A táplálkozás az egyik legvitatottabb téma, annak ellenére, hogy a valóban nagy mintán végzett felmérések eredményei egy irányba mutatnak: az átlagos ember számára a legegészségesebb a teljesértékű élelmiszereken alapuló változatos, de mérsékelt mennyiségű táplálék, amihez legközelebb a mediterrán diéta áll.
Azaz sok zöldség, gyümölcs, nyersen; egészséges olajok és zsírok; halak, zsírszegény húsok. Mindhárom makró, azaz zsír, fehérje és szénhidrát meg legyen és korlátozott mennyiségben. Nehéz is mondjuk salátából több ezer kalóriát elfogyasztani.
A különöböző, megvonásokon alapuló diéták ugyan hozzájárulhatnak a testsúlyvesztéshez, hiszen gyakran relatív alultápláltsághoz és kalóriaminuszhoz vezetnek, de nagyon komoly odafigyelést igényelnek, ha az egészség is szempont.
A sportoló - és most elsősorban az állóképességi sportolókról beszélek - táplálék igénye jelentősen eltérhet az átlagembertől. Az erősportoknál és testépítésnél masszív fehérjeigény lép fel, az állóképességi sportolóknak az egyébként nem javasolt, könnyen felszívódó, magas glikémiás indexű, gyakran folyékonyan bevitt szénhidrátokra is szüksége van. És ez bizony a man made it, do not eat it kategória. Lenne, de!
Ideális esetben, a hobbi vagy amatőr sportoló táplálkozását az edzések köré szervezi. Ez azt is jelenti, hogy gyakrabban eszik kevesebbet, és bizonyos mintákat, makró arányokat betart, plusz ideális esetben élesen elkülönül az edzés alatt és azon kívül elfogyasztott kalóriák eredete.
A sportoló teste a templom, amit nemes nyersanyagokból építünk. Természetes, mediterrán diéta jellegű táplálkozás jellemzi, kevés feldolgozott és sok egyszerű étellel: tojás, zsírszegény húsok, sok gyümölcs, zöldség, teljeskiörlésű gabona, hüvelyesek, etc. Gyakorlatilag az edzést megelőző 2-3 óráig, és az azt követő egy óra után így kell táplálkozni és kész.
Más kérdés egy több órás edzés ideje alatt: itt bizony az egyébként tíltandó cukros folyadékok, zselék, gélek, tömény, gyakran magas sótartalmű táplálékok dominálnak, melyek egyértelműen feldolgozott kategóriába esnek. Nem okoz ez a sok cukor és só problémát? A válasz, hogy de, csak nem úgy. Legnagyobb problémát a fogaknak okozza a sok cukor, és néhányan emésztési problémát is tapasztalhatnak, ugyanakkor a vércukorszintet szinte alig befolyásolja: a vérbe kerülő cukrot az éhező izmok azonnal kiszippantják, ami óránként akár 90-120 gr is lehet. Ennek a cukornak nincs ideje zsírrá alakulni...
A metabolikus ablak, azaz az edzés utáni feltöltés egy vitatott terület, egyesek hisznek benne, mások cáfolják, de a tapasztalat alapján a legtöbb sportolónak működik az edzés utáni azonnal 4:1 vagy 7:1 arányú szénhidrát: fehérje mix, amivel segítjük a máj és az izmok glikogénraktárainak visszatöltését, a későbbi farkaséhség kialakulást és a fehérjével az edzésen szétrombolt izmok regenerációját. Ez megint lehet fehérjepor, gyorsan felszívódó szénhidrát, nem kizárólagosan, de egymást kiegészítve gyümöcslé, kóla, tészta, mézeskenyér, etc. Nyilván az edzés nehézségének megfelelően.
Összefoglalva: sportolóként is törekedj a természetes eredetű, mérsékelt mennyiségű táplálkozásra, de egy óránál hosszabb edzéseken nyugodtan használhatsz mesterséges energiaforrásokat, csak figyelj oda a fogápolásra és dugd el a cukros falatokat edzés után.
Hasznosnak érezted, vitatkoznál? Csatlakozz a csoporthoz!
