A napokban a szokásosnál hosszabb tekerésre indultam a színpompás Pilisbe. A szokásos mentális szakaszokon mentem át: az első 10 kilométeren káromkodva kommentáltam az arasznyi távolsággal előző autókat a 11-esen, majd az első emelkedőn a mindennapos problémákon rágódtam. A második órától kezdve viszont elkezdtem élvezni a tájat. Mesevidék ez ilyenkor – szinte észre sem vettem, hogy beléptem a harmadik órába.

Ekkorra viszont elfogyott a két kulacs izotóniás italom, a High5 zselém, és kezdtem megéhezni. Eszembe jutott, hogy eddig kb. 120 gramm cukrot fogyasztottam, de nem óránként, mint a profik – igaz, az intenzitás is szerényebb volt.

A harmadik és negyedik órában már a táplálkozás körül forogtak a gondolataim: hogyan lehet ésszerűen pótolni az energiát hosszabb edzéseken, túrákon – úgy, hogy közben ne kelljen teljesen lemondani a „tiltott” édességekről?

A rendszeres sport más táplálkozási igényeket támaszt, mint az átlagos életmód. Míg a legtöbb ember számára a mediterrán diéta az arany standard – sok zöldség, gyümölcs, olívaolaj, halak, zsírszegény húsok – a sportolók esetében fontos a fokozott fehérjebevitel és az edzéshez igazított szénhidrátpótlás is. A mediterrán étrend így is kiváló alapot jelent, de a versenyek és intenzív edzések környékén engedni kell a gyeplőn.

A szénhidrát a szervezet fő üzemanyaga mozgás közben. Hogy mennyire kell eltérnünk az alapétrendtől, az az edzés hosszától és intenzitásától függ.
➤ Egy 1–1,5 órás, nem túl megterhelő edzés után elegendő egy szénhidrátban és fehérjében gazdagabb étkezés.
➤ Két órát meghaladó edzésnél viszont már nemcsak a folyadék, hanem az energia- és elektrolitpótlás is kulcskérdéssé válik.

A glikogénraktáraink (izom + máj) összesen néhány száz grammnyi energiát tárolnak. A szervezet a készleteit körülbelül 30–40%-os szintnél kezdi „óvni”, ilyenkor jelentkezik a tipikus fáradtság, teljesítménycsökkenés. Ez intenzitástól függően akár már 1–2 óra után bekövetkezhet. Nem véletlen, hogy a profi sportolók az elmúlt években jelentősen megnövelték az edzés és verseny alatti energiabevitelt – a korábbi 30–40 g/óra cukorfogyasztásról akár 90–120 g/órára is.

És itt jött az én felismerésem.

Az édesség, mint sportfrissítő – komolyan?

Egy 25–40 gramm szénhidrátot tartalmazó sportgél ára 400–700 forint között van. Egy 4–5 órás tekeréshez, ha a profi irányt vesszük alapul, akár 12–15 darab gélre is szükség lenne, ami 10.000 Ft körüli költség.

Nyilván akinek ez nem probléma, és szereti is a géleket, annak ez ideális. De mi van azokkal, akik amúgy is édességfüggők? Ez akár egy kiskapu is lehet.

Ha a csokit, gumicukrot vagy kekszet az egészség és a testkompozíció miatt amúgy kerülnöd kellene, akkor hosszú edzések során ezeknek is megtalálhatod a helyét. Egy-egy tábla csoki vagy két zacskó gumicukor nem ördögtől való, ha 4–5 órás kerékpározás közben fogyasztod el. Igen, létezik „tudományos” gumicukorozás!

A Jelly Belly például évtizedekig a kerékpárosok kedvence volt – az ötlet tehát nem új. A csavar csak annyi, hogy ha mozgás közben viszed be ezeket a cukrokat, akkor azok nagy eséllyel az izmokban végzik, nem a hasadon. Ráadásul a sport alatti cukorfogyasztás segít stabilan tartani a vércukorszintet, és mérsékli az edzés utáni falásrohamokat is – hiszen nem üríted teljesen ki a glikogénraktáraidat.

Ami viszont fontos:

• A mozgás közbeni édességfogyasztás nem egyenlő a kanapén nassolással. A kontextus számít!

• A túlzott cukorfogyasztás – még mozgás közben is – emésztési problémákat okozhat, és nem kíméli a fogakat sem.

• Mindenképp érdemes egyszerűbb szénhidrátokat választani, kevés zsírral és rosttal, mert ezek lassítják a felszívódást.

Összegzés: eddz, egyél, és élj – okosan

Ha megfelelő időben, megfelelő mennyiségben és megfelelő intenzitás mellett fogyasztod a kedvenc „szemét kajáidat”, akkor azok nem feltétlenül ártanak – sőt, célzottan segíthetnek is. Mozgás közben nem ugyanazt jelentik a cukrok, mint a TV előtt.