Az első maraton lefutása ijesztő lehet. Hónapok óta keményen dolgozol. Mindenhol emberek vannak. Emberek nézik a futásodat. Emberek futnak melletted. Ott van ez az egész verseny napi izgalom. Akárcsak a nyilvános beszédnél, lehet, hogy az első alkalommal megrémülsz. Nem baj. Összeállítottam egy listát, amely segít megszelídíteni az idegességedet, és a legjobb formádat hozni. Értsd meg, hogy a legtöbb ember ugyanígy érez. 

Nem vagy egyedül. Amikor nekivágunk a maraton nehéz állóképességi kihívásának, van egyfajta közösségi érzés, mert mások is szenvednek (ha-ha) veled együtt. Élvezd az összetartozás érzését, ami abból fakad, hogy egy hasonlóan gondolkodó, futásért rajongó csoport tagja vagy. Amikor bármilyen versenyen indulsz (az 5 km-től az ultramaratonig), tudomásul kell venni, hogy körülötted mindenki érezni fogja az idegességet. Ennek a ténynek a megértése és megbecsülése azonnali nyugalmat hozhat a lelkedbe, és segíthet kordában tartani a feszültségedet.

DOLGOZZ RÁ!

Remélhetőleg kicsiben kezdted, 5 km-t futva, és félmaratonig dolgoztad fel magad. Ezután haladhatsz tovább a kisebb helyi maratonok felé. A nagy maratonokat, mint Berlin vagy NYC, tartogasd arra az időre, amikor már tapasztalt maratonfutó leszel. Nem ott akarsz kezdeni. Akár az a célod, hogy csak befejezd a maratont, akár az, hogy elérj egy bizonyos időt, megdolgoztál érte, és megérdemelsz minden sikert.

BÍZZ MAGADBAN ÉS AZ EDZÉSEDBEN.

A nehezén már túl vagy. Edzettél. Felkészültél. Most itt az ideje, hogy szétrúgj néhány segget. Számodra ez jelentheti a PR (személyes rekord) megdöntését, vagy egyszerűen csak a verseny befejezését. Nem számít. Ami számít, az az, hogy bízol magadban. Amint elkezdesz futni, az idegesség el fog múlni. Elkezdesz tisztán gondolkodni, és az edzés, amit elvégeztél, meg fogja érni. Még az is lehet, hogy rájössz, hogy jobb vagy, mint gondoltad!

ISMERD MEG A VERSENYT.

Soha nem jó dolog felkészületlenül indulni. Egy versenyt futsz; egy olyan versenyt, amelynek teljesítéséhez hihetetlen mennyiségű energiára és összpontosításra van szükség. A legutolsó dolog, amit egy maratonfutás során szeretnél, hogy meglepetésekkel szembesülj, és most nem a húsvéti nyusziról beszélek, aki csokoládét hagy a versenyen. Hanem kevésbé csábító meglepetésekről, mint például váratlan dombok vagy más értelmetlen akadályok, amelyek az utadba állhatnak és árthatnak a teljesítményednek. Ne tölts napokat azzal, hogy a verseny minden egyes aspektusát elemezd, ez még engem is idegesítene. Csak tanulmányozd át annyira, hogy tudd, mire számíthatsz. Ne felejtsd el, hogy bármikor írhatsz vagy felhívhatod azokat, akik a versenyt működtetik és szervezik – általában erre van lehetőség a verseny weboldalán.

MENJ ODA KORÁN.

Most nincs itt az ideje, hogy divatosan elkéss. A verseny kezdete előtt ésszerű időben szeretnél odaérni a versenyre, hogy jobban megismerkedhess a környezettel. Nagyobb eseményen 2-3 órával a verseny előtt érdemes érkezni, hogy legyen időd parkolni, beszerezd, amire szükséged van, és tudd, hol fogsz futni a következő néhány órában. Ennyi idő elég ahhoz, hogy átvedd a rajtszámodat, elmenj a mosdóba, és megtegyél mindent, amire szükséged van a versenyre való felkészüléshez. Később rengeteg időd lesz arra, hogy új barátokat szerezz, és elkapd a verseny napján a tömeg nyüzsgését.

FOGADD EL AZ IDEGESSÉGET.

Bár ez nem megoldás a problémára, vedd észre, hogy az idegesség nem mindig rossz dolog. Tulajdonképpen az előnyödre is használhatod őket. Az idegesség segíthet abban, hogy jobban teljesíts, és találd ki, mi az: azt jelenti, hogy valóban érdekel a verseny. Ha valaha is azon kapod magad, hogy nem vagy ideges egy maraton vagy más verseny előtt, akkor valamit rosszul csinálsz. Csak tudd, hogy az idegesség elmúlik, amint elkezdesz futni.

LÉGY FELKÉSZÜLT.

A felkészülés a kulcsa a jó versenyzésnek. Az edzés és az alvás nagyon fontos. Kövesd a verseny edzéstervét, hogy végig tudd csinálni a futást. Győződj meg róla, hogy a futócipőd kényelmes, és nem új. Gondoskodj arról is, hogy a verseny előtti éjszaka eleget aludj, hogy a verseny napján ne válj energiaszegény, vontatott zombivá. Megértem. hogy a maratonfutás előtti éjszakán nehéz lehet aludni, olyan, mint egy gyermeknek karácsony este. Gondolj a jó alvásra úgy, mint a versenyed részére, mert ez hatással lesz a versenyteljesítményedre. Az alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy fizikailag a legjobb teljesítményt nyújtsd, és mentálisan a legjobb formádat hozd.
Ja, és ne felejts el reggelizni a verseny előtt (Később még megköszönöd)!

ÉLVEZD KI!

Ne gondolj már az idegességre. Ennek egy kellemes időtöltésnek kellene lennie – a kemény munkád végre összejön. Csak készülj fel, hogy szétzúzd a céljaidat. Minél többet stresszelsz, annál kevésbé fogod tudni jól érezni magad futás közben. Kapd el a verseny hangulatát. Szerezz barátokat. Tereld el a figyelmedet zenével vagy szurkoló emberekkel. Mielőtt észrevennéd, már a célvonal felé futsz, készen arra, hogy átvedd az érmedet, ami bizonyítja, hogy megcsináltad.

Az idegesség leküzdése nehéz lehet. Próbáld meg felismerni a különbséget az egészséges idegesség és az egészségtelen idegesség között. Nem fogod korlátozni a teljesítményedet, ha arra koncentrálsz, hogy jól érezd magad.

*Photos by RUN 4 FFWPU &Pixabay

A futás, úszás és kerékpározás a legnépszerűbb kardiosportok, és majdnem mindenki számára elérhetőek. Vajon melyik a legjobb választás?

1. Kalóriafelhasználás

A felhasznált energia mennyisége a súlytól, sebességtől függ a leginkább. Ebben az összehasonlításban a futás legpazarlóbb, óránként 5-800 kilokalória elégetésével lehet számolni. Sem a kerékpározás, sem az úszás nem igényel ennyi energiát normális esetben. Az úszás, testsúlytól, intenzitástól, azaz sebességtől függően jellemzően 350-700 kilokalóriát igényel óránként, míg a kerékpározás ennél is kevesebbet, 350-650 között. Természetesen ezek átlagos értékek, egy erős edzésen ennél magasabb, míg alacsony intenzitással ennél kisebb értékek várhatóak. A kerékpározás annyiban különleges, hogy ez az a sportág, ahol az aktivitást a legtovább tudjuk fenntartani, szemben az úszással és a futással, ahol kevesen képesek 2-3 órát egyfolytában edzeni.

2. Sérülésveszély

Nem meglepő módon, itt is a futás áll az első helyen. Az izületeket, csontokat és laza kötőszöveteket intenzíven  igénybe vevő mozgás esetében nem ritkák a különböző húzódások, kopások, fájdalommal járó túlterhelések. A kerékpározás jóval kevéssé veszi igénybe az izületeket, így bátran ajánlható azoknak, akiknek a futás akár túlsúly, akár edzetlenség miatt fájdalommal jár. Természetesen nem szabad elfelejteni a nagyobb sebességgel járó kockázatokat közúton, de normális, fitness kerékpárosoknál a baleset esélye nagyon alacsony. Az úszás a legkevésbe veszélyes, és ezzel a tiszta nyertes ebben a versenyszámban. A közegellenállás legyőzése lassú mozgást eredményez, a víz felhajtóereje az izületek terhelését csökkenti rendkívüli módon. Egészségügyi szempontból a legnagyobb rizikót talán az uszodákban előforduló bőrbetegségek jelenthetik, sajnos a higiénia és alapos fertőtlenítés sem véd meg a betegen sportolni vágyó felelőtlen sporttársaktól.

3. Költségek

A futás költséghatékony, mivel igazából csak egy jó futócipőre van szükség, ami kis utánajárással 20.000 ft alatt beszerezhető. Az úszásnak sem sokkal kisebb a felszerelés igénye, egy szemüveg, úszónadrág/dressz illetve úszósapka beszerzése teszkós áron is legalább 10.000 ft, és állandó költségként jelentkezik az uszodabérlet is, legalábbis hazánkban kevesen úsznak a jeges Dunában. A kerékpározáshoz elsősorban egy kerékpárra van szükség, illetve sisakra, kesztyűre, szemüvegre. Alapszinten a mozgás elkezdéséhez legalább 100.000 ft szükséges, ezalatt nehézkes olyan kerékpárt és felszerelést akár használtan is beszerezni, ami tartós és a mozgás örömét sem veszi el. Kicsit aktívab szinten 200-400.000 ft befeketetéssel már egész használható felszerelés összeállítható, a felsőhatár sok millió forint. 

4. A testre gyakorolt hatás

A futás olyan sport, ahol a teljes testsúly a csontokra hárul, így különösen a láb csontjaiban növeli a sűrűséget, azaz a csont erősebb lesz, és csökkenti az osteoporosis, másnéven a csontritkulás esélyét/hatásait. Remek szálkásító program a lábakra, hiszen nem az izommassza nő látványosan, hanem az egyes izomrostok vérellátása és hatékonysága. A kerékpározásnál sokkal látványosabb az izomtömeg növekedése, egyes izmok, mint a négyfejű combizom, vádli, fenékizmok, alsó hátizmok, tricepsz, látványosan nőnek, míg más izmok teljesen kimaradnak a mozgásból, mint a hasizmok, bicepsz, mellizom. A csonterősödés itt is mérhető, még ha nem is a futáshoz hasonló mértékben, szemben az úszással, ami az alacsony izületi és csontterhelés révén hatást sem gyakorol ezekre. Ellenben sokkal többféle izmot mozgat, kisebb intenzitással, azaz az általános edzettséget, illetve arányos izomzatot leginkább az úszástól várhatunk - persze edzésmennyiség függvényében.

5. Kardio előnyök

A futás javítja a keringést és az oxigénáramlást a leghatékonyabban, különösen a lábakban. A kerékpározás jót tesz a szívnek, és csökkenti a szívbetegségek valószínűségét. Az úszók teste hatékonyabban használja fel az oxigént.

6. Fogyókúra

Nos bátran állíthatom, hogy a fitness sportolók igen nagy többsége a súlyfölösleg leadása miatt kezd el mozogni, amit csak támogatni tudok. A diéta indokolt lehet, de a túlzott táplálékmegvonás csak káros hatással bír, másrészt enni jó, mozogjunk sokat, hogy sokat ehessünk és ne kelljen menekülni a szénhidráttól, zsírtól, kalóriától. Az úszás remek sport, ahogy eddig is kiderült, de nem a legjobb fogyókúra. Ennek több oka van, egyik az intenzitás. Az oxigén limitált elérhetősége kisebb intenzitást tesz lehetővé, alacsonyabb szintű aerob munkavégzést, és kisebb lehetőséget a túlzott anaerob terhelésre. Ráadásul a víz hideg, ezért úszás után éhesebbek vagyunk, de a testünknek kevesebb energiába kerül a test lehűtése mozgás után. A futás hatékony, de különösen az elején sokat mozgunk anaerob zónában, azaz túl intenzíven, így a gyors savasodás után erősen vissza kell venni a tempóból. A nagy terhelés miatt egyébként sem javasolt órákat futni, de a jó hír az, hogy az erősen felbolydult szervezet egyensúlyának helyreállítása energiaigényes folyamat, így a fogyás, azaz aerob munkavégzés nem edzés alatt, hanem utána történik. Persze csak akkor igazán hatékonyan, ha nem zabálunk rögtön sok cukrot edzés után, feltolva ezzel az inzulin szintet, és a cukor feldolgozása után lehetőséget biztosítva az inzulinnak az izom, fehérje szénhidráttá alakítására. Tehát edzés után krumpli, rízs, és csak kevés cukor! A kerékpározásra ugyanez igaz, azzal a különbséggel, hogy ott már az edzés alatt biztosan elkezdődik a zsírégetés, ha eltaláljuk a megfelelő tempót. 

Összegezve: a legjobb választás az, amelyiket nem adod fel. Kétségtelen, hogy anyagilag a kerékpározás megterhelőbb, de előnye, hogy egyben közlekedési lehetőség is. Az úszás legnagyobb hátránya az uszodák limitált elérhetősége, ugyanakkor télen az egyik legjobb alapozó sport. A futás könnyen, bárhol, bárkinek elérhető, de bizonyos súly felett vagy edzetlenség esetén nehéz hatékonyan űzni. Természetesen lehet, és érdemes keverni őket, én az úszást preferálom télen, bringás edzőpartnerem a futásra esküszik. Tavasszal meg mindig egyformán gyengék vagyunk, szóval nem a sportág, hanem az intenzitás számít.

A stressz az élet természetes velejárója. Néha még a túlélésünkhöz is szükséges. De nem szabad, hogy úgy eluralkodjon az életeden, hogy kimerült, szorongó vagy leeresztett leszel tőle. Sajnos világszerte emberek milliói számára ez a valóság. Egy ilyen gyors tempójú, ingergazdag és apokaliptikus érzéseket keltő világban a stresszszint szabályozása állandó küzdelmet jelenthet. De a jó hír az, hogy vannak módszerek ennek enyhítésére. És ezek egyike a meditáció.

A meditációt különböző kultúrákban már i.e. 1500 óta gyakorolják, így ez az egyik legősibb módszer a mentális és fizikai jólét elérésére.

A MEDITÁCIÓ 6 ELŐNYE

Egyszerűen fogalmazva, a meditáció a tudatosság művészete. Bár a meditációnak sokféle formája létezik, amit érdemes kipróbálni, a legelterjedtebbm amikor leülve, a szemed becsukva, mély légzéssel foglalkozol egy meghatározott ideig.

Ez a csodálatosan egyszerű gyakorlat számos pozitív egészségügyi előnnyel járhat a test és az elme számára. Néhány a legjelentősebbek közül:

1. CSÖKKENTI A STRESSZT ÉS A SZORONGÁST
A meditáció egyik legfőbb előnye, hogy segít abban, hogy nyugodtabbnak és kevésbé stresszesnek érezzük magunkat. Tanulmányok szerint azok az emberek, akik rendszeresen meditálnak, akár 31%-kal kevésbé lehetnek stresszesek, mint azok, akik nem meditálnak.
A mély légzéssel kombinált mindfulness-gyakorlatok aktiválhatják a paraszimpatikus idegrendszert, amely beindítja a szervezet relaxációs válaszreakcióját. A paraszimpatikus idegrendszer aktiválása segíti a mentális és fizikai jólétet azáltal, hogy a test és az elme nyugodtabb, földhözragadtabb állapotot érhet el.

2. ELŐSEGÍTI A JOBB ALVÁS EGÉSZSÉGÉT
A rendszeres meditáció elősegítheti a jobb minőségű alvást. A paraszimpatikus idegrendszer aktiválásával a szervezet belső órája visszatérhet egy stabilabb állapotba, így segíthet az álmatlanság és a rossz alvásegészség elleni küzdelemben.
Az esti, alvás előtti meditáció remek módja a lefekvés előtti ellazulásnak. De még a reggeli meditáció is nyugodt hangot adhat a nap hátralévő részének.

3. NÖVELI AZ ÖNISMERETET
A meditáció másik nagy előnye, hogy növelheti az önismeretedet. Ha naponta csak néhány percet ülsz békében és magányban, bensőségesebb kapcsolatot alakíthatsz ki önmagaddal, és elméd belső működésén elmélkedhetsz.
Minél többet értesz meg magadról, annál könnyebb lesz olyan életet teremteni, amely számodra, mint egyéniség számára értelmes. Az értelmes élet lehetővé teszi, hogy valóban elfogadd azt, ami boldoggá tesz, és elengedd életed mérgező részeit, amelyeket talán észre sem vettél. Egy kis nyugodt idő eltöltése azzal kapcsolatban, hogy ki és mi hat rád, csodákat tehet az önismereteddel az élet minden területén.

4. TÁMOGATJA A SZÍV EGÉSZSÉGÉT
A meditáció többek között azért lehet olyan pihentető, mert fizikailag is támogathatja a szíved egészségét. Tanulmányok szerint a meditáció segíthet csökkenteni a szorongást, a depressziót és a rosszkedvet. A meditáció során bekövetkező paraszimpatikus idegrendszeri aktiváció révén a szervezeted természetes módon csökkentheti a szívritmusát, szabályozhatja a vérnyomást, és csökkentheti a káros hormonok termelését.
Bár a meditáció természetesen nem helyettesíti a gyógyszeres kezelést vagy a kardioedzést, de mindenképpen előnyös a mentális és fizikai jólétre. Pozitív hatásai miatt ideális támogató eszközként szolgál a boldog, egészséges szív megőrzéséhez.

5. FOKOZOTT KREATIVITÁS ÉS KÉPZELŐERŐ
A meditáció másik, talán kissé meglepő előnye, hogy fokozhatja a kreativitást. Ha leülsz néhány pillanatra, és elgondolkodsz a belső világodon, az érdekes mentális képeket és ötleteket szülhet, felszítva az inspiráció tüzét.
Vannak, akik meditáció után naplót vezetnek vagy kreatív játékba kezdenek, hogy kihasználják a tudatosság során fellépő motivációt.

6. JAVÍTJA AZ ÁLTALÁNOS PERSPEKTÍVÁT
Könnyű a negativitás csapdájába esni, különösen, amikor annyi a rosszkedv, a borúlátás és a nyomás, hogy bizonyos előírásoknak megfeleljünk. A meditáció azonban segíthet javítani az általános életszemléletedet, mivel időt ad arra, hogy elgondolkodj a jó dolgokon – nemcsak a körülötted lévő világban, hanem önmagadban is.
Ha életed minden területén megtalálod a pozitívumokat, azzal javíthatod az önképedet és a kilátásaidat. Segíthet abban is, hogy jobban odafigyeljen a negatívumokra, így nem zuhan le a végzet vagy az önlebecsülés kútjába.

Most, hogy már tisztában vagy a meditáció legfőbb előnyeivel, térjünk át a meditáció alapjaira.

HOGYAN MEDITÁLJUNK – BÁRHOL, BÁRMIKOR

Az egyik legjobb dolog a meditációban, mint a mentális és fizikai jóllét javításának eszközében az, hogy szinte bárhol végezheted.Emellett nem igényel semmilyen különleges felszerelést vagy tapasztalatot ahhoz, hogy élvezhesd az előnyeit.
Keress egy kényelmes, csendes helyet, ahol meditálhatsz. Ez lehet bárhol, ahol csak szeretnéd, feltéve, hogy kényelmesen tudsz ott ülni anélkül, hogy emberek vagy zajok zavarnának.
Állíts be egy időzítőt, hogy tudd, mennyi ideje meditálsz. Ez struktúrát ad az élménynek. Kezdd rövidebb időtartamokkal, például 10-15 perccel, és idővel haladj felfelé. Csak arra ügyelj, hogy az időzítő ébresztője ne legyen kíméletlen, válassz inkább halk madárcsicsergést vagy lágy zenét, mint az ébresztőóra hangos csipogását. Azt szeretnéd, hogy finoman visszazökkenjen.
Ismerd el a jelen pillanatot – Csukd be a szemed, ülj kényelmesen, és légy jelen az elméddel és a testeddel. Engedd meg magadnak, hogy valóban érezd, ahogy a tested helyet foglal, ismerd el az esetleges fájdalmakat, és helyezd magad kényelembe. Fogadd el, hogy ez a te időd önmagadra.
Vegyél részt légzésmunkában – A légzésmunkának van néhány változata, amellyel kísérletezhetsz. Próbálj ki néhányat, hogy meglásd, melyik válik be neked a legjobban. Alternatívaként egyszerűen belélegezhetsz 4 másodpercig, tarts szünetet, majd lélegezz ki 4 másodpercig. Ismételd, amíg az időzítő le nem jár.
Állj ellen a kósza gondolatoknak – A meditáció egyik legnagyobb kihívása, hogy visszahúzd a fókuszt a pillanatba. Ahelyett, hogy megfenyítenéd magad, amiért elkalandoztál, próbáld meg megfigyelni a gondolataidat, mint felhőket, amelyek elsodródnak melletted.
Légy következetes – A tudatosság és a meditáció akkor működik a legjobban, ha következetesen gyakorlod. Kötelezd magad arra, hogy minden nap vagy néhány naponta meditálj, amíg eredményeket nem tapasztalsz. Ezután ragaszkodj az újonnan kialakított szokásához. A testmozgáshoz hasonlóan a meditációhoz is sokféleképpen közelíthetsz a mentális és fizikai jólléted fokozása érdekében. Bővítheted és testre szabhatod meditációs üléseid, ha kipróbálod a vizualizációt, az irányított meditációkat vagy a személyes megerősítések ismétlését.

Meditálhatsz bármikor, bárhol, egy kényelmes, csendes, zavaró tényezőktől mentes helyen.

HASZNÁLD A MEDITÁCIÓT ESZKÖZKÉNT A MENTÁLIS ÉS FIZIKAI JÓLLÉTED JAVÍTÁSÁRA.

Ebben az őrült világban mindannyiunknak szüksége van az énidőre, és elengedhetetlen, hogy legyen néhány stresszoldó, egészségfejlesztő eszköz a hátsó zsebedben. Függetlenül attól, hogy mennyire érzed magad stresszesnek, vagy milyen az egészségi állapotod, mindig hasznos lesz, ha megtalálod a testeddel való kapcsolatteremtés és az összetett érzelmek kezelésének módjait.

A meditáció kiváló gyakorlat a jelenben való élethez, a stresszkezelési készségek fejlesztéséhez, a szívritmus szabályozásához és a szellemi mozgékonyság fokozásához.
Nem kell profinak lenned a meditációban ahhoz, hogy learasd a mindfulness gyümölcseit. Mindössze egy nyugodt tempóra, a gyakorlás következetességére és a kiegyensúlyozottabb élet iránti vágyra van szükséged. Az itt leírt tippekkel és előnyökkel bárki javíthatja mentális és fizikai jóllétét, egy-egy lélegzetvétel erejéig.

Milliárdnyi elhízott ember él a Földön, és sokukat zavarja a túlsúly, és ez ellen képesek is tenni - akár rengeteg pénz kiadásával fogyasztószerek, nullkalóriás ételek, gyötrő éhezés árán. Az üzlet igazi nagy ütőkártyája, hogy a módszerek nagyobb része ideiglenes, de látványos eredményt ad, ellenben az ügyfél évekkel később visszatér az újraszerzett zsírok miatt. A leírásom kissé hosszú lesz, és az élettani részt sem fogom kihagyni, de remélhetőleg érthető és szakmailag elfogadható tudok maradni a végére is. Sokat merítettem ismét Dr. Osváth Péter előadásából és jegyzetéből, illetve a sok évvel ezelőtti élettan órákból, de természetesen nem tudományos írásról van szó.

A tápanyagok szerepe, azaz mit kell elhagyni?

A válasz egyszerű: mindenféle tápanyagra szükség van, a mérték a lényeg. Az evolúció révén az emberi szervezet tökéletesen alkalmazkodott a fejlett civilizáció előtti élethez, ezt kell megismernünk, és figyelembe vennünk ma is, erre még később visszatérek. Alapvetően kétféle tápanyag van: kalorigén, azaz amelyik tartalmaz kalóriát és non-kalorigén, azaz a víz, sók, vitaminok. A kalorigén tápanyag lehet fehérje, szénhidrát vagy zsír.

A fehérje aminosavakból épül fel, ezeket a szervezet raktározni nem képes, ezért fogyasztásuk minden nap ajánlott, akár többször is. Mivel egyes fehérjéket a növényi étrendből nehezen vagy nem lehet fedezni, ezért javasolt a tejtermékek és húsok fogyasztása, illetve ha ezt elutasítja az ember, akkor táplálék kiegészítő is megteszi. A szervezet nem vesz tudomást az erkölcsi indokokról, ha kell fehérje, akkor szerez, ha más nem lebontja az izmot, vagy más forrás után néz. A napi fehérjeszükséglet 1-2.5 gramm/testsúlykg, az utóbbi érték az erősportot űző élversenyzőkre igaz (súlyemelés, nehézatlétika).

A szénhidrátokat előszeretettel tiltják a diéták, helytelenül. Ezek lehetnek egyszerű vagy összetett cukrok (a korábbi bejegyzésben a rizs szerepe merült fel - ez összetett szénhidrátnak számít, hasonlóan a krumplihoz). A test szénhidrátot tud raktározni, a májban 120g, izomban akár 350 g-ot. Előnyös tulajdonságuk, hogy minden helyzetben és minden sejt számára képesek energiát szolgáltatni.

A harmadik tápanyag fajta a zsír, amely a legjobb energiaszolgáltató, 9,3Kcal/g tartalommal, és további pozitív tulajdonsága, hogy a szervezet szinte korlátlan mennyiségben képes tárolni ezt az alacsony energiaigényű tartalék kalóriahordozót. A non-kalorigének ismertetését most kihagyom, szükség van rájuk a szervezet számtalan folyamatához, igény esetén egy külön posztban összefoglalom főbb szerepüket. Térjünk rá a szabályozásra inkább!

Alapvető energiaforgalom - miért hízunk a számítógép előtt?

A szervezet energiaigényének számos összetevője van. Legfontosabb az alapanyagcsere, ami egyénenként változik, függ a sejtanyagcsere intenzitásától, kortól, nemtől, genetikától, hőmérséklettől, etc. Ez felelős az alapvető működésekért, nyugalmi állapotban, a szervezet alapjárata. Ennek van egy értéke minden ember esetén, de mivel ez nagyon különböző, számoljunk átlagokkal. Felnőtt férfinél 1500 Kcal, míg nők esetében 1300Kcal értékkel számolhatunk. Nagy, nehéz, izmos embereknél több, kisebb, zsírosabb embereknél kevesebb lehet.

Emellett mindenki használ energiát a homeosztázis, azaz belső egyensúly fenntartására, ilyen a hőszabályozás, emésztés, és a szellemi tevékenységek, erre adjunk még 1000 Kcal-t, nagyon sokat gondolkodó emberek pedig elszámolhatnak még pár százat pluszban. Eddig járunk 2300-3000Kcal-ánál, ez az, amennyit egy átlagos, nem sportoló, keveset mozgó ember igényel.

A sport, fizikai munka ezen felül még 500-5000Kcal plusz energiaigényt jelenthet, de erről majd később. Előbb lássuk, mit és hogyan kell enni, majd a 7 főbb hibát, végül pedig a mozgási, életmódváltozással kapcsolatos ötletek.

Étkezés: mit ehetünk és mennyit?

Enni jó, és lelkiismeretfurdalás nélkül még jobb. A jó hír, nem kell lemondani feltétlenül a finomságokról. A táplálkozás akkor jó, ha mindent fogyasztunk, 15-20% fehérjét, 60-70% szénhidrátot, és természetesen zsírokat is, 10-20% között, életmódtól, sportágtól függően. Mivel mi kerékpárosok vagyunk, vagy szeretnénk lenni, továbbiakban az erősportok igényeire nem térek ki, csak a kardiokra. A fehérje igény, ahogy korábban írtam, 1-2g/testsúlykg/nap. A nem sportolóknál kevesebb, sportolóknál több, így tud fejlődni az izomzat.

A szénhidrát grammja 4.1 Kcal-át tartalmaz, így átlagos, nem sportoló embernél a 70% szénhidrát 3000kcal*0,7 = 2000Kcal, azaz durván fél kilogramm. A zsírok sokkal több energiát hordoznak, az átlagos igény így 3000*0,15, azaz 450 Kcal, ami nagyjából 50gramm zsírból fedezhető.

A sportolók vitaminigénye is magasabb, ami természetes táplálkozásnál kielégítést nyer, de a multivitaminos kiegészítők hasznosak lehetnek. Nagyobb erőkifejtésnél a vitaminigény is magasabb, de kimondottan kerülni kell a megadózisokat, különösen zsírban oldódó vitaminok esetében! A sófogyasztás komoly vízveszteségnél kap kiemelt figyelmet, figyelni kell, hogy a konyhasó mellett másféle sókat is fogyasszunk, pl magnézium, kálium, etc. Legjobbak erre az izotóniás italok, a víz önmagában nem elégséges a teljes hidratációhoz!

Hosszútávú tervezés, minden fogyókúra alapja.

Vélhetően olvasóim többsége már elhagyta az oldalt, mert sok a tudomány, vagy ásítozik, mert felkészült, és ezek közhelyek. A fogyókúra, testsúlyszabályozás egyetlen kritikus pontja, hogy az energiabevitelnek kismértékben alacsonyabbnak kell lennie, mint az energiafogyasztásnak, és hosszú távra kell tervezni. Nem lényeges, hogy mennyi az energiaigényünk abszolút értéke, sem a sejtanyagcsere sebessége sem, ha a fenti szabályt figyelembe vesszük. Ha helyesen végezzük a szabályozást, a fogyás a zsírraktárakból, és nem az izmokból történik.

A fogyókúra tehát két fontos tényezőből áll: teljes, de kontrollált mértékű energiafelvétel, és mozgás, sportolás, azaz fokozott energiafelhasználás. Kezdjük az étkezéssel: megszorításról beszéltem, de ez a mennyiségre és nem a gyakoriságra vonatkozik. Enni kell, gyakran és sokfélét. MINDIG fontos a fokozatos váltás. Két étkezésből ne legyen hat, és ne felezzük a mennyiséget, legfőképpen ne kezdjünk nulldiétába, ami lehetetlenné teszi az értelmes sportot (energiahiány, izombontás, etc). Heti 10%-os csökkentés kezdetnek megteszi. Először a zsírtartalmat csökkentsük 10-15%-ra vagy alá, majd a szénhidrát mennyisége jön, és végül az esti étkezés beszüntetése.

A zöldségekkel óvatosan este, lefekvés előtt legalább két órával fogyasszuk, mivel emésztésük lassabb, és zavarja az alvást, ha nem sikerül megemészteni időben. Példamutatóan az esti cikkírás energiamennyiségét egy szalonnás pékárú fogyasztásával ellensúlyzom, de ha meg van a kontroll, ez már belefér.

A 7 főbűn.

Nem, nem a zsírfogyasztás, vagy a nasi, ahogy azt az önjelölt, élettant közelről sem látott női lapok újságírói sugallják. Íme a lista:

1. Hirtelen, nagy energiahiányt okozó fogyókúra. A fogyasztást fokozatosan kell végrehajtani, a maximális fogyás ne haladja meg a heti egy kilogrammot, de kisebb súlyfelesleg esetén ez lehet havi 1 kg is. A szervezetnek van egy setpointja, azaz egy testsúllyal kifejezhető állapot, amihez igazodik, ezt csak lassan lehet tartósan elmozdítani.

2. Null-kalóriás diéta. Egészséges embernél ostobaság, sportolónál tilos.

3. Egyoldalú diéta: tápanyaghiányt okoz, esetleg tetézve vitaminhiánnyal. Csökkenteni a szénhidrát és zsír mennyiségét lehet, de figyelni kell a sók, vitaminok, fehérjék pótlására.

4. Fogyasztószerek használata. Többségük doppinglistás, működési elvükben a szervezet idegrendszeri folyamataiba avatkoznak be, elsősorban az alapanyagcsere serkentése révén. Ide sorolnám még a túlzott koffein, nikotin és energiaitalok fogyasztását is.

5. A mozgás extrém növelése, táplálkozás változatlanul hagyásával. Ez gyakorlatilag az egyes pont, máshonnan megközelítve, súlyosabb formában.

6. Szaunázással fogyni. Télen hetente többször is szaunáztam, ami valóban okoz nagyon rövidtávú súlyvesztést, de ez nem cél, hanem következmény. Javasolt az azonnali folyadék és só utánpótlás szauna után.

7. Kizárólag reggel, ébredés után, éhgyomorra edzeni. Ilyenkor a szervezet még nincs felkészülve a terhelésre, nem hatékony a működése, rossz a teljesítmény és az energiafelhasználás. Ez elsősorban sportolókra érvényes: a legjobb edzés a jó edzés, nem az éhezős, szenvedős.

Végül néhány szó a sportolás energiaigényéről

A táplálkozás mellett a sport a legfontosabb eszközünk a fogyásra. Kizárólag helyes táplálkozással megszabadulhatunk a zsírpárnáktól, hiszen a szervezet tartalékai csökkenek, de nem lesz állóképességünk, izomzatunk, csupán soványak leszünk. Egyetlen eszközünk továbbra is az energiacsökkentés marad, hiszen sportolni nem lesz mivel, az energiafelhasználásunkat nem tudjuk növelni.

Edzeni kell tehát, jó minőségben és elegendő mennyiségben. Furán hangzik a minőség emlegetése itt, de erről is szó van. Túlzottan kis intenzitás esetén nem indul be a zsírégetés, nem borul fel a homeosztázis, és nem nő az állóképesség. A szervezet energiaigényéről már írtam a korábbi cikkben, így röviden: 1 perc után indul be a szénhidrátok ATP-vé alakítása, és aerob, azaz elegendő oxigénmennyiség mellett végzett edzésnél 30-50 perc után állunk át zsírégetésre. Ilyenkor már csak azok a sejtek fogyasztanak cukrot, melyek nem képesek zsírbontásra, vérteste, idegsejtek, etc.

Ezek miatt fontos a kis mennyiségű cukor pótlása két órát meghaladó edzés esetén, ez a zsírégetést lényegesen nem befolyásolja. Mivel az állóképesség kialakítása idő, ezért előfordul, hogy kezdetben szinte el sem jutunk a zsírégetésig, és az éhség növekedése miatt még hízunk is, ilyenkor nem szabad hirtelen változtatni sem az edzésmennyiségen, sem az étkezés alapvető mennyiségén, minimális súlyingadozás a legelején belefér, hamar eljuthatunk arra a szintre, amikor ez már nem lesz probléma.

Fontos tudni, hogy a zsírégetés nem csak edzés alatt, hanem edzés után is folytatódik, hiszen a szervezet egyensúlya megbomlott, és ezt helyre akarja állítani. Edzés után javasolt a szénhidrát fogyasztása, azonban ennek nem szabad egyszerű cukornak lennie, javasolt a rízs, keményítő tartalmú szénhidrát bevitele, ami nem váltja ki az inzulin löketet, hiszen az izombontással is járhat a cukorszint csökkenése után! Nem az edzés után kell spórolni a szénhidráttal, hanem a nap többi részében.

És hogy mi az elegendő edzés mennyisége? Napi 2x5km, maximum 30 perces kényelmes munkába bringázás nem lesz világmegváltó hatású, de kezdésnek elegendő, hiszen elkezdődik az izmok átmozgatása, és mégis nagyobb az energiaigénye, mint az autóvezetésnek. Közvetlen zsírégetésre azonban ne számítsunk ettől. Hazafelé egy kis kerülő, hétvégén hosszabb tekerés azonban már számottevő és mérhető változást eredményez, nem csak a súlyban, hanem az életminőségben is.

A legfontosabb a fokozatosság: a túledzés nem fog hosszútávú eredményt jelenteni, sérülést és kiesett edzéseket igen. Magánvéleményem, de évi maximum 10kg/10% súlyfelesleg ledolgozása már tartós és sikeres fogyókúrának minősül, és hozzájárul a hosszabb távú egészséges, aktív élethez. Sok sikert mindenkinek!

Ha segítségre van szükséged, elakadtál, keress bátran!

A kerékpáros edzés első hetei

Az első dolog, amit a kezdéshez tenned kell, hogy többet kerékpározz, mint a múlt héten. Ha eddig nem tekertél rendszeresen, kezdj heti három-öt alkalommal 30-60 percet minden alkalommal. Ha eddig szabadidős vagy közlekedési céllal kerékpároztál, találd ki, hogy mennyi időt tekertél heti rendszerességgel, és növeld 10%-kal. Ne az intenzitással kezdd; inkább az idő mennyiségével (és nem a km-ek számával), és később add hozzá az intenzitást. A kerékpáros tempódnak beszélgetősnek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy teljes mondatokban tudj beszélni valakivel, aki veled együtt teker. Ha levegő után kapkodsz, vagy csak két szavas mondatokat tudsz mondani, akkor ez túl gyors vagy kemény tempó.

A kerékpáros edzés első hónapja

Azoknak a kerékpárosoknak, akik az edzés megkezdése előtt nem kerékpároztak rendszeresen, folytatniuk kell a volumen növelését a heti kerékpározási idő heti 10%-os növelésével, 3-6 kerékpározás során. A pihenőnapok - edzés nélkül - legalább hétből egy nap erősen ajánlott, mivel a regenerálódás segít az erősebbé válásban (ezt az emberek hajlamosak elfelejteni). Ha valóban több órát akarsz a héten, próbálj ki egy hosszabb hétvégi tekerést. Próbálj meg a hétvége egyik napján (vagy egy olyan napon, amikor nem dolgozol) egy kicsit hosszabbat menni. Az edzésmennyiséget úgy növelheted, hogy minden egyes tekerést fokozatosan 15 perccel hosszabbá teszel minden héten.

Három hónap felkészülés után

A több órányi kerékpározás csak eddig viszi el a fittségedet, különösen, ha a legtöbb dolgozó ember elérte a maximális edzésidőt heti 6-10 óránál. Tehát a munkaterhelés növelése a fittség növelése érdekében a mennyiség és az intenzitás növelésével történik. Ha elérted a maximális volument (heti összesített idő), akkor érdemes elkezdeni az intenzitás növelését. Itt jönnek a képbe az intervallumok. Rengeteg információ áll rendelkezésre az interneten, a kerékpáros magazinokban és az edzésspecifikus könyvekben. Én legfeljebb heti két olyan tekerést javasolnék, amiben van intenzitás. Lehet, hogy készen állsz arra, hogy elkezdj csoportos tekeréseket csinálni. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megtanulj másokkal együtt tekerni, szoros csoportban, tempós sorban, és hogyan tekerj szélben egy csoporttal. A helyi klub vagy kerékpárbolt segíthet megtalálni néhány helyi kerékpáros csoportos túrát, amely alkalmas egy kezdő kerékpáros számára.

Táplálkozás a kerékpáros edzéshez

Ahogy növeled a heti kalóriafelhasználásodat, fontos, hogy a kalóriabeviteled elegendő legyen a szükségleteid kielégítésére. A legtöbb ember több mint elegendő kalóriát fogyaszt, és az egyik nagy hiba, amit az emberek elkövetnek, hogy a szükségesnél jóval nagyobb mértékben növelik a kalóriabevitelt, amikor elkezdenek edzeni. Az egyik megoldás az, ha ráhangolódsz a testedre, és az éhségigényednek megfelelően étkezel. Fontos a hidratálás. Mindig legyen nálad palackban víz bármilyen hosszúságú út során. Minden 60 perc alatti edzésnél elegendő a sima víz, kivéve, ha nagy intenzitású edzésről van szó. A 60 perces vagy annál rövidebb edzések során nincs szükség további kalóriákra. A 90 percnél hosszabb edzések során fogyasztanod kell szénhidrátot. Hatalmas marketinghadjárat van arra, hogy rávegyenek az energiaszeletek, gélek és italok megvásárlására. A banán, a datolya és más természetes termékek azonban ugyanolyan jók. A szupermarketben kapható müzliszeletek is megfelelőek. Ha sportport választasz az italos palackjaidba, az jó megoldás az izzadsággal elveszett elektrolitok pótlására. Ahogy egyre jobban belemerülsz a kerékpározásba, többet kutathatsz, hogy mi a legjobb neked, és mi működik személy szerint a legjobban a szervezeted rendszerének.

Kezdő kerékpárosból komolyabb kerékpáros lettem

Ideális esetben az edzés megkezdésének élménye arra ösztönöz, hogy folytasd a kondíció fejlesztését és a kihívást jelentő kerékpáros eseményeken való részvételt. Miközben természetesen továbbra is haladhatsz a saját edzésed irányításával vagy a kerékpáros közösségtől származó információk befogadásával, itt van az a pont, amikor egy edzőt alkalmazhatsz, hogy a következő szintre lépj.

A cikket a bici.hu oldalról emeltem át, ami a kerékpáros szerelemprojektem.

Mindenki tudja, hogy a testmozgás sok szempontból jót tesz, de sokak számára a legfontosabb előny a pszichológiai.  Egyszerűen fogalmazva, a testmozgás hatására jobban érezzük magunkat.  De hogyan?

Molekuláris mechanizmusok a testmozgás és a depresszió között

A testmozgás depresszióellenes hatásainak egyik kulcsszereplője a kynurenin nevű biokémiai anyag, amely a triptofán nevű aminosavból keletkezik.  A kinurenin átalakulhat kinurénsavvá, amely neuroprotektív szer, VAGY kinolinsavvá, amely neurotoxin, és a depresszióval hozható összefüggésbe.  Az edzésben lévő izmok felveszik a kynurenint, ami megakadályozza annak kinolinsavvá való átalakulását, és ezáltal segít megelőzni a depressziót. Egy másik biokémiai anyag, amely részt vesz a testmozgás antidepresszáns hatásában, az úgynevezett agyi neurotrofikus faktor vagy BDNF röviden.  A BDNF kulcsszerepet játszik a neuroplaszticitásban, ami az agy azon képességét jelenti, hogy átstrukturálja önmagát.  A neuroplaszticitás korlátozott a depresszióban és más mentális zavarokban.  A testmozgás megnövelte a BDNF-et, és segít az agy átalakításában és a stresszhez való alkalmazkodásban, ami kulcsfontosságú a depresszió megelőzésében és kezelésében, miközben javítja a kogníciót.

Testmozgás és az endokannabinoidok

A testmozgás fokozza az endokannabinoidokat is, amelyek csökkentik a szorongást és a fájdalomérzetet.  A kenderből és a marihuánából származó, ma már hírhedt CBD egy a sok kannabinoid közül, és a tudósok egy egész kannabinoidrendszert azonosítottak az emberben. Ugyanakkor a testmozgás fokozza az endogén ópiátok termelődését - igen, a szervezet az ópiátok saját változatát állítja elő, hogy segítsen a fájdalomcsillapításban.  A szervezet által termelt ópiátok egyik osztálya a jól ismert béta-endorfinok.

A testmozgás másik kulcsfontosságú antidepresszáns mechanizmusa, hogy az erőteljes testmozgás növeli a norepineferin és a dopamin szintjét, és segít az agynak egyensúlyba hozni a stresszreakciót.   Mindkét neurotranszmitter erős képességgel rendelkezik a depresszió megelőzésére és visszafordítására. Ezek a többszörös biokémiai útvonalak valószínűleg szinergikusan működnek együtt a testmozgás csodálatos antidepresszáns hatásainak létrehozásában.

Fontos megjegyezni, hogy a testmozgás nem helyettesíti a depresszió klinikai kezelését. Bár a testmozgás hatékony, nem 100%-ban hatásos, és a depresszió gyakran az öngyilkosság előszobája.    Hosszan tartó, nem enyhülő depresszió esetén mindig forduljon engedéllyel rendelkező egészségügyi szakemberhez.

Az idegrendszer az emberi test egyik létfontosságú rendszere, amely segít szabályozni a belső és külső ingereket az alapvető testi funkciókhoz. Az idegrendszer jellemzően szabályozza és koordinálja az emésztést, a légzést, a szívverést, az érzelmeket, a testhőmérsékletet, a testtartást és még a test erejét is, hogy túlélje és végrehajtsa a mindennapi élet terheit a jobb életminőség biztosítása érdekében. Ráadásul a mai rohanó világban könnyű belekeveredni a mindennapi élet rohanásába. Az állandó teljesítmény- és sikernyomás miatt nem csoda, hogy sokan magas szintű stresszt és szorongást tapasztalnak. Ezek az érzések nyomasztóak lehetnek, és negatív hatással lehetnek a fizikai és mentális egészségünkre. Ezért fontos, hogy megtanuljuk az idegrendszerünk szabályozásának egészséges módjait. Lényeges, hogy az idegrendszert jól szabályozottan tartsuk, mert a szabályozásában bekövetkező zavarok befolyásolhatják a teljesítményét, ami rendellenességeket és negatív állapotokat szül a szervezetben.

10 egészséges módszer az idegrendszer szabályozására

Íme a 10 legjobb módszer az idegrendszered szabályozására, hogy optimális teljesítményt nyújtson.

1. Napi testmozgás Az idegrendszer szabályozásának egyik egészséges módja a napi testmozgás. A napi testmozgás segít serkenteni a központi idegrendszert, hogy ellássa alapvető feladatait.
A neurológusok szerint a napi testmozgás segít aktiválni az idegreceptorokat, hogy reagáljanak a cselekvésekre, még a legkisebbekre is, és segít az olyan állapotok leküzdésében, mint a stroke, a memóriavesztés és a bénulás, valamint segíti a rugalmasságot, és élesíti a memóriát.

2. Megfelelő alvás Az alvás döntő szerepet játszik a fizikai egészség, a mentális egészség, az érzelmi egészség és a testi teljesítőképesség fenntartásában és javításában. Az alvás nagyon jótékonyan hat az idegrendszered egészségére. A javaslat az, hogy legalább nyolc órát aludj. Ha nem teszed, nagy az esélye annak, hogy kialakulhatnak olyan krónikus állapotok, amelyek hatással lehetnek a központi idegrendszeredre, ami viszont hatással van a teste működésére.

3. Megfelelő táplálkozás A megfelelő táplálkozás segít javítani az idegrendszeredet és az idegi átvitelt. Az idegrendszered javítását segítő élelmiszerek közé tartozik a burgonya, a tojás, a bab, a marhamáj és a banán.
Emellett az olyan ételeket, mint a barna rizs, a mandula és a csokoládé, erősen ajánlott és tanácsos beiktatni az étkezési tervbe. Az étkezés megtervezése segíthet az egészséges ételek fogyasztásában, amelyek lehetővé teszik az idegrendszer szabályozását.

4. Tedd ki a tested a napfénynek Tanulmányok bebizonyították, hogy a napsütésnek való kitettség segít minimalizálni a különböző egészségügyi állapotok kockázatát. Emellett ez az egyik legjobb módja annak, hogy megerősítsd az idegrendszeredet.
Ha minden reggel 10 percig knapon töltesz, az segít felpörgetni az idegrendszered, segít beállítani a cirkadián ritmust és lehetővé teszi, hogy a szervezeted elegendő D-vitaminhoz jusson. Az is rendkívül előnyös, ha sok időt töltesz a természetben.

5. Zöld tea fogyasztása Állítólag napi egyszer egy csésze zöld tea elfogyasztása segít fenntartani az idegrendszered egyensúlyát. A zöld tea kiváló aminosavforrás, amely segíti a szerotoninszintet. Emellett koffeint is tartalmaz, amely segíti a koncentrációs, gondolkodási és összpontosítási képességet. Segíthet a cukorbetegség, az álmatlanság és a Parkinson-kór kezelésében is.

6. Meditálj naponta Egy másik egészséges módja az idegrendszered szabályozásának, ha beépíted a meditációt n a napi rutinodba. A meditálás segít megnyugtatni és lecsendesíteni az idegeket, amelyek koordinálják az akaratlagos tudatos és akaratlan reakciók működését.
A meditáció az összes többi szimpatikus ideget, a légzésszámot, a szívritmust és a vérnyomás szintjét is csillapítja.

7. Próbálj mezítláb járni Lehet, hogy kegyetlenül hangzik, de a mezítláb járás nagyon fontos az emberi ösztönök szempontjából, és stimulálja a központi idegrendszert, az immunrendszert, az alvást és a fiziológiát.
Emellett a mezítláb járás segít javítani az általános testtartást, fokozza az agyműködést, normalizálja a biológiai ritmusokat, javítja az érzékelést, és minimalizálja a gyulladást, a fájdalmat és a szívbetegségeket. Továbbá csökkenti a menstruációs görcsök súlyosságát és javítja az agyműködést.

8. Mindfulness gyakorlatok A mindfulness gyakorlatok során a teljes figyelmedet a jelen pillanatra irányítod, ítélkezés és figyelemelterelés nélkül. Ez történhet olyan tevékenységeken keresztül, mint a meditáció, a mély légzés, vagy egyszerűen csak az érzékeinkre való összpontosítás. Ha mindent megteszel azért, hogy rendszeresen gyakorold a mindfulness-t, csökkentheted a stresszt és a szorongást, javíthatod a hangulatodat, és növelheted az általános jólétérzetedet.

9. Nyugtató zene hallgatása A nyugtató zene hallgatása hatékony módja lehet az idegrendszer szabályozásának és a stressz csökkentésének. A lassú, nyugtató zene segíthet lelassítani a szívverést és a légzést, miközben elősegíti a relaxáció és a nyugalom érzését. Létrehozhatsz egy lejátszási listát a kedvenc nyugtató zeneszámaidból, vagy használhatsz olyan alkalmazásokat, amelyek előre elkészített relaxációs lejátszási listákat kínálnak.

10. Aromaterápia illóolajokkal Az aromaterápia egyszerűen az illóolajok használatát jelenti a relaxáció elősegítésére és a stressz csökkentésére. Az illóolajokat lehet a levegőbe szórni, fürdővízhez adni, vagy helyileg a bőrre felvinni. Néhány népszerű, relaxációhoz használt illóolaj a levendula, a kamilla és a bergamott. Az aromaterápia egyszerű és hatékony módja lehet a relaxáció elősegítésének és a stressz csökkentésének, és könnyen beépíthető a napi rutinba.

Összefoglalás

Soha nem volt még fontosabb, mint most, hogy a jólétét előtérbe helyezzük, és lépéseket tegyünk az idegrendszerünk szabályozására. Ha gondoskodsz az idegrendszeredről, jobban fel leszel szerelve a mindennapi élet kihívásainak kezelésére, és teljesebb és kielégítőbb életet élhetsz. Ne feledd, hogy ami az egyik embernek beválik, az a másiknak nem biztos, hogy működik, ezért ne félj kísérletezni a különböző technikákkal, hogy megtaláld, ami neked a legjobban megfelel.

Az egész világon a várható átlagos élettartam 71 év (férfiaknál 70, nőknél 72 év). Sokat nyerhetünk, ha tanulmányozzuk a világ öt konkrét régióját, ahol az emberek látszólag könnyedén 90 év fölött élnek.
A világon öt régiót neveznek kék zónáknak: Okinawa, Japán; Szardínia, Olaszország; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Görögország és Loma Linda, Kalifornia. Mindegyik régiónak saját étrendje, mozgásformái és közösségi struktúrája van, de mindegyiknek vannak bizonyos közös elemei - mindegyik a céltudatossággal kezdődik. Fedezzük fel a Costa Rica-i Nicoya kék zónáját, és azt, hogy mit taníthat nekünk a nicoyai életmód az emberiségről, és mit tehetnénk jobban a jövőben.

Nicoyát mint Kék Zónát a National Geographic 2004-es cikkében mutatta be Dan Buettner. Nicoya egy kis, vidéki tengerparti közösség, amely a Costa Rica északnyugati partján fekvő Guanacaste-félszigeten található. A kutatók szerint a legtöbb lakos legalább 90 éves koráig él. A nicoyaiak gyakran 100 évnél is tovább élnek, és Nicoya büszkélkedhet a világon a legtöbb százéves emberrel.
A Costa Rica-i Nicoyában élőkkel kapcsolatban az a legelképesztőbb, hogy sokan közülük gyógyszerek és fogyatékosság nélkül élnek. Az a mód, ahogyan a nicoyaiak az életüket élik, olyan mintát ad nekünk, amelyből mi is tanulhatunk egészségünk javítására és céltudatosságunk megtalálására.

Az öregedési folyamatot lassító életelvek

Minden reggel, hajnalban, mielőtt a nicoyai férfiak átlovagolnak a Costa Rica-i félsziget hegyein, egészséges reggelit fogyasztanak. A napi reggeli gallo pintóból (rizs és bab) áll, egy kosár házi készítésű kukoricatortillával és forró kávéval. Ez az egészséges reggeli biztosítja számukra a szükséges tápanyagokat a termés és az állatállomány gondozásával töltött naphoz.
Bár a napot rizzsel és babbal kezdeni a legtöbb ember számára nem ideális, az egészséges reggeli kulcsa a fehérjében, összetett szénhidrátokban és antioxidánsokban gazdag táplálék (a tartósítószerek nélkül). A fehérje segít a szövetek újjáépítésében és javításában, valamint segít, hogy az ember jóllakottnak érezze magát. Az összetett szénhidrátok biztosítják az energiát, amelyre az embernek szüksége van ahhoz, hogy átvészelje a napot. Az antioxidánsokban gazdag reggeli pedig segít megvédeni a sejteket a betegségektől.
Amellett, hogy minden reggel egészséges reggelivel kezdünk, a nicoyaiak egész nap tápláló ételeket fogyasztanak. Sok gyümölcsöt és zöldséget esznek, amelyeket gyakran a saját földjeiken termesztenek, és általában nem fogyasztanak sok húst.

Egészségesebb döntésekkel ma befolyásoljuk a holnapot

Bár a nicoyaiak egészséges reggelivel kezdik a napjukat, az étrendjük nem az egyetlen titka a hosszú életnek. Sok nicosiai választja a gyaloglást egyik úti céljától a másikig, ahelyett, hogy autóval közlekedne. Ez gyakran segít fenntartani az egészséges és támogató kapcsolatokat a közösségükben, és útközben erős hitet és céltudatosságot fejlesztenek.
Miközben a gyaloglás lehetőséget ad a nicoyaiaknak a testmozgásra és a friss levegőre, arra is időt szakít, hogy élvezzék a természeti szépségeket, amelyekről Nicoya híres. A barátokkal és a családdal való egészséges és támogató kapcsolatok szintén a hosszú élet egyik kulcsa. A családdal és a barátokkal való szoros kapcsolat fenntartása segít csökkenteni a stresszt. Egy százéves nicoyai azt mondta, hogy tudja, hogy a halál egyszer eljön érte, de a gyermekei iránti szeretet az, ami arra motiválja, hogy minden nap továbblépjen. "A hosszú élethez való helyes hozzáállás nem azt jelenti, hogy nagyon öreg korunkig akarunk élni, hanem azt, hogy a lehető legjobb életminőséget élvezzük az utolsó tíz évünk alatt" - mondja Alvaro Cedeno-Molinari, Costa Rica egykori diplomatája és nagykövete.

A nicoyaiak titkai 1. Plan de vida: egy erős életcél segít túlélni a nehézségeket. A tudat, hogy szükség van ránk, és hozzá tudunk járulni egy jobb világhoz, az egyik kulcs a 100 egészséges évhez
2. Kemény víz: a kalciumban gazdag víz minden mosógép ellensége, de hozzájárulhat a szívbetegségek elkerüléséhez és az erősebb csontokhoz, idős embereknél egy combnyaktörés sajnos sokszor végzetes lesz. A nicoyaiak körében szinte ismeretlen probléma
3. Dolgozzunk keményen: a kemény fizikai munka öröme meghatározó a hosszú, egészséges élethez. Aki örömét leli a nehéz feladatokban, tovább él.
4. Napfürdő: bár az utóbbi években erősen óvnak minket a napon tartózkodástól, a D vitamin sokféle kórtól megóv minket. A titok az okos napozás, naponta 15 perc elég nyáron, és tartózkodjunk sokat a szabadban a hidegebb hónapokban
5. Könnyű vacsora: a csökkentett kalóriabevitel a hosszú élet titka, és ennek egyik legjobb módja a könnyű vacsora. Ennek több előnye is van, a testsúly kontroll mellett a jobb alvást is segíti.
6. Koncentráljunk a családra: a 100 évesek a családjukkal élnek, gyerekek és unokák segítik őket, ugyanakkor életcélként az idősek is a családot támogatják
7. Széles körű kapcsolatok: Látogassuk a szomszédokat, ismerősöket, nevessünk, hallgassunk, becsüljük az értékeinket
8. Közös múlt ereje: a tradíciók megkönnyítik a modern élet nehézségeink kezelését. Hagyományos étrend, szokások és kapcsolatok vezetnek a hosszú élethez.

Mit jelent az erőnléti edzés?

Az erőnléti edzések célja, hogy segítsenek erős, szálkás izmokat építeni. Az ellenállást súlyok, gumiszalagok vagy a saját testsúly segítségével alkalmazzuk.

Melyek az erőnléti edzés legfontosabb előnyei?

1. Erősebb leszel

Nyilvánvalónak hangzik, de a súlyzós edzés segít túlterhelni az izmaidat, ami serkenti a növekedést és a fejlődést. Az ellenállás fokozatos növelésével idővel hatékonyan építhetsz izomtömeget.

2. Felpörgeti az anyagcserédet

Ahogy egyre több izomszövetet építesz, úgy nő az alapanyagcseréd. Ez azt jelenti, hogy a tested több kalóriát fog elégetni nyugalmi állapotban. Az intenzív munka azt is jelenti, hogy a tested több oxigént használ, így az anyagcserédnek keményebben kell elkezdenie dolgozni. Ennek eredményeképpen az edzés befejezése után is tovább égetsz energiát.

3. Segíthet csökkenteni a sérülés kockázatát

Nem csak a nagy izmokat fogod erősíteni, ha ellenállással edzel. Javítja az inak, szalagok, porcok, fascia és az ízületek körüli egyéb kötőszövetek egészségét is. Ez segít csökkenteni a sérülésveszélyt, ezért az erőnléti edzés gyakran kiegészíti az egyéb edzésformákat.

4. Nagyszerű az általános egészségednek

Az erőnléti edzés rengeteg egészségügyi előnnyel jár, többek között erősíti a szívedet, kordában tartja a vérnyomásodat és szabályozza a vércukorszintedet, ami csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A súlyzós tevékenység növelheti a csontsűrűséget is, ami különösen fontos mindazok számára, akiknél nagyobb a csontritkulás kockázata.

5. Segít javítani az önbecsülést és az önbizalmat

A súlyzózástól remekül érzed magad! Mérhető célokat követhetsz, kihívást állítasz magad elé, és láthatod, milyen csodálatos az emberi test. Emellett feldobhatja a hangulatodat és javíthatja a mentális egészségedet.

Hol tehetem meg, és sok felszerelésre van-e szükségem?

Az erőnléti edzéseket bárhol végezheted, csak egy elég nagy térre van szükséged ahhoz, hogy biztonságosan mozoghass. Sok felszerelésre sincs szükséged, elég, ha a saját testsúlyodat használod. Ha nagyobb kihívásra vágysz, súlyok hozzáadásával igazán magasabb szintre emelheted az edzésedet. A súlyzók és a kettlebell nagyszerűek, de vizes palackokkal, konzervdobozokkal vagy gumiszalagokkal is növelheted az ellenállást.

Hogyan kezdjem el?

Kezdd kicsiben és építsd fel. Kezdd a saját testsúlyoddal. Ezután vezesd be gumiszalagokat vagy a könnyű súlyzókat. Amikor 8-10 ismétléssel következetesen boldogulsz, próbálj meg egy kicsit többet hozzáadni.

Tipp! Soha ne növeld egyszerre az ismétléseket és a súlyt, és mindig ügyelj a helyes formára, időt szánva a mozgás ellenőrzésére. Itt a lassú és következetes nyeri a versenyt!

Pro Tipp: Ne félj, hogy hirtelen túl izmos leszel. Nagyon-nagyon sok munkát kell abba fektetni, hogy valóban nőjön az izomtömeged, az edzésen kívül a táplálkozásodnak, alvásodnak, pihenésednek is rendbe kell lennie. Ha majd évek múlva zavarónak érzed az izomtömeget, térjünk vissza a kérdésre. Most Csak Csinálj Valamit!

Mindannyian ismerjük a mantrát, miszerint a kiegyensúlyozott fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmú étrend mellett naponta ötször étkezzünk, de vajon a bélrendszerünkben élő 40 billió baktériumért is táplálkozunk? A bélrendszered sokkal több, mint a bélbetegségek, hanem a mentális és fizikai jóléted szerves része. És az a 40 billió baktérium? Ezernyi feladatuk van, és nagyjából a tested minden szervével és funkciójával kapcsolatban állnak. A benned élő bélbaktériumok közösségének (a bélmikrobiótának) egészségesen és boldogan tartása összefüggésbe hozható az olyan betegségek alacsonyabb kockázatával, mint bizonyos rákos megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek. Emellett hozzájárul a mentális egészséged védelméhez, valamint az anyagcseréd, az energiád, az immunitásod, a hormonjaid és még sok minden más optimalizálásához.

Íme egy kis ízelítő abból, hogy a bélrendszered milyen dolgokat tehet érted:

• Edzi az immunsejtjeidet, hogy leküzdjék a fertőzéseket, és rugalmasan tartsanak téged.
• Erősíti a bélgátat, így kevesebb kellemetlen béltünetet, például puffadást, gázképződést és gyomorfájást tapasztalsz.
• Kommunikál az agyaddal, hogy segítsen stabilizálni a hangulatodat és javítsa az általános közérzetedet.
• Kiegyensúlyozza a vércukorszinted, és szerepet játszik a súlyos egészségügyi problémák, például a szívbetegségek elhárításában.
• Befolyásolja az étvágyadat, így könnyebben fenntarthatod a boldog és egészséges testsúlyodat.
• Szabályozza hormonjait, beleértve az ösztrogént és a tesztoszteront, így több energiát és kevesebb hormonális ingadozást tapasztalsz.
• A bélflóra azonban csak akkor tud gondoskodni rólad, ha cserébe te is gondoskodsz róla, és ez az, amit sok modern étrend és ajánlás gyakran figyelmen kívül hagy. Annyi almát és fehérjeszeletet ehetsz, amennyit csak akarsz, de ez nem fog optimális egészséget eredményezni. Ha a bélrendszerünk igényeinek megfelelően táplálkozunk, az cserébe jól fog fejlődni, mi pedig virágozni fogunk. És ez sokkal egyszerűbb, olcsóbb és finomabb, mint gondolnánk!

Ennek eléréséhez követheted ezeket a legfontosabb alapelveket, nincs kalóriaszámlálás, nincsenek bankot robbantó speciális összetevők, és nem kell teljesen átformálni az ízvilágod.
Íme a legfontosabb alapelvek:

1. Törekedj a heti 30+ növényi pont elérésére:

Egy tanulmány adatai kimutatták, hogy azok az emberek, akik hetente legalább 30 különböző növényi eredetű ételt fogyasztottak, változatosabb bélmikrobákkal rendelkeztek, mint azok, akik 10-nél kevesebbet ettek, még akkor is, ha az utóbbiak összesen több növényt ettek.
Adjon hozzá 1 pontot minden egyes elfogyasztott növénytípus után, kivéve a gyógynövényeket és fűszereket, amelyek ¼ pontnak számítanak. Ha egy héten kétszer eszel sárgarépát, az még mindig csak 1 pontnak számít, de ha egyszer sárgarépát, másnap pedig cukkinit eszel, már 2 pontot kapsz.

2. Helyezd reflektorfénybe a szuperhatosokat:

Amikor az elfogyasztott növényekről van szó, a hat különböző növénycsoportból akarsz enni: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek (bab és hüvelyesek), diófélék és magvak, valamint fűszernövények és fűszerek.
A Bergeni Egyetem kutatói megállapították, hogy a szuperhatosok fogyasztása akár egy évtizednyi egészséges évet is hozzáadhat az életünkhöz. Például egy fiatal, aki a hüvelyesek teljes mellőzéséről áttér a napi 200 g hüvelyesre (ami egy jó adag vegyes babos chilinek felel meg), két és fél évvel hosszabb életre számíthat, mintha nem fogyasztana hüvelyeseket. Ennek az az oka, hogy ezek az élelmiszerfajták mindegyike létfontosságú a szervezetünk megfelelő működéséhez, és mégis a legtöbben a legtöbb nap legalább kettőt kihagynak ebből a szuperhatosból.

3. Ez a mit együnkről és ne a mit ne együnkről szól

Kutatások kimutatták, hogy a "jó dolgok" hozzáadása sokkal nagyobb hatással van, mint a "rossz dolgok" kiiktatása. Ez a bevonás és nem a korlátozás koncepciója a kulcsa egy hosszú távon élvezetesebb és fenntarthatóbb étrendnek.
Először is, az élelmiszercsoportok (például a glutén) szükségtelen kiiktatása nem várt következményekkel járhat, például kiéheztetheti a bélbaktériumokat. Például az amerikai Harvard Egyetem közel 200 000 emberen végzett tanulmánya szerint azoknál, akik a legtöbb glutént fogyasztották, 20%-kal alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebb glutént fogyasztották. Sok gluténmentes élelmiszer is kevesebb fehérjét és több hozzáadott cukrot tartalmaz a gluténtartalmú változatokhoz képest.

Másodszor, minél jobban korlátozza az ember, annál valószínűbb, hogy amikor lehetősége nyílik rá, túl fogja enni a száműzött ételeket (korlátozó és falánk ciklus). A Torontói Egyetem kutatói azt találták, hogy azok az önkéntesek, akiknek azt mondták, hogy egy hétig nem ehetnek csokoládét, jobban megkívánták, mint azok, akik azt ehettek, amihez kedvük volt. A korlátozó hajlamúak a "csokoládét tiltó" csoportban is több csokoládét ettek, mint azok, akik nem voltak korlátozóak, amikor lehetőséget kaptak rá.

Ezen elvek követése lehetővé teszi, hogy a bélrendszeredben élő baktériumok billiói virágozzanak, mivel minden baktériumtípus (és több ezer különböző típus létezik!) más-más növényi táplálékot szeret. Nem azt javasolom, hogy mindannyian legyünk vegetáriánusok, hiszen az erjesztett tejtermékek, mint a sajt és a joghurt, valamint az olajos halak és húsok is jót tesznek a bélrendszerünknek. És mivel minden baktérium más-más feladatot lát el, például vitaminokat, hormonokat vagy kémiai hírvivőket termel; edzi az immunrendszerünket; segít szabályozni az étvágyunkat vagy hatástalanítja a méreganyagokat, mindegyiknek megvan a maga egyedi egészségügyi előnye. Ezért kulcsfontosságú, hogy minél több különbözőt tápláljunk. Ha korlátozzuk étrendünket, az korlátozza baktériumainkat, és ez korlátozza egészségünket. Ez az új bélbarát étrend ijesztőnek tűnhet, de a kulcs egyszerűen a sokféleség növelése.

Próbáld ki ezt a 10 egyszerű trükköt, hogy elindulj:

1. Szórj dió és magvak keverékét a zabkásádra vagy salátádra!
2. Használj zabot a palacsintádban
3. Dobj néhány fagyasztott zöldséget (a karfiol kiválóan alkalmas erre) a turmixodba.
4. Ha fagyasztott zöldséget veszel, inkább vegyes zöldséget válassz, mint borsót vagy sárgarépát önmagában.
5. Egy zsák vegyes salátalevél - rukkolával, spenóttal és fejes salátával - háromszor olyan sokszínű, mint egy levél.
6. Ugyanez vonatkozik a fagyasztott gyümölcsökre is - próbáld ki a vegyes bogyós gyümölcsöket, ne csak a málnát vagy az epret.
7. Keverj össze bazsalikomot kesudióval, olívaolajjal és parmezánnal, és készíts barkácspestót, ahelyett, hogy bolti készítményt vásárolnál.
8. Bolognai készítése? A hús felét váltsd ki főtt lencsével
9. Pörkölj és turmixolj össze sokféle zöldséget egy ízletes pizza- vagy tésztaszószhoz.
10. Tudd, hogy a konzervek a barátaid: a vegyes bab nagyszerű választás, ha levesbe, currybe vagy akár a sült bab mellé akarod dobni.