Idős nők betegségeként él a köztudatban a csontritkulás, de valójában férfiakat és fiatalabbakat is érint. A hormonális változások, öregedés, rossz táplálkozás, mozgásszegény életmód mind-mind hozzájárulnak kialakulásához, ám ezek közül néhányat mi irányítunk, és érdemes nagyon hosszú távon gondolkodni. A healthspan, azaz egészségben töltött élethossz jelentősen lerövidülhet életmódbeli okok miatt. Sokan akkor kezdenek tenni magukért, amikor az első fájdalmas tapasztalatot megélik, legyen ez egy derékfájás, míg más az inkfartusig vagy azon is túl vár. Egy gimnáziumban hiába tartana a világ legmeggyőzőbb embere előadást az egészséges öregkorról - senkit nem érdekelne. Ugyanakkor negyvenes éveinktől egyre többen nyitunk egy újfajta szemlélet felé. Erre építve szedtem össze a csontritkulás megelőzésére vonatkozó tudásomat, és írtam le konkrét gyakorlati tennivalókat is a cikkben, amiket érdemes már most beépíteni az életedbe, nemtől és kortól függetlenül.

Az osteoporózis egyre gyakoribb és egyre korábban jelentkezik

Az emberiség mindig is törekedett a kényelmes életre, és ezt olyannyira tökéletesre fejlesztettük, hogy betegségeink nagyrésze mára civilizációs ártalom. Az evolúciónk nagyon érdekes kanyart vett, és egyes szakemberek szerint aggasztó irányba tart. Az egyik ilyen probléma a szervezetünk jelentős részét jelentő mozgásszervrendszer atrófiája, visszafejlődése. Nem kell évezredeket visszautaznunk az időben, hogy észrevegyük a változásokat. Őseink vastagcsontú, a mai erőemelőkhöz hasonló fizikumú emberek voltak, és csak a mezőgazdaság és letelepedés megjelenésével indultunk el a lejtőn. Az agyunk egyre nagyobb teret foglal el a koponyában, izmaink egyre kisebb szerepet játszanak a fennmaradásban. Az utóbbi pár évtizedben már a legtöbb országban természetes az autó vagy motor használat, valamiféle tömegközlekedés is létezik a legtöbb helyen. A gyaloglás, cipekedés legtöbbünknek pár percet jelent - edzésnek számít a hatos karton ásványvíz elcipelése a liftig...

Ennek egyenes következménye, hogy a folyamatosan a terheléshez igazodó szöveteink átalakulnak: a csontok vékonyodnak, az izmok minimális tömegűvé válnak és a zsírsejtjeink apró kis lufikként töltik ki a felszabaduló helyet. Legtöbben egész jól toleráljuk ezt a helyzetet, de a nők nagyjából 20, a férfiak 5-10%-nál ez az életmód nem csak szív és érrendszeri betegséget okoz, hanem a csontritkulásban is szerepet játszik, ami életmódbeli változásokkal részben megelőzhető, részben késleltethető lehetne. Globális szinten 3 másodpercenként törik el valakinek a csontja osteoporózis miatt. Míg korábban ez a betegség a nyugdíjas nőket súlytotta leginkább, manapság egyre korábban, akár a 30-as években kimutatható és mindkét nemet gyakrabban érinti.

Legfőbb okai: csak részben életmód

A csontjaink szerkezete folyamatosan változik. Fiatalon széltében és hosszában is növekednek, a kezdeti rugalmas túlsúlyt egyre inkább a szilárd részek megerősödése jellemzi. A növekedés leállása után a csont építő és bontó folyamatok sokáig egyensúlyban vannak, és a csontok szerkezetét a terhelésnek megfelelően alakítják át. Jó példa erre, amikor valaki high impact sportot kezd el, mint a futás, a lábcsontjainak szerkezete akár egy éven keresztül is erősödik, a csontgerendák a terhelés irányának megfelelően változnak, így egyre több terhelést viselnek el sérülés nélkül. Ezek a folyamatok az életkor előrehaladtával megváltoznak, egyre erősebbé válik a rugalmas állomány elgyengülése, és a dominánsabbá váló szilárd állomány mennyisége is csökken. Egy nagy ugrást jelent a hormonális változás kora, nőknél elsősorban az ösztrogén, férfiaknál a tesztoszteron és növekedési hormon mennyiségének csökkenése. A nőknél ez hangsúlyosabb, 20%-ot érintő csontritkuláshoz vezet.

Egyes csoportokban ugyanakkor ez az arány sokkal alacsonyabb. A természetesebb, kevésbé kényelmes életet élő nőknél a csontrikulás sokkal ritkább, a férfiaknál pedig szinte teljesen hiányzik. A rendszeres, egész életen át tartó terhelés, vegyszereknek és feldolgozott élelmiszereknek kevésbé kitett szervezet, a megfelelő kalcium és D-vitamin bevitel teljesen eltolja, sokszor meg is akadályozza kialakulását. Nem véletlen, hogy városban, irodai munkát végző, nehéz fizikai terhelést kerülő, kényelmes életet élő nőknél gyakoribb, hiszen kevesebbet mozognak, és természetes fény sem éri őket eleget, különösen a mérsékelt vagy hidegebb éghajlati zónákban.

Hogyan lehet kezelni?

1. A csontritkulás különböző módszerekkel kezelhető vagy előzhető meg, ezeknek egy része orvosi kompetencia, így csak érintőlegesen ejtek róla szót. Az egyik ilyen a hormonpótlás, ami sokakon segített és sokaknak riasztóan hangzik, a vált vagy valós mellékhatások miatt. Ezzel kapcsolatban mindenképpen érdemes orvossal konzultálni, mert az egyéni rizikófaktorok határozzák meg a terápia hatását jó vagy rossz irányba is.

A hormonpótlás természetes forrása lehet a táplálkozás is, aminek kisebb a hatása, de a kockázatai is. A fitoösztrogének, pl. izoflavonok többféle növényben megtalálhatóak, legismertebbek a szója és a belőle készült termékek, más hüvelyesek, (például a lencse, a bab és a borsó), a vörös lóhere- és a babcsírák, több gyümölcs, (így az alma, a körte, a cseresznye, a papaja), sokféle zöldség, (a sárgarépa, a zeller, a petrezselyem, a retek, hagyma, a fokhagyma, az édeskömény, a rebarbara), egyes olajos magvak, (a lenmag, a mandula, a kesudió, a földimogyoró, a napraforgó és a tökmag), illetve a teljes kiőrlésű gabonaliszttel készült termékek tartalmazzák. Ezekkel elvileg elkerülhető a hormonterápiánál felmerülő sejtszaporodás veszély. Férfiak, figyelem: nagymennyiségben ezek a táplálékok befolyásolhatják az izomnövekedést, mivel a benünnk levő tesztoszteron - ösztrogén arányt is módosíthatják. Nem kerülendőek, de fogyasztásuknál érdemes a hatást ismerni. Az ösztrogén ugyanakkor a férfiaknál is fontos szerepet játszik a csonttömeg megtartásában.

Mit kell tenni a megelőzés érdekében?

A megelőzés ugyanakkor egy hosszabb, körülményesebb, de egészségesebb és akár élvezetesebb módja is lehet a csontritkulás elkerülésének.

2. Az egyik ilyen módszer a terheléses vagy súlyzókkal végzett edzés. Már látom az izzó szemeket, hogy de én nem akarok óriási izmokat. Nyugi, átlagos emberként, akár heti néhány órás erős edzéstől sem lesz senkinek durva izomzata, főleg 40 felett nem problémát jelenteni. Egyébként sincs szükség brutális edzésre, legtöbbször konditeremre sem.

A súlyokkal történő edzés gyakorlatilag mindenkinek javasolt a csontnövekedés befejezése után, ugyanis a fiatalon megszerzett izom és csonttömeggel gazdálkodunk egész életünkben. Negyvenes éveinktől évtizedenként gyorsul az izomtömeg vesztése, és ennek lelassítása is egyre nagyobb erőfeszítést igényel. A csontsűrűségre is igaz, minél hamarabb kezdjük az edzést, annál nagyobb lesz a tartalék, amiből folyamatosan veszíteni fogunk. Tehát a mikor kezdjünk edzeni kérdésre, a helyes válasz: január 1, az újévi fogadalom után.... Vicceltem, a helyes válasz, ma.

Hogyan vágj bele? Ha még soha nem edzettél, vagy nagyon régen abbahagytad, kezdj könnyebb súlyokkal, és fokozatosan növeld az intenzitást, ahogy erősödsz és kitartóbbá válsz. Válassz gyakorlatokat, amelyek minden fő izomcsoportot megcéloznak, hogy kiegyensúlyozott fejlődést és támogatást biztosítsanak a vázrendszer számára. A rendszeresség kulcsfontosságú; a rendszeres edzések hatékonyabbak, mint a szórványos, intenzív edzések. Ha úgy érzed, nincs kedved aznap edzeni, próbáld meg a következőket, mielőtt kihagyod az edzést. Ügyelj a helyes formára, hogy elkerüld a sérüléseket. Ez eddig közhelyszerűen egyszerűnek tűnik, de a konditerem, személyi edző gondolata sokakat elriaszthat. A terheléses edzésnek vannak más megközelítései is: saját testsúllyal végzett gyakorlatok, cipekedés, hátizsákolás, azaz néhány kilogramm teherrel túrázni.

Ellenjavallatok: Ha már vannak csonttöréseid vagy súlyos csontritkulásod van, mindenképpen konzultálj orvosoddal, mielőtt elkezdenél súlyzós edzést végezni. Kerüld a high impact (pl futás, ugrálások) gyakorlatokat, ha ízületi problémáid vannak vagy más egészségi állapotod van, amit ezek a tevékenységek súlyosbíthatnak. Légy óvatos azokkal a gyakorlatokkal, amelyek túlzott nyomást gyakorolnak a gerincre vagy más sebezhető területekre.

További intézkedések a csontok egészségének megőrzésére:

3. A testmozgás mellett a D-vitaminban gazdag étrend is létfontosságú a csontok egészségének megőrzésében. Itt meg kell említenem mégegyszer a hátizsákos túrázást, amely egyszerre kardió és terheléses edzés, ráadásul a napsütés a vitaminpótlást is megoldja, a szürkébb hónapokban is. A D-vitaminról itt írtam bővebben.

4. Kalcium fogyasztás figyelése. A Kék zónák közül Nicoya esetében merült fel, hogy a kemény, kalciumos víz az egyik titka a hosszú életüknek. Időskorban a csonttörés sokszor végzetes - nem is maga a csont sérülése a probléma, hanem a mobilizáció megszűnése. A fekve töltött hetek alatt az eleve törékeny csontok és minimális izomtömeg tovább sorvadnak, és sokszor nem teszik már lehetővé, hogy az idős beteg újra felálljon. Megfigyeltek egy csoport idős embert, akikkel előtte évekig végeztek súlyzós edzést, hogy 1-2 kg izmot felépítsenek kitartó munkával - akár 2 hét fekvés ezt a többévnyi munkát teljesen eltörölte. Ez azt is jelenti, nincs idő várni, hogy majd nyugdíjasan elkezdek sportolni, egyszerűen akkor már az izom és csonttömeg fejlesztése nagyságrendekkel nehezebb, mint akár 10-15 évvel korábban kezdve. Ugyanez igaz a kalcium fogyasztására is, megelőzés céljából jó ötlet fogyasztani, de a kialakult csontritkuláson már nem fog sokat segíteni.

+1. Testsúlykontroll. Bár logikailag helyesnek tűnhet azt hinni, hogy az elhízás, és az azzal járó túlsúly segít megelőzni a csontritkulást, hiszen a terhelés sokkal nagyobb, a legújabb kutatások szerint ez legritkább esetben működik. Az elhízással járó metabolikus és hormonális változások, valamint a D-vitamin hiánya ronthatja a csontminőséget és növelheti a csontritkulás kockázatát.

Összefoglalás

Egyrészt remélem, hogy a fentiek nem okoztak senkinek meglepetést, és felkészültünk a változó korra és az ezzel járó problémákra. Másrészt nagyon remélem, hogy legalább egy olvasó elgondolkodik azon, hogy odafigyeljen a D-vitamin és kalcium szintjére és komfortzónájából kilépve megpróbáljon tenni egy lépést az erősítés irányába. Nem tartom jó döntésnek, ha január elsejéig várva, hirtelen szeretne valaki elkezdeni teremben heti 3x edzeni. Inkább gondold át, milyen kis lépést tehetsz ma, amit legalább 3 hétig lesz akaratod végigvinni? Lépcsőt választani a lift helyett? Néhány nehezebb tárgyat, bútordarabot minden nap megemelni? Kézben vagy zsákban hazavinni a bevásárlást? Kivizsgálásra elmenni? A következő lépés adni fogja magát. Ez egy nagyon hosszú, több évtizedes maraton, amit ha nem kezdtél el eddig, nem most kell kapkodnod. A lényeg, hogy egy dolgot, és ma.

A bloggal és személyesen ezen az úton szeretnék segíteni másoknak. Létrehoztam egy facebook csoportot, ahová örömmel várlak és segíthetjük egymást az úton, én is járom a saját utam, rengeteg döccenővel, zsákutcával, kísértéssel, nem vagyok sem tökéletes, sem tévedhetetlen, csak kitartó és elkötelezett. Szóval ha már rászánnád magad, de kell egy kis lendület, segítség, keress bátran, vagy nézz körül a környezetedben, hátha akad valaki aki pont rád vár, hogy elindíthasson. Apropó, indulás: újévi fogadalmam, hogy életmódváltó túrákat szervezek januártól, ahol mindenki felkészültségének megfelelően vehet részt, könnyítve vagy nehezítve, ahol egymástól tanulva, egymást motiválva haladunk egy teljesebb élet felé a természetben. Részletek szintén a facebook csoportban lesznek már a két ünnep között!

Képek: Pixabay, halaszarnold.hu

Néhány nap, és jönnek az ünnepek, a vendégségek, sütemények, otthoni pihenés ideje. És egészségünkre az egyik legmegterhelőbb időszak is egyben. Korlátlan cukor és alkohol fogyasztás, érzelmileg megterhelő családi látogatások, vagy azok elmaradása, ajándékpara, felborult napirend, kialvatlanság. Az év vége általában a súlygyarapodás időszaka is, néhány nap alatt több kilogrammot is lehet hízni, ami biológiai szempontból bámulatos, de közegészségügyileg tragédia. A bűntudatot pedig egy távoli igérettel söpörjük a szőnyeg alá, hogy január elsejétől minden más lesz. Erre a cikk végén még is visszatérek, miért nem működik ez az önbecsapás.

Az elhízás önmagában nem betegség - de megbetegít

Az elhízás komoly egészségügyi kihívást jelent a fejlett és fejlődő világban egyaránt. A szervezetünk az évmilliók alatt a kiszámíthatatlan táplálék elérhetőségre optimalizálódott. Nagyon jól viseljük az éhezést - biológiai értelemben, azaz egészséget nem károsítja - és nagyon jól tudunk raktározni. Amint ételhez jutunk, azt azonnal, a napi igényünk felett is fel tudjuk dolgozni, és elraktározni glikogénként az izmokban és a májban, valamint minden további felesleget szinte korlátlan mértékben a zsírszövetben.

Ez az evolúciós előny ugyanakkor az életünkbe kerülhet ma. A várható élettartamot az elhízással, stresszel és addikciókkal rövidítjük drasztikusan, különösen az egészségben töltött évek számát. Az orvostudomány kiválóan kezel rengeteg olyan betegséget, fertőzést, amik korábban rövid és fájdalmas halált okoztak, ugyanakkor az egészségügyben/politikában jelenleg nincs erőforrás és túlzott erőfeszítés sem a megelőzésére. Az egyik ilyen egészséget károsító, viselkedéssel teljesen befolyásolható tényező az elhízás. Alapvetően nem betegség, hiszen természetes folyamat a tápanyag elraktározása nehezebb időkre, de a tartós elhízás felborítja a szervezet egyensúlyát. Sorolhatnám, de szerintem ismert a hatása, a hormonális egyensúly megborításától a mozgásszervrendszer túlterheléséig.

Adatok és tények: 4. hely az Európa-bajnokságban

A túlsúlyos felnőttek aránya majdnem 60%-ra emelkedett, és a gyermekkorúakat sem kíméli: a 5 éven aluliak 7,9%-a, az iskoláskorúak egyharmada túlsúlyos vagy elhízott. Magyarországon az elhízás különösen aggasztó: az elhízott felnőtt nők aránya 26,8%, a férfiaké 31,3%, ami magasabb az európai átlagnál, a ranglistán a negyedik helyen állunk. A cukorbetegség szintén jelentős probléma, az elhízott nők 7,3%-át, a férfiak 10%-át érinti.

A táplálkozási célok elérése terén Magyarország nem mutat jelentős előrehaladást. Az anyák, csecsemők és kisgyermekek táplálkozására vonatkozó célkitűzések teljesítése elmarad az elvárásoktól. Az anémia a termékeny korú nők 19,7%-át érinti, és a csecsemők 8,8%-a alacsony születési súllyal jön világra.

Az elhízás komplex betegség, mely számos más egészségügyi problémához kapcsolódik, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget és bizonyos ráktípusokat. A COVID-19 világjárvány tovább súlyosbította az elhízás problémáját, mivel az elhízott emberek különösen sebezhetőek voltak a vírus súlyosabb formái szempontjából.

Megoldás: Felülről lefelé, vagy lentről felfelé?

Ez a helyzet szükségessé teszi az egészségpolitikai intézkedések átfogó átgondolását, amelyek nem csak az egyéni felelősséget hangsúlyozzák, hanem az elhízást elősegítő környezeti és társadalmi tényezőket is kezelik. Az elhízás megelőzése és kezelése érdekében a magyar kormányzatnak és a nemzetközi szervezeteknek egyaránt összehangolt, célzott intézkedésekre van szükségük.

Azonban saját életünkért mégis nekünk kell felelősséget vállalni, mert láthatóan más egyelőre nem fog. Lehetne várni a kormányzati programokra, de erre nincs időnk most. Az elhízás önmagában mindig egy tünet, így érdemes mélyebbre ásni a miértekért. Mindenki tudja, hogy a plusz kalória okoz problémát és a nem megfelelő tápanyagtartalom. Talán az érzelmi evésről is sokan hallottak már. Van azonban egy olyan elv, amit nagyon kevesen vesznek komolyan, pedig a kiegyensúlyozott, egészséges élet egyik legfontosabb feltétele: a totális felelősségvállalás. Nem leszek ezzel népszerű széleskörben, hiszen rengetegen várják a megoldást másoktól, de mi lenne, ha ti inkább ahhoz az 1-5%-hoz szeretnél tartozni, aki felelősséget vállal saját életéért?

Jönnek az ünnepek, és az újévi fogadalmak - most kell lépni!

Már csak pár nap van hátra az ünnepekig, és ha ezt a cikket olvasod, valószínűleg érintett vagy a témában. Vajon zavar-e már annyira a férficsöcs, lógó has vagy puha comb, hogy tegyél ellene valamit? És ha igen, mikor? Ez a kérdés nem csak az elhízásra vonatkozik, hanem az érzelmi életedre, a pénzügyeidre, szokásaidra, kapcsolataidra? Elérted-e azt a pontot, amikor elég az adósságból, az energiádat elszívó kapcsolatokból, a pánikból, félelemből, lustaságból, hogy tenni akarj valamit?

Na nem mintha egyszerű lenne. Nagyon ritka az, amikor valakinek csak az egyik terület problémás, és amúgy rendben van lelkileg, pénzügyileg, kapcsolataiban, csak egy kicsit elhízott. Én nagyon hiszek a holisztikus szemléletben, abban, hogy az elhízás nem pusztán kalóriaprobléma, hanem érzelmi kontroll, stressz kontroll és felelősségvállalás problémája.Az elhízás népbetegség, közegészségügyi probléma, de egyéni felelősség is, és nem azért, mert a társadalom, kormányzat és vállalatok megtesznek értünk mindent, éppen ellenkezőleg. Az élelmiszeripar nagyobb része olyan szemetet gyárt politikai jóváhagyással, amit állatoknak már nem adhatnának oda. Ez tény, próbáld meg szabályosan a hozzánk hasonlóan vegyes táplálkozású sertéseket ipari szinten emberkajával etetni - azonnal jönne az összes hatóság és zárnák be a telepet. Szóval teljesen irreális arra számítani, hogy bárki segíteni fog neked. Az elhízásra minden feltétel adott: rossz minőségű élelmiszerekkel vannak teli a boltok, stresszes a felgyorsult társadalom, szakadoznak a digitális korban a természetes emberi kapcsolatok. Nem hibáztatlak, hogy problémád van. Ugyanakkor ez ellen csak te tudsz tenni.

Két hét múlva szilveszter, és a pezsgődurrogás után jönnek a fogadalmak. Én azt javaslom, ne várj addig.

1. Tedd meg az első lépést ma. A változást a testeddel tudod a legkönnyebben elkezdeni, és a többi adni fogja magát. Próbálj meg eggyel kevesebb sütit elvenni a tálból, eggyel kevesebb sört meginni. Próbálj meg ébredés után egy órát várni az első étkezéssel, és lefekevés előtt 2-3 órával abbahagyni azt. Ha tudsz választani, vedd magad elé a kicsit egészségesebb ételet. Ezek nem nagy dolgok ugye?

2. Kezdj el mozogni. Ne 10 kilométer futással, és ne is egy intenzív csoportos órán. Válaszd a lépcsőt, egy kis gyaloglást, tekints úgy a takarításra és főzésre, mint mozgásra. Távolabb parkolj a sulitól, amikor mész a gyerekért, vidd el hosszabb körre a kutyát, menj gyalog a boltba.

3. Figyelj a kapcsolataidra. Köszönj a szomszédnak, simogasd meg a gyermeked, mielőtt kérsz tőle valamit, és kerüld el udvariasan a vérszívó kollégát, ismerőst. Ha úgy érzed, hogy kellemetlen, ne maradj sokáig a családi karácsonyon, és próbáld megérteni a fröcsögve politizáló, kritizáló rokont, kollégát, hogy ő még nem tart ott, hogy a saját dolgaival foglalkozzon. Ne ítéld el, csak figyeld meg. Valakiben nagyon idegesít valami? Figyelj oda rá, hátha magadban is megtalálod ezeket a vonásokat.

4. Vásárolj ésszerűen. A pénzügyek rendbetétele azzal kezdődik, hogy nem veszed meg azt, ami nem szükséges. Ezzel jót teszel a pénztárcádnak, a környezetednek és magadnak is. Minden fölösleges tárgy, kiadás fejfájást okoz, vagy azért mert drága, vagy azért mert gondot okoz. Ha égeti a pénz a zsebed, segíts valakinek vele. Vegyél olyan dolgot ami hasznos, adakozz, segíts családtagnak vagy ismeretlennek. Ezerszer jobban fog esni, mint egy újabb két hét alatt megunt eszköz magadnak. És ha már fogyókúra: a meg nem vett latte, túró-rudi, sütemény nem csak a pénztárcádnak jó, hanem az önfegyelem gyakorlására is.

5. Ne lépj drasztikusan nagyot. Az új szokásokat MA kezd el kialakítani, de ügyelj a fokozatosságra, bármiről is legyen szó.  Az edzésben kiégéshez, sérüléshez, a táplálkozásban a hormonrendszer felborulásáhz vezethet, ha holnaptól tökéletes akarsz lenni. A változás akkor lesz hosszútávú, ha fenntartható. Minden nap egy kicsit tegyél hozzá, ha sok, valamennyit engedj. Sokkal többet ér sok napon keresztül egy kicsi változás, mint egy két hetes drasztikus fogyókúra masszív edzéssel. A fejlődés és önismeret egy élethosszra szóló utazás.

6. Kérj segítséget, ha kell. Hajlamos vagyok én is sokszor a saját fejem után menni, felfedezni, megtanulni, kipróbálni a változások hatásait. Nekem ez a főállású hobbim és életcélom, mert Nekem könnyű! De ennek komoly ára van, amit nem kell feltétlenül megfizetned, ha olcsóbban is hozzáférhetsz más tudásához. Sokszor utalok rá, hogy az elhízás nem csak az étkezés problémája. Persze, ha odafigyelsz arra, hogy mit és mennyit eszel, az szuper és kitartás! De próbáld elmélyedni magadban, hogy miért eszed azt amit? Ezt láttad otthon? A munkahelyi nyomás? Lustaság? Azonnali jutalmazás? Milyen viszonyod van az élelmiszerhez? Hogy küzdesz meg a stresszel, mitől leszel feszült, miért a kaja a megoldás? Pszichológusnak tanultam, de felnőttként az edzés, és rehabilitáció felé fordultam, és tapasztalataim alapján érdemes olyan szakemberhez fordulnod, aki nem kétdimenziós, és csak egy dologhoz ért, hanem saját magát is folyamatosan fejlesztve, empatikusan, alapos tárgyi tudással és élettapasztalattal segíti ügyfeleit.

7. Nincs gyors megoldás. Fontos, hogy nincs gyors, tartós és egészséges megoldás az elhízásra. Kémiával lehet gyors és tartós fogyaszt elérni, de nem lesz egészséges. Mindenféle csodaporok, csodamódszerek és brutális diéták várnak a könnyű megoldások igéretével, de még nem láttam olyat, ami hosszútávon ne csak az értékesítőnek vált volna be. Iszonyat pénzt lehet keresni hamis igéretekkel, de néhány kudarc után sokan megtanulták: a könnyű élet a mindennapi jó döntések sorozata és nem váltható ki könnyű megoldásokkal.

Képek: Pexels, Pixabay, halaszarnold.hu, 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A nekedkonnyu.hu blog az egyik projektem, hogy megpróbáljak segíteni másoknak is a hosszú, egészséges élet elérésében - és Európa 4. legelhízotabb országában bizony van tennivaló. De szeretnék személyesen is kapcsolatba kerülni azokkal, akiknek segíteni tudok. Szeretnék egy közösséget felépíteni, hogy közösen haladjunk egy könnyű élet felé, jó döntéseket hozva. Napokon belül indulnak az életmódváltó túrák - nekem ez az újévi fogadalmam -, ahol személyesen is tudunk beszélgetni a hogyanról. Ha azt gondolod, hogy ezek alapján én tudok neked segíteni offline vagy online, csatlakozz a csoporthoz, keress bátran személyesen, de annak is nagyon örülök, ha a cikkeim hatására magadtól vagy másokhoz csatlakozva elkezded a változást. Csak vágj bele. Ma. Köszönöm, hogy elolvastad, sokat jelent.

A digitális korban élve mindannyian szembesülünk a technológia állandó jelenlétével. Ez a folyamatos kapcsolat gyakran stresszt és szorongást okoz, ami komoly hatással lehet mind a mentális, mind a fizikai egészségünkre.

1. A digitális kor stresszforrásai
A digitális kor előnyei mellett sajnos új stresszforrásokat is hozott magával. Az állandó online elérhetőség, az információáradat és a közösségi média által keltett nyomás mind-mind hozzájárulnak a mentális egészség megterheléséhez. A digitális eszközök és a közösségi médiaplatformok használata közben könnyen elszakadhatunk a valóságtól, ami szorongást és feszültséget okozhat.

A digitális stressz kezelésének egyik kulcsa a tudatos jelenlét. Fontos, hogy időt szakítsunk arra, hogy offline legyünk, és megtaláljuk az egyensúlyt a digitális és a valós világ között. Ez lehetővé teszi, hogy jobban összpontosítsunk a jelenre és csökkentsük a digitális világ által okozott mentális terhet.

2. Mindfulness technikák
A mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét egy kiváló eszköz a digitális kor stresszének kezelésére. Ez a technika segít abban, hogy tudatosabban éljük meg a jelen pillanatot, csökkentve ezzel a szorongást és növelve a belső nyugalmat.

A mindfulness gyakorlatok közé tartoznak a légzésfigyelés, a meditáció, vagy akár a tudatos séta is. Ezek a módszerek segítenek megfigyelni a pillanatnyi érzéseinket, gondolatainkat anélkül, hogy azokkal azonosulnánk. Mindössze néhány perc mindfulness gyakorlás naponta jelentős változást hozhat a mentális állapotunkban.

***********************************************************************

Szeretnél egy támogató közeget a céljaid eléréséhez? Csatlakozz a Neked Könnyű facebook csoporthoz

***********************************************************************

Kövesd a Neked Könnyű oldalt, hogy egy cikkről se maradj le!

***********************************************************************

3. Digitális detox
A digitális detox, vagyis a digitális eszközöktől való tudatos távolságtartás egyre fontosabbá válik a modern életvitelben. Ez magában foglalhatja a közösségi média alkalmazások korlátozását, vagy akár teljes napokat az online világtól való szünetet.

A digitális detox segít újra kapcsolódni a való világhoz, erősíti a személyes kapcsolatokat és segít a mentális egészség megőrzésében. A lényeg, hogy tudatosan szakítsunk időt az offline tevékenységekre, mint például a természetjárás, a könyvolvasás, vagy a hobbik.

4. A közösségi média egészséges használata
A közösségi média egészséges használata kulcsfontosságú a digitális korban. Fontos, hogy tudatosan használjuk ezeket a platformokat, és kerüljük a túlzott, kényszeres jelenlétet.

Praktikus lépések lehetnek például az értesítések korlátozása, időtöltési célok beállítása, és a tartalom fogyasztásának tudatos szűrése. Ezenkívül fontos, hogy kerüljük a negatív hatású tartalmakat, és inkább olyan közösségi média felületeket válasszunk, amelyek pozitív hatással vannak a mentális egészségünkre.

5. Fizikai aktivitás

A fizikai aktivitás kulcsfontosságú szerepet játszik a digitális kor által okozott stressz kezelésében. A rendszeres mozgás, mint a séta, futás vagy jóga, segít csökkenteni a stresszhormonok szintjét a szervezetben, javítja az alvás minőségét és általános közérzetet.

Emellett a testmozgás elősegíti az endorfinok, a "boldogsághormonok" termelődését, amelyek javítják a hangulatot és segítenek a relaxációban. Az oldalamon található cikkek bővebben tárgyalják a testmozgás és a mentális jólét összefüggéseit, különös tekintettel arra, hogy hogyan segíthet a fizikai aktivitás a stressz kezelésében.

Összefoglalás

A digitális kor sajátos kihívásait kezelni nem egyszerű feladat, de a tudatos jelenlét, a digitális detox, és a közösségi média egészséges használata mind hatékony módszerek lehetnek a digitális stressz kezelésére. Ezek a technikák segítenek abban, hogy egyensúlyt találjunk a digitális és a valódi világ között, javítva ezzel mentális jólétünket. A lényeg, hogy tudatosan és mértékkel használjuk a digitális eszközöket, és időt szakítsunk a valódi kapcsolatokra és tevékenységekre. Az egészséges digitális életmód kialakítása nem csak a mentális, hanem a fizikai egészségünk szempontjából is fontos, és hosszú távon hozzájárul a teljes életminőségünk javulásához.

Képek: halaszarnold.hu Pixabay

**********************************************************************************************************************

Ha támogatást keresel újévi céljaid eléréshez vagy megfogalmazásához, csatlakozz a Neked könnyű facebook csoportomhoz, hogy személyesen is kapcsolatba léphessünk, segíthessek a könnyű élet elérésében és időben értesülj majd a progamokról, túrákról.

*******************************************************************************************************************

Az új évi fogadalmak nagy része január közepéig elbukik. Bár az ideális kezdés mindig a most, ha egy távolabbi dátumot tűzünk ki, mint az újévi hagyományos fogadalom nap, érdemes felkészülni erre. Azaz érdemes, vagy a spontán döntés jobb? Ezt a témát járom körbe.

1. rész: A statisztika világa - hányan tesznek újévi fogadalmat?

Az újévi fogadalmak hagyománya mélyen gyökerezik kultúránkban, és a friss évkezdet mindig lehetőséget kínál arra, hogy átgondoljuk életünket, és pozitív változásokat hozzunk létre. Az érdekesség kedvéért nézzünk néhány számot: Kutatások szerint az emberek körülbelül 40-50% -a tesz újévi fogadalmat. Ez azt jelenti, hogy minden második vagy harmadik személy a világon megfogalmaz valamilyen célt az évkezdetkor.

Egyes országokban az újévi fogadalmak készítése még erőteljesebb hagyománynak számít. Például az Amerikai Egyesült Államokban az emberek 60% -a fogalmaz meg célokat január elsején.

De a számok mögött rejlő történet nem mindig olyan optimista. A statisztikák azt mutatják, hogy azok, akik újévi fogadalmakat tesznek, csaknem 80% -uk elbukik ezeknek a céloknak a megvalósításában. Miért olyan nehéz tartani magunkat a fogadalmakhoz, és mi az, ami hátráltathat minket az elérésükben? Ezt a kérdést az elkövetkező részben vesszük górcső alá.

2. rész: Az elbukás dilemmája - miért nem sikerül betartani az újévi fogadalmakat?

Az újévi fogadalmak meghatározó pillanatai az év elejének, de sajnos sokak számára az elbukások keserű számadója lehetnek. Miért olyan nehéz megtartani fogadalmainkat? Az egyik fő tényező az, hogy az emberek gyakran túl nagy és nehezen elérhető célokat tűznek ki maguknak. Az idealista elhatározásokat könnyű meghozni az év kezdetén, de amikor elkezdődik a mindennapi élet, a megvalósításuk nehezebbnek tűnhet. Ebben az esetben a célok megfogalmazása és elérése közötti szakadék lehet az, ami az elbukáshoz vezet.

A másik gyakori ok az, hogy sokan nem késztenek megfelelő terveket és stratégiákat a változások elérésére. Az új szokások kialakítása és a régiek elhagyása időbe telik, és a célok megvalósításához körültekintő tervezésre és kitartásra van szükség. Azok, akik elhamarkodottan hoznak döntéseket és nem gondolják át részletesen a megvalósítási terveket, könnyen elveszíthetik a lendületüket.

Emellett a társadalmi nyomás is szerepet játszhat. Azok, akik a környezetüktől vagy a médiától érzik a fokozott elvárásokat, könnyen beleeshetnek a túlzott elvárások csapdájába. Az ilyen nyomás alatt az emberek hajlamosak túlzottan ambiciózus célokat tűzni ki maguknak, ami növeli az elbukás kockázatát.

***********************************************************************

Szeretnél egy támogató közeget a céljaid eléréséhez? Csatlakozz a Neked Könnyű facebook csoporthoz

***********************************************************************

Kövesd a Neked Könnyű oldalt, hogy egy cikkről se maradj le!

***********************************************************************

3. rész: jellemző újévi fogadalmak - mit választunk és miért?

Az újév hajnalán számtalan ember tűzi ki maga elé a változás szándékát, de milyen típusú célokat választanak leggyakrabban az emberek, és miért éppen ezek kerülnek a középpontba?

Fogyás és egészséges életmód: Talán az egyik legelterjedtebb újévi fogadalom a fogyás és az egészséges életmód felé való törekvés. Az évkezdet ideális pillanatnak tűnik arra, hogy elhagyjuk az egészségtelen szokásokat és bevezessük a testmozgást és az egészséges étkezést az életünkbe. A külső megjelenés és az egészség iránti vágy sokakat motivál.

Leszokás a dohányzásról: Azok, akik dohányoznak, gyakran az évkezdetet választják arra, hogy leszámoljanak ezen szokásukkal. A dohányzásról való leszokásnak számos egészségügyi előnye van, és sokan a friss év első napjaitól várják a változás lehetőségét.

Pénzügyi célok: Az anyagiak terén tett fogadalmak is gyakoriak. Az emberek gyakran tervezik, hogy megtakarítanak, csökkentik a hiteleiket, vagy egyenesen egy új karrier felé fordulnak. Az anyagi stabilitás felé vezető út választása gyakran az életminőség javítására irányul.

Tanulás és önképzés: Az új év sokak számára azt jelenti, hogy új készségeket tanulnak vagy egy új hobbit kezdenek. Az önképzési célok, mint például nyelvtanulás vagy egy új hangszer megtanulása, segíthetnek az egyén fejlődésében és a személyes elégedettség növelésében, de a szellemi, lelki egészséghez is nagymértékben hozzájárulnak.

Jobb időbeosztás: A hatékonyabb időmenedzsment és az életünk szervezettebbé tétele is gyakran előforduló újévi fogadalom. Az emberek arra törekszenek, hogy hatékonyabban használják az idejüket, elkerülve a stresszt és a késéseket.

A választott célok mögött gyakran a személyes elégedettség, a boldogság, és az életminőség javítása áll. Azok a fogadalmak, amelyek szorosan kapcsolódnak az egyéni értékekhez és szenvedélyekhez, nagyobb valószínűséggel vezetnek sikerhez.

4. ész: Spontán vagy tervezett? - a fogadalmak készítésének módszerei

Az újévi fogadalmak készítésekor számos megközelítés létezik, és sokan elbizonytalanodnak afelől, hogy érdemesebb-e spontán módon dönteni vagy alaposan tervezni a változásokat. Nézzük meg, hogyan készíthetjük elő hatékonyan újévi fogadalmainkat, és melyik módszer segíthet hosszú távú eredmények elérésében.

Spontán mód: az ösztön vezérel

Azok, akik hajlamosak spontán módon fogadalmakat tenni, gyakran az érzelmeikre és az ösztöneikre hallgatnak. Az évkezdetkor éreznek egyfajta lendületet, és azonnal elhatározzák, hogy változtatnak az életükön. Ez az eljárás azért lehet hatékony, mert azonnali cselekvésre sarkall, és megadja az elszántságot a változás iránt.

Azonban a spontaneitásnak is megvannak a maga veszélyei. A gyors döntéshozatal nem mindig vezet alapos tervezéshez, és a hosszú távú célok eléréséhez szükség lehet stratégiai gondolkodásra és kitartásra. A spontán módon tett fogadalmak gyakran kevésbé részletesek és konkrétabbak, ami hosszú távon problémákat okozhat.

Tervezett mód: az alapos elkészülés

A másik megközelítés a fogadalmak tervezett módon történő elkészítése. Ennek során az egyén alaposan átgondolja a céljait, megtervezi a lépéseket, és kitűzi a mérföldköveket. Az ilyen típusú fogadalmak nagyobb valószínűséggel tartanak, mivel az emberek előre elkészített tervekkel rendelkeznek a végrehajtáshoz.

A tervezett módszer segíthet a célok realisztikusabb megfogalmazásában és a személyes fejlődés hosszú távú tervezésében. Azonban a túlzott tervezés veszélyt hordozhat, ha az egyén elveszíti a lendületét vagy túlságosan szigorúan ragaszkodik a tervezetekhez.

Az ideális megközelítés: egyensúlyban a kettő között

Az ideális megközelítés valószínűleg a két véglet közötti egyensúly. Az embereknek lehetőségük van arra, hogy megragadják a spontán lendületet, ugyanakkor megfontoltan tervezzék meg fogadalmaikat. A célok kitűzésekor érdemes konkrét, mérhető, elérhető, releváns és időre kijelölt (SMART) célokat kitűzni. Ezenkívül érdemes részletes tervet készíteni, amely tartalmazza a szükséges lépéseket és eszközöket a sikerhez.

***********************************************************************

Kövesd a Neked Könnyű oldalt, hogy egy cikkről se maradj le!

***********************************************************************

5. rész: Sikeres újévi fogadalmak - kulcsfontosságú lépések és stratégiák

Az újévi fogadalmak kitűzése ugyan izgalmas lehet, de a sikerességhez elengedhetetlenek a megfelelő lépések és stratégiák. Akár spontán módon, akár tervezetten állsz neki a célok megvalósításának, néhány alapvető iránymutatás segíthet elkerülni az elbukásokat és elvezet a sikeres változásokhoz.

Az elérhető célok megfogalmazása:

Fontos, hogy reálisan és elérhetően tűzd ki céljaidat. Ne vállalj túl sokat, és ne tűzz ki olyan célokat, amelyeket lehetetlen teljesíteni.

Konkrét és mérhető célok kitűzése:

A célok megfogalmazásánál légy konkrét és mérhető. Ehelyett, hogy azt mondanád, "szeretnék fogyni", inkább célozd meg, hogy "4 hónap alatt 5 kilót szeretnék leadni".

Időmenedzsment és prioritások:

Készíts időbeosztást és rendszerezd céljaidat. Határozd meg a prioritásokat, és ütemezd be a napi, heti, és havi teendőket a kitűzött célok eléréséhez.

Motiváció és belátás:

Találd meg az igazi motivációt és az értékeket, amik hajtanak. Azok a célok, amelyek szorosan kapcsolódnak az értékeidhez, nagyobb valószínűséggel vezetnek sikerhez.

Lépésről lépésre haladás:

Bontsd le a nagy célokat kisebb, kezelhető részekre. Lépésről lépésre haladva könnyebb követni az előrehaladást és elkerülni a túlterhelést. Ünnepeld a kisebb szakaszok teljesítését!

Támogatás keresése:

Nem vagy egyedül a céljaid megvalósításában. Keresd a támogatást családtagoktól, barátoktól vagy akár online közösségekből, hogy inspiráljanak és segítsenek az utadon.

Rugalmasság és kitartás:

Légy rugalmas, és alkalmazkodj az esetleges változásokhoz. A kitartás és a pozitív hozzáállás segít átvészelni az esetleges kudarcokat is.

Az újévi fogadalmak nem csak egy hirtelen jött döntés eredményei, hanem folyamatosan épülő változások. Az alkalmazkodóképesség és a kitartás kulcsfontosságú a hosszú távú sikerhez. Bármilyen módszert is választasz, emlékezz, hogy minden apró lépés számít, és minden nap egy újabb lehetőséget rejt a fejlődésre.

**********************************************************************************************************************

Ha támogatást keresel újévi céljaid eléréshez vagy megfogalmazásához, csatlakozz a Neked könnyű facebook csoportomhoz, hogy személyesen is kapcsolatba léphessünk, segíthessek a könnyű élet elérésében és időben értesülj majd a progamokról, túrákról. 

**********************************************************************************************************************

Képek: Pixabay, halaszarnold.hu

Manpo-Kei - az 1964-es olimpia öröksége

A "10 000 lépés" vagy "napi 10 000 lépés" kifejezés eredete a japán kultúrához kapcsolódik, és a 20. század közepén keletkezett. A z érték forrása az 1960-as években indított japán járványügyi kampány, amelyet a manapság ismert "10 000 lépés" néven ismerünk. Manpo-Kei, azaz japánul a „man” 10 000-et jelent, a “po” lépést a “kei” pedig számlálót, azaz 10 000 lépés számláló.

A történet szerint Dr. Yoshiro Hatano, egy japán kutató, aki az 1964-es tokiói olimpián való részvétel előkészítésének részeként a fizikai aktivitást és a testedzést tanulmányozta, publikálta az ötleteit a napi lépésszámra vonatkozóan. Dr. Hatano megvizsgálta az átlagos személy által megtett lépések számát, és arra a következtetésre jutott, hogy napi 10 000 lépés a jó egészség fenntartásához és a kondíció javításához szükséges minimális mennyiség.

A "10 000 lépés" koncepciója később teret nyert az egészségügyi és fitnesz körökben, és a világ számos részén elfogadták, mint egy egyszerű és könnyen emlékezhető célkitűzést a fizikai aktivitásra. Azonban fontos megjegyezni, hogy a tudomány folyamatosan fejlődik, és azóta is folytatódnak a kutatások a fizikai aktivitás optimális mennyiségéről és formáiról. Nem mindenki számára egyformán megfelelő a napi 10 000 lépés célkitűzés, és más egészségügyi célokat is figyelembe kell venni.

Készítettem a témáról egy rövid videót ma reggel túra közben, az elhangzott számok angol és amerikai epidemiológusokkal készült podcast adásokból vettem, a cikkben próbáltam más kutatásokat és felméréseket használni, bár ahogy népszerű témáknál gyakori, az értékek nagy szórást mutatnak.

Mit mond a tudomány? Az attól függ...

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és más egészségügyi szervezetek általában azt javasolják, hogy a felnőtteknek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erős intenzitású aerob testmozgást végezzenek, azonkívül pedig erősítő gyakorlatokat is be kell építeniük legalább két napra.

Ami a lépésszámot illeti, sok egészségügyi szakember azt javasolja, hogy a célkitűzés inkább az aktív időtöltésre és a mérsékelt intenzitású testmozgásra irányuljon, nem feltétlenül egy konkrét lépésszámra. Az aktív járás, kerékpározás, úszás, tánc vagy egyéb tevékenységek mind hozzájárulhatnak a fizikai aktivitáshoz.

Ezért fontos figyelembe venni az egyéni képességeket és egészségi állapotot. Azok, akik kezdik a testmozgást, lehet, hogy kevesebb lépéssel kezdik, majd fokozatosan növelik azt. Az aktív életmód és a rendszeres testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szív- és érrendszeri egészség javulását, a testsúlykontrollt, a hangulat javulását és az általános jóllétet.

Az átlagos napi lépésszám jelentősen változhat az egyének között, és számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, az életmódot, a munkahelyi tevékenységeket, és az általános egészségi állapotot. Nincs egyetlen "normális" vagy "átlagos" lépésszám, mivel ez egyéni különbségektől függ.

************************************************************************************************

Csatlakozz a Neked Könnyű facebook csoporthoz ÉS érjük el együtt a napi 10 000 lépést!

************************************************************************************************

Csak kevesen érik el hetente többször a 10 000 lépést

Angliában a lakosság 38%-a hord valamilyen aktivitásmérő eszközt, és nagyjából 70%-uk éri el 10 000 lépést, átlagosan hetente egy alkalommal. Jellemzően a városi, fiatalabb emberek gyakrabban, mint a vidéki idősek, ami bizonyos szempontból érthető is, vidéken, aki megteheti, autóval megy mindenhová, mert nagyobbak a távolságok és könnyű parkolni. Érdekes adat, hogy a 7,5 éves fiam egy hétig hordta a lépésszámlálót, iskolai napokon, a napközi végére sosem volt 12 000 alatt az érték, és akkor mentünk még kirándulni, sétálni, játszani, mert panaszkodott, hogy egész nap csak ült. Átlagos kisiskolás, valahonnan innen indultunk mi is....

A kutatások alapján az egészségügyi előnyök napi 4-5000 lépésnél már kimutathatók, ennyi aktivitás már jelentősen csökkenti a kardiovaszkuláris és rákbetegségek valamint 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ez nagyjából 2-3 kilométer séta vagy fél óra mozgás naponta. Ideális esetben ez nem egyszerre történik, hanem folyamatosan elosztva egész napra.

A valóságban azonban sokan jóval kevesebb lépést tesznek meg naponta, különösen azok, akik ülő életmódot folytatnak vagy olyan munkát végeznek, ami minimális fizikai aktivitást igényel. Azoknak, akik kevesebb lépést tesznek meg, az egészségügyi előnyök elérése érdekében érdemes fokozatosan növelniük a fizikai aktivitást. A napi átlag 9,5 óra, közel mozdulatlan képernyő előtti gubbasztás különösen akkor káros, ha ezt nem töri meg 15-30 percenként egy kis átmozgatás.

Ennek számos oka van, de a legfontosabb, hogy ilyenkor a keringés megindul az izületek és izmok felé, elszállítja a salakanyagot, és táplálékot, oxigént juttat az éhező szövetekhez. Az átmozgatás segíti az emésztést, belső szervek működését is.

Mennyi a minimum lépésszám, amiért megéri belevágni?

Tehát a minimum az 4000 lépéstől indul egészséges felnőtteknek és 30 percenként pár lépéses, perces átmozgatással. Az optimum valahol 7-8000 lépésnél van, ilyenkor már statisztikailag megszerezzük az egészségügyi előnyök nagy részét (következő 10 évben történő bármilyen okból történő elhalálozás esélyét %-osan csökkentve). Időseknek, vagy akik mozgásukban korlátozottak, értelemszerűen kevesebb is elég lehet, de átlagos felnőttnek ez az ideális.

És mi van a 10 000-es értékkel? Ez egy könnyen megjegyezhető szám, és a kutatások szerint, minél többet lépünk, minél intenzívebben, annál nagyobbak az előnyök, ugyanakkor nagyságrendileg ezt úgy lehet elképzelni, hogy 4000 lépéssel meg van a lehetséges nyereség fele, 8000-nél már 90%, és a 100% egy nagyon egyéni érték, ami felett már akár kontraproduktív is lehet a mozgás, mert a szervezet nem tud regenerálódni.

A túlzásba vitt mozgás, olyan mint edzőteremben a túlzott izmosodás egy fehérje shake és heti 2x45perc könnyű edzés után: mindenki hallott róla, de kevesen tapasztalták meg. Az adatokból kiindulva ez a probléma a lakosság 0,001%-át érintheti, és ők ezzel valószínűleg tisztában is vannak, akik hetente 150-200km felett gyalogolnak vagy futnak, remélhetőleg gyakran járnak kontrollra is.

Ami felmerülhet, a relatív túlzásba vitt mozgás, mint mindenhez, ennek a felépítéséhez is idő kell, és a heti 10%-os növelés elég jól használható mérték. A legjobb, ha a lépésszámot egyéni szükségleteidhez és egészségi állapotodhoz igazítod, és ha szükséges, konzultálsz egy egészségügyi szakemberrel vagy fitnesz szakértővel a személyre szabott célok kitűzése érdekében.

*******************************************************

Fontos az egészséged? Csatlakozz a Neked könnyű facebook csoportomhoz, hogy személyesen is kapcsolatba léphessünk, segíthessek a könnyű élet elérésében és időben értesülj majd a progamokról, túrákról, utazásokról.

******************************************************

Fotók: saját

Hihetetlenül frusztráló és demoralizáló tud lenni, ha a fogyásod platózik, vagy olyan kihívásokkal szembesülsz, amelyek megakadályozzák, hogy leadd azokat a makacs utolsó kilókat. Nem vagy egyedül ebben a küzdelemben. Én is meg.meg akadok egy súlynál, és látszólag mindent megteszek, de mégsem működnek az erőfeszítések. Ennek számos oka lehet, amelyek a felszín alatt rejtőzhetnek.

Ha ismered az érzést, és megakadtál a fogyásban, csüggedtnek érzed magad, olvass tovább. Együtt feltárjuk a fejlődésed elmaradásának lehetséges okait, és felfedezzük azokat a stratégiákat, amelyek segítenek áttörni ezeket az akadályokat. Itt az ideje, hogy visszanyerd az irányítást a fogyókúra felett, és elérd a megérdemelt eredményeket.

1. ok: Nem megfelelő kalóriadeficit - többet eszel, mint gondolnád?

A fogyókúra során sokan frusztráltnak érzik magukat, amikor nem látják a kívánt eredményeket. Ennek egyik gyakori oka a nem megfelelő kalóriadeficit - az a jelenség, hogy az ember több kalóriát eszik, mint amennyit eléget. Könnyű alábecsülni az elfogyasztott étel mennyiségét, különösen akkor, ha változtattál is az étrendeden, és az ártalmatlannak tűnő zöldségekből, gyümölcsökből fogyasztasz többet.

A kalóriadeficit elérésének egyik kulcsfontosságú szempontja az adagszabályozás gyakorlása. Ez azt jelenti, hogy odafigyelünk az étkezések és uzsonnák során elfogyasztott ételek méretére és mennyiségére. Gyakran előfordulhat, hogy tudtunkon kívül több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit észreveszünk, ami inkább többlethez, mint hiányhoz vezet.

A kalóriadeficit fenntartásának másik döntő tényezője, hogy pontosan nyomon követjük az élelmiszer-bevitelünket egy alkalmazásban. Bár elsőre fárasztónak tűnhet, de az étkezési szokásaink feljegyzése értékes betekintést nyújthat étkezési szokásainkba, és segíthet azonosítani azokat a területeket, ahol kiigazításokat lehet végrehajtani. Ez lehet például a makrók egyensúlyának beállítása vagy korrigálása, az összmennyiség csökkentése vagy az étkezési időablak csökkentése.

2. ok: A fizikai aktivitás hiánya - eleget mozogsz?

A mozgásszegény életmód egyik fő oka az a tévhit, hogy a testmozgás elsősorban a fogyást szolgálja. Bár az egészséges testsúly fenntartása fontos, a fizikai aktivitás a kilók leadásán túl számos előnnyel jár. Javítja a hangulatunkat, javítja a mentális tisztánlátást, csökkenti a stressz-szintet, és javítja az általános szív- és érrendszeri egészséget. A testünk mozgásra termett, napi 4 óra különböző mozgásforma lenne az ideális.

De nem baj, ha ez most elérhetetlennek tűnik, a fokozatosság legalább ennyire fontos. A szakértők azt javasolják, hogy legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenységet építsünk be heti rutinunkba. Ezt olyan tevékenységekkel érhetjük el, mint a gyors séta, kerékpározás, úszás vagy sportolás.

A zsúfolt időbeosztás és az megterhelő munkakörnyezet miatt azonban kihívást jelenthet, hogy időt találjunk a testmozgásra. Itt válik döntő fontosságúvá, hogy tudatos erőfeszítéseket tegyünk a fizikai aktivitás mindennapi életünkbe való beépítésére. Az olyan egyszerű változtatások, mint a lépcsőzés a lift helyett, vagy a szünetekben tett rövid séták jelentős változást hozhatnak, de a takarítás, kertészkedés, tánc, pakolás is számít.

***********************************************************************

Csatlakozz a Neked Könnyű facebook csoporthoz ÉS

Kövesd a Neked Könnyű oldalt, hogy egy cikkről se maradj le!

***********************************************************************

3. ok: Hormonális egyensúlyhiány

Amikor a fogyásról van szó, sokan a legjobb erőfeszítéseik ellenére is nehezen érnek el eredményeket. Az egyik gyakran figyelmen kívül hagyott tényező, amely akadályozhatja a fogyás előrehaladását, a hormonális egyensúlyhiány. A hormonok döntő szerepet játszanak anyagcserénk, étvágyunk és általános testösszetételünk szabályozásában.

Az egyik gyakori hormonális egyensúlyhiány, amely befolyásolhatja a fogyást, a férfiaknál az alacsony tesztoszteronszint. A tesztoszteron felelős az izomtömeg fenntartásáért, a zsírraktározás szabályozásáért és az általános energiaszint elősegítéséért. Ha a tesztoszteronszint alacsony, az csökkent izomtömeghez, fokozott zsírraktározáshoz és lassú anyagcseréhez vezethet.

A tesztoszteron növelésnek módszerei mindkét nemnél azonosak: edzés és súlyzózás, megfelelő táplálkozás, stressz csökkentés és ezáltal a kortizol szint csökkentése, a D-vitamin pótlása, ami a legtöbb magyart érinti már decemberben, hidegterápia, és természetesen az alvás, ami a következző pont lesz. Nem a tesztoszteron az egyetlen hormon ami befolyásolja a test összetétel átalakítását, lehet próbálkozni az étkezési időablakkal, különböző hosszúságú éhezésekkel, legyen az 12 óra kezdőként vagy 48 később.

4. ok: Rossz alvási szokások - A meglepő összefüggés a fogyással

Az alvás döntő szerepet játszik az egészséges testsúly fenntartásában, és a rossz alvási szokások meglepő hatással lehetnek a fogyásra. A kutatások szoros kapcsolatot mutattak ki az alvás és a súlygyarapodás között, mivel az alvásmegvonás az anyagcsere zavaraihoz és fokozott étvágyhoz vezet.

Ha nem alszunk eleget, a szervezetünk több ghrelin hormont termel, amely serkenti az éhséget, miközben csökkenti a teltségérzet jelzéséért felelős hormon, a leptin szintjét. Ez a hormonális egyensúlyhiány túlfogyasztáshoz és a magas kalóriatartalmú ételek utáni sóvárgáshoz vezethet - ki ne hallott volna már arról, hogy egyesek képesek 15 percenként ellenőrizni a hűtő tartalmát? Csak mesélték...

Ráadásul az alvásmegvonás az anyagcserénket is befolyásolja, lelassítva azt. Amikor alváshiányban szenvedünk, a szervezetünk kevésbé hatékonyan égeti el a kalóriákat, és a felesleges energiát zsírként tárolja. Ez megnehezítheti a fogyást vagy az egészséges testsúly megtartását, növeli a stresszt, és szabotálja az edzések eredményét.

+1 ok: Érzelmi éhezés

A fenti 4 fő tényező senkinek nem lesz újdonság, és az egészség biológia alapkövei, mégis a valós életben olyan nehéznek tűnik a betartásuk. Sokszor a problémát nem a tudás hiánya okozza, hanem az érzelmi-szociális éhezés és stressz. Az olcsó dopaminforrások, mint a chat, videók, sorozatok pillanatnyilag kielégítik agyunk és lelkünk éhségét a szeretetre, figyelemre, szociális kapcsolódási igényünkre, de valójában olyanok, mint a cukor. Kismértékben élvezetes, nagy mennyiségben, tápanyag helyett inkább méreg.

Az érzelmi éhezést így gyakran mesterségesen próbáljuk csökkenteni, máskor a hűtő vagy csokispolc tűnik a jó megoldásnak, az élelmiszeripar pedig örömmel szolgálja ki sóvárgásunkat. Valójában viszont társas kapcsolatokra, valódi érzelmekre és élményekre van szükségünk. Többes szám első személyben írok, mert 15 éve dolgozom otthonról, és ennek egyenes következménye, hogy sokszor a szűk családon kívül napokig nem beszélek 5 percnél hosszabban senkivel.

Hogyan tudok segíteni?

Régóta tisztában vagyok azzal, hogy valódi boldogságot és elégedettséget csak mások szolgálata jelenthet. A legtöbb önző álmom már teljesült, és egyik tárgy sem okozott örömet pár nap után, legyen az egy kütyü vagy sportautó, esetleg top kerékpár, ahogy a megosztatlan élmény sem jelent igazi örömet. A legszebb egyedül megélt pillanatokat, az óceáni ár-apályt a lemenő nap fényében, a hegycsúcsokról látható panorámát, a versenyzést, a siklóernyőzés élményét nem lehet facebookon megosztani, csak fokozza a magány érzését.

Az elmúlt lassan 3 évben azt keresem, mivel tudnék a legtöbbet adni másoknak, elvégeztem a fitness edző képzést, mert a test egészsége a lélek egészségének alapja, jelenleg gyógymasszőrnek tanulok, hogy a mozgásszervi problémák megoldásán keresztül segíthessek a mozgás élményéhez embereket, de kell valami más is. A kapcsolódás.

Ezért megpróbálom ötvözni a pszichológiai tanulmányaim, az edzőséget és rehabilitációt a kapcsolatokkal, és januártól kiscsoportos túrákat, kirándulásokat, közös gyakorlatokat tervezek. Kellemes, természetes környezetben szeretném átadni a mozgás örömét, beszélgetni a légzésről, táplálkozásról, edzésről és pihenésről, és a lelki dolgainkról, csoportban, egyfajta közös élet terápiáként. Szeretnél csatlakozni?

*******************************************************

Ha már idáig jutottál, biztosan hasznosnak találod a fentieket. Csatlakozz a Neked könnyű facebook csoportomhoz, hogy személyesen is kapcsolatba léphessünk, segíthessek a könnyű élet elérésében és időben értesülj majd a progamokról, túrákról, utazásokról. 

******************************************************

Fotók: saját

Égi jel?

Késő ősz van, november vége, Édesapám születésnapja. Januárban hagyott itt minket, ez az első születésnap, amikor csak megemlékezni tudunk róla. A hiány, amit férjként, apaként hagyott maga után, még most is felfoghatatlan. Édesanyámmal kimentünk a Duna-partra, ahol februárban elszórtuk a hamvait, és könnyek között arról beszélgettünk, hogy mi történt 2006. óta, amikor az első szívinkfarktusát kapta. Mennyire megviselte a halál közelsége, és mennyire nehéz volt neki a tudat, hogy az ő Édesapja 62 évesen hunyt el. És hogy mennyire szeretett élni ezután, új hobbit talált, unokáival elmerült az apróságokban, és tornázni is elkezdett, hogy minél tovább élhessen. Sajnos a szíve már nem tudta kiszolgálni, és egy januári napon megállt. A beszélgetésünket a mély veszteség elnémította. Álltunk az áradó Duna mellett az ártéren, mert a part megközelíthetetlen volt. Egyszercsak furcsa, éles hang törte meg a csendet és a gyászunkat. Mi lehet az? Valami furcsa madár? A macskabaglyok nem szoktak ilyenkor hangoskodni. Ahogy füleltünk és kerestük a hang forrását, talán 100 méternyi távolságban mintha megmozdult volna valami egy fatörzsön. Egy kiállat? Mit keres az ártér közepén ilyen időben?

Levettem a cipőm, feltűrtem a nadrágom térdig, és megpróbáltam bejutni hozzá. A Duna csak pár fokos, nem csoda, hogy nem próbált kiúszni. Az ártéret csalán, uszadékfa, műanyagpalackok, üvegcserepek takarják. Szerencsére aznap tetőzött, és még nem volt ideje átázni a talajnak, így a fák tövében, magasabb csalánosokban gázolva sikerült bejutnom a pár hetes kiscicához. Kezembe vettem, azonnal dorombolni kezdett. Eszembe jutott Édesapám, mennyire szerette a macskákat, és az utóbbi években nem lehetett neki, mert allergiás volt a szőrükre. Hogy örülne egy ilyen kis cicának….

Kiértünk a partra, ahol Édesanyám várt aggódva, kicsi fia ne vágja el a lábát, ne fagyjon meg a vízben. Amikor kijöttem, mondtam neki, hogy ezt a cicát lehet, hogy a Papi küldte neki, pont a születésnapján. Anyukám mindig is kutyás volt, de ezt a kiscicát amint kézbe vette, nem engedte el. Hozzá jött, lehet, hogy tényleg neki küldte Papi fentről, hogy ne legyen egyedül, és ne sírjon újra napokig. A cica azonnal otthon érezte magát nála, az öreg kutyusához – bár az folyton ugatta és lökdöste – dorombolva bújt és követte mindenhová, mintha az anyja lenne.

Láthatatlan kötelekkel vagyunk összekötve

Egy kedves ismerősöm fogalmazta meg kommentben, amit sokan éreztünk: „Realitásokhoz ragaszkodó, erősen szkeptikus gondolkodású ember vagyok, de az ilyen történetek rávilágítanak az egymással szoros kapcsolatban állók szétszakíthatatlan, természetfeletti kötődésére.”

Ez a szétszakíthatatlan kötelék láthatatlanul köti össze a családtagokat, barátokat, akkor is, amikor éppen összevesznek, vagy más ok miatt nem találkoznak. Akkor is, amikor már egyikőjük eltávozik, de bennünk még ugyanolyan élénken él, mint amikor utoljára találkoztunk.

Édesanyámhoz a legjobbkor érkezett meg ez a pöttöm jószág. Nekem a beszélgetésünk jelentett olyan felismeréseket, amiket mostanában gyakran próbálok megfogalmazni a sorsommal kapcsolatban.

Az életünket alapvetően határozza meg, hogy mit gondolunk magunkról, és mások mit mondtak nekünk az életünkről, szoros kapcsolat esetén a saját életükről. Mit láttunk a családban, szüleiktől, nagyszüleiktől. Sokaknak egész életükre kihat, amit gyermekként hallottak, láttak, átéltek.

Egészségesek vagyunk, vagy betegesek? Trehányak vagy szorgalmasak? Szegények, mert a pénz csak igazságtalanul szerezhető meg, vagy végtelenek az erőforrások? Sokáig fogunk élni, vagy mi hamar meghalunk? Szabadok vagyunk, vagy engedelmeskedni kell a tanárnak, főnöknek, férjnek-feleségnek, szülőnek?

Ez a tapasztalat a legmélyebb tudattalanunkban csapódik le, és úgy irányítja az életünket, hogy látszólag racionális döntéseket hozunk, de az irányt megszabják mégis. Néhányan észreveszik, hogy az életüket egy láthatatlan kéz irányítja, és megpróbálják megérteni mi az. Egy jó pszichoterápia, egy mély, őszinte kapcsolat vagy sok éves önismereti út közelebb tud minket vinni ezekhez a hiedelmekhez.

Önismeret és fejlődés = élethosszig tartó iskola

Sokan az iskola végével abbahagyják a tanulást, és büszkén hangoztatják: ilyen vagyok, ilyennek kell engem szeretni, én már nem változok meg. A korai zárás kiszámíthatóvá teszi az életet, hiszen egyértelműek a szabályok, az identitás, a keretek. Ugyanakkor a tudattalanban meghúzódó motivációk, és a racionális énképünk konfliktusba kerülhet, és az évek múlásával ez egyre nagyobb feszültséget okoz. Nem nehéz felismerni a kapcsolatot egyes megbetegedések és ezen konfliktus között.

Az életemben 30 éves koromig volt egy bizonyos féktelen, halálfélelem nélküli szabadság. Hónapokat utaztam stoppal Európában, padon aludtam pályaudvarokon, aztán sportautókkal, sportmotorokkal kísértettem a sorsot, a halhatatlanság biztos tudatában. A bevételeim folyamatosan nőttek, és azt csinálhattam, amit szerettem, autókkal dolgoztam, majd motoros újság főszerkesztőjeként halmoztam a kalandokat és élményeket.

2006-ban, 30 éves koromban éppen otthon voltam, amikor kaptam egy rémült telefont Édesanyámtól, aki éppen vidéken dolgozott: menjek át Apuhoz (egy lépcsőházban laktunk éppen), mert rosszul van. Az ajtók csak belülről voltak nyithatók, és szerencsére pont volt még annyi ereje, hogy kinyissa. Hamuszürke volt, erőtlen és nagyon rosszul érezte magát. Az ügyeletes orvos már úton volt, egyedül érkezett és megkezdte az ellátást. Szívinkfarktus gyanújával. Az helyzet egyre romlott, és talán egy óra is eltelt, mire kiért egy mentőautó, és átszállítoták a 100 méterre levő szívkórházba (addig nem is tudtam, hogy az áll ott, ha tudom, kézben viszem át azonnal). Ekkor Apu már alig tudott beszélni, fehér volt az arca, ahogy betolták a műtőbe. Életem addigi legnehezebb órái következtek, mire jött a hír, hogy sikerült a beavatkozás és valószínűleg túléli.

Örökölt sors? Tanuld meg elengedni

Az élete és a vele kapcsolatban állók élete egyik napról a másikra változott meg a halál közelségével. Onnantól kezdve a telefonom 15 éven át sosem volt kikapcsolva vagy lenémítva, és minden alkalommal, amikor Édesanyám hívott, volt bennem egy kis görcs. Véget ért Édesapám, és vele együtt az én halhatatlanságom is. 2008-ban a válság miatt a munkám is eltűnt, és kikötöttem egy marketinges állásban, nagyrészt otthonról dolgozva a következő 12 évre. A fizetés mesés volt, de az élet már nem volt ugyanolyan szabad többet.

Akkoriban keveset, mostanában többet beszélgettem erről közeli ismerősökkel, és kiderült, hogy ezzel az érzéssel nem vagyok egyedül. Fiúk, férfiak számára az édesapjuk akkor is egyfajta példa marad, ha az életük egészen másképp alakul, vagy a kapcsolatuk elhalványodik. Tudattalanul is dolgozik a gondolat, hogy Édesapám meddig él, az az én életem kerete is, legyen az 48, 68, vagy 98 év.

Nagyapám 62 éves korában hunyt el, Édesapámnak ez volt a legnehezebb éve, 10 évvel az inkfarktusa után, újra halálfélelemben élt. Amikor túl volt ezen az éven, annyira kivirágzott lelkileg, amilyen talán csak fiatalon volt. Élvezte az unokázást (a fiam akkortájt született, és az öcsém fiai is gyakrabban jöttek fel Pécsről), a fafaragást, a kirándulásokat és az életet általában. Engedélyezte nekünk is a szabadságot, támogatott amikor 45 évesen abbahagytam a munkát és a fiam nevelését, a sportot, saját fejlődésemet helyeztem előtérbe, ahogy a másik öcsém is inkább kerékpározik és csak annyit dolgozik, amennyire szüksége van.

Ez az engedély nagyon fontos volt, ugyanakkor az olyan elejtett, őszinte fél mondatok is, hogy minket nem olyan tartós anyagból gyúrtak. Az ő tapasztalata az volt, hogy Édesapja 62 évesen elhunyt, Ő 52 évesen inkfarktust kapott, az Öccse hasonló életkorban agyvérzést. Nagyon fiatalon, és mindketten koruknál sokkal fiatalabbnak néztek ki, volt, hogy a testvéremnek nézték. Közel 190 cm magasan, széles vállakkal mindketten, háromszög alakú, sportos testalkattal, egész életükben kerékpártúráztak, mozogtak, kirándultak.

Az, hogy mit látunk magunkból, hogyan éljük meg az életünket sokszor nem csak rajtunk múlik, hanem leginkább a családi példákon. Ha minden rokonod 100 évig él, akkor ezen lehet, hogy nem fogsz aggódni, ellenben ha azt tanították, hogy tanulj, dolgozz, engedelmeskedj, akkor 100 éven keresztül nem mersz majd kilépni ebből a keretből.

Tudatosítani kell magunkban ezeket a hiedelmeket, és ez nem elég. Én már lassan egy évtizede tisztában vagyok vele, hogy a családi sors hogyan befolyásolja az "élet" hitemet. Amikor a korai nyugdíjat terveztem, az egyik fő motiváló erő volt, hogy nem dolgozhatok 65-70 éves koromig, mert lehet, hogy nem fogom megélni. Így 75 évet tűztem ki, mint biztonsági felső határt, ameddig ki kell tartani a pénzemnek. Limitáló hiedelem? Abszolút.

Fiúból apának lenni: a megkésett felnőtté válás pillanata

A fiam megszületése alapjaiban változtatta meg a gondolkodásomat az elmúlt években. Már nem a fiú vagyok, akinek az apja sorsát kell követni, hanem az Apa, akinek példát kell mutatni az életben, és olyan hiedelmeket elültetni a fiúban, amik nem korlátozzák őt.

Felismertem a félelmet, hogy nem merek felmondani, mert félek, hogy sosem lesz újra állásom. Hogy nem merek tartós tejet venni, mert nem bízok abban, hogy el is tudom fogyasztani. Az életem egyszerre volt egyik napról a másikra élés, és állandó tervezgetés a 75 éves koromig elégséges sovány nyugdíj összegyűjtésére (Hiszen Édesapám is kevés pénzből élt késő felnőtt korában). Talán ez a feszültség, és ennek a kivetülése a családi életemre okozhatta az autoimmun bőrbetegségemet (bár racionálisan egy elhibázott kis műtétet is okolhatnék, aminek súlyos kórházi fertőzés és több hónapos antibiotikumos kezelés lett az eredménye, és megerősítette bennem az Édesapám által is megélt kórház félelmet).

45 évesen, 3 évvel ezelőtt már erősen benne voltam a csendes felmondásban, a covid alatt a délelőttjeimet a fiammal túrázva töltöttem, amikor jött a hívás az erdőben sétálva, hogy a munkának vége. Megijedtem, és felszabadultam. Ezután még volt egy pár hónapos pánik állásom, de sikerült elengednem az egyik hiedelmet, hogy élni csak 8 órás munkával lehet. Szabad vagyok, vállalkozhatok, segíthetek, sportolhatok, és vigyázhatok a fiamra.

Ebben az időszakban nagyon erős önismereti munkát végeztem, amit felgyorsíthatott volna egy pszichológus vagy hasonló szakember, de szeretem a nehezebb oldalról megközelíteni a dolgot. Ekkor már világos volt, hogy végig kell járnom akár a poklot is, hogy saját bőrömön tapasztaljam meg a szabadság útjait és ezt a tudást megoszhassam mindenkivel, aki eljutott odáig, hogy füle van rá.

***********************************************************************

Csatlakozz a Neked Könnyű facebook csoporthoz ÉS

Kövesd a Neked Könnyű oldalt, hogy egy cikkről se maradj le!

***********************************************************************

Az életünk szokásaink és hiedelmeink jól kiszámítható kivetülése. A világ legsikeresebb cégei ezt a kiszámíthatóságot használják növekedésükhöz. Pontosan lemodellezhetik, hogy mi érdekel minket, mit vennénk, hova utaznánk, mik a vágyaink, félelmeink. A politika szintén ezt a kiszámíthatságot használja ki. Mi lenne, ha mi saját magunk is olyan alaposan megfigyelnénk magunkat, ahogy a Google, Facebook vagy kormányzat teszi? Mi lenne, ha saját életünk magunknak is annyira fontos lenne, mint azoknak, akik belőlünk élnek?

Semmi sem örök

Félreértés ne legyen. Az életünk leginkább nekünk fontos és jelentős, esetleg néhány, nagyon közeli családtagunknak, amiről eddig is írtam. Az Univerzum egészében azonban egy atom jelentéktelenségével bírunk, így néhány kapaszkodót leszámítva (pszichológus, családtagok, barátok), magunkra vagyunk hagyva ezen az úton. Szinte csak nekünk fontos, hogy azt az életet élhessük, amit megérdemlünk, és ne azt, amit a régi hiedelmeink, szokásaink diktálnak. A világ gyorsan változik, az életünk szempillantás ideig tart és folyamatosan más és más szakaszba lépünk. Babaként, gyerekként, iskolásként, alkalmazottként, majd szülőként, újra eltartottként másra van szükségünk és lehetőségünk. Ha 18 évesen úgy döntesz, hogy ilyen vagyok, így kell engem szeretni, akkor vajon mennyi az esélye annak, hogy 38, 58 és 78 évesen is megfelelő az a mentalitás, ami 18 évesen úgy tűnt, hogy működik?

Nem valószínű, hogy elég lesz. Az önismeret és fejlődés nem opció, hanem kizárólagos lehetőség a szabad, boldog és egészséges élethez. Amint ezt elfogadjuk, és rábízzuk magunkat a kemény munka mellett Istenre/Univerzumra/szerencsére, a jelek és tanítók érkezni fognak, ahogy a kiscica is megjött Édesanyám életébe. A munkát azonban nekünk kell elvégezni.

Nekem itt a nagy feladat. 48 éves vagyok, anyagilag nagyjából szabad, egészséges, 8 éves fiam van, nem lehet bajom 52 évesen és nem halhatok meg a hatvanas éveimben. Shit happens, ahogy a művelt francia mondaná, az élet bármikor megváltozhat, mert csak az biztos, hogy semmi sem tart örökké, sem az öröm, boldogság, de a bánat és gyász sem. Ugyanakkor az én feladatom, hogy megtanuljak újra élni, szabadon és minden egyes napot értékelve, amikor fájdalom nélkül kelek fel.

„Nyugdíjba” vonulásom után a megszokott rutin kiesése óriási sokk volt. Nincs főnök, nincs napi feladatsor, de nincs havonta bőséges pénzáramlás sem. Tanácstalanságomban elmentem fitness edző képzésre, majd rehabilitációs terapeutának, mert éreztem, hogy az én küldetésem az egészséggel kapcsolatos. Meg kell élnem a mélységet és akár a fájdalmat, tanácstalanságot, elveszettséget, hogy segíthessek mindenkinek, akinek tudok abban, hogy végig járhassák a szabadság felé vezető utat. A szabadság, ami egészséget, bőséget, nyugodt, aggódás és stressz mentes életet jelent, mások szolgálatában.

Az élet véges. Ne pazarold

Egy évvel ezelőtt kezdett összeállni az életem, elkezdtem hinni abban, hogy bátran élhetek és tervezgettem a szerelem projektemet, a Neked könnyű blogot és kapcsolódó feladatokat. Januárban éppen sikertelenül altattam a kisfiamat egy kora délutánon, amikor megjött a hívás, amitől 17 éve rettegek, és az elmúlt két évben már majdnem sikerült feldolgozni. Kisfiam gyere át, Édesapád szíve leállt. 17 percnyi újraélesztés után ért ki a mentő, ekkor tudott hívni, és 5 perccel később ott voltunk. Újra látni Édesapámat hamuszürkén, ezúttal mozdulatlanul és hallgatni a gép pumpálást, ami a szívét próbálta újraindítani, a defibrillátort sípolni alig pár héttel azután hogy az iskolában vidáman elhülyéskedtük az újraélesztés órát, sokkoló volt.

A legrosszabb azonban ezután jött: az újraélesztés technikailag sikerült, de többet nem tért magához. Látni a kórházakban, ahogy erőlködve lélegzik a teste, erős, meleg kezét hiába szorítom, nincs válasz, arcát hiába simogatom, nem érzi.. Most is potyognak a könnyeim, ahogy ezt újra és újra átélem, ahogy szinte minden nap. Ennél talán már csak saját gyermeked halálát látni lehet nehezebb, amit Nagymamám fél évvel élt csak túl, a fájdalom felmésztette néhány hete.

Én itt maradtam, és az elmúlt hónapokban kezdhettem előlről az elmúlt 17 év munkáját, elhinni magamról, hogy a saját sorsom az én kezemben van, hogy a halál testközeli, létező dolog, ugyanakkor nem szabad félni tőle. Jön, amikor jön, nem számít mi mit hiszünk róla vagy mennyire félünk tőle vagy tudomást sem veszünk a lehetőségről. Papi egy cicát küldött nekünk a születésnapján, hogy bátran éljünk tovább, van, akinek szüksége van ránk a világban. Egy cicának, vagy a fiamnak, és lehet, hogy több száz, vagy ezer embernek akiknek egy mondat segíthet szabadabban élni.

A Neked könnyű blogot fél évvel Édesapám halála után tudtam elkezdeni, pedig már évekkel ezelőtt megszereztem a domain nevet. Naponta kérdőjelezem meg, hogy van-e értelme, vajon az írásaim segítenek-e bárkinek, át tudok-e adni bármit abból a reményből, hogy kell és érdemes jól, szabadon élni.

Az én szabadságom az, hogy a fiamnak, másoknak, akár Neked segíthetek abban, hogy megszabadulhass a limitáló hiedelmeidtől, szokásaidtól, és felismerd, hogy az életed ugyan keveseknek fontos, de akinek igen, annak mindent jelenthet. És hogy felelős vagy mindenért ami veled történik, amit teszel és amit mutatsz másoknak. A legnagyobb dicséret az erőfeszítéseidért, önismereti munkádért, kitartásodért, amikor valaki odaveti, hogy Neked könnyű! Kívánom, hogy te is sokszor megkapd, és boldogan nyugtázd, igen, nekem könnyű, mert dolgozom, hogy megszabaduljak a korlátozó hiedelmeimtől, gondolataimtól, a külső megfeleléstől, félelmeimtől és ez az út jó!

Búcsúzásképpen az életem 3+1 szabálya, amit minden nap újra kell tanulnom:

1. Ismerd fel azokat a dolgokat, amikre nincs befolyásod. (gyakorlatilag a világ nagyrésze)
2. Akítvan alakítsd azokat a dolgokat, amikre van befolyásod (ez nagyjából önmagad)
3. Tudd megkülönböztetni a kettőt.

+1: Légy kedves. Önmagadhoz és másokhoz is.

*******************************************************

Ha már idáig jutottál, biztosan hasznosnak találod a fentieket. Csatlakozz a Neked könnyű facebook csoportomhoz, hogy személyesen is megismerkedhessünk és közösen haladjunk a könnyű élet felé.

******************************************************

A D-vitamin és az egészség

A D-vitamin, amelyet "napfényvitaminnak" is neveznek, mivel a szervezet a napozás után termeli, régóta ismert, hogy segít az erős csontok felépítésében azáltal, hogy növeli a kalcium és a foszfor felszívódását a szervezetben. A 2000-es évektől kezdve azonban a D-vitamin más egészségügyi állapotokban betöltött szerepével kapcsolatos kutatások gyorsan bővülni kezdtek. Míg a D-vitamin csontok egészségében betöltött szerepe erős alátámasztást nyert, addig az egyéb egészségügyi állapotok megelőzésére vonatkozó bizonyítékok még nem meggyőzőek. A D-vitamin és a kalciumpótlással kapcsolatos kutatások vegyesek, és - különösen a randomizált klinikai vizsgálatok esetében - eddig általában kiábrándítóak voltak.

Egy nagyszabású vizsgálat (több mint 25 000 résztvevő) után a tanulmány megállapította, hogy a D-vitamin-kiegészítőt szedőknél nem csökkent a szívroham, a stroke vagy a rákos megbetegedések aránya. Azok között azonban, akiknél később rák alakult ki, azoknál, akik legalább két évig D-vitamin-kiegészítőt szedtek, 25%-kal kisebb volt az esélye annak, hogy a rákbetegségükbe halnak bele, mint azoknál, akik placebót kaptak.

Túladagolható?

Annak ellenére, hogy egyes tanulmányok összefüggést találtak az alacsony D-vitaminszint a vérben és a különböző betegségek között, nem bizonyított egyértelműen, hogy a D-vitaminhiány valóban betegséget okoz (a vitaminhiány ismert problémáin túl). Ugyanakkor a D-vitamin túlzott bevitele bizonyítottan káros.  Az 1999 és 2014 között gyűjtött országos felmérési adatokat vizsgáló kutatók 2,8%-os növekedést találtak a potenciálisan nem biztonságos mennyiségű D-vitamint - azaz napi 4000 nemzetközi egységnél (NE) többet - szedők számában. Ugyanebben az időszakban pedig közel 18%-kal nőtt a napi 1000 NE vagy annál több D-vitamint szedők száma, ami szintén meghaladja a legtöbb ember számára ajánlott 600-800 NE-es adagot.

A több nem feltétlenül jobb. Valójában a több rosszabb is lehet. Egy 2010-ben a JAMA-ban megjelent tanulmány például kimutatta, hogy a nagyon nagy dózisú D-vitamin bevitele idősebb nőknél több eséssel és töréssel járt együtt. Ráadásul a túl sok D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítő szedése ritka esetekben mérgező lehet. Ez hiperkalcémiához vezethet, egy olyan állapothoz, amikor túl sok kalcium halmozódik fel a vérben, ami lerakódásokat képezhet az artériákban vagy a lágy szövetekben. Fájdalmas vesekőre is hajlamosíthat.

Ha D-vitamin-kiegészítőket szedsz, a legfontosabb üzenet a mértékletesség.

D-vitaminhiány BMI 30 felett

A túlsúlyos embereknek könnyen lehet D-vitamin-hiánya. Ennek egymással összefüggő okai lehetnek: ha az érintett kevés időt tölt a szabadban fizikailag aktívan, vagy mert rosszul táplálkozik - mindkettő oka lehet az elhízásnak és külön-külön is számos betegség kockázati tényezője. Az elhízás és a betegségek gyulladást okozhatnak, ami csökkentheti a vér D-vitamin-szintjét. Az elhízás ezenkívül azért is csökkentheti a D-vitamin mennyiségét a vérben, mivel a szervezet a vitamint a zsírszövetben tárolja, így eltávolítva azt a véráramból, ahol a vizsgálatok során megjelenne. Így az alacsony D-vitamin-szint más állapotok jelzője lehet, de nem feltétlenül a betegség közvetlen oka. Ugyanakkor az ördögi kört bármelyik ponton meg lehet törni, ha szükséges, külső segítséggel.

Összefoglalva: Rossz táplálkozás - elhízás - csökkenő fizikai aktivitás - további elhízás = D - vitaminhiány, mivel sem a nappal, sem az étkezéssel nem jut be elég, ráadásul az extra zsírszövet el is tárolja a bejutó/termelődött mennyiséget.

***********************************************************************

Csatlakozz a Neked Könnyű facebook csoporthoz ÉS

Kövesd a Neked Könnyű oldalt, hogy egy cikkről se maradj le!

***********************************************************************

A D-vitamin szintjét befolyásoló tényezők

A D-vitamin szint sok mindentől függhet:

A lakóhelyedtől. Ha a 37°-tól északabbra eső szélességi körön túl élsz (pl Magyaroroszág), akkor nagyobb a kockázata a D-vitamin-hiánynak, mivel a téli hónapokban a bőröd jellemzően nem tud D-vitamint termelni a napozásból (kivéve, ha tudatosan odafigyelsz erre).

A kültéren töltött időtől: A bőrben az UV sugárzás hatására indul meg a D-vitamin termelés.

Az életkorodtól. A bőröd D-vitamin-termelő képessége az életkor előrehaladtával csökken. 65 év felett már csak negyedannyi D-vitamint termel az ember, mint a 20-as éveiben.

A bőrszínedtől. A sötétebb bőrű emberek D-vitamin-szintje jellemzően alacsonyabb, mint a világosabb bőrűeké. Az afroamerikaiaknak átlagosan feleannyi D-vitamin van a vérükben, mint a fehér amerikaiaknak. (Ennek oka, hogy az UV sugárzás hatására termelődik a D-vitamin, amit a sötét bőr hatékonyabban szűr)

A testsúlyodtól. Ha a testtömegindexed 30 fölött van, alacsony lehet a véredben a D-vitamin szintje. A D-vitamin a zsírban raktározódik, így az elhízott embereknél kevesebb vitamin kering a vérben, ahol a szervezet számára felhasználható.

Az étkezésedtől. Nagyon kevés élelmiszer tartalmaz természetes módon D-vitamint. A táplálékból bevitt D-vitamin mennyisége attól függ, hogy milyen ételeket fogyasztunk, és mennyi tejet iszunk.

Bizonyos egészségügyi állapotoktól. Az olyan betegségekben szenvedőknek, mint például a gyulladásos bélbetegség, májbetegség vagy cisztás fibrózis, többek között gondot okozhat a D-vitamin felszívódása, ami hiányt okozhat.

********************************************

A napsütésre télen is szülság van! Hamarosan jelentkezem a közös gyaloglás, futás és felfedezés programokkal, amiket a csoportban hírdetek majd meg! Csatlakozz, hogy ne maradj le róla!

*******************************************

D-vitamin-források:

Élelmiszer / NE

Lazac, rózsaszínű, főzve, 85gr / 444

Tonhal, olajban tartósított, lecsepegtetett, 85gr / 229

Szardínia, olajban tartósított, lecsepegtetett, 85 gr/ 165

Tojás, egész, főtt, rántotta, 1 nagy tojás / 44

Ezenkívül: máj, D-vitaminnal dúsított ételek (bár önmagában vannak fenntartásaim a dúsított ételekkel kapcsolatban...)

Legyen okos a D

A D-vitamin-kiegészítők biztonságos szedéséhez a legjobb, ha betartunk néhány egyszerű irányelvet:

Figyeljünk a számokra. Ha D-vitamin-kiegészítőt szedsz, valószínűleg nincs szükséged napi 600-800 NE-nél többre, ami a legtöbb ember számára elegendő. Néhány embernek azonban nagyobb adagra lehet szüksége, beleértve azokat, akiknek csontrendszeri rendellenességük van, illetve azokat, akiknek olyan betegségük van, amely zavarja a D-vitamin vagy a kalcium felszívódását. Hacsak az orvosod nem javasolja, kerüld a napi 4000 NE-nél nagyobb mennyiség szedését, amelyet biztonságos felső határértéknek tartanak. (Ugyanakkor ha nem minden nap szedsz D-vitamint, az egyszeri bevitel ezt meghaladhatja, a napi átlag ne legyen 1000 NE fölött.)

Válaszd az ételt a tabletták helyett. Ha lehetséges, jobb, ha a D-vitamint étrend-kiegészítők helyett inkább táplálékforrásokból szerzed be (lásd: D-vitamin-források bekezdés). Keresd a zsíros halakat és a napon szárított gombákat, tojást, amelyek mind magas D-vitamin-tartalmúak. Ha kiegyensúlyozott étrendet tartasz, amely rendszeresen tartalmaz jó D-vitamin-forrásokat, és sokat tartózkodsz a szabadban, lehet, hogy egyáltalán nincs szükséged étrend-kiegészítőre.

********************************************

Ha már idáig jutottál, biztosan hasznosnak találod a fentieket. Csatlakozz a Neked könnyű facebook csoportomhoz, hogy személyesen is megismerkedhessünk és közösen haladjunk a könnyű élet felé.

*******************************************

Képek: Pixabay

A tested átalakításának legegyszerűbb módja.

Egy olyan világban, ahol a fitness-hóbortok jönnek és mennek, az edzés egy formája kiállja az idő és az egyszerűség próbáját - a gyaloglás. Bár a nagy intenzitású edzések és a bonyolult fitneszprogramok csábítóak lehetnek, a séta szerény aktusa bebizonyította, hogy erőteljes szövetséges a zsírégetésben. Ebben a cikkben bemutatom, hogy miért érdemel a gyaloglás kiemelt helyet a fitneszprogramodban, és feltárjuk, hogyan lehet a kulcs a makacs kilók leadásához.

Legutoljára a futásról írtam szuperlatívuszokban, azonban az intenzitása miatt nem mindenki tudja élvezni előnyeit. Jelentős túlsúllyal, sérült, kopott izületekkel, esetleg sok-sok-sok év ülőmunka, kihagyott testmozgás után nem is igazán javasolhatom tiszta szívvel, hogy azzal kezdj, hiszen a gyaloglás majdnem ugyanazokat az előnyöket biztosítja, sokkal kisebb sérülésveszéllyel. Egyfajta kapudrogként is működik a sportos élet és a futás felé, de fontos, hogy jelenlegi állapotunkat vegyük figyelembe, amikor mozgásformát választunk. Ugyanakkor a gyaloglás nem csak kezdőknek való. Elég egy nagyobb hátizsák, meredekebb útvonal, gyorsabb tempó, és kiváló keresztedzés állóképességi sportolóknak, edzőtermi megszállottaknak.

A legjobb testépítők, élsportolók közül bizony sokan gyalogolnak, hiszen a legegyszerűbb módja a törzserősítésnek, zsírégetésnek, keresztedzésnek. Készülj fel, hogy felfedezd azt az öt kiváló okot, amiért a séta nem csak egy séta a parkban, hanem a legjobb gyakorlat a hatékony zsírégetéshez.

A gyaloglás ereje: Az alulértékelt mozgásforma felfedezése

A fitnesztrendek és a nagy intenzitású edzések nyüzsgő világában gyakran háttérbe szorul a gyaloglás visszafogott módja. Ne tévesszen meg azonban az egyszerűsége - a gyaloglás olyan egyedülálló erővel rendelkezik, amely félelmetes eszközzé teszi a zsírégetés terén.

A gyaloglás egyetemessége

A gyaloglás egyik figyelemre méltó aspektusa az univerzális hozzáférhetősége. Ellentétben az összetett edzésprogramokkal, amelyek megfélemlíthetik a kezdőket vagy a fizikai korlátokkal rendelkezőket, a gyaloglás egy olyan tevékenység, amely alacsony korlátok közé szorít, és mindenkit szívesen lát. Akár kezdő életmódváltó, akár tapasztalt sportoló vagy, az az egyszerűség, hogy egyik lábadat a másik elé teszed, a gyaloglást a tömegek gyakorlatává teszi.

Sokoldalúság az időtartam és az intenzitás tekintetében

Az igényesebb edzésekkel ellentétben a gyaloglás páratlan sokoldalúságot kínál. Különböző fittségi szintekhez, időbeli korlátokhoz és energiatartalékokhoz igazítható. Legyen szó akár egy laza sétáról a környéken, akár egy energikus erőnléti gyaloglásról, a gyaloglás alkalmazkodóképessége fenntartható edzéslehetőséggé teszi a változatos életmóddal rendelkező egyének számára.

Egyszerűvé tett következetesség

A következetesség minden sikeres fitneszút záloga, és a gyaloglás ebben a tekintetben kiemelkedő. Alacsony terhelésű természete lehetővé teszi a rendszeres részvételt a kiégés vagy a túledzés veszélye nélkül. Ez a következetes megközelítés nemcsak a zsírégetést támogatja, hanem fenntartható alapot teremt a hosszú távú egészséghez és jóléthez.

Kapcsolódás a környezethez

A fizikai előnyökön túl a gyaloglás egyedülálló lehetőséget kínál a környezethez való kapcsolódásra. Akár egy festői parkban, a tengerparton vagy egy nyüzsgő városban sétálsz, az érzékszervi élmény fokozza az általános jó közérzetet, és élvezetessé teszi a zsírégetés felé vezető utat.

A következő részekben konkrét okokba fogunk elmerülni, hogy miért diadalmaskodik a gyaloglás, mint a legjobb testmozgás a zsírégetéshez, megvizsgáljuk a hatékonysága mögött álló tudományt, és gyakorlati tippeket adunk arra vonatkozóan, hogyan maximalizálhatod a benne rejlő lehetőségeket a fitneszutadban. Készülj fel, hogy felhúzd a túracipődet, és felszabadítsd ennek a látszólag egyszerű, mégis hihetetlenül erőteljes gyakorlatnak - a gyaloglásnak - a teljes potenciálját.

1. érv: Hozzáférhetőség mindenki számára

A fitnesz világában olyan gyakorlatot találni, amely minden fittségi szintnek és korosztálynak megfelel, olyan, mintha egy rejtett gyöngyszemet fedeznénk fel. Íme, a gyaloglás - ez az a gyakorlat, amely valóban magáévá teszi a "fittség mindenki számára" elvét.

Befogadó jelleg

A gyaloglás lebontja a korlátokat. Nem tesz különbséget életkor, fittségi szint vagy korábbi edzési tapasztalat alapján. Akár fitneszrajongó vagy, akár valaki, aki csak most kezdted az egészségeddel kapcsolatos utadat, a gyaloglás olyan befogadó tevékenység, amely nem igényel különleges készségeket vagy felszerelést. Ez egy egyszerű, mégis hatékony módja annak, hogy mozgásba lendülj és lépéseket tegyél a zsírégetés felé.

Nincs szükség különleges felszerelésre

Ellentétben néhány olyan gyakorlattal, amely speciális felszereléssel teli szekrényt igényel, a gyaloglás nagyon keveset kér. Gyakran csak egy kényelmes cipőre és az időjárásnak megfelelő ruházatra van szükség. A felszerelés hiánya nemcsak elérhetővé teszi a gyaloglást, hanem az anyagi akadályokat is elhárítja, így mindenki számára költséghatékony lehetőséggé válik.

Ideális kezdőknek

Azok számára, akik újak a fitnesz világában, a nagy intenzitású edzések gondolata ijesztő lehet. A gyaloglás szelíd bevezetést nyújt. Ez egy alacsony terhelésű gyakorlat, amely minimalizálja a sérülés kockázatát, így ideális az ízületi problémákkal küzdő vagy az aktívabb életmódot elkezdők számára.

Családbarát fitnesz

A gyaloglás szépsége abban rejlik, hogy alkalmazkodik a különböző környezetekhez. Lehet önálló kísérlet az önreflexió érdekében, társas tevékenység a barátokkal vagy családi esemény. A közös séta olyan közös élménnyé válik, amely nemcsak a fizikai egészséget segíti elő, hanem a társadalmi kötelékeket is erősíti.

Városi vagy vidéki, bárhová illik

Akár egy nyüzsgő városban, akár egy nyugodt vidéken laksz, a gyaloglás zökkenőmentesen beilleszthető a környezetedbe. A városlakók felfedezhetik a városi parkokat, vagy egyszerűen csak sétálhatnak a környékükön, míg a vidéken élők a természet nyugalmát élvezhetik sétáik során. A gyaloglást sokoldalúsága olyan fitnesz-társsá teszi, amely alkalmazkodik az életmódodhoz.

A zsírégetés felé vezető úton a hozzáférhetőség kulcsfontosságú tényező, és a gyaloglás ebből a szempontból bajnokként tűnik fel. A következő részekben további meggyőző érveket fedezünk fel, hogy a séta miért nem csupán egy testmozgás, hanem egy átalakító eszköz a fitneszcélok elérésében. Készülj fel, hogy belépj egy olyan világba, ahol a hozzáférhetőség találkozik a hatékonysággal.

2. érv: A következetesség a kulcs

A fitnesz területén a varázslat gyakran nem az egyes edzések intenzitásában rejlik, hanem a következetesség iránti elkötelezettségben. Itt kerül a gyaloglás a középpontba, amely megbízható és fenntartható edzési lehetőségnek bizonyul, amely a következetesség elvét képviseli - a következetesség a kulcs.

Fenntartható rutin

A gyaloglás a fenntartható edzésrutin megtestesítője. Alacsony terhelésű jellege lehetővé teszi az egyének számára a rendszeres fizikai aktivitást a kiégés vagy a túledzés veszélye nélkül. A nagy intenzitású edzésekkel ellentétben, amelyek napokig fájdalmat okozhatnak, a gyaloglás arra ösztönöz, hogy nap mint nap felhúzd a cipődet és nekivágj, megteremtve ezzel a tartós fitneszszokások alapjait.

Integráció a mindennapi életbe

A gyaloglás egyik figyelemre méltó aspektusa, hogy zökkenőmentesen illeszkedik a mindennapi életbe. Legyen szó akár egy gyors sétáról az ebédszünetben, egy esti sétáról vagy egy laza sétáról a kutyával, a gyaloglás beépítése a rutinba második természetévé válik. Ez a könnyű integrálhatóság biztosítja, hogy ne csak egy edzést iktass be, hanem a fizikai aktivitás az életmódod szerves részévé váljon.

Én például részben gyalog járok a rehabilitációs képzésre, és csak legritkább esetben megyek végig autóval, amikor az időjárás vagy egyéb programom megköveteli. Ez egy héten 2 nap jelent 2 x 3000 lépést, azaz két egymást követő nap, csak ezzel az egy, egyébként extra időt nem igénylő döntéssel, a "10.000" lépés fele meg van. Ha ugyanígy, a fiamért a suliba gyalog megyek, némi plusz idő, de neki van ideje kibeszélnie magát, mozogni kicsit, nekem 5-7000 lépés, és töredék plusz idő egy edzéshez képest.

3. érv: Zsírégetés akcióban

A gyaloglás a hozzáférhetőségén és következetességén túl egy lenyűgöző dimenziót is feltár - azt a képességét, hogy beindítja a zsírégető kemencét a testünkben. Nézzük meg, milyen tudomány áll e látszólag egyszerűnek tűnő gyakorlat zsírégetés hatékony katalizátorává alakulása mögött.

Mérsékelt intenzitás, maximális hatás

A gyaloglás a mérsékelt intenzitású testmozgások közé tartozik. Ez a Goldilocks zóna az, ahol a szervezet a zsírraktárait használja fel energiaként, miközben olyan aktivitási szintet tart fenn, amely hosszabb ideig fenntartható. A nagy intenzitású edzésekkel ellentétben, amelyek túlnyomórészt szénhidrátforrásokra támaszkodnak, a gyaloglás a zsírt helyezi előtérbe üzemanyagforrásként, így hatékony zsírégető gyakorlat.

Az utóégető hatás

Bár a séta közbeni azonnali kalóriaégetés talán nem éri el egy erőteljes edzését, a gyaloglásnak van egy egyedülálló előnye - az utóégető hatás. Ez az edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC) néven is ismert jelenség a megnövekedett kalóriafelhasználásra utal, amely a tevékenység befejezése után is folytatódik. A gyaloglás egyenletes tempója tartós utóégető hatást eredményez, ami még a séta befejezése után is hozzájárul a további zsírégetéshez.

A hasi zsír megcélzása

Sok ember számára a makacs terület a hasi zsír. A jó hír? A gyaloglás bizonyítottan kifejezetten a zsigeri zsírt célozza meg, azt a zsírt, amely a belső szervek körül halmozódik fel. Séta közben a tested átfogó zsírégető folyamatba kezd, amely jelentős hatással van a hasi zsír csökkentésére - ami kulcsfontosságú tényező az általános egészségi állapot javításában.

A sovány izomtömeg megőrzése

Miközben a hangsúly a zsírégetésen van, a gyaloglás a sovány izomtömeg megőrzésére is hangsúlyt fektet. Ellentétben néhány nagy intenzitású gyakorlattal, amelyek akaratlanul is izomlebontáshoz vezethetnek, a gyaloglás kiegyensúlyozott megközelítést segít elő. Az izomtömeg megőrzése létfontosságú az egészséges anyagcsere fenntartásához, biztosítva, hogy a szervezet még nyugalomban is hatékonyan égesse a kalóriákat.

Egyénre szabott zsírégetés

A gyaloglás alkalmazkodik az egyéni fittségi szinthez és preferenciákhoz, így testre szabható zsírégető megoldássá válik. Akár a gyors sétát, akár a hegymászást, akár a tempó változtatását részesíted előnyben, a gyaloglás különböző intenzitású edzéseket tesz lehetővé. Ez a személyre szabott megközelítés biztosítja, hogy minden fittségi szinten lévő egyén a saját kényelmi szintjén használhatja ki a gyaloglás zsírégető előnyeit.

Ahogy feltárjuk a gyaloglás, mint hatékony zsírégető gyakorlat mögött álló tudományt, világossá válik, hogy ez a mindennapi tevékenység figyelemre méltó potenciállal rendelkezik. A következő fejezetekben azt vizsgáljuk meg, hogy a gyaloglás nem csak fizikai előnyökkel jár - ez egy ízületbarát gyakorlat, amely elősegíti az általános jólétet. Készülj fel, hogy felfedezd, a gyaloglás holisztikusan közelíti meg az egészséget és a fittséget.

***********************************************************************

Csatlakozz a Neked Könnyű facebook csoporthoz ÉS

Kövesd a Neked Könnyű oldalt, hogy egy cikkről se maradj le!

***********************************************************************

4. érv: Ízületbarát testmozgás

A hatékony edzésprogram egyik gyakran figyelmen kívül hagyott szempontja az ízületek egészségére gyakorolt hatás. Itt kerül reflektorfénybe a gyaloglás, amely ízületbarát edzésként jelenik meg, és különböző fittségi szintekkel rendelkező egyéneknek és azoknak is megfelel, akik a zsírégetés kíméletes, mégis erőteljes megközelítését keresik.

Alacsony terhelés, nagy jutalom

A gyaloglás alacsony terhelésű gyakorlat, ami azt jelenti, hogy minimálisan terheli az ízületeket, különösen a térdet és a csípőt. Ez a tulajdonsága az ízületi problémákkal, ízületi gyulladással küzdő vagy sérülésekből felépülő egyének számára kulcsfontosságú. A nagy terhelésű tevékenységekkel ellentétben, amelyek súlyosbíthatják az ízületi problémákat, a gyaloglás sima és kíméletes mozgást biztosít, amely lehetővé teszi a rendszeres elfoglaltságot indokolatlan megterhelés nélkül.

Ideális minden korosztály számára

Az ízületek egészsége generációkon átívelő probléma. A fiatal felnőttektől az idősekig az ízületi funkciók megőrzése kiemelkedően fontos. A gyaloglás a maga kíméletes jellegével minden korosztály számára ideális testmozgássá válik. Elősegíti az ízületek mozgékonyságát, rugalmasságát és erejét, hozzájárul az ízületek általános egészségéhez és csökkenti az időskori problémák kockázatát.

Távolodás a nagy terhelésű alternatíváktól

Bár a nagy intenzitású edzések gyors eredményeket hozhatnak, gyakran járnak kompromisszummal - az ízületekre gyakorolt nagyobb terheléssel. A futás, az ugrálás vagy más nagy terheléssel járó tevékenységek idővel kopáshoz és elhasználódáshoz vezethetnek azoknál, akiknek a szervezete erre nincs felkészítve. A fokozatosság, a megfelelő testalkat és testsúly részben adottság, részben munka kérdése, de sajnos bármennyire is jó az alacsony intenzitású kocogás, az intervallok, a sprintek, sok embernek több kárt okoznak, mint amennyi hasznot hoznak a gyalogláshoz képest. Természetesen a teljesen passzív életmódhoz viszonyítva MINDEN mozgás jótékony hatású, kérdés a fenntarthatósága inkább. A gyaloglás, mint alacsony terhelésű alternatíva, lehetővé teszi az egyének számára, hogy az edzés előnyeit anélkül élvezzék, hogy túlzott igénybevételnek tennék ki az ízületeiket, így hosszú távon fenntartható megoldássá válik.

Sérülésmegelőzés és rehabilitáció

A sérülések vagy műtétek utáni felépülés útján lévők számára a gyaloglás a rehabilitáció fontos elemeként szolgál. Kíméletes, mégis hatékony természete támogatja a gyógyulási folyamatot a véráramlás elősegítésével, a merevség csökkentésével és a mozgás fokozatos visszaállításával. Ahogy az egyének gyógyulása előrehalad, a gyaloglás hidat képez az erő és az állóképesség helyreállítása felé.

Következetes elkötelezettség megerőltetés nélkül

A sikeres zsírégetés kulcsa a fizikai aktivitásban való következetes részvétel. A gyaloglás platformot biztosít a rendszeres testmozgáshoz a túlterheléstől való félelem nélkül. Az alacsony terhelésű jelleg biztosítja, hogy az egyének fenntarthatják a következetes gyaloglási rutint, hozzájárulva az általános fitneszcélokhoz anélkül, hogy veszélyeztetné az ízületek egészségét.

A következő szakaszokban a gyaloglás egy másik dimenzióját is megvizsgáljuk - a mentális egészségre és a motivációra gyakorolt pozitív hatását. Ahogy végigjárjuk e sokoldalú testmozgás előnyeit, nyilvánvalóvá válik, hogy a gyaloglás nem csupán a fizikai jólétről szól, hanem az egészségesebb, fittebb életmód holisztikus megközelítését jelenti. Fűzd be a cipődet, és folytassuk az utat.

5. érv: Mentális egészség és motiváció

A fizikai átalakuláson túl a gyaloglás a mentális jólét és a motiváció területére is kiterjeszti hatását. Sok évnyi pszichológia tanulmány és 3 évtizednyi olvasmány alapján ez a terület különösen közel áll hozzám. A sport, a gyaloglás nem csak a test egészsége miatt fontos. Kültéri mozgás jellegéből adódóan ez az egyszerű, mégis erőteljes gyakorlat a pozitív mentális egészség katalizátorává és a fitneszút iránti elkötelezettség megtartásának hajtóerejévé válhat.

Stresszcsökkentés és hangulatjavítás

A gyaloglás terápiás menekülésként szolgál a mindennapi stressz elől. A ritmikus mozgás, a természet vagy a városi környezet hatásának kitettségével kombinálva bizonyítottan csökkenti a stressz-szintet és javítja a hangulatot. A séta során felszabaduló endorfinok, amelyeket gyakran "jó közérzet" hormonoknak is neveznek, hozzájárulnak az azonnali jó közérzethez, pozitív kapcsolatot teremtve a fizikai aktivitással.

Egy tudatos utazás

A gyaloglás egyedülálló lehetőséget nyújt a tudatosság gyakorlására. Ahogy a képernyőktől és a zavaró tényezőktől távol a kinti világba lépsz, elmerülhetsz a jelen pillanatban. A környezetre, az egyes lépések érzetére és a légzés ritmusára való egyszerű odafigyelés meditatív élménnyé változtatja a gyaloglást, ami elősegíti a mentális tisztánlátást és összpontosítást.

A motiváció fokozása elérhető célok révén

Az elérhető célok kitűzése minden sikeres fitneszút sarokköve. A gyaloglás kézzelfogható és megközelíthető módot kínál e célok kitűzésére és elérésére. Akár a napi lépésszám növeléséről, akár a gyaloglás időtartamának meghosszabbításáról, akár új útvonalak meghódításáról van szó, a teljesítmény érzése táplálja a motivációt, és pozitív visszacsatolási hurkot hoz létre, amely előre visz.

Társas kapcsolat és elszámoltathatóság

A gyaloglás, akár egyedül, akár egy társával történik, lehetőséget nyújt a társas kapcsolatok kialakítására. A séta közbeni beszélgetések vagy a gyalogló csoportokban való részvétel elősegíti a közösség és a felelősségvállalás érzését. A közös élmény nemcsak a tevékenység élvezetét fokozza, hanem erősíti a társas kötelékeket is, amelyek létfontosságú szerepet játszanak a motiváció fenntartásában.

Mentális ellenálló képesség a hosszú távú siker érdekében

A gyaloglás során kifejlesztett mentális ellenálló képesség a hosszú távú sikerek alapkövévé válik. A kihívásokkal vagy kudarcokkal szemben a gyaloglással kapcsolatos pozitív mentális asszociációk motivációs forrásként szolgálnak a helyes úton maradáshoz. A séták során kialakított mentális erő értékes eszközzé válik, biztosítva, hogy rugalmas gondolkodásmóddal közelítsd meg a fitneszutadat.

Ahogy befejezzük a gyaloglás mentális egészségügyi és motivációs előnyeinek feltárását, áttérünk a gyakorlati oldalra - hogyan fordíthatod a gyaloglást a szolgálatodra. A napi rutinba való beépítésétől kezdve a zsírégető potenciál maximalizálásáig a következő fejezetben megvalósítható tippeket kapsz, hogy a gyaloglás ne csak egy edzés legyen, hanem egy fenntartható és teljes életstílus-választás. Készülj fel arra, hogy belépj egy olyan jövőbe, ahol a gyaloglás nem csupán eszköz a cél eléréséhez, hanem a holisztikus jólét útja.

Így működik: Gyakorlati tippek

Most, hogy feltártuk a gyaloglás számtalan előnyét a zsírégetés érdekében, merüljünk el abban, hogyan lehet a gyaloglást az életmódod szerves részévé tenni. Ezek a gyakorlati tippek a napi rutinba való zökkenőmentes beillesztésétől a zsírégető potenciál maximalizálásáig vezetnek el a gyaloglás fenntartható és hatékony fitneszszokássá alakításához vezető úton.

1. Tűzz ki reális célokat:

Kezdd elérhető célokkal, például a napi lépésszámmal vagy a gyaloglásra szánt idővel. Fokozatosan növeld ezeket a célokat, ahogy a fittségi szinted javul.

2. Hozz létre egy gyaloglási ütemtervet:

Készíts egy következetes gyaloglási ütemtervet, amely illeszkedik a napi rutinodhoz. Legyen szó reggeli sétáról, ebédidőben tett sétáról vagy esti expedícióról*, a következetesség kulcsfontosságú.
*Egy falu szélén lakunk a hegyen, 1,5 km-re a legközelebbi élelmiszerbolttól, az odavezető út egy része nem kivilágított és az erdőn keresztül megy. A kisiskolás fiammal ez az "expedíció", ha téli időszámításkor sötétben megyünk el valami lényegtelen apróságért. Közös program, mozgás és az egésznek a kulcsa a narratíva, vagy történet, amivel eladok neki egy egyébként nem túl érdekes programot. A gyereknevelés, és valójában az egész élet kulcsa, milyen történetet mesélünk magunknak és másoknak. De ez most messzire vezetne, a rövid tanulság: legyen történeted a gyalogláshoz.

3. Keverd össze az útvonalakat:

Tartsd érdekesen a dolgokat különböző sétaútvonalak felfedezésével. Ez nemcsak a monotóniát előzi meg, hanem új kihívások elé állítja a testedet, így növelve a séták általános hatékonyságát.

4. Szabályozd a tempódat:

Kísérletezz különböző gyaloglási tempókkal. Építs be élénk intervallumokat, hogy megemeld a pulzusszámodat és maximalizáld a kalóriaégetést. A tempó változtatása dinamikus elemet is ad a gyaloglási rutinodhoz.

5. Építs be intervallumokat és emelkedőket:

Vezesd be a fokozott intenzitású intervallumokat, váltogatva a mérsékelt tempót és az élénk gyaloglást. Emellett iktass be emelkedőket vagy dombokat, hogy különböző izomcsoportokat mozgass, és fokozd a zsírégető hatást.

6. Használd ki a technológiát:

Használd ki a fitneszkövetőket vagy mobilalkalmazásokat a lépések, a megtett távolság és az elégetett kalóriák nyomon követésére. Ezek az eszközök nemcsak értékes adatokat szolgáltatnak, hanem a fejlődés nyomon követésével motivációként is szolgálnak. Ha másképp nem tudom rávenni a fiam a sétára, előkerül a régi fitness órám, és versenyzünk, ki hány lépést tud megtenni. Feleakkora lépéshosszal garantált a motivációja és győzelme.

7. Párosítsd a Mindfulnesszel:

A sétákat alakítsd át mindfulness foglalkozásokká. Figyelj a környezetedre, koncentrálj a légzésedre, és hagyd, hogy a séta mentális feltöltődéssé váljon. Ez a holisztikus megközelítés mind a fizikai, mind a mentális jóléthez hozzájárul.

8. Tedd társasági jellegűvé:

Hívd meg barátaidat, családtagjaidat vagy munkatársaidat, hogy csatlakozzanak hozzád a sétáidhoz. A gyaloglás közbeni szocializálódás nemcsak élvezetesebbé teszi a tevékenységet, hanem a felelősségvállalás elemét is hozzáadja. Én már évek óta a legtöbb barátommal így találkozom, kezdik megszokni.

********************************************

Hamarosan jelentkezem a közös gyaloglás, futás és felfedezés programokkal, amiket a csoportban hírdetek majd meg! Csatlakozz, hogy ne maradj le róla!

*******************************************

9. Fektess kényelmes felszerelésbe:

Viseljen kényelmes gyaloglócipőt és az időjárásnak megfelelő ruházatot. A megfelelő felszerelésbe történő befektetés fokozza a séta általános élményét, és csökkenti a kényelmetlenség vagy sérülés valószínűségét.

10. Ünnepeld meg a mérföldköveket:

Ismerd el és ünnepeld meg az elért eredményeidet az út során. Legyen szó egy lépésmérföldkő eléréséről vagy egy kihívást jelentő útvonal teljesítéséről, a fejlődés elismerése hosszú távon téged is motivál. Ha ezeket a praktikus tippeket beépíted a gyaloglási rutinodba, nemcsak a zsírégetés fizikai előnyeit tapasztalhatod meg, hanem egy fenntartható és élvezetes fitneszszokást is kialakíthatsz. A gyaloglás, ha tudatosan és következetesen közelítjük meg, transzformatív utazássá válik az egészségesebb, fittebb és élettel telibb önmagunk felé. Fűzd be a cipőt, fogadd el az előtted álló utat, és hagyd, hogy minden egyes lépés közelebb vigyen a wellness céljaidhoz.

Összefoglalás

A hatékony és fenntartható zsírégetés érdekében a gyaloglás egyszerű tevékenysége félelmetes szövetségesnek bizonyul. Az intenzív edzések és a bonyolult fitneszprogramok csábításán túl a séta egyetemes, elérhető és következetesen megvalósítható gyakorlat.

Ahogy lezárjuk annak az öt kiváló érvnek a feltárását, amiért a séta a legjobb testmozgás a zsírégetéshez, egyértelmű, hogy ez a mindennapi tevékenység túlmutat a vélt egyszerűségén.

A séta integratív jellegétől kezdve, amely minden korosztály és fittségi szint egyént befogad, egészen a következetességet építő megközelítéséig, amely megalapozza a tartós szokásokat, holisztikus megoldásként igazolja magát a zsírégetés sokrétű kihívására.

A gyaloglás zsírégető képessége, ízületbarát jellege, valamint a mentális egészségre és a motivációra gyakorolt pozitív hatása mögött meghúzódó tudományos eredmények a fizikai átalakuláson túlmutató előnyök rétegeit tárják fel. A gyaloglás nem csupán eszköz a cél eléréséhez; ez egy utazás az általános jólét felé.

Ahogy átlépsz a gyaloglás világába, gyakorlati tippekkel felvértezve, hogy zökkenőmentesen beilleszthesd az életmódodba, ne feledd, hogy minden egyes lépés egy lépés az egészségesebb, fittebb és kiegyensúlyozottabb élet felé.

Ünnepeld az apró győzelmeket, élvezd a tudatos pillanatokat, és fogadd el a gyaloglás sokoldalúságát, amelyet a wellness felé vezető úton kínál.

Egy olyan világban, amely gyakran bonyolult megoldásokat keres, a gyaloglás arra emlékeztet minket, hogy néha a leghatékonyabbak a legegyszerűbbek. Vedd fel a cipődet, merészkedj ki a szabadba, és hagyd, hogy minden egyes lépés a gyaloglás átalakító erejéről tanúskodjon zsírégetési céljaid elérésében. Az utazás a tiéd, és minden egyes lépéssel egy egészségesebb és élettel telibb éned felé haladsz.

********************************************

Ha már idáig jutottál, biztosan hasznosnak találod a fentieket. Csatlakozz a Neked könnyű facebook csoportomhoz, hogy személyesen is megismerkedhessünk és közösen haladjunk a könnyű élet felé.

*******************************************

Képek: Pixabay

Mit kell tudnod, mielőtt elkezdesz futni?

A futás egyszerű, de van néhány fontos dolog, amit tudnod kell. Egyrészt a megfelelő felszerelés nagyobb szerepet játszik ebben a mozgásformában, mint más sportágakban. Ha nincs túlsúlyod, a talpboltozatod megfelelő, járás közben nincs csipő-derék-hátfájásod, akkor gyakorlatilag bármilyen átlagos futócipőben elkezdheted, mire sokat futnál, úgyis el fog kopni, és már lesz tapasztalatod, hogy mire van szükséged (azonkívül, hogy elég nagy legyen, hogy a lábujjaid a futás végén is szabadon tudjanak mozogni a cipőben). Ha a fenti problémák bármelyike igaz rád, akkor érdemes egy futóedzőt, de legalább egy szakboltot felkeresni, és megismerkedni a drop, szupinált, pronált lábra való cipő fogalmával. 

A ruházat egyszerűbb kérdés, akkor öltözöl jól, ha az első pár percben fázol, és utána komfortos a nedvességet jól vezető ruhád, nőknél kényelmes sport melltartó is javasolt. A biztonság sajnos kötelező téma, elhagyatott, sötét helyeken inkább társsal fuss, esetleg live trackinggel (ahol valaki élőben láthatja merre vagy) vagy várható érkezési időponttal. A feltűnő, világítós ruha sötétben nagyban hozzátesz a biztonsághoz, és nem árt, ha a kutyákat is megtanulod kezelni (mindegyik gyorsabban fut nálad, szóval állj meg, fordulj felé, és határozottan küld el). A kutya egyébként kiváló futótárs, ha megfelelő fajtát választasz. 

Az első 6 hét

Szívem szerint hat hónapot írtam volna, de az első pár hét kiemelkedően fontos ahhoz, hogy a szervezetünk hozzászokjon a terheléshez. Más sportokkal ellentétben a futás nem csak a keringést és az izmokat veszik igénybe, amik relatív gyorsan képesek változni, hanem a csontokat, izületeket és szalagokat is, ahol az adaptációt inkább hónapokban mint hetekben mérjük. Más állóképességi sportokból érkezőknél gyakori például a fáradásos törés, amikor a csontok szerkezete még nem készült fel a terhelésre, de az izomzat és keringés lehetővé tette a sportolónak, hogy azonnal heti 50+ kilométerrel nyisson. Engem izületi problémák miatt 30-as éveimben eltanácsoltak a futástól, amit néhány évig be is tartottam, ugyanakkor ahogy nőttek az ismereteim, megértettem, hogy sok esetben van visszaút a kopásos-sérüléses esetekből, ha extrém fokozatosan állunk neki. Nálam ez pár tíz lépéses kocogással és sétával indult, amit egy hónap alatt vittem fel egy kilométerre, és további hetek után kezdtem csak el fél órára növelni a távot. A következő években a futás lett a legerősebb számom a quadratlon világkupákban, idén váltóban futóként hoztam be a csapatot első helyen a világbajnokságban. A felkészülés nagyobb része alatt kínosan ügyeltem az aszfaltos utak kerülésére, aminek két oka is volt: az egyenletes terhelés felboríthatja az izomegyensúlyt, másrészt a kemény felület jobban igénybe veszi a sérült részeket. Ugyanakkor, jó cipőben, megfelelő technikával aszfalton is lehet évekig fájdalommentesen futni, csak nem a legoptimálisabb. Átlagos, egészséges emberként lehet, hogy ennél sokkal rövidebb idő is elegendő lehet neked, ha problémákkal küzdesz, akér sokkal több is. A lényeg, hogy mindig figyeld a tested jelzéseit, a keringésed és izomzatod sokkal gyorsaban alkalmazkodik, mint a csontok, izületek, szalagok. 

Érintőlegesen említettem a 15 előny némelyikét, most nézzük részletesen: 

1. A futás erősíti az egész mozgásszervrendszeredet.

Ha kíváncsi vagy, mit tesz a futás a testeddel, nos, a válasz: nagyon sokat. Így nem meglepő, hogy a futás számos előnye, amiről beszélni fogok, fizikai jellegű.

És nem is mind szív- és érrendszeri. Bár a futás aerob edzés, segíthet abban is, hogy erősebbé válj, különösen az alsótestedben. Az alsótest izmainak finoman hangolt szimfóniája - beleértve a négyfejű combizmokat, a combfeszítőket, a vádlikat és a farizmokat - hajt lefelé az úton vagy felfelé a dombokon. És ha növeled az intenzitást a dombokon, még több erőnléti előnyöd származhat belőle. Egy 2017-es tanulmány megerősítette, hogy a hegyi sprintnek vannak valódi előnyei: Amikor a focisták 6 héten keresztül hetente kétszer 10 darab 10 másodperces sprintet végeztek 7%-os emelkedőn, jelentős javulást tapasztaltak a lábuk és a hátuk erejében. A felsőtest és a törzsizmok is szerepet játszanak a futás hatékonyságában. Kezdőként azonban ezzel még ráérsz. 

És nem ezek az egyetlen testrészek, amelyeket erősítesz. Az inak, a szalagok és a csontok is alkalmazkodnak a futás okozta ütésekhez, rugalmasságot és merevséget építve ahol kell. A csontok erőssége különösen fontos, mivel a menopauzától kezdve a hormonális változások miatt a csontsűrűség csökken, ami növeli az osteopenia (a csontok gyengülése), a csontritkulás és a csonttörések esélyét.

A 20-as éveidig az impact gyakorlatok, mint például a futás(súlyzózás), segíthetnek növelni a csontsűrűség csúcsértékét. Ezt követően a futás segít megőrizni a meglévő sűrűséget, és csökkenti a kor előrehaladtával bekövetkező fogyás ütemét. Az emberi test egy olyan eszköz, amelyet évtizedekig használhatunk a mozgásra, és nagyon klassz dolog, hogy erősebb alapot kapunk.

2. Javíthatja a térd egészségét.

Néhányan óvakodnak a futás elkezdésétől a sérülésveszély miatt - különösen a meggyőződés, hogy tönkreteszi a térdüket. A kutatások azonban ezt valójában nem támasztják alá.

Hosszú távon a kutatások szerint a futás nem növeli az ízületi gyulladás kockázatát, legalábbis a szabadidős szinten futó emberek esetében. Sőt, egy 25 tanulmányt vizsgáló 2017-es metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a szabadidős futóknál kisebb valószínűséggel alakul ki térdízületi gyulladás, mint a mozgásszegény embereknél (vagy a profi/elit futóknál). Egy 2019-es, a BMJ Open Sport & Exercise Medicine című szaklapban közzétett, 82 maratoni futóról szóló kis tanulmány pedig még azt is megállapította, hogy a maratoni futás javította a térd egészségének bizonyos aspektusait a középkorú futóknál, talán az ízületben lévő gyulladás csökkentése révén. (A vizsgálat azonban a futók egy részénél a térd oldala mentén tünetmentes porckopást is talált.)

A térdfájdalom gyakori panasz a futók körében. Sok esetben viszonylag egyszerű a megoldás: erősítsük meg a lábunkat és a csípőnket, cseréljünk cipőt körülbelül 500 kilométerenként, és változtassuk meg a futófelületet (például a szfalt mellett töltsünk el minél több időt puhább ösvényeken vagy füvön is). Bizonyos esetekben azonban a már meglévő súlyos állapotok, például a térdízületi gyulladás, az ízületi protézis vagy a sikertelen ACL-rekonstrukció miatt érdemes lehet más sportágat választani.

3. A futás javíthatja a szív egészségét.

Gondolkodtál már azon, hogy mennyit kell futni? Nos, ha a szíved egészségére szeretnél jótékonyan hatni, nem biztos, hogy olyan sok, mint gondolnád.

A hivatalos irányelvek heti 150 perc mérsékelt intenzitású aktivitást vagy 75 perc erőteljes aktivitást (vagy a kettő kombinációját) javasolnak az optimális szív- és érrendszeri egészség érdekében. Függetlenül attól, hogy milyen tempóban futsz, a futás megfelel ennek az erőteljes tevékenységnek, ami azt jelenti, hogy a lassú kocogásnak is vannak előnyei, és a tempó fokozásának is vannak előnyei.

A Mayo Clinic Proceedings című folyóiratban 2015-ben megjelent áttekintés szerint lehet, hogy nem is kell ennyi időt töltened az úton. Azok a futók, akik hetente egyszer vagy kétszer, összesen legfeljebb hat mérföldet mentek, ugyanannyi szív-egészségügyi előnyt élveztek, mint a maratonisták.
Ennek van értelme - elvégre a szíved is egy izom. Ahogyan futás közben észrevehetjük, hogy több izom van a négyfejű és a vádli izmainkban, úgy a szívünk ereje is növekszik. Az erősebb szív minden egyes ütésnél több vért tud kipumpálni, így az egész szív- és érrendszered sokkal hatékonyabbá és rugalmasabbá válik.
Másrészt, az emberek 99.99%-nál a túledzés veszélye nem fenyeget hosszú távon, inkább csak a fokozatosság elvének figyelmen kívül hagyása okoz problémát. Ha élvezed a futást és nem növeled heti 5-10%-nál jobban a terhelést (távolságot, szintet, tempót), akkor nyugodtan fuss, amennyi jól esik. Extrém edzésmennyiségnél előfordul a szív károsodása, de ez több évtizednyi, napi több órás edzést feltételez.

4. A futás számos más krónikus betegség kockázatát csökkentheti.

Kezeletlenül hagyva a magas vérnyomás szívrohamhoz, stroke-hoz, látásvesztéshez és más egészségügyi problémákhoz vezethet az Amerikai Szív Szövetség szerint. A gyógyszeres kezelés segíthet, de a futás is csökkentheti azt: A Sports Medicine című folyóiratban 2020-ban megjelent kutatási áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a rendszeres futás körülbelül 4,2 mmHg-mal csökkenti a nyugalmi szisztolés vérnyomást (a legmagasabb értéket). (Megjegyzés: Ne hagyj ki semmilyen gyógyszert az orvosoddal való konzultáció nélkül, de lehet hogy a receptek kipróbálása előtt vagy mellett életmódbeli változtatásokat is ki lehet próbálni.)

A tanulmányok a futás számos más egészségügyi előnyét is kimutatták. Csökkentheti a cukorbetegség, a légzőszervi megbetegedések és egyes rákos megbetegedések kockázatát, talán azáltal, hogy javítja a szervezet vércukorszint-szabályozó képességét és csökkenti a gyulladást.

5. A futás számos egészséges szokást rögzíthet.

Az egyik kedvenc területem az életmóddal kapcsolatos viselkedés - az emberek mindennapi döntései, például a táplálkozás, az alvás és a testmozgás terén. Az egyik legfontosabb dolog a megerősítés. Van ez a láncreakció, hogy ha egyszer megteszed ezt a lépést, hogy kimész az ajtón futni, akkor ez megkönnyíti a többi pozitív viselkedést is.

Végül is, ha már rendszeresen nekivágsz a futásnak, valószínűleg többet fogsz gondolkodni azon, hogyan táplálod a kilométereidet. És valószínűleg előbb fogsz lefeküdni, ha kora reggelre állítottál be ébresztőt a futáshoz. Hamarosan megszerezheted a futó identitást, és azon kapod magad, hogy a napjaidat és a rutinjaidat úgy alakítod ki, hogy mikor tudsz kimenni az ajtón, és hogyan érzed magad a legjobban, amikor odaérsz.

6. A futás javíthatja a hangulatodat.

Szorongás, depresszió, stressz - ha mostanában mindezeket teljes erőbedobással érzed, nem vagy egyedül. A felmérésekben a felnőttek körülbelül egyharmada mondta azt, hogy a legtöbb nap teljesen elborítja a stressz, és minden negyedik ember emiatt nehezen tud működni.

A futás (vagy a testmozgás bármely formája) nem csodaszer, és néha gyógyszerekre vagy terápiára is szükség van. De ahogyan az International Journal of Environmental Research and Public Health című folyóiratban 2020-ban 116 tanulmányt áttekintve rámutatnak, erős bizonyítékok vannak arra, hogy a futás számos mentális egészségügyi kihívás kezelésében hatékony segítséget nyújthat. Feltéve, figyelmeztetnek a szerzők, hogy nem válik kényszeres szükségletté a testmozgás.

7. A futás segíthet a tudatosság ápolásában.

A futás a pszichológiai erejét többek között a mindfulness - a jelenre való ráhangolódás gyakorlata - révén fejti ki. Különösen, ha hátrahagyod a fejhallgatót, amit legalább néhány futás alkalmával ajánlok, ez lehet az egyetlen olyan napszak, amikor nem csinálsz 50 dolgot egyszerre.
Ha a futók egyszer megtapasztalják ezt a mentális tisztaságot, gyakran késztetést éreznek arra, hogy még többet keressenek belőle. Egyre több sportoló lesz kíváncsi a meditációra, ha már hosszabb ideje következetesen futnak.

Ezt az élményt fokozhatod az érzéki fókusz használatával. Készíts mentális jegyzeteket arról, hogy mit hallasz, tapintasz, érzel, szagolsz és ízlelsz az útvonaladon. Ez segíthet kihozni téged egy olyan belső állapotból, ahol esetleg sok stresszt élsz át.

8. A futás felturbózhatja az agyműködésedet.

Az életkor előrehaladtával az agyszövet - akárcsak az izomtömeg - természetszerűleg zsugorodni kezd, ami növeli a kognitív hanyatlás kockázatát. De minél fittebb vagy aerob szempontból, annál több szürkeállományod marad meg - derül ki a Mayo Clinic Proceedings című szaklapban nemrég megjelent tanulmányból.

Ez az agy hippokampusznak nevezett részén belülre is vonatkozik, amely kritikus fontosságú a memória fenntartásában; korábbi tanulmányok szerint a futás vagy más rendszeres edzés idővel még növelheti is a méretét, beleértve azokat az embereket is, akiknél már a memória elhalványulásának jelei mutatkoznak.

9. Lehet, hogy nyugodtabban alszol éjszaka.

A mentális egészségi állapotok, például a stressz és a szorongás szintén akadályozhatják a nyugodt éjszakai pihenést. Egy futó rutin eközben segíthet enyhíteni a forgolódást.

A testmozgás elmélyítheti az alvást, javíthatja az alvás általános minőségét, és bizonyítottan segít az álmatlanságon. Legalább 20-30 perc kardió edzés naponta segíthet abban, hogy este gyorsabban elaludj, és csökkentheti a nappali fáradtságot, így napközben energikusabbnak érzed magad.

Egy kikötés: Sok ember számára az éjszakai erőteljes testmozgás megemeli a pulzusszámot, a testhőmérsékletet és az adrenalinszintet, ami megnehezíti az elalvást. Törekedj arra, hogy legalább négy óra teljen el az utolsó kilométered és a lefekvés között.

10. A futás segítségével gyakorolhatod a célok kitűzését, elérését és megünneplését.

A futás bőséges lehetőséget kínál arra, hogy kitűzz egy célt, és nekivágj. Talán szeretnél messzebbre menni, mint eddig bármikor, egy hónapon keresztül heti három napon át futni egy kilómétert, vagy elérni a leggyorsabb idődet egy maratonon vagy virtuális kihíváson.

Ahhoz, hogy ezt elérd, egy nagy célt lépésről lépésre kell lebontanod. Ez a képesség mentálisan átültethető más dolgokra is - mondjuk, ha egy vállalkozásba vagy egy új munkahelybe akarsz belevágni. 

11. A futás segít az ellenálló képesség elsajátításában.

Még az optimista futók is elismerik, hogy nem minden futás sikerül jól. Különösen, ha új futó vagy, vagy ha gyorsabb tempókkal vagy hosszabb távokkal próbálkozol, a dolgok kicsit kellemetlenek lehetnek.

Az edzés közben is használhatod a megerősítést, hogy átbeszéld magad a nehéz kilométereken, vagy folytasd, ha fel akarod adni. Sok embert hallottam már erre hivatkozni - "Nos, úgy érzem, hogy képes vagyok megbirkózni ezzel a nehéz dologgal, akár a munkámban, akár a magánéletemben, mert tudom, hogy a futás során nehéz dolgokat is meg tudok csinálni".

Amikor teljesíted az első nagy mérföldkövet, elkezded azt gondolni, hogy semmi sem lehetetlen. Ez tényleg átragad az élet más dolgaira is, hogy képes legyőzni a legyőzhetetlent.

12. A futás megduplázza a társasági időt, és mély barátságokhoz vezethet.

Ha csatlakozol egy futóklubhoz, az segíthet barátokat szerezni, akár most költöztél új helyre, akár egyszerűen csak szeretnéd bővíteni a társasági körödet. Gyakran előfordul, hogy a kötődések, amelyeket a kilométerek alatt - egy nehéz tevékenységet együtt végezve - kialakítasz, különösen erősek lesznek.

Képes vagy megnyílni és sebezhetőnek lenni valakivel, amikor egymás mellett, párhuzamosan vagytok, olyan módon, ahogyan szemtől szembe nem, amikor szemtől szemben vagytok. Olyan, mintha bízhatnék ebben a személyben, mert ő is hasonló módon küzd, és szurkol nekem, amikor én is küzdök.

13. A futás összeköt egy közösséggel.

Ha a hozzád közeli utcákon és parkokban kocogsz, az segíthet abban, hogy otthonosnak és a környezetedhez kötődőnek érezd magad. Felfedezheted a körülötted zajló szezonális változásokat - az őszi leveleket, az ünnepi fényeket -, valamint a kutyát sétáltató szomszédok összhangját.

Ez a futás megszokott természete - ha ugyanabban az időben ugyanazon az útvonalon jársz, ugyanazokat az embereket fogod látni, és elkezded összekovácsolni a kapcsolatokat és a közösséget, ami volt. Lehet, hogy olyan nevezetességeket is észreveszel, amelyeket egyébként sosem látnál, vagy kiszúrod a legújabb aranyos új boltot vagy kávézót.

14. A futás az elfogadás egyik útja.

Természetesen egy közösségben való teljes elköteleződés felnyithatja a szemed a közösség azon aspektusaira, amelyeknek változtatásra van szükségük. A marginalizált emberek esetleg nem érzik magukat szívesen látottnak a futócsoportokban, vagy nem látják magukat képviselve a sportág egészében. Egyesek talán egyáltalán nem érzik magukat eléggé biztonságban ahhoz, hogy nyilvánosan fussanak, akár az identitásuk, akár a körülöttük lévő körülmények miatt.

A futás általában vonzza a "kíváncsi, szenvedélyes" embereket, és ez egy kiváló lehetőség azoknak, akik úgy érzik, származásuk, testalkatuk, identitásuk miatt kilógnak a sorból, hogy elfogadó közegbe kerüljenek. Azt hiszem elég körülnézni egy nagylétszámú futóversenyen, hogy megértsük ezt a sokszínűséget, ahol az összekötő kapocs a futóidentitás és nem egyéb - igazából lényegtelen - különbségek az emberek között.

15. A futás egy életen át tartó (és talán még az életet is meghosszabbító) elfoglaltság lehet.

Néhány kivételtől eltekintve, például a tartós ízületi problémák esetén, sokan a futást későbbi éveikben is folytathatják. Azok pedig, akik képesek kitartani, a hosszú élettartam előnyeit élvezhetik. A British Journal of Sports Medicine című folyóiratban 2019-ben megjelent egyik metaanalízisben a tudósok összeszedték a számokat, és megállapították, hogy a futóknál 27%-kal alacsonyabb a korai halálozás kockázata, mint a nem futóknál; egy másik, a Progress in Cardiovascular Diseases című folyóiratban 2017-ben közzétett elemzés szerint a rendszeresen futók körülbelül három évvel tovább élnek, mint azok, akik nem futnak.

És ezek az évek valószínűleg egészségesebbek lesznek - ez az úgynevezett "megbetegedési kompresszió" jelensége, amely a futóknál szintén fokozódik. (Természetesen ezek megfigyelési tanulmányok, és nem tudják igazolni az ok-okozati összefüggést. Bár a vizsgálatokat kontrollálták a lehetséges zavaró tényezőkre, lehetséges, hogy a rendszeresen futó emberek más egészséges életmódbeli szokásokkal is rendelkeznek - mint ahogy azt a fenti ötödik pontban említettük -, ami hozzájárulhat a kockázatcsökkenéshez).

Bár a futás eleinte ijesztőnek tűnhet, azok, akik kitartanak mellette, gyakran meglepően sok messzemenő előnyt találnak a kilométereikkel együtt. Nemsokára még az is lehet, hogy a futás több lesz, mint edzés, és az identitásod részévé válik. A World Athletics felmérésében a futók 41%-a mondta azt, hogy ilyenkor "ez már része annak, aki vagyok".

Kedvet kaptál? Ha tudok segíteni, keress bátran!

Létrehoztam egy Neked Könnyű facebookcsoportot is, ahol megbeszélhetjük a könnyű élet lényegét, a cikkek után felmerülő kérdéseket, edzést, fogyókúrát, táplálékkiegészítőket. Csatlakozz elsők között! 

 Képek: Pixabay.com