Több mint 150, a világ leghosszabb életű emberének étrendjét vizsgáló felmérés feldolgozása alapján, 8 pontban foglalták össze hosszú életű emberek étrend titkait.

Ez a négy legjobb és négy legrosszabb élelmiszer leegyszerűsíti a táplálkozásunk alapjait: A bab, a zöldségek, a gyökérzöldségek, a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a diófélék és a magvak előnyben részesítése. Az idő emberek nagy része is fogyaszt húst, de ezt takarékosan teszik, ünnepi ételként, kis köretként vagy ételek ízesítésére használják.

MINDIG EZ A NÉGY:

: barna rizs, zabpehely, bulgur, kukoricaliszt.
- Diófélék és magvak: Napi egy maréknyi
- Bab, hüvelyesek, borsófélék: Napi egy csésze főtt bab / hüvelyesek
- Gyümölcsök és zöldségek: napi 5-10 adag.

EZT A NÉGYET KERÜLJÜK:

: Üres kalóriák
- Sós rágcsálnivalók (burgonyachips, sajtos fánk stb.): Túl sok só és tartósítószer
- Csomagolt édességek (cukorkák, csomagolt sütemények és édességek): Üres kalóriák, tartósítószerek, adalékanyagok.
- Feldolgozott húsok (szalonna, kolbász, felvágottak): Rákhoz, szívbetegségekhez vezetnek

Kiegészítés:

: A 100%-ban teljes kiőrlésű tésztákat és kenyeret is felveheti ebbe a kategóriába, de a teljes kiőrlésű gabonák (mint a fent felsoroltak) előnyösebbek.
A babokhoz: Ebbe a kategóriába soroljuk az összes hüvelyes és hüvelyes növényt, beleértve a csicseriborsót, a lencsét, a lóbabot és a zöldbabot.
Diófélékhez: Ebbe a kategóriába sorolhatjuk a magvakat is, mivel a matuzsálemek étrendjében is gyakoriak.
Cukorral édesített italok: Ide tartoznak az oly népszerű díszes kávéitalok, teák, energiaitalok. Próbálj meg cukrozatlan kávét vagy teát inni, vagy lassan csökkentsd a cukor mennyiségét. A turmixokat nem soroljuk ebbe a kategóriába, ha azokat könnyű ételként fogyasztod.

Három biztos dolog van az életben: a halál, az adók és az a tény, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell elégetni, mint amennyit megeszünk. De vajon ez a régi igazság ma is érvényes? Bár egyesek mást mondanak, ez még mindig tény.. Bár a kalóriabevitel nem az egyetlen dolog, ami a fogyás vagy a hízás között áll, tény, hogy kalóriadeficit nélkül nem fogsz fogyni. Azonban, ahogyan azt valószínűleg sejted, a kalóriabevitel csökkentésével történő fogyás kérdése nem ilyen egyszerű. És igazad van.

Sok esetben a kalóriacsökkentés nem biztos, hogy elegendő a fogyási célok eléréséhez. A kiinduláshoz azonban kiváló alapot jelent. Mielőtt azonban belemennénk a részletekbe, tisztázzuk, mi is az a kalóriadeficit valójában.

Mi az a kalóriadeficit?

Papíron a kalóriadeficit nagyon egyszerű fogalom. Amikor egy adott kalóriamennyiséget fogyasztasz, a szervezetednek többet kell elégetnie, hogy hiányt hozzon létre. Tegyük fel például, hogy megeszel egy 300 kalóriás csokoládét. Ahhoz, hogy ne hízz, 300 kalóriát kell elégetned. Ha többet égetsz el, mondjuk 350-et, akkor 50 kalória hiányt hozol létre. Ez egyszerű matematika. Azonban az, hogy hogyan égeted vagy metabolizálod a kalóriákat, nem ilyen egyszerű, és több kritikus tényezőtől függ, többek között:

• Izom-zsír arány. A nagyobb izomtömeggel rendelkező emberek gyorsabban égetik el a kalóriákat. Következésképpen, ha a testzsírszázalék meghaladja az izomtömeget, akkor lassabban égeted el a kalóriákat.
• Alapanyagcsere-ráta. A BMR rövidítéssel jobban ismert alapanyagcsere-ráta az az energiamennyiség, amelyre a szervezetednek szüksége van a megfelelő működéshez. A BMR-t a magasságod, a súlyod, a nemed és az életkorod alapján számítják ki (pontosabban saccolják, a pontos értéket mérni lehet). A napi kalóriafelhasználás 50-80 százalékát teszi ki.
• Aktivitási szint. Minél többet mozogsz, és minél intenzívebb a tevékenység, annál több kalóriát éget el a tested -ez nem feltétlenül jelent formális sporttevékenységet, van aki több ezer lépést tesz meg munkaidőben, más egész nap ül, és 30 perc kocogással akarja megváltani a világot - nem fog menni.
• Hormonműködés. A hormonális súlygyarapodás gyakori probléma a cukorbetegek, a stressz és a menopauza esetén. Ugyancsak gyakori a terhes vagy szoptató nőknél, akiknek több kalóriára és energiára van szükségük ahhoz, hogy gyermekeik egészséges ütemben növekedjenek.
• Gyógyszerek. Bizonyos gyógyszerek, például a szteroidok, támogathatják a súlygyarapodást, függetlenül az aktivitási szinttől vagy a táplálkozási szokásoktól.
  Mindezeket figyelembe véve problémás lehet annak kiszámítása, hogy mekkora kalóriadeficitre van szüksége a zsírvesztéshez. Itt nincs egy mindenki számára megfelelő megoldás.

Kalóriahiány és zsírégetés

Oké, de miért olyan fontos a kalóriadeficit a fogyás szempontjából? Egyszerűen fogalmazva, a kalóriadeficit azt jelenti, hogy az energiamérleged negatív. Ez arra kényszeríti a szervezetét, hogy alternatív energiaforrásokat keressen a testfunkciók működtetéséhez.
Lényegében ahelyett, hogy külső forrásból (táplálékból) származó energiát használna, a teste belső forrásra - a tárolt testzsírra - vált. Más szóval, a kalóriadeficit arra készteti a szervezetét, hogy a felesleges testzsírt égesse el energiaként, támogatva a zsírégetést, ami végül fogyáshoz vezet. Fontos itt megjegyezni, hogy kiegyensúlyozott táplálkozás és megfelelő mennyiségű mozgás mellett, ugyanis a fehérje is lehet energiaforrás, azaz a fogyás izomvesztéssel is járhat, jár sokszor.

Mennyi időbe telik hozzászokni a kalóriadeficithez?

Bár a kalóriadeficit fenntartása tűnik a legegyszerűbb módja a fogyásnak, számos okból kihívást jelenthet. A legtöbb embernek például az okoz gondot, hogy a táplálkozási szokásait hozzáigazítsa az új kalóriabevitelhez. Egyszerűen fogalmazva, az éhség.
Mondanunk sem kell, hogy a fizikai éhségérzet megtapasztalása kellemetlen lehet. Sajnos a napi kalóriabevitel csökkentésekor ez nem elkerülhető. Hogy általában mennyi időbe telik, amíg a szervezeted hozzászokik a kalóriadeficithez, az egyén függő, normálisan 1-2 hétig tart. A kulcs itt az, hogy megértsd a tested által küldött jeleket. Általános vélekedés, hogy az éhség a nappal együtt épül fel, ami azt jelenti, hogy minél hosszabbak a szünetek az étkezések között, annál éhesebb leszel. Ez nem igaz.
A valóságban a fizikai éhség jön és megy. Nem növekszik. A probléma itt az, hogy sokan vészhelyzetként kezelik, amiről azt hiszik, hogy azonnal meg kell oldaniuk. Ez csak ahhoz vezet, hogy többet eszünk, mint kellene. Ehelyett, amikor legközelebb éhséget érzel a kalóriák csökkentésekor, várj vele. A kulcs itt az, hogy megbarátkozzunk a fizikai éhséggel.
És ahogy gyakorolod, hogy egyre gyakrabban kerülsz kalóriadeficitbe, a tested elkezd hozzászokni, és csökken a sóvárgásod.

Mennyi ideig kell kalóriadeficitben maradni, hogy elkezdjünk fogyni?

Az, hogy mennyi ideig marad kalóriadeficitben, a fogyási céljától függ. Átlagosan körülbelül 12-16 hétig kell a hiányban maradnia ahhoz, hogy körülbelül 10 kilót lefogyj. Minél nagyobb súlyt szeretnél leadni, annál tovább kell kalóriadeficitben maradnod. Azonban már egy nap kalóriadeficit is beindítja a zsírégetést. Természetesen nem fogsz látható eredményeket látni, de jó, ha észben tartod, hogy motivált maradj.
Ami azt illeti, a látható eredményekhez legalább 4 hétig kell eltartania. Ez az átlagos időtartam, amíg a változások elkezdenek összeadódni, ha tartósan napi 500-800 kalória körüli kalóriadeficitet tartasz. Egy ilyen deficitnek heti kb 1 kiló súlycsökkenést kell eredményeznie.

Mennyi kalóriát kell lefaragni?

Egy személy kalóriadeficitje számos tényezőtől függ, többek között az életkortól, a magasságtól, a testsúlytól, az anyagcserétől, az aktivitási szinttől, a BMI-től stb. Ezért kihívást jelenthet annak kiszámítása, hogy hány kalóriát kell csökkenteni ahhoz, hogy elkezdj zsírt és súlyt veszíteni. De természetesen nem lehetetlen. A legjobb módja a kezdésnek, ha megtudod, mennyi a napi kalóriafelhasználásod. Ezt megteheted egy online alkalmazás vagy egy kalkulátor segítségével. Ezután számold össze, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz átlagosan a hét folyamán. Ehhez készíts naplót, és írd fel minden egyes elfogyasztott étel tápértékadatait.
Azt is össze kell számolnod, hogy naponta hány kalóriát égetsz el fizikai tevékenységek révén. Ismét rengeteg alkalmazás és online eszköz áll rendelkezésre, amelyeket erre is használhatsz.
Amint megvan mindez az információ, elkezdheted végrehajtani a kalóriabeviteledre vonatkozó változtatásokat. Az ajánlásom az lenne, hogy lassan kezdj, különösen, ha edzel, mivel a túl sok kalória csökkentése izomtömeg-vesztést okozhat.
Ennek ellenére kezdj egy napi 100-200 kalória körüli kalóriadeficittel. Ha nem mozogsz olyan sokat, vagy nem érdekel az izomvesztés, akkor ezt a szintet 400-500 kalóriára is növelheted. Egy ilyen deficitnek segítenie kell abban, hogy hetente körülbelül 1-2 kilót veszíts.

Elég kalóriadeficitben maradni a fogyáshoz?

Igen, a kalóriadeficit megtartása elegendő ahhoz, hogy elkezdj fogyni. Akár minden nap ehetsz McDonald's-ot (amit nem ajánlunk), és fogyhatsz, feltéve, hogy több kalóriát égetsz el, mint amennyit elfogyasztasz.
Ha azonban maximalizálni akarod az erőfeszítéseidet, akkor érdemes megfontolnod, hogy változtass az étrendeden és a testmozgásodon is. Nemcsak arról van szó, hogy kevesebbet, hanem arról is, hogy okosan étkezz. Egyes ételek sokkal jobb hatással lesznek az általános közérzetedre, ami tovább fokozhatja a zsírégetésre irányuló erőfeszítéseidet.

Változtass az étrendeden

A fogyáshoz nem létezik egységes diéta, mivel mindannyiunk anyagcseréje eltérő. Ne feledd azt sem, hogy a szervezeted nem kezel egyformán minden táplálékkal kapcsolatos kalóriát. Bizonyos típusú ételek hosszabb ideig tarthatnak energiával vagy jóllakottsággal, így segítséget nyújtanak ahhoz, hogy a helyes úton maradj.
Mint említettem, a kalóriacsökkentés kihívást jelenthet, mert a fizikai éhség gyorsan kihasználhatja, és tönkreteheti fogyókúrás erőfeszítéseidet. Ahhoz, hogy a kalóriabevitel csökkentése mellett hosszabb ideig jóllakott maradj, válaszd a következő termékeket:

• teljes kiőrlésű élelmiszerek
• zöldségek és gyümölcsök
• hal
• diófélék
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Változtass az étkezési szokásaidon

Nem csak arról van szó, hogy mit eszel, hanem arról is, hogy hogyan eszel. Az étkezési szokásaid létfontosságú szerepet játszanak a fogyásban. Ha például egészségesen, de mértéktelenül étkezel, akkor is hízni fogsz, mivel több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit el tudsz égetni.
Ha zsírt és súlyt akarsz veszíteni, meg kell tanulnod, hogyan kell felelősségteljesen étkezni. Az egyik dolog, amit tehetsz, hogy gyakorolod a tudatos étkezést. Ez egy olyan étkezési stratégia, amely segít megkülönböztetni az érzelmi és a fizikai éhséget.
Hogyan étkezzünk tudatosan? Figyelj arra, hogy mit és mennyit eszel, kerüld a zavaró tényezőket étkezés közben (pl. tévénézés), és rágj lassan. Ez egy egyszerű, mégis hatékony megoldás arra, hogy megelőzd a túlevést.

Edzés

Elméletileg nem kell sportolnod ahhoz, hogy fogyj, mivel a tested folyamatosan kalóriát éget, hogy fenntartsa a szervezet alapvető funkcióit, például a légzést vagy az emésztést. Ekkor azonban ennek megfelelően kell módosítania az étkezési szokásait, ami általában azt jelenti, hogy sokkal kevesebbet kell enned, mint amennyit szeretnél.
Másrészt a rendszeres testmozgás segít abban, hogy több kalóriát égess el, miközben kevesebb kalóriát veszel ki az ételekből. A napi edzés, még ha mérsékelt is, jelentősen fokozhatja zsírégetési törekvéseid, és segíthet izomtömeget építeni.
Az aktivitásod növelése azt is jelenti, hogy nem biztos, hogy kénytelen leszel lefaragni a kedvenc ételeidből, mivel ennek ellenére több kalóriát fogsz elégetni. Az edzés az általános közérzetedet is fokozza, mind fizikailag, mind mentálisan, így biztosítva, hogy a legjobb életedet éld.

A legfontosabb tanulságok

A zsír- és súlyvesztéshez kalóriadeficitben kell maradni. Azzal, hogy kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, arra készteted, hogy belső energiaforrásokat keressen a testfunkciók fenntartásához - nevezetesen a testzsírt.
Azonban, mint láthatod, nem csak arról van szó, hogy kevesebbet eszel. Hanem arról is, hogy megtanulod, mit és hogyan eszel. Arról szól, hogy figyelj a tested jelzéseire és győzd le a fizikai éhségedet.
Ezért van az, hogy kalóriadeficitben maradjunk, időbe telik. A megfelelő étkezési és edzési rendszerrel azonban képesnek kell lenned a zsírvesztésre és minden súlycélod elérésére.

Magas hegyek között, hol a tenger hupikék, ott laknak ők a … szardíniaiak! A jégkorszakban betelepült emberek közvetlen leszármazottai, akik zárkózott életmódjuknak köszönhetően genetikailag megőrizték kismértékű különállóságukat a többi európai embertől. Ez azt is jelenti, hogy bizonyos betegségek más gyakorisággal jelennek meg náluk, és ami a mi szempontunkból különösen érdekes, a nagyon idős emberek között nagyon sok a férfi. A nomád állattartók leszármazottai a főníciaik és a rómaiak elől menekültek a hegyekbe és maradtak is ott zárkózott világukban. Barbagia – a barbárok földje az ő otthonuk, a leigázások elől menekülő nurágik a család és közösség felé fordulva távol tartották magukat az idegenektől: Aki a tenger felől jön, lopni akar, tartja a helyi közmondás.

Vérbosszú a hegyek között

A barbagiak zsebében mindig van kés. A nehéz, sziklás környezetben a helyiek nemigen foglalkoztak földműveléssel, az állattartással biztosították inkább megélhetésüket. A szűkös erőforrások is tehetnek talán arról, hogy a sérelmeket komolyan veszik, és akár generációkon át ívelhet a vendetta. A család ugyanakkor a legfontosabb dolog az életükben, több generáció is együtt lakik és segítik egymást kölcsönösen. Ez különösen a 80 év felettiek túlélését segíti, hiszen mindig van valaki a családból, aki figyel rájuk, vagy segítséget nyújt.

Sportolás helyett kemény munka

A nurágik valószínűleg furán néznének ránk, ha a maratonfutás fontosságát ecsetelnénk. Állattartó népként naponta több órát mennek a meredek hegyoldalakon a nyájat terelgetve, ami a ma emberének komoly felkészülést igénylő teljesítménytúra lenne. Az állatokat viszont minden nap ki kell vinni, és a jó barátok, rokonok sem a szomszéd lépcsőházban laknak, hanem akár több órányi járásra. Ugyanakkor a pásztorkodás sosem tartozott a stresszes munkák közé. A házimunka így teljesen a nőkre marad, akik sokkal többet ülnek, és felelnek a család jól létéért. Nem csoda hát, ha a férfiak sokkal nagyobb eséllyel élik meg az öregkort, a nadrágot itt ugyanis nem nekik kell viselni.

A szardíniaiak titkai

1. Növényi alapú étrend: bab, zöldség gyümölcs és teljes kiőrlésű és masztikaolaj. Pásztornépként a juhsajt is kerül az asztalra, hús viszont csak vasárnap és ünnepnapokon.
2. Kecsketej: Az eddigi tudásunk szerint sokkal jobban emészthető, tápanyagokban gazdagabb fehérje és kalciumforrás mint az itthon népszerű UHT tehén tej.
3. Vörösbor: a Cannonau szőlőből készült boruk flavonoidtartalma 3-4x-ese a megszokottnak. Mérsékelt fogyasztásuk talán az alacsonyabb stressz szintben is közre játszik. Bár a tudomány mai állása szerint az alkohol minden mennyiségben egészségtelen, úgy látszik, megfelelő minőségben és mennyiségben nem áll a 100 év útjába.
4. Séta: A napi akár 10 kilométeres séta jótékony hatással van a keringésre, izmokra, csontok anyagcseréjére, miközben messze nem terheli annyira az ízületeket, mint az aszfalton futás.
5. Család az első: A többgenerációs, egymást támogató család nem csak idősek számára előnyös, ugyanis ők is aktívan támogatják a családtagokat. Akit szerettei vesznek körbe, kisebb eséllyel lesz depressziós, stresszes és öngyilkos.
6. Nevetés: Közvetlen, csipkelődő humor, nagy nevetések, régi férfibarátságok – a délutánomkénti találkozók az utcán zajlanak, a kacagásuk, ugratások zaja betölti az utcákat. A nevetés stresszcsökkentő és jót tesz a szív és érrendszernek.
7. Idősek tisztelete: a nagyszülők aktívan vesznek részt a családi életben, támogatják gyermekeiket, bölcsességforrásként szolgálnak a fiatalabbaknak és a tradíciókat is át tudják adni. Ugyanakkor nekik is elfoglaltság, cél az életben a gyerekek életében való részvétel.

A három láb stabilabb mint a kettő, nem kell folyamatosan aktív munkával egyensúlyban tartani. A stabilitásnak azonban fontos feltétele, hogy egyforma erős legyen mindhárom láb. Mint az egészségünk esetében.

Az egészséges, boldog és kiegyensúlyozott életnek 3 kulcsfontosságú, egymással összefüggő eleme van. Ezek a következők:

testmozgás

táplálkozás

alvás/pihenés

Ha a 3 elem bármelyike hiányzik vagy nem működik megfelelően, akkor elveszítjük az egyensúlyt.

Testmozgás

Építsük be a testmozgást a napi rutinunkba

Végezzünk olyan gyakorlatokat, amelyeket élvezünk és szórakoztatónak találunk

Törekedjünk arra, hogy együtt mozogjunk a családdal és a barátokkal

Keverjük össze a testmozgást kardió- és erőnléti edzésekkel egyaránt.

Csatlakozzunk egy sportcsapathoz

Táplálkozás

Táplálkozzunk kiegyensúlyozottan

Csökkentsük az édességek és csokoládék fogyasztását.

Fogyassz sok gyümölcsöt és zöldséget

Törekedj arra, hogy az idő 80%-ában "jól" egyél és igyál.

Igyál sok vizet rendszeres időközönként a nap folyamán.

Alvás/pihenés

Törekedj minden éjszaka 7-8 óra alvásra

Legyen rutinod a pihenésre és a regenerálódásra

Lefekvés előtt 30 perccel próbálj meg távol maradni az elektronikus eszközöktől, pl. TV, telefon, iPad stb.

Próbálj meg nem enni és inni lefekvés előtt 2 órával

Az állandó stressz, a félelem, hogy hibázunk, rajta kapnak hogy nem vagyunk elég jók, a párkapcsolati problémák, melyeket nem tudunk kezelni, csendes gyilkosok. Van, aki rágyújt, iszik egy felest, és vagyunk sokan, akik ilyen a hűtőt ürítjük ki. Ilyenkor szinte bármit megteszünk, hogy dopaminnal öntsük el az agyunkat, így különösen veszélyes az otthoni csokoládétartalékra, kekszekre, cukros üdítőkre ez az állapot. És persze ránk is, hiszen nincs az az edzésmennyiség, amit ne lehetne túlenni.

A félelemből evés, vagy más néven emocionális evés, akkor jelentkezik, amikor az érzelmek, például szorongás, stressz, szomorúság vagy unalom miatt kezdünk túlzottan enni, anélkül, hogy valójában éhesek lennénk. Ha ezt a viselkedést szeretnéd leküzdeni, itt van néhány tipp, amelyek segíthetnek:

1. Tudatosítás és felismerés: Első lépésként fontos felismerni és tudatosítani, hogy amikor az érzelmi állapotod miatt kezdesz enni, az valójában nem az éhségtől vezérelve történik. Tartsd szemmel az étkezési szokásaidat, és próbálj rájönni, milyen érzelmi ingerek vagy helyzetek késztetnek téged az evésre.
2. Nézz szembe az érzelmekkel: A félelemből evés gyakran azért fordul elő, mert az érzelmekkel való megküzdésre szolgáló hatékonyabb módszereket kerüljük. Tölts időt az érzéseid tudatosítására és azok megértésére. Ha stresszes vagy szorongsz, próbálj meg relaxációs vagy légzésgyakorlatokat alkalmazni, meditálni, vagy akár egy naplót vezetni az érzéseidről.
3. Keresd az alternatívákat: Amikor az érzelmi evés késztetése támad, keresd az alternatívák. Például, ha stresszes vagy, és az evés az első gondolat, menj el sétálni, végezz valamilyen testmozgást vagy szánj időt egy olyan tevékenységre, ami segít lekötni az elmédet.
4. Korlátozd a hozzáférést az "érzelmi ételekhez": Ha tudod, hogy bizonyos ételekhez vonzódol az érzelmek miatt, igyekezz korlátozni ezeknek az ételeknek az elérhetőségét otthonodban vagy munkahelyeden. Távolítsd el ezeket az ételeket a szemed elől, és helyettük tegyél könnyen hozzáférhető egészséges alternatívákat.
5. Kövesd az étkezési tervet: Készíts egy egészséges étkezési tervet, és igyekezz betartani azt. Rendszeres időpontokban étkezz, és válassz olyan ételeket, amelyek táplálóak és kielégítőek, hogy elkerüld az érzelmi evést.
6. Kérj támogatást: Ha úgy érzed, hogy az érzelmi evés nagyon nehéz kontrollálni, ne félj segítséget kérni. Beszélj családtagokkal, barátokkal vagy szakemberrel, mint például táplálkozási tanácsadóval vagy pszichológussal. Az ő segítségükkel könnyebben megtalálhatod azokat az eszközöket és stratégiákat, amelyek segítenek legyőzni a félelemből evést.

Fontos megérteni, hogy a félelemből evés leküzdése időt és gyakorlást igényel. Legyél türelmes és megértő önmagaddal, és higgy benne, hogy képes vagy változtatni az étkezési szokásaidon, hogy jobban megküzdj az érzelmekkel anélkül, hogy az evésbe menekülnél. Ha úgy érzed, hogy eljött az ideje a változásnak, szívesen segítek kilábalni a csapdából, amivel én is sokáig küzdöttem multis menedzserként.

Idővel és az életünk során bizonyos témákkal kapcsolatos meggyőződéseket halmozunk fel. Ez a tapasztalatainkból, az olvasottakból, a barátok és a családtagok által elmondottakból, valamint a média által erőltetett módon táplált információkból fakad. Sok hiedelmünk, bármennyire is erősnek érezzük őket, tévútra vihet minket. Előfordulhat, hogy az út során felhalmoztál néhány olyan edzéssel és egészséggel kapcsolatos hiedelmet, amelyek korlátozzák a sikeredet. Ha így van, ne aggódj, amint lehet, visszatérünk a helyes útra!

Nézd át ezt a listát, hogy megbizonyosodj róla, hogy nem dőlsz be ezeknek a nagyon gyakori zsírégető hiedelmeknek/tévhiteknek!

Úgy gondolod, hogy a futópadon való gyaloglás abban a tempóban, ahogyan a bevásárlóközpontban sétálsz, elegendő bemelegítés az edzéshez.

Az egyik legjobb módja a nagyszerű edzésnek, ha gondoskodsz a megfelelő bemelegítésről. A futópadon való lassú séta nem hoz olyan energiát, ami ahhoz szükséges, hogy a közelgő edzésen 100%-ot tudj nyújtani. Nem azt mondom, hogy a bemelegítéshez a maximális szinteden kell sprintelned. Csak azt mondom, hogy ha ez könnyű, akkor esélyes, hogy nem elég kemény. Nyugodtan kezdj lassú sétával, majd kocogj vagy fuss 5 percet, hogy a pulzusod egy jó zónába kerüljön. Ha térdproblémáid vannak, és nem tudsz futni, állítsd a futópadot emelkedőre, és helyette gyalogolj fel egy dombra. Látod, hogy most megöltem a térdfájás kifogásodat. Mindet ezerszer hallottam már ;)

Úgy gondolod, hogy egy könyv vagy magazin olvasása kardiózás közben még mindig "kardiózásnak" számít.

Ha kerékpáron ülsz, futópadon sétálsz, vagy lassan használsz egy steppert, miközben egy magazint vagy könyvet olvasol, akkor nem "kardiót" csinálsz. Ez talán jobb, mint a kanapén ülve tévézni... de alig. Tedd le a telefont és tedd el az olvasnivalót... neked magadra és a testedre kellene koncentrálnod. Koncentrálj!

Úgy gondolod, hogy minden edzésen szét kell csapnod magad.

Ne dőlj be a CrossFit hype-nak, és ne hagyd, hogy az agymosás miatt azt hidd, hogy a földön kell feküdnöd, kínok között lihegve, a hányás határán és a saját izzadságod tócsájában ahhoz, hogy megfelelően "edzettél". Ez totális baromság. Figyeld meg azokat, akiknek a legjobb alakjuk van, és látni fogod, hogy keményen, de okosan edzenek.  Az edzés lényege, hogy stresszt gyakorolsz a testedre, hogy az megváltozzon... túl sok stressz és nem fogsz megfelelően regenerálódni a következő alkalomra, amikor edzeni akarsz. Ez egy kiváló módja annak, hogy sérüléseket szerezz, megölje az immunrendszeredet és megakasztja az eredményeket. Eddz keményen, de úgy, hogy amikor elhagyod az edzőtermet, ne csak jól érezd magad, hanem tudd, hogy holnap is képes leszel újra edzeni. Ha heti 3 napot tönkreteszed magad, az nem fog ugyanolyan eredményt hozni, mintha heti 5-6 napot edzel közepesen erős szinten.

Úgy gondolod, hogy ha nap mint nap ugyanazt az edzést végzed, az egy nap varázsütésre eredményt fog hozni.

Ha folyton ugyanazt a rutint csinálod, akkor megrekedsz. Ráadásul halálra fogod unni magad, és nem akarsz majd edzeni. A hasonló gyakorlatok rendben vannak... de meg kell keverned a sorozatokat, ismétléseket és a tempót, hogy folyamatosan eredményeket láss. Én 3-4 hetente keverem az edzéseimet és gyakran meglepem a testem egy váratlan terheléssel.

Úgy gondolod, hogy a csoportos fitnesz "cross training" óra, ahová hetente egyszer vagy kétszer jársz, elég ahhoz, hogy egy karcsú, erős gépezetet faragjon belőled.

A csoportos fitneszórák azért nagyszerűek, mert olcsóbbak, mint a hagyományos személyi edzés, és általában elég keményen dolgoznak. A probléma az, hogy nem a te konkrét céljaidra összpontosítanak. Az óra oktatójának az a dolga, hogy eléggé szétrúgja a segged, hogy azt hidd, megkaptad a pénzedért, és ezért visszajössz. Nem azt mondom, hogy ne menj el az órákra... csak győződj meg róla, hogy ezeket az órákat egy lökésként és egy adag motivációként használod ahhoz, amin már dolgozol a saját edzéseddel. Továbbá, ha úgy érzed, hogy az órák túlságosan olyan dologra koncentrálnak, ami nem érdekel (mint mondjuk a CrossFit verseny), akkor keress egy másik órát, ami jobban megfelel neked. Ez rólad szól... nem róluk!

Úgy gondolod, hogy csak akkor kell enned, ha éhes vagy, és akkor kell innod, ha szomjas vagy.

Ha jó formában akarsz lenni, akkor be kell tartanod az étkezés, az ivás és még az alvás menetrendjét is. Kérdezz meg bárkit, aki nagyon egészséges és jó formában van, és mindig találsz valakit, akinek van valamilyen terve és ütemterve az étkezés, az alvás és az edzés terén. Ha valaki mást mond neked, kérd meg, hogy mutassa meg a hasizmait... az majd elhallgattatja őket.

Úgy gondolod, hogy nincs időd helyesen étkezni, bevásárolni, edzeni vagy aludni.

Minden nap azt hallom az emberektől, hogy nincs idejük. Vannak olyanok, akiknek tényleg kevés az idejük, de a legtöbb ember egy kicsit korábban is lefeküdhetne, ahelyett, hogy sokáig fennmaradna, hogy valami béna tévéműsort nézzen. Így korábban fel tudnának kelni, hogy edzeni tudjanak, és megszervezzék az étkezésüket a napra. Ha valamit eléggé akarsz, az idő majd megmutatja magát.

Úgy gondolod, hogy a kalóriabevitel vs. kalóriaégetés a zsírégetés kulcsa.
Ez nem mindig van így. Bár a kalóriák csökkentésével a legtöbb ember "fogyni" fog, a súly nem a fő hangsúly az, amit az emberek megpróbálnak elveszíteni. Amikor az emberek a fogyásról beszélnek, mindig a Zsírvesztésre utalnak. Csak a kalóriadeficitre összpontosítva, szemben a minőségi kalóriák fogyasztásával, rákényszerít a fogyásra, a probléma az, hogy sokkal többet fogsz veszíteni, mint csak zsírt... izmot is veszítesz, és cserébe lelassul/károsodik az anyagcseréd. Vedd figyelembe a kalóriafogyasztásodat, és szükség esetén korlátozd... csak arra figyelj, hogy az elfogyasztott ételek minőségére is koncentrálj. A minőségi ételek több tápanyagot tartalmaznak, a több tápanyag azt jelenti, hogy szó szerint kevesebbet ehetsz,és többet kapsz belőle.

Úgy gondolod, hogy a hétfő az inspiráció és a motiváció varázslatos napja.

Bár úgy gondolom, hogy jó ötlet, ha van egy kezdőnap, amikor bármilyen új programot indítunk. Azt is gondolom, hogy nincs jobb alkalom, mint a jelen, hogy elkezdjük. Ha pénteken elcseszed a diétádat, ne szúrd el az egész hétvégét azzal a gondolattal, hogy "majd hétfőn újrakezdem". Mi lenne, ha ma elszúrnád az ebédet, akkor a nap hátralévő részét fantasztikusan alakítanád!

Úgy gondolod, hogy a fittségnek van egy végpontja.

Formába lendülni az esküvőre, nyaralásra vagy osztálytalálkozóra egy nagyszerű cél, de ha eljön a dátum, megállsz és elengeded az egészet? Az nagy kár lenne. Az egyik kulcsa annak, hogy hosszú távon egészségesek és jó formában maradjunk, az, hogy vannak olyan célok, amelyekért keményen kell dolgozni, de közben meg kell találni a módját annak, hogy élvezzük a folyamatot... és tudnunk kell, hogy ha egyszer elérjük ezeket a célokat, akkor még nincs vége.

Valószínűleg már tudod, hogy az edzési célok kitűzése fontos, de azt tudtad, hogy vannak rövid és hosszú távú fitneszcélok is, amelyeket ki kell tűznöd?

Bár ezek nagyon különbözőek, mindegyik fontos a maga nemében, és mindkettő nagyban hozzájárul ahhoz, hogy elérje a kívánt testet, fittségi szintet és általános egészségi állapotot.

Íme, mi a különbség a rövid és hosszú távú fitneszcélok között, és milyen szerepet játszik mindegyik az edzésekben.

Milyen példák vannak a rövid távú fitneszcélokra?

A rövid távú cél olyan cél, amely rövidebb idő alatt elérhető. Néhány példa a rövid távú célokra: "heti háromszor edzek", "kevesebb szénhidrátot eszem", "vagy futok egy kilométert minden nap".

Ha már most is heti háromszor edzel, fogadd meg, hogy hetente ötször fogsz edzeni. Más példák a rövid távú célokra olyan dolgok, mint például az étkezési szokások módosítása, például az üdítőitalok elhagyása, vagy több ismétlés hozzáadása a sorozatokhoz  vagy több súly hozzáadása az egyes sorozatokhoz edzéscéltól függően.

Ha futó vagy, dönthetsz úgy, hogy öt percet adsz hozzá a futásodhoz vagy egy plusz blokkot. Az úszók dönthetnek úgy, hogy egy plusz hosszt tesznek hozzá.

Ezek rövid távú céloknak számítanak, mert gyorsabban elérhetők. Elérheted őket a nap végére, a hét végére vagy a hónap végére. A hosszú távú célok elérése viszont gyakran több időt, kitartást és akaraterőt igényel. Ezek azonban ugyanolyan fontosak, és nem szabad figyelmen kívül hagyni őket, ha el akarod érni az ideális fittségedet.

Mi a hosszú távú fitneszcél?

A hosszú távú cél az, amit végcélként tűztél ki magad elé , amit az összes edzéseddel el szeretnél érni.

Például szeretnél 20 kilót fogyni? 50-et? 100-at? Nyilvánvaló, hogy ez nem rövid távú cél, mivel nem érhető el néhány hét vagy hónap alatt. Ez azonban egy erős hosszú távú fitneszcél.

A hosszú távú célok közé tartozik az egészségesebb életmód, a BMI vagy a koleszterinszint csökkentése - az életmódváltás. A hosszú távú célodat az összes rövid távú célod teljesítésével érheted el. Ha minden héten egy kicsit tovább futsz, vagy minden héten hozzáadsz egy plusz edzést, akkor nyilvánvalóan növelni fogod a kalóriaégetésedet, és idővel eljutsz a céljaidhoz.

Egy másik reális hosszú távú cél a fitneszcélok kitűzése, mint például az "5 km lefutása" vagy a "félmaraton lefutása". Ha ezek valamelyike érdekel, rendkívül fontos, hogy rövid távú célokat tűzz ki (például hetente többet futni), hogy eljuss a végső, hosszú távú célhoz. Mint láthatod, a rövid és hosszú távú fitneszcélok kéz a kézben járnak.

Hogyan érhetem el a fitneszcéljaimat?

Miután eldöntötted, hogy melyek a legmegfelelőbb rövid és hosszú távú fitneszcélok számodra, a következő lépés az, hogy megtervezd, hogyan érheted el őket. Tervezd be az edzéseket a naptáradba hónapokra előre. Nézd át a szekrényeidet, és dobd ki az egészségtelen ételeket, majd menj a boltokba friss gyümölcsökért és zöldségekért. Fontold meg, hogy hetente egyszer találkozol egy megbízható barátoddal, hogy megbeszéljétek a fejlődésedet. Az elszámoltathatósági partnerek nagyszerű módja annak, hogy a pályán maradj.

Egy másik módja a fitneszcélok elérésének, ha személyi edzőt fogadsz. Egy személyi edző motivációval és személyre szabott edzésekkel segíthet céljaid elérésében. Ha készen állsz arra, hogy formába lendülj vagy életmódot változtass, keress meg még ma. Szívesen segítek megtervezni és elérni fitneszcéljait, legyen az fogyás, kerékpáros, futó vagy multisport eredmény.

Mindannyian vágyunk a hosszú, egészséges életre, a mágikus 100 év megélésére aktívan, életvidáman. Bár Magyarországon kevés ilyen példát találni sajnos, a világban számos régióban élnek kimagasló számban 100 év feletti emberek.

Mi lehet a titkuk, milyen az életük? A cikksorozatom alapjául Dan Buettner, A hosszú élet titka című könyvet vettem, kiegészítve olyan friss tudományos adatokkal, amelyeknek mi is hasznát vehetjük a saját életünkben. Az egészséges életet nem késő ma elkezdeni, de hogy pontosan mit is jelent ez? Erre is választ próbálok keresni, az 5 kék zóna bemutatása után több cikkben összefoglalva, az életmódbeli feltételeket. Az egészséges öregkor kisebb részben a genetikánkon múlik, de legtöbben éveket pazarolunk el rossz döntéseinkkel. Kezdjük el a változást ma, ha segítségre van szükséged, keress bátran!

Japán, az idősödő nagyhatalom

Japánban közismerten sok idős ember él, és a várható élettartam is az egyik legmagasabb. Az első tény önmagában a nem túl szerencsés demográfiai folyamatok eredménye, a társadalmuk az alacsony születési szám miatt öregszik. A várható élettartam és különösen az a tény, hogy többségük aktív, önfenntartó idős emberként él, sokat elárul a japánok életviteléről. Az egyik legfontosabb jellemzőjük, hogy a fejlett világ átlagához képest sokkal kevesebb a túlsúlyos ember, az étkezésben a mérsékletesség számít erénynek, és nem a sült krumpli hegyet befedő fél négyzetméteres rántotthús, második fogásnak a desszert előtt. Apropó desszert, ebből is keveset fogyasztanak, ahogy általában a cukros ételekből.

Okinava, a százévesek szigete

A japán Hawaiiként is ismert szigeten pálmafák szegélyzik a türkizkék homokos tengerpartokat, idilli környezet a hosszú élethez. A titok azonban nem a strandok szépsége. Az amerikai átlaghoz képest ötödannyi szív és érrendszeri betegség, negyedannyi mell- vagy prosztatarák és harmadannyi embert sújt időskori demencia. Ezek határozottan szignifikáns adatok, ahogy a lakossághoz képest is a száz év feletti emberek aránya. Ők nagyon sok mindent átéltek, pusztító világháborút, éhínségeket, szegénységet és nem utolsósorban az amerikai életmód drasztikus térhódítását, ami egyben az egyik legnagyobb fenyegetés a következő generációkra, a gyorséttermektől az inaktív életig.

Az okinavaiak titkai

1. Ikigai: az ok, amiért élünk. Divatos kifejezés lett, több könyv is megjelent az utóbbi időben a témáról, de röviden itt arról van szó, hogy az idős okinavai amikor felkel, megfogalmazza a céljait, ami felelősséget jelent és ezáltal a társadalom vagy a nagycsalád hasznos tagjainak érzik magukat.
2. Kertészkedés: az itteni matuzsálemi kort megélt emberek rendszeresen kertészkednek, ami fizikai munkát jelent, teljes testet átmozgató edzést, és olyan folyamatot, ami jelenlétet igényel. Ez segít a stressz elkerülésében és feldolgozásában, és a klímának köszönhetően egész évben friss zöldségekkel látja el őket.
3. Zöldségek: étrendjük alapja a zöldségfélék, édes burgonya, tofu. Ételeik tápanyagokban gazdagok de kalóriában szegények. A húsfogyasztás is része a táplálkozásuknak, de ritkán és kis mennyiségben fogyasztanak sertéshúst.
4. Szója: a tofu és mizóleves az egyik leggyakoribb ételük, a tofu magas flavonoidtartalma a szívbetegségek megelőzésében játszik szerepet és az emlődaganat kialakulásának veszélyét is csökkenti. Az ecetes szójaételek a mikrobiom jó baktériumait táplálják és tápanyagokban gazdagok.
5. Szociális háló:gazdag társas életük, a moai biztonságot visz az életükbe. Anyagi és érzelmi támogatást nyújtanak egymásnak, és csökkenti az egzisztenciális stresszt, hiszen van, akikre számíthatnak.
6. Napsütés: sok szó esik manapság a napsütés kártékony hatásáról, az UVB sugarak okozta rákos megbetegedésekről, ugyanakkor az elégségesen magas D-vitamin szint az erős csontozat kulcsa. Az okinavaiak egész évben elegendő D-vitamint termelnek, mivel a kertészkedéssel minden nap töltenek valamennyi időt a szabadban.
7. Aktivitás: ez talán az egyik legfontosabb dolog földrajzi helytől függetlenül az egészséges öregkor eléréséhez. A japánok otthonaiban kevés a bútor, a földön ülve táplálkoznak és pihennek, az idősek is sokszor állnak fel és ülnek le, ezzel erősebbé teszik az alsó végtagjaikat ás az egyensúlyérzéküket is fejlesztik, így duplán védekeznek a véletlen elesések ellen.
8. Gyógynövények. Kertjeikben nem csak zöldségeket, hanem gyógynövényeket is termelnek, a fekete üröm, kurkuma, gyömbér megtalálható legtöbbjük kertjében, és naponta fogyasztják őket.
9. Tartás: Kellemes magabiztosság, önelégültség jellemzi őket, hiszen mindenkinél több nehézséget éltek túl. A múlt gondjait viszont nem cipelik a jelenbe magukkal, nem zavarja őket az egyszerű élet élvezetében.

Legyünk őszinték - bár az aktív életmódról köztudott, hogy jót tesz a testnek és az elmének, sokkal nehezebb lehet, mint gondolnád, hogy ezt következetesen megtartsd. Akár először teszed meg a lépést az aktív életmód felé, akár újra belevágsz, a motiváció megtartása lehet a legtrükkösebb rész. A trükk? Tanítsd meg magadat az aktív életmód elfogadására fenntartható, apró, kezelhető életmódbeli változtatásokkal. És persze ne feledkezz meg arról sem, hogy az egész folyamatot szórakoztatóvá tedd!

Reális elvárások megfogalmazása

Ez az első dolog, ami már a kezdetektől fogva meghiúsíthatja a dolgot. Ha arra számítasz, hogy hirtelen fitneszfüggő vagy egészségmániás leszel, a valóság egészen más lehet. Szinte biztos, hogy alacsony motivációval, szörnyű étel utáni sóvárgással és olyan napokkal fogsz küzdeni, amikor egyszerűen nem tudod rávenni magad, hogy bármit is aktívan csinálj! Ez normális, és erre számítani kell. A trükk itt az, hogy előre fel kell készülni ezekre a napokra. Gondolkodj el rajta előre. Hogyan fogod legyőzni az étel utáni sóvárgást? Talán az összes csábító étel eltávolítása és csak egészséges rágcsálnivalók tartása a házban jó ötlet. Hogyan fogod kezelni az alacsony motivációjú edzésnapokat? Talán egy rövid séta jobban beválik, mint egy nagy intenzitású tevékenység. Természetesen várj jó dolgokat! De számolj a nehéz napokkal is, és így sosem érhet felkészületlenül.

Válassz olyan tevékenységeket, melyeket szívesen végzel

Nincs értelme aktív életmódot folytatni, ha állandóan olyan tevékenységekkel küzdesz, amelyeket utálsz! Nem kell erőltetni magadra a napi futást, ha nem élvezed. Sokkal könnyebb elfogadni az aktív életmódot, ha olyan dolgokat csinálsz, amelyeket szeretsz. Az aktív életmód szépsége, hogy szinte végtelen számú tevékenységben vehetsz részt! Próbálj ki különböző dolgokat, és találj valami olyat, ami tetszik, és ami motivál arra, hogy felkelj az ágyból és kimozdulj a világba. Talán a túrázás a te világod. Vagy talán a ugrókötelezés hozza elő a benned lakozó gyermeket. Talán csak szeretsz hangos, vidám zenére táncolni a nappalidban. Bármilyen tevékenység is az, ami neked beválik, csinálj többet belőle.

Döntsd el, hogy az otthoni edzés vagy a konditerem felel meg jobban

Nem kell feltétlenül edzőterembe járnia ahhoz, hogy aktív életmódot folytass. Ha akarod, megteheted, de az aktív életmód lényege, hogy a tevékenységet úgy építsd be a mindennapjaidba, ahogyan az neked valóban megfelel. Ha azok közé tartozol, akik kényelmetlenül érzik magukat az edzőtermi környezetben, otthonodat bármikor tökéletes edzés- és aktivitási környezetté teheted. Az introvertáltak sokkal könnyebben elfogadják az aktív életmódot, ha az nem jár azzal, hogy ki kell mozdulniuk otthonról, és nem kell találkozniuk más emberekkel!

Maximalizáld az edzéseket

Egy másik tévhit az aktív életmóddal kapcsolatban az, hogy minden nap órákon át kell edzeni vagy intenzív tevékenységet végezni. Örülni fogsz, ha megtudod, hogy ez nem igaz! Ha a fittségi állapotod növelése érdekében edzel, fontold meg a nagy intenzitású intervallumos edzést (HIIT) az alacsony intenzitású, egyenletes állapotú kardió helyett. A HIIT köztudottan több kalóriát éget el rövidebb idő alatt, ami azt jelenti, hogy akár 30-45 percig is edzhetsz, és remek kondíciót érhetsz el. Egy másik módja az idő és az aktivitás maximalizálásának azonban az, ha egyszerűen több mozgást építesz be a napodba. Például állíts be egy óránkénti emlékeztetőt, hogy fel kell kelni és egy rövid sétát tenni. Ülések helyett iktass be egy sétálós ebédszünetet. Végezz öt fekvőtámaszt minden alkalommal, amikor kimész a mosdóba. Légy kreatív! A mozgást különböző szórakoztató és egyszerű módokon is beillesztheted a napodba.

A fejlődés nyomon követése

A fejlődés nyomon követése kiváló módja annak, hogy növeld a motivációdat, amikor aktív életmódot követsz. Ha látod, hogy csökken a súlyod, nő az erőd vagy javul az állóképességed, az izgalomba és büszkeséggel tölthet el, ami arra ösztönöz, hogy folytasd vagy növeld a tevékenységedet. Ha komolyan gondolod az aktív életmódot, érdemes lehet befektetni néhány eszközbe, ami segít abban, hogy a helyes úton maradj. Egy okosóra vagy fitnesz tracker adatokat szolgáltat a lépések számáról, az elégetett kalóriákról, a regenerálódásról és számos más adatról, amelyek segítségével menet közben összehasonlíthatod és nyomon követheted a fejlődésedet.

Jutalmazd meg magad

Ha elérted a céljaidat, ne félj megjutalmazni magad! Ez nem azt jelenti, hogy mindent el kell követned, és gyorskaját kell falnod, de ahogyan a nehéz napokat is megtervezed és előkészíted, úgy tervezd meg a jutalmakat is, hogy tudd, mi vár rád, és ne vidd túlzásba. Ennek nem is kell feltétlenül ételnek lennie! Talán már régóta meg akartál nézni egy bizonyos filmet, vagy meg akartad venni magadnak azt az új pár cipőt. Egy innovatív jutalmazási rendszer lehet a titkos fegyver a céljaid eléréséhez és a motiváció megtartásához!

Haladj napról napra

Légy kíméletes magaddal! Lesznek jó és lesznek rossz napok. Te is csak ember vagy; ha van egy szörnyű napod vagy étkezésed, ne ostorozd magad emiatt - csak csináld jobban másnap.

Összegzés

Nem is olyan nehéz megtanítani magunkat az aktív életmódra, mint ahogyan azt gondolnánk! Elkötelezettséget és következetességet igényel, de van néhány trükk és tipp, amivel sokkal könnyebbé és szórakoztatóbbá teheted az egész folyamatot. Végső soron, ha nem felejted el, hogy miért csinálod, az hatalmas motiváló tényező. Nagyobb erőre vágysz? Jobb sport teljesítményt szeretnél elérni? Izgalmas aktív élményekre? Vagy az egészséged javítását tervezed, hogy játszhass a gyerekekkel anélkül, hogy 5 perc után kimerülnél? Bármi legyen is az okod, tartsd szem előtt. Segítenek majd átvészelni a nehéz időszakokat, és ha kitartasz... Néhány hónap múlva rájössz, hogy jó úton haladsz az egészséges, aktív életmód felé, amely már megszokásból is egészséges!

A jó éjszakai alvás elengedhetetlen az általános egészséghez és jóléthez.

Amíg alszunk, a szervezetünknek lehetősége van arra, hogy regenerálódjon a napi tevékenységekből, és helyreállítsa a sérült sejteket. Az alvás az egészséges agyműködést is támogatja, javítja a koncentrációt, a memóriát és a problémamegoldó képességet. Emellett a megfelelő alvás szükséges a hormonok és az anyagcsere megfelelő szabályozásához. Sajnos sokan nem alszunk eleget. Ez különböző fizikai és mentális egészségügyi problémákhoz vezethet, többek között fáradtsághoz, ingerlékenységhez, súlygyarapodáshoz, magas vérnyomáshoz, immunrendszeri problémákhoz és általános szorongásos zavarokhoz.

Ha nehezen alszol ki magad, van néhány dolog, amit megtehetsz az alvás minőségének javítása érdekében:

Rendszeres alvási menetrend kialakítása

A legtöbb felnőttnek napi hét-nyolc óra alvásra van szüksége. Sokan azonban azért tapasztalnak alvásproblémákat, mert nem alakítanak ki rendszeres alvási rendet. Szerencsére ez könnyen megvalósítható.A rendszeres alvási rend azt jelenti, hogy minden nap ugyanabban az időben fekszünk le és ébredünk fel, még hétvégén is. A rendszeres alvási rutin kialakítása némi gyakorlatot igényelhet, de fontos, hogy a lehető legnagyobb mértékben ragaszkodjunk hozzá. Ha így teszel, a szervezeted hozzászokik a meghatározott alvási rendhez, így könnyebben tudsz elaludni és végigaludni az éjszakát. Ezenkívül a következetes alvási rutin javíthatja az alvás minőségét, mivel lehetővé teszi, hogy a lehető legmélyebb és legpihentetőbb alvást.

A reggelt természetese fényben kezd

A cirkadián ritmust, azaz alvás-ébrenlét váltakozását az idegrendszer különböző módon szabályozza. Az egyik legerősebb inger a szemet felülről érő fény hatása. Ez utasítás az ébrenléthez, mivel természetes körülmények között este nincs fény vagy alulról jön (lemenő nap sugarai és szórt fénye). Tehát este kerülni kell az élénk, szemmagasság feletti fényeket. A szabályozásnak még fontosabb eleme a reggeli fény mennyisége. Ébredés után ideális rögtön, de maximum fél órán belül pár percet a szabadban tölteni, ennek megoldhatatlansága esetén erősen megvilágított helységben kezdeni. Ez jelzés az agynak, hogy most van ébredés, és kiváló lehetőség az elcsúszott ritmus visszaállítására, ha minél korábban vagy később biztosítjuk ezt az ingert.

Napközben kevesebbet szundikálj

Ha álmatlan éjszakákkal küszködsz, a napközbeni szunyókálás súlyosbíthatja a problémádat. Bár a szundikálás frissítő lehet, az éjszakai alvást is zavarhatja. Ez azért van, mert amikor napközben szundikálsz, arra edzed a szervezeted, hogy felébredjen és éber legyen. Ennek eredményeként, amikor éjszaka megpróbálsz aludni, a tested még mindig "ébrenléti üzemmódban" van, és nehezebben tudsz elaludni. Ha álmatlansággal bajlódsz, a legjobb, ha teljesen elkerülöd a szunyókálást, vagy a nappali szunyókálást legfeljebb 20 percre korlátozod.

Teremts olyan környezetet, amely elősegíti a relaxációt

Az egyik legfontosabb dolog, amit az alvásminőség javítása érdekében tehetsz, hogy nyugodt légkört teremtesz. Ez azt jelenti, hogy gondoskodj arról, hogy a hálószobád sötét, csendes és nyugodt legyen. A sötét szoba jelzi a szervezetének, hogy ideje aludni, míg a csendes szoba segít elkerülni minden olyan zavaró tényezőt, amely ébren tarthatná. A hűvös szoba szintén elengedhetetlen az alváshoz, mivel a meleg környezetben a szervezeted nehezebben tudja szabályozni a hőmérsékletét, ami alvászavarokhoz vezethet. Ha nehezen tudsz elaludni egy csendes vagy sötét szobában, fontold meg a füldugók vagy egy szemmaszk használatát a zaj és a fény kizárására. Használhatsz illóolajokat vagy diffúzort is, hogy nyugtató illatokkal, például levendulával vagy kamillával töltsd meg a szobát.

Ragaszkodj az egészséges táplálkozáshoz

Az, hogy mit eszel, szintén hatással lehet az alvásminőségedre (nem csak a cukorról beszélünk). Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen az általános egészséghez, de a nyugodt alváshoz is nélkülözhetetlen. A kiegyensúlyozott, sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó étrend segít javítani az alvás minőségét, mivel biztosítja a szervezet számára a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokat. Emellett kerüld az egészségtelen ételeket és a nagy étkezések fogyasztását lefekvés előtt 3 órával, mivel ez emésztési zavarokat okozhat, és megnehezítheti az elalvást.

Kerüld a koffeint és az alkoholt lefekvés előtt

Kiváncsi vagy, hogyan lazíthatsz lefekvés előtt? Kerüld az olyan stimulánsokat, mint a kávé, a koffeintartalmú üdítők és az alkohol. A koffein jól ismert stimuláns, amely fogyasztását követően akár 6-8 óráig is befolyálohatja az elalvást. Sokan azonban nem tudják, hogy más anyagok, például a nikotin és az alkohol is stimulánsként hathatnak. Ezért az egyik legjobb alváshigiéniai tipp az, hogy a lefekvés előtti órákban kerülöd az összes stimulálószert. Ez időt ad a szervezetének, hogy lenyugodjon és felkészüljön az alvásra.

Rendszeres testmozgás

A fizikai aktivitás segíthet a stressz enyhítésében és a relaxáció elősegítésében. A túlságosan lefekvéshez közeli testmozgás azonban ellenkező hatást válthat ki, és megnehezítheti az elalvást. Ha lefekvés előtt szeretnél edzeni, törekedj arra, hogy legalább egy órával azelőtt fejezd be, hogy lefeküdni tervezel. Az elalvást a test hőmérsékletének csökkenése segíti, így egy erős edzés utáni emelt szintű anyagcserefolyamat megzavarhatja a természetes ritmust.

Korlátozd a képernyőidőt lefekvés előtt

A képernyők kék fénye megzavarhatja a szervezet természetes alvási ciklusát, és megnehezítheti az elalvást. Ennek elkerülése érdekében korlátozd a képernyő előtt töltött időt a lefekvés előtti órákban. Ez azt jelenti, hogy nincs többé tévézés, közösségi média vagy e-mail, mielőtt lefekszel éjszakára. Ehelyett válassz inkább egy pihentető tevékenységet, például olvasást, vagy jógát, ami segít a lefekvés előtti ellazulásban.

Használj természetes alvás segítő szereket

Az alvásminőség javításának egyik módja a természetes alváskiegészítők szedése.Ezek a kiegészítők általában olyan gyógynövényeket tartalmaznak, mint a valeriána és a kamilla, amelyeket évszázadok óta használnak az ellazulás elősegítésére. Ezenkívül gyakran tartalmaznak melatonint, egy olyan hormont, amely segít szabályozni a szervezet alvás-ébrenlét ciklusát.- ezzel azonban nagyon óvatosan kell bánni, mert a táplálékiegészítőként bevitt melotonin több kárt okozhat mint hasznot. Ez esetben tényleg indokolt a kezelőorvossal történő konzultáció.

Hogyan csökkenthetjük a stresszt és alhatunk jobban

A felmérések szerint a stressz az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek nem alszanak eleget. Amikor stresszelsz az alvás miatt, a tested stresszhormonokat, pédául kortizolt termel, amelyek megnehezítik az elalvást. Idővel ez krónikus alvásproblémákhoz, sőt egészségügyi problémákhoz vezethet. Szerencsére vannak természetes módszerek a stressz kezelésére és a jobb alvás elősegítésére. Az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, hogy alvásjavító kiegészítőkkel táplálod a tested. Az olyan stresszoldó kiegészítők, mint a GABA, a relaxáció elősegítésével segíthetnek a szervezetnek megbirkózni a nem kívánt stresszel. Ez egy biztonságos és természetes módja a stressz csökkentésének, és kiváló választás, ha alternatívát kerestél az altatószerek vagy a gyógyszeres gyógyszerek helyett. A GABA egy olyan neurotranszmitter, amely gátolja a szervezet stresszre adott válaszát, és bizonyítottan hatékonyan csökkenti a szorongást és javítja az alvás minőségét. Ha tehát nehezen tudod kipihenni magad, fontold meg, hogy ezt a természetes alváskiegészítőt is beilleszted a rutinodba. Meglepődhetsz, hogy mennyit segíthet!

Hogyan aludj stressz esetén

Ezenkívül a stressz enyhítésére relaxációs technikákat is próbálhatsz, mint például:

1. Mély légzés: Lassan lélegzz be az orrodon keresztül, hagyd, hogy a hasad felemelkedjen. Ezután lassan lélegezd ki a szádon keresztül. Ismételd ezt néhány percig.
2. Progresszív izomlazítás: A lábujjakkal kezdve minden egyes izomcsoportot feszíts meg 5 másodpercig, majd engedd el. Haladj felfelé a testén egészen a fejéig.
3. Vizualizáció: Képzeld el magad egy békés helyen, például egy tengerparton vagy egy réten. Vedd észre a körülötted lévő összes részletet, és koncentrálj arra, hogy mennyire ellazultnak érzed magad.
4. Mindfulness meditáció: Ülj vagy feküdj le egy kényelmes helyzetben, és koncentrálj a légzésedre. Vedd észre minden egyes be- és kilégzés érzését anélkül, hogy értékelnéd őket. Ha az elméd elkalandozik, finoman tereld vissza a légzésedre.
5. Jóga: A jógának sokféle fajtája létezik, de mindegyik tartalmaz testtartásokat és légzőgyakorlatokat, amelyek elősegíthetik az ellazulást.
6. Irányított képalkotás: Ez hasonló a vizualizációhoz, de itt egy felvett forgatókönyvet hallgatsz meg, amely végigvezeti a jelenetet a fejedben.