A legtöbb embernek eljön az a pont az életében, amikor hosszú, egészséges életet képzel el magának.Van, akinél ez otthonról jön. és egészen kiskorától törekszik az egészsége megőrzésére, és van, akinek egy betegség megélése váltja ezt ki.

Többször írtam már a Kék Zónákról, (2.; 3.; 4.; 5. rész) azokról a területekről, ahol kimagaslóan sokan élik meg a százéves kort. A kutatók igyekeztek megtalálni a közös jegyeket a különböző csoportok között, és azt találták, hogy a 100 évesek között szinte senki nem járt kocogni, nem nyújtottak, nem vásároltak bio-vegán-mentes készételeket a szupermarketekben, nem szedtek táplálék kiegészítőket, nem jártak évente teljes kiviszgálásra és ergonomikus széken sem ültek soha, a kékfényszűrős monitor előtt. Vajon akkor az általunk ismert egészséges életmód zsákutca? 

Nem teljesen. Ezek az emberek elszigetelt helyeken, kemény körülmények között élnek, szűk családi, ismerősi körben, nem pedig nagyvárosokban, ahol a fejlett világ (kis jóindulattal ide sorolom magunkat is) nagyobbik része. Nekünk nem opció, hogy a sziklás hegységben 20 kilométert terelgetjük a kecskéket, majd otthon a megtermelt és összegyűjtött élelmiszerből fogyasztunk éppen annyit, amennyi az élethez szükséges, és nagycsaládi körben töltjük az életünket, autó, tv, számítógép, okostelefon és élelmiszerboltok nélkül, beszélgetve a tűz körül. A világ nem erre megy, ugyanakkor a biológiai hátterünk nem változik annyira gyorsan, mint az életkörülményeink. 

Testünk nagy részét a mozgatórendszer teszi ki, izmok, csontok, izületek, szalagok; és szerveink, idegrendszerünk is leginkább ennek szolgálatában áll. A túlfejlett agyunk egy nagyon hosszú fejlődés utolsó másodpercének eredménye, és az elmúlt évtizedek leginkább ennek kiszolgálásáról szól. Ősi hormon és idegrendszerünk stimulálását nehezen tudja kontrollálni az új agyunk, ami ahhoz vezet, hogy testünk lehetőségeivel maximálisan visszaélünk. A korlátlanul elérhető élelmiszerek, tudatmódosítószerek, az érzelmeinket stimuláló ingerek helyettesítik az év milliók alatt megszokott ingereket, és egyre nehezebb tudatosan kiszolgálni a testünket a könnyű élvezetek és szórakozás rovására. 

Sokszor elfelejtjük, hogy biologiai lények vagyunk, idegrendszerünknek köszönhetően rendkívül adaptív élőlények. Olyan végletesen vissza tudunk élni ezzel, amivel szinte egyik más állatfajta sem. Egy kutya vagy macska, ha nem edz rendszeresen, akkor is bármikor felugrik és tud sprintelni. Amint elkezd kórosan elhízni, hamar elpusztul. Egy ember a normális súlyának ötszörésere is hízhat, és ugyanaz a test képes pár évvel később lefutni egy maratont egy drasztikus fogyókúra után, majd visszahízni és élni még évtizedeket. Egy átlagos ember, legyen az Kék Zónában élő pásztor vagy belvárosi kávéház forradalmár, a testi sportképességeinek töredékét éri el élete folyamán, míg egy állatnál a természetben fel sem merül, hogy ne optimálisan működjön, és a legtöbbüket különösebb edzéssel sem lehet magasabb teljesítményre bírni. 

Adott ez a különleges test, amit mindannyian megkapunk, és legtöbbünknek - bár borzasztóan összetett és sérülékeny rendszer - nagyjából jól is működik. Mit tehetünk azért, hogy ez minél tovább így legyen? Először is fontos elfogadni, hogy a testünk mi vagyunk, nem egy porhüvely vagy fölösleges probléma. Az életünk. Egy olyan bonyolult és tökéletes rendszer, amit semmiféle ember készítette szerkezet még csak meg sem közelít, távolról sem. Bármelyik szervünk, testrészünk működése annyira tökéletes, felfoghatatlan csoda, hogy megismerése még a mai eszközökkel is lehetetlen teljes mértékben. Így fontos kiemelni, hogy megingathatatlan tényekről sem beszélhetünk, és bárki, bármikor kizárólagos megoldást kínál, legyen az gyógyszer, diéta vagy edzésforma, sarlatán, csaló vagy jobb esetben tudatlan. Senki, de senki nem ismeri ennek a csodás rendszernek a pontos működését. Ez az egyes tudományos tény. 

Amit tudunk, az nagyrészt jelenlegi ismereteink szerint a legvalószínűbb forgatókönyv. A hosszas bevezetés után ezekről írok. A Kék Zónás tapasztalatok, a healthspan (hosszú egészségen élet) kutatások és közegészségügyi statisztikai adatok összecsengenek, és szinte annyira közhelyszerű, hogy nehéz írni róla, mégis azt látom, hogy ezek betartása csak egy marginális kisebbségnek sikerül. 

1. Mozgás

Igen, egyértelmű és kikerülhetetlen, de a hosszú, egészséges élet legfontosabb faktora a rendszeres mozgás. Milyen tartományokban gondolkodjunk? Különítsük el a minimumot és az optimális mennyiséget. A minimum a kicsivel több, mint tegnap. A mozgás az egyetlen olyan faktor, ahol a társadalom 99,99%-a biztosan nem árt az egészségének, ha többet végez belőle.

Néhány dologra kell figyelni ehhez:

A mozgás növelésének fokozatossága. A szervezetünk rendkívül adaptív, és pár hónap alatt struktúrálisan idomul az életmódunkhoz. Ez rendkívül sokrétű változást jelent, a csontok belső szerkezetétől kezdve a szalagok, izmok aktivitása, mérete és működése, beidegződése, vérellátása is megváltozik. Ezért vezethet fáradásos csonttöréshez egy hirtelen erős edzésterv, és rendkívüli teljesítmény is fenntartható hosszú távon megfelelő előkészület után. Érdemes kevésbé terhelő mozgásformával kezden, és utána tovább lépni az olyan mozgások felé, amik jobban igénybe veszik a szervezetet, mint a súlyzós edzés vagy futás. Fontos, hogy ha kihagysz néhány hetet, hónapot, akkor ne ugyanott folytasd, ahol abbahagytad, hanem fokozatosan terheld magad.

Rendszeresség: A fentihez kapcsolódva, az adaptáció, azaz alkalmazkodás időt vesz igénybe, ugyanakkor könnyen idomul az átlagos életmódunkhoz. Heti két csoportos aerobic vagy kocogás nem fogja ellensúlyozni, ha a maradék 166 órát a héten mozdulatlanul töltjük. Ugyanakkor ez már két órával több, mint a semmi. Ideálisan minden nap, de legalább minden másnap iktassunk be egy hosszabb mozgást az életünkbe, amit amúgy is szeretünk, legyen az foci, séta vagy tánc.

Folyamatos aktivitás: A sport egy dolgot nem tud kompenzálni: a több óráig tartó mozdulatlanságot. Sok olyan munkakör van, ahol nincs lehetőség arra, hogy tornázzunk közben (bár törvényileg kötelező lenne szüntetet tartani), ugyanakkor szinte mindenhol lehet fészkelődni, pózt változtatni, végtagokat mozgatni. Rendkívül fontos ez az egészség szempontjából, mégpedig azért, mert bizonyos szövetek egyszerűen nem jutnak elég tápanyaghoz és oxigénhez, ha nem mozgunk. Ez az abszolút minimum, amit az egészségünk érdekében meg kell tenni. 

10.000 lépés?: Bár ez egy teljesen mesterséges szám, a lépésszámlálót népszerűsítetteék vele annó Japánban, de a tudomány utólag igazolta, hogy a becslés nem áll messze a valóságtól egy egészséges felnőtt esetében. Fontos ugyanakkor, hogy többet ér ez a mennyiség, ha egész napra van elosztva, mintha egy kocogásba sűrítjük össze (de ha csak arra van lehetőség, akkor az is sokkal jobb, mint nem kocogni)

Túledzettség: Ez általában relatív értendő, az emberi test ideálisan napi minimum 4 óra mozgás esetén működik optimálisan. Ezt az emberek többsége szinte soha nem éri el. Néhány sportoló képes ezt masszívan túllépni, mind intenzitásban, mind időtartamban, de térjünk vissza a 99,999%-hoz. A relatív túledzettség két fő oka: a fokozatosság kihagyása és a repetatív, egyoldalú mozgás, ami lehet munka és esetleg egy sport túlzásba vitele, minden más mozgás rovására. A mozgásnak több faktora van, erő, állóképesség, gyorsaság, hajlékonyság, robbanékonyság, egyensúly. Mindegyikre szükség van, nincs prioritás. 

Fenntartható tízpróba: Legyen tíz olyan feladat, amit életed végéig meg szeretnél oldani. Fiatalon ez nem tűnik fontosnak, de nézz körül a világban. Ilyenekre gondolok, mint lehajolni, lépcsőn egy kézzel kapaszkodva közlekedni, fél lábon megállni, 5-10 kg terhet cipelni, felkelni a földről egy kéz használatával, szexuális életet élni, egy babát megtartani biztonysággal.. Nem tűnnek nagy dolgoknak, de az életminőséget drasztikusan rontja ezen képességek elvesztése. Találd meg azt a legalább 10 mozgást, ami nélkül az életed nagyban romlana, és törekedj arra, hogy ezekben megőrizd a mai szinted. 

Sorolhatnám még oldalakon át, de talán a lényeg átjött. Ha kérdésed van, kommentben felteheted, vagy írhatsz is.

2. Táplálkozás

Nehéz rangsorolni, mert a mozgás egyértelműen az első helyen áll, ugyanakkor van 3 másik faktor is, aminek hiánya vagy sérülése tönkreteszi vagy értelmetlenné teszi a hosszú egészséget. A táplálkozás alapvetően nem szól másról, mint hogy biztosítjuk a szervezetünknek a szükséges anyagokat a működéshez. Most elegánsan lépjünk túl a divatos diétákon, táplálékiegészítőkön és csodaszereken, és tekintsük át az alapokat. 

Légzés: Az anyagcsere legfontosabb résztvevője az oxigén. Minimálisan tudjuk tárolni, hiánya pár perc után halált okoz. A mennyiségi igény többszörösére nőhet másodpercek alatt, amit ha nem tudunk biztosítani, drasztikus teljesítménycsökkenést, akár ájulást is eredményezhet. A légzés ugyanakkor egy nem is annyira titkos eszköze a vegetatív idegrendszer befolyásolásának, az egyetlen olyan életfunkció, ami alapvetően automatikus, de tudatosan felülírható (a keringést, emésztést, kiválasztást pl nem nagyon tudjuk normáls esetben befolyásolni közvetlenül). Ez rendkívül erős fegyver, egyrészt a légzés tréningezhető, másrészt ezsközként használhatjuk a paraszimpatikus - szimpatikus túlsúly megteremtésére. Hogy kézzelfoghatóbb legyen: a nyugodt, lassított mély légzéssel megnyugtathatjuk magunkat, intenzív, erőteljes légzéssel pedig felkészíthetjük magunkat egy stresszre (verseny, hideg fürdő etc). Az élettani háttérbe nem megyek bele most részletesen, de ami most fontos: a légzőgyakorlatok legyenek a mindennapjaid része, akkor is, ha a mozgás nem jött össze teljesen. A respiratorikus rendszered táplálkozással is támogathatod.

Folyadékbevitel: Víz nélkül akár napokig is kibírjuk, de már 1-2%-os folyadékveszteség is befolyásolja a működésünk, minden szinten, legyen az mozgás, emésztés, gondolkodás vagy pihenés. A táplálkozásnál két dologra érdemes figyelni: egyrészt a szervezet homeosztázisának, azaz egyensúlyának megőrzéséhez érdemes az ébrenlét első 10-11 órájában óránként 2-2,5dl folyadékot (elsősorban nem cukros vizet) fogyasztani. Ez biztosítja a folyamatos hidratációt, és később erre visszatérek, a jó éjszakai alvást is. A másik szempont, hogy az emésztéshez egy bizonyos oldat koncentráció szükséges. Azaz, ha befalunk egy nagy pizzát, annak feldolgozásához folyadék kell a bélrendszerben. Ezt a folyadékot bevihetjük szájon át is, meg a szervezet kivonhatja a keringésből is, ami úgy vezet kiszáradáshoz, hogy közben nem is izzadtunk, ugye. Az, hogy evés előtt, közben vagy után visszük be az extra folyadékot, az gyakorlatilag egyéni döntés kérdése, akinek erős a gyomorsava és nem fehérjét eszik éppen, az ihat előtte, vagy ha kevés, akkor nem érdemes előre hígítani, lehet utána is inni. A sportban nyáron sokszor ezért nem elég az izotóniásnak gondolt ital, a magas cukortartalma miatt a folyadék egy részét az emésztés igényli és nem jut elég a hűtésre, izzadásra. 

Makrotáppanyagok: Minden széleskörben elfogadott táplálkozási tanács egyetért abban, hogy a három nagy makrotápanyag kategória szükséges az egészséghez: szénhídrátok, üzemanyagként, fehérjék, építőkövekként (és üzemanyag, ha nincs más), zsírok, a bennük oldott vitaminok miatt és üzemanyagként, építőelemként. Ezek aránya talán kevésbé fontos, mint a minőségük és mennyiségük. Azaz fehérjéből napi 0,5-1g / testsúly kilogramm a mai álláspont szerint egy átlagos embernek több mint elég, de fontos, hogy az esszenciális aminosavak benne legyenek (ezek biztos forrása a hús, de megoldható másképp is, nagy odafigyeléssel). A szénhidrátok esetében kerülendő az egyszerű gyümölcscukor, ami gyulladásokat okozhat és cukorbetegség kivátló oka, folyadékban fogyasztva. Ugyanakkor gyümölcsként más a felszívódás minősége. Az összetett szénhidrátok, teljes, természetes élelmiszerekben kevés gondot okoznak, amennyiben a mennyiségük nem haladja meg a szükséges szintet. A zsíroknál érdemes a tápanyagban gazdag formákat választani, mint az oliva olaj, és kerülni az üres kalóriaként funkcionáló mesterséges zsiradékokat.

Vitaminok, nyomelemek: Alapvető szükséglet, a helyes táplálkozás ezt biztosítja. Egyes esetekben szükséges lehet a pótlásuk, pl D vitamin télen, de túladagolásuk a legtöbb esetben káros. Ez annyira összetett téma, hogy külön visszatérek majd rá, egyelőre az alap, hogy megfelelő táplálkozás mellett a legtöbb embernek nincs szüksége pótlásra, és ha mégis amellett döntesz, hogy szeded, ellenőrizd a mennyiségeket, és ne dőlj be a termékmarketingnek, amíg nem nézel utána az állításaiknak más forrsából. 

Mikrobiom tápálálása: Az utóbbi években végre a köztudatba is bekerült a fogalom, a bennünk, beleinkben élő egysejtűek sokasága. Számuk meghaladja a saját sejtjeink számát, rendkívül változatosak, sokféle faj sokféle arányban fordulhat elő. Már írtam egyes beazonosított "jó" baktériumról, és ismerünk néhányat, amik összefüggésbe hozhatóak egyes betegségekkel, de összeségében ez azért egy szürke zóna a tudományban, ismereteink naponta gyarapodnak. A jelenlegi tudásunk szerint a baktériumaink összetételét és hatékonyságát tudjuk a táplálkozásunkkal jó irányba befolyásolni, elsősorban olyan növényekben gazdag étrenddel, ami számunkra emészthetetlen rostokat, tápanyagokat is tartalmaz. És negatív irányba is, ultrafeldolgozott élelmiszerekkel, túlzott hús vagy alkohol fogyasztással. Az elfogadott, optimális irány alapján naponta 30 féle növényi eredetű ételt érdemes fogyasztani, minél természetesebb formában. Ebbe beleszámít a 3 féle lisztből sütött otthoni kenyértől a magkeveréken át a babfőzelékig minden. 

Mennyiség: A mérsékletesség királyi erény, és úgy néz ki, az egészség feltétele is. A japánoknál a 80%-os szabály él, sose egyél annyit, hogy teljesen megtöltsd a bendőd, de ugyanezt követik sok más helyen is. Jelenleg óriási kísértés a mi életünkben, hogy rengetegféle táplálék érhető el, legtöbbször éppen azok a legolcsóbbak, amik a legjobban ártanak (édesítőszerrel kiegészített cukros üdítők, hűtést sem igénylő készételek, rágcsálnivalók.) . Próbáld felismerni, hogy az élelmiszeripar nem a barátunk, és a valódi étel az áruházak eldugott sarkában található. 

3. Alvás, pihenés

Igyekszem rövid lenni, sokszor írtam már róla. Az éjszakai nyugodt alvás a fentiekkel összemérhető hatással van a hosszútávú egészségünkre. A regenerációhoz, mentális egészséghez átlagosan 7-9 óra minőségi alvásra van szükségünk, minden nap, időskorban is (gyerekeknek még többre!). Hogyan lehet ezt elérni?

Rendszeresség: Szervezetünkben egy nagyon pontos biológiai óra ketyeg, ami képes felkészülni a rendszeresen ismétlődő eseményekre, legyen az edzés, táplálkozás vagy alvás. A 24 óras - cirkadián - ritmusunk nem csak egy elméleti fogalom, hanem egy hormonálisan szabályozott ciklus. A jó, egészséges alvás egyik feltétele, hogy az rendszeres legyen, nagyjából ugyanakkori lefekvéssel és keléssel. Ezt két irányból is tudjuk szabályozni. A kelés időpontját a szemben lévő receptorok segítségével, amik a felülről jövő erős - kinti - fényre reagálnak, és jelzik a szervezetnek a reggel időpontját. Ha korábban akarsz kelni magadtól, akkor minél hamarabb meg kell ejteni ezt a fényfürdőt a szabadban. Ugyanígy lehet szabályozni az esti lefekvés időpontját is - ne legyen erős fény felülről, kék fény monitorokból, hőmérsékletet csökkenteni kell, és kialakítani egy fix ritmust. Én nagyon rossz alvó vagyok, de a fenti szabályok betartásával sikerült egy egészséges szintet megütni.

Környezet: Vannak emberek, akik bárhol és bármikor jól alszanak, de sokunknak fontos a megfelelő környezet kialakítása. Erről is írtam korábban, összefoglalva: sötét, 20 fok alatti helység, kényelmes ágy, kellemes, alulról jövő fények és csend jellemzi az ideális hálószobát. 

Esti felkészülés: Létezik néhány alapszabály, ami legtöbbünknél működik: az utolsó étkezés időpontja legalább két órával előzi meg ideálisan az alvást, és a közhiedelemmel ellentétben, a szénhidrát álmosít, szerotonin termelést indít el. Az edzésnek is legalább 1-1,5 órával a lefekvés előtt véget kell érnie, hogy legyen ideje a szervezetnek lenyugodni. Az ivásról már írtam, ideálisan egy pohár víz az ébrenlét minden egyes órájában, az első 11 órában. Ez hat órás keléssel azt jelenti, hogy 17 óráig iszunk rendszeresen, ekkortájt már gondolni kell a hat órás vacsorára, és utána lecsökkenteni a vízfogyasztást, hogy az alvást ne zavarja meg az éjszakai vizelési inger. Bár az alváshoz hűvös környezet szükséges, az alvás előtti szauna, forró fürdő vagy zuhany is segít a testhőmérséklet szabályozásával, ugyanis a meleg után a hidegebb ágy jelzi az agynak, hogy ideje aludni. Plusz a bőr felmelegítésére annak erős hűtése a válasz, ami a maghőmérséklet csökkenésével jár - a hideg zuhany fordított hatást eredményez! Ez egy bonyolultabb folyamat, de leegyszerűsítve elég most ennyi. 

Napközbeni pihenés: A legendás szieszta. Mediterrán országokban gyakori a szundításnak tartott napközbeni pihenő, aminek minősége határozza meg az egészségre gyakorlot hatását. Akik napközben rendszeresen 1-2 órát alszanak, nagy valószínűséggel az éjszakai alvásban nem kapnak elég feltöltődést, és érdemes szakemberhez fordulni. A rendszeres, alvás nélküli mély pihenés (non-sleep deep rest), vagy meditáció azonban segít az agynak egy gyors újraindításban, és hasonló hatást ér el a rendszeres szunyókálás, amennyiben az a könnyű ébreszthetőség határán van és nem haladja meg a 15-30 percet. Extrém fizikai vagy szellemi munka, esetleg rossz alvás után is érdemes bevetni ezt a pihenési formát, de mindeképpen az esti lefekvés előtt legalább 7-8 órával és kerülve a mély alvásba kerülést. 

4. Mentális egészség, társas kapcsolatok

Az első három pont arról szól, hogy tartsuk a testünket életben, ez a pont azonban még fontosabb. A nagy Miért. Valójában ezért érdekes a hosszú egészséges élet, látni az unokákat felnőni, megélni a természet körforgását, és élvezni a család, barátok, ismerősök társaságát. 

Öngondoskodás: Hazánkban ez még mindig tabutéma, megjelenik női magazinokban, pszichológusok előadásában, de szélesebb körben még nem érzem a hétköznapok részének. Túlságosan önzőnek, individualistának, szabadosnak, tűnik a fogalom, az önszeretettel és önismerettel együtt, miközben társadalmunk önzőbb és magányosabb, mint valaha. Az önfeláldozásnak önkizsigerelésnek van mítosza, miközben ez ahhoz vezet, hogy rossz élet után korán elveszítjük boldogtalan családtagjainkat, ami nem szolgálja sem a saját, sem a környezet jólétét. Közhelyeket is lőhetnék, hogy amennyire tudod szeretni magad, annyira tudod a másikat is, de talán érdemes újra emlékeztetni magunkat a tényre. Ha magunkat elhanyagoljuk, nem tudjuk szeretni, becsülni, akkor egyrészt mást sem tudunk tisztán szeretni, csak bűntudattal, és minket sem tudnak egyenrangúan kezelni. Az öngondoskodás alapja az önismeret, tudjuk, hogy kik vagyunk, mik az igényeink. Fontos összetevője az öntisztelet, amit a magunknak tett, betartott igéretek alakítanak ki. Azaz minden egyes nap, amikor kihagyod az edzést, az elveid ellen teszel, csökkented az öntiszteletedet, önértékelésedet és magabiztosságodat. Tehát ismerd meg magad mások tükrében és meditációval. Becsüld meg magad, azzal hogy reális célokat és feladatokat határozol meg magadnak, amiket el is végzel. És jutalmazd magad, amikor rászolgálsz, vígasztald, amikor arra van szükséged. Legyél olyan kedves magaddal, mint azzal, akit a legjobban szeretsz a világon

Család: Nem mindenkinek adatott meg, hogy normális családba szülessen. Egy millió alkoholista országában, számtalan érzelmileg éretlen szülő vállal gyereket és neveli fel több-kevesebb sikerrel. Mégis, a családi kapcsolatok, akár örököltek, akár választottak (élettárs, gyermek), az egészségünk és boldogságunk forrásai vagy rombolói. El kell tudni engedni a szoros köteléket, ott ahol bántalmaznak, és mindent meg kell tenni ott, ahol otthon érzed magad. Az egészséges öregek gyakran abból merítenek erőt, hogy az unokát, dédunokát, szomszéd gyereket ellátják, felügyelik, etetik. És hogy róluk is kölcsönösen gondoskodnak családi körben, nem csak fizikailag, de érzelmileg is. 

Életcél: A nyugdíj az egyik legjobban várt esemény sokak életében, és gyakran a legpusztítóbb is. A szabadság nem könnyű dolog, rengeteg döntést, önismeretet, fegyelmet, szokásrendszert igényel ennek megélése. Én elég korán, negyvenes éveimben el tudtam engedni a kötelező munkát, és szinte azonnal beiratkoztam egy iskolába, majd még egybe. A munka keretet, rendszerességet, szociális kapcsolatokat, jobb esetben tűrhető életszínvonalat is biztosít, aminek elvesztése ezek megszűnésével is jár. Erre senki nem készít fel minket, és bármilyen vonzónak is tűnik a semmittevés, miközben csörög a kassza havonta, óriási teher a napok kitöltése rengeteg embernek. Ezen segít át, ha felkészülünk már aktív életünkben is egy olyan életcéllal és életmóddal, amit élethosszig tartani szeretnénk és tudunk. A rendszeres alvási, táplálkozási, sportolási szokások, a munkahelyen kívüli baráti kapcsolatok, hobbik és leginkább családi vagy civil kötelezettségek, amik révén fontosak vagyunk mások életében, a boldog, hosszú élet legvégső összetevői. 

Küldetésem, hogy minél több embert segthessek a jó szokások kialakításához, és ezáltal a hosszú egészséges élethez. Ha úgy érzed, kiegészítenéd a fentieket, vagy kérdésed van, írj kommentet vagy privát üzenetet!

Képek: Pexels, Pixabay

Gyermekkorod óta valószínűleg elvárják, hogy kedves legyél másokkal; hogy "úgy bánj velük, ahogy szeretnéd, hogy veled bánjanak", feltehetően kedvességgel és tisztelettel. De miért küzdenek oly sokan (köztük én is) azzal, hogy ezt az aranyszabályt magukra is alkalmazzák? Egy barátom futás közben gyakran mondogatta, hogy ne legyél olyan szigorú magaddal, és akkor nem akartam érteni, mire gondol.

Kedvesnek lenni önmagaddal - különösen, ha kudarcnak élsz meg valamilyen történést - olyan dolog, amit könnyebb mondani, mint megtenni. Ehelyett sokunk számára az az alapértelmezett hozzáállás, hogy saját magunk legrosszabb kritikusa legyünk: Mindig elrontod. Mindenki másnak rendben van az élete - kivéve téged. Nem teszel eleget. Ismerősen hangzik?

Ez a kis gonosz hang a fejedben nem a barátod, és visszatarthat a pozitív változástól és a belső békétől. Nehéz, amikor ez a belső kritikus olyan hangos, hogy túlharsogja önmagunk bölcsebb, együttérzőbb részét, amely akkor aktiválódik igazán, amikor egy barátunkkal beszélgetünk, és kedvesek vagyunk vele, ami igazán könnyen megy.

Nem könnyű megtanulni elnyomni az önkritikát azáltal, hogy felhangosítjuk ezt a kedvesebb belső bölcsességet, de megéri. Azt gondolhatod, hogy ha kemény vagy magaddal szemben, az mondjuk alázatosabbá tesz, vagy arra motivál, hogy jobb legyél, de ez valójában inkább ellened dolgozik. Egy 2019-es kutatás megállapította, hogy az önsajnálat pufferolhatja az önkritika mentális, egészségügyi következményeit, például a stresszt és a depressziós tüneteket. Egy 2009-ben publikált tanulmány pedig arra utal, hogy a magas szintű önsajnálatot/együttérzést mutató emberek nagyobb valószínűséggel lehetnek boldogok és optimisták a jövővel kapcsolatban, még a kudarcnak és elutasításnak vélt helyzetekben is.

Hogyan lehet tehát valójában kedvesnek lenni önmagunkkal úgy, hogy ne tűnjön közhelyesnek vagy hiteltelennek? Ha az önsajnálat nem jön magától, fontold meg ezeket a gyakorlati módszereket, hogy egy kis szünetet adj magadnak.Nem mindegyik módszer való mindenkinek, nekem is csak néhány válik be, de nem árt ha időnként új dolgokat is kipróbálsz magadért.

1. Szembesülj a belső kritikusoddal.

Mindannyiunknak van, de lehet, hogy fel sem ismered, ha a tiéd beszivárog a gondolataidba. Az első lépés ahhoz, hogy kedvesebben bánj magaddal, a fejedben lévő mérgező hang megfigyelése. Amikor elkezded magadat másokhoz hasonlítani, vagy hibáztatod magad egy munkahelyi hibáért vagy más botlásért, állj meg egy pillanatra, és gondold végig, hogy valójában mit is mondasz magadnak.

Néhány ember számára a negatív önbeszéd olyannyira átható, hogy olyan, mint a víz, amelyben úsznak. Nem ismerik fel, hogy egyáltalán ott van, legyen szó akár negatív testképről, akár csak más módon durva viselkedésről. Ha egyszerűen észrevesszük, hogy mit mond a belső zsarnokunk - és akár úgy is tudomásul vesszük, hogy leírjuk, vagy kipróbálunk egy olyan naplózási alternatívát, mint a hangjegyzetek -, akkor jobb helyzetbe kerülünk, és elkezdhetjük megkérdőjelezni és lecsendesíteni ezeket a gondolatokat.

2. Bánj úgy magaddal, mint egy közeli barátoddal - vagy gyermekkori önmagaddal.

Tegyük fel, hogy a legjobb barátod bizonytalannak érzi magát egy rossz munkanap után. Te kudarcnak neveznéd őt? Azt mondanád neki, hogy alkalmatlan a munkájában? Ragaszkodnál hozzá, hogy egy hiba után nem érdemli meg az előléptetést? Valószínűleg soha nem beszélnél úgy a barátaiddal vagy a családoddal, ahogyan magaddal beszélsz. Akkor miért ne érdemelnéd meg ugyanezt a bánásmódot?

Az önbarátság gyakorlásának jó szabálya: Ha nem mondanád ezt egy barátodnak, aki nehéz időszakon megy keresztül, ne mondd ezt magadnak sem. Amikor például valaki, aki fontos számodra, elszólja magát, vagy tesz egy rosszízű megjegyzést, valószínűleg együttérzéssel és megértéssel válaszolsz (ahelyett, hogy azt mondanád neki, hogy nem tudod elhinni, hogy ezt tette, és/vagy hogy valószínűleg mindenki azt hiszi, hogy szar). Próbáld meg ugyanezt tenni magaddal is.

Peter Attia, kutató és orvos gyakran beszél arról podcastjeiben, mennyire dühös volt magára, és tudta bántani magát fiatalabb korában. Egy kiemelkedő teljesítményű ember, és mégsem volt elégedett magával, a legkisebb hibát is óriás dühvel kezelte, bántva magát a végletekig. Több terápián is részt vett, és végül az sikerült legyőzni az önutálatot, hogy amikor dühös volt magára, diktafonra mondta, amit a legjobb barátjának mondana kedvesen és a felvételet elküldte a terapeutának. Naponta több tucatot is akár. De a hetek, hónapok múlásával az üzenetek száma csökkent, a hangosan kimondott nyugtatással egy idő után felülírta a kritikus hangot. Ugyanakkor tanulság az is, minél erősebb ez a hang, annál hosszabb és nehezebb a folyamat. Van akinek elég ezt némán átgondolni, van akinek ki kell mondania, fel kell vennie és visszahallgatnia. Ez utóbbi elsőre kényelmetlen és idegen lesz. De el kell döntened, hogy megteszed-e magadért, és ami még fontosabb a szeretteidért. Mert a te önmarcangoló dühöd nem csak téged mérgez.

Ha most arra gondolsz, hogy én vagyok a szkeptikus, nyers barát, aki "a valóságban marad" (még ha ez nem is mindig olyan szép), akkor ez a taktika nálad talán nem működik olyan jól. Próbálj ehelyett egy másik önsajnálat/együttérzés-stratégiát Vedd figyelembe a belső gyermeket, miközben a pozitív önbeszédet gyakorlod. Kiakaszthatod a tükrödre az ártatlan, ötéves önmagad fényképét (vagy beállíthatod a telefonod hátterének), és emlékeztetheted azt a kis személyt például arra, hogy minden rendben lesz, vagy hogy nem érdemli meg azokat a nem kedves szavakat (és te sem). Tudjuk, hogy a babák feltétel nélkül megérdemlik a törődést és a tiszteletet. Még nem értek el semmit, de ettől még egyikünk sem gondolja, hogy méltatlanok. Gyakorlással, ha hasonlóan támogató szemüvegen keresztül tekintünk magunkra, segíthet elveszíteni a negatív önbeszédet.

3. Tedd a tudatosságot a napi rutinod részévé.

A mindfulness végső soron arról szól, hogy ítélkezés nélkül nézzünk magunkba és figyeljük meg, hogyan érezzük magunkat, ami nagyszerű módja az önbarátság előmozdításának.
A saját magunk bántásának egyik gyakori módja, az, hogy figyelmen kívül hagyjuk, mit érzünk fizikailag és érzelmileg, és csak azt mondjuk magunknak, hogy legyünk túl rajta. Már ezeknek az érzéseknek az elismerése is a kedvesség egy szintjét mutatja.

A jógaórák, a meditációs alkalmazások és a mélylégzési gyakorlatok népszerű módjai a tudatosság gyakorlásának, de nem ezek az egyetlen lehetőségek. Néha a jelen megélése olyan egyszerű lehet, mint a testérzetekre való odafigyelés (esetleg étkezés előtt, közben vagy után) vagy az érzelmek kellemetlen érzéseivel való együttlét és azok nyílt elismerése. A belső világod megfigyelése anélkül, hogy elítélnéd magad, önmagában is előbbre visz.

4. Emlékeztesd magad arra, hogy a hibák az emberi lét részei - és a rajtuk való rágódás nem fog neked jót tenni.

Hasznos lehet, ha elismered a hibáidat, hogy továbbléphess, de a vélt kudarcon való rágódás csak megakaszt. A valóság az, hogy tévedni csak emberi dolog; ez nem megelőzhető, ezért sokkal hasznosabb stratégia, ha megtanuljuk elfogadni a tévedéseinket és továbblépni.
Hogy ezt az elfogadást egy kicsit megkönnyítsük, próbáljuk meg elválasztani a hibáinkat az értékünktől. Csak azért, mert az az egy randi nem úgy sikerült, ahogy tervezted, még nem jelenti azt, hogy nem vagy vonzó - és ami még fontosabb, ez semmiképpen sem jelenti azt, hogy nem érdemled meg a szerelmet. A hibákat mindannyian megtapasztaljuk, és fontos, hogy ne feledjük, nem tesznek minket értéktelenné. Attól még méltók vagyunk a szeretetre, a törődésre, a helyfoglalásra és az életre.

És ha olyan valaki vagy, aki úgy gondolja, hogy önmagadat ostorozni erős motiváció, a bizonyítékok nem a te oldaladon állnak. Az emberek gyakran úgy érzik, hogy önmaguk kritizálása segít nekik leküzdeni a kudarcot, de a kutatások szerint ez valójában rombolhatja az önbecsülésedet, és megakadályozhatja, hogy elérd a céljaidat.

5. A pozitív dolgokra is fókuszálj.

Az emberi agynak van egy természetes hajlama arra, hogy a rosszra fixálódjon. Például valószínűleg jobban fogsz emlékezni a szüleid kritikájára, mint a számos eredményedért kapott dicséretre; arra az egy kínos megjegyzésre, amit egy buliban tettél, mint arra, hogy összességében jól érezted magad. Ennek a "negatív előítéletnek" az ellensúlyozására hasznos lehet, ha a "rossz" pillanatokat perspektívába helyezed azzal, hogy tudatosan a pozitívumokra koncentrálsz.

Ha nem tudsz semmi pozitívumra gondolni a helyzetről, amin fixálódsz, akkor általánosabban fogalmazhatsz, és feljegyezhetsz néhány olyan dolgot, amiért hálás vagy az életedben, hogy segítsen elmozdítani a fókuszt a negatívumokról.
A pozitív megerősítések egy másik módja annak, hogy megkérdőjelezd a fejedben lévő negatív narratívát, és emlékeztesd magad az értékedre. Lehet, hogy eleinte butaságnak tűnik, de egy idő után, amikor elkezded ismételgetni őket, elkezded felismerni: 'Talán mégis van értelme. Talán ugyanolyan értékes vagyok, mint bárki más, és megérdemlem, hogy olyan kegyelmet adjak magamnak, amit automatikusan megadnék más embereknek. Ha nem tudod, hol kezdd, próbálj ki néhány optimista, mégis reális mondatot, mint például: "Megvan, amire szükségem van a sikerhez" vagy "Én vagyok felelős azért, hogy hogyan érzem magam, és most a békét választom.

6. Ha az önmegerősítések nem neked valók, végezz olyan tevékenységet, amit élvezel.

Ha természetellenesnek és forgatókönyvszerűnek érzed, hogy megdicsérd magad vagy lelkesítő beszédet mondj magadnak, az teljesen rendben van. Helyette helyettesítsd a negatív gondolataidat egy olyan tevékenységgel, ami kizökkent a fejedből, és megnyugtat. Ha például vonz a természet, menj ki egy laza sétára, és hangolódj rá a környezetedre. Ha inkább művészettel fejezed ki magad, próbálj alkotni valamit vagy önfeledten táncolni a nappalidban.

Hogy mit csinálsz, az nem is annyira számít, amíg lehetővé teszi, hogy eltereld a figyelmedet az önkritikáról. Általában az olyan dolgok, amelyek a jelen pillanatban tartanak, nagyon hasznosak lehetnek ahhoz, hogy megkönnyebbülj az elme minden tevékenységétől.

7. Ne feledd, hogy az önsajnálat nem önzőség.

Az önsajnálat magában foglalja, hogy önmagadat tekinted prioritásnak. És nem, ettől még nem leszel önző ember. Azt hiszem, sokan közülünk, valamilyen szinten azt hiszik, hogy elsősorban másoknak kellene ott lenniük, és hogy minden perc, amit azzal töltünk, hogy magunkkal törődünk, elveszi a lehetőséget, hogy másoknak segítsünk. A valóság azonban az, hogy ha együttérzően bánsz magaddal, az csak megkönnyíti, hogy fizikailag és érzelmileg is jelen legyél a szeretteid számára. Ez olyan, mint egy izom: minél többet gyakorolod a kedvességet és a törődést a saját életedben, annál több fizikai, mentális és érzelmi erőd lesz ahhoz, hogy a legjobb önmagadat mutasd másoknak.

Ez azt jelenti, hogy nincs szükséged okra - még olyan szépre sem, mint az, hogy ott akarsz lenni mások számára -, hogy kedvesebb legyél magaddal. Te is, mint bárki más, megérdemled a kedvességet, már csak azért is, mert élsz. Adj magadnak egy kis szünetet. Vigyázz magadra. Lehet, hogy a dolgok nem mindig úgy mennek, ahogyan szeretnéd, de attól még megérdemled az együttérzést. Mindannyian megérdemeljük.

Ha nehezen tudod elkezdeni és segítségre van szükséged, írj nyugodtan!

Képek: Pixabay.com

Amikor lefogysz, tengernyi változást fogsz tapasztalni az életedben. Nem csak a mérlegen látott szám fog megváltozni. Az is drámaian új lesz, ahogyan kinézel és érzed magad, és ahogyan mások látnak téged. Mindannyiunknak megvan a maga oka a fogyásra. Van, aki tökéletes alakkal akar hivalkodni, míg mások azért veszítenék el a súlyfelesleget, hogy javítsanak az egészségi állapotukon. A kilók leadása önmagában is megterhelő élmény lehet, de az az átalakulás, ami a fogyás után az életünkben végbemegy, hihetetlenül felemelő. A fogyás utáni változások elképesztőek!

1. Hormonális változások

Értened kell, hogy a testben lévő zsírsejtek szabályozzák a nőknél és a férfiaknál egyaránt a felszabaduló ösztrogén mennyiségét, ami a hormonokkal játszadozhat. A megnövekedett ösztrogénszint mellett a szervezet alacsony tesztoszteronszinttől szenved, és valószínűleg izomvesztést és fáradtságot fogsz érezni. Amikor a test a fogyás során elkezd zsírt veszíteni, ezek a tünetek általában megszűnnek, és a hormonszintek stabilizálódnak.

2. Kevesebb méreganyag

Naponta több száz méreganyagnak vagyunk kitéve az ételek és a környezet miatt, amit eszünk, és a környezet, amiben tartózkodunk. A zsírsejtek tárolják ezeket a toxinokat, és a szervezet nem tudja kiöblíteni őket. Ez fokozott fáradtsághoz, testszaghoz, arcszínváltozáshoz is vezet, és növeli a rákos és egyéb betegségek kockázatát. Ha a szervezetedben kevesebb méreganyag van, automatikusan szebb lesz az arcbőröd is. A bőröd ragyogó és tündöklő lesz a jobb vérkeringésnek és a jobb táplálkozásnak köszönhetően, és az egészséged is szárnyalni fog.

3. Érzelmi boldogság

Ha egészséges ételekben gazdag étrendet követsz, rendszeresen sportolsz és fizikailag aktív maradsz, az agyad neurotranszmitterei jól működnek. Ez azt jelenti, hogy jobb a hangulatod, és megszabadulsz a nem kívánt stressztől. Az alváshiány köztudottan felesleges súlygyarapodást okoz, de ha sikeresen leadod a felesleges kilókat, valószínűleg jobban fogsz aludni. Az éjszaka közepén történő felébredés, a túlzott horkolás vagy a légzési nehézségek a fogyással valószínűleg megszűnnek.

4. Javuló immunrendszer

A zsírsejtek olyan receptorokat tartalmaznak, amelyek vonzzák az immunrendszer sejtjeit. Ha túlsúlyod van, a szervezet fokozott immunválaszt bocsát ki, mintha egy sérülés ellen küzdene. Bár némi gyulladás segít a fertőzések leküzdésében, a túl sok gyulladás káros lehet. A tárolt zsír emellett növeli a vérnyomást, ami számos szívvel kapcsolatos problémát vált ki. Tehát a testsúly leadásával tulajdonképpen normális vérnyomásszintet érhetsz el.

5. Fokozott mobilitás

Messze a legfontosabb változás, amivel a fogyás után valószínűleg találkozol, hogy sokkal többet tudsz tenni anélkül, hogy fáradtságot éreznél. A mobilitásod drámaian megnő, szinte más embernek érzed magad.

A fogyásban az a legjobb, hogy utána valóban hatékonyabb emberré válhatsz. Megtanulod a helyes táplálkozás értékét és a pozitív életmódváltás bevezetésének előnyeit. Energikus, egészséges, magabiztos és boldog leszel, ha meg tudod tartani az optimális testsúlyt. Ez az újonnan szerzett önbizalom inspirál arra, hogy keményebben dolgozz a magasabb célok eléréséért.

Ha nem tudod, hogyan vágj bele, elakadtál, vagy csak bátorításra van szükséged, keress bátran!

Képek: Pixabay

A csokoládé gazdag története és előnyei

A mai bolti csokoládé nem is különbözhetne jobban a hagyományos kakaótól, amelyet eredetileg használtak.

Valójában a csokoládé története nem édes élvezetként kezdődött, hanem keserű, szent ital formájában, amelyet kizárólag a férfi harcosok és papok számára tartottak fenn; kulturális és spirituális szertartások során felajánlásként; sőt, még fizetőeszközként is használták.

A civilizáció csokoládéval való szerelmi kapcsolata a nyers kakaóbabokkal kezdődött, a Theobroma cacao (görögül "az istenek eledele"), egy Amerikában őshonos trópusi örökzöld fa magjaival.

A szakértők nem teljesen biztosak abban, hogy mikor "találták fel" a csokoládét, de első felhasználását az ősi olmékokhoz (i. e. 1500) - a legkorábbi ismert jelentős mezoamerikai civilizációhoz - kötik, akik szertartási italként fogyasztották a darált kakaót. A kakaóőrület a maja és azték civilizációkban tovább erősödött, akik lényegében "isteni ajándékként" imádták, és a kakaóbabot még fizetőeszközként is használták.

Más szóval, az ősi csokoládé alapvetően olyan jó volt, mint az arany.

Érdekes, hogy az aztékoknál a kakaót csak felnőtt férfiak fogyasztották - papok, kormányzati tisztviselők, katonatisztek, kiváló harcosok és alkalmanként az áldozatok. Ennek oka, hogy az aztékok a kakaót erős, bódító hatású ételnek tartották, ezért nők és gyerekek számára nem volt alkalmas.

Az azték uralkodó, Montezuma II. állítólag naponta több liter csokoládét fogyasztott "energiáért és afrodiziákumként" (ezt az előnyét a modern tudomány valóban alátámasztotta, de erre mindjárt rátérek).

Az ősi csokoládé szelektív felhasználása nem is állhatna távolabb attól, ahogyan manapság fogyasztják, amikor gyakran szív alakú dobozok formájában ajándékozzák a szerelmeseknek, és akarva-akaratlanul beleteszik a gyerekek halloweeni vödrétől kezdve a karácsonyi harisnyákig, húsvéti kosarakig és így tovább.

Amikor a kakaó az 1500-as évek körül eljutott Spanyolországba, a csokimánia futótűzként terjedt el egész Európában.

Az európaiak azonban inkább nádcukorral, fahéjjal és más fűszerekkel édesítették a kakaós italokat - így jött létre a mai, cukros-édes "forró csokoládé" kezdeti változata.

A csokoládét továbbra is gyógyító ételként tisztelték. A 16-20. századi európai és spanyol kéziratok több mint száz gyógyászati felhasználási módot tártak fel a kakaó számára. A csokoládénak mint gyógyszernek három fő történelmi felhasználási módja volt:

• Segített a lefogyott betegeknek a súlygyarapodásban;
• Az apatikus, kimerült vagy erőtlen betegek idegrendszerének serkentésére;
• És az emésztés és a kiválasztás javítása, a vesék serkentése és a bélműködés javítása.
• A csokoládét más gyógyszerek és bioaktív vegyületek hordozójaként is használták, hogy ízletesebbé és könnyebben fogyaszthatóvá tegyék azokat, különösen a gyermekek számára.

1641-ben a csokoládé megérkezett az amerikai partokra. Gyorsan háztartási alapanyaggá és fő importcikké vált 1773-ra - még azelőtt, hogy Amerika hivatalosan is országgá vált volna!

Azonban sok olyan élelmiszerhez vagy vegyülethez hasonlóan, amelyeket történelmileg egészben, természetes formában fogyasztottak (mint például a rágógumi), a kakaó iránti világszintű kereslet növekedésével a feldolgozási módszereket is feltalálták, hogy könnyebbé és olcsóbbá tegyék az előállítását. Így a minimálisan feldolgozott kakaóitalokból gyorsan iparosított, édesített tejcsokoládé tábla lett.

A kakaóbabból kakaópor lett, amikor egy holland vegyész felfedezte, hogyan lehet a kakaóbabot lúgos sókkal kezelni, hogy por álljon elő belőle (más néven holland kakaó). A csokoládéitalokból csokoládészelet lett, amikor 1847-ben brit csokoládégyárosok felfedezték, hogyan lehet a csokoládé zsiradékát és szilárd anyagát szétválasztani, és cukorból, csokoládélikőrből és kakaóvajból készült pasztát készítettek.

A Nestle, napjaink egyik legnagyobb csokoládé tömeggyártója akkor indult, amikor Henri Nestle és Daniel Peter elkezdte tömegesen gyártani a csokoládészeleteket tej hozzáadásával, ami még édesebbé és krémesebbé tette őket. Néhány évvel később Rudolf Lindt svájci csokoládékészítő megtalálta a módját annak, hogy a csokoládét lágyabbá és könnyebben keverhetővé tegye - később pedig kifejlesztette a csokoládétrüffelt.

Gyorsan eljutottunk napjainkba, ahol az élelmiszerboltok polcain található csokoládék nagy része erősen feldolgozott, cukorral, tejjel és tartósítószerekkel elfajzott, és őszintén szólva, nagyon kevés csokoládét tartalmaz.

És így jutott el a civilizáció az ősi, gyógyhatású nyers kakaóitaloktól a cukorral teli, cukorbetegséget okozó csokoládészeletekig, amelyek ma az élelmiszerboltok pénztáraiban sorakoznak.

De ne félj, ha csokoládéimádó vagy (és ki nem az?). Nincs minden veszve. Mint említettem, manapság egyre több cég fejleszt ki olyan csokoládét, amely közelebb áll ahhoz, amit az őseink élveztek.

A csokoládé 4 nagy egészségügyi előnye

Az elmúlt évtizedekben a tudósok elkezdték kibogozni, amit az őseink egykor megértettek a csokoládéval kapcsolatban.

A csokoládé nem csak étel, hanem gyógyszer is.

A csokoládéval kapcsolatos egyre több kutatás azt mutatja, hogy:

• Csökkenti a vérnyomást
• Támogatja az egészséges koleszterinszintet
• Csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
• Javítja az érrendszer egészségét a véráramlás fokozásával.
• Javítja az inzulinérzékenységet és a glükóz-anyagcserét.
• Megelőzi a bőr ráncosodását és véd az UV-károsodástól
• Fokozza a kognitív funkciókat és neuroprotektív hatást fejt ki
• Elősegíti a veleszületett és szerzett immunitásban részt vevő immunsejtekre gyakorolt szabályozó hatásokat.
• És még sok minden más...

Mi az, ami a csokoládéban olyan átkozottul jót tesz neked?

Kiderült, hogy a csokoládéban négy fő anyag van, amelyek számos egészségügyi előnyt biztosítanak: antioxidánsok, zsírsavak, ásványi anyagok és pszichoaktív vegyületek.

1. Antioxidánsok

A csokoládé számos egészségügyi előnye a magas antioxidáns- és polifenol-tartalmából (növényekben található vegyületek) származik, többek között a következőkből:

• Flavanolok, a flavanoidok egy alcsoportja, amelyek a növényekben természetesen előforduló, egészséget elősegítő vegyületek.
• Procianidinek, a flavonoidok egy másik alosztálya, amelyek védhetik a szívet és a szív- és érrendszert.
• Antocianinok, vízben oldódó színes növényi pigmentek, amelyek erős antioxidáns hatással rendelkeznek.

Ezek a vegyületek közismerten számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, többek között csökkentik a gyulladást, támogatják az egészséges idegműködést, fokozzák az agy egészségét és a hangulatot, sőt, az öregedésgátló szirtuinok (az anyagcsere szabályozásában részt vevő jelzőfehérjék családja) aktiválásán keresztül még a hosszú élettartamot is fokozzák.

A csokoládéban található flavanolok a nitrogén-oxid (NO) termelést is felszabályozhatják. Az NO egy alapvető értágító, amely lehetővé teszi a vér, a tápanyagok és az oxigén áramlását az egész szervezetben. A NO fokozására irányuló stratégiák - például a több csokoládé fogyasztása - többek között segíthetnek a vérnyomás csökkentésében, a szív- és érrendszeri egészség javításában és a jobb szexuális működés elősegítésében.

2. Ásványi anyagok

Az Egyesült Államokban 3 emberből 1 legalább 10 ásványi anyagból hiányt szenved: kálium, mangán, magnézium, kalcium, cink, vas, réz, szelén, króm, molibdén és bór.

Ezek az ásványi anyaghiányok növelik a krónikus betegségek, köztük a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát.

Az étcsokoládé fogyasztásának növelése egy módja lehet annak, hogy biztosítsuk az ásványi anyagokkal való ellátottságunkat. Ha például 100 gramm 70-85%-os étcsokoládét fogyasztanál (amit valószínűleg nem kellene gyakran tenned, mivel ez körülbelül 3x akkora adag, mint egy normál adag), az kb:
67% RDA vas
58% RDA magnézium
89% RDA réz
98% RDA mangán
Elég lenyűgöző, igaz? Ez az én ásványi anyag multivitaminom.

3. Zsírsavak

A csokoládé zsírösszetevője az egyszeresen telítetlen (olajsav) és telített zsírsavak (palmitin- és sztearinsav) egészséges keverékét biztosítja.

Így van... kakaóvaj.

Az olajsav ugyanaz az omega-9-es egyszeresen telítetlen zsír, amely az olívaolajnak számos szívbarát tulajdonságát adja. Elősegíti a sejtmembránok folyékonyságát, támogatja az ásványi anyagok szállítását, és számos fontos hormont és metabolitot szintetizál.

A telített zsírokat ezzel szemben továbbra is démonizálják, mint a szív- és érrendszeri betegségekhez hozzájáruló tényezőt. Azonban kezd fény derülni arra, hogy aa telített zsír nem a főgonosz, és nem is a szívbetegségek kizárólagos oka, ahogyan azt eddig ábrázolták.

Valójában a nagy mennyiségű hagyományos kakaót (nem pedig erősen feldolgozott, cukrozott csokoládét) fogyasztó népességen végzett tanulmányok szerint általában jobb a szív- és érrendszeri egészségük, mint azoknak, akik nem fogyasztanak.

Az egyik ilyen példa a panamai kuna indiánok megfigyeléses vizsgálata, akik átlagosan napi 30 uncia kakaót fogyasztanak. A szárazföldi panamaiakkal összehasonlítva a magas vérnyomás előfordulása a Kuna-szigetlakók körében nagyon alacsony (2,2%), csakúgy, mint a cukorbetegség, a szívinfarktus, a stroke és a rákos megbetegedések aránya. A városi területekre vándorolt és sokkal kevesebb kakaót, vagy kakaót egyáltalán nem fogyasztó kunák körében azonban a magas vérnyomás aránya sokkal magasabb (10,7-45%).

Ezért a kutatók feltételezték, hogy a hagyományos kakaó magas fogyasztása - annak ellenére, hogy telített zsírokat tartalmaz - részben felelős lehet a szív- és érrendszeri betegségek alacsony előfordulási gyakoriságáért a Kuna-szigetlakók körében.

4. Pszichoaktív vegyületek

Gondolkodtál már azon, hogy miért olyan rohadt nehéz ellenállni a csokoládénak? Vagy miért lehetetlen a legjobb szándék ellenére is csak egy vacak kockára korlátozni magad?

Nos, nem csak azért, mert olyan finom az íze.

A tiszta, gyermeki, egyedülálló élvezet, amit a csokoládéba merülve tapasztalsz, részben az agyadban lejátszódó "pszichoaktív hatásoknak" köszönhető, amelyeket több, a természetben előforduló vegyület egyedülálló kombinációja vált ki.

A csokoládé szó szerint a tudatmódosító anyagok gyógyszerkönyve. Néhány a legjelentősebbek közül:

• Endokannabinoidok, mint például az anandamid, amelyet gyakran "boldogságmolekulának" is neveznek.
• Terpének, köztük a mircén, a linalool és az ocimen, amelyek nyugtató és hangulatjavító hatással rendelkeznek.
• Xantinok, mint a teobromin és a koffein, enyhe stimulánsok, amelyek javíthatják a véráramlást és a kognitív funkciókat.
• Triptofán, egy esszenciális aminosav, amely növelheti a szerotoninszintet.

Amint láthatod, a csokoládé része lehet - és vitathatatlanul része is kell - az egészséges táplálkozásnak. Magas antioxidáns-tartalma, ásványi anyagai, zsírsavai és jó közérzetet keltő vegyületei miatt nem meglepő, hogy évezredek óta tisztelt élelmiszer és gyógymód.

Azonban nincs meglepetés - az, hogy a csokoládé "jót tesz-e neked", nagyban függ a minőségtől és a csokoládé típusától, amelyet fogyasztasz.

Mitől lesz a csokoládé "egészséges"

Egyértelmű: a csokoládé nagyon-nagyon jót tesz az embernek - feltéve, hogy jól megválogatja, milyen fajtát eszik.

A kakaó/kakaótartalom mellett egy másik tényezőt is figyelembe kell vennie, amikor a csokoládé egészségességét értékeled - a cukrot és a mesterséges édesítőszereket, valamint a forrást. A következőket kell tudnod:

1. Kakaó/kakaótartalom

 A kakaótartalom a kakaószármazékok (kakaólikőr, kakaóvaj és kakaópor) mennyiségét mutatja meg más összetevőkhöz, például cukorhoz, tejhez vagy tartósítószerekhez viszonyítva. Azt is leírja, hogy mennyire "sötét" a csokoládé. A 100%-os étcsokoládé azt jelenti, hogy szó szerint csak kakaóból áll, míg az 50%-os csokoládé félig kakaó, félig más anyag.

Általában minél sötétebb a csokoládé, annál magasabb az antioxidánsok szintje. Sőt, a Nutrition Journal 2010-es cikke szerint a csokoládé antioxidáns-tartalma akár 10x is változhat!

24-30% kakaó: 1,8 mmol/100 g antioxidánsok
40-65% kakaó: 7,2 mmol/100 g antioxidánsok
70-99% kakaó: 10,9 mmol/100 g antioxidánsok
A sötétebb csokoládé magasabb ásványi anyagokban, például magnéziumban, szelénben és cinkben is gazdagabb. Ezen okok miatt, valamint azért, mert a sötétebb csokoládéban kevesebb a cukor, én inkább a 70%-os és a feletti csokoládét választom.

2. Cukor és mesterséges édesítőszerek

Hacsak a csokoládéd nem 100% kakaóból készült (ami tiszteletreméltó, de kissé mazochista is), akkor nagy valószínűséggel valamilyen édesítőszert is tartalmazni fog.

Az, hogy mennyit és milyen édesítőszert használnak, egy másik tényező, hogy milyen hatással van az egészségedre. Íme néhány általános iránymutatás, amely segít eligazodni a gyakran használt édesítőszerek között:

Kerüld:

• Mesterséges édesítőszerek: Szacharin, aszpartám, szukralóz, neotám, aceszulfám-K.
• Kukoricaszirup, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup.

Fogyaszd mértékkel:

• Organikus nádcukor
• Tápióka szirup
• Agave szirup
• Cukoralkoholok: eritritol, xilit, szorbit, mannit, maltit*.
  *Kerüld, ha ezek emésztési zavarokat (gázok, puffadás stb.) okoznak.

A legegészségesebb választás:

• Stevia
• Datolya
• Allulóz
• Kókuszcukor
• Monk gyümölcs kivonat

Én személy szerint általában a néhány gramm természetes cukrot tartalmazó, például nádcukorból származó élelmiszereket választom azok helyett, amelyeken "nulla cukor" szerepel, de ehelyett mesterséges édesítőszerekkel vagy cukoralkoholokkal vannak tele - mivel úgy gondolom, hogy a természetes cukor biológiailag megfelelőbb választás.

Egészséges, teljes élet elérése a célom, és ebben segíthetek neked is!

Képek: Pexels.com

Ezek a rossz szokások teljesen szabotálhatják az izomépítésedet.

Az izomnövekedés elérése és fenntartása népszerű cél. Míg a rendszeres testmozgás és a megfelelő étrend az izomépítés alapvető összetevői, bizonyos szokások teljesen szabotálhatják a fejlődésedet. A következőkben a kilenc legrosszabb napi szokást sorolom fel, amelyek megölik az izomnövekedést, hogy tudd, mit kell minél előbb kivágnod a mindennapjaidból.

Még ha időt szánsz az edzőteremre és fehérjében gazdag étrendet követsz, sem biztos, hogy meglesznek a kívánt eredmények, ha az egyéb izomépítő szokások fenntartásával küzdesz. Az izomnövekedést a következő kilenc gyakori szokás szabotálhatja, és az egyértelműség kedvéért kiemeltem a megoldásokat is, bármilyen evidensnek tűnnek.

1. Egoemelés az edzőteremben

Az ego lifting, vagyis a megfelelő formához képest túl nehéz súlyok emelése gyakori hiba, amit az edzőteremben elkövethetsz. Ez a szokás nemcsak a sérülés kockázatát növeli, hanem az izomnövekedést is korlátozza. Amikor a nehezebb súlyok emelését helyezed előtérbe a megfelelő technikával szemben, kevesebb izomrostot veszel igénybe, ami akadályozza az izomstimulációt.

Megoldás: Koncentrálj olyan súlyok emelésére, amelyek lehetővé teszik a jó forma fenntartását a teljes mozgástartományban. Fokozatosan növeld a súlyt, ahogy erősödsz.

2. Következetlenség az edzésben

A következetlen edzés és táplálkozás izomvesztéshez vagy stagnáláshoz vezethet. Az izomnövekedéshez rendszeres stimulációra és megfelelő táplálkozásra van folyamatosan szükség.

Megoldás: Készíts egy következetes edzéstervet, és tartsd magad hozzá. Tervezd meg az étkezéseidet, hogy következetesen kielégítsd a táplálkozási igényeidet.

3. A lábnap elhanyagolása

Sokan a felsőtestük edzésére koncentrálnak, miközben elhanyagolják az alsótestüket. Ez a szokás izomegyensúlyhiányhoz vezethet, és akadályozhatja az általános izomnövekedést. Legtöbbször ez a lábnap elhanyagolását eredményezi, de sokszor a felsőtesten is problémát okoz, ha minden másnap mell-bicepsz nap van csak.

Megoldás: Helyezd előtérbe a lábnapot, hogy dolgozz a négyfejű combizmokon, a combfeszítőkön, a farizmokon és a vádlikon. Az erős lábak nemcsak a fizikumodat javítják, hanem az általános erőnlétedet is támogatják.

4. Az összetett mozgások háttérbe szorítása

Az összetett gyakorlatok, mint például a guggolás, a felhúzás és a fekvenyomás, egyszerre több izomcsoportot is igénybe vesznek, így rendkívül hatékonyak az izomnövekedés szempontjából. Ha ezeket a mozgásokat elhanyagolod az izolációs gyakorlatok javára, az lelassíthatja a fejlődésedet.

Megoldás: Építsd be az összetett gyakorlatokat az edzésrutinodba. Ezek szilárd alapot biztosítanak az általános izomfejlesztéshez.

5. Olyan étrend követése, amely nem kínál elegendő fehérjét

A fehérje az izmok építőköve. Ha a napi fehérjebeviteled nem elegendő, az izmaidnak nem lesz elegendő anyaguk a javításhoz és a növekedéshez. Ez akadályozhatja az izmok fejlődését és regenerálódását.

Megoldás: Fogyassz elegendő mennyiségű fehérjét olyan forrásokból, mint a sovány húsok, baromfi, hal, tejtermékek, tojás és növényi alapú lehetőségek, például bab, lencse és tofu.

6. Túlzásba viszed az alkoholfogyasztást

A túlzott alkoholfogyasztás káros hatással lehet az általános egészségedre és az izomnövekedésre. Az alkohol dehidratálhatja a szervezetedet, ronthatja az izmok regenerálódását, és csökkentheti a tesztoszteronszintet.

Megoldás: Korlátozd az alkoholfogyasztást, fogyaszd mértékkel, és maradj jól hidratált, ha mégis megengeded magadnak.

7. Nem alszol eleget

Az alvás alatt a szervezeted javítja és növeli az izomszövetet. Az elégtelen alvás megnövekedett stresszhormonokhoz, csökkent izomregenerációhoz és gyengébb izomnövekedéshez vezethet.

Megoldás: Helyezd előtérbe a minőségi alvást a következetes alvási ütemterv betartásával és alvásbarát környezet kialakításával. Az alvásról már többször írtam, itt és itt.

8. A stressz eredménytelen kezelése

A krónikus stressz megemelkedett kortizolszinthez vezethet, ami hozzájárulhat az izmok lebomlásához és akadályozhatja a növekedést. A magas stresszszint az alvás minőségére és az általános közérzetedre is hatással van.

Megoldás: Építsd be a napi rutinodba a stresszcsökkentő technikákat, például a meditációt, a mély légzőgyakorlatokat vagy a jógát.

9. Túledzés

A túlzott edzés elegendő pihenés nélkül izomfáradtsághoz, sérüléshez és csökkent izomnövekedéshez vezethet. Az izmoknak időre van szükségük a regenerálódáshoz és az edzési ingerekhez való alkalmazkodáshoz.

Megoldás: Hagyd, hogy az izmok regenerálódjanak azáltal, hogy pihenőnapokat iktatsz be az edzésprogramodba. Hallgass a testedre, és kerüld el, hogy a kimerültségig hajszold magad.

Ha a fenti szabályok betartása sem segít, keress bátran!

Képek: Pexels

Amikor van kedved edzeni, de valahogy mégsem.

Mit tegyél, ha tényleg nincs kedved edzeni? A legegyszerűbb válasz az, hogy... ne eddz. A testednek pihenésre van szüksége, és függetlenül attól, hogy beteg vagy, rosszul aludtál, más prioritásaid vannak, vagy egyszerűen csak nem akarsz, nincs erkölcsi kötelességed edzeni. Ennek ellenére néha előfordulhat, hogy szürke zónában vagy - talán azt tervezted, hogy edzeni fogsz, és úgy gondolod, hogy ettől jól fogod érezni magad, de nem vagy különösebben motivált, hogy meg is valósítsd. Vagy talán nem vagy benne biztos, hogy a tested azt mondja, hogy mozogj vagy pihenj.

Hogy őszinte legyek, nekem sokáig nehéz volt ezt átélni, mert függetlenül attól, hogy fizikailag vagy érzelmileg hogyan éreztem magam, általában mégiscsak edzettem. Én egy kanapélakó vagyok, aki megtanulta szeretni azt a mentális egészség javulást, amit egy izzasztó futás, úszás vagy erőnléti edzés ad, de hazudnék, ha azt mondanám, hogy ez az egyetlen oka annak, hogy ennyire merev voltam az edzésben. Még mindig azon dolgozom, hogy megszabaduljak az elmúlt években felépített kötelességtudattól, hogy az edzést el kell végeznem, különben nem tartom meg a saját magamnak tett ígéretem, hogy jövőre még jobb eredményt érek el és még jobb leszek. Egy másodállás volt, ami fontosabb, mint a pénzkereső főállás. Ugyanakkor a fáradtság, pihenőnapok hiánya miatt természetesen sokszor kontraproduktív volt, az erőltetés - 40 év felett már nem bír el annyit a szervezet, mint amennyit a testemnek szántam. 

A mérgező motivációs vagy fitnesz üzenetek miatt a szorongás vagy a bűntudat érzése maradt bennem, amikor arra gondolok, hogy kihagyom a tervezett edzést, és ezeket a mélyen gyökerező érzéseket nehéz lerázni. Azonban a csontjaimban tudom, hogy a mozgásnak az örömről és az öngondoskodásról kell szólnia, nem pedig a stresszről és az önbüntetésről, ezért eltökéltem, hogy javítok a testmozgással való kapcsolatomon.

Ez visszavezet minket a kérdéshez: Mit tegyél, ha őszintén szólva nem vagy biztos benne, hogy edzeni akarsz?

Kezdj bele a mozdulatokba, és nézd meg, hogyan érzed magad.

Néha a motiváció a cselekvés után jön, különösen akkor, ha már megszoktad, hogy rendszeresen edzel. Még egy rossz napon is, ha egyszer elkezded, akkor beleeshetsz a sémádba, és képes leszel elvégezni a tervezett edzést anélkül, hogy az agyad különösebb lökést adna. Ha mindig bemelegítéssel kezdesz, csak csináld azt, és nézd meg, hogyan érzed magad a végére - talán éberebb vagy energikusabb leszel, és készen állsz a munkára. Vagy talán rájössz, hogy ez tényleg nem az a nap, amikor edzeni kellene, és ebben az esetben abbahagyhatod, és folytathatod az életed.

Egy másik módja annak, hogy könnyedén belevágj egy esetleges edzésbe: Vedd fel a kedvenc sportruhádat, még akkor is, ha még nem tervezed, hogy elkezdesz izzadni. Nagyon fontos, hogy jól érezd magad edzés közben. Minden edzés, még az örömteli is, bizonyos fokig kényelmetlen, így nehéz lehet felpörgetni magad a kihívásra, ha a ruhádban is kényelmetlenül érzed magad. Ne sajnáld kidobni a kényelmetlen, kellemetlen cipőket, ruhákat és eszközöket, és néha lepd meg magad valami jóval. És avasd fel akkor, amikor nehezen indul az edzés.

Ha már a szokásoknál tartunk, ha a megszokott rutinodban bekövetkezett változás a hibás az edzés iránti lelkesedésed hiányáért - talán általában reggel futsz, de egy fontos munkahelyi találkozó miatt ki kell hagynod -, akkor légy kíméletes magaddal. Megpróbálhatsz változtatni a terveden, és talán beiratkozhatsz egy új órára, csinálhatsz egy gyors edzést otthon, vagy összeállíthatsz egy energetizáló lejátszási listát, hogy más időpontban motiváld magad az edzésre, de ha ez nem jön össze, az természetes. Vissza fogsz térni a rendszeresen tervezett programodhoz, amikor csak tudsz.

Fontold meg, hogy felhívsz egy edzőtársat.

Vannak, akik (én) tökéletesen elégedettek azzal, hogy egyedül edzenek, de a szociálisabb típusok unalmasnak vagy akár magányosnak is találhatják a szóló edzéseket. Sokan azért szeretnek edzőterembe járni vagy csoportos fitneszórákra járni, mert ott van egyfajta bajtársiasság - mindenki együtt van. Tehát ha van egy barátod, sokkal szórakoztatóbbá és motiválóbbá teheti ezt a kényelmetlen dolgot.

Ha edzésszomj gyötör, kérdezd meg egy barátodat, hogy van-e kedve csatlakozni hozzád például a reggeli túrán, vagy esetleg beszállhatsz az edzésükbe, ha éppen társat keresnek, még akkor is, ha nem ezt tervezted. Minden mozgás számít, és ha úgy alakítod át az időbeosztásodat, hogy edzés közben más emberekkel is össze tudj kötődni, az megadhatja neked azt az energiát és lelkesedést, amire vágysz.

Próbálj meg valami kevésbé formálisat csinálni.

Lehet, hogy nehezen veszed rá magad egy nagybetűs edzésre, mert egy strukturált, izzasztó rutin túl korlátozóan hangzik, vagy őszintén szólva, rohadtul nehéznek. Ha valahogy mozogni akarsz, de több szabadságra vagy könnyedségre vágysz, próbálj ki egy visszafogott tevékenységet, például sétálj a szomszédságodban, menj el egy laza biciklitúrára, vagy táncolj a nappalidban, amíg jólesik.

A fizikai aktivitásnak nem kell mindig intenzívnek lennie, és valójában nem is kellene mindig annak lennie. Edzőként nyilvánvalóan hiszek a súlyzózás és a kardiózás előnyeiben, de végső soron ahhoz, hogy mentálisan és fizikailag is jól érezzük magunkat, tényleg csak meg kell mozgatnunk a testünket, bármilyen módon, ami nekünk megfelel.

Ha segítségre van szükséged a mozgáshoz, keress bátran!

Képek: Pixabay

Bármilyen fitneszút megkezdése - legyen szó általános egészségedről, fogyásról vagy a mobilitás növeléséről - ijesztő lehet. Ha újonnan kezdtél el edzeni, vagy szünetet tartottál, nehéz eldönteni, hogyan vágj bele. (De szívesen segítek).

Az egyik első dolog, amit a fittségi állapotukat javítani kívánó ügyfeleimnél teszek, az az általános mozgásfejlesztés. Ennek egyik módja, hogy több lépést teszünk a heti edzéstervbe.

‍A gyaloglás egy rejtett fitnesz-szupererő, amely számos előnnyel jár. Röviden összeszedem, milyen előnyökkel jár a lépések számának növelése, és hogyan kezdhetsz el meglepő pozitív eredményeket látni, ha beépíted a gyaloglást a mindennapi rutinodba.

A gyaloglás az egyik legjobb testsúlycsökkentő gyakorlat.

A fogyás egyik legegyszerűbb módja, a gyaloglás 100-300 kalóriát égethet el 30 perc folyamatos, mérsékelt tempójú járással. Ez a szám az adott személy súlyával együtt általában növekszik, így kiválóan beilleszthető a fogyás első lépései közé. 

Bár nincs szabványos viszonyítási alap arra vonatkozóan, hogy hány lépést kell naponta gyalogolni a fogyáshoz, általánosságban elmondható, hogy minél több a lépés, annál jobb. Kiegyensúlyozott étrend mellett napi 5000 lépés megtétele segíthet a heti fél kiló fogyáshoz vezető úton, míg a napi 10 000 lépés megtétele heti egy teljes kiló fogyásban segíthet. Természetesen a kalóriabevitel azonos szintje mellett.

Ez az egyik legjobb gyakorlat a hasi zsír csökkentésére is.

Míg a pontszerű fogyás (célzott fogyás a tested bizonyos részein) köztudottan(?) irreális, az általános fogyás lehetővé teszi, hogy a középső részed körüli tömegből is fogyj. Ennek egyik leghatékonyabb módja pedig az, ha rendszeresen végzel bármilyen testmozgást, például gyalogolsz.

Egy 20 elhízott nővel nemrégiben végzett 12 hetes vizsgálat szerint azok, akik hetente háromszor 50-70 percet sétáltak, csökkentették a derékkörfogatukat és az általános testzsírszázalékukat.

Kiválóan alkalmas a hosszú távú egészséged fokozására

Tudta, hogy a fürge gyaloglás segíthet egészségesebbé tenni a szíved? Nem is feltétlenül kell órákig sétálnod. Már napi 10 perc élénk séta is számos egészségügyi előnnyel jár, és beleszámíthat a heti 150 perc ajánlott, mérsékelt intenzitású fizikai aktivitásba.

A mérsékelt intenzitású testmozgás minden olyan testmozgást jelent, amely felgyorsítja a szívverést és gyorsabb légzést eredményez. Ez a fajta testmozgás csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a demencia kockázatát, javíthatja az alvást, és támogathatja a jobb kognitív funkciókat és a csontok egészségét. Az egészséges hosszú élet legfontosabb kulcsa a rendszeres mozgás. Már a mindennapos séta is nagyban növelheti az egészségben leélt évek számát!

A gyaloglás segít megőrizni az izomtömeget

Gyakran előfordul, hogy amikor az emberek a fogyás érdekében csökkentik a kalóriákat, a leadott testzsír mellett némi izmot is veszítenek. Mivel az izom anyagcsere szempontjából aktívabb, mint a zsír (vagyis segít több kalóriát elégetni - még pihenés közben is), ez a hosszú távú célok szempontjából kontraproduktív lehet.

‍ A mérsékelt testmozgás, beleértve a gyaloglást is, segíthet megőrizni az izomtömegedet - így eredményeidet könnyebb lesz hosszú távon fenntartani.

Ez az egyik legkönnyebben elérhető mozgásforma.

A legnagyobb előnye, hogy annyira hozzáférhető - ez egy olyan gyakorlat, amelyet minden munkaképes ember végezhet. Ingyenes, és bárhol végezhető. A kezdők is elkezdhetik a testmozgást anélkül, hogy túlterheltnek éreznék magukat, és nem kell felszerelést vásárolni (bár egy kényelmes cipő nem árt). Mivel alacsony terhelésű gyakorlat, az ízületekhez is kíméletesebb, így más mozgásformáknál alkalmasabb azoknak, akik korábban nem mozogtak sokat.

Nem is lehetne egyszerűbb beilleszteni a napirendbe, hiszen bármikor beleférhet egy 10 perces, élénk séta. A munkába menet, az ebédszünetben, étkezés után, vagy a kutyával egy kör, gyermeket autó helyett részben gyalog vinni is egy lehetőség. Nekem ez egy órás kör, de igyekszem a fiam érdekében is megtenni.

A lépések számának növelése okos kiegészítése a meglévő rutinodnak.

Akár rendszeresen jársz edzőterembe, vagy személyi edzésekre, ha úgy találod, hogy a fitneszrutinod nem hozza a kívánt eredményeket, akkor jó eséllyel nem mozogsz annyit, amennyit a céljaid eléréséhez szükséges lenne. A gyaloglás nem csak a heti összes aktivitásodat növelheti, de a séták intenzitásának növelésével idővel azt is megakadályozhatod, hogy az eredményeid a későbbiekben elmaradjanak.

Könnyű, alacsony intenzitású edzésként a séta remek választás pihenőnapokon is, amikor az energiád kevés egy megerőltetőbb edzéshez.

A fogyókúra vagy a fitneszút elengedhetetlen része.

A gyaloglás létfontosságú az általános fittség szempontjából, és segíthet a fogyásban, az izomtömeg megtartásában és az általános egészségi állapot javításában. Ha már napi egy 10 perces, gyors sétával is elkötelezed magad, elindulhatsz a fitnesz útján, és elkezdhetsz egy egészséges rutint kialakítani, amely aktívabb és fittebb énedhez vezet.

Három tipp a kezdéshez:

1. Legyen egy kényelmes cipőd: nem kell drága futócipő, bármilyen lábbeli megteszi, amiben kényelmesen elfér a lábad és stabilan tudsz járni benne.

2. Fokozatosság: A gyaloglás kis intenzitású edzésforma, de az izületeknek, a talpadnak idő kell, mire hozzászokik, ha korábban nem gyalogoltál sokat. Kezd napi pár száz méterrel, tedd le kicsit messzebb az autót, tégy egy extra kört. 

3. Szabad kezek: legjobb, ha semmi nincs a kezedben, és szabadon mozgatod a járásod ritmusában. Ilyenkor a teljes mozgásláncot aktiválod, a derekad meg fogja köszönni. 

+1 Néha vedd le a cipőt: Ha az időjárás és a talaj engedi, ne félj mezítláb is megtenni pár lépést füvön, kavicson, erdőben vagy földúton. A talpad erősítése - fokozatosan - az egész testedre pozitív hatással van!

Fotók: Pixabay.com

Ha elég sokáig böngészed az internetet, biztosan belefutsz egy újabb cikkbe, amely az öngondoskodás fontosságát hirdeti. Sokszor arról szólnak, hogy munka után vegyünk egy hosszú habfürdőt, de ritkán mennek ennél mélyebbre, vagy tárgyalják az öngondoskodás különböző típusait. Ráadásul néha azt az érzést keltik, hogy az öngondoskodás csak egy újabb dolog, amit egy újabb zsúfolt nap végén meg kellene tenned.

Ezt a cikket azért írtam, hogy leromboljam azt az elképzelést, hogy az öngondoskodásnak egy bizonyos módon kell kinéznie vagy lezajlania. Szeretnék néhány tippet adni, hogyan gyakorolhatod folyamatosan az öngondoskodást, hogy olyan életet teremts, ami jól esik neked - olyan életet, amiben nem azt érzed, hogy "ki kell érdemelned" egy habfürdőt vagy egy pohár bort, hanem ami segít azonosítani, hogy mire van szükséged, és hogyan találhatod meg a békét pillanatról pillanatra.Nézzükk meg, hogyan gyakorolhatod az öngondozást, az öngondozás különböző típusait, és hogy mi az, ami neked megfelelő.

 Az értelmes öngondoskodás 4 típusa

Ha tudni szeretnéd, hogyan gyakorold az öngondozást úgy, hogy az értelmesnek és gazdagítónak tűnjön, akkor olvass tovább. Én is küzdöttem már azzal, hogy megpróbáljam elérni az egyensúlyt, a tökéletességet és az összes többi divatos szlogent,aztán a végén valahogy még rosszabb lett a helyzet. Sokat olvasok pszichológia, mentális egészség és testi egészség témában angol nyelvű szakirodalmat, és azok alapján szedtem össze az alábbi pontokat. Használd ezeket a gyakorlatokat, hogy olyan életet teremts, amely eredendően gondoskodik rólad - és nem olyat, amelyből menekülnöd kell, hogy egy kis pihenést találj.

1. Mentális öngondoskodás

A mentális öngondoskodás az öngondoskodás első típusa, amelyet tárgyalunk. Tanuld meg, hogyan szerkeszd meg a gondolataidat, figyelj a jövőbeli énedre, és légy szelektív a közösségi médiával kapcsolatban.

Szerkeszd a gondolataidat

Van egy buddhista mondás, amely szerint "a legnagyobb ellenséged nem árthat neked annyira, mint a saját, őrizetlen gondolataid". Felügyelet nélkül az elménk elég csúnya utakra sodorhat minket. Az ismétlődő gondolatok arra késztethetnek minket, hogy azt higgyük, nem vagyunk elég jók, nem érdemeljük meg a boldogságot, vagy hogy az emberek haragszanak ránk, amikor valójában azért vágtak ilyen képet, mert nem emlékeztek arra, hogy bekapcsolva hagyták-e a tűzhelyet.

Ahhoz, hogy elkerüljük az érzéseink kivetítését és a negatív gondolatspriálokat, meg kell szerkesztenünk a mentális fecsegésünket. A gondolatok jönnek és mennek, de te választhatod meg, hogyan érzel irántuk. Hallgasd meg, mit akar mondani az agyad, de aztán döntsd el, hogy úgy értelmezed a gondolataidat, hogy azok az egész éned javára váljanak. Ez az egyik legjobb gyakorlat, amit alkalmazhatsz, hogy napi szinten gondoskodj a mentális egészségedről.

Tégy olyan dolgokat, amelyeket a jövőbeli éned meg fog köszönni neked

Mindannyiunknak vannak azonnali igényeink és szükségleteink. Néha nagyon vágyunk egy csokis sütire, vagy arra, hogy egy jó könyvvel kucorogjunk. Természetesen az alkalmi kényeztetések és a nyugodt időtöltés is öngondoskodásnak minősül. Máskor azonban nem csak a közvetlen szükségleteinket kell felmérnünk (hogy mit akar a jelenlegi énünk), hanem azt is, hogy mit akar a jövőbeli énünk.

Lehet, hogy a jelenlegi éned nem akar 5:30-kor felkelni, hogy edzeni menj, de a jövőbeli énednek (még a délután 2 órás énednek is!) több energiája lesz, és jobban tud majd vigyázni magára, ha kiizzadtad magadból a stresszt, mielőtt nekivágsz egy egész napos megbeszélésnek. Vigyázz a jelenbeli énedre, de ne feledd, hogy létezik egy jövőbeli éned is - és hallgass arra, amit kér tőled - még akkor is, ha ez valami nehéz dolog.

 Légy szelektív a közösségi médiában

Nem kell kikapcsolnod a telefonod, és egy hétre elvonulnod ahhoz, hogy a közösségi média őrült világa mellett gondoskodj a mentális egészségéről. Vannak praktikusabb módszerek is arra, hogy megközelítsd az Instagram tökéletességének világát.

Először is, ne feledd, hogy a közösségi médiában mindenki a saját csúcspontjait mutatja be - nem pedig az életük szerkesztetlen, cenzúrázatlan verzióját, amiben garantáltan ugyanannyi álmatlan éjszaka, piszkos edény és zűrzavaros pillanat van, mint a tiédben.

Ezután ne kövess olyan embereket, akik miatt rosszul érzed magad (én gyakorlatilag mindekit töröltem a falamról a legközelebbi barátokon és családtagokon kívül). Ha a hírfolyamod tele van szupermodellekkel, akik azt állítják, hogy a csokoládé egy bűn, vagy a múltadból származó, véleményes emberekkel, akik már nem is élnek az életedben, természetesen a bejelentkezés pszichológiai aknamezőnek fog tűnni. Kövess olyan embereket, akiktől jól érzed magad; válassz olyan fiókokat, amelyek közelebb állnak ahhoz, ahogyan a való élet kinéz és ahogy szeretnél élni. Ez segíteni fog emlékezni arra, hogy a nyomás, hogy a tökéletes legyél, visszatart attól, hogy valami jobb legyél: az a csodálatos igazi ember, aki már most is vagy.

2. Szociális öngondoskodás

A szociális öngondoskodás a következő típusú öngondoskodás, amelyet tárgyalunk. Életünk nagy részét a kapcsolatok teszik ki, legyen szó romantikus kapcsolatokról, munkahelyi kapcsolatokról vagy családi kapcsolatokról. Ismerd meg, hogyan tudsz magadra vigyázni a nehéz beszélgetésekkel és a felelősségre vonással.

Legyél hajlandó nehéz beszélgetéseket folytatni

Állandóan kerülöd a konfliktusokat vagy a nehéz beszélgetéseket valakivel, mert a gondolatától is kényelmetlenül érzed magad? Én is jártam már így. De néha az, hogy nyitott, őszinte és hiteles legyél valakivel - még ha ez zűrös is - az egyetlen módja annak, hogy hű maradj önmagadhoz, a határaidhoz és ahhoz, amit az élettől szeretnél.

Próbáld meg kezelni az interperszonális problémákat, amikor azok felmerülnek; ne várd meg, hogy a harag heteken (vagy éveken!) keresztül gyűljön valakivel, mielőtt kirobbanna. Ha valaki olyasmit tesz, ami megbánt, nyugodtan és abban a pillanatban beszélj arról, hogy mit érzel. Nem baj, ha határozott vagy, és közlöd valakivel az érzéseidet - valójában ez az egyetlen módja annak, hogy őszinte, tiszteleten alapuló kapcsolataink legyenek.

Legyél elszámoltatható

Igen, mindannyian szeretnénk néha lemondani a terveket, amikor inkább otthon maradnánk a melegítőnkben, minthogy felöltözzünk, hogy kimozduljunk, de a tervek betartása és a megbízhatóság valójában hozzájárulhat az önbecsülésedhez.

A trükk az, hogy felismerjük, mely tervektől rettegünk. Van olyan barátod, akivel együtt lógsz, aki mindig uralja a beszélgetést és panaszkodik, és soha nem kérdezi meg, hogy vagy? Van valaki, aki miatt rosszul érzed magad a bőrödben, vagy egy volt barátod, aki igyekszik sok idődet rabolni?

Értékeld, hogy mely kapcsolatok voltak hosszú távon a legkiegyenlítettebbek (tudva, hogy persze a dolgok hullámzanak és folynak), és melyek azok, amelyek következetesen kiszipolyoznak téged. Jelenj meg azokért, akik megjelennek neked, és tartsd magadat felelősnek azokért, akiket szeretsz.

3. Érzelmi öngondoskodás

Az érzelmi öngondoskodás a harmadik típus. Az érzelmek gondozása kritikus fontosságú, hogy azok ne robbanjanak ki aránytalanul. A testünk valamilyen módon érzi magát - ismerjük el és gondoskodjunk róla!

Legyünk őszinték önmagunkkal

Oly gyakran egyszerűen csak végigcsináljuk a mindennapjainkat - még az állítólagos "öngondoskodás" pillanatait is - ahelyett, hogy ténylegesen megélnénk őket. A munkahelyünkön robotpilótára kapcsolunk, és amikor hazaérünk, a pihenésre tett kísérleteket is robotikusnak vagy erőltetettnek érezhetjük.

Érdemes néha nagyon elcsendesedni, és hallgatni a bennünk lévő hiteles, őszinte hangra. Hol tapasztalsz ma feszültséget a testedben? Mi foglalkoztat, amit megpróbáltál elhessegetni magadtól? Dolgozd fel az érzelmeidet, engedd el a tested jógával, meditációval vagy nyújtással, és hagyj elég helyet a napodban ahhoz, hogy igazán őszinte legyél magaddal arról, hogy mit tapasztalsz és mire van szükséged.

Lehet, hogy ezen a gyakorlaton keresztül rájössz, hogy ki kell kapcsolnod a telefonodat, és egy napig nem beszélhetsz senkivel; vagy rájössz, hogy tényleg fel kell hívnod egy barátodat, és kapcsolatba kell lépned valakivel. Lehet, hogy jön egy "aha" pillanat, hogy végre jelentkezz arra a maratonra, amin már régóta gondolkodsz, mert olyasmit akarsz csinálni, ami arra ösztönöz, hogy erősnek és magabiztosnak érezd magad.

Talán eszedbe jut, hogy fiatalabb korodban mennyire szerettél festeni, és milyen megnyugtató érzés volt. Kapd elő az ecsetet, és kerülj újra kapcsolatba ezzel az érzéssel. Csak akkor tudjuk igazán felismerni, hogyan tudunk a legjobban gondoskodni magunkról, ha őszinték vagyunk önmagunkkal.

4. Fizikai öngondoskodás

Kényeztesd magad

A legtöbb, amiről az öngondoskodás világában hallunk, valójában arról szól, hogy kényeztessük magunkat. Vegyél egy forró fürdőt jó illatú sókkal, egyél valami finomat, menj el masszázsra stb. És néha tényleg erre van szükséged!

Egy hosszú, stresszes munkanap vagy egy nehéz időszak után, amikor idős szülőkről vagy kisgyerekekről kell gondoskodnod, a testednek valóban csak egy kis időre van szüksége, hogy pihenjen. Ha állandóan úton vagy, vagy stresszel küzdesz, akkor a ma este legyen az az este, amikor időt szánsz a tested helyreállítására.

És ne feledkezz meg az olyan dolgokról sem, mint a nyújtás és a hengerezés, hogy az izmaidban megmaradt feszültséget leküzdhesd.

Erőltesd meg magad

A spektrum másik oldalán az öngondoskodás azt is jelentheti, hogy fizikailag megerőlteted a tested. A fizikai aktivitás szinte bármilyen formája segíthet a stressz csökkentésében. A hosszú fürdőzés helyett talán az öngondoskodás kedvenc módszere egy hosszú séta a szabadban, vagy a futócipő előkeresése.

Azt tapasztalhatjuk, hogy életünk legtöbbször ülő helyzetben töltött időszakaiban - sérülés vagy betegség miatt - a stressz és a szorongás csak fokozódik. A fizikai kikapcsolódás, legyen az nagy vagy kis terhelésű, mindenképpen az öngondoskodás egyik formája lehet. Sőt, ez az egyik legjobb választás!

Fogadd el, hogy gyönyörűen kiegyensúlyozatlan vagy

Az "egyensúly" szóval ugyanolyan gyakran dobálózunk, mint az "öngondoskodás" szóval. De tudod mit: néha az életnek kiegyensúlyozatlannak kell lennie. Vannak olyan fejezetei az életednek, ahol az egyensúly nem lesz elérhető, és ahelyett, hogy emiatt ostoroznád magad, átadhatod magad a pillanat zűrzavarának.

Szülőség? Nem egy olyan fejezet az életedben, amely mindig lehetővé teszi az egyensúlyt. Beteg családtag ápolása? A karriered egy nehéz pillanatát próbálod átvészelni? Egy válás és a gyermeknevelés követelményei között zsonglőrködsz? Néha az életben nem élhetünk tökéletesen kiegyensúlyozott, reggeli jógával és megvilágosodott hozzáállással teli életet. Néha az élet nehézzé válik, és sietnünk kell; késő éjszakákat és kora reggeleket kell beiktatnunk, és az autónkban kell élnünk. Ilyen az élet: és csak azért, mert az életed egy adott pillanatban nincs teljes harmóniában, még nem jelenti azt, hogy valami baj van veled.

Végül is az, hogy bebújunk az ágyba egy könyvvel, lehet, hogy pont az az öngondoskodás, amire néha szükségünk van.

Máskor azonban nehéz döntéseket kell hoznod, határokat kell szabnod, és időt kell szánnod arra, hogy valóban meghallgasd, mire van szüksége a szívednek és a lelkednek ahhoz, hogy hosszú távon boldog és teljes maradj. Az önmagaddal való törődéshez vezető út lehet, hogy kemény munkával, verejtékkel és könnyekkel jár. De ez így van rendjén. Mert bár a divatszavak és jelszavak jönnek és mennek, a mentális, fizikai és lelki jólét prioritásként való kezelése sosem mehet ki a divatból.

Fotók: Pixabay.com

Ha elakadtál az utadon, keress meg, hátha tudok segíteni!

Az anyagcserénk az az erő a testünkben, amely rejtélyes módon eldönti, hogy az elfogyasztott ételt energiává vagy plusz kilókká alakítja-e a mérlegen.

A "lassú" vagy "lomha" anyagcsere gyakran az első dolog, amit hibáztatunk, amikor a fogyásért küzdünk.

Ennek eredményeképpen egy 33 milliárd dolláros iparág termékek ezreit kínálja, amelyek azt ígérik, hogy felgyorsítják az anyagcserénket a fogyás sikere érdekében.

De ahelyett, hogy egy étrend-kiegészítőhöz nyúlnál, vannak dolgok, amelyeket megtehetsz az anyagcseréd felgyorsítása érdekében.

Mi az anyagcsere és hogyan működik?

Az anyagcsere a testünkben zajló összes kémiai reakciót leíró kifejezés, amely életben tart minket. Ez biztosítja az olyan alapvető funkciókhoz szükséges energiát, mint a légzés és az emésztés.

Amikor az anyagcserére a testsúlyunkkal összefüggésben hivatkozunk, valójában az alapanyagcserénket írjuk le - a test által nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát, amelyet az határoz meg, hogy mennyi izom és zsír van rajtunk.

Számos tényező befolyásolhatja az anyagcserét, többek között a nem, az életkor, a testsúly és az életmód. A kor előrehaladtával természetes módon lelassul, fogyókúra után pedig diszfunkcionálissá válik.

Miért lassul az anyagcserénk a korral?

Ahogy a testünk öregszik, már nem működik olyan hatékonyan, mint korábban. 40 éves korunk körül az izomtömegünk természetes módon csökkenni kezd, és a testzsír és az izom aránya megváltozik.

Mivel az izomtömeg segít meghatározni a test anyagcseréjét, az izomzat csökkenése azt jelenti, hogy a testünk kevesebb kalóriát kezd elégetni nyugalmi állapotban, így csökken az anyagcserénk.

Miért romlik meg az anyagcserénk a fogyókúra után?

Ha nagy mennyiségű súlyt veszítünk, valószínűleg lassult az anyagcserénk, és az nem áll vissza a fogyókúra előtti szintre - még akkor sem, ha visszahízunk.

Ennek az az oka, hogy jellemzően, amikor fogyókúrázunk a súlyvesztésért, zsírt és izmot is veszítünk, és a kalóriaégető izomtömegünk csökkenése lelassítja az anyagcserénket.

Az anyagcsere várható csökkenését a testtömeg csökkenéséből számolhatjuk, de még azután sem áll helyre az anyagcserénk, hogy visszanyertük a leadott súlyt.

A kutatások azt mutatják, hogy minden egyes fogyókúrával, amit megkísérelünk, a táplálék elégetésének üteme további 15%-kal lassul, amit nem tudunk figyelembe venni.

3 módszer, amivel felgyorsíthatjuk anyagcserénket (és 1 dolog, amit kerüljünk):

1) Figyeljünk arra, hogy mit eszünk
Vegyük figyelembe, hogy milyen típusú ételeket fogyasztunk, mert az étrendünk befolyásolja, hogy a szervezetünk mennyi energiát fordít az ételek megemésztésére, felszívódására és anyagcseréjére. Ezt a folyamatot nevezzük étrend által kiváltott termogenezisnek, vagy az ételek hőhatásának, és a napi energiafelhasználásunk körülbelül 10%-át teszi ki.

A kutatások szerint az ételek hőhatása a fehérjében gazdag ételek esetében a legmagasabb, mivel a szervezetünknek több energiát kell felhasználnia a fehérjék lebontásához és megemésztéséhez. A fehérjében gazdag élelmiszerek fogyasztása körülbelül 15%-kal növeli az anyagcserét (szemben az összes élelmiszer átlagos 10%-os értékével). Ezzel szemben a szénhidrátok 10%-kal, a zsírok pedig kevesebb mint 5%-kal növelik azt.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy az anyagcsere fokozása érdekében át kellene állnia a kizárólag fehérjéket tartalmazó étrendre. Inkább az étkezéseknek tartalmazniuk kell zöldségeket és egy fehérjeforrást, kiegyensúlyozottan teljes kiőrlésű szénhidrátokkal és jó zsírokkal, hogy támogassák az optimális egészséget, a betegségmegelőzést és a fogyást.

 2) Mozogj
A rendszeres testmozgás növeli az izomtömeget és felgyorsítja az anyagcserét. Az izomtömeg növelése növeli az alapanyagcserét, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el nyugalmi állapotban.

Ezt például úgy érheted el, ha 30 perc testmozgást építesz be a napi rutinodba, amit hetente két nap konditeremmel vagy erőnléti edzéssel egészítesz ki.

Fontos a változatosság is, mivel ha minden nap ugyanazt a rutint követed, az gyorsan unalomhoz és a mozgás kerüléséhez vezethet, plusz a fejlődés is megáll.

A testmozgás elhanyagolása ugyanilyen gyorsan az izomtömeg csökkenéséhez vezet, és az elvesztett izomzat lelassítja az anyagcserét, és akadályozza a fogyásra irányuló erőfeszítéseket.

3) Aludj eleget
Egyre több kutatás erősíti meg, hogy az alvásmegvonás jelentősen befolyásolhatja az anyagcserédet.

Az alváshiány megzavarja a szervezet energiaegyensúlyát. Ennek hatására étvágyhormonjaink fokozzák az éhségérzetet és kiváltják az étel utáni sóvárgást, miközben megváltoztatják a cukoranyagcserénket és csökkentik az energiafelhasználásunkat.

Ha szeretnéd felpörgetni az anyagcserédet, tűzz ki célul hét óra megszakítás nélküli alvást minden éjszaka.

Ennek elérésének egyszerű módja, ha lefekvés előtt legalább egy órával kerüljük a képernyőket. A képernyők nagy alvászavarók, mert elnyomják az agy melatonin termelését, és azt mondják nekünk, hogy nappal van, nem pedig éjszaka.

4) Ne pazarold a pénzed fogyókúrás tablettákra és étrend-kiegészítőkre.
Termékek ezrei ígérik, hogy aktiválják az anyagcserét és felgyorsítják a fogyást. Bár egyesek olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek szedésük után azonnal felpörgetik az anyagcserét, mint például a koffein és a kapszaicin (az az összetevő, amely a csilipaprikának a csípősségét adja), a kutatások megerősítik, hogy a hatás csak átmeneti - nem támogatják a hosszú távú fogyást.

A legtöbb termék, amely azt ígéri, hogy segít felgyorsítani az anyagcserét a fogyás érdekében, nem kínál tudományos bizonyítékot a hatékonyságuk alátámasztására. Két, nemrégiben közzétett átfogó áttekintés mintegy 120, súlycsökkentő étrend-kiegészítővel kapcsolatos tanulmányt vizsgált meg, és megállapította, hogy a merész marketing-állítások ellenére egyszerűen nem működnek.

Hagyd tehát a polcon a tablettákat, bájitalokat és porokat, és koncentrálj azokra a dolgokra, amelyek működnek. Az anyagcseréd - és a zsebed - meg fogja hálálni.

Képek: Pexels.com

Segítségre van szükséged a fogyáshoz? Keress bátran!

Ismerkedj meg a krónikus stressz és a hasi zsír közötti összefüggéssel.

Ez az egyik leggyakoribb kérdés, amit feltesznek nekünk: "Edzek és helyesen táplálkozom, de úgy tűnik, nem tudok megszabadulni ettől a hasi zsírpárnától! Mi folyik itt?" A legtöbb ember úgy gondolja - és nem tévesen -, hogy a fogyás általában két részből áll: tiszta étrend és rendszeres testmozgás. Sajnos azonban más tényezők is szerepet játszhatnak. Sokan vannak, akik edzenek és jól táplálkoznak, de mégsem tudják leadni a középen lévő zsírt. A frusztráció, hogy nem látjuk a testünkön a zsírpárnák csökkentését, valós - saját tapasztalat! De az igazság az, hogy mindenki bio-individuális, és más dolgok is akadályozhatják a hasi zsírvesztést. Tehát okozhat-e a stressz hasi zsírt? Igen. Két láthatatlan folyamathoz van köze a testedben: a kortizol termeléséhez és a zsigeri zsír elraktározásához.

Mi a kortizol?

A kortizolt stresszhormonnak is nevezik. A mellékvesék termelik, és bármikor működésbe lép, amikor a szervezeted "harcolj vagy menekülj" választ ad. Ez az evolúciósan megtervezett reakció létfontosságú volt fajunk túléléséhez, amikor közvetlen veszéllyel álltunk szemben. Napjainkban azonban a stressz állandóan jelen van, és egész nap stresszes üzenetekkel bombáznak minket. A kortizolszintünk ezért a mindennapi stresszhatásokra - amelyekből sok van - válaszul megugrik. Ha krónikusan magas a kortizolszint a szervezetben, az növelheti a zsigeri zsírraktárak mennyiségét - azaz a hasi zsír mennyiségét.

A különbség a zsigeri és a bőr alatti zsír között

Felmerülhet, hogy mi az a zsigeri zsír? A zsír nem csak... zsír? A tested valójában két különböző típusú zsírt tartalmaz: a bőr alatti zsírt és a zsigeri zsírt. A bőr alatti zsír a bőr alatt tárolódik - néha úgy is nevezik, hogy "a zsír, amit meg tudsz csípni". A zsigeri zsír a szerveid körül épül fel - a szíved, a májad, a hasnyálmirigyed körül, és a hasadban telepszik meg. A két zsírtípus közötti különbség magyarázza, hogy miért lehetséges, hogy valaki viszonylag vékonynak tűnik, de a testében tárolt zsigeri zsír miatt mégis egészségtelen.

Ha valakinek túl sok zsigeri zsír van a testében, nagyobb a kockázata a következőknek:

• Cukorbetegség
  
• Szívbetegség
  
• Bizonyos rákos megbetegedések
  
• Alzheimer-kór

Ijesztő, igaz? Honnan tudhatod, hogy túl sok zsigeri zsír van-e benned? Bár az MRI a legpontosabb módja annak, hogy megállapítsuk, mennyi felesleges zsigeri zsírt tárolunk, egyszerűbb vizsgálat a derékbőség mérése. Mivel a teljes zsírmennyiségünk 10%-át általában zsigeri zsírként tároljuk, és a zsigeri zsír a hasüreg közelében tárolódik, a túl sok zsigeri zsír egyik mutatója a kiálló has. Ez megmagyarázza, hogy egyesek miért nevezik magukat önironikusan "sovány kövérnek" - ők vékonyak, de van hasi zsírjuk, ami valójában a túl sok zsigeri zsír jelzője lehet.

Hogyan vezet a stressz a túlzott zsigeri zsírhoz?

A stressz magas kortizolszintet okoz. A magas kortizolszint hatására a szervezet több zsigeri zsírt raktároz el. A zsigeri zsír a hasüregben tárolódik, ami azt jelenti - kitaláltad -, hogy hasi zsírként jelenhet meg. Nem csak ez, de amikor folyamatosan kortizol árasztja el a szervezetét, az étvágyad is megnőhet, és a zsíros vagy cukros ételek iránti vágyad is fokozódhat. Ezen okok miatt a hasi zsír elvesztése:

1) Igen, a diétáról és a testmozgásról szól. Nem mindegy, hogy mit eszel és mennyit mozogsz, de...

2) A stresszszint kezelése szintén nagy része a hasi zsírvesztésnek. Ez nem csak a kinézeted miatt fontos - hanem azért is, hogy egészséges maradj, és megelőzd a betegségeket és a gyulladást.

Hogyan kezeld a stressz-szintedet, hogy kezelni tudd a derékbőségedet?

Ha azt gondolod, hogy a stressz okozta hasi zsír csak egy újabb dolog, ami miatt stresszelhetsz, ne ess pánikba! Informáltnak lenni mindig jobb, mint sötétben tapogatózni, és most, hogy már tudod, hogy a stressz hozzájárulhat a felesleges hasi zsírhoz (és hogy maga a hasi zsír nagyobb egészségügyi kockázatokkal járhat), itt az ideje, hogy cselekedj. Mozogj tovább, táplálkozz helyesen, és most... tanuld meg kezelni a stresszt.

Tanuld meg kezelni a stresszt, hogy kezelni tudd a hasi zsírszövetedet.

Meditálj. Ha jelenleg nincs meditációs gyakorlatod, itt az ideje, hogy kialakítsd. És ha a kedvenc kifogásod az, hogy nincs időd: arra van időd arra, hogy szarul érezd magad? Na ugye. Már 5 perc meditáció, amit a légzésre koncentrálva és nyugodtan ülve nyerhetsz, nagymértékben csökkentheti a stresszt.

Próbáld ki a lefekvés előtti jógát. Lazíts egy kis gyengéd jógával lefekvés előtt, hogy egyesítsd a tested és az elméd, és engedd el az aznapi stresszes gondolataidat.

Szánj időt magadra. Ajándékozz magadnak megszakítás nélküli "énidőt". Egy jó óra vagy akár 30 perc egyedül, hogy feldolgozd a gondolataidat, elővegyél egy jó könyvet, vagy megszakítás nélkül azt csinálj, amit akarsz, feltöltődhetsz, és belső békét adhatsz magadnak.

Keress egy tanácsadót. Hihetetlenül hasznos lehet, ha egy elfogulatlan harmadik féllel beszélgetsz az életedben felmerülő helyzetekről, akár egy bizonyos ideig, akár hosszú távon. Ha úgy találod, hogy most nehéz időt szakítani a terápiára, próbálkozhatsz online tanácsadással vagy coachinggal, én is foglalkozom ezzel.

Kezdj el naplót írni. Ha naplót vezetsz, vagy találsz más olyan tevékenységet, amely megnyugtat, nyugodtabb lelkiállapotba kerülhetsz. Egyesek számára ez lehet az, hogy papírra vetik a gondjaikat, hogy ne foglaljanak túl sok helyet a fejükben; mások számára ez lehet a kertészkedés, egy hosszú habfürdő vagy összebújás egy jó könyvvel.

Most, hogy már ismered a kapcsolatot a stressz és a felesleges hasi zsír között, elkezdhetsz prioritásként időt szánni arra, hogy kipihend a mindennapjaidat és kezeld a mindennapi stresszorokat. Ha nem is csak a hiúság, az egészséged érdekében.

Segíthetek?

Képek: Pixabay.com