Az öregedés nem feltétlenül jelenti a hintaszékes tv-zést két orvosi vizit között, de mit is kell tenni, hogy a fejlett világ népességéhez hasonlóan akár a 80-as éveinkig kitolhassuk az aktív időszakunkat? Ime a 12 pont röviden, részletesen az oldalamon:

1. VO2 Max

Aerobic fitness jelzője, azt jelzi, hogy a szervezet mennyire képes használni az oxigént az anyagcserében. (A test által maximálisa felvehető és elszákkízható oxigén mennyiségét mutatja ml-ben testúlykilogrammonként) Peter Attia, a hosszú élettartam tudományának jeles kutatója szerint ha a VO2 Max értéked a népesség felső 2,5%-hoz tartozik, akkor a korai halálozás esélyét ötödére csökkenti. A VO2 Max, azaz a szervezet oxigénfelhasználási képessége elsősorban fiatalon fejleszthető és érheti el a genetikai maximumot, de minden korosztályban javítható az érték, ráadásul az első hónapokban a leghatékonyabban. Szóval ha gondolkodtál a kardió edzésen, mert kifulladsz két emelet megmászása után, íme az utolsó lökés. A VO2 Max fejlesztéséről később részletesen írok, kezdőként bármilyen ciklikus sport megfelelő, futás, úszás, kajakozás, kerékpározás, de akár a labdasportok is, megfelelő intenzitással űzve. Azaz ha sikerült felépíteni egy alapállóképességet, az edzésbe legalább hetente egyszer érdemes beiktatni 3-5x egy 4-6 perces nagyon magas intenzitású blokkot (értelemszerűen a sportorvos/háziorvos kivizsgálása után), amit egy ugyanannyi ideig tartó pihenés, nagyon alacsony intenzitású mozgás követ. Az egyenletes tempó csak az első hónapokban elegendő a fejlesztéshez, amikor a szervezet szinte nulláról indul, és maga a mozgás is biztosítja a terhelés nagyságát.

2. Folyadékpótlás

Kézenfekvő, túltárgyalt, mégis sokan messze alul becsülik a naponta elfogyasztott folyadék mennyiségét. Különösen egy sportolónak szinte biztosan nem elég a szokásos 1-1.5 liter napi folyadék, sokkal inkább érdemes törekedni a testsúly 3-5%-nak megfelelő jó minőségű folyadékra. Tehát nem érdemes számolni a cukros italokat, kávékat, sört, alkoholos italokat, mivel ezek akár ronthatnak is az egyensúlyon. Testépítőknek és szépítőknek inkább az 5% közeli érték lesz a megfelelő.

3. Gyenge pontok fejlesztése

Könnyű az erősségeinket élvezettel fejleszteni, de mi van az elhanyagolt gyenge pontokkal? Össze tudod érinteni a két kezed a hátad mögött? Kerékpárosként, futóként eléred a talajt kinyújtott lábbal előre hajolva? A probléma ezekkel a készségekkel, hogyha egyszer elvesznek, nagyon nehéz visszanyerni őket, és az életkor előrehaladtával egyre gyorsabb ütemben történik a leépülés. Lehet, hogy 45 év alatt csak 20%-ot romlott a funkció, de nem kizárt, hogy a következő 10 évben vagy még hamarabb 50%-os lesz a mozgástartomány beszűkülése. Hajlamosak vagyunk ennek hatását fiatalon figyelmen kívül hagyni, de később a minőségi élet akadálya lehet, az alvás romlása sok esetben erre vezethető vissza, a mozgás szabadság elvesztése, fájdalmak és gyulladások, más területek túlerőltetése lehet az eredmény.

4. Korrekciós vagy prevenciós gyakorlatok

Szorosan kapcsolódva az előző témához, a gyenge vagy túlterhelt, fájdalmas, sérült vagy torzult testrész gyógyítását, megerősítését vagy ellazítását előtérbe helyező gyakorlatok. Negyven felett biztosan, de sokszor már gyerekkorban is megjelennek azok az eltérések, melyek gyógytornász segítségével orvosolhatók, ugyanakkor preventív jelleggel is érdemes megismerkedni ezekkel a gyakorlatokkal. Itt a hangsúly nem a direkt teljesítménynövelésen vagy esztétikai változáson van, de áttételesen és hosszútávon alapvetően befolyásolja az életminőséget, különösen a későbbi életszakaszokban. Ezek a gyakorlatok lehetnek SMR hengeres lágyszövet kezelések, statikus nyújtás és mobilizáció, korrekciós gyakorlatok. Unalmasnak tűnnek, de a funkcióvesztések megakadályozásának, visszanyerésének elsődleges formái.

5. Fogáserősség

Egy könnyen mérhető és az öregedéssel erős párhuzamba állítható mutató, a markolás erőssége. Az életkorral összefüggő izomvesztés és erővesztés könnyen mérhető formája, de állhat mögötte kognitív hanyatlás is okként. Közel fél éve szenvedek alagút szindrómától, amit a fentebb említett korrekciós gyakorlatokkal majdnem teljesen meggyógyítottam, ugyanakkor érdekes tapasztalat volt a betegség csúcspontján, hogy a mosogatás, fogmosás, autóvezetés, telefon kézben tartása is kihívást okozott. A marokerő fejlesztésére léteznek egyszerű eszközök, de a sima függés, szabadsúlyos és TRX gyakorlatok is sokat javíthatnak.

6. Erőedzés

Progresszív terhelés súlyokkal – a fiatalság egyik titka. Már írtam az erő fontosságáról, és bár nem lehet elvitatni a jóga, a nyújtások és gimnasztikai gyakorlatok hasznosságát, az izomrendszer fejlesztése kiemelt szerepet játszik a minőségi élet elérésében és megtartásában. Az izmok adaptálódnak a terheléshez, és annak hiányához is. Ha nincs terhelés, nincs izom, nincs megfelelő ideg-izom kapcsolat, a testünk pazarlóan és gyengén fog teljesíteni. Az erőedzés azonban nem csak az izomtömeg megőrzése miatt fontos, hanem a csontoknak és izületeknek is megfelelő terhelést biztosít, hogy azok erősek és rugalmasak maradjanak.  Természetesen a kor előrehaladtával a súlyokat lehet és kell is csökkenteni, de nem kell félni a terheléstől, igenis el kell jutni addig néha, hogy több ismétlést már semmilyen erőfeszítéssel ne tudjunk csinálni.

7. Súlyzók, saját testsúly

Az előzőekhez kapcsolódva, nem véletlenül említettem a szabadsúlyokat. A gépek nagyszerűek, amíg az ember tanulja a mozdulatsort vagy olyan terheléssel dolgozik, amit szabadsúllyal sérülés veszélye nélkül már nem tud elvégezni. Ugyanakkor a gépek leveszik a terhet a marokról, ezzel kihagyva a lehetőséget a marokerősség növelésére, kevesebb izomcsoportot vonnak be jellemzően és sokkal kisebb mentális kihívást jelent a kötött pálya miatt. A gépek jók és hasznosak, de soha ne hagyd el a súlyzókat miattuk.

8. Az edzés fókuszának igazítása az életkorhoz és körülményekhez

Számos sportolót ismerek, akik évek, évtizedek óta pontosan ugyanazt az edzéstervet követik, kiszámíthatóan megjelennek a vízen vagy az országúton, ugyanazt a kört megtéve ezredszer is, egyenletes, azonos tempóval, vagy a 25 évvel ezelőtti edzéstervet követik a teremben. A test öregedésével különösen a nagy nyomással járó gyakorlatok terhelését érdemes csökkenteni, és az érintett izomcsoportokat más módokon is edzeni. Ugyanígy probléma az évek alatti azonos terhelés szép lassan elkoptathatja az izületet, különösen az olyan sérülékeny pontokon, mint a váll. Így az öregedésnek megfelelően érdemes a gyakorlatnál a súlyt vagy az ismétlésszámot változtatni a degeneráció függvényében, meghosszabbítva a gyakorlat végrehajthatóságát egészséges mozgástartományban.

9. Energiabevitel

Egy érzékeny téma, de vajon változtatsz-e az étrenden az életkorodnak megfelelően? A metabolizmus lassulásával, az edzésterhelés csökkenésével arányosan csökkent-e a kalóriabeviteled, és váltzott a makrotápanyagok aránya? Az öregedéssel az izomtömeg elvesztése egyrészt a kalóriaigényt csökkenti, másrészt a folyamatot minőségi fehérje megfelelő mennyiségben történő bevételével lassítani lehet. Sajnos ez sokszor a feldolgozott élelmiszerek, édességek, zsíros ételek megvágását is jelenti, de az egészség olyan érték, amiért talán érdemes ezt az áldozatot meghozni.

10. Stressz elkerülése

Komoly irodalma van már a visszavonulásnak és a stresszcsökkentésnek, ami sokaknak csábítóan hathat, valahol én is magamévá tettem. Visszavonultam a munka világából, csökkentettem az edzések intenzitását, kerültem a szellemi és fizikai kihívásokat, a nyugalom és béke elérése érdekében. Sajnos azonban ez a felgyorsított öregedés egyik biztos útja. A stressz jó a szervezetnek, a stressz váltja ki az adaptációt, a fejlődést. Legyen szó fizikai stresszről, ami lehet edzés, hidegvízben fürdés vagy szellemi stresszről, amit a problémák megoldása, a tanulás, a fókuszált alkotás jelent, az egészségünk megőrzésének alapvető pillérei. A stressz jó, ha az rövid ideig tart és kezelhető mértékű. Az a stressz ártalmas, ami bizonytalansággal jár, elhúzódik heteken-éveken át, és kezelhetetlenül mérgezi az életünket. Ennek hormonális hátteréről még biztosan fogok írni.

11. Futás és ugrás

A szervezetünk alapvető funkciója a futás és ugrás. Ez a fajta mozgás semmi mással nem pótolható, és amennyiben az egészségi állapotod lehetővé teszi, élj vele. Nem kell óriási ultramaratonokra gondolni, vagy rúdugrásra. Ugroj fel a lépcsőn, fuss hetente pár kilométert, változó tempóval, legyen benne kocogás, sprint. Nekem sokáig nem volt tudatos, mennyire meghatározza az életem, hogy tudok-e futni vagy sem. A futás képessége jól fejleszthető és sokáig visszanyerhető. Magas erőhatású sportként különösen fontos szerepe van a lábcsontok megerősödésében, így mértékkel és fokozatossággal mindenkinek ajánlható.

12. Kognitív stressz

Az agy terhelése, a kognitív súlyzózás az egyik első dolog, amit az emberek elhagynak a nyugdíjba vonulással és az egyik legerősebb faktora az öregedésnek. A mai idősek, akik nem szenvednek krónikus fizikai betegségektől, az agyuk leépítésével ártanak maguknak a legjobban. A tanulás élethosszig tartó folyamat, az agyat stimulálni kell, különben az izomhoz hasonlóan leépül, elkopik, csak azzal ellentétben sokkal kevésbé regenerálható az elvesztett funkció. Ne várj a nyugdíjig a nyelvtanulással, a szakmai képzéssel, a hobbival és a régóta tervezett könyv megírásával.

Amikor megöregszik az ember, sokkal fontosabb lesz számára, hogy mit bánt meg, mit nem végzett el és mit hagyott ki, mint az, amit elvégzett. Élj úgy, hogy kevesebb dolgot bánj meg, mert nem tetted meg, mint amiben hibáztál, megpróbáltad és befejezted. A fenti lista hosszúnak tűnhet, én sem tudom tökéletesen beiktatni az életembe, de iránymutatónak jó lehet. Érdemes szokásokat kialakítani, egyszerre egyet, és arra építve a többit. Hajrá!

Számos oka lehet annak, hogy valaki miért akar erősebb lenni, azonban ez nem minden esetben jár az izomtömeg masszív növelésével. Természetesen a masszív izomtömeg növelés mindenképpen jár valamilyen mértékű erősödéssel is, de az erőnövelésnek nem feltétele.

Az életkorunk előrehaladtával csökken az izomerősségünk, a neuromuszkuláris rendszer szép lassan leépül, és ezt a mozgásszabadságunk, tartásunk szenvedi meg leginkább. Az erősítés tehát nem más, mint visszanyerni és megőrizni a biztonságos mozgás lehetőségét, a megőrizni a csontok erősségét, és egészséges egyensúlyban tartani a hormonháztartásunkat.

Állóképességi sportolóknál kívánatos az erő növelése az izomméret elszabadulása nélkül, de a legtöbb embernek ugyanannyira, ha nem fontosabb az esztétika, azaz az izmosodás. Az izom hipertrófiát számos módon lehet előidézni, az izom mikrosérülésein keresztül nagy súlyokkal történő edzéssel, az izomfeszítés fenntartásával (azaz a közelítés és távolítás is munkavégzéssel történik, nincs elernyedés), illetve újabban az ér elszorítás is divat, a véráramlás lecsökkentésével stimulálva a hatékony izmok felépítését, babasúlyokkal. Ez utóbbi módszer potenciális veszélyt hordoz, ha a véráramlás csökkentését nem a megfelelő eszközökkel végezzük, mielőtt belevágsz, alaposan tájékozódj a témában.

Az izom alapvetően egy spórolós eszköz, mindig a lehető legkevesebb motoros egység (idegsejt és izom közti kapcsolat) bevonásával igyekszik megoldani a feladatot, legyen szó relatív kis vagy egészen nagy súlyról. A hipertrófiát és erő növelést viszont azzal tudjuk elérni, ha egyre több és több motoros egységet kapcsolunk be a munkába. Sokan úgy gondolják, hogy ezt leginkább az egyre nagyobb súlyok mozgatásával lehet elérni. Az elérhető szakirodalom szerint nem kizárólag a súly számít, az lehet a maximális szint 30-80%-a.

Gyakorlott testépítők most joggal horkannak fel, hogy nagy súly nélkül nincs fejlődés. Persze, a kérdés, hogy mi a cél. Ha az extrém erős és izomnövekedés, akkor nem lehet a munkát elspórolni. Ha inkább egy általános jó erőnlét és a korral járó izomvesztés kompenzálása, akkor elegendő lehet 3-5 összetett gyakorlatot elvégezni 3-5 ismétléssel, 2-3 perc pihenővel 3-4 körrel és hetente 3-5x ismételni. Itt olyan gyakorlatokra kell gondolni, amik több izomcsoportot mozgatnak egyszerre: guggolás súllyal, variált fekvőtámaszok, felugrások, néhány ismétléssel elvégezni mindegyiket, pihenés, és újra háromszor ismételve, egy héten több napot is kihasználva az erősödésre.

Az erő növelése mellett kerékpárosoknak, multisportolóknak fontos az állóképesség fejlesztése is. Időtakarékos megoldás, ha a 3-4 erőedzés melletti napokon végzett könnyű aerob edzések közül egyet felhasználunk a fejlődésre. Ennek leghatékonyabb módja, egy vagy több, nagyjából másfélpercces maximális sprint beiktatása, ami jelentős fejlődést eredményez már rövid távon is az átlagos hobbi sportolónál. Szóval nem kell mindig megszakadni, az egészség eléréséhez elegendő a rendszeres, de nem extrém erősítés, könnyű aerob mozgással kombinálva. A fejlődéshez azonban néha erőlködni is kell. A sportolók, teljesítményért edző kollégák természetesen egészen más, erősebb edzést igényelnek a céljaik elérése érdekében. Az emberek 80%-nak legalább ennyi elegendő lenne ahhoz, hogy az egészségben töltött éveit drasztikusan megnövelje. Mert lehet, hogy 75-80 évig élünk, de nem mindegy, hogy ebből mennyit töltünk el egészségesen, szabadon mozogva, fájdalom nélkül! Hajrá!