1. napszak: este melegebb van és fáradtabbak is vagyunk, így ideálisan 10-11 óra előtt érdemes edzeni, esetleg kisebb intenzitású edzést lehet estefelé is végezni. A hőmérséklet mellett azt is érdemes figyelembe venni, hogy este nehezebb megoldani a folyadékpótlást és az erős edzés zavarhatja az alvást.
2. adaptáció: a meleget meg kell szokni, ez 2-3 hétig is eltarthat, fokozatosan növelve a távot, intenzitást és hőmérsékletet.
3. öltözködés: árnyékos területen minél lengébben, napon sportolva azonban hosszú, UV-szűrős ruházat, legalább felül nagyságrendekkel csökkenti a sugárzás/leégés veszélyét és a legtöbb anyag jobban is hűt, mint a testünkről párolgás nélkül lecsöpögő izzadtság.
4. intenzitás: a hűtési problémák miatt a tartós intenzív terhelés nem javasolt, ugyanakkor megfelelő pihenővel, rövidebb sprint szakaszokkal nyugodtan lehet stimulálni a szervezetet, keringést.
5. folyadékpótlás: én rögtön ezzel kezdem a napot, fél-egy liter folyadékot biztosan elfogyasztok az első órában, ha az edzés meghaladja az egy órát, akkor menetközben is frissítek (izóval, mert a víz csak átmeneti szükségmegoldás). Edzés előtt és után mérlegelve megsaccolható a teljes folyadékveszteségünk is, ez óránként az egy litert is meghaladhatja. A visszapótlás aranyszabálya, hogy ennek másfélszeresét kell elfogyasztani minimum, és a cukros vizek ebbe nem számítanak bele. Óránként 1-1,5 litert lehet pótolni, a többi túlhígíthatja a vért és keringési problémát okozhat, és érdemes egészen a lefekvést megelőző két óráig beosztani a szükséges mennyiséget. Túlzásba is lehet esni: hirtelen nagyon nagy mennyiségű víz is problémát okozhat és az is ha a folyadék mellett nem pótoljuk a sókat (ezt lehet táplálkozással is)
6. táplálkozás: a szokásos szabályok: reggel jó a fehérja, és edzés előtt 2-3 órával akár nagyobb mennyiségű szénhidrát, ha kevesebb idő van, akkor egy kevés, akár folyékony formában, ami nem szénsavas (bocs kóla, majd edzés után). Edzés közben ideálisan izó és sótabletta vízzel, ha egy óránál jelentősen hosszabb az edzés. Edzés után a gyorsabb regenerációt segíti a szénhidrát (nem feltétlenül cukros, bár beleférhet kisebb mennyiségben), valamennyi fehérje, BCAA, bár ennek bevitele, ha nem hipertrófia a cél (azaz izomnövelés) a nap bármely szakaszában elfogadható. A jó hír: edzés előtti fél órában, edzés közben és edzés után közvetlenül lehet cukrosakat is enni, inni. Az élversenyzők óránként 120 gramm!! cukrot fogyasztanak, ennek azért a töredéke is elég nekünk.
7. hűtés: nyáron a szájon át légzésnek is van szerepe a hűtésben, a ruházatnak, amely nem engedi lecsöpögni az izzadtságot, ezzel hozzájárul a párolgáshoz, edzés után zuhany vagy mártózás.
8. zárt tér: fedett uszoda, edzőterem, alternatív mozgások is sokkal jobbak, mint a nem edzés, bármilyen sportról is legyen szó.

A fitness edzői után a gyógymasszőr képzésre a váci Selye János Egészségügyi Technikumba járok, ami kétszeresen is kötődik a stressz fogalmához. Egyrészt Selye János (Hans Selye) volt az a félig magyar származású kutató, aki 1936-ban publikálta a stressz elméletét, amelyet azóta  - tévesen - gyakran a modern élet jellemzőjeként tartanak számon. Másrészt a különböző szakmai vizsgák vagy a jövőre irányuló kétségek miatt magam is gyakran élek át sokszor indokolatlan stresszt. Ilyen időszakokban fordulok a különböző amerikai tudományos podcastek felé, amik elterelik a figyelmem, és segítenek a jelenben maradni.

A napokban két kedvenc kutatóm beszélgetését hallgattam újra, az egyik Peter Attia, akinek nemrég jelent meg magyarul is a könyve a hosszú életről, vendége pedig Dr. Robert Sapolsky, a Stanford egyetem biológus neuroendokrinológusa. Művei közül az egyik legelső és legismertebb a "Miért nem kapnak fekélyt a zebrák," feltárja az ősi hormon és idegrendszerünk valamint a kortárs életmód közötti összeférhetetlenséget.

Jó stressz vs. rossz stressz

Sapolsky kutatása két típusú stresszt különböztet meg: az eusztresszt (jó stresszt) és a disztresszt (rossz stresszt). Az eusztressz, amit a Selye alkotott meg, a pozitív stresszre utal, amely motivál és fókuszálja az energiát. Rövid távú, úgy érzékeljük, hogy képességeinken belül van, és izgalmasnak tűnik. Az eusztressz nem hogy nem káros, hanem egyenesen alapvető fontosságú egészségünk megőrzésében. Ahhoz, hogy egyensúlyban maradjon a vegetatív, nem tudatos idegrendszerünk, szükségünk van tartós nyugalomra, amikor alszunk, emésztünk, pihenünk, tanulunk, és rövid, intenzív stresszre, amit fordíthatunk nyomásnak is, amikor megdolgoztatjuk a testünket, idegrendszerünket és felkészültek maradunk az életbenmaradásra.

Ezzel szemben a disztressz akkor fordul elő, amikor a stressz krónikussá és túlnyomóvá válik. Jellemzője, hogy úgy érezzük, kontrollálhatatlan, szorongást, rossz koncentrációt és csökkent teljesítményt eredményez. Ez a stressz típus különböző egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a magas vérnyomást, a szív- és érrendszeri betegségeket, és a mentális egészség zavarait. Az elmúlt évtizedekben ezek a folyamatok szinte mindenkit érintenek, és megelőzni is csak a kiváltó ok kezelésével lehet - ami nem a kivonulás a remeteségbe, bár az is lehet megoldás egyeseknek - hanem az agyunkkal.

Miért nem kapnak fekélyt a zebrák

Sapolsky munkája a zebrákkal kapcsolatban érdekes betekintést nyújt az állatvilág stresszválaszába. A zebrák, az emberekkel ellentétben, nem kapnak fekélyeket, mert a stresszválaszuk időben korlátozott. Amikor egy zebra ragadozóval szembesül, stresszhormonok - a kortizol és az adrenalin - szintje megugrik, ami felkészíti a harcra vagy menekülésre. Amint a fenyegetés elmúlik, a stresszszintje gyorsan visszatér a normálisra. Ez nem csak a zebrákra igaz, hanem gyakorlatilag szinte az összes gerinces állatra. Nagyjából ugyanaz működik bennünk is, mint egy kisegérben, egy kivétellel.

Ez pedig a nagyra nőtt, tudatosságot lehetővé tevő agyunk. Az emberek gyakran magas stresszszintet tartanak fenn még az aktuális fenyegetés elmúlása után is, és ami még rosszabb szinte korlátlan fenyegető eseményt tudunk fejben tartani a jövőből. Fejlett kognitív képességeink lehetővé teszik számunkra, hogy rágódjunk a múltbeli eseményeken és aggódjunk a jövőbeli bizonytalanságok miatt, így a stresszválaszunk folyamatosan aktiválva marad. Ez a krónikus stressz fekélyek, magas vérnyomás és más betegségek kialakulásához vezethet, mivel a kortizol és más stresszhormonok hosszú távú expozíciója károsítja a belső szerveinket, melyek nyugalomban működnek (paraszimpatikus túlsúlyban).

Az ősi biokémia és a modern élet összeférhetetlensége

Sapolsky kutatásai jelentős eltérést tárnak fel testünk ősi stresszválasz rendszere és a modern élet kihívásai között. Eredetileg az adrenalin és kortizol felszabadulása evolúciós előnyt jelentett, felkészítve őseinket a fizikai veszélyekre. Azonban a mai világban, ahol a fenyegetések inkább pszichológiaiak és hosszú távúak (mint a munkahelyi biztonság vagy a pénzügyi stabilitás), ez a válasz alkalmatlanná válhat.

Testünk a modern stresszorokra - e-mailek, forgalom, munkahelyi nyomás - ugyanazzal a biokémiai eszköztárral reagál, amely a fizikai veszélyekkel szembeni túlélésre fejlődött ki. Ez az eltérés a stresszválasz helytelen aktiválásához vezet, hozzájárulva krónikus egészségügyi problémákhoz, mint a szívbetegség, elhízás és autoimmun betegségek. Hiányzik ugyanakkor a jó stressz a legtöbb ember életéből - ezek azok a kihívások, amelyeket biztonsággal, de a képességeinket nagymértékben kihasználva tudunk, záros határidőn belül teljesíteni. Legnyilvánvalóbb a sport. Elmenni futni egy erőset - ez bizony stresszt jelent, pszichikai és testi értelemben is. Ugyanakkor időben limitált, és a hormonok hatására nem csak készültségbe kerülnek az izmok, hanem el is használják a rendelkezésre álló vércukrot, a fokozott keringés "átmossa" az egész mozgásrendszerünket, ami egyébként szinte teljesen leszedáltan pihen egész nap. És ami a legfontosabb, az edzés után nyugodtan ledőlhetünk pihenni, a veszély elmúlt, jöhetnek a (homeosztázist) helyreállító folyamatok - evés-ivás-alvás.

Inkompatilitás feloldása

Nincs itt semmi látnivaló, mondhatnánk és pörgetünk a következő cikkre és videóra, ahol újabb ingerrel tarthatjuk fent a dopaminszintünket, visszaélve az ősi hormonrendszerünk működésével. Valójában pontosan az a kulcs a megoldáshoz, ami a problémát okozza: a világ legbonyolultabb szerkezete, az agyunk. Ez a csodálatos szürke, zsíros massza teremtette meg azt a kényelmet és hozta létre azokat az eszközöket, amik teljesen kiszolgálják az ősi igényeinket: a pihenést, az azonnali jutalmat, a biztonságot, táplálékot, szexuális ingert, izgalom érzését, anélkül, hogy megerőltenénk magunkat. A nagy igyekezetben egy olyan környezetet alakítottunk ki, ami megöl minket szép lassan. Elveszítjük izmainkat, és szép lassan inkubátorban éljük le az életünket, ahol korlátlanul elérhető a táplálék és agyunk digitális ingerlése. A Mátrix.

A megoldás tehát annak felismerése, hogy mik a testünk igényei, és hogyan tudjuk az agyunkat rávenni, hogy ezt ki is tudjuk egészségesen elégíteni. Az agyunk csodálatos szerv, gyakorlatilag halvány elképzelésünk van csak a működéséről. 30 éve azért jelentkeztem pszichológiára, hogy megismerhessem, miként működünk, de az 5 év alatt csak az derült ki, hogy nem tudjuk. Azóta eltelt 3 évtized, és nagyon sok mindent megértettünk, leginkább azt, hogy mennyire csodálatos és elképesztő sejtmassza van a fejünkben, és mennyire nem simerjük még mindig a működését. Hogy hogyan került oda és miért - erre csak vallásos vagy spirituális válasz van. Ugyanakkor azt már tudjuk, hogy ez az elme tudatos munkával kontrollálható. És ha felismerjük egyedi és különleges életünk értékét, hogy milyen csoda az, hogy ez a szerkezet működik, tehetünk is azért, hogy egészségesen működjünk. A kontrollról egy későbbi cikkben írok majd, most az azonnali tennivalók jönnek:

1. Tudatosság és meditáció: A tudatosságon alapuló stresszcsökkentés és a meditációs technikák, mint a jóga, NSDR és a mindfulness meditáció, hatékonyan csökkenthetik a stressz szintjét és javíthatják az életminőséget.
2. Testmozgás: A rendszeres testmozgás jelentősen hozzájárulhat a stresszcsökkentéshez és az általános jólét javításához. A testmozgás fokozza az endorfinok termelését, amelyek a "boldogság hormonjai".
3. Táplálkozás: Az egészséges táplálkozás, különösen az omega-3 zsírsavakban, növényekben gazdag - mediterrán - étrend, segíthet a stressz kezelésében.
4. Szociális kapcsolatok: A társadalmi kapcsolatok és a támogató közösségek szintén fontosak a stressz kezelésében. A társas támogatás javítja az emberek ellenálló képességét a stresszel szemben.

Ezeket az alapvető elemeket próbálom egybegyúrni és elérhetővé tenni azok számára, akiknek erre igénye van. Szerintem az egyik legjobb módszer erre a közös túrázás alatt végzett gyakorlatok. Egyszerre van meg a testmozgás, a szociális kapcsolódás lehetősége, a jelenlét és igény esetén egy rövidebb vezetett meditáció vagy légzéstechnikai gyakorlatsor a természetben. A légzéstechnika egyébként is szinte az egyetlen módszer, ahol a tudattalan (vegetatív) idegrendszerünket mindkét irányba szélsőségesen befolyásolhatjuk. Ha eleged van a stresszből és következményeiből, csatlakozz a facebook csoportomhoz, és gyere el a túrákra, eseményekre, amiket azért szervezek, hogy minél többen legyünk, akiknek könnyű!

Képek: halaszarnold.hu,

Szereted a délutáni szunyókálást? Amikor megtehetem, én is. Többek között ezért is szerettem, amikor a fiamat délben altatni kellett még, volt indok a szunyókálásra.  Amit nem szeretek, ha a szundításból alvás lesz, ami után fásultan és morcosan ébredek, amikor elkerülhetetlenül tovább alszom, mint terveztem. Az alvásba forduló szundikálás az éjszakai alvásomat is elrontja.

Ahogy a cikk címe is sugallja, van jobb módja is a pihenésnek anélkül, hogy ténylegesen aludnánk. Nem helyettesíti az alvást, de nagyszerű a regenerálódás, a fókusz, az érzelmi jólét és az általános termelékenység szempontjából.

Az alvás nélküli mélypihenés (NSDR - non-sleep deep rest) egy hatékony eszköz, amelyre a Szilícium-völgy nagyágyúi támaszkodnak, hogy több információt fogadhassanak be, elkerüljék a kiégést és a csúcson maradjanak. Ez egy ingyenes öngondoskodási technika, amely szélesebb körű ismertséget érdemel.

Mi az az alvás nélküli mélypihenés?

Az alvás nélküli mélypihenés egy relaxációs technika, amelyet kedvenc stanfordi idegtudósom, Dr. Andrew Huberman is népszerűsít. Ez a mentális, érzelmi és fizikai pihenés egy intenzív formája, amely során passzívan hallgatunk egy 10-30 perces hangos forgatókönyvet, amely különböző relaxációs gyakorlatokon keresztül vezet.

Az NSDR a paraszimpatikus idegrendszer - más néven a pihenés és emésztés vagy relaxációs válasz - beindításával segít pihenni és feltöltődni. Ez lelassítja az agyhullámokat, lassítja a pulzust, a légzést és elindít egy általános regenerációs folyamatot. A kutatások szerint a mélypihenés csökkenti a stressz-szintet, javítja az alvás minőségét és az általános közérzetet.

Ez az álomszerű tudatosság hasonlít az alváshoz, de nem alvás. Amikor alszol, négy különböző szakaszon haladsz keresztül, és nagyjából 90 percig tart egy alvási ciklus. A szunyókálás azért problémás, mert az emberek gyakran felébrednek az alvási ciklus alatt, ami nyűgösséget, fáradtságot és agyi ködöt eredményez. Míg a rövid, körülbelül 30 perc alatti szundikálások általában rendben vannak, az NSDR sok ember számára jobb megoldás.

Ideális azok számára, akik álmatlansággal, krónikus fájdalommal, agyi köddel, magas vérnyomással, szorongással és gyenge összpontosítással küzdenek.

Mióta létezik az NSDR?

Az NSDR nem új koncepció; a jógázók évszázadok óta gyakorolják a jóga nidra nevű hasonló technikát. Ez a tudatos alvás ősi formája, amelyet savasana, azaz "holttest" pózban végeznek.

A jógatudósok azt állítják, hogy a 45-60 perces jógikus alvás 3-4 óra pihentető alvásnak felel meg. Sőt, néhány jógi összeállt kutatókkal, hogy tanulmányozzák, hogyan lépnek be a mély delta hullámú alvásba, miközben tudatában maradnak a környezetüknek.

Ez a gyakorlat nagyrészt ismeretlen, mert nyugaton a jóga inkább arról szól, hogy mennyit tudsz csinálni, ahelyett, hogy mennyit tudsz pihenni. Dr. Huberman azonban nemrégiben megalkotta az NSDR kifejezést, hogy ezt az évszázados gyakorlatot hozzáférhetőbbé, átélhetőbbé és általában kevésbé varázslásszerűvé tegye. Azzal hozta be a köztudatba, hogy beszélt róla a Huberman lab podcastban, és ingyenes NSDR videót kínált a YouTube-on.

Ha zavarnak a jógával és meditációval gyakran együtt járó spirituális koncepciók, az NSDR megér egy próbát. Persze, néhányan talán tiltakoznak a jóga nidra mainstream kisajátítása ellen. De nehéz belátni, hogy mi a baj azzal, ha ezt az eszközt elérhetőbbé tesszük.

Mi van, ha nem tudok meditálni?

Ha a hagyományos meditációval vándorló elméd miatt küzdesz, nem vagy egyedül. Az agyadat úgy tervezték, hogy vándoroljon és kockázatokat keresve pásztázza a környezetedet; ez teljesen normális.

Szerencsére az NSDR mély relaxációt idéz elő azáltal, hogy lelassítja a gondolatait. Megadja az eszközöket ahhoz, hogy "kikapcsolja" az elmédet. Csak annyit kell tenned, hogy hallgatod az irányított forgatókönyvet, és elmerülsz az élményben.

Huberman arra esküszik, hogy 20-30 perc NSDR-t végezzen, vagy akár 60 percet is, ha alváshiányban szenved. És nem ő az egyetlen. Sundar Pichai, a Google vezérigazgatója a Wall Street Journalnak adott interjújában említette az NSDR-t. Segít neki kezelni a stresszt, valamint koncentrált és produktív maradni a nagy nyomás alatt végzett munkájában. Valójában sok nagyteljesítményű ember támaszkodik az NSDR-re, hogy napközben "szünetet" tartson.

**********************************************************************************************

Stresszcsökkentés aktívan: gyere el a február 18-i túrámra a Kalicsa-patak völgyébe, ismerkedj meg az aktív légzéstechnikával, és a meditáció alapjaival!

Jelentkezz még ma:arnold@nekedkonnyu.hu

***********************************************************************************************

Milyen egészségügyi előnyei vannak az alvás nélküli mélypihenésnek?

Merüljünk el az alvás nélküli mélypihenés fizikai és mentális egészségügyi előnyeiben.

Az NSDR mögött még nem állnak lektorált kutatások (bár Huberman és mások tanulmányozzák). A legtöbb tanulmány a jóga nidrára utal. Mivel azonban az NSDR alapvetően a jóga nidra más néven, ezért ismerjük a hatásait.

1. Csökkenti a stresszt és a szorongást
Az NSDR ideális gyakorlat diákoknak, vállalkozóknak, nagy teljesítményű szakembereknek és mindenkinek, aki szorongással, depresszióval vagy poszttraumás stressz zavarral (PTSD) küzd. Egy tanulmány szerint a jóga nidra nyolc héten át végzett gyakorlása csökkentette a stresszt, az aggodalmat és a depressziót az egyetemi hallgatóknál.

A kutatások szerint csökkenti a kortizolt, a stresszhormont, amelynek tartós, túl magas szintje pusztítást végez a szervezetünkben. Továbbá a rendszeres jóga nidra javíthatja a szívritmus-variabilitást (HRV) is, amely a vegetatív idegrendszer (ANS) rugalmasságát méri. Az alacsony HRV összefüggésbe hozható a depresszióval, a szorongásos zavarokkal és a PTSD-vel. Az olyan relaxációs gyakorlatok, mint az NSDR, segítenek az ANS kiegyensúlyozásában.

2. Támogatja a tanulást és a memóriát
A rendszeres NSDR csökkentheti a fáradtságot, és javíthatja a mentális tisztánlátást és a koncentrációt, mivel segíthet kipihentnek és felfrissültnek érezni magad. Dr. Huberman azt is állítja, hogy az NSDR támogatja a neuroplaszticitást, és segít gyorsabban tanulni és több információt megtartani. A neuroplaszticitás az agy azon képessége, hogy az új tapasztalatok hatására új kapcsolatokat hoz létre az idegsejtek között.

Tehát az NSDR elvégzése egy kemény tanulási munkamenet vagy intenzív koncentrációs időszak után megerősítheti az újonnan kialakult neurális kapcsolatokat, és segíthet az információk megtartásában. Legközelebb, amikor tanulás vagy kognitívan megterhelő feladat közben elakadsz, tarts egy kis szünetet az NSDR-re.

3. Javítja az alvást
Bár az NSDR nem az alvásról szól, javíthatja a kikapcsolódási képességedet, amikor este lefekszel aludni. Arra edzi az elmédet és a testedet, hogy lelassuljon, ami hasznos az alvás szempontjából. Dr. Huberman azt javasolja, hogy ha éjszaka felébredsz, végezd el az NSDR-t. Sokkal hatékonyabb, mint a bárányok számolása.

Egy a 2012-2016-os vizsgálatban álmatlanságban szenvedő emberek kognitív viselkedésterápiát vagy jóga nidrát próbáltak ki. Mindkét csoportnál javulás mutatkozott az alvásidő, az alvás hatékonysága és az alvás minősége terén, valamint kevesebb éjszakai ébredés történt. De itt a csattanó: csak a jóga nidra csoportban voltak alacsonyabbak a stresszmarkerek és jobb volt a mélyalvás minősége.

Még ha nem is oldja meg az összes alvásproblémádat, a napközbeni NSDR akkor is helyreállíthatja az energiaszinted, és produktívabbá tehet. A pozitív hatások egész nap kitarthatnak, több energiát, tisztánlátást és összpontosítást biztosítva. Utazáskor és a jetlag kezelésében is hasznos, ha ébernek kell maradnod.

Az NSDR azonban nem helyettesíti a minőségi alvást. Az alvás optimalizálásához továbbra is gondoskodnod kell alváshigiéniáról, csökkenteni kell a koffein fogyasztását, és kezelni kell az általános stresszt. Ha további segítségre van szükséges az alvással kapcsolatban, olvasd el ezt és ezt a cikket.

4. Növeli a termelékenységet és a lendületet
Egy lenyűgöző tanulmány szerint a jóga nidra meditáció gyakorlása 65 százalékkal növelte a dopamin felszabadulását.

A dopamin egy "jó érzés" neurotranszmitter, amelytől motivált, céltudatos és koncentrált maradsz. Ez adja meg a felpattanást és a lendületet, hogy hajszold a céljaidat. A legtöbbünknek szüksége van egy termelékenységi lökésre a nap folyamán, különösen a manapság előforduló összes figyelemelterelés mellett.

5. Csökkentheti a krónikus fájdalmat
A fájdalom, függetlenül az okától, az agyban épül fel. Míg az akut fájdalom egy figyelmeztető rendszer, addig a krónikus fájdalmat az agy állandósítja, még jóval az eredeti sérülés gyógyulása után is. A neurális fájdalompályák berögzülnek, állandósítva a ciklust. A krónikus fájdalommal kapcsolatos, folyamatban lévő kutatások azonban azt sugallják, hogy az idegrendszer megnyugtatása átprogramozhatja a bosszantó idegi pályákat az agyban, amelyek fenntartják a fájdalom körforgását. Ezáltal a rendszeres NSDR kiválóan alkalmas a krónikus fájdalom (és a vele járó szorongás) csökkentésére.

Egy krónikus hátfájásban szenvedő embereken végzett 2017-es tanulmány szerint a jógaterápia - beleértve a jóga nidrát is - javította a fájdalomszintet. Egy másik tanulmány szerint a jóga nidra csökkentette a vastagbéltükrözés alatti fájdalmat, és javította az általános élményt.

6. Javítja az atlétikai teljesítményt és a regenerálódást
Mint minden sportoló vagy edzéskedvelő tudja, a pihenőnapok és a regenerálódási stratégiák beépítése a rutinba elengedhetetlen az optimális fizikai teljesítményhez. A regenerálódás elhanyagolása sérülésekhez és pocsék teljesítményhez vezethet.

A regenerálódás azonban nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem csinálunk semmit. A gyaloglás, a nyújtás, a jó minőségű szénhidrátok fogyasztása és a megfelelő alvás a legjobb pihenőnapi tevékenységek közé tartozik. Ráadásul az NSDR használata a regenerálódási stratégia részeként segít az idegrendszernek a "pihenés és javítás" állapotába kerülni, hogy támogassa az optimális regenerálódást és az általános fizikai teljesítményt.

Egy sportolókon végzett vizsgálat megállapította, hogy a jóga nidra és a progresszív izomrelaxáció (PMR) jelentősen javította az alvásukat. Gyorsabban elaludtak, több időt töltöttek az ágyban, és összességében jobb volt az alvásminőségük.

7. Csökkentheti a vérnyomást
Az NSDR előnyei messze túlmutatnak a relaxáción és a stressz csökkentésén. Kutatások szerint még a magas vérnyomásban szenvedőknél is javíthatja a vérnyomást és az általános életminőséget. Még más szívbetegség-markereket, például az LDL- és HDL-koleszterinszintet is pozitívan befolyásolhatja. Az elkövetkező években biztos vagyok benne, hogy az NSDR a szív egészségére vonatkozó standard életmód ajánlások közé fog tartozni.

8. Szabályozhatja a premenstruációs tüneteket
A kutatások szerint az NSDR támogathatja a fájdalmas vagy szabálytalan menstruációval küzdő nőket. Van néhány megbízható kutatás, amely szerint a heti ötszöri 35-40 perces jóga nidra gyakorlat javíthatja a hormonszinteket. Emellett javíthatja a vegetatív idegrendszer működését a menstruációs zavarokkal küzdő nőknél. És nem feledkezhetünk meg a hónapnak ebben az időszakában felbukkanó szorongásról és depresszióról sem. A rendszeres NSDR javíthatja a premenstruációs szindrómával járó szorongást és depressziót.

9. Támogathatja a hosszú életet
Kutatások szerint a meditáción alapuló tevékenységek, mint például az NSDR, támogathatják az egészséges öregedést. Az évek óta meditáló embereknél magasabb a telomeráz plazmaszintje, egy olyan enzimé, amely a kromoszómák károsodásától és rövidülésétől való védelmével támogatja a hosszú életet. Engem személy szerint ez arra motivál, hogy hosszú távon kitartsak az NSDR gyakorlatom mellett (nem beszélve az összes többi észrevehető előnyről).

Szóval, hogy a fenébe csinálod ezt a dolgot?

Alvás nélküli mélypihenő technikák
A legtöbb NSDR szkript egy csomó relaxációs módszert használ, hogy segítsen befelé összpontosítani és elérni a mély relaxáció állapotát. Ezek közé tartozhat a testszkennelés, az önhipnózis, a légzés tudatosítása, a meghosszabbított kilégzés és a progresszív izomrelaxáció.

Nézzünk meg néhányat a leggyakoribb NSDR-technikák közül, és hogy mit tartalmaznak.

1. Testszkennelés
A testpásztázás egy klasszikus NSDR-technika azáltal, hogy a figyelmét egyenként különböző testrészekre irányítja. A testben lévő érzések ítélkezésmentes tudatosításáról szól.

Ahogy tudatosan és óvatosan áthelyezed a fókuszodat egyik területről a másikra, elkezdesz mélyen ellazulni. Például a jobb lábad elülső részére összpontosítva, majd a jobb talpadra, a jobb bokádra mozdulva, stb.

2. Progresszív izomlazítás
A testszkenneléshez hasonlóan a progresszív izomrelaxáció is segít az ellazulásban, különböző izmok szándékos megfeszítésével és elengedésével. Ez a technika javítja a testtudatosságodat, segít feloldani a feszültséget, aminek esetleg nem is voltál tudatában.

3. Rekeszizomlégzés és nyújtott kilégzés
Míg a Wim Hof-féle (tummo) légzéstechnikák népszerűek a "biohacking" és a wellness-rajongók körében, ez az NSDR-ben és a jóga nidrában használt légzés ellentéte. A Wim Hof-i légzés szándékosan stresszel és gyors, mély lélegzetvételekkel aktiválja a szimpatikus idegrendszert. Míg az NSDR a lassú rekeszizomlégzéssel és a hosszan tartó kilégzésekkel a szabályozás visszaszorítására törekszik. A rekeszizomlégzés vagy hasi légzés kiváltja a relaxációs választ, és közben jól megmasszírozza a hasad.

Egy másik relaxációs tipp a kilégzés meghosszabbítása. Ez bekapcsolja a paraszimpatikus idegrendszert, és természetes módon csökkenti a vérnyomást és a pulzusszámot. Az NSDR gyakran használ olyan légzőgyakorlatokat, mint a "kadencia-légzés". Ez a következőképpen zajlik: lélegezzen be az orrán keresztül 3-ig, majd lélegezzen ki a száján keresztül 6-ig. Ahogy egyre jobban megy, növelheted az időt, 4-ig lélegezz be, majd 8-ig ki.

Összességében a rekeszizommal való tudatos légzés, a légzésszám lassítása és a kilégzés szándékos meghosszabbítása egyszerű, mégis erőteljes NSDR-technika.

Hogyan építsd be az alvás nélküli mélypihenést a rutinodba?

Az NSDR beépítése a napi rutinodba kevés akadályba ütközik, mert egyszerű és ingyenes. Nem kell fizetned azért, hogy részt vegyél egy tanfolyamon, vagy vásárolj bármilyen felszerelést.

Egy csomó online forrás kínál vezetett NSDR vagy jóga nidra meditációkat. Ráadásul a feltörekvő startupok felkapták az NSDR népszerűségét, és olyan alkalmazásokkal teszik elérhetőbbé, mint a Reveri és a Virtusan és számos ingyenes Youtube videó. Érdemes töbet kipróbálni, és kiválasztani azt, ami számodra a leghatékonyabb.

Tervezz időt az NSDR-re a hét folyamán, és állíts be emlékeztetőket, hogy segítsen kialakítani egy szokást. Tegyél ragasztócédulákat az asztalodra, állíts be emlékeztetőt a telefonodon, vagy írd be a naplódba. Így kevésbé valószínű, hogy helyette más tevékenységeket helyezel előtérbe.

Hozz létre egy kényelmes és csendes helyet, ahol napközben 20-30 percig zavartalanul fekhetsz - ágyon, kanapén, szőnyegen vagy jógamatracon. Zárd be a redőnyöket, és fogj egy takarót, egy kényelmes párnát és egy szemmaszkot (ha a fény zavar). Ez könnyebb, ha otthonról dolgozol, de sok szakember az irodájában vagy a munkahelyén is kedvező környezetet teremt.

Maradj következetes. Az agyad újratáplálása és a szokások megváltoztatása következetes megközelítést igényel.

Alvás nélküli mélypihenés GYIK

Milyen gyakran kell gyakorolni az NSDR-t?
Az, hogy milyen gyakran gyakorlod az NSDR-t, az saját preferenciádtól, időbeosztásádtól és igényeidtől függ. Minél többet gyakorolsz, annál valószínűbb, hogy megtapasztalod a mélypihenés egészségügyi előnyeit. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy naponta egyszer 20-30 perc NSDR-t iktass be. Azonban már heti néhány alkalom is előnyös.

Melyik a legjobb idő az NSDR elvégzésére?
Nincs rossz időpont az NSDR elvégzésére (mármint hacsak nem nehéz gépeket kezelsz, nem vezetsz, vagy nem állásinterjún vagy). Bármikor végezheted, amikor szükséged van a stresszoldásra vagy a feltöltődésre. A legtöbb ember hasznosnak találja, ha ebédszünetben vagy délután, egy fárasztó munka és szellemi összpontosítás utáni időszakban végzi.

Azonban reggel is elvégezheted első dolgod, ha nem aludtál jól, vagy extra fókuszlöketet szeretnél. Emellett gyakorolhatod lefekvés előtt vagy az éjszaka közepén is, ha nehezen alszol el.

Mennyi időbe telik, amíg megtapasztalom az alvás nélküli mélypihenés előnyeit?
Az NSDR előnyei már az első üléstől kezdve érezhetőek. A legtöbben már az első 20-30 perces NSDR-gyakorlat után észreveszik, hogy jobban összpontosítanak és jobban érzik magukat.

Azonban mindenki más és más. Néhány embernek néhány hétig vagy hónapig tartó következetes gyakorlásra lehet szüksége ahhoz, hogy a mindennapi életben is észrevegye az előnyöket. Összességében, minél inkább elkötelezed magát az NSDR mellett és minél következetesebb maradsz, annál több előnyt fogsz érezni az energiád, a termelékenységed, a regenerálódásod, a koncentrációd és a tanulásod terén.

Gyakorolhatom az alvás nélküli mélypihenést lefekvés előtt?
Az NSDR célja, hogy elalvás nélkül pihentesd az agyad és a tested, és elősegítse a napközbeni összpontosítást. Mélyen ellazult, mégis éber állapotba helyezi az elmédet. Bár a rendszeres NSDR összefügg az alvásminőség általános javulásával, önmagában nem alvásmeditációnak szánták. Ennek ellenére semmi rossz nincs abban, ha az NSDR protokollokat lefekvés előtti relaxációra használod, ha ez neked beválik. Itt nincs helyes vagy helytelen válasz.

Hasznos lehet a gyermekek számára az alvás nélküli mélypihenés?
Az NSDR minden korosztály számára biztonságos. A mély relaxáció fiatal korban történő megismerése egy életre felkészíti a gyerekeket a jó stresszkezelésre, a mentális összpontosításra és a regenerálódásra. Azonban lehet, hogy kreatívnak kell lenned ahhoz, hogy segíts gyermekednek megérteni az NSDR előnyeit. Ez magában foglalhatja egy szórakoztató pihenőhely kialakítását a szobájában, egy gyerekeknek szóló, NSDR-szerű meditációs történet használatát, vagy meghívhatod őket, hogy csatlakozzanak hozzád a saját NSDR-gyakorlatuk során.

Az NSDR olyan jó, mint az alvás?
Nem egészen. Bár egyesek leírják, hogy egy NSDR-ülés után úgy érzik, mintha egy jó éjszakai alvásból ébredtek volna, nem ajánlják a minőségi alvás helyettesítésére. Az NSDR az elme és a test feltöltésének eszköze, és segíthet gyorsabban tanulni, csökkentheti a szorongást és javíthatja a hangulatot.

Mi a különbség az NSDR és az alvás között?
Bár az NSDR mélyen pihentető, mégis különbözik az alvástól. Az alvás minden ember számára alapvető fontosságú, míg az NSDR egy opcionális eszköz az általános energia és termelékenység támogatására.

Az alvás során az agy több szakaszon keresztül ciklikusan halad, beleértve a gyors szemmozgású (REM) alvást és a nem gyors szemmozgású (NREM) alvást. A legpihentetőbb szakasz az NREM lassú hullámú alvás, vagy a 3. mélyalvási szakasz. Ez a szakasz hasonló az NSDR-hez, mivel lelassítja az agyhullámokat és csökkenti az izomaktivitást. Mindezek után a könnyű és a REM alváson való ciklikus átjutás a mélyalvás előtt elengedhetetlen, és számos egyedi előnnyel jár.

Mi a különbség az NSDR és a meditáció között?
Technikailag nincs jelentős különbség az NSDR és a meditáció között.

Az NSDR különböző vezetett meditációs technikákat foglal magában, mint például a testszkennelés és a légzés tudatosítása. A meditáció azonban sok ember számára trükkös, mert összpontosítást igényel. Nehezen tudod megfigyelni a gondolataidat anélkül, hogy elragadnának. Másrészt az NSDR az agyhullámok lelassításával és egy nyugodt állapot kiváltásával lecsendesíti az elmét.

Elaludhatok-e az alvás nélküli mélypihenés gyakorlat alatt?
Az NSDR célja az agy és a test pihentetése anélkül, hogy elaludnál. De az NSDR kezdetekor gyakori az elalvás. Teljesen normális, ha ennyire ellazult állapotban elalszol. Azonban minél többet gyakorolsz, annál kevésbé valószínű, hogy átalszod az élményt. Ha szoros az időbeosztásod, és nem engedheted meg magadnak, hogy szundikálj, akkor reggel végezd a gyakorlatot, kerüld el az ágyat, és állítsd be az ébresztőt 20-30 percre.

Bárki gyakorolhatja az alvás nélküli mélypihenést?
Az NSDR egy biztonságos és kockázatmentes relaxációs gyakorlat, amelyet bárki végezhet. Az egyetlen általános kikötés, hogy nem szabad gyakorolni vezetés vagy nehéz gépek kezelése közben.

Záró gondolatok az alvás nélküli mélypihenésről

Az alvás nélküli mélypihenés az egyik legjobb helyettesítője a délutáni szunyókálásnak. Szerintem az NSDR azért veri a szunyókálást, mert megtanít arra, hogy tudatosan oldja a stresszt és a feszültséget, és aktiválja a pihenés-emésztés idegrendszert.

Összefoglalva, egy 20-30 perces vezetett NSDR beépítése a napi rutinba hatékony (és élvezetes) öngondoskodási gyakorlat a stressz kezelésére, a belső nyugalom fokozására, valamint a fókusz és a termelékenység fenntartására.

Fotók: Dall-E, Huberman X fiók, halaszarnold.hu

Szemünk fénye a gyermek, bármit megtennénk érte szülőként. De vajon az ő szeme fényéért is megteszünk mindent? A gyermekkori látásproblémák drasztikusan megszaporodtak az elmúlt évtizedekben, és nem nehéz megtalálni az összefüggést a megváltozott életmód és a látásromlás között. Amikor én gyerek voltam, még az volt a közhit, hogy a sok olvasás, különösen gyengébb világításnál, rontja a látást. Ez az elmélet nem bizonyult teljesen igaznak, ha az olvasás mellett sokat voltunk kint is, a látásunkat nem befolyásolta az olvasás. Márpedig a fekete-fehér tv-k világában, különösen vidéken, sokkal több időt töltöttünk kint, mint a mai gyerekek. Magam is aktív képernyő és telefon használó vagyok, nem fogom démonizálni a jelenséget, inkább azt keresem, hogyan lehet kompenzálni a képernyő hatását?

Rövidlátás gyermekkorban

A rövidlátás (közismert nevén a rövidlátás) és a szabadban töltött idő közötti kapcsolat, különösen a gyermekek esetében, a szemészet és a közegészségügy relatív új kutatási területe. A rövidlátás olyan állapot, amelyben a távoli tárgyak homályosan, míg a közeli tárgyak tisztán láthatók. Ez az állapot világszerte jelentős növekedést mutat, különösen Kelet- és Délkelet-Ázsia városi területein. Ez a növekedés arra késztette a kutatókat, hogy vizsgálják a lehetséges okokat, beleértve a környezeti tényezőket is.

Az utóbbi évek egyik legmeggyőzőbb eredménye a szabadtéri tevékenység és a gyermekkori rövidlátás kialakulása közötti fordított kapcsolat. A tanulmányok következetesen kimutatták, hogy azoknál a gyermekeknél, akik több időt töltenek a szabadban, kisebb valószínűséggel alakul ki rövidlátás, vagy lassabban fejlődik ki a betegség.

Számos hipotézis létezik arra vonatkozóan, hogy a szabadtéri tevékenység miért tűnik védő hatásúnak a rövidlátás ellen:

1. Természetes fénynek való kitettség: A természetes fénynek feltehetően döntő szerepe van. A világos kültéri fény segít felszabadítani a dopamint a retinában, ami feltehetően gátolja a szem rövidlátáshoz vezető megnyúlását. Ezt az elméletet támasztja alá az a tény, hogy a rövidlátás előfordulása alacsonyabb a vidéki területeken, ahol a gyermekek nagyobb valószínűséggel tartózkodnak hosszabb ideig a szabadban.
2. Változatos vizuális élmények: A szabadban való tartózkodás lehetőséget nyújt a gyermekeknek arra, hogy különböző távolságokra fókuszáljanak, ellentétben a beltéri tevékenységekben domináló közeli munkával (mint például az olvasás és a képernyő előtt töltött idő). A fókusztávolságok ilyen változatossága vélhetően jótékony hatással van a szem egészségére és fejlődésére.
3. Csökkentett képernyőidő: A szabadtéri tevékenységek természetesen csökkentik a képernyőkön töltött időt. A túlzott képernyőidő összefüggésbe hozható a szem megerőltetésével és esetleg a rövidlátás kialakulásával, bár a közvetlen ok-okozati összefüggés még vizsgálat alatt áll.
4. Fizikai aktivitás: Az általános fizikai egészség, amely a szabadtéri tevékenységgel javul, pozitív hatással lehet a szem egészségére is. A fizikai aktivitás javítja a vérkeringést, ami hozzájárulhat a szem jobb egészségéhez.

Fontos azonban megjegyezni, hogy bár a szabadtéri aktivitás egy tényező, nem ez az egyetlen meghatározó tényezője a rövidlátásnak. A genetika is jelentős szerepet játszik. A rövidlátó szülőkkel rendelkező gyermekeknél nagyobb valószínűséggel alakul ki rövidlátás, ami az állapot örökletes összetevőjére utal.

Megelőző stratégiákat javasoltak, amelyek a gyermekek szabadban töltött idejének növelésére összpontosítanak. Néhány országban közegészségügyi kampányokat és oktatási politikát vezettek be, amelyek a gyermekek szabadtéri tevékenységeit ösztönzik a rövidlátás megelőzésére. Nálunk ez nem annyira működik, bármennyire is lelkesen szervezik pedagógusaink az évi 1-2 természetben megtett túrát, ez csak kóstoló lehet egy életmódváltás felé.

Gyerekkoromban szinte minden szabadidőnket kint töltöttük, szüleimmel rengeteget túráztunk. Nem is volt kérdés, hogy amint a fiam stabilan tudott járni, elkezdtük bevezetni őt a túrázás világába. A covid alatt sikerült 365 napos túrasorozatot véghez vinni, minden nap legalább 2-3, sokszor 8-10 km-t túrázva az akkor 5-6 éves fiammal. Az iskolakezdés óta kevesebb időnk van erre, heti 3-4 alkalommal tudunk hosszabbat sétálni, ebből legalább 1-2 alkalommal hosszabbat a természetben, miközben a falusi séták is a Dunaparton vagy elhagyott utcákon zajlanak.

Szinte küldetésként tekintek arra, hogy minél több gyereket kivigyek az erdőbe. Az iskolai osztálynak  - egyelőre szerény részvétellel - elkezdtem erdei sétákat szervezni, nagyon remélem, hogy még alsós korukban minden gyereknek meg tudom mutatni az évfolyamból az erdei túrázás szépségét. Nem felejtettem el a felnőtteket sem, az első életmódváltó túrám február 18-ára terveztem, a folytatást a facebookos életmódváltó csoportban fogom publikálni (csatlakozz!). A gyalogtúráimon minden 14 év alatti gyermek ingyen vehet részt, szeretném, ha ennyivel hozzájárulhatnék az egészségükhöz.

Összefoglalva, a gyermekkori rövidlátás és a szabadban végzett tevékenység közötti összefüggés a környezeti tényezők, az életmódbeli döntések és a genetika összetett kölcsönhatása. A gyermekek szabadban töltött idejének növelése egyszerű, de hatékony stratégia lehet a rövidlátás növekvő gyakorisága elleni küzdelemben, de ezt ki kell egészíteni a rendszeres szemészeti ellenőrzésekkel és a képernyő előtt töltött idő és az iskolai tevékenységek kiegyensúlyozott megközelítésével.

Képek: halaszarnold.hu, Dall-E