Neked Könnyű

Előre lesétálni az ünnepi kilókat...

Előre lesétálni az ünnepi kilókat...

Nagyjából egy hónapja írtam utoljára a fogyókúráról, íme az első havi eredmények és tapasztalatok, amiket talán ti is tudtok hasznosítani.
Először is, nagyon nehezen indult be a folyamat, növeltem az edzésmennyiséget, ezzel együtt az étvágyam is nőtt. A drasztikusabb kalóriamegvonás még aznap este, de legkésőbb másnap visszaütött. Sportolás mellett nem működik az éhezés, mást kellett kitalálni.
Első lépésként azt próbáltam felmérni, hogy hol lehet a legnagyobb nyereséget elérni, hogy a kalóriamérleg negatív legyen: növelni kell az elégetett kalóriák mennyiségét. Így nagyjából naponta edzek 1-2 órát, ami multisportolóként lehet futás, úszás, bringa, kajak, kondi. Ezzel relatív hamar el lehet érni egy plafont, így további lépéseket tettem, szó szerint, a fiam kérésének engedve, minden nap gyalog megyünk suliba, ami 2,5 km (x2 nekem), és mindössze 30 plusz perc, mert reggel korábban indulunk és nem híreket olvasgatok amíg suliba nem kell menni.
Ezek a gyaloglások nagyon alacsony intenzitású mozgások, a pulzusom szinte sosem éri el a 100-at, ellenben 9-10.000 lépésem van reggel fél kilencre minden hétköznap, és innen indulok edzeni. Hétvégén más a helyzet, előbb edzés, aztán 3-4 órás túra a Pilisben, ilyenkor akár 20.000 feletti lépés is összejön, de volt közel 40.000-es nap is (ennek a fele terepfutás).
Szintén a kalóriafogyasztás része a heti 3x20p súlyzózás, nem sok, de egy hónap alatt 4 órával több, mintha nem csináltam volna semmit. Ennyi időt szinte bárki be tud iktatni egy hét alatt.
utb2.jpg
A probléma azonban az, hogy nincs az a mozgásmennyiség, amit ne lehetne túlenni. A nagyobb nyereségeket itt lehet elérni: az első havi terv a feldolgozott élelmiszerek csökkentése volt, valamint a szénhidrát fogyasztás edzéshez illesztése.
A feldolgozott élelmiszerek, azonkívül, hogy legtöbbször nem egészségesek, magas cukor és zsírtartalmuk, mikrobiom gyilkos hatásuk miatt, a súlykontroll legnagyobb ellenségei is. Én imádom a tejtermékeket, ízesített túró, kefír, cottage cheese, és egy ilyet kivenni, felfalni 1 perc. Egy salátát összedobni hússal, vagy air fryerbn megsütni egy édesburgonyát felszeletelve, 15-20 perc. Nem kérdés, hogy éhesen melyik nyer. És bár nem vagyok híve az eliminációs diétáknak, a tejtermékek egy időre kikerülnek a hűtőmből (kivéve bryndza, és ritkán Acidko (kefír) és rögös túró).
A másik ellenség a kenyér és a kenhető, szeletelhető dolgok: méz, lekvár, mogyorókrém, májkrém, felvágottak, szintén kuka, minimalizálom. A minimalizálás mindkét esetben a boltban történik. Itt gyakorlatilag csak a zöldség és hús pultok mellett lassítok, valamint a száraz szénhidrátoknál (rízs, tészta, konzerv zöldség).
Amiről nem mondtam le, az a méz és a cukros tea, kávé, ezeket sport előtt és után fogyasztom, vagy közben, amikor a cukor az izmokba és nem a zsírszövetbe kerül. A szénhidrát fogyasztás nagyrészét is az edzést megelőző vagy követő 1-2 órában maximalizálom, amikor a glikogénraktárak feltöltése aktuális.
Az eredmény még nem látványos, de reggel közel 86 kg helyett 84 körül áll a mérleg, egy hónap alatt nagyjából 1,5 kg ment le, a cél tavaszra egy stabil hetessel kezdődő érték.
Két fontos dolog még: az egyik az elszámoltathatóság: legyen valaki vagy valakik, akik előtt vállalod a kihívást.
A másik a cél helyes meghatározása. Nekem a súlyvesztés nem öncélú folyamat, hanem a sporteredmények optimalizálásának része. egy kg zsír kilométerenként 3 másodperccel lassít, 5 kg zsír 15 másodperccel, ami egy sprint távon több, mint egy perc, ennyin múlhat egy érem sorsa. Nem mellékesen, az autoimmun betegségem gyulladásos folyamatait is javíthatja, ha csökken a zsírszövet mennyisége és annak gyulladást segítő hatása.
Még 5 hét van január elsejéig, ezalatt fogyhatsz egy kilót, és elkezdheted a változást, vagy hízhatsz kettőt, és fogadkozhatsz, hogy 2025-ben más lesz. Ha ma nem teszel semmit, nem lesz.
Ha segítséggel könnyebb lenne, keress bátran!
Előre lesétálni az ünnepi kilókat... Tovább
Eljött a főpróba ideje

Eljött a főpróba ideje

Hat hét van január elsejéig, a fogadalmak napjáig. Hat hét múlva megtelnek az edzőtermek, a szezonhoz képest tömeg lesz a Margit-szigeten a futókörön, a streamelős edzőplatformok az éves profit jelentős részét bezsebelhetik és aggódhatnak a sávszélesség miatt. Hat hét múlva a lakosság fele fogyni, erősödni, szépülni, gyógyulni akar.
Nem mondom, hogy ne legyél köztük. Fejlődni, javulni, gyógyulni kell, szeretteink miatt szinte kötelező. Felelősséget akkor tudunk másokért vállalni, ha mi magunk nem szorulunk állandó segítségre vagy támogatásra. A kérdés inkább az, hogyan vágj bele vagy hogyan legyél még jobb?
Ma szeles, hűvös, kellemetlen idő volt, mégis kajakozni mentem. Neoprénben, nyakig beöltözve, hol fáztam, hol izzadtam, összeségében messze az optimálistól. Erős okom volt, hogy mégis vízre szálljak. Újabb egy héttel rövidítettem azt az időt, amit ki kell majd hagyni a tél miatt, és tavasszal hamarabb formába tudok lendülni. Az újévi fogadalmam ugyanis, hogy még jobb sportoló legyek, és nem várok ezzel tavaszig.
k3_1.jpg
Pont ilyen az életmódváltás is. Ha most ezt a hat hetet kihagyod, elmismásolod, mert készülni kell az ünnepekre, rápihennél, most a család a fontos... Akkor egyenes úton haladsz egy januári drasztikus váltás és egy februári visszaesés felé. Tavaszig emészted a kudarcot, majd kapkodva bedőlsz egy hamis igéretnek, legyen az hat hetes beach body program vagy valami kétes hatásfokú fogyasztószer. A másik opció, hogy átgondolod, mi hozhatná a legkisebb erőfeszítéssel a legnagyobb előnyt?
Most talán nincs is más dolgod, mint egy dolgon változtatni valamennyit. Kicsit több mozgás, vagy kevesebb cukor? Csökkenteni az alkoholt, cigit, stresszt? Elvégezni valami régóta halogatott, de fontos feladatot? Ezt neked kell tudnod. De ha a következő hetekben elkezdesz tenni - jobban tenni - magadért, akkor az újévi fogadalmad is sikeresebb lesz.
Sikeresebb, mert tettél már egy lépést, ás bezsebeltél egy vagy több győzelmet. Sikeresebb, mert lesz egy valóságpróba mögötted, amikor megtapasztalod, mennyi változást vagy képest egyszerre megtenni és hol van a realitás és a vágy keresztmetszete.
Ez a főpróba ideje, nem csak a karácsonyi-évvégi készülődésé. Közelebb lépni a célhoz, pontosabban meghatározni, kipróbálni magad egy új szerepben. Mert az újévi fogadalom sokszor nem más, mint önmagad vagy az életed újradefiniálása, itt a lehetőség, hogy kipróbáld, milyen lenne az élet, ha olyanná válnál, amivé szeretnél.
Nekem ez a "milliomos-próba". Hogyan élnék, ha nem kellene dolgoznom, és lenne keret bármire. Ezután megnézem azt, hogy mit tehetek meg ebből már ma, és azt meg is teszem. Egyik ilyen az edzés, a másik az egészségesebb táplálkozás, vagy a küldetésem, hogy másoknak is segítsek az egészséges, szabad "milliomos" élet elérésében. Az gazdagság ugyanis egy nem túl magas anyagi biztonságon túl, nem a pénzről szól, ahogyan ezt Warren Buffet, a világ leggazdagabb embereinek egyike is rendszeresen ismétli.
k2_1.jpg
Képzeld el tehát a milliomos életed, ahol megvalósíthatod az újévi fogadalmad, és keresd meg azokat a részeit, amit ma megtehetsz. Próbáld ki, és meglátod, január 1-je már nem a fogadalomról, hanem az új élet folyamatáról fog szólni.
Hajrá!
Ha tetszett, kövess a facebookon, és írj bátran, ha úgy érzed, tudok neked segíteni. 
Eljött a főpróba ideje Tovább
Mikor szólal meg a kövérség vészcsengő?

Mikor szólal meg a kövérség vészcsengő?

Rengeteget írtam már a fogyásról, mérsékletességről, a különböző összefüggésekről, és arról is, hogy legtöbb esetben nem a tudás hiányzik a cél eléréséhez.
Az egészséges életmód, testsúlykontroll egy olyan mentális állapot, amihez jól látható szokások társulnak, mint moderált, változatos étkezés, sok mozgás, jó alvás. A test tisztelete, amiből egy adatik nekünk, és bármennyire vigyázunk rá - ha egyáltalán - elkopik, megöregszik és végül nem tudja tovább táplálni az agyunkat, meghalunk. Rosszabb esetben az agy hagyja cserben az egészséges testet.
Ennek a cserbenhagyásnak több formája is lehet: hirtelen agyvérzés, de lehet hirtelen öngyilkosság is. Lehet lassú formája, mint a demencia, ami egyre több embert érint, de lassú öngyilkosság is, azaz elhízás, dohányzás, masszív alkohol fogyasztás vagy krónikus stressz, aggódás. Az eredmény ugyanaz az, a testünk a genetikailag lehetséges maximumnál rövidebb ideig képes szolgálni az őt elpusztító vagy megbetegitő agyat, vagy tudatot.
Ez utóbbiban én is érintett vagyok. Hiába aaz alapos tárgyi tudás az egészséges életről, és az átlaghoz képest rengeteg mozgás, a jó alvás, a táplálkozásom minden, de nem mérsékletes, és az önmagam által generált stressz is időnként cunamiként áraszt el. A táplálkozás kevésbé gond a versenyszezonban, mert éppen el tudok égetni mindent, de alig két hónap alatt megjelent extra 3 kg a derekam körül, és a kiindulási alap sem volt tökéletes.
utb2.jpg
Talán nem is tűnik ez soknak, de nálam benyomta a piros csengőt. A 85-6 kg körüli súly 25-ös BMI-t jelent, és nem a túlzott izomzat miatt. Ez már az elhízáshoz vezető út utolsó mérföldköve, ha ezt átlépem, hivatalosan is túlsúlyos leszek.
A plusz súly nem csak esztétikailag zavaró. Kerékpározáskor beleér a combom a hasamba, futásnál megfájdulnak az izületeim, kajakozás közben nehezebben mozgok, úszás közben... Na jó, az úszásnál sosem hátrány, ha az ember az igazi profikhoz, rozmárokhoz, bálnákhoz hasonlít, és a szubkután zsír a lebegést is segíti.
A plusz súly ezenfelül az amúgy is romló tesztoszteron - ösztrogén egyensúlyt is rontja, erősíti az egyébként is nehéz teherként rám nehezedő autoimmun bőrgyulladásomat, a nagy hasamtól nehezebben alszom. Mindez azért, mert az elmúlt évtizedekben az a szokásom alakult ki, ha ideges vagyok, akkor evéssel nyugtatom magam. És a modern élet, az el nem végzett munkák, a be nem tartott igéretek magamnak, a családi kihívások tudnak stresszt okozni, de önmagában a bőrgyulladásom is egy állandó stresszfaktor.
utb1.jpg
Íme az egészségmentor, aki olyan, mint a cipész, lyukas a cipője, korai újévi fogadalmat tesz, és erre bátorít téged is. Ne várjunk tavaszig a strandtest elérésével. Ne bújjunk a meleg kuckóba a hamarosan érkező hideg elől, és ne fojtsuk csokoládé tengerbe a bánatunk. Kezdjük el most helyrehozni a lelkünk templomát, tatarozni, felújítani a recsegő szerkezetet, és teljes pompával várjuk a tavaszt, a versenyszezont.
Bár eredetileg magam elől is titkoltam a képeket, amiket az Ultrabalaton Trailen lőttek a fotósok, ahol félmeztelenül futottam. Egy kedves csapattársam, Anikó elküldte a vízjel nélküli fotókat, és úgy döntöttem, hogy emlékeztetőként és ilyen volt állapotnak megosztom őket, és remélem pár hónap múlva a 80 kg alatti képekkel jövök. Ha szeretnél csatlakozni a csatához, oszd meg te is a fotód vagy súlyod, legyen egy számonkérhető kiindulás, és közösen segítsük az agyunkat a testünk megvédésében, hogy sokáig élvezhessük ezt a csodás világot.
Mikor szólal meg a kövérség vészcsengő? Tovább
Légszennyezés és kültéri sport

Légszennyezés és kültéri sport

Aktuális lett sajnos a kérdés, a szokásos őszi köd megérkezésével. Eleve nem sok kedve van az embernek kimozdulni a stabil 2-3 fokba, főleg ha köd van, és még a szálló por mennyisége is óriási.
Ha úgy érzed, hogy ilyenkor a terem jobb megoldás, válaszd bátran azt, pár nap változatosság belefér a legtöbb amatőr sportoló vagy életmód optimalizáló menetrendjébe. Érdemes elkerülni a csúcsórákat, mert nem vagyok biztos abban, hogy egy átlagos fűtött, zárt teremben sokkal jobb a levegő, ahol verik a port a csoportos órák, és több az ember, mint a légköbméter. A felmérések megerősítik a feltevésem, a szálló por mennyisége vetekedhet egy főút melletti járdáéval, és ha nem megfelelő a szellőzés vagy sokan vannak, a levegő elhasználtsága is riasztó tud lenni....
Ha maradsz a kint edzésnél, ahogy én is teszem, akkor a két vörös zóna, amit kerülni kell, az a forgalmas főutak és a vegyestüzelésű ingatlanok környéke. Nagy valószínűséggel ilyenkor egy szellős lakótelepen jobb a levegő, mint egy családi házas övezetben, ahol nem a gázfűtés a domináns. Én is faluban lakom, ahol sokan fűtenek azzal, ami éppen kézre esik, és ez nem feltétlenül száraz fa, így a futásokat minimalizálom lakott területen, és ha a sötétség miatt mégis rákényszerülök, akkor a lehető legkisebb intenzitással, 120-135 közötti pulzussal kocogok csak valamennyit.
dobogoko.jpg
Ha azonban az időbeosztásod nem a 8-17:00 közötti munkáról szól, akkor irány az erdő és a magaslatok. A fák eleve szűrik a levegőt, és bár az egész Kárpát-medence egy porfelhő ilyenkor, ha sikerül magasabbra jutni, akkor akár még a napsütést is kihasználhatod a D-vitamin raktárak feltöltésére. Ez a célom nekem is a mai nap, Dobogókő és Prédikáló-szék webkamerái alapján ma akármi is van az edzéstervben, hegyi futás lesz helyette, a környékünkön 500 méter körül van pár hosszabb gerinc, remélem dél körülre ott is kisüt a nap, és lehet töltekezni.
Ha azonban csak este van egy kis időd és konditerem sincs elérhető közelségben, még mindig jobb egy esti séta, akár maszkban, vagy egy kis súlyzós-szabadsúlyos edzés a nappaliban, mint 8 óra irodai munka és két óra autókázás után ledögleni a fotelbe, mert már úgy is mindegy. Nem az. A semmittevésnél még egy kis intenzitású, orrlégzéses vagy maszkos mozgás is jobb, mint amennyit árt a füst.
Légszennyezés és kültéri sport Tovább
8 hetes maraton edzésterv?

8 hetes maraton edzésterv?

Pár évtizede a maraton egy emberfeletti teljesítménynek tűnt, sokáig nőket nem is engedtek indulni, mert úgy gondolták, hogy túlságosan megviseli a szervezetüket. A felgyorsuló világunkban azonban a sportcélok is megváltoztak. A maraton ma már nem feltétlenül végcél, csak egy gyors állomás az ultra vagy ironman előtt, amire sokan újévi fogadalomként vagy néhány hónapos tervként tekintenek, majd pipa és jöhet a következő kihívás és plecsni.
Az úton azonban sokan elvéreznek, sérülések, csalódások, akár tartós egészségügyi problémák is kísérhetik a csendben elmaradó sporttársak életét. Az igazság ugyanis az, hogy le lehet "futni" 8 hét után egy maratont vagy el lehet menni pár hónap után egy ironmanre és legyalogolni az utolsó 40 kilométert, bezsebelve a befutóérmet és keresni az újabb egotripet, de ez valahol egy örök elégedetlenség forrása.
img_20240629_132805.jpg
A maraton, ironman, de akár egy Margit-sziget kör ugyanis nem lehet végcél, sosem lesz az. A cél az út lehet, amit meg kell tennünk, hogy a végén értéke legyen a teljesítménynek. Egy lottó ötös gazdaggá tesz, de sosem lesz meg az az érzés, hogy a milliárdokért mennyi akadályt legyőztél. Egy végigszenvedett, felkészületlen maraton ugyan ad egy rövid boldogságot, és pár lájkot a befutókép, de nem adja meg azt az elégedettséget, amit a tartós erőfeszítés eredménye ad.
Az állóképességi sport innen nézve nem különbözik az élet más területeitől. A szülőség végeredménye nem az újszülött beharangozása, hanem az utána következő 2-3 évtizednyi, minden napos, lelkiismeretes munka, és együttélés. A futás, multisportok, kerékpározás hasonlóak. Lehet 8 hét után maratoni futóként tetszelegni, de sportoló - amatőr is - csak több éves, rendszeres edzés után lesz az ember.
A 8 hetes edzésterv, csoda táplálékkiegészítők, elképesztő technológiájú felszerelések - különösen a triatlonban - a lényegről veszik el a fókuszt. Ez pedig a konzisztencia, reális célkitűzés, és helyesen meghatározott időigény.
Az életmódváltásban éppúgy mint a sportban nem a csodarecepteken múlik a siker, hanem a mindenapos részvételen. A kitartáson, a helyes adagoláson, a becsülettel elvégzett munkán. Érdemes időről időre felülvizsgálni a célok realitását az élethelyzetünk és egészségi állapotunk függvényében, és elfogadni, hogy a kitűzött cél elérése akár sokkal több időt is igénybe vehet. Érdemes beszélgetni a sportág élmenőivel, vagy a konditeremben a kigyúrt őszes úrral, gyakran derül ki, hogy nem azért van ott, mert most heti pár órát edz, hanem mert ezt több évtizede végzi.
Akár sportolól, akár életmódváltásról, akár karrier vagy pénzügyi célról van szó, a három alapszabály mindig érvényes: tűzzünk ki elérhető célt, törekedjünk konzisztens edzésre vagy cselekvésre, és ne féljünk meghosszabbítani az időintervallumot. Legrosszabb esetben hamarabb érjük el a célt, és máris lehet tovább lépni. De egy irreális célt, irreálisan rövid időn belül, rendszertelen lépésekkel biztosan nem fogunk elérni.
Sportolóként és edzőként is abban hiszek, hogy az első lépés mindig egy teljesíthető cél kitűzése. Ez nem a 4 órás maraton mondjuk, hanem a heti 2 majd 3 vagy 4 edzés, stabilan, heteken keresztül. Ha ez meg van, akkor lehet gondolkodni a finomításokon az idő és tempó célokon, apró kis lépésekkel haladva előre a végtelenségig.
dobogo.jpg
Az élet legfontosabb területein ugyanis nincs végállomás, legyen az egészség, sportcél, kapcsolatok vagy pénzügyi sikerek. Ezekért érdemes rendszeresen küzdeni, ameddig képesek vagyunk rá. Ugyanakkor átmeneti, külső környezetnek szóló célokért, múló dicsőségért, lájkokért egy lépést sem érdemes tenni....
A feladat tehát adott, gondold át, miről szól az út neked, és csak akkor lépj rá, ha az neked fontos.
De akkor teljes odaadással.
8 hetes maraton edzésterv? Tovább
Jobb lassan, mint sehogy

Jobb lassan, mint sehogy

Állóképességi sportolóként gyakran frusztrál, hogy érzésre beleteszem a munkát, akár napi két edzés hónapokon keresztül, és mégsem tapasztalok olyan fejlődést, amit elvárnék ettől a munkától. Az életmódom optimalizálásával sokszor ugyanez a helyzet. Időben fekszem, korán kelek, odafigyelek erre is, arra is, aztán az eredmény nem vagy nagyon lassan jön csak. Valószínűleg nem vagyok egyedül ezzel az érzéssel.
Rögtön két hozzáfűznivaló is eszembe jutott. Az egyik, ha már te is benne vagy a korban, 40-45 vagy éppen 50-60 év felett, sokszor a fejlődés nem feltétlenül a sebesség vagy életminőség észrevehető javulása, hanem a romlás megelőzése. Ugyanolyan tempóva futok, mint 10 éve, ez vajon stagnálás, vagy 48 évesen eredmény, hogy nem lassulok a 38 éves koromhoz képest? Ugyanezt nézhetjük az izomtömeggel, testzsírszázalékkal vagy akár közérzettel. Szóval bizonyos életkortól lehet, hogy az is fejlődés, ha nem romlik a helyzet.
Sokszor amikor mégis fejlődést tapasztalunk, akár edzettségben, akár lelki oldalon, csalódást érezhetünk, ha ez a változás aránytalanul lassú, főleg ahhoz képest, hogy mennyi energiát teszünk bele. Ez az érzés valid, tényleg frusztráló, ha az elvárásaink és a tények nem találkoznak. Ugyanakkor sokszor a változás nem lineáris, hanem kisebb-nagyobb ugrásokkal történik, ahol teljesen normális a visszaesés is, ez a folyamat része.
Az is előfordult már velem, és szerintem ezzel sem vagyok egyedül, hogy egyszerűen rossz módszerbe fektettem energiát vagy nem megfelelő energiát tettem bele. Az úszásnál például a technika sokkal többet számít, mint az erőnlét, mert a víz egy nagyon makacs közeg. A nyáron rájöttem hogyan tudok hatékonyabban siklani, és 10 év után egyszercsak nem volt halálközeli élmény az úszás, küzdve a levegőért, hanem ugyanaz a tempó egy kellemes érzéssé vált. Ugyanígy okozhat gondot, ha a terhelés nem megfelelő, túl kevés vagy túl sok, esetleg sérül a regeneráció...
pexels-victor-freitas-2261477.jpg
A fejlődés a sportban és az életmódban ugyanúgy művészet, mint a pszichológiában. A legrosszabb, amit tehetsz, ha nem teszel semmit. Az optimálisnál kevesebbet, többet, vagy rosszul tenni is jobb, de az igazi, ha akár egyedül, akár segítséggel, kikísérletezed, pontosan mire van szükséged az adott eredményért az adott szituációban. Nekem ez az optimalizáció a célom, a sportban, az egyéni fejlődésemben, egészségben, lélekben, spirituálisan. A küldetésem, pedig hogy a megszerzett tudással és tapasztalattal téged is segíthesselek.
Hogy miért? A magyarok kb 20%-a éli meg krónikus betegség nélkül a nyugdíjat, és ennek nagyrészt az életmód az oka. Mi lenne, ha te biztosan ebbe a kategóriába tartozhatnál, és akár ez a szám megduplázódhatna? Na ezért már érdemes minden nap felkelni...
Ha úgy gondolod, megtennéd az első lépést vagy optimalizálnád az erőfeszítéseid, keress személyesen vagy csatlakozz a csoporthoz!
Jobb lassan, mint sehogy Tovább
Börtön vagy szabadság?

Börtön vagy szabadság?

A szabadság mindig is központi téma volt az életemben. Sokáig azonban nem értettem a lényegét. 1990. előtt a szabadság egészen mást jelentett. A szabad véleménynyílvánítás, az utazás, sokszor a lakhelyed megválasztása is falakba ütközött. Kicsit be is ragadt nekem, hogy akkor vagyok szabad, ha bárhová, bármikor elmehetek, és ha ehhez pénz kell, akkor örömmel dolgozom, ha megfizetik.
Sokat is utaztam, laktam külföldön, jártam több kontinensen, motorral, autóval, bringával, stoppal, vonattal szeltem keresztül-kasul Európát. Élveztem a szabadságot. Aztán szép lassan rájöttem, hogy a szabadság nem ez, ha közben kiszolgáltatom magam az eseményeknek, szenvedek a munkámtól, a kapcsolataimban, a gondolataimtól és vélt-valós elvárásoktól.
Először a munkát próbáltam orvosolni, a keresetem nagy részét befeketettem, hogy minél hamarabb szabadulhassak. Nem teljesen önként, de a Covid alatt ez is sikerült. A szabadság azonban továbbra sem jött el. A börtön ugyanis a saját fejemben van. És ez a legerősebb korlátozás az életben.
Paradox módon, a szabadság záloga a teljes felelősségvállalás a saját életünkért. Kisebb lépéseket tettem korábban is, ilyen az anyagi függetlenség is, amivel felelősséget vállalok magamért, és nem szorulok az államra sem most, sem idősebb koromban, de ez csak felszínes eredmény, ha közben a belső korlátaim megmaradnak, és másokat hibáztatok miattuk.
fat-man-7707779_1280.jpg
A teljes felelősségvállalás annak elismerése, hogy érzéseinkért, egészségünkért, anyagi és társadalmi jólétünkért csak mi vagyunk felelősek - szülőként a gyermekeinkért is. Segítséget lehet igénybe venni, sokszor kell is, de nem szabad várni, hogy bárki megoldja helyettünk, megment, felkarol és felelősséget vállal értünk. Felnőni = szabadnak lenni = abbahagyni mások hibáztatását. Az univerzum apró porszemének, a Földnek apró porszem lakosai vagyunk, igazából senki és semmi nem kíváncsi életünk részleteire, érzéseinkre, eredményeinkre, leszámítva azt a tényleg nagyon-nagyon közeli kapcsolatainkat. És nem is vállal senki felelősséget értünk. Sem a rendszer, sem a tágabb környezetünk, sem a titokzatos megmentő.
Ha úgy érzed, itt az ideje tenni magadért - hogy másokat szolgálhass - akkor jól érzed. Rendbe kell magad tenni egészségügyileg, érzelmileg, anyagilag, hogy másnak, aki kevésbé szerencsés, segítő kezet nyújthass. Ez fogja megadni a szabadságod, és szabadít ki az egó, a félelmek, a vélt-valós elvárások, az önzés és az el nem végzett feladatok börtönéből. Gondold át, mi az, ami a legjobban feszít amikor hajnalban felriadsz, és mit tehetnél, hogy javíts a helyzeten?
Ha úgy érzed, tudok segíteni, keress bátran..
Börtön vagy szabadság? Tovább
Tekints hátra is, hogy előre tudj lépni

Tekints hátra is, hogy előre tudj lépni

A sportban a fejlődés, növekedés igénye vagy szükségessége megkérdőjelezhetetlen. Amatőr sportolóként, ugyanúgy, mint a profiknál, az edzéssel igyekszünk jobbak lenni a korábbi önmagunknál, akkor is, ha pusztán mások legyőzése a cél az elismerésért vagy jutalomért, és akkor is, ha a küzdelmet saját magunk legyőzésért vívjuk.
48 évesen kicsit változik a prioritás, az abszolút helyezés egy versenyen talán kevésbé érdekes - még ha jól esik emlékeztetni magam arra, hogy nyertem a világbajnokságon -, mint a teljesítmény fenntartása és az egészség megőrzése. Ebben a korban már csak annak van nagy fejlődési potenciálja, aki elhanyagolta az elmúlt éveket vagy legalábbis nem vette komolyan az edzést. Valamennyi fejlődésre azonban mindig van lehetőség a múlt tanulmányozásával - és ez nem csak a sportra igaz.
Tavaly ilyenkor annyira belefáradtam a szezonba és zavart a bőröm gyulladása, hogy minden intenzív edzést elengedtem, és hetekig maximum erdei sétára voltam hajlandó. Az úszást egészen márciusig hanyagoltam a bőröm védelmében, mint kiderült, feleslegesen.
Átnézve az elmúlt egy év edzéseit, megkerestem azokat a pontokat, ahol a legnagyobb lehetőségek vannak a fejlődésre. Értelmszerűen az úszás lesz az egyik, szorosan utána a súlyzós erősítő edzés. Az alapozást sem hagyom decemberre, így talán erősebben tudom kezdeni a tavaszi felkészülést.
A múlt áttekintése nem csak a sportban hozhat fejlődést. Legyen szó az egészségedről, pénzügyekről, érzelmi-kapcsolati életedről, érdemes néha áttekinteni az elmúlt egy vagy néhány évet. Mi történt, milyen eredménnyel, hol van a legegyértelműbb javítási lehetőség, és anélkül, hogy egyszerre esnél neki a fogyókúrának, tanulásnak, edzésnek vagy pénzfelhalmozásnak, válassz ki egy területet, ahol a legkisebb erőfeszítéssel a legnagyobb eredményt tudod elérni. Ha ez meg van, próbálj minden nap kicsit jobb lenni ezen az egy területen, és az életed minőségileg fog javulni. Ez a neked könnyű filozfia - legnagyobb haszon kergetése a legkisebb energia vagy idő befektetésével.
Tekints hátra is, hogy előre tudj lépni Tovább
Nyugdíjas kor: 20 év betegségben és szegénységben?

Nyugdíjas kor: 20 év betegségben és szegénységben?

Talán távolinak tűnik még főleg ha a harmincas éveid elején tartasz, vagy még ott sem. Negyven körül már láthatónak tűnik, de még lefoglal a karrier, a család, a hitelek. Pedig ha valamikor, akkor most tudod meghatározni az egészségben eltöltött éveid számát, és nem akkor, amikor majd nyugdíjba mész.

A penzcentrum.hu-n volt egy elemzés a nyugdíjas valóságról, az elmagányodás és elszegényedés mellett, ami közel egy millió nyugdíjast érint, az egészségről is szó esett: "Az utolsó friss, 2022-es adataink szerint Magyarországon az átlag 62,6 év, amelyet egy újszülött várhatóan egészségben tölthet majd el. Így sok magyarnak még a nyugdíjazását megelőzően már együtt kell élnie valamilyen krónikus betegséggel, egészségkárosodással, ez pedig megnehezítheti az idős korukat. A születéskor várhatóan egészségben eltöltött évek száma 2022-re minimálisan emelkedett, de továbbra sem érte el a nyugdíjkorhatárt egyik nem esetében sem: nők esetében 63,9 év, férfiak esetében 61,3 év volt. Férfiak esetében még csökkenést is láthatunk 2021-hez képest".

Nem azért, hogy stresszeljelek, de életed nagy részét kötelezően iskolában, majd munkahelyen töltöd, hogy megfelelj a társadalmi elvárásoknak, megélhess, szépen gyarapodhass, majd állami nyugdíjba vonulhass és megtehesd azokat a dolgokat, amiket egész életedben halogattál, legyen az utazás, barátságok ápolása, családra koncentrálás. És ezzel szemben mi a realitás? A többség már nyugdíjas kora előtt beteg lesz, az addig megszokott életszínvonala valószínűleg jelentősen esni fog, férfiként alig pár nyugdíjas év vár rá, nőként pedig magányos évtizedek. Nem az a jövőkép, amiért érdemes harcolni, nemigaz?

Két érdekes tény: az öregedés egy születéskor kezdődő, változó sebességű folyamat. Az öregedés másik, kevéssé ismert tulajdonsága, hogy a leggyorsabb azokban a stresszes, kialvatlan, túlhajszolt, mozgásszegény, alkohollal, rossz étkezéssel terhelt időszakokban, amik a késő tinédzser és korai felnőtt évekre jellemzőek. Azaz az öregedésünk egyik legdurvább szakaszát magunknak okoztuk akár már évtizedekkel ezelőtt. Amikor erről először olvastam, teljesen magamra ismertem. A huszas éveimben alig sportoltam, két végén égett a gyertya, éjszakázásokkal, chips-cola menüvel, összevissza alvással.

A másik érdekes tény, a pénzügyekben a kamatos kamat fogalma. A huszas években félretett pénzek - megfelelően befeketve - nyugdíjas korra milliomossá tehetnek, és nem csak az infláció miatt. Az anyagi szabadságot - sok esetben a túlélést - az is meghatározhatja, hogy mikor esik le neked, hogy a jövő kiszámíthatatlan, és érdemes tartalékot képezni. Nekem ez is elég későn következett be, mert a jövedelmem néha akkora ugrásokkal nőtt, hogy fel sem merült, hogy ez másképp lehet. Az első figyelmeztetés 2008. volt... Ekkor teljesen lenulláztam szinte magam, és megismerkedtem későbbi főnökömmel, Steve-vel, aki kanadai magyarként teljesen más pénzügyi kultúrát képviselt, mint amit addig ismertem. Sok vitánk volt különböző dolgokról, de azt, hogy 45 éves korra elértem az anyagi függetlenség első lépcsőjét, részben neki köszönhetem. Igazából nagyrészben, ő indított el ezen az úton.

A harmadik terület, ami leginkább meghatározza a nyugdíjasok életét, és egyébként a hosszú élet egyik fontos összetevője, az a társas kapcsolatok minősége. Nem baj, ha nincsen 4353 ismerősöd a facebookon, de van 3 ember, akire számíthatsz bármiben és éjszaka is felhívhatod őket, ha baj van. A minőségi kapcsolatokba, emberekbe, akik támogatnak téged az álmaidban, és reálisan visszajeleznek, ha eltévedsz, érdemes energiát fektetni. Megfelelni azoknak, akiket nem is igazán szeretsz, lehúznak, visszafognak - nem érdemes. Mit gondolnak a volt középiskolás haverjaid rólad? Nem mindegy? Igazából azt a nagyon kevés közeli barátodat, családtagodat leszámítva, senkit nem érdekel az életed, maximum annyiban, hogy irigységet vagy kárörvendést váltson ki belőlük. Hah, jobban megy nekem, mint neki, vagy szerencsétlen, még egy Rolex órája sincs...

salad-2756467_1920.jpg

A megoldás talán már unalmasan fog hangzani: az, hogy mi lesz nyugdíjas korban, nem tudjuk előre. Elüthet egy autó sportolás közben is, és elviheti az összekuporgatott vagyonod egy rossz befektetés, másrészt lehet nyerni a lottón, ideértve a genetikait is, és gond nékül elszörfözni az élet tengerén 100 évet, majd ágyban halni meg egy 60 évvel fiatalabb partner karjaiban. Az átlagos embernek azonban egészen egyértelmű eszköztára van, hogy a nyugdíjas kora lehetőleg ne csak a leépülésről szóljon:

1. Rendszeres alvás. Azonos időben feküdni és kelni, napi 6,5-8,5 órát aludni, lehetőleg megszakítás nélkül. Ez van akinek megy, van akinek - nekem is - nehéz feladat, de lehet edzeni rá.

2. Aktív élet. Nem kell versenyzőnek lenni, de heti 2-3 aerob edzés, ami lehet intenzív séta, aerobic vagy kerékpározás és heti 2-3 súlyzós edzés vagy nehezebb fizikai munka, drasztikusan eltolhatja a krónikus betegségek megjelenésének időpontját.

3. Mély barátságok és tartalmas társas élet. Lehet sokáig és egészségesen élni, de magányosan keserűek lehetnek ezek az évek. A stressz szintet kevés dolog szabályozza hatékonyabban, mint a barátságok, kacagás, beszélgetés, segítség nyújtása és elfogadása. Tekintsd át a kapcsolataid, és amik értékesek, minden nap ápold.

4. Anyagi biztonság. A stressz jelentős részének forrása az anyagi bizonytalanság, lemaradás a szomszédoktól, szegénységől való félelem. Igazítsd a jövedelmed az igényeidhez, vagy az igényeid a jövedelmedhez, és próbálj meg minden hónapban félretenni, és a félretett összeget olyan eszközben tartani, ami vagy biztonságos és inflációkövető (állampapír pl.), vagy értéket képvisel és növekedési potenciálja van (ingatlan, részvény). A saját ingatlan legritkább esetben számít befektetésnek, olyan eszközbe fektess, ami dolgozik helyetted. Ráadásul az így szerzett jövedelmed lehet teljesen adómentes is (tbsz-en).

5. Folyamatos fejlődés: A bölcs öreg nem azért bölcs, mert utoljára érettségire tanult, hanem mert egész életében fejlődik, szakmailag, általánosan, spirituálisan, pszichológiailag is. fektess energiát önmagadba, és képezd magad halálodig. Nem kell napi 3 órát tanulni, de minden nap törekedj arra, hogy egy picit jobb, több legyél mint előző nap, akár csak egy gondolattal is.

6. Kövess a facebook csoportban is :)

Nyugdíjas kor: 20 év betegségben és szegénységben? Tovább
Sport vs. természetes táplálkozás

Sport vs. természetes táplálkozás

A táplálkozás az egyik legvitatottabb téma, annak ellenére, hogy a valóban nagy mintán végzett felmérések eredményei egy irányba mutatnak: az átlagos ember számára a legegészségesebb a teljesértékű élelmiszereken alapuló változatos, de mérsékelt mennyiségű táplálék, amihez legközelebb a mediterrán diéta áll.
Azaz sok zöldség, gyümölcs, nyersen; egészséges olajok és zsírok; halak, zsírszegény húsok. Mindhárom makró, azaz zsír, fehérje és szénhidrát meg legyen és korlátozott mennyiségben. Nehéz is mondjuk salátából több ezer kalóriát elfogyasztani.
A különöböző, megvonásokon alapuló diéták ugyan hozzájárulhatnak a testsúlyvesztéshez, hiszen gyakran relatív alultápláltsághoz és kalóriaminuszhoz vezetnek, de nagyon komoly odafigyelést igényelnek, ha az egészség is szempont.
dall_e_2024-01-17_12_22_42_a_realistic_image_of_a_plate_filled_with_various_sugary_foods_the_plate_is_elegantly_arranged_with_a_selection_of_colorful_macarons_a_slice_of_rich.png
A sportoló - és most elsősorban az állóképességi sportolókról beszélek - táplálék igénye jelentősen eltérhet az átlagembertől. Az erősportoknál és testépítésnél masszív fehérjeigény lép fel, az állóképességi sportolóknak az egyébként nem javasolt, könnyen felszívódó, magas glikémiás indexű, gyakran folyékonyan bevitt szénhidrátokra is szüksége van. És ez bizony a man made it, do not eat it kategória. Lenne, de!
Ideális esetben, a hobbi vagy amatőr sportoló táplálkozását az edzések köré szervezi. Ez azt is jelenti, hogy gyakrabban eszik kevesebbet, és bizonyos mintákat, makró arányokat betart, plusz ideális esetben élesen elkülönül az edzés alatt és azon kívül elfogyasztott kalóriák eredete.
A sportoló teste a templom, amit nemes nyersanyagokból építünk. Természetes, mediterrán diéta jellegű táplálkozás jellemzi, kevés feldolgozott és sok egyszerű étellel: tojás, zsírszegény húsok, sok gyümölcs, zöldség, teljeskiörlésű gabona, hüvelyesek, etc. Gyakorlatilag az edzést megelőző 2-3 óráig, és az azt követő egy óra után így kell táplálkozni és kész.
food-712665_1280.jpg
Más kérdés egy több órás edzés ideje alatt: itt bizony az egyébként tíltandó cukros folyadékok, zselék, gélek, tömény, gyakran magas sótartalmű táplálékok dominálnak, melyek egyértelműen feldolgozott kategóriába esnek. Nem okoz ez a sok cukor és só problémát? A válasz, hogy de, csak nem úgy. Legnagyobb problémát a fogaknak okozza a sok cukor, és néhányan emésztési problémát is tapasztalhatnak, ugyanakkor a vércukorszintet szinte alig befolyásolja: a vérbe kerülő cukrot az éhező izmok azonnal kiszippantják, ami óránként akár 90-120 gr is lehet. Ennek a cukornak nincs ideje zsírrá alakulni...
A metabolikus ablak, azaz az edzés utáni feltöltés egy vitatott terület, egyesek hisznek benne, mások cáfolják, de a tapasztalat alapján a legtöbb sportolónak működik az edzés utáni azonnal 4:1 vagy 7:1 arányú szénhidrát: fehérje mix, amivel segítjük a máj és az izmok glikogénraktárainak visszatöltését, a későbbi farkaséhség kialakulást és a fehérjével az edzésen szétrombolt izmok regenerációját. Ez megint lehet fehérjepor, gyorsan felszívódó szénhidrát, nem kizárólagosan, de egymást kiegészítve gyümöcslé, kóla, tészta, mézeskenyér, etc. Nyilván az edzés nehézségének megfelelően.
Összefoglalva: sportolóként is törekedj a természetes eredetű, mérsékelt mennyiségű táplálkozásra, de egy óránál hosszabb edzéseken nyugodtan használhatsz mesterséges energiaforrásokat, csak figyelj oda a fogápolásra és dugd el a cukros falatokat edzés után.
Hasznosnak érezted, vitatkoznál? Csatlakozz a csoporthoz!
Sport vs. természetes táplálkozás Tovább
süti beállítások módosítása