Szereted a délutáni szunyókálást? Amikor megtehetem, én is. Többek között ezért is szerettem, amikor a fiamat délben altatni kellett még, volt indok a szunyókálásra.  Amit nem szeretek, ha a szundításból alvás lesz, ami után fásultan és morcosan ébredek, amikor elkerülhetetlenül tovább alszom, mint terveztem. Az alvásba forduló szundikálás az éjszakai alvásomat is elrontja.

Ahogy a cikk címe is sugallja, van jobb módja is a pihenésnek anélkül, hogy ténylegesen aludnánk. Nem helyettesíti az alvást, de nagyszerű a regenerálódás, a fókusz, az érzelmi jólét és az általános termelékenység szempontjából.

Az alvás nélküli mélypihenés (NSDR - non-sleep deep rest) egy hatékony eszköz, amelyre a Szilícium-völgy nagyágyúi támaszkodnak, hogy több információt fogadhassanak be, elkerüljék a kiégést és a csúcson maradjanak. Ez egy ingyenes öngondoskodási technika, amely szélesebb körű ismertséget érdemel.

Mi az az alvás nélküli mélypihenés?

Az alvás nélküli mélypihenés egy relaxációs technika, amelyet kedvenc stanfordi idegtudósom, Dr. Andrew Huberman is népszerűsít. Ez a mentális, érzelmi és fizikai pihenés egy intenzív formája, amely során passzívan hallgatunk egy 10-30 perces hangos forgatókönyvet, amely különböző relaxációs gyakorlatokon keresztül vezet.

Az NSDR a paraszimpatikus idegrendszer - más néven a pihenés és emésztés vagy relaxációs válasz - beindításával segít pihenni és feltöltődni. Ez lelassítja az agyhullámokat, lassítja a pulzust, a légzést és elindít egy általános regenerációs folyamatot. A kutatások szerint a mélypihenés csökkenti a stressz-szintet, javítja az alvás minőségét és az általános közérzetet.

Ez az álomszerű tudatosság hasonlít az alváshoz, de nem alvás. Amikor alszol, négy különböző szakaszon haladsz keresztül, és nagyjából 90 percig tart egy alvási ciklus. A szunyókálás azért problémás, mert az emberek gyakran felébrednek az alvási ciklus alatt, ami nyűgösséget, fáradtságot és agyi ködöt eredményez. Míg a rövid, körülbelül 30 perc alatti szundikálások általában rendben vannak, az NSDR sok ember számára jobb megoldás.

Ideális azok számára, akik álmatlansággal, krónikus fájdalommal, agyi köddel, magas vérnyomással, szorongással és gyenge összpontosítással küzdenek.

Mióta létezik az NSDR?

Az NSDR nem új koncepció; a jógázók évszázadok óta gyakorolják a jóga nidra nevű hasonló technikát. Ez a tudatos alvás ősi formája, amelyet savasana, azaz "holttest" pózban végeznek.

A jógatudósok azt állítják, hogy a 45-60 perces jógikus alvás 3-4 óra pihentető alvásnak felel meg. Sőt, néhány jógi összeállt kutatókkal, hogy tanulmányozzák, hogyan lépnek be a mély delta hullámú alvásba, miközben tudatában maradnak a környezetüknek.

Ez a gyakorlat nagyrészt ismeretlen, mert nyugaton a jóga inkább arról szól, hogy mennyit tudsz csinálni, ahelyett, hogy mennyit tudsz pihenni. Dr. Huberman azonban nemrégiben megalkotta az NSDR kifejezést, hogy ezt az évszázados gyakorlatot hozzáférhetőbbé, átélhetőbbé és általában kevésbé varázslásszerűvé tegye. Azzal hozta be a köztudatba, hogy beszélt róla a Huberman lab podcastban, és ingyenes NSDR videót kínált a YouTube-on.

Ha zavarnak a jógával és meditációval gyakran együtt járó spirituális koncepciók, az NSDR megér egy próbát. Persze, néhányan talán tiltakoznak a jóga nidra mainstream kisajátítása ellen. De nehéz belátni, hogy mi a baj azzal, ha ezt az eszközt elérhetőbbé tesszük.

Mi van, ha nem tudok meditálni?

Ha a hagyományos meditációval vándorló elméd miatt küzdesz, nem vagy egyedül. Az agyadat úgy tervezték, hogy vándoroljon és kockázatokat keresve pásztázza a környezetedet; ez teljesen normális.

Szerencsére az NSDR mély relaxációt idéz elő azáltal, hogy lelassítja a gondolatait. Megadja az eszközöket ahhoz, hogy "kikapcsolja" az elmédet. Csak annyit kell tenned, hogy hallgatod az irányított forgatókönyvet, és elmerülsz az élményben.

Huberman arra esküszik, hogy 20-30 perc NSDR-t végezzen, vagy akár 60 percet is, ha alváshiányban szenved. És nem ő az egyetlen. Sundar Pichai, a Google vezérigazgatója a Wall Street Journalnak adott interjújában említette az NSDR-t. Segít neki kezelni a stresszt, valamint koncentrált és produktív maradni a nagy nyomás alatt végzett munkájában. Valójában sok nagyteljesítményű ember támaszkodik az NSDR-re, hogy napközben "szünetet" tartson.

**********************************************************************************************

Stresszcsökkentés aktívan: gyere el a február 18-i túrámra a Kalicsa-patak völgyébe, ismerkedj meg az aktív légzéstechnikával, és a meditáció alapjaival!

Jelentkezz még ma:arnold@nekedkonnyu.hu

***********************************************************************************************

Milyen egészségügyi előnyei vannak az alvás nélküli mélypihenésnek?

Merüljünk el az alvás nélküli mélypihenés fizikai és mentális egészségügyi előnyeiben.

Az NSDR mögött még nem állnak lektorált kutatások (bár Huberman és mások tanulmányozzák). A legtöbb tanulmány a jóga nidrára utal. Mivel azonban az NSDR alapvetően a jóga nidra más néven, ezért ismerjük a hatásait.

1. Csökkenti a stresszt és a szorongást
Az NSDR ideális gyakorlat diákoknak, vállalkozóknak, nagy teljesítményű szakembereknek és mindenkinek, aki szorongással, depresszióval vagy poszttraumás stressz zavarral (PTSD) küzd. Egy tanulmány szerint a jóga nidra nyolc héten át végzett gyakorlása csökkentette a stresszt, az aggodalmat és a depressziót az egyetemi hallgatóknál.

A kutatások szerint csökkenti a kortizolt, a stresszhormont, amelynek tartós, túl magas szintje pusztítást végez a szervezetünkben. Továbbá a rendszeres jóga nidra javíthatja a szívritmus-variabilitást (HRV) is, amely a vegetatív idegrendszer (ANS) rugalmasságát méri. Az alacsony HRV összefüggésbe hozható a depresszióval, a szorongásos zavarokkal és a PTSD-vel. Az olyan relaxációs gyakorlatok, mint az NSDR, segítenek az ANS kiegyensúlyozásában.

2. Támogatja a tanulást és a memóriát
A rendszeres NSDR csökkentheti a fáradtságot, és javíthatja a mentális tisztánlátást és a koncentrációt, mivel segíthet kipihentnek és felfrissültnek érezni magad. Dr. Huberman azt is állítja, hogy az NSDR támogatja a neuroplaszticitást, és segít gyorsabban tanulni és több információt megtartani. A neuroplaszticitás az agy azon képessége, hogy az új tapasztalatok hatására új kapcsolatokat hoz létre az idegsejtek között.

Tehát az NSDR elvégzése egy kemény tanulási munkamenet vagy intenzív koncentrációs időszak után megerősítheti az újonnan kialakult neurális kapcsolatokat, és segíthet az információk megtartásában. Legközelebb, amikor tanulás vagy kognitívan megterhelő feladat közben elakadsz, tarts egy kis szünetet az NSDR-re.

3. Javítja az alvást
Bár az NSDR nem az alvásról szól, javíthatja a kikapcsolódási képességedet, amikor este lefekszel aludni. Arra edzi az elmédet és a testedet, hogy lelassuljon, ami hasznos az alvás szempontjából. Dr. Huberman azt javasolja, hogy ha éjszaka felébredsz, végezd el az NSDR-t. Sokkal hatékonyabb, mint a bárányok számolása.

Egy a 2012-2016-os vizsgálatban álmatlanságban szenvedő emberek kognitív viselkedésterápiát vagy jóga nidrát próbáltak ki. Mindkét csoportnál javulás mutatkozott az alvásidő, az alvás hatékonysága és az alvás minősége terén, valamint kevesebb éjszakai ébredés történt. De itt a csattanó: csak a jóga nidra csoportban voltak alacsonyabbak a stresszmarkerek és jobb volt a mélyalvás minősége.

Még ha nem is oldja meg az összes alvásproblémádat, a napközbeni NSDR akkor is helyreállíthatja az energiaszinted, és produktívabbá tehet. A pozitív hatások egész nap kitarthatnak, több energiát, tisztánlátást és összpontosítást biztosítva. Utazáskor és a jetlag kezelésében is hasznos, ha ébernek kell maradnod.

Az NSDR azonban nem helyettesíti a minőségi alvást. Az alvás optimalizálásához továbbra is gondoskodnod kell alváshigiéniáról, csökkenteni kell a koffein fogyasztását, és kezelni kell az általános stresszt. Ha további segítségre van szükséges az alvással kapcsolatban, olvasd el ezt és ezt a cikket.

4. Növeli a termelékenységet és a lendületet
Egy lenyűgöző tanulmány szerint a jóga nidra meditáció gyakorlása 65 százalékkal növelte a dopamin felszabadulását.

A dopamin egy "jó érzés" neurotranszmitter, amelytől motivált, céltudatos és koncentrált maradsz. Ez adja meg a felpattanást és a lendületet, hogy hajszold a céljaidat. A legtöbbünknek szüksége van egy termelékenységi lökésre a nap folyamán, különösen a manapság előforduló összes figyelemelterelés mellett.

5. Csökkentheti a krónikus fájdalmat
A fájdalom, függetlenül az okától, az agyban épül fel. Míg az akut fájdalom egy figyelmeztető rendszer, addig a krónikus fájdalmat az agy állandósítja, még jóval az eredeti sérülés gyógyulása után is. A neurális fájdalompályák berögzülnek, állandósítva a ciklust. A krónikus fájdalommal kapcsolatos, folyamatban lévő kutatások azonban azt sugallják, hogy az idegrendszer megnyugtatása átprogramozhatja a bosszantó idegi pályákat az agyban, amelyek fenntartják a fájdalom körforgását. Ezáltal a rendszeres NSDR kiválóan alkalmas a krónikus fájdalom (és a vele járó szorongás) csökkentésére.

Egy krónikus hátfájásban szenvedő embereken végzett 2017-es tanulmány szerint a jógaterápia - beleértve a jóga nidrát is - javította a fájdalomszintet. Egy másik tanulmány szerint a jóga nidra csökkentette a vastagbéltükrözés alatti fájdalmat, és javította az általános élményt.

6. Javítja az atlétikai teljesítményt és a regenerálódást
Mint minden sportoló vagy edzéskedvelő tudja, a pihenőnapok és a regenerálódási stratégiák beépítése a rutinba elengedhetetlen az optimális fizikai teljesítményhez. A regenerálódás elhanyagolása sérülésekhez és pocsék teljesítményhez vezethet.

A regenerálódás azonban nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem csinálunk semmit. A gyaloglás, a nyújtás, a jó minőségű szénhidrátok fogyasztása és a megfelelő alvás a legjobb pihenőnapi tevékenységek közé tartozik. Ráadásul az NSDR használata a regenerálódási stratégia részeként segít az idegrendszernek a "pihenés és javítás" állapotába kerülni, hogy támogassa az optimális regenerálódást és az általános fizikai teljesítményt.

Egy sportolókon végzett vizsgálat megállapította, hogy a jóga nidra és a progresszív izomrelaxáció (PMR) jelentősen javította az alvásukat. Gyorsabban elaludtak, több időt töltöttek az ágyban, és összességében jobb volt az alvásminőségük.

7. Csökkentheti a vérnyomást
Az NSDR előnyei messze túlmutatnak a relaxáción és a stressz csökkentésén. Kutatások szerint még a magas vérnyomásban szenvedőknél is javíthatja a vérnyomást és az általános életminőséget. Még más szívbetegség-markereket, például az LDL- és HDL-koleszterinszintet is pozitívan befolyásolhatja. Az elkövetkező években biztos vagyok benne, hogy az NSDR a szív egészségére vonatkozó standard életmód ajánlások közé fog tartozni.

8. Szabályozhatja a premenstruációs tüneteket
A kutatások szerint az NSDR támogathatja a fájdalmas vagy szabálytalan menstruációval küzdő nőket. Van néhány megbízható kutatás, amely szerint a heti ötszöri 35-40 perces jóga nidra gyakorlat javíthatja a hormonszinteket. Emellett javíthatja a vegetatív idegrendszer működését a menstruációs zavarokkal küzdő nőknél. És nem feledkezhetünk meg a hónapnak ebben az időszakában felbukkanó szorongásról és depresszióról sem. A rendszeres NSDR javíthatja a premenstruációs szindrómával járó szorongást és depressziót.

9. Támogathatja a hosszú életet
Kutatások szerint a meditáción alapuló tevékenységek, mint például az NSDR, támogathatják az egészséges öregedést. Az évek óta meditáló embereknél magasabb a telomeráz plazmaszintje, egy olyan enzimé, amely a kromoszómák károsodásától és rövidülésétől való védelmével támogatja a hosszú életet. Engem személy szerint ez arra motivál, hogy hosszú távon kitartsak az NSDR gyakorlatom mellett (nem beszélve az összes többi észrevehető előnyről).

Szóval, hogy a fenébe csinálod ezt a dolgot?

Alvás nélküli mélypihenő technikák
A legtöbb NSDR szkript egy csomó relaxációs módszert használ, hogy segítsen befelé összpontosítani és elérni a mély relaxáció állapotát. Ezek közé tartozhat a testszkennelés, az önhipnózis, a légzés tudatosítása, a meghosszabbított kilégzés és a progresszív izomrelaxáció.

Nézzünk meg néhányat a leggyakoribb NSDR-technikák közül, és hogy mit tartalmaznak.

1. Testszkennelés
A testpásztázás egy klasszikus NSDR-technika azáltal, hogy a figyelmét egyenként különböző testrészekre irányítja. A testben lévő érzések ítélkezésmentes tudatosításáról szól.

Ahogy tudatosan és óvatosan áthelyezed a fókuszodat egyik területről a másikra, elkezdesz mélyen ellazulni. Például a jobb lábad elülső részére összpontosítva, majd a jobb talpadra, a jobb bokádra mozdulva, stb.

2. Progresszív izomlazítás
A testszkenneléshez hasonlóan a progresszív izomrelaxáció is segít az ellazulásban, különböző izmok szándékos megfeszítésével és elengedésével. Ez a technika javítja a testtudatosságodat, segít feloldani a feszültséget, aminek esetleg nem is voltál tudatában.

3. Rekeszizomlégzés és nyújtott kilégzés
Míg a Wim Hof-féle (tummo) légzéstechnikák népszerűek a "biohacking" és a wellness-rajongók körében, ez az NSDR-ben és a jóga nidrában használt légzés ellentéte. A Wim Hof-i légzés szándékosan stresszel és gyors, mély lélegzetvételekkel aktiválja a szimpatikus idegrendszert. Míg az NSDR a lassú rekeszizomlégzéssel és a hosszan tartó kilégzésekkel a szabályozás visszaszorítására törekszik. A rekeszizomlégzés vagy hasi légzés kiváltja a relaxációs választ, és közben jól megmasszírozza a hasad.

Egy másik relaxációs tipp a kilégzés meghosszabbítása. Ez bekapcsolja a paraszimpatikus idegrendszert, és természetes módon csökkenti a vérnyomást és a pulzusszámot. Az NSDR gyakran használ olyan légzőgyakorlatokat, mint a "kadencia-légzés". Ez a következőképpen zajlik: lélegezzen be az orrán keresztül 3-ig, majd lélegezzen ki a száján keresztül 6-ig. Ahogy egyre jobban megy, növelheted az időt, 4-ig lélegezz be, majd 8-ig ki.

Összességében a rekeszizommal való tudatos légzés, a légzésszám lassítása és a kilégzés szándékos meghosszabbítása egyszerű, mégis erőteljes NSDR-technika.

Hogyan építsd be az alvás nélküli mélypihenést a rutinodba?

Az NSDR beépítése a napi rutinodba kevés akadályba ütközik, mert egyszerű és ingyenes. Nem kell fizetned azért, hogy részt vegyél egy tanfolyamon, vagy vásárolj bármilyen felszerelést.

Egy csomó online forrás kínál vezetett NSDR vagy jóga nidra meditációkat. Ráadásul a feltörekvő startupok felkapták az NSDR népszerűségét, és olyan alkalmazásokkal teszik elérhetőbbé, mint a Reveri és a Virtusan és számos ingyenes Youtube videó. Érdemes töbet kipróbálni, és kiválasztani azt, ami számodra a leghatékonyabb.

Tervezz időt az NSDR-re a hét folyamán, és állíts be emlékeztetőket, hogy segítsen kialakítani egy szokást. Tegyél ragasztócédulákat az asztalodra, állíts be emlékeztetőt a telefonodon, vagy írd be a naplódba. Így kevésbé valószínű, hogy helyette más tevékenységeket helyezel előtérbe.

Hozz létre egy kényelmes és csendes helyet, ahol napközben 20-30 percig zavartalanul fekhetsz - ágyon, kanapén, szőnyegen vagy jógamatracon. Zárd be a redőnyöket, és fogj egy takarót, egy kényelmes párnát és egy szemmaszkot (ha a fény zavar). Ez könnyebb, ha otthonról dolgozol, de sok szakember az irodájában vagy a munkahelyén is kedvező környezetet teremt.

Maradj következetes. Az agyad újratáplálása és a szokások megváltoztatása következetes megközelítést igényel.

Alvás nélküli mélypihenés GYIK

Milyen gyakran kell gyakorolni az NSDR-t?
Az, hogy milyen gyakran gyakorlod az NSDR-t, az saját preferenciádtól, időbeosztásádtól és igényeidtől függ. Minél többet gyakorolsz, annál valószínűbb, hogy megtapasztalod a mélypihenés egészségügyi előnyeit. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy naponta egyszer 20-30 perc NSDR-t iktass be. Azonban már heti néhány alkalom is előnyös.

Melyik a legjobb idő az NSDR elvégzésére?
Nincs rossz időpont az NSDR elvégzésére (mármint hacsak nem nehéz gépeket kezelsz, nem vezetsz, vagy nem állásinterjún vagy). Bármikor végezheted, amikor szükséged van a stresszoldásra vagy a feltöltődésre. A legtöbb ember hasznosnak találja, ha ebédszünetben vagy délután, egy fárasztó munka és szellemi összpontosítás utáni időszakban végzi.

Azonban reggel is elvégezheted első dolgod, ha nem aludtál jól, vagy extra fókuszlöketet szeretnél. Emellett gyakorolhatod lefekvés előtt vagy az éjszaka közepén is, ha nehezen alszol el.

Mennyi időbe telik, amíg megtapasztalom az alvás nélküli mélypihenés előnyeit?
Az NSDR előnyei már az első üléstől kezdve érezhetőek. A legtöbben már az első 20-30 perces NSDR-gyakorlat után észreveszik, hogy jobban összpontosítanak és jobban érzik magukat.

Azonban mindenki más és más. Néhány embernek néhány hétig vagy hónapig tartó következetes gyakorlásra lehet szüksége ahhoz, hogy a mindennapi életben is észrevegye az előnyöket. Összességében, minél inkább elkötelezed magát az NSDR mellett és minél következetesebb maradsz, annál több előnyt fogsz érezni az energiád, a termelékenységed, a regenerálódásod, a koncentrációd és a tanulásod terén.

Gyakorolhatom az alvás nélküli mélypihenést lefekvés előtt?
Az NSDR célja, hogy elalvás nélkül pihentesd az agyad és a tested, és elősegítse a napközbeni összpontosítást. Mélyen ellazult, mégis éber állapotba helyezi az elmédet. Bár a rendszeres NSDR összefügg az alvásminőség általános javulásával, önmagában nem alvásmeditációnak szánták. Ennek ellenére semmi rossz nincs abban, ha az NSDR protokollokat lefekvés előtti relaxációra használod, ha ez neked beválik. Itt nincs helyes vagy helytelen válasz.

Hasznos lehet a gyermekek számára az alvás nélküli mélypihenés?
Az NSDR minden korosztály számára biztonságos. A mély relaxáció fiatal korban történő megismerése egy életre felkészíti a gyerekeket a jó stresszkezelésre, a mentális összpontosításra és a regenerálódásra. Azonban lehet, hogy kreatívnak kell lenned ahhoz, hogy segíts gyermekednek megérteni az NSDR előnyeit. Ez magában foglalhatja egy szórakoztató pihenőhely kialakítását a szobájában, egy gyerekeknek szóló, NSDR-szerű meditációs történet használatát, vagy meghívhatod őket, hogy csatlakozzanak hozzád a saját NSDR-gyakorlatuk során.

Az NSDR olyan jó, mint az alvás?
Nem egészen. Bár egyesek leírják, hogy egy NSDR-ülés után úgy érzik, mintha egy jó éjszakai alvásból ébredtek volna, nem ajánlják a minőségi alvás helyettesítésére. Az NSDR az elme és a test feltöltésének eszköze, és segíthet gyorsabban tanulni, csökkentheti a szorongást és javíthatja a hangulatot.

Mi a különbség az NSDR és az alvás között?
Bár az NSDR mélyen pihentető, mégis különbözik az alvástól. Az alvás minden ember számára alapvető fontosságú, míg az NSDR egy opcionális eszköz az általános energia és termelékenység támogatására.

Az alvás során az agy több szakaszon keresztül ciklikusan halad, beleértve a gyors szemmozgású (REM) alvást és a nem gyors szemmozgású (NREM) alvást. A legpihentetőbb szakasz az NREM lassú hullámú alvás, vagy a 3. mélyalvási szakasz. Ez a szakasz hasonló az NSDR-hez, mivel lelassítja az agyhullámokat és csökkenti az izomaktivitást. Mindezek után a könnyű és a REM alváson való ciklikus átjutás a mélyalvás előtt elengedhetetlen, és számos egyedi előnnyel jár.

Mi a különbség az NSDR és a meditáció között?
Technikailag nincs jelentős különbség az NSDR és a meditáció között.

Az NSDR különböző vezetett meditációs technikákat foglal magában, mint például a testszkennelés és a légzés tudatosítása. A meditáció azonban sok ember számára trükkös, mert összpontosítást igényel. Nehezen tudod megfigyelni a gondolataidat anélkül, hogy elragadnának. Másrészt az NSDR az agyhullámok lelassításával és egy nyugodt állapot kiváltásával lecsendesíti az elmét.

Elaludhatok-e az alvás nélküli mélypihenés gyakorlat alatt?
Az NSDR célja az agy és a test pihentetése anélkül, hogy elaludnál. De az NSDR kezdetekor gyakori az elalvás. Teljesen normális, ha ennyire ellazult állapotban elalszol. Azonban minél többet gyakorolsz, annál kevésbé valószínű, hogy átalszod az élményt. Ha szoros az időbeosztásod, és nem engedheted meg magadnak, hogy szundikálj, akkor reggel végezd a gyakorlatot, kerüld el az ágyat, és állítsd be az ébresztőt 20-30 percre.

Bárki gyakorolhatja az alvás nélküli mélypihenést?
Az NSDR egy biztonságos és kockázatmentes relaxációs gyakorlat, amelyet bárki végezhet. Az egyetlen általános kikötés, hogy nem szabad gyakorolni vezetés vagy nehéz gépek kezelése közben.

Záró gondolatok az alvás nélküli mélypihenésről

Az alvás nélküli mélypihenés az egyik legjobb helyettesítője a délutáni szunyókálásnak. Szerintem az NSDR azért veri a szunyókálást, mert megtanít arra, hogy tudatosan oldja a stresszt és a feszültséget, és aktiválja a pihenés-emésztés idegrendszert.

Összefoglalva, egy 20-30 perces vezetett NSDR beépítése a napi rutinba hatékony (és élvezetes) öngondoskodási gyakorlat a stressz kezelésére, a belső nyugalom fokozására, valamint a fókusz és a termelékenység fenntartására.

Fotók: Dall-E, Huberman X fiók, halaszarnold.hu

Szemünk fénye a gyermek, bármit megtennénk érte szülőként. De vajon az ő szeme fényéért is megteszünk mindent? A gyermekkori látásproblémák drasztikusan megszaporodtak az elmúlt évtizedekben, és nem nehéz megtalálni az összefüggést a megváltozott életmód és a látásromlás között. Amikor én gyerek voltam, még az volt a közhit, hogy a sok olvasás, különösen gyengébb világításnál, rontja a látást. Ez az elmélet nem bizonyult teljesen igaznak, ha az olvasás mellett sokat voltunk kint is, a látásunkat nem befolyásolta az olvasás. Márpedig a fekete-fehér tv-k világában, különösen vidéken, sokkal több időt töltöttünk kint, mint a mai gyerekek. Magam is aktív képernyő és telefon használó vagyok, nem fogom démonizálni a jelenséget, inkább azt keresem, hogyan lehet kompenzálni a képernyő hatását?

Rövidlátás gyermekkorban

A rövidlátás (közismert nevén a rövidlátás) és a szabadban töltött idő közötti kapcsolat, különösen a gyermekek esetében, a szemészet és a közegészségügy relatív új kutatási területe. A rövidlátás olyan állapot, amelyben a távoli tárgyak homályosan, míg a közeli tárgyak tisztán láthatók. Ez az állapot világszerte jelentős növekedést mutat, különösen Kelet- és Délkelet-Ázsia városi területein. Ez a növekedés arra késztette a kutatókat, hogy vizsgálják a lehetséges okokat, beleértve a környezeti tényezőket is.

Az utóbbi évek egyik legmeggyőzőbb eredménye a szabadtéri tevékenység és a gyermekkori rövidlátás kialakulása közötti fordított kapcsolat. A tanulmányok következetesen kimutatták, hogy azoknál a gyermekeknél, akik több időt töltenek a szabadban, kisebb valószínűséggel alakul ki rövidlátás, vagy lassabban fejlődik ki a betegség.

Számos hipotézis létezik arra vonatkozóan, hogy a szabadtéri tevékenység miért tűnik védő hatásúnak a rövidlátás ellen:

1. Természetes fénynek való kitettség: A természetes fénynek feltehetően döntő szerepe van. A világos kültéri fény segít felszabadítani a dopamint a retinában, ami feltehetően gátolja a szem rövidlátáshoz vezető megnyúlását. Ezt az elméletet támasztja alá az a tény, hogy a rövidlátás előfordulása alacsonyabb a vidéki területeken, ahol a gyermekek nagyobb valószínűséggel tartózkodnak hosszabb ideig a szabadban.
2. Változatos vizuális élmények: A szabadban való tartózkodás lehetőséget nyújt a gyermekeknek arra, hogy különböző távolságokra fókuszáljanak, ellentétben a beltéri tevékenységekben domináló közeli munkával (mint például az olvasás és a képernyő előtt töltött idő). A fókusztávolságok ilyen változatossága vélhetően jótékony hatással van a szem egészségére és fejlődésére.
3. Csökkentett képernyőidő: A szabadtéri tevékenységek természetesen csökkentik a képernyőkön töltött időt. A túlzott képernyőidő összefüggésbe hozható a szem megerőltetésével és esetleg a rövidlátás kialakulásával, bár a közvetlen ok-okozati összefüggés még vizsgálat alatt áll.
4. Fizikai aktivitás: Az általános fizikai egészség, amely a szabadtéri tevékenységgel javul, pozitív hatással lehet a szem egészségére is. A fizikai aktivitás javítja a vérkeringést, ami hozzájárulhat a szem jobb egészségéhez.

Fontos azonban megjegyezni, hogy bár a szabadtéri aktivitás egy tényező, nem ez az egyetlen meghatározó tényezője a rövidlátásnak. A genetika is jelentős szerepet játszik. A rövidlátó szülőkkel rendelkező gyermekeknél nagyobb valószínűséggel alakul ki rövidlátás, ami az állapot örökletes összetevőjére utal.

Megelőző stratégiákat javasoltak, amelyek a gyermekek szabadban töltött idejének növelésére összpontosítanak. Néhány országban közegészségügyi kampányokat és oktatási politikát vezettek be, amelyek a gyermekek szabadtéri tevékenységeit ösztönzik a rövidlátás megelőzésére. Nálunk ez nem annyira működik, bármennyire is lelkesen szervezik pedagógusaink az évi 1-2 természetben megtett túrát, ez csak kóstoló lehet egy életmódváltás felé.

Gyerekkoromban szinte minden szabadidőnket kint töltöttük, szüleimmel rengeteget túráztunk. Nem is volt kérdés, hogy amint a fiam stabilan tudott járni, elkezdtük bevezetni őt a túrázás világába. A covid alatt sikerült 365 napos túrasorozatot véghez vinni, minden nap legalább 2-3, sokszor 8-10 km-t túrázva az akkor 5-6 éves fiammal. Az iskolakezdés óta kevesebb időnk van erre, heti 3-4 alkalommal tudunk hosszabbat sétálni, ebből legalább 1-2 alkalommal hosszabbat a természetben, miközben a falusi séták is a Dunaparton vagy elhagyott utcákon zajlanak.

Szinte küldetésként tekintek arra, hogy minél több gyereket kivigyek az erdőbe. Az iskolai osztálynak  - egyelőre szerény részvétellel - elkezdtem erdei sétákat szervezni, nagyon remélem, hogy még alsós korukban minden gyereknek meg tudom mutatni az évfolyamból az erdei túrázás szépségét. Nem felejtettem el a felnőtteket sem, az első életmódváltó túrám február 18-ára terveztem, a folytatást a facebookos életmódváltó csoportban fogom publikálni (csatlakozz!). A gyalogtúráimon minden 14 év alatti gyermek ingyen vehet részt, szeretném, ha ennyivel hozzájárulhatnék az egészségükhöz.

Összefoglalva, a gyermekkori rövidlátás és a szabadban végzett tevékenység közötti összefüggés a környezeti tényezők, az életmódbeli döntések és a genetika összetett kölcsönhatása. A gyermekek szabadban töltött idejének növelése egyszerű, de hatékony stratégia lehet a rövidlátás növekvő gyakorisága elleni küzdelemben, de ezt ki kell egészíteni a rendszeres szemészeti ellenőrzésekkel és a képernyő előtt töltött idő és az iskolai tevékenységek kiegyensúlyozott megközelítésével.

Képek: halaszarnold.hu, Dall-E

Hogy jön a megélhetéshez a sport?

Az élet katalizátora, a sport

FIRE: az alapok

Fotók:Dall-e, halaszarnold.hu

A fokozott cukorfogyasztás rengeteg embert érintő probléma. Állóképességi sportolóként sokáig azt hittem, hogy korlátlan mennyiségben fogyaszthatoma cukrot, hiszen úgyis ledolgozom. Az évek múltával a szervezetem azonban jelzett, hogy mégsem. A 2-es típusú cukorbetegség első tünetei után kezdtem foglalkozni a témával. Sportolóként valóban lehet cukrot fogyasztani, néha kell is. Nem mindegy, azonban, hogy mikor. A magas vércukorszint károsíthatja az ereket, "elfáradnak" az inzulin termelő sejtek, és rengeteg gyulladásos folyamat kiváltó oka lehet. Ha közvetlenül mozgás előtt vagy közben fogyasztod a cukrot, az normálisan nem okoz problémát, az izmok azelőtt elhasználják a vérben keringő energiaforrsát, mielőtt problémát okozna. Edzés után, pihenés közben, lefekvés előtt azonban pont ugyanolyan hatása van egy sportolónál is, mint bárki másnál.

Nehéz megtalálni a legjobb módszert a cukor elhagyására, amikor annyi ételünkben van benne! Ezért fontos, hogy okos, fenntartható módon csökkentsük a cukrot, mivel a azonnali teljes megvonás eléggé megrázó lehet a szervezetünk számára. Szerencsére csak körülbelül öt nap kell ahhoz, hogy megfékezd a sóvárgásodat és a tested finomított cukor iránti igényét. Nézzünk meg néhány alapvető dolgot a cukorról, hogy miért vágysz rá, és hogyan szokj le a cukorról anélkül, hogy teljesen nyomorulttá tennéd magad. Készülj fel arra, hogy ezt a folyamatot újra és újra végig kell vinned, mert nagyon könnyű visszaesni  - saját tapasztalat - és nehéz újra rászánni magad a cukor megvonásra, különösen egy fárasztó vagy stresszes időszakban.

A természetes cukor vs. hozzáadott cukor megértése

Mielőtt belemerülnénk, hasznos, ha rámutatunk a természetes és a hozzáadott cukor közötti különbségre:

Természetes cukor

A természetes cukor természetesen megtalálható az olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek. Nem kell lemondani a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásáról, vagy egy pohár tejről (kivéve, ha laktózérzékeny vagy). Ezekre a tételekre nem utalunk, amikor a cukorméregtelenítésről beszélünk!

A természetes cukrot tartalmazó ételek természetes rosttartalommal is rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy lassabban szívódnak fel a szervezetedben, és nem emelik meg a vércukorszintet, mint a hozzáadott cukrok.

Hozzáadott cukor

A hozzáadott cukrok azok, amelyeket a gyártók adnak az ételekhez, vagy amikor olyan recepttel főznek, amely ezt használja. Gondoljunk a fehér cukorra, a barna cukorra, a kukoricaszirupra, a melaszra és még sok másra. Valójában több mint 50 különböző elnevezése van a cukornak, ezért ügyelni kell arra, hogy alaposan ellenőrizd az élelmiszercímkéket.

Szakértői tipp: A cukor detox kulcsa a hozzáadott cukrok elkerülése. Akkor fogod tudni, hogy méregtelenítetted a szervezetedet a cukortól, ha a természetes cukrok ismét édes ízűek lesznek!

Az ízérzékelésed valóban újrakalibrálódik, és újból értékelni fogod a gyümölcsökben és diófélékben található édes ízeket.

Egyébként miért vágysz a cukorra?

Néha a cukor utáni sóvárgás annak a jele, hogy a szervezetednek több energiára és szénhidrátra van szüksége - de a stressz vagy más erős érzelem is kiválthatja.

A cukor átmenetileg energiát adhat és jó közérzetet biztosíthat. Ha ezt a " mámort" helyettesíteni tudod egy alternatívával, a cukorméregtelenítésed zökkenőmentesebben fog menni.

További dolgok, amelyek természetes élvezetet adhatnak neked:

• Testmozgás
• Meditáció
• A feketekávéban vagy a cukrozatlan teában található koffein

A cukorral és annak az elmére, az agyra és a testre gyakorolt hatásaival kapcsolatban rengeteg kutatás született. A tanulmányok kimutatták, hogy a cukornak szokásképző tulajdonságai vannak, és a legtöbb ember cukorfüggő. A cukor még a kontrollált anyagokkal is összehasonlíthatóan hatásos, mivel aktiválja a dopamin receptorokat.

Sajnos a cukorfüggőség összefügg a súlygyarapodással, a cukorbetegséggel, a szívbetegségekkel, valamint a fogak, a csontok és a bőr károsodásával.

Tippek a cukor detoxikálás megkezdéséhez

Tartsd szem előtt ezeket a tippeket, miközben 6 lépéses tervet beépíted a mindennapjaidba:

A hozzállás a kulcs: A leszokás időbe telik, mert néhány napra van szükséged, hogy alkalmazkodj, kevesebb cukrot kívánj, és egészséges szokásokat alakíts ki. Légy elnéző magaddal! Ha egyszer hibázol, ne hagyd, hogy ez megakadályozzon abban, hogy másnap újra megpróbáld.

Tereld el a figyelmedet! Csinálj valami újat vagy szórakoztatót azokon a napokon, amikor a cukorcsökkentést tervezed. A napi edzés beiktatása nem csak jó figyelemelterelés, de a vágyott természetes mámort is megadja!

Jutalmazd meg magad: És ne egy édességgel! Ehelyett próbáld ki a nagyon szükséges és sokunknál hiányzó öngondoskodást vagy egy szórakoztató vásárlást.

Készíts otthon ételt, amikor csak lehet: Ha nem vagy született szakács, ez ijesztőnek tűnhet, de az abszolút legjobb módja annak, hogy kivond a cukrot az ételeidből, ha pontosan tudod, mi van benne. Nézz meg néhány egészséges és finom receptet, ha segítségre van szükséged a kezdéshez!

Hogyan hagyd el a cukrot: A 6 lépéses terved

Ne feledd, ezeket a lépéseket fokozatosan, néhány nap alatt is megvalósíthatod, anélkül, hogy hidegháborúba kezdenél!

Íme, hogyan szokj le a cukorról hat lépésben:

1. Kezdj el hidratálni

Nehéz leszokni a cukorról, amikor a sóvárgás olyan erős tud lenni. A titkos fegyvered ingyenes és mindig elérhető - a víz.

Számos oka van annak, hogy a víz miért fontos a vitalitás szempontjából, beleértve azt is, hogy képes elűzni a cukor utáni sóvárgást. Előfordult már veled, hogy hirtelen édesség utáni vágy vagy váratlan éhségérzet tört rád? Talán éppen az utolsó étkezés után, ami még furcsábbá teszi a hirtelen támadást.

Amikor dehidratált vagy, a szervezet gyakran összetéveszti ezt az éhséggel, ami miatt nagyobb valószínűséggel eszel túl sokat, vagy nyúlsz egészségtelen ételek után.

Ha elegendő vizet iszol, teltségérzetet ad, így távol tartja a sóvárgást.

2. Egyél több telítő ételt

A telítő makrotápanyagok azok az ételek, amelyek segítenek abban, hogy jóllakottnak és elégedettnek érezd magad az étkezés befejezése után.

A legjobb élelmiszerek, amelyek segítenek jóllakottan tartani és megfékezni a cukor utáni sóvárgást, a következők:

• Főtt vagy sült burgonya
• Bab, borsó, csicseriborsó és lencse
• Egész gyümölcsök és zöldségek
• Tojás
• Diófélék
• Sovány húsok, baromfi és hal
• Magas rosttartalmú élelmiszerek, mint például zab, teljes kiőrlésű kenyér, banán és sárgarépa.

Ha az étkezéseid kielégítőek, kisebb valószínűséggel fogod érezni a nassolás szükségességét, és a sóvárgás kevésbé fogja átvenni az irányítást az akaraterőd felett.

3. Az elkészített élelmiszerekben lévő rejtett cukrok felderítése

Míg a sütemény és a fagylalt nyilvánvaló cukorbűnözők, rengeteg más cukros bűnös van, amit kihagyhatsz.

A legnagyobb hozzáadott cukortartalmú étel közül néhány sokkolhat téged! Még az úgynevezett "egészséges" termékek is tele lehetnek hozzáadott cukorral, mesterséges édesítőszerekkel és kukoricasziruppal.

A rejtett cukrokat tartalmazó élelmiszerek közül a következők a legjellemzőbbek:

• Teljes kiőrlésű gabonapelyhek
• Müzliszeletek
• Tésztaszósz
• Alacsony zsírtartalmú salátaöntetek
• Bolti turmixok
• Gyümölcsjoghurt
• Salátaöntetek
• Tej alternatívák, mint például mandulatej és kókusztej
• Gyümölcskonzervek
• Palackozott tea
• Ketchup
• BBQ szósz

Legyél te is tápértékjelölés-nyomozó! Ha ezek bármelyikét olvasod a tápértékjelölésen, tudd, hogy alattomos cukorösszetevőkre utalnak.

A cukor egyéb szavai közé tartoznak a következők:

• Párolt cukornádlé
• Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
• Dextróz
• Glükóz
• Szacharóz

4. Vedd számba, hogy mennyi cukrot fogyasztasz

Lényeges, hogy a cukor legfeleslegesebb (és legkönnyebben kihagyható) formáját, a folyékony fajtát kiiktasd.

Legyen szó édesített vizekről, szénsavas üdítőkről vagy desszertszerű kávéitalokról, csak a vércukorszinted megugrását idézed elő, ami viszont csak arra készteti az agyadat, hogy még több cukor után vágyjon (ördögi kör.).

A legjobb italalternatívák, amelyek segítenek a cukorról való leszokásban, a következők:

• ízesítsd az ásványvizet citromlével
• Élvezd a saját gyümölcsökkel ízesített vizeidet.
• Hagyd ki a kávéházi italokat, és ízesítsd a saját kávédat.
• Kezdj el kortyolgatni egy csésze teát.

5. Győzd le a cukros nassolnivalók csábítását

Hirtelen vágyat érzel egy édes délutáni csemegére? Ugye mindannyiunknak van! A tested így jelzi neked, hogy energiabomba kell neki.

Gyakran előfordul, hogy amikor megvonjuk magunktól a feltöltődést, vagy várunk az étkezésig, letargikusak és szórakozottak leszünk. Amikor az éhség támad, gyakran a legegyszerűbb lehetőségek a legrosszabbak, mint például a sütik, cukorkák és müzliszeletek.

Azonostísd ezeket az erősen cukros rágcsálnivalókat, és cseréld le őket egészségesebb lehetőségekre, amelyek energiát adnak, ahelyett, hogy összeomlást okoznának.

Próbáld meg gyümölcsökkel kezdeni, amikor a cukor utáni sóvárgás megcsap! A legjobb lehetőségek közé tartozik a banán, az alma és a narancs a vágy kielégítésére.

További alternatívák a cukor utáni vágy kielégítésére többek között:

• Étcsokoládé: Győződj meg róla, hogy olyan táblát keresel, amely legalább 70%-os kakaótartalmú.
• Teljes értékű élelmiszerekből készült rágcsálnivalók.
• Cukormentes mentolos cukorka vagy rágógumi.
• Édesburgonya.
• Teljes értékű gyümölcsökből készült turmixok.
• Hozzáadott cukortól mentes joghurtok.
• Magkeverék

6. Az egyszerű szénhidrátok kiküszöbölése

Legyen szó tésztáról, kenyérről vagy chipsről, az egyszerű szénhidrátok cukorként szolgálnak a szervezet számára.

Határozd meg az összes finomított élelmiszert, amit beépítesz az étrendedbe, és próbáld meg egyesével kiiktatni vagy helyettesíteni őket, hogy ne érezd teljesen nyomasztónak vagy nélkülözőnek.

Néhány egyszerű szénhidrát alternatív ötlet:

Ha a tészta a haverod, próbáld meg felére csökkenteni az adagot, vagy használj cukkinitésztát, spagetti tököt vagy lencsetésztát. Ez egy egyszerű csere, amely még mindig kielégítőnek tűnik, de sokkal több tápanyagot ad.

Cseréld le a szendvicseket salátacsomagolásra.

Próbáld ki a zöldségeket - ezek összetett szénhidrátok, így sokkal tovább tartanak jóllakottan, mint az egyszerű szénhidrátok.

A leveles zöldségek szintén elengedhetetlenek, mivel ezek lassan emésztődő ételek, amelyek tovább tartanak jóllakottan.

Cukormegvonási tünetek

A cukormegvonás kellemetlen lehet, még akkor is, ha ésszerű és fokozatos. Amikor csökkented a cukorbevitelt, a tested észreveszi. Ezt nevezzük cukormegvonásnak. A tünetek nem veszélyesek, de zavaróak lehetnek.

A cukor elhagyásakor a következő elvonási tüneteket tapasztalhatod:

• Fejfájás
• Fáradtság
• Ingerlékenység
• Fókuszvesztés
• Álmatlanság
• Szélsőséges sóvárgás
• Szomjúság

Ha a méregtelenítés megkezdése előtt sok finomított cukrot fogyasztottál, ezek a tünetek súlyosabbak vagy észrevehetőbbek lehetnek.

Szerencsére a szervezeted idővel alkalmazkodni fog az alacsony cukortartalmú étrendhez, és ahogy a cukorbevitel egyre ritkább lesz, az elvonási tünetek is enyhülnek.

Ne feledd, a cukorméregtelenítés több, mint a cukorról való leszokás!

Arról szól, hogy megtudd, mi okozza a szervezetedben a cukor iránti vágyat, egészséges szokásokat építesz be, és olyan hosszú távú változtatásokat hajtasz végre, amelyek megszabadítanak a cukor utáni sóvárgástól. Ha eljutottál az életmódváltás gondolatáig, de még nem tudod merre kezdj, keress bátran személyesen, vagy csatlakozz a facebook csoportomhoz.

Képek: Dall-e, halaszarnold.hu

Mindent bele?

Amikor beköszönt az új év, sokakban átkattan egy kapcsoló ha az edzésről van szó: mindig és mindenkor csak az edzés számít. Míg az elmúlt évben az erőnléti edzések, jógaórák vagy kocogások talán csak csekély (vagy... hiányzó) szerepet játszottak sok ember mindennapjaiban, az edzés elkezd tolongani az elsődleges helyért, amint a januárt tervezik a naptárukban.

Azonban, ha olyan fitneszrutint szeretnél kialakítani, amely hosszú távon megmarad, akkor a legjobb dolog, ha ellenállsz a késztetésnek, hogy mindent beleadj, amikor elkezdesz újra edzeni.

Tudjuk, mi történik, ha az emberek nulláról százra kapcsolnak nagyjából annyi idő alatt, mint amennyi idő alatt felhúznak egy pár új futócipőt: az egyórás edzések, a napi 20.000 lépéses hátizsákos túrák vagy a maratoni céllal végzett edzésfutások a kezdeti izgalom és adrenalin elillanása után szorongást és rettegést váltanak ki. Az eredmény? Egy csomó edzés egy, esetleg két hónapba zsúfolva, majd az év hátralévő részében kevés, ha egyáltalán van, és az ezt követő érzés, hogy kudarcot vallottak a megint, vagy hogy a testmozgás egyszerűen nem nekik való.

Határozottan hiszek abban, hogy a fitnesz mindenki számára elérhető, és hogy bárkinek az életében folyamatos és tartós szerepet játszhat - feltéve, hogy megtalálod a módját annak, hogy a rendszeres rutinodat kiegészítse, ne pedig átvegye az irányítást. Íme néhány tipp, ami segíthet ebben.

Kérdezd meg magadtól, milyen gyakran szeretnél edzeni - majd ennek a felét iktasd be.

Iparági titok, hogy a legtöbb új bérletet januárban adják el az edzőtermek, és hogy akik hirtelen felbukkanva minden nap megjelennek, a hónap végére valósznűleg lemorzsolódnak. Vannak olyan termek (USÁban egy komplett franchise lánc), amiknek az üzleti modelljük, hogy szuper kedvezményes éves bérlet értékesítése új ügyfeleknek - nagyrészük tavaszra már azt sem tudja, hová fizettek be. Én is beleestem már párszor abba a hibába, hogy az őszi leállás után év elején nyáron megszokott lendülettel kezdem az edzéseket, amikor megjelenik az éves versenynaptár decemberben, és mire észbe kapok, tavaszra már kiégek. Ennek csak egyik oka, hogy a sötét miatt sokkal szűkebb intervallumba lehet napi két edzést beiktatni, a másik, hogy 2-3 hónap szolid kihagyás után is legalább ennyi idő kell, mire teljes terhelést elvisel a testem. Képzeld el, ha 20 évet hagytál ki, mit reagál akár csak heti 2-3 erős edzésre?

Konditerem januárban

Ezzel el is érkeztem az első tanácsomhoz: Szándékosan iktass be kevesebb edzésnapot, mint amennyit szeretnél, akkor is, ha kemény az elhatározásod, hogy most mindent beleadsz. Tehát ha kezdetben úgy gondolod, hogy hétfőnként, szerdánként és péntekenként kellene edzésre menned, kezd csak hétfőnként, és tedd ezt egy egész hónapon keresztül. Aztán értékeld újra: kérdezd meg magadtól, hogyan érzed magad a beosztásoddal. Sikerült mindig eljutnod? Elvégezted, amit terveztél, besöpörted az első győzelmeket? Várod már az edzésnapokat? Van-e elég időd a hét többi napján arra, hogy bevásárolj, előkészítsd az ételeket, ápold a kapcsolatad, és hogy a tested és az elméd kikapcsolódjon? Ha igen, akkor menj előre, és iktass be egy második napot a következő hónapra, majd csoportosítsd át magad újra. Még mindig viszket a vágy, hogy beiratkozz arra a harmadik órára - és minden más működjön? Akkor a következő hónapban próbáld ki a heti három órát, hogy meglásd, hogyan működik ez neked.

Töröld azokat a közösségi média fiókokat, amelyek miatt rosszul érzed magad a terved vagy a fejlődésed miatt. Én hiszek a maximális erőkifejtés szükségességében, hogy mindent megtegyek, amit megtehetek. DE! A fokozatosság ennek része, ha új mozgásformát kezdek, akkor időt adok a fejlődésnek. A nyújtást heti 2x10 percben kezdtem, a legmerevebb izmokra koncentrálva. Most már naponta nyújtok 20-30 perceket észrevétlenül, de senkinek nem javasolnám, hogy ezzel kezdje, vagy ez a minimum. A fitnesz közösségi média néha többet árt, mint használ azoknak, akik most kezdenek belecsöppenni egy edzésprogramba - látod a futókat, akik hajnali 5-kor kelnek, hogy kétszámjegyű kilométereket tegyenek meg, a CrossFittereket, akik rengeteg húzódzkodást végeznek, és a konditerembe járókat, akik a testsúlyuk kétszeresét emelik fel. Minden egyes lapozással felbukkan az összehasonlító játék: Ha ők meg tudják csinálni ezeket a nagy, elképesztő dolgokat, én miért nem tudom?!

 Ne kövesd az irreális fitfluencereket

Szerintem ez az egyik fő oka annak, hogy az új edzők beleesnek a túl sok, túl hamar csapdába: látják legjobb pillanatokat, és úgy tekintenek rájuk, mint a normára, az alapra, amit el kell érniük, ha crossfitter, futó, jógi vagy bármi más akarnak lenni. Pedig ez nem így van! Azok a klipek csak azt mutatják, amit az adott személy szándékosan ki akar tenni magából, ami sok esetben a fitfluencerek esetében a tényleges, szó szerinti munkájuk.

Egyszerűen nem hasonlíthatod össze a te fitneszutadat azzal, amit egy idegen ember pumpál ki a közösségi médiában - ez nem alma az almával. És ha azon kapod magad, hogy rosszul érzed magad a rutinoddal kapcsolatban (vagy azzal, hogy hogyan néz ki a tested, milyen felszerelést használsz, milyen PR-okat értél el, vagy bármi is legyen az) az alapján, amit látsz, itt az ideje, hogy lemondj a követésről.

Ne hajszold a fájdalmat.

Bármikor, amikor elkezdesz egy fitneszprogramot, vagy váltasz egyet, elkerülhetetlenül fájdalmat fogsz érezni edzés után. Ez teljesen normális: egyszerűen csak több mikrotrauma éri az izmaidat, amikor olyasminek vannak kitéve, amihez nem szoktak hozzá. (Ne aggódj - ezek a szakadások meg fognak gyógyulni, és így építed az izmaidat és erősödsz).

Az is teljesen normális, hogy a tested az edzésprogramhoz való alkalmazkodáss után nem fáj ugyanattól a terheléstől. Ez egy kicsit megrázó lehet. Elkezdheted azt gondolni, hogy nem csinálsz eleget, vagy úgy érzed, hogy fel kell fokoznod a dolgokat, hogy visszahozd azt a fájdalmasan jó érzést. De ne feledd: A fájdalom nem mindig a sikeres edzés jele; anélkül is erősödsz, javítod az állóképességedet és építed az izmaidat. Valójában, ha hosszú távon szeretnéd folytatni a gyarapodást, akkor az edzés intenzitásának kordában tartása, hogy a tested felkészültnek és késznek érezze magát a következő edzésre (és ne legyen annyira fájdalmas, hogy alig tudod felemelni a karodat), a legjobb módja a dolognak.

A pihenés ugyanolyan fontos, mint az edzés.

Ugyanezen a ponton, nagyon, nagyon nagy szükséged van pihenőnapokra. Ellentétben azzal, amit néhány fitneszalkalmazás, amely az edzéssorozatokat dicséri, elhiteti veled, hogy nulláról kezdve a napi edzésért jár a kiscsillag, kitűző... Valójában ez inkább kiégéshez, sérülésekhez, teljesítménycsökkenéshez és az örömérzet csökkenéséhez vezet, ha ezt követed. Az edzésalkalmazások általában nincsenek tekintettel az állapotodra, és abban érdekeltek, hogy minden nap megnézegesd a feldobott hirdetéseket, vagy előfizetéses rendszerben magukhoz kössenek. Te, mint egyén, a saját problémáival, felkészültségével és céljaival nem kapod meg azt a figyelmet, amit megérdemelsz.

Szóval kérlek, tartsd meg a pihenőnapjaidat. A rendszeresen edzőknek heti egy-kettőt kellene tartaniuk, de ha még csak most kezded a fitneszed, akkor azt javaslom, hogy legalább egyet iktass be minden edzésnap közé. És ez alatt tényleges pihenést értek. Kezdőként semmi baj nincs azzal, ha egy napot teljesen kihagysz bármilyen formális mozgás nélkül. Nem kell még aktív regenerálódási lehetőségekkel "kitöltened" az idődet, mint például élénk séták, könnyű biciklitúrák, jóga vagy nyújtás. Fogadd el az edzésmentes időt, és élvezd ki helyette az összes többi dolgot. Aztán amikor eljön a következő edzés ideje, készen fogod érezni magad, hogy mindent beleadj. Ha már régóta edzel, úgyis tudni fogod, mikor van szükséged aktív pihenőnapokra.

Ne feledd, hogy az edzés állandó társ.

Nagyszerű, hogy elkezdted a fitneszed, de ne feledd: ez nem megy sehová! Az edzőterem, a jógastúdió, a futópálya, az ösvény, a medence vagy a szobakerékpár még hónapok (és évek) múlva is ott lesz számodra, ezért nem kell mindent az első pillanattól kezdve magadba gyömöszölnöd.

Hogy az egyik legnagyobb edzésmetaforát használjam, ez egy maraton, nem sprint. Ha mindent beleadsz, amikor elkezded, akkor csodaszép eredményeket villanthatsz a közösségi médiában, és két év múlva, az előzőnél is rosszabb állapotban kezdheted újra. Ha lassan kezdesz bele, és fokozatosan kezded el fokozni a tempót, ahogy a tested és az elméd alkalmazkodik, akkor lesz elég erőd ahhoz, hogy folytasd, ahová menni akarsz, bármeddig is akarod csinálni.

 A sport legyen kikapcsolódás - akár egész évben

És ez nem azt jelenti, hogy soha nem lesznek olyan időszakok, amikor maraton helyett sprintelni akarsz. Biztosan lesznek olyan időszakok a testedzésedben, amikor mindent bele akarsz adni (mondjuk egy verseny, amire készülsz, vagy egy olyan óra, ami csak néhány hónapig tart), ahogyan olyanok is lesznek, amikor vissza kell venned a tempóból (zsúfolt időszakok a munkahelyeden, vagy egy betegség után, ami miatt kimerült vagy). Valószínű, hogy ha a következő öt évben háromhavonta naplóznád a fitneszprogramod részleteit, az minden alkalommal egy kicsit másképp nézne ki. Pontosan ez történik, ha a testmozgás az életed részévé válik: persze, hogy hullámzik, de ha tartósan belerázódsz - és valódi örömöt találsz a mozgásban -, akkor mindig várni fog rád, amikor készen állsz rá.

Ha bizonytalan vagy, hogyan vágj bele, mit kellene csinálnod, érdemes lehet csatlakozni egy klubhoz, csoporthoz vagy fogadni egy szakképzett edzőt. Érdemes olvasgatni a hitelesnek tartott oldalak tartalmait, az életmód váltás nem csak edzés, hanem önfejlesztés is, a hosszútávú sikerekhez szükséged lesz arra is, hogy jobban megértsd a tested és elméd működését. Engem lassan 40 éve voz olthatatan kiváncsiság az ember működésének megértéséhez. Egyetemen pszichológiát tanultam, azóta elvégeztem két edzői képzést és jelenleg rehabilitációs terapeutának tanulok. Az emberi test annyira tökélétes, hogy nem lehet betelni vele. Nem csak az élsportolóké, a tiéd is. Szeresd, ápold, fejleszd, és ha gondolod, segítelek ezen az úton, a bloggal, a facebook csoportomban vagy akár személyesen is. Tedd meg az első lépéseket, legyen fokozatos és következetes az utad. Hajrá!

Fotók: Dall-e, halaszarnold.hu

Hová tűnik a zsír, amikor fogysz?

Gondolkodtál már azon, hová kerülnek a kilók, amikor leadod őket? A tápcsatornába nem kerülhet vissza, így a székelés csak ideiglenes súlyvesztést okoz, de a fogyásban nem játszik szerepet. A vizelet már jobb tipp, mert a zsírbontás egyik mellékterméke a víz, és annak egy része távozhat a vesén keresztül. A helyes válasz azonban az, hogy kilélegzed. Amikor a test lebontja a zsírt energiává (egy folyamat, amelyet lipolízisnek neveznek), a zsírmolekulák (trigliceridek) szén-dioxidra (CO2) és vízre (H2O) bomlanak le.

Ez így történik:

1. Zsírégetés: A zsírégetés során a trigliceridek (a zsírszövetek fő összetevői) glükózzá és zsírsavakká bomlanak le. Ez energia felszabadításával jár, amelyet a test mozgáshoz és más alapvető funkciókhoz használ fel.
2. Anyagcsere folyamat: A glükóz és a zsírsavak további anyagcsere folyamatok során szén-dioxid és víz formájában válnak szét, amelyek a test különböző biokémiai útvonalain keresztül keletkeznek.
3. Kilégzés: A szén-dioxid, mint az anyagcsere folyamat végterméke, a véráramon keresztül jut el a tüdőbe, ahonnan kilégzéskor távozik a testből.
4. Víz: A víz másik végtermék, amely vagy a vizeleten, az izzadáson vagy a kilégzett levegőn keresztül távozik a testből.

Összefoglalva, amikor fogyni szeretnénk, a zsír energia formájában történő felhasználása során a zsírmolekulák nagy része szén-dioxid formájában távozik a testből a légzéssel. Ez a folyamat hangsúlyozza a testmozgás és a megfelelő légzés fontosságát a fogyás szempontjából, mivel ezek segítenek fokozni az anyagcserét és elősegítik a zsírégetést.

A légzés és fogyókúra többszörösen is összefügg

A légzés és a fogyókúra közötti összefüggés több szempontból is érdekes. Először is, a megfelelő légzéstechnika segíthet a stressz csökkentésében, ami fontos lehet a fogyás szempontjából, mivel a stressz növelheti az étvágyat és elősegítheti a zsír tárolását a szervezetben.

Másrészt, bizonyos légzéstechnikák, mint például a mély légzés vagy a diafragmatikus légzés, javíthatják az oxigénellátást, ami elősegítheti az anyagcserét és a zsírégetést. A megfelelő oxigénellátás növelheti az energiafelhasználást és javíthatja a testmozgás hatékonyságát, ami szintén hozzájárulhat a fogyáshoz.

Ezen kívül a jóga és a meditáció, amelyek gyakran tartalmaznak légzéssel kapcsolatos gyakorlatokat, segíthetnek a fogyásban azáltal, hogy javítják az önmagunk iránti tudatosságot és csökkentik az érzelmi evést.

Fontos megjegyezni, hogy bár a légzés fontos szerepet játszhat a fogyásban és az általános jóllétben, önmagában valószínűleg nem elegendő a jelentős súlycsökkenés eléréséhez. Egy kiegyensúlyozott étrend és rendszeres testmozgás kombinációja általában a leghatékonyabb módszer a fogyás és a testtömeg fenntartása szempontjából.

A holland jégember visszahozta a köztudatba az elfeledett tudást

Wim Hof, gyakran "Jégemberként" emlegetve, egy holland extrém sportoló, aki ismert a hideghez való ellenállásáról és egyedi légzéstechnikájáról, amelyet gyakran "Wim Hof módszer" néven említenek. Ez a módszer három alappilléren nyugszik: a hidegterápia, a légzés és a pozitív gondolkodás/meditáció. Hof állítása szerint ezek a technikák segítenek a test és az elme kontrolljában, valamint a stressz csökkentésében.

A Wim Hof légzésmódszer kapcsolata a fogyókúrával elsősorban az anyagcsere fokozásán és a stresszcsökkentésen keresztül áll fenn:

1. Anyagcsere: Hof módszere, amely magában foglalja a mély és ritmikus légzést, valamint a hidegterápiát, állítólag serkenti az anyagcserét. Az intenzív légzés növelheti az oxigénfelvételt és javíthatja a vérkeringést, amely elősegítheti az energiafelhasználást és potenciálisan hozzájárulhat a zsírégetéshez.
2. Stresszcsökkentés: A módszerrel kapcsolatos meditatív és pozitív gondolkodási gyakorlatok segíthetnek a stressz kezelésében. Mivel a stressz növelheti az étvágyat és elősegítheti a zsír tárolását a szervezetben, a stressz csökkentése pozitív hatással lehet a fogyókúrára.
3. Testi és lelki állóképesség: A Wim Hof módszer hívei gyakran számolnak be fokozott fizikai és mentális állóképességről, ami segíthet a fogyókúra során szükséges fegyelem fenntartásában és az aktív életmód követésében.

Wim Hof nem találta fel a spanyolviaszt. Felesége halála után mély gyászát az évezredek óta elfeledett technikák segítségével enyhítette, majd ezeket a XXI. századi ember számára emészthető formában népszerüsítette. Itthon is számos követője van, akik személyesen a holland mestertől tanulták a technikákat.

A legkönnyebben befolyásolható vegetatív folyamat: a légzés

A légzés alapvető élettani folyamat, amelynek számos szerepe van a test működésében. A légzés irányítása különböző légzéstechnikák segítségével lehetséges, és ezeknek a technikáknak számos pozitív hatása lehet az egészségre és a jólétre.

1. Oxigénellátás: A légzés elsődleges szerepe az oxigén szervezetbe juttatása és a szén-dioxid eltávolítása. A mély és kontrollált légzés javíthatja a tüdő hatékonyságát, lehetővé téve több oxigén felszívódását és jobb szén-dioxid kiürítést.
2. Stresszcsökkentés: A légzés irányítása, különösen a mély és lassú légzés, segíthet a stressz és szorongás csökkentésében. Ez azért van, mert a lassú légzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami ellazulást és nyugalmat idéz elő.
3. Kontroll a testi funkciók felett: Bizonyos légzéstechnikák, mint például a Wim Hof módszer vagy a pránajáma jóga, állítólag segítenek jobban irányítani a test egyébként automatizált funkcióit, mint például az immunválaszt vagy a testhőmérsékletet.
4. Meditáció és tudatosság: A légzés központi szerepet játszik a meditációs és tudatossági gyakorlatokban. A légzésre való összpontosítás segíthet az elme megnyugtatásában és a jelen pillanatban való maradásban.
5. Fizikai teljesítmény: A sportolók és a testmozgók gyakran használnak különleges légzéstechnikákat az állóképesség, az erő és a teljesítmény javítására. A megfelelő légzés segíthet a hatékonyabb energiafelhasználásban és az izmok oxigénnel való ellátásában.
6. Relaxáció és alvás: A lassú, mély légzés elősegítheti a relaxációt és javíthatja az alvás minőségét, különösen azoknál az embereknél, akik nehézségekkel küzdenek az elalvással vagy az álmatlansággal.

A CO2, több, mint melléktermék

A szén-dioxid (CO2) szintjének növelése a légzéstechnikák segítségével egy érdekes és néha ellentmondásos terület a légzéstudományban. A szén-dioxid alapvetően egy mellékterméke a test anyagcseréjének, és normál körülmények között a test szabályozza annak koncentrációját a vérben. Azonban bizonyos légzéstechnikák, mint például a kontrollált, lassú légzés vagy a légzésvisszatartás, ideiglenesen növelhetik a CO2 szintet a testben, ami különböző hatásokkal járhat.

1. Bohr-effektus: A Bohr-effektus szerint a magasabb CO2 szint a vérben segíthet az oxigén jobb leadásában a szöveteknek. Ez azt jelenti, hogy egy kis ideig tartó CO2 szint emelkedés segíthet az oxigén hatékonyabb felhasználásában a testben.
2. Vasodilatáció: A CO2 szint emelkedése segíthet az erek tágulásában (vasodilatáció), ami javíthatja a vérkeringést és növelheti az oxigénellátást a szövetekben.
3. Idegi tolerancia: Bizonyos légzési gyakorlatok, amelyek magasabb CO2 szintet eredményeznek, segíthetnek a testnek megtanulni jobban tolerálni a szén-dioxidot, ami hasznos lehet például merülés vagy magaslati edzés során.
4. Relaxációs hatás: Bár a túlzott CO2 szint növekedés szorongást és pánikot okozhat, enyhe növekedés segíthet a relaxációban és a stresszcsökkentésben, aktiválva a paraszimpatikus idegrendszert.
5. Légzési hatékonyság: A CO2 szintjének tudatos irányítása a légzésgyakorlatok során segíthet javítani a légzési hatékonyságot, különösen azoknál az embereknél, akik túlzottan mélyen vagy gyorsan lélegeznek (hiperventilláció).

A légzés és a sport

A tavalyi szezonban is az úszás volt a leggyengébb pontom a quadratlonban, a kajakozásnál, kerékpározásnál, futásnál a légzésemet bármeddig fokozhatom, de úszásnál korlátozott a hozzáférésem a levegőhöz. Mivel a Co2 toleranciám nem túl magas - szemben például azokkal, akik gyerekkoruk óta úsznak - alig pár száz méter után szinte pánikban keresem a levegővételi lehetőséget. Ez ugyanakkor nem azért van, mert az oxigénszint alacsony, hanem a szén-dioxid szintem magas, és a belégzés ingere a szén-dioxid szint a vérben! A légzéstechnikák így jelentős szerepet játszhatnak a sportteljesítmény javításában.

A megfelelő légzés javíthatja az oxigénellátást és a szén-dioxid toleranciát is, segíthet az energiahatékonyság növelésében, és hozzájárulhat a jobb fizikai és mentális állóképességhez. Néhány hatékony légzéstechnika és annak alkalmazása a sportban a következők:

1. Diafragmatikus (Mély) Légzés: Ez a légzéstechnika arra összpontosít, hogy a levegőt a tüdő alsó részeibe vezesse, ami maximalizálja az oxigénfelvételt és segíthet a nyugodt állapot megőrzésében. Sportolók használhatják ezt a technikát pihenés közben vagy alacsony intenzitású edzés során.
2. Ritmikus Légzés: Futásnál vagy kerékpározásnál hasznos lehet a légzés összehangolása a mozgással. Például, néhány futó egy bizonyos lépésszámnál lélegeznek be és ki, ami segíthet az energiahatékonyságban és az egyensúly megtartásában.
3. Nasalis (Orron Keresztüli) Légzés: Orron keresztüli légzés lassíthatja a légzést, javíthatja az oxigénfelhasználást, és segíthet megőrizni a nyugalmat. Ez különösen hasznos lehet hosszú távú, állóképességet igénylő sportoknál, mint a hosszútávfutás vagy a túrázás.
4. Exploszív Légzés: Erőemelés vagy sprintelés közben az erőteljes kilégzés, gyakran egy "tss" vagy más hang kíséretében, segíthet az erőkifejtés maximalizálásában és az izomkontrollban.
5. Légzésvisszatartás: Bizonyos sportokban, mint például az úszás vagy a búvárkodás, a légzésvisszatartás technikáinak gyakorlása növelheti a tüdőkapacitást és javíthatja a szén-dioxid toleranciát.
6. Légzési Fókusz és Meditáció: A koncentrációs és relaxációs célú légzéstechnikák, mint a mély, fókuszált légzés, segíthetnek a sportolóknak a versenyek előtti szorongás kezelésében és a mentális fókusz fenntartásában.

Fontosabb légzéstechnikák

Amint a fentiekből kiderül, a légzés nem egyszerűen egy automatikus folyamat, ami a gázcserét lehetővé teszi, hanem egy nagyszerű eszköz a vegeatív folyamataink kontrollálására, stresszcsökkentésre, fogyókúra vagy sportteljesítmény támogatására. A légzéstechnikák széles skáláját alkalmazzák a világ különböző részein, mind az egészség javítása, mind a spirituális gyakorlatok részeként. Íme néhány a legismertebb és leggyakrabban alkalmazott légzéstechnikák közül:

1. Diafragmatikus légzés: Ez a technika a hasi légzésre összpontosít, ahol a diafragma aktív szerepet játszik a légzési folyamatban. A diafragmatikus légzés segíthet a mélyebb, hatékonyabb légzésben és elősegítheti a relaxációt.
2. Pránajáma: Ez a légzéstechnika a jóga gyakorlatok része. Különböző formái vannak, mint például a "kapalabhati" (gyors, ritmikus kilégzések), a "nadi shodhana" (váltakozó orrlyukú légzés), és az "ujjayi" (hangos, mély légzés).
3. Buteyko módszer: Fejlesztője, Konstantin Buteyko orvos, ez a módszer a légzés normalizálására és a hiperventilláció csökkentésére fókuszál.
4. Wim Hof módszer: Wim Hof, az "Jégember" által fejlesztett ez a módszer ötvözi a mély légzést, a hidegnek való kitettséget és a meditációt, hogy javítsa a szervezet teljesítményét és a stressztűrő képességét.
5. Tummo légzés: Egy ősi tibeti gyakorlat, amely a "belső tűz" meditációt és a légzési technikákat kombinálja a test hőtermelésének növelése és a spirituális fejlődés elősegítése érdekében.
6. 4-7-8 légzés: Ezt a technikát Dr. Andrew Weil fejlesztette ki, és a relaxáció elősegítésére tervezték. A gyakorlat négy másodperc belégzést, hét másodperc légzés visszatartást és nyolc másodperc kilégzést tartalmaz.
7. Holotróp légzés: Egy intenzív légzéstechnika, amelyet Stanislav Grof fejlesztett ki, a célja a tudatállapotok megváltoztatása és gyakran terápiás célokra használják.
8. Légzésvisszatartás: Különféle formái vannak, beleértve a statikus és a dinamikus légzésvisszatartást, amelyeket gyakran sportolók és búvárok alkalmaznak a tüdőkapacitás növelésére és a szén-dioxid tolerancia javítására.

Fontos, hogy ezek a légzéstechnikák gyakran erősen igénybe veszik a szervezetet, és mint bármilyen edzésnél, elsődleges a fokozatosság, bármilyen betegség gyanúja esetén orvosi kontroll, és ha úgy érzed, hogy nem megfelelőek az eredmények, érdemes egy gyakorlott (vagy szakképzett - bár hivatalos oktatásban nem szereplő tanfolyamokról van szó, mégis valamiféle kontroll jelentenek) oktató segítségét igénybe venni. A hamarosan induló túráimon is megismerkedhetsz a légzéstechnikák alapjaival, ha nem szeretnél lemaradni, csatlakozz az életmódváltó csoportomhoz a  facebookon!

Képek: halaszarnold.hu, Dall-E,

Idős nők betegségeként él a köztudatban a csontritkulás, de valójában férfiakat és fiatalabbakat is érint. A hormonális változások, öregedés, rossz táplálkozás, mozgásszegény életmód mind-mind hozzájárulnak kialakulásához, ám ezek közül néhányat mi irányítunk, és érdemes nagyon hosszú távon gondolkodni. A healthspan, azaz egészségben töltött élethossz jelentősen lerövidülhet életmódbeli okok miatt. Sokan akkor kezdenek tenni magukért, amikor az első fájdalmas tapasztalatot megélik, legyen ez egy derékfájás, míg más az inkfartusig vagy azon is túl vár. Egy gimnáziumban hiába tartana a világ legmeggyőzőbb embere előadást az egészséges öregkorról - senkit nem érdekelne. Ugyanakkor negyvenes éveinktől egyre többen nyitunk egy újfajta szemlélet felé. Erre építve szedtem össze a csontritkulás megelőzésére vonatkozó tudásomat, és írtam le konkrét gyakorlati tennivalókat is a cikkben, amiket érdemes már most beépíteni az életedbe, nemtől és kortól függetlenül.

Az osteoporózis egyre gyakoribb és egyre korábban jelentkezik

Az emberiség mindig is törekedett a kényelmes életre, és ezt olyannyira tökéletesre fejlesztettük, hogy betegségeink nagyrésze mára civilizációs ártalom. Az evolúciónk nagyon érdekes kanyart vett, és egyes szakemberek szerint aggasztó irányba tart. Az egyik ilyen probléma a szervezetünk jelentős részét jelentő mozgásszervrendszer atrófiája, visszafejlődése. Nem kell évezredeket visszautaznunk az időben, hogy észrevegyük a változásokat. Őseink vastagcsontú, a mai erőemelőkhöz hasonló fizikumú emberek voltak, és csak a mezőgazdaság és letelepedés megjelenésével indultunk el a lejtőn. Az agyunk egyre nagyobb teret foglal el a koponyában, izmaink egyre kisebb szerepet játszanak a fennmaradásban. Az utóbbi pár évtizedben már a legtöbb országban természetes az autó vagy motor használat, valamiféle tömegközlekedés is létezik a legtöbb helyen. A gyaloglás, cipekedés legtöbbünknek pár percet jelent - edzésnek számít a hatos karton ásványvíz elcipelése a liftig...

Ennek egyenes következménye, hogy a folyamatosan a terheléshez igazodó szöveteink átalakulnak: a csontok vékonyodnak, az izmok minimális tömegűvé válnak és a zsírsejtjeink apró kis lufikként töltik ki a felszabaduló helyet. Legtöbben egész jól toleráljuk ezt a helyzetet, de a nők nagyjából 20, a férfiak 5-10%-nál ez az életmód nem csak szív és érrendszeri betegséget okoz, hanem a csontritkulásban is szerepet játszik, ami életmódbeli változásokkal részben megelőzhető, részben késleltethető lehetne. Globális szinten 3 másodpercenként törik el valakinek a csontja osteoporózis miatt. Míg korábban ez a betegség a nyugdíjas nőket súlytotta leginkább, manapság egyre korábban, akár a 30-as években kimutatható és mindkét nemet gyakrabban érinti.

Legfőbb okai: csak részben életmód

A csontjaink szerkezete folyamatosan változik. Fiatalon széltében és hosszában is növekednek, a kezdeti rugalmas túlsúlyt egyre inkább a szilárd részek megerősödése jellemzi. A növekedés leállása után a csont építő és bontó folyamatok sokáig egyensúlyban vannak, és a csontok szerkezetét a terhelésnek megfelelően alakítják át. Jó példa erre, amikor valaki high impact sportot kezd el, mint a futás, a lábcsontjainak szerkezete akár egy éven keresztül is erősödik, a csontgerendák a terhelés irányának megfelelően változnak, így egyre több terhelést viselnek el sérülés nélkül. Ezek a folyamatok az életkor előrehaladtával megváltoznak, egyre erősebbé válik a rugalmas állomány elgyengülése, és a dominánsabbá váló szilárd állomány mennyisége is csökken. Egy nagy ugrást jelent a hormonális változás kora, nőknél elsősorban az ösztrogén, férfiaknál a tesztoszteron és növekedési hormon mennyiségének csökkenése. A nőknél ez hangsúlyosabb, 20%-ot érintő csontritkuláshoz vezet.

Egyes csoportokban ugyanakkor ez az arány sokkal alacsonyabb. A természetesebb, kevésbé kényelmes életet élő nőknél a csontrikulás sokkal ritkább, a férfiaknál pedig szinte teljesen hiányzik. A rendszeres, egész életen át tartó terhelés, vegyszereknek és feldolgozott élelmiszereknek kevésbé kitett szervezet, a megfelelő kalcium és D-vitamin bevitel teljesen eltolja, sokszor meg is akadályozza kialakulását. Nem véletlen, hogy városban, irodai munkát végző, nehéz fizikai terhelést kerülő, kényelmes életet élő nőknél gyakoribb, hiszen kevesebbet mozognak, és természetes fény sem éri őket eleget, különösen a mérsékelt vagy hidegebb éghajlati zónákban.

Hogyan lehet kezelni?

1. A csontritkulás különböző módszerekkel kezelhető vagy előzhető meg, ezeknek egy része orvosi kompetencia, így csak érintőlegesen ejtek róla szót. Az egyik ilyen a hormonpótlás, ami sokakon segített és sokaknak riasztóan hangzik, a vált vagy valós mellékhatások miatt. Ezzel kapcsolatban mindenképpen érdemes orvossal konzultálni, mert az egyéni rizikófaktorok határozzák meg a terápia hatását jó vagy rossz irányba is.

A hormonpótlás természetes forrása lehet a táplálkozás is, aminek kisebb a hatása, de a kockázatai is. A fitoösztrogének, pl. izoflavonok többféle növényben megtalálhatóak, legismertebbek a szója és a belőle készült termékek, más hüvelyesek, (például a lencse, a bab és a borsó), a vörös lóhere- és a babcsírák, több gyümölcs, (így az alma, a körte, a cseresznye, a papaja), sokféle zöldség, (a sárgarépa, a zeller, a petrezselyem, a retek, hagyma, a fokhagyma, az édeskömény, a rebarbara), egyes olajos magvak, (a lenmag, a mandula, a kesudió, a földimogyoró, a napraforgó és a tökmag), illetve a teljes kiőrlésű gabonaliszttel készült termékek tartalmazzák. Ezekkel elvileg elkerülhető a hormonterápiánál felmerülő sejtszaporodás veszély. Férfiak, figyelem: nagymennyiségben ezek a táplálékok befolyásolhatják az izomnövekedést, mivel a benünnk levő tesztoszteron - ösztrogén arányt is módosíthatják. Nem kerülendőek, de fogyasztásuknál érdemes a hatást ismerni. Az ösztrogén ugyanakkor a férfiaknál is fontos szerepet játszik a csonttömeg megtartásában.

Mit kell tenni a megelőzés érdekében?

A megelőzés ugyanakkor egy hosszabb, körülményesebb, de egészségesebb és akár élvezetesebb módja is lehet a csontritkulás elkerülésének.

2. Az egyik ilyen módszer a terheléses vagy súlyzókkal végzett edzés. Már látom az izzó szemeket, hogy de én nem akarok óriási izmokat. Nyugi, átlagos emberként, akár heti néhány órás erős edzéstől sem lesz senkinek durva izomzata, főleg 40 felett nem problémát jelenteni. Egyébként sincs szükség brutális edzésre, legtöbbször konditeremre sem.

A súlyokkal történő edzés gyakorlatilag mindenkinek javasolt a csontnövekedés befejezése után, ugyanis a fiatalon megszerzett izom és csonttömeggel gazdálkodunk egész életünkben. Negyvenes éveinktől évtizedenként gyorsul az izomtömeg vesztése, és ennek lelassítása is egyre nagyobb erőfeszítést igényel. A csontsűrűségre is igaz, minél hamarabb kezdjük az edzést, annál nagyobb lesz a tartalék, amiből folyamatosan veszíteni fogunk. Tehát a mikor kezdjünk edzeni kérdésre, a helyes válasz: január 1, az újévi fogadalom után.... Vicceltem, a helyes válasz, ma.

Hogyan vágj bele? Ha még soha nem edzettél, vagy nagyon régen abbahagytad, kezdj könnyebb súlyokkal, és fokozatosan növeld az intenzitást, ahogy erősödsz és kitartóbbá válsz. Válassz gyakorlatokat, amelyek minden fő izomcsoportot megcéloznak, hogy kiegyensúlyozott fejlődést és támogatást biztosítsanak a vázrendszer számára. A rendszeresség kulcsfontosságú; a rendszeres edzések hatékonyabbak, mint a szórványos, intenzív edzések. Ha úgy érzed, nincs kedved aznap edzeni, próbáld meg a következőket, mielőtt kihagyod az edzést. Ügyelj a helyes formára, hogy elkerüld a sérüléseket. Ez eddig közhelyszerűen egyszerűnek tűnik, de a konditerem, személyi edző gondolata sokakat elriaszthat. A terheléses edzésnek vannak más megközelítései is: saját testsúllyal végzett gyakorlatok, cipekedés, hátizsákolás, azaz néhány kilogramm teherrel túrázni.

Ellenjavallatok: Ha már vannak csonttöréseid vagy súlyos csontritkulásod van, mindenképpen konzultálj orvosoddal, mielőtt elkezdenél súlyzós edzést végezni. Kerüld a high impact (pl futás, ugrálások) gyakorlatokat, ha ízületi problémáid vannak vagy más egészségi állapotod van, amit ezek a tevékenységek súlyosbíthatnak. Légy óvatos azokkal a gyakorlatokkal, amelyek túlzott nyomást gyakorolnak a gerincre vagy más sebezhető területekre.

További intézkedések a csontok egészségének megőrzésére:

3. A testmozgás mellett a D-vitaminban gazdag étrend is létfontosságú a csontok egészségének megőrzésében. Itt meg kell említenem mégegyszer a hátizsákos túrázást, amely egyszerre kardió és terheléses edzés, ráadásul a napsütés a vitaminpótlást is megoldja, a szürkébb hónapokban is. A D-vitaminról itt írtam bővebben.

4. Kalcium fogyasztás figyelése. A Kék zónák közül Nicoya esetében merült fel, hogy a kemény, kalciumos víz az egyik titka a hosszú életüknek. Időskorban a csonttörés sokszor végzetes - nem is maga a csont sérülése a probléma, hanem a mobilizáció megszűnése. A fekve töltött hetek alatt az eleve törékeny csontok és minimális izomtömeg tovább sorvadnak, és sokszor nem teszik már lehetővé, hogy az idős beteg újra felálljon. Megfigyeltek egy csoport idős embert, akikkel előtte évekig végeztek súlyzós edzést, hogy 1-2 kg izmot felépítsenek kitartó munkával - akár 2 hét fekvés ezt a többévnyi munkát teljesen eltörölte. Ez azt is jelenti, nincs idő várni, hogy majd nyugdíjasan elkezdek sportolni, egyszerűen akkor már az izom és csonttömeg fejlesztése nagyságrendekkel nehezebb, mint akár 10-15 évvel korábban kezdve. Ugyanez igaz a kalcium fogyasztására is, megelőzés céljából jó ötlet fogyasztani, de a kialakult csontritkuláson már nem fog sokat segíteni.

+1. Testsúlykontroll. Bár logikailag helyesnek tűnhet azt hinni, hogy az elhízás, és az azzal járó túlsúly segít megelőzni a csontritkulást, hiszen a terhelés sokkal nagyobb, a legújabb kutatások szerint ez legritkább esetben működik. Az elhízással járó metabolikus és hormonális változások, valamint a D-vitamin hiánya ronthatja a csontminőséget és növelheti a csontritkulás kockázatát.

Összefoglalás

Egyrészt remélem, hogy a fentiek nem okoztak senkinek meglepetést, és felkészültünk a változó korra és az ezzel járó problémákra. Másrészt nagyon remélem, hogy legalább egy olvasó elgondolkodik azon, hogy odafigyeljen a D-vitamin és kalcium szintjére és komfortzónájából kilépve megpróbáljon tenni egy lépést az erősítés irányába. Nem tartom jó döntésnek, ha január elsejéig várva, hirtelen szeretne valaki elkezdeni teremben heti 3x edzeni. Inkább gondold át, milyen kis lépést tehetsz ma, amit legalább 3 hétig lesz akaratod végigvinni? Lépcsőt választani a lift helyett? Néhány nehezebb tárgyat, bútordarabot minden nap megemelni? Kézben vagy zsákban hazavinni a bevásárlást? Kivizsgálásra elmenni? A következő lépés adni fogja magát. Ez egy nagyon hosszú, több évtizedes maraton, amit ha nem kezdtél el eddig, nem most kell kapkodnod. A lényeg, hogy egy dolgot, és ma.

A bloggal és személyesen ezen az úton szeretnék segíteni másoknak. Létrehoztam egy facebook csoportot, ahová örömmel várlak és segíthetjük egymást az úton, én is járom a saját utam, rengeteg döccenővel, zsákutcával, kísértéssel, nem vagyok sem tökéletes, sem tévedhetetlen, csak kitartó és elkötelezett. Szóval ha már rászánnád magad, de kell egy kis lendület, segítség, keress bátran, vagy nézz körül a környezetedben, hátha akad valaki aki pont rád vár, hogy elindíthasson. Apropó, indulás: újévi fogadalmam, hogy életmódváltó túrákat szervezek januártól, ahol mindenki felkészültségének megfelelően vehet részt, könnyítve vagy nehezítve, ahol egymástól tanulva, egymást motiválva haladunk egy teljesebb élet felé a természetben. Részletek szintén a facebook csoportban lesznek már a két ünnep között!

Képek: Pixabay, halaszarnold.hu

Néhány nap, és jönnek az ünnepek, a vendégségek, sütemények, otthoni pihenés ideje. És egészségünkre az egyik legmegterhelőbb időszak is egyben. Korlátlan cukor és alkohol fogyasztás, érzelmileg megterhelő családi látogatások, vagy azok elmaradása, ajándékpara, felborult napirend, kialvatlanság. Az év vége általában a súlygyarapodás időszaka is, néhány nap alatt több kilogrammot is lehet hízni, ami biológiai szempontból bámulatos, de közegészségügyileg tragédia. A bűntudatot pedig egy távoli igérettel söpörjük a szőnyeg alá, hogy január elsejétől minden más lesz. Erre a cikk végén még is visszatérek, miért nem működik ez az önbecsapás.

Az elhízás önmagában nem betegség - de megbetegít

Az elhízás komoly egészségügyi kihívást jelent a fejlett és fejlődő világban egyaránt. A szervezetünk az évmilliók alatt a kiszámíthatatlan táplálék elérhetőségre optimalizálódott. Nagyon jól viseljük az éhezést - biológiai értelemben, azaz egészséget nem károsítja - és nagyon jól tudunk raktározni. Amint ételhez jutunk, azt azonnal, a napi igényünk felett is fel tudjuk dolgozni, és elraktározni glikogénként az izmokban és a májban, valamint minden további felesleget szinte korlátlan mértékben a zsírszövetben.

Ez az evolúciós előny ugyanakkor az életünkbe kerülhet ma. A várható élettartamot az elhízással, stresszel és addikciókkal rövidítjük drasztikusan, különösen az egészségben töltött évek számát. Az orvostudomány kiválóan kezel rengeteg olyan betegséget, fertőzést, amik korábban rövid és fájdalmas halált okoztak, ugyanakkor az egészségügyben/politikában jelenleg nincs erőforrás és túlzott erőfeszítés sem a megelőzésére. Az egyik ilyen egészséget károsító, viselkedéssel teljesen befolyásolható tényező az elhízás. Alapvetően nem betegség, hiszen természetes folyamat a tápanyag elraktározása nehezebb időkre, de a tartós elhízás felborítja a szervezet egyensúlyát. Sorolhatnám, de szerintem ismert a hatása, a hormonális egyensúly megborításától a mozgásszervrendszer túlterheléséig.

Adatok és tények: 4. hely az Európa-bajnokságban

A túlsúlyos felnőttek aránya majdnem 60%-ra emelkedett, és a gyermekkorúakat sem kíméli: a 5 éven aluliak 7,9%-a, az iskoláskorúak egyharmada túlsúlyos vagy elhízott. Magyarországon az elhízás különösen aggasztó: az elhízott felnőtt nők aránya 26,8%, a férfiaké 31,3%, ami magasabb az európai átlagnál, a ranglistán a negyedik helyen állunk. A cukorbetegség szintén jelentős probléma, az elhízott nők 7,3%-át, a férfiak 10%-át érinti.

A táplálkozási célok elérése terén Magyarország nem mutat jelentős előrehaladást. Az anyák, csecsemők és kisgyermekek táplálkozására vonatkozó célkitűzések teljesítése elmarad az elvárásoktól. Az anémia a termékeny korú nők 19,7%-át érinti, és a csecsemők 8,8%-a alacsony születési súllyal jön világra.

Az elhízás komplex betegség, mely számos más egészségügyi problémához kapcsolódik, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget és bizonyos ráktípusokat. A COVID-19 világjárvány tovább súlyosbította az elhízás problémáját, mivel az elhízott emberek különösen sebezhetőek voltak a vírus súlyosabb formái szempontjából.

Megoldás: Felülről lefelé, vagy lentről felfelé?

Ez a helyzet szükségessé teszi az egészségpolitikai intézkedések átfogó átgondolását, amelyek nem csak az egyéni felelősséget hangsúlyozzák, hanem az elhízást elősegítő környezeti és társadalmi tényezőket is kezelik. Az elhízás megelőzése és kezelése érdekében a magyar kormányzatnak és a nemzetközi szervezeteknek egyaránt összehangolt, célzott intézkedésekre van szükségük.

Azonban saját életünkért mégis nekünk kell felelősséget vállalni, mert láthatóan más egyelőre nem fog. Lehetne várni a kormányzati programokra, de erre nincs időnk most. Az elhízás önmagában mindig egy tünet, így érdemes mélyebbre ásni a miértekért. Mindenki tudja, hogy a plusz kalória okoz problémát és a nem megfelelő tápanyagtartalom. Talán az érzelmi evésről is sokan hallottak már. Van azonban egy olyan elv, amit nagyon kevesen vesznek komolyan, pedig a kiegyensúlyozott, egészséges élet egyik legfontosabb feltétele: a totális felelősségvállalás. Nem leszek ezzel népszerű széleskörben, hiszen rengetegen várják a megoldást másoktól, de mi lenne, ha ti inkább ahhoz az 1-5%-hoz szeretnél tartozni, aki felelősséget vállal saját életéért?

Jönnek az ünnepek, és az újévi fogadalmak - most kell lépni!

Már csak pár nap van hátra az ünnepekig, és ha ezt a cikket olvasod, valószínűleg érintett vagy a témában. Vajon zavar-e már annyira a férficsöcs, lógó has vagy puha comb, hogy tegyél ellene valamit? És ha igen, mikor? Ez a kérdés nem csak az elhízásra vonatkozik, hanem az érzelmi életedre, a pénzügyeidre, szokásaidra, kapcsolataidra? Elérted-e azt a pontot, amikor elég az adósságból, az energiádat elszívó kapcsolatokból, a pánikból, félelemből, lustaságból, hogy tenni akarj valamit?

Na nem mintha egyszerű lenne. Nagyon ritka az, amikor valakinek csak az egyik terület problémás, és amúgy rendben van lelkileg, pénzügyileg, kapcsolataiban, csak egy kicsit elhízott. Én nagyon hiszek a holisztikus szemléletben, abban, hogy az elhízás nem pusztán kalóriaprobléma, hanem érzelmi kontroll, stressz kontroll és felelősségvállalás problémája.Az elhízás népbetegség, közegészségügyi probléma, de egyéni felelősség is, és nem azért, mert a társadalom, kormányzat és vállalatok megtesznek értünk mindent, éppen ellenkezőleg. Az élelmiszeripar nagyobb része olyan szemetet gyárt politikai jóváhagyással, amit állatoknak már nem adhatnának oda. Ez tény, próbáld meg szabályosan a hozzánk hasonlóan vegyes táplálkozású sertéseket ipari szinten emberkajával etetni - azonnal jönne az összes hatóság és zárnák be a telepet. Szóval teljesen irreális arra számítani, hogy bárki segíteni fog neked. Az elhízásra minden feltétel adott: rossz minőségű élelmiszerekkel vannak teli a boltok, stresszes a felgyorsult társadalom, szakadoznak a digitális korban a természetes emberi kapcsolatok. Nem hibáztatlak, hogy problémád van. Ugyanakkor ez ellen csak te tudsz tenni.

Két hét múlva szilveszter, és a pezsgődurrogás után jönnek a fogadalmak. Én azt javaslom, ne várj addig.

1. Tedd meg az első lépést ma. A változást a testeddel tudod a legkönnyebben elkezdeni, és a többi adni fogja magát. Próbálj meg eggyel kevesebb sütit elvenni a tálból, eggyel kevesebb sört meginni. Próbálj meg ébredés után egy órát várni az első étkezéssel, és lefekevés előtt 2-3 órával abbahagyni azt. Ha tudsz választani, vedd magad elé a kicsit egészségesebb ételet. Ezek nem nagy dolgok ugye?

2. Kezdj el mozogni. Ne 10 kilométer futással, és ne is egy intenzív csoportos órán. Válaszd a lépcsőt, egy kis gyaloglást, tekints úgy a takarításra és főzésre, mint mozgásra. Távolabb parkolj a sulitól, amikor mész a gyerekért, vidd el hosszabb körre a kutyát, menj gyalog a boltba.

3. Figyelj a kapcsolataidra. Köszönj a szomszédnak, simogasd meg a gyermeked, mielőtt kérsz tőle valamit, és kerüld el udvariasan a vérszívó kollégát, ismerőst. Ha úgy érzed, hogy kellemetlen, ne maradj sokáig a családi karácsonyon, és próbáld megérteni a fröcsögve politizáló, kritizáló rokont, kollégát, hogy ő még nem tart ott, hogy a saját dolgaival foglalkozzon. Ne ítéld el, csak figyeld meg. Valakiben nagyon idegesít valami? Figyelj oda rá, hátha magadban is megtalálod ezeket a vonásokat.

4. Vásárolj ésszerűen. A pénzügyek rendbetétele azzal kezdődik, hogy nem veszed meg azt, ami nem szükséges. Ezzel jót teszel a pénztárcádnak, a környezetednek és magadnak is. Minden fölösleges tárgy, kiadás fejfájást okoz, vagy azért mert drága, vagy azért mert gondot okoz. Ha égeti a pénz a zsebed, segíts valakinek vele. Vegyél olyan dolgot ami hasznos, adakozz, segíts családtagnak vagy ismeretlennek. Ezerszer jobban fog esni, mint egy újabb két hét alatt megunt eszköz magadnak. És ha már fogyókúra: a meg nem vett latte, túró-rudi, sütemény nem csak a pénztárcádnak jó, hanem az önfegyelem gyakorlására is.

5. Ne lépj drasztikusan nagyot. Az új szokásokat MA kezd el kialakítani, de ügyelj a fokozatosságra, bármiről is legyen szó.  Az edzésben kiégéshez, sérüléshez, a táplálkozásban a hormonrendszer felborulásáhz vezethet, ha holnaptól tökéletes akarsz lenni. A változás akkor lesz hosszútávú, ha fenntartható. Minden nap egy kicsit tegyél hozzá, ha sok, valamennyit engedj. Sokkal többet ér sok napon keresztül egy kicsi változás, mint egy két hetes drasztikus fogyókúra masszív edzéssel. A fejlődés és önismeret egy élethosszra szóló utazás.

6. Kérj segítséget, ha kell. Hajlamos vagyok én is sokszor a saját fejem után menni, felfedezni, megtanulni, kipróbálni a változások hatásait. Nekem ez a főállású hobbim és életcélom, mert Nekem könnyű! De ennek komoly ára van, amit nem kell feltétlenül megfizetned, ha olcsóbban is hozzáférhetsz más tudásához. Sokszor utalok rá, hogy az elhízás nem csak az étkezés problémája. Persze, ha odafigyelsz arra, hogy mit és mennyit eszel, az szuper és kitartás! De próbáld elmélyedni magadban, hogy miért eszed azt amit? Ezt láttad otthon? A munkahelyi nyomás? Lustaság? Azonnali jutalmazás? Milyen viszonyod van az élelmiszerhez? Hogy küzdesz meg a stresszel, mitől leszel feszült, miért a kaja a megoldás? Pszichológusnak tanultam, de felnőttként az edzés, és rehabilitáció felé fordultam, és tapasztalataim alapján érdemes olyan szakemberhez fordulnod, aki nem kétdimenziós, és csak egy dologhoz ért, hanem saját magát is folyamatosan fejlesztve, empatikusan, alapos tárgyi tudással és élettapasztalattal segíti ügyfeleit.

7. Nincs gyors megoldás. Fontos, hogy nincs gyors, tartós és egészséges megoldás az elhízásra. Kémiával lehet gyors és tartós fogyaszt elérni, de nem lesz egészséges. Mindenféle csodaporok, csodamódszerek és brutális diéták várnak a könnyű megoldások igéretével, de még nem láttam olyat, ami hosszútávon ne csak az értékesítőnek vált volna be. Iszonyat pénzt lehet keresni hamis igéretekkel, de néhány kudarc után sokan megtanulták: a könnyű élet a mindennapi jó döntések sorozata és nem váltható ki könnyű megoldásokkal.

Képek: Pexels, Pixabay, halaszarnold.hu, 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A nekedkonnyu.hu blog az egyik projektem, hogy megpróbáljak segíteni másoknak is a hosszú, egészséges élet elérésében - és Európa 4. legelhízotabb országában bizony van tennivaló. De szeretnék személyesen is kapcsolatba kerülni azokkal, akiknek segíteni tudok. Szeretnék egy közösséget felépíteni, hogy közösen haladjunk egy könnyű élet felé, jó döntéseket hozva. Napokon belül indulnak az életmódváltó túrák - nekem ez az újévi fogadalmam -, ahol személyesen is tudunk beszélgetni a hogyanról. Ha azt gondolod, hogy ezek alapján én tudok neked segíteni offline vagy online, csatlakozz a csoporthoz, keress bátran személyesen, de annak is nagyon örülök, ha a cikkeim hatására magadtól vagy másokhoz csatlakozva elkezded a változást. Csak vágj bele. Ma. Köszönöm, hogy elolvastad, sokat jelent.

A digitális korban élve mindannyian szembesülünk a technológia állandó jelenlétével. Ez a folyamatos kapcsolat gyakran stresszt és szorongást okoz, ami komoly hatással lehet mind a mentális, mind a fizikai egészségünkre.

1. A digitális kor stresszforrásai
A digitális kor előnyei mellett sajnos új stresszforrásokat is hozott magával. Az állandó online elérhetőség, az információáradat és a közösségi média által keltett nyomás mind-mind hozzájárulnak a mentális egészség megterheléséhez. A digitális eszközök és a közösségi médiaplatformok használata közben könnyen elszakadhatunk a valóságtól, ami szorongást és feszültséget okozhat.

A digitális stressz kezelésének egyik kulcsa a tudatos jelenlét. Fontos, hogy időt szakítsunk arra, hogy offline legyünk, és megtaláljuk az egyensúlyt a digitális és a valós világ között. Ez lehetővé teszi, hogy jobban összpontosítsunk a jelenre és csökkentsük a digitális világ által okozott mentális terhet.

2. Mindfulness technikák
A mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét egy kiváló eszköz a digitális kor stresszének kezelésére. Ez a technika segít abban, hogy tudatosabban éljük meg a jelen pillanatot, csökkentve ezzel a szorongást és növelve a belső nyugalmat.

A mindfulness gyakorlatok közé tartoznak a légzésfigyelés, a meditáció, vagy akár a tudatos séta is. Ezek a módszerek segítenek megfigyelni a pillanatnyi érzéseinket, gondolatainkat anélkül, hogy azokkal azonosulnánk. Mindössze néhány perc mindfulness gyakorlás naponta jelentős változást hozhat a mentális állapotunkban.

***********************************************************************

Szeretnél egy támogató közeget a céljaid eléréséhez? Csatlakozz a Neked Könnyű facebook csoporthoz

***********************************************************************

Kövesd a Neked Könnyű oldalt, hogy egy cikkről se maradj le!

***********************************************************************

3. Digitális detox
A digitális detox, vagyis a digitális eszközöktől való tudatos távolságtartás egyre fontosabbá válik a modern életvitelben. Ez magában foglalhatja a közösségi média alkalmazások korlátozását, vagy akár teljes napokat az online világtól való szünetet.

A digitális detox segít újra kapcsolódni a való világhoz, erősíti a személyes kapcsolatokat és segít a mentális egészség megőrzésében. A lényeg, hogy tudatosan szakítsunk időt az offline tevékenységekre, mint például a természetjárás, a könyvolvasás, vagy a hobbik.

4. A közösségi média egészséges használata
A közösségi média egészséges használata kulcsfontosságú a digitális korban. Fontos, hogy tudatosan használjuk ezeket a platformokat, és kerüljük a túlzott, kényszeres jelenlétet.

Praktikus lépések lehetnek például az értesítések korlátozása, időtöltési célok beállítása, és a tartalom fogyasztásának tudatos szűrése. Ezenkívül fontos, hogy kerüljük a negatív hatású tartalmakat, és inkább olyan közösségi média felületeket válasszunk, amelyek pozitív hatással vannak a mentális egészségünkre.

5. Fizikai aktivitás

A fizikai aktivitás kulcsfontosságú szerepet játszik a digitális kor által okozott stressz kezelésében. A rendszeres mozgás, mint a séta, futás vagy jóga, segít csökkenteni a stresszhormonok szintjét a szervezetben, javítja az alvás minőségét és általános közérzetet.

Emellett a testmozgás elősegíti az endorfinok, a "boldogsághormonok" termelődését, amelyek javítják a hangulatot és segítenek a relaxációban. Az oldalamon található cikkek bővebben tárgyalják a testmozgás és a mentális jólét összefüggéseit, különös tekintettel arra, hogy hogyan segíthet a fizikai aktivitás a stressz kezelésében.

Összefoglalás

A digitális kor sajátos kihívásait kezelni nem egyszerű feladat, de a tudatos jelenlét, a digitális detox, és a közösségi média egészséges használata mind hatékony módszerek lehetnek a digitális stressz kezelésére. Ezek a technikák segítenek abban, hogy egyensúlyt találjunk a digitális és a valódi világ között, javítva ezzel mentális jólétünket. A lényeg, hogy tudatosan és mértékkel használjuk a digitális eszközöket, és időt szakítsunk a valódi kapcsolatokra és tevékenységekre. Az egészséges digitális életmód kialakítása nem csak a mentális, hanem a fizikai egészségünk szempontjából is fontos, és hosszú távon hozzájárul a teljes életminőségünk javulásához.

Képek: halaszarnold.hu Pixabay

**********************************************************************************************************************

Ha támogatást keresel újévi céljaid eléréshez vagy megfogalmazásához, csatlakozz a Neked könnyű facebook csoportomhoz, hogy személyesen is kapcsolatba léphessünk, segíthessek a könnyű élet elérésében és időben értesülj majd a progamokról, túrákról.

*******************************************************************************************************************

Az új évi fogadalmak nagy része január közepéig elbukik. Bár az ideális kezdés mindig a most, ha egy távolabbi dátumot tűzünk ki, mint az újévi hagyományos fogadalom nap, érdemes felkészülni erre. Azaz érdemes, vagy a spontán döntés jobb? Ezt a témát járom körbe.

1. rész: A statisztika világa - hányan tesznek újévi fogadalmat?

Az újévi fogadalmak hagyománya mélyen gyökerezik kultúránkban, és a friss évkezdet mindig lehetőséget kínál arra, hogy átgondoljuk életünket, és pozitív változásokat hozzunk létre. Az érdekesség kedvéért nézzünk néhány számot: Kutatások szerint az emberek körülbelül 40-50% -a tesz újévi fogadalmat. Ez azt jelenti, hogy minden második vagy harmadik személy a világon megfogalmaz valamilyen célt az évkezdetkor.

Egyes országokban az újévi fogadalmak készítése még erőteljesebb hagyománynak számít. Például az Amerikai Egyesült Államokban az emberek 60% -a fogalmaz meg célokat január elsején.

De a számok mögött rejlő történet nem mindig olyan optimista. A statisztikák azt mutatják, hogy azok, akik újévi fogadalmakat tesznek, csaknem 80% -uk elbukik ezeknek a céloknak a megvalósításában. Miért olyan nehéz tartani magunkat a fogadalmakhoz, és mi az, ami hátráltathat minket az elérésükben? Ezt a kérdést az elkövetkező részben vesszük górcső alá.

2. rész: Az elbukás dilemmája - miért nem sikerül betartani az újévi fogadalmakat?

Az újévi fogadalmak meghatározó pillanatai az év elejének, de sajnos sokak számára az elbukások keserű számadója lehetnek. Miért olyan nehéz megtartani fogadalmainkat? Az egyik fő tényező az, hogy az emberek gyakran túl nagy és nehezen elérhető célokat tűznek ki maguknak. Az idealista elhatározásokat könnyű meghozni az év kezdetén, de amikor elkezdődik a mindennapi élet, a megvalósításuk nehezebbnek tűnhet. Ebben az esetben a célok megfogalmazása és elérése közötti szakadék lehet az, ami az elbukáshoz vezet.

A másik gyakori ok az, hogy sokan nem késztenek megfelelő terveket és stratégiákat a változások elérésére. Az új szokások kialakítása és a régiek elhagyása időbe telik, és a célok megvalósításához körültekintő tervezésre és kitartásra van szükség. Azok, akik elhamarkodottan hoznak döntéseket és nem gondolják át részletesen a megvalósítási terveket, könnyen elveszíthetik a lendületüket.

Emellett a társadalmi nyomás is szerepet játszhat. Azok, akik a környezetüktől vagy a médiától érzik a fokozott elvárásokat, könnyen beleeshetnek a túlzott elvárások csapdájába. Az ilyen nyomás alatt az emberek hajlamosak túlzottan ambiciózus célokat tűzni ki maguknak, ami növeli az elbukás kockázatát.

***********************************************************************

Szeretnél egy támogató közeget a céljaid eléréséhez? Csatlakozz a Neked Könnyű facebook csoporthoz

***********************************************************************

Kövesd a Neked Könnyű oldalt, hogy egy cikkről se maradj le!

***********************************************************************

3. rész: jellemző újévi fogadalmak - mit választunk és miért?

Az újév hajnalán számtalan ember tűzi ki maga elé a változás szándékát, de milyen típusú célokat választanak leggyakrabban az emberek, és miért éppen ezek kerülnek a középpontba?

Fogyás és egészséges életmód: Talán az egyik legelterjedtebb újévi fogadalom a fogyás és az egészséges életmód felé való törekvés. Az évkezdet ideális pillanatnak tűnik arra, hogy elhagyjuk az egészségtelen szokásokat és bevezessük a testmozgást és az egészséges étkezést az életünkbe. A külső megjelenés és az egészség iránti vágy sokakat motivál.

Leszokás a dohányzásról: Azok, akik dohányoznak, gyakran az évkezdetet választják arra, hogy leszámoljanak ezen szokásukkal. A dohányzásról való leszokásnak számos egészségügyi előnye van, és sokan a friss év első napjaitól várják a változás lehetőségét.

Pénzügyi célok: Az anyagiak terén tett fogadalmak is gyakoriak. Az emberek gyakran tervezik, hogy megtakarítanak, csökkentik a hiteleiket, vagy egyenesen egy új karrier felé fordulnak. Az anyagi stabilitás felé vezető út választása gyakran az életminőség javítására irányul.

Tanulás és önképzés: Az új év sokak számára azt jelenti, hogy új készségeket tanulnak vagy egy új hobbit kezdenek. Az önképzési célok, mint például nyelvtanulás vagy egy új hangszer megtanulása, segíthetnek az egyén fejlődésében és a személyes elégedettség növelésében, de a szellemi, lelki egészséghez is nagymértékben hozzájárulnak.

Jobb időbeosztás: A hatékonyabb időmenedzsment és az életünk szervezettebbé tétele is gyakran előforduló újévi fogadalom. Az emberek arra törekszenek, hogy hatékonyabban használják az idejüket, elkerülve a stresszt és a késéseket.

A választott célok mögött gyakran a személyes elégedettség, a boldogság, és az életminőség javítása áll. Azok a fogadalmak, amelyek szorosan kapcsolódnak az egyéni értékekhez és szenvedélyekhez, nagyobb valószínűséggel vezetnek sikerhez.

4. ész: Spontán vagy tervezett? - a fogadalmak készítésének módszerei

Az újévi fogadalmak készítésekor számos megközelítés létezik, és sokan elbizonytalanodnak afelől, hogy érdemesebb-e spontán módon dönteni vagy alaposan tervezni a változásokat. Nézzük meg, hogyan készíthetjük elő hatékonyan újévi fogadalmainkat, és melyik módszer segíthet hosszú távú eredmények elérésében.

Spontán mód: az ösztön vezérel

Azok, akik hajlamosak spontán módon fogadalmakat tenni, gyakran az érzelmeikre és az ösztöneikre hallgatnak. Az évkezdetkor éreznek egyfajta lendületet, és azonnal elhatározzák, hogy változtatnak az életükön. Ez az eljárás azért lehet hatékony, mert azonnali cselekvésre sarkall, és megadja az elszántságot a változás iránt.

Azonban a spontaneitásnak is megvannak a maga veszélyei. A gyors döntéshozatal nem mindig vezet alapos tervezéshez, és a hosszú távú célok eléréséhez szükség lehet stratégiai gondolkodásra és kitartásra. A spontán módon tett fogadalmak gyakran kevésbé részletesek és konkrétabbak, ami hosszú távon problémákat okozhat.

Tervezett mód: az alapos elkészülés

A másik megközelítés a fogadalmak tervezett módon történő elkészítése. Ennek során az egyén alaposan átgondolja a céljait, megtervezi a lépéseket, és kitűzi a mérföldköveket. Az ilyen típusú fogadalmak nagyobb valószínűséggel tartanak, mivel az emberek előre elkészített tervekkel rendelkeznek a végrehajtáshoz.

A tervezett módszer segíthet a célok realisztikusabb megfogalmazásában és a személyes fejlődés hosszú távú tervezésében. Azonban a túlzott tervezés veszélyt hordozhat, ha az egyén elveszíti a lendületét vagy túlságosan szigorúan ragaszkodik a tervezetekhez.

Az ideális megközelítés: egyensúlyban a kettő között

Az ideális megközelítés valószínűleg a két véglet közötti egyensúly. Az embereknek lehetőségük van arra, hogy megragadják a spontán lendületet, ugyanakkor megfontoltan tervezzék meg fogadalmaikat. A célok kitűzésekor érdemes konkrét, mérhető, elérhető, releváns és időre kijelölt (SMART) célokat kitűzni. Ezenkívül érdemes részletes tervet készíteni, amely tartalmazza a szükséges lépéseket és eszközöket a sikerhez.

***********************************************************************

Kövesd a Neked Könnyű oldalt, hogy egy cikkről se maradj le!

***********************************************************************

5. rész: Sikeres újévi fogadalmak - kulcsfontosságú lépések és stratégiák

Az újévi fogadalmak kitűzése ugyan izgalmas lehet, de a sikerességhez elengedhetetlenek a megfelelő lépések és stratégiák. Akár spontán módon, akár tervezetten állsz neki a célok megvalósításának, néhány alapvető iránymutatás segíthet elkerülni az elbukásokat és elvezet a sikeres változásokhoz.

Az elérhető célok megfogalmazása:

Fontos, hogy reálisan és elérhetően tűzd ki céljaidat. Ne vállalj túl sokat, és ne tűzz ki olyan célokat, amelyeket lehetetlen teljesíteni.

Konkrét és mérhető célok kitűzése:

A célok megfogalmazásánál légy konkrét és mérhető. Ehelyett, hogy azt mondanád, "szeretnék fogyni", inkább célozd meg, hogy "4 hónap alatt 5 kilót szeretnék leadni".

Időmenedzsment és prioritások:

Készíts időbeosztást és rendszerezd céljaidat. Határozd meg a prioritásokat, és ütemezd be a napi, heti, és havi teendőket a kitűzött célok eléréséhez.

Motiváció és belátás:

Találd meg az igazi motivációt és az értékeket, amik hajtanak. Azok a célok, amelyek szorosan kapcsolódnak az értékeidhez, nagyobb valószínűséggel vezetnek sikerhez.

Lépésről lépésre haladás:

Bontsd le a nagy célokat kisebb, kezelhető részekre. Lépésről lépésre haladva könnyebb követni az előrehaladást és elkerülni a túlterhelést. Ünnepeld a kisebb szakaszok teljesítését!

Támogatás keresése:

Nem vagy egyedül a céljaid megvalósításában. Keresd a támogatást családtagoktól, barátoktól vagy akár online közösségekből, hogy inspiráljanak és segítsenek az utadon.

Rugalmasság és kitartás:

Légy rugalmas, és alkalmazkodj az esetleges változásokhoz. A kitartás és a pozitív hozzáállás segít átvészelni az esetleges kudarcokat is.

Az újévi fogadalmak nem csak egy hirtelen jött döntés eredményei, hanem folyamatosan épülő változások. Az alkalmazkodóképesség és a kitartás kulcsfontosságú a hosszú távú sikerhez. Bármilyen módszert is választasz, emlékezz, hogy minden apró lépés számít, és minden nap egy újabb lehetőséget rejt a fejlődésre.

**********************************************************************************************************************

Ha támogatást keresel újévi céljaid eléréshez vagy megfogalmazásához, csatlakozz a Neked könnyű facebook csoportomhoz, hogy személyesen is kapcsolatba léphessünk, segíthessek a könnyű élet elérésében és időben értesülj majd a progamokról, túrákról. 

**********************************************************************************************************************

Képek: Pixabay, halaszarnold.hu