A makrotápanyagok, vagy röviden makrók, az ételekben lévő üzemanyagot jelentik, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy fenntartsa magát. Amikor az emberek a makrókat emlegetik, általában csak a három energiaforrásunkról beszélnek: a zsírról, a fehérjéről és a szénhidrátokról.
Miért fontosak ezek?
Míg az elfogyasztott kalóriák teljes száma felelős a súlyváltozásért, addig az egyes makrók relatív mennyisége ezekben a kalóriákban befolyásolja a testösszetétel és a sportteljesítmény változását.
A makrók megfelelő egyensúlyát a céljaid és életmódod határozza meg. Az izomépítőknek a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelére kell összpontosítaniuk. Ha a fogyás és a karcsúsodás a célod, akkor jó kezdet a szénhidrátbevitel, különösen a cukrok csökkentésére való törekvés. Ha sokat sportolsz, vagy hosszútávú kerékpáros/ futó vagy, akkor valószínűleg a szénhidrátok széles skáláját szeretnéd beépíteni az étrendedbe.
Ha a makroegyensúlyt a céljaidnak megfelelően alakítod ki, sokkal könnyebben elérheted a céljaidat.
Fehérje
Egy jó kiindulópont, amikor a makrókról gondolkodsz az étrendedben, a fehérje. A fehérje aminosavakból áll, amelyekre szinte mindenhol szükség van a szervezetedben. Ha nem eszel elég fehérjét, a tested elkezdi lebontani a testedben lévő izmokat, hogy saját magának építsen fehérjét.
A legegyszerűbb fehérjeforrások a húsok. Az alacsony zsírtartalmú húsok, például a csirke és a pulyka különösen jó fehérjeforrások, mivel nagyon kevés zsírt vagy szénhidrátot tartalmaznak, de a halak és a vörös húsok is nagyon magas fehérjetartalmúak. Nem minden azonban csak hús; rengeteg növényi fehérjeforrás létezik, például a tejtermékek, a tojásfehérje, bizonyos gabonafélék és hüvelyesek, mint a lencse és a csicseriborsó, valamint a szójatermékek.
Mennyi fehérje?
Sokszor az ajánlott minimális fehérjebevitel a kalóriák kb. 10%-át fehérjéből állítja elő, de ez a minimum ahhoz, hogy egészségesek maradjunk. Én azt javasolnám, hogy 10%-nál jóval több fehérjét fogyassz, különösen, ha izmot szeretne építeni vagy megtartani. Mivel az izmok fehérjéből állnak, ha nem eszel elég fehérjét, nem fogsz tudni izmot növeszteni. Tanulmányok szerint 1,5-3 g fehérje fogyasztása testsúlykilogrammonként jó mennyiség, ha izmot akarsz építen. Ez körülbelül a kalóriák 20-50%-át jelenti fehérjéből.
A fehérje emellett bizonyítottan laktató, így ha nagy az étvágyad, a sok fehérje fogyasztása segít megelőzni, hogy túl hamar újra megéhezz. 100 g fehérje 400 kalóriát tartalmaz. 100 g csirkemell körülbelül 30 g fehérjét (és 3 g zsírt) tartalmaz, ami 120 kalória fehérjét (és körülbelül 30 kalória zsírt) jelent. A túlzott fehérjefogyasztás ugyanakkor nem tesz jót a vesének, felboríthatja a bélflóra egyensúlyát és nem szabad, hogy kiszorítsa a rostdús élelmiszereket. Ha nem sportolsz vagy nem sokat, akkor testsúlykilogrammonként 1-1,5 g fehérje elég lesz átlagban.
Szénhidrátok
A szénhidrátok egy kicsit rossz hírnevet kapnak a fitneszvilágban, de ami a testedet illeti, a szénhidrátok a leggyorsabb és legkönnyebb üzemanyagformát jelentik. A szénhidrátoknak két típusa van: az összetett szénhidrátok és a cukrok. A cukrok olyan szénhidrátok, amelyeket a szervezeted nagyon könnyen hasznosít. Gyorsan elégnek, de hatásuk nem tart sokáig. Ez teszi őket nagyszerű üzemanyaggá, ha keményen edzel. Ha azonban túl sokat eszel belőle, a szervezeted a felesleget zsírrá alakítja át. Az összetett szénhidrátok a gabonafélékben, tésztákban és hüvelyesekben található szénhidrátok. Ezek lassabban szívódnak fel, egyenletesebb energiafelszabadulással. Edzés közben a szénhidrátok keverése nagyszerű módja annak, hogy hosszabb ideig legyél energiával feltöltve.
A szénhidrátok, különösen a cukrok nagyon finomak, de sajnos nem túl laktatóak, és nagy mennyiségben egyszerűen nem tesznek jót. Hacsak nem sportolsz nagyon keményen, azt javaslom, hogy a napi kalóriáid legfeljebb 5%-át, de ideális esetben ennél jóval kevesebbet vegyél be cukorból. Mivel a szénhidrátok kevésbé laktatóak, könnyen lehet, hogy túl sok szénhidrátot eszel és hízol. Emellett számos tanulmány kimutatta, hogy azonos kalóriabevitel mellett azok az emberek, akiknek az étrendjében kevesebb szénhidrát van, gyorsabban fogynak, gyakran akár 20%-kal gyorsabban. 100 g szénhidrát körülbelül 400 kalóriát tartalmaz. Az olyan gabonafélék, mint a rizs, 100 grammonként körülbelül 30 g szénhidrátot tartalmaznak, így 100 g rizs körülbelül 120 kalóriát tartalmaz.
Zsír
A zsír még lassabban ég, mint az összetett szénhidrátok. Ez az utolsó dolog, amit a szervezeted égetni akar, ezért is lehet olyan nehéz leadni. A zsírok emellett segítik bizonyos vitaminok felszívódását, és bizonyíték van arra, hogy az elegendő zsír bevitele az étrendbe erősítheti az immunrendszert és javíthatja az agyműködést. Zsír található a húsokban, halakban, diófélékben és magvakban, olajokban, tojássárgájában, tejszínben és avokádóban, ezért is olyan jó az avokádó íze.
A zsírok három fő típusa létezik: telített, telítetlen és transzzsírok. A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak (mint az avokádóban, diófélékben és olajbogyóban lévő olajok), míg a telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak (mint a kókuszolaj, a vaj és a zsíros húsok). A transzzsírok (néhány kivételtől eltekintve) mesterséges zsírok, amelyeket azért hoztak létre, hogy hosszabb ideig tartson. Ezek olyan erősen feldolgozott élelmiszerekben találhatók, mint a sütemények és a fánkok, és általában mélyzsíros sütéshez használják őket.
Kutatások kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akiknek étrendjében több a telített zsírsav, általában nagyobb a szívbetegségek kockázata, ezért a legtöbb egészségügyi szervezet a telítetlen (folyékony) zsírok fogyasztását ajánlja, különösen a halakban és a diófélékben találhatóakat, a telített (szilárd) zsírokkal szemben. A transzzsírokat mindenképpen kerülni kell. Rengeteg kutatás bizonyítja, hogy ezek a zsírok milyen szörnyű hatással vannak az egészségre, és évek óta vita van arról, hogy be kellene tíltani használatukat.
100 g zsír (bármilyen típusú is legyen) körülbelül 900 kalóriát tartalmaz. Ezzel a zsír messze a legkalóriadúsabb a makrók közül, és ez megmagyarázza, hogy 100 g dió miért tartalmaz több kalóriát, mint 100 g tiszta cukor (600 kalória a 400 kalóriával szemben).
Hogyan számítsuk ki a makrókat
A makrók kiszámítása kicsit trükkös lehet, de megéri a fáradságot. Rengeteg online alkalmazás érhető el, amelyek megadják az ételek makro bontását. A készételeknél szinte mindig meg van adva a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok kalóriatartalma is, így magad is kiszámolhatod.
Ha ismered a makrók súlyát, a következőképpen tudod kiszámolni a kalóriatartalmat:
Fehérje és szénhidrát: 4 kalória grammonként (Kcal/g)
Zsír: 9 kalória grammonként
Van egy negyedik makró is: Alkohol. Az egészség és a fittség javítása érdekében azt javaslom, hogy minél kevesebbet igyál, de ha szeretnél inni egy keveset, akkor az alkoholt is számítsd bele a szénhidrátmennyiségedbe. 1 gramm alkohol 7 kalóriát tartalmaz, így egy egység alkohol körülbelül 70 kalóriát tartalmaz, egy korsó sör (3 egység) körülbelül 210 kalóriát, egy dupla whisky (2 egység) pedig 140 kalóriát.
Fenntarthatóság és élvezet
Mint minden diéta és étkezési terv esetében, bármit is teszel, annak élvezhetőnek és fenntarthatónak kell lennie. Ha kalóriát szeretne csökkenteni, a fehérjebevitel növelése általában kielégítőbb. Ez ezért fenntarthatóbb, mint a magas szénhidráttartalmú diéta.
De tényleg azt kell tenned, ami neked beválik. A makrocélok elérése eleinte egy kis türelmet és időt igényel, de ígérem, hogy könnyebb lesz. Ha azonban a makrótervhez való szigorú ragaszkodást kimerítőnek, túl időigényesnek vagy egyszerűen csak unalmasnak találod, akkor először a kalóriák helyes beállítására koncentrálj. Egy olyan terv, ami nem élvezetes, egyszerűen nem lesz tartós (kivéve, ha hihetetlenül elhivatott vagy).
Azt is javasolnám, hogy ne egyedül csináld. Vond be a partneredet vagy egy barátodat is. Osszátok meg a recepteket, vagy főzzetek felváltva. Ez leveszi rólad a terhet, és sokkal valószínűbbé teszi, hogy tartani fogod magad a tervhez. Ha nincs olyan ismerősöd, akit be tudsz vonni, érdemes külső segítséget igénybe venni, aki mentorál, segít, számonkér és bíztat, lehet ez egy edző vagy diatetikus is.
Fotók: Pixabay.com
