Az edzéseim nyilvánosak a Stravan (https://www.strava.com/athletes/10527478), de az állóképességemet és különösen a hosszabb versenyeken jelentkező derék/törzs fáradtságot az elmúlt években ezen kívül is fejlesztem.

A derékfájás tipikusan XXI. századi népbetegség, magasabbak, pocakosabbak és passzívabbak vagyunk, mint őseink voltak. Ezek közül a magasságnövekedést nemigen tudjuk befolyáslni, a soha nem látott mennyiségű élelmiszer, a növekedési hormonokkal tömött húsok és számtalan más tényező járul hozzá ehhez. A pocakosság más téma, ott bizony 99%-ban azonosíthato a felelős személye (igen, a pocak gazdája), ahogy a passzív életmód esetében is, bár hozzá kell tenni, soha nem volt ennyi számítógép vagy szalag melletti munkahely, ahol 8-10 órákat töltenek kvázi mozdulatlanul emberek, félig az asztal alá csúszva a széken.

9 évvel ezelőtt én is heteket töltöttem ágyban derékfájással, mivel akkor még nem teljesen értettem ennek az okát is kezelését. Azóta sokat foglalkoztam a témával, részben önszörgalomból, részben a rehabilitációs terapeuta vagy a fitness edző képzésen. Röviden, a derékfájásnak - kivéve orvosilag indokolt esetben - a fekvés árt, a mozgás gyógyszer.

Nem mindegy azonban milyen mozgás. A törzsünkön sokféle izom van, amelyeket most funkció alapján két csoportba osztok: a felületesebb, részben akaratlagosan irányított, fáradékony de nagyon erős izmok, és a mélyebben fekvő, autonóm idegrendszer által szabályott, fekvést leszámítva állandóan aktív, de alacsony inteznitással működő izmok. A derékfájás sokszor amiatt alakul ki, hogy a mélyebben fekvő izmok a passzív, támasztott testtartások miatt legyengülnek, és amikor terhelés éri a testet, szerepüket a fáradékonyabb, felületes izmok egészítik ki. És sokszor ez az oka annak a félreértésnek is, hogy a core izmok edzése teljesen félremegy.

A felülések, törzshajlítások, emelések egyébként nagyszerű gyakorlatok a felületesebb izmok erősítésére, de kevésbé alkalmasak a valódi core, vagy mélyizmok rendbehozatalára. A mélyizmok ugyanis hosszabb távú működésre vannak optimalizálva, nem 3x10 törzsemelés vagy felülés fogja aktivizálni őket, hanem a megtámasztás nélküli élet. Azaz minél többet állni, mozogni, támaszkodás nélkül, egyenesen ülni, hajolgatni, kis intenzitással, nagy volumenben. A multisportok közül az úszás az egyik legjobb alapozó sport, minimális gerinc terheléssel lehet a hátizmokat bevonni a munkába, de még elérhetőbb a gyaloglás, ami az egyik titkos fegyverem a felkészülésben.

A gyaloglásnál, főleg jól beállított, fokozatosan növekvő teherrel megrakott hátizsákkal, a mélyizmok pont azt csinálhatják, ami a dolguk, enyhén megfeszítve segítik a mozgást és biztosítják a felegyenesedett testtartást. Néhány apróság van, amire érdemes figyelni: fokozatosság, ne több órás gyaloglással nyissunk. A gerinc egyenes legyen, mobilt nézegetve, vagy a lábujjunkra meredve a gravitációs izmok megfeszülnek, és túlterhelődnek (amikor a lapocka környéke fáj, az ez). A kéz lehetőleg szabadon mozogjon, inkább kesztyűt vigyünk, mint zsebredugott kézzel, vagy szatyorral, kutyával korlátozzuk a mozgásunkat.

Minden kilométer számít! Tőlünk 2,5 kilométerrel van a suli, ha egy héten 4x besétálunk és utána hazamegyek, az ingyen 20km, 4 óra mozgás. Hétvégén mindkét nap elmegyünk 3-4 óra sétára edzés után, újabb ajándék 8 óra, ideálisan 10-12 óra séta, és ez az edzésen felül.... Kombinálva ezt azzal, hogy 1-2 óránként mozgunk 2-5 percet, éppen kicsit megmozgatva a pulzust és az izületeket, akkor gyakorlatilag a mozgással megszerezhető egészség előny 80-90%-át bezsebeltük, anélkül, hogy egyszer is futócipőt kellett volna húzni, vagy belépni egy konditerembe.

Ezek azok a titkos edzések, amik a stravan nem látszanak, de egy 3-4 vagy még több órás versenyen akkor is előnyt jelentenek, ha amúgy a specifikus felkészülésem nem is annyira óriási óraszámú, mert mégegyszer annyi, minimális intezizású mozgásom van mellette. Az első lépcső tehát legyen ez. Séta, lépcsőzés, nyújtózás és kis mozgás az asztal mellett. Többet fog érni, mint a teljes tespedés mellett heti 2 óra HIIT edzés...(bár az is kellene, persze)

Ha nem tudod, merre indulj, kövess, írj, keress, örömmel segítek!