A fokozott cukorfogyasztás rengeteg embert érintő probléma. Állóképességi sportolóként sokáig azt hittem, hogy korlátlan mennyiségben fogyaszthatoma cukrot, hiszen úgyis ledolgozom. Az évek múltával a szervezetem azonban jelzett, hogy mégsem. A 2-es típusú cukorbetegség első tünetei után kezdtem foglalkozni a témával. Sportolóként valóban lehet cukrot fogyasztani, néha kell is. Nem mindegy, azonban, hogy mikor. A magas vércukorszint károsíthatja az ereket, "elfáradnak" az inzulin termelő sejtek, és rengeteg gyulladásos folyamat kiváltó oka lehet. Ha közvetlenül mozgás előtt vagy közben fogyasztod a cukrot, az normálisan nem okoz problémát, az izmok azelőtt elhasználják a vérben keringő energiaforrsát, mielőtt problémát okozna. Edzés után, pihenés közben, lefekvés előtt azonban pont ugyanolyan hatása van egy sportolónál is, mint bárki másnál.
Nehéz megtalálni a legjobb módszert a cukor elhagyására, amikor annyi ételünkben van benne! Ezért fontos, hogy okos, fenntartható módon csökkentsük a cukrot, mivel a azonnali teljes megvonás eléggé megrázó lehet a szervezetünk számára. Szerencsére csak körülbelül öt nap kell ahhoz, hogy megfékezd a sóvárgásodat és a tested finomított cukor iránti igényét. Nézzünk meg néhány alapvető dolgot a cukorról, hogy miért vágysz rá, és hogyan szokj le a cukorról anélkül, hogy teljesen nyomorulttá tennéd magad. Készülj fel arra, hogy ezt a folyamatot újra és újra végig kell vinned, mert nagyon könnyű visszaesni - saját tapasztalat - és nehéz újra rászánni magad a cukor megvonásra, különösen egy fárasztó vagy stresszes időszakban.
A természetes cukor vs. hozzáadott cukor megértése
Mielőtt belemerülnénk, hasznos, ha rámutatunk a természetes és a hozzáadott cukor közötti különbségre:
Természetes cukor
A természetes cukor természetesen megtalálható az olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek. Nem kell lemondani a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásáról, vagy egy pohár tejről (kivéve, ha laktózérzékeny vagy). Ezekre a tételekre nem utalunk, amikor a cukorméregtelenítésről beszélünk!
A természetes cukrot tartalmazó ételek természetes rosttartalommal is rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy lassabban szívódnak fel a szervezetedben, és nem emelik meg a vércukorszintet, mint a hozzáadott cukrok.
Hozzáadott cukor
A hozzáadott cukrok azok, amelyeket a gyártók adnak az ételekhez, vagy amikor olyan recepttel főznek, amely ezt használja. Gondoljunk a fehér cukorra, a barna cukorra, a kukoricaszirupra, a melaszra és még sok másra. Valójában több mint 50 különböző elnevezése van a cukornak, ezért ügyelni kell arra, hogy alaposan ellenőrizd az élelmiszercímkéket.
Szakértői tipp: A cukor detox kulcsa a hozzáadott cukrok elkerülése. Akkor fogod tudni, hogy méregtelenítetted a szervezetedet a cukortól, ha a természetes cukrok ismét édes ízűek lesznek!
Az ízérzékelésed valóban újrakalibrálódik, és újból értékelni fogod a gyümölcsökben és diófélékben található édes ízeket.
Egyébként miért vágysz a cukorra?
Néha a cukor utáni sóvárgás annak a jele, hogy a szervezetednek több energiára és szénhidrátra van szüksége - de a stressz vagy más erős érzelem is kiválthatja.
A cukor átmenetileg energiát adhat és jó közérzetet biztosíthat. Ha ezt a " mámort" helyettesíteni tudod egy alternatívával, a cukorméregtelenítésed zökkenőmentesebben fog menni.
További dolgok, amelyek természetes élvezetet adhatnak neked:
- Testmozgás
- Meditáció
- A feketekávéban vagy a cukrozatlan teában található koffein
A cukorral és annak az elmére, az agyra és a testre gyakorolt hatásaival kapcsolatban rengeteg kutatás született. A tanulmányok kimutatták, hogy a cukornak szokásképző tulajdonságai vannak, és a legtöbb ember cukorfüggő. A cukor még a kontrollált anyagokkal is összehasonlíthatóan hatásos, mivel aktiválja a dopamin receptorokat.
Sajnos a cukorfüggőség összefügg a súlygyarapodással, a cukorbetegséggel, a szívbetegségekkel, valamint a fogak, a csontok és a bőr károsodásával.
Tippek a cukor detoxikálás megkezdéséhez
Tartsd szem előtt ezeket a tippeket, miközben 6 lépéses tervet beépíted a mindennapjaidba:
A hozzállás a kulcs: A leszokás időbe telik, mert néhány napra van szükséged, hogy alkalmazkodj, kevesebb cukrot kívánj, és egészséges szokásokat alakíts ki. Légy elnéző magaddal! Ha egyszer hibázol, ne hagyd, hogy ez megakadályozzon abban, hogy másnap újra megpróbáld.
Tereld el a figyelmedet! Csinálj valami újat vagy szórakoztatót azokon a napokon, amikor a cukorcsökkentést tervezed. A napi edzés beiktatása nem csak jó figyelemelterelés, de a vágyott természetes mámort is megadja!
Jutalmazd meg magad: És ne egy édességgel! Ehelyett próbáld ki a nagyon szükséges és sokunknál hiányzó öngondoskodást vagy egy szórakoztató vásárlást.
Készíts otthon ételt, amikor csak lehet: Ha nem vagy született szakács, ez ijesztőnek tűnhet, de az abszolút legjobb módja annak, hogy kivond a cukrot az ételeidből, ha pontosan tudod, mi van benne. Nézz meg néhány egészséges és finom receptet, ha segítségre van szükséged a kezdéshez!
Hogyan hagyd el a cukrot: A 6 lépéses terved
Ne feledd, ezeket a lépéseket fokozatosan, néhány nap alatt is megvalósíthatod, anélkül, hogy hidegháborúba kezdenél!
Íme, hogyan szokj le a cukorról hat lépésben:
-
Kezdj el hidratálni
Nehéz leszokni a cukorról, amikor a sóvárgás olyan erős tud lenni. A titkos fegyvered ingyenes és mindig elérhető - a víz.
Számos oka van annak, hogy a víz miért fontos a vitalitás szempontjából, beleértve azt is, hogy képes elűzni a cukor utáni sóvárgást. Előfordult már veled, hogy hirtelen édesség utáni vágy vagy váratlan éhségérzet tört rád? Talán éppen az utolsó étkezés után, ami még furcsábbá teszi a hirtelen támadást.
Amikor dehidratált vagy, a szervezet gyakran összetéveszti ezt az éhséggel, ami miatt nagyobb valószínűséggel eszel túl sokat, vagy nyúlsz egészségtelen ételek után.
Ha elegendő vizet iszol, teltségérzetet ad, így távol tartja a sóvárgást.
-
Egyél több telítő ételt
A telítő makrotápanyagok azok az ételek, amelyek segítenek abban, hogy jóllakottnak és elégedettnek érezd magad az étkezés befejezése után.
A legjobb élelmiszerek, amelyek segítenek jóllakottan tartani és megfékezni a cukor utáni sóvárgást, a következők:
- Főtt vagy sült burgonya
- Bab, borsó, csicseriborsó és lencse
- Egész gyümölcsök és zöldségek
- Tojás
- Diófélék
- Sovány húsok, baromfi és hal
- Magas rosttartalmú élelmiszerek, mint például zab, teljes kiőrlésű kenyér, banán és sárgarépa.
Ha az étkezéseid kielégítőek, kisebb valószínűséggel fogod érezni a nassolás szükségességét, és a sóvárgás kevésbé fogja átvenni az irányítást az akaraterőd felett.
-
Az elkészített élelmiszerekben lévő rejtett cukrok felderítése
Míg a sütemény és a fagylalt nyilvánvaló cukorbűnözők, rengeteg más cukros bűnös van, amit kihagyhatsz.
A legnagyobb hozzáadott cukortartalmú étel közül néhány sokkolhat téged! Még az úgynevezett "egészséges" termékek is tele lehetnek hozzáadott cukorral, mesterséges édesítőszerekkel és kukoricasziruppal.
A rejtett cukrokat tartalmazó élelmiszerek közül a következők a legjellemzőbbek:
- Teljes kiőrlésű gabonapelyhek
- Müzliszeletek
- Tésztaszósz
- Alacsony zsírtartalmú salátaöntetek
- Bolti turmixok
- Gyümölcsjoghurt
- Salátaöntetek
- Tej alternatívák, mint például mandulatej és kókusztej
- Gyümölcskonzervek
- Palackozott tea
- Ketchup
- BBQ szósz
Legyél te is tápértékjelölés-nyomozó! Ha ezek bármelyikét olvasod a tápértékjelölésen, tudd, hogy alattomos cukorösszetevőkre utalnak.
A cukor egyéb szavai közé tartoznak a következők:
- Párolt cukornádlé
- Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
- Dextróz
- Glükóz
- Szacharóz
-
Vedd számba, hogy mennyi cukrot fogyasztasz
Lényeges, hogy a cukor legfeleslegesebb (és legkönnyebben kihagyható) formáját, a folyékony fajtát kiiktasd.
Legyen szó édesített vizekről, szénsavas üdítőkről vagy desszertszerű kávéitalokról, csak a vércukorszinted megugrását idézed elő, ami viszont csak arra készteti az agyadat, hogy még több cukor után vágyjon (ördögi kör.).
A legjobb italalternatívák, amelyek segítenek a cukorról való leszokásban, a következők:
- ízesítsd az ásványvizet citromlével
- Élvezd a saját gyümölcsökkel ízesített vizeidet.
- Hagyd ki a kávéházi italokat, és ízesítsd a saját kávédat.
- Kezdj el kortyolgatni egy csésze teát.
-
Győzd le a cukros nassolnivalók csábítását
Hirtelen vágyat érzel egy édes délutáni csemegére? Ugye mindannyiunknak van! A tested így jelzi neked, hogy energiabomba kell neki.
Gyakran előfordul, hogy amikor megvonjuk magunktól a feltöltődést, vagy várunk az étkezésig, letargikusak és szórakozottak leszünk. Amikor az éhség támad, gyakran a legegyszerűbb lehetőségek a legrosszabbak, mint például a sütik, cukorkák és müzliszeletek.
Azonostísd ezeket az erősen cukros rágcsálnivalókat, és cseréld le őket egészségesebb lehetőségekre, amelyek energiát adnak, ahelyett, hogy összeomlást okoznának.
Próbáld meg gyümölcsökkel kezdeni, amikor a cukor utáni sóvárgás megcsap! A legjobb lehetőségek közé tartozik a banán, az alma és a narancs a vágy kielégítésére.
További alternatívák a cukor utáni vágy kielégítésére többek között:
- Étcsokoládé: Győződj meg róla, hogy olyan táblát keresel, amely legalább 70%-os kakaótartalmú.
- Teljes értékű élelmiszerekből készült rágcsálnivalók.
- Cukormentes mentolos cukorka vagy rágógumi.
- Édesburgonya.
- Teljes értékű gyümölcsökből készült turmixok.
- Hozzáadott cukortól mentes joghurtok.
- Magkeverék
-
Az egyszerű szénhidrátok kiküszöbölése
Legyen szó tésztáról, kenyérről vagy chipsről, az egyszerű szénhidrátok cukorként szolgálnak a szervezet számára.
Határozd meg az összes finomított élelmiszert, amit beépítesz az étrendedbe, és próbáld meg egyesével kiiktatni vagy helyettesíteni őket, hogy ne érezd teljesen nyomasztónak vagy nélkülözőnek.
Néhány egyszerű szénhidrát alternatív ötlet:
Ha a tészta a haverod, próbáld meg felére csökkenteni az adagot, vagy használj cukkinitésztát, spagetti tököt vagy lencsetésztát. Ez egy egyszerű csere, amely még mindig kielégítőnek tűnik, de sokkal több tápanyagot ad.
Cseréld le a szendvicseket salátacsomagolásra.
Próbáld ki a zöldségeket - ezek összetett szénhidrátok, így sokkal tovább tartanak jóllakottan, mint az egyszerű szénhidrátok.
A leveles zöldségek szintén elengedhetetlenek, mivel ezek lassan emésztődő ételek, amelyek tovább tartanak jóllakottan.
Cukormegvonási tünetek
A cukormegvonás kellemetlen lehet, még akkor is, ha ésszerű és fokozatos. Amikor csökkented a cukorbevitelt, a tested észreveszi. Ezt nevezzük cukormegvonásnak. A tünetek nem veszélyesek, de zavaróak lehetnek.
A cukor elhagyásakor a következő elvonási tüneteket tapasztalhatod:
- Fejfájás
- Fáradtság
- Ingerlékenység
- Fókuszvesztés
- Álmatlanság
- Szélsőséges sóvárgás
- Szomjúság
Ha a méregtelenítés megkezdése előtt sok finomított cukrot fogyasztottál, ezek a tünetek súlyosabbak vagy észrevehetőbbek lehetnek.
Szerencsére a szervezeted idővel alkalmazkodni fog az alacsony cukortartalmú étrendhez, és ahogy a cukorbevitel egyre ritkább lesz, az elvonási tünetek is enyhülnek.
Ne feledd, a cukorméregtelenítés több, mint a cukorról való leszokás!
Arról szól, hogy megtudd, mi okozza a szervezetedben a cukor iránti vágyat, egészséges szokásokat építesz be, és olyan hosszú távú változtatásokat hajtasz végre, amelyek megszabadítanak a cukor utáni sóvárgástól. Ha eljutottál az életmódváltás gondolatáig, de még nem tudod merre kezdj, keress bátran személyesen, vagy csatlakozz a facebook csoportomhoz.
Képek: Dall-e, halaszarnold.hu
