeretnivalót.
Hogyan lehet mentálisan készülni egy magányos hosszú távú túrára?
Önszeretettel, önelfogadással. Ha olyan emberek vagyunk, akivel bárkivel leülnénk sörözni, akkor nem lesz gond a magánnyal. Ez azonban nem egy túrán megoldható probléma, hanem egy életen át tartó énfejlesztés. A csomagos túrázásban nagyon szép a természet élvezete, de szerintem sokkal inkább egy önismereti út, kihívás, önfejlesztés, ebben hasonlít a versenysporthoz. Kell lenni egyedül, kütyük, figyelemelterelés nélkül a túrázáson kívül is. Visszatérek a hátizsákos sétáláshoz, mint kiegészítő sporthoz, és nem véletlenül kezdtem el csendes gyalogtúrákat szervezni, mert van aki egyeüdl nem mer kimenni az erdőbe, de csendben sétálnia természetben egy jó ráhangolódás a magányos útra. Sokat segít még az élmények megosztása, amire a mai technikával azért van lehetőség.
Milyen gyakorlatok segítenek a törzsizomzat erősítésében a stabilabb bringázás érdekében? Hogyan segíthet a kettlebell edzés az állóképesség és az erőnlét javításában? Milyen egyensúly- és koordinációs gyakorlatokat érdemes beépíteni az edzésbe? Hogyan lehet a funkcionális edzéseket úgy kombinálni a bringázással, hogy azok ne akadályozzák, hanem támogassák egymást?
Ezeket egybe veszem, mert írásban nehéz bemutatni a gyakorlatokat. A törzsizomzatnak két funkciónális csoportja van: az akaratlagos felszínes izmok, ezeket lehet erősíteni gyakorlatokkal, ezeknek a szerepe a rövidtávú, nagy erőkifejtés, bringázásnál ilyen pl a meredek emelkedőn mászás, csomag, felborult bringa felemelése. A másik csoport az autonóm idegrendszer által irányított mélyizmok, melyik a fekvés kivételével folyamatos, 7-15%-os megfeszítettségben biztosítják a gravitáció legyőzését, azaz, hogy egyenesen tudunk ülni, állni. Ezeket súlyzós edzéssel nem lehet erősíteni, de lehet pl gyaloglással, főleg hátizsákkal erősíteni, egyenes üléssel vagy nagylabdán üléssel.
Érdemes a második csoprotra koncentrálni. Kettlebell egy eszköz, ami a dinamikája miatt jó, de nagy mozgáskivitelezési biztonságot igényel. Akinek van, és tudja használni, csak javítja a bringázást. A funkcionális edzés szinte mindig tökéletes kiegészítés. az összes versenyző alkalmazza. Ami esetleg fontos, használjunk minden edzésnél teljes mozgástartományt, hogy ne szűküljön be a mozgásunk, és épp ezért is fontos edzés mellett a nyújtás. A másik, hogy akkor akadályozza, ha edzésidőt, energiát vesz el a bringázástól, egyébként nem. Az izomtömeg súlya nagyon kevés bringást akadályoz a mozgásban, és egy hosszabb csomagos túrán amugy is inkább gond az izomtömeg vesztése – amit a táplálkozás tud lassítani, hogy ne az izomfeherjet hasznalja reparációra és legfőképp üzemanyagnak a test – és nem a túl sok izom. Bátran lehet edzeni, az élversenyzők heti több órát töltenek a konditeremben.
És egy rossz hír a végére.
Az alkohol ugyan a negyedik nagy makrotápanyag és a szervezet képes üzemanyagként hasznosítani, de a pillanatnyi élvezetet leszámítva, rontja az alvást, dehidratál, emésztési problémákat okoz, akkor is, ha nem tűnik fel, lassítja az izmok és legfőképpen az idegrendszer regenerációját. Szóval, ha lehet inkább ne, és főleg ne alvás előtt. Álmosít, ez igaz, de a mélyalvást, REM fázist, ami a regeneráció kulcs,a teljesen megzavarja. Más kérdés, hogy azért 1-2 pohár és korsó nem fog tönkretenni minket, ha jól esik, és amúgy sme a versenyzés a cél, nyugodtan lehet inni.
Edzőként az egyik kedvenc területem a bikepackinges sportolók, csomagos túrázók felkésztése a nagy kalandra, ha te is erre vágysz, lehet, hogy neked is tudok segteni: https://halaszarnold.hu/edzes/
