Gyors futás az edzésen...
A futók tanulási görbéje sem tér el a megszokottól: kezdetben, az első pár 10 órában, bármit csinálunk, ha azt rendszeresen tesszük, a fejlődés elkerülhetetlen. Akármilyen edzetlenül, ha elkezdesz kocogni akár 100 métereket is, ha azt heti 2-3x kitartóan elvégzed, akkor gyorsulni fogsz. Jön az első lefutott kilométer, az első 5 kilométer, majd 10.
A kezdeti 7-8 perces km-ből lesz stabil 7, 6, és talán 5 perces is. Kimész heti 3x, lefutod a 10 km-t egyre gyorsabban, 80, 70, 60 perc alatt, majd kicsivel alatta is, és jön a plató. Nincs fejlődés. Nem érthető ez így. A pulzusod mindig 150-160-170, beleadsz apait-anyait, ugyanazt csinálod csak egyre gyorsabban. Egy idő után még az is lehet, hogy elkezdesz lassulni. Elérted ennek a módszernek a határait.
Sokan ilyenkor hagyják abba, nem nekem való. Mások elkezdenek tanácsot kérni, utánaolvasni, és szembesülnek azzal, hogy az egyik helyen ezt mondják, a másik helyen azt. Mégis mit kéne tennem, hogy gyorsuljak? A válasz: gyorsabban és lassabban futni. Elég kaotikusnak hangzik, de van benne ráció.
A VO2Max, azaz oxigénfelvételi kapacitást kell fejleszteni, és erre a se nem túl gyors, se nem túl lassú futás a legkevésbé alkalmas. Amire szükséged van, az a szemléletváltás - és most nagyon leegyszerűsítem - és hogy változtass a tempón: sokkal többet kell lassabban futnod, és néha sokkal gyorsabban. Az elnevezések iskolánként változnak, ventilációs küszöbtől betűkkel vagy számokkal jelzett zónákig, leegyszerűsítve: meg kell találnod azt a maximális tempót, ahol a pulzusod nem, vagy alig emelkedik. Nekem ez állapottól függően 5-5:20 között van, ez az a tempó, vagy erőlködés, ahol a legtöbb munkát végzem, a 80%, pulzusban valahol 125-140 között, ez részben a maximális pulzus függvénye, de teljesítménymérésen egész pontosan be tudják lőni.
Ez a keringés fejlesztésének optimális zónája, ahol sokat tudok menni, és próbálom hatékonyabbá tenni a futásom. Ez nyilvánvalóan lassabb, mint a versenytempóm, így a gyors futáshoz gyorsan is kell futni, ez a maradék 20%. Itt a távtól, felkészültségtől függ a különböző intenzitások elosztása, ez az, ahol egy edző sokat tud segíteni.
Ha egyedül készülnél, akkor hosszabb távok esetén ide fér el a versenytempó és afelett kicsivel, rövidebb távok esetén pedig több szubmaximális és maximális futás. Gyakorlatban nekem ezek lehetnek 12x800m 4:15-ben, de lehet 6x400m 3:45-ben is, attól függ, mi a célom.
A lényeg, hogy ez a tempós rész viszont általában gyorsabb, mint a korábbi egyenletes tempód. Ha már odáig eljutsz, hogy a teljesen egyenletes futások helyett 80%-ban olyan tempóban futsz, ahol a pulzusod nagyon lassan emelkedik, és 20%-ban gyorsabban, már lesz egy kis fejlődés, és elgondolkodhatsz azon, hogy érdemes egy futócsoporthoz csatlakozni, vagy edzőt fogadni.
És egy szuper gyilkos edzésötlet, amiből elég havi egy-két alkalom is 🙂
bemelegítés után 5km a 10km-es max tempódban
10p séta/kocogás
2,5km az 5km-es max tempódban
5p séta/kocogás
800m az egy mérföldes max tempódban
levezetés
