A kerékpáros edzés első hetei
Az első dolog, amit a kezdéshez tenned kell, hogy többet kerékpározz, mint a múlt héten. Ha eddig nem tekertél rendszeresen, kezdj heti három-öt alkalommal 30-60 percet minden alkalommal. Ha eddig szabadidős vagy közlekedési céllal kerékpároztál, találd ki, hogy mennyi időt tekertél heti rendszerességgel, és növeld 10%-kal. Ne az intenzitással kezdd; inkább az idő mennyiségével (és nem a km-ek számával), és később add hozzá az intenzitást. A kerékpáros tempódnak beszélgetősnek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy teljes mondatokban tudj beszélni valakivel, aki veled együtt teker. Ha levegő után kapkodsz, vagy csak két szavas mondatokat tudsz mondani, akkor ez túl gyors vagy kemény tempó.
A kerékpáros edzés első hónapja
Azoknak a kerékpárosoknak, akik az edzés megkezdése előtt nem kerékpároztak rendszeresen, folytatniuk kell a volumen növelését a heti kerékpározási idő heti 10%-os növelésével, 3-6 kerékpározás során. A pihenőnapok - edzés nélkül - legalább hétből egy nap erősen ajánlott, mivel a regenerálódás segít az erősebbé válásban (ezt az emberek hajlamosak elfelejteni). Ha valóban több órát akarsz a héten, próbálj ki egy hosszabb hétvégi tekerést. Próbálj meg a hétvége egyik napján (vagy egy olyan napon, amikor nem dolgozol) egy kicsit hosszabbat menni. Az edzésmennyiséget úgy növelheted, hogy minden egyes tekerést fokozatosan 15 perccel hosszabbá teszel minden héten.
Három hónap felkészülés után
A több órányi kerékpározás csak eddig viszi el a fittségedet, különösen, ha a legtöbb dolgozó ember elérte a maximális edzésidőt heti 6-10 óránál. Tehát a munkaterhelés növelése a fittség növelése érdekében a mennyiség és az intenzitás növelésével történik. Ha elérted a maximális volument (heti összesített idő), akkor érdemes elkezdeni az intenzitás növelését. Itt jönnek a képbe az intervallumok. Rengeteg információ áll rendelkezésre az interneten, a kerékpáros magazinokban és az edzésspecifikus könyvekben. Én legfeljebb heti két olyan tekerést javasolnék, amiben van intenzitás. Lehet, hogy készen állsz arra, hogy elkezdj csoportos tekeréseket csinálni. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megtanulj másokkal együtt tekerni, szoros csoportban, tempós sorban, és hogyan tekerj szélben egy csoporttal. A helyi klub vagy kerékpárbolt segíthet megtalálni néhány helyi kerékpáros csoportos túrát, amely alkalmas egy kezdő kerékpáros számára.
Táplálkozás a kerékpáros edzéshez
Ahogy növeled a heti kalóriafelhasználásodat, fontos, hogy a kalóriabeviteled elegendő legyen a szükségleteid kielégítésére. A legtöbb ember több mint elegendő kalóriát fogyaszt, és az egyik nagy hiba, amit az emberek elkövetnek, hogy a szükségesnél jóval nagyobb mértékben növelik a kalóriabevitelt, amikor elkezdenek edzeni. Az egyik megoldás az, ha ráhangolódsz a testedre, és az éhségigényednek megfelelően étkezel. Fontos a hidratálás. Mindig legyen nálad palackban víz bármilyen hosszúságú út során. Minden 60 perc alatti edzésnél elegendő a sima víz, kivéve, ha nagy intenzitású edzésről van szó. A 60 perces vagy annál rövidebb edzések során nincs szükség további kalóriákra. A 90 percnél hosszabb edzések során fogyasztanod kell szénhidrátot. Hatalmas marketinghadjárat van arra, hogy rávegyenek az energiaszeletek, gélek és italok megvásárlására. A banán, a datolya és más természetes termékek azonban ugyanolyan jók. A szupermarketben kapható müzliszeletek is megfelelőek. Ha sportport választasz az italos palackjaidba, az jó megoldás az izzadsággal elveszett elektrolitok pótlására. Ahogy egyre jobban belemerülsz a kerékpározásba, többet kutathatsz, hogy mi a legjobb neked, és mi működik személy szerint a legjobban a szervezeted rendszerének.
Kezdő kerékpárosból komolyabb kerékpáros lettem
Ideális esetben az edzés megkezdésének élménye arra ösztönöz, hogy folytasd a kondíció fejlesztését és a kihívást jelentő kerékpáros eseményeken való részvételt. Miközben természetesen továbbra is haladhatsz a saját edzésed irányításával vagy a kerékpáros közösségtől származó információk befogadásával, itt van az a pont, amikor egy edzőt alkalmazhatsz, hogy a következő szintre lépj.
A cikket a bici.hu oldalról emeltem át, ami a kerékpáros szerelemprojektem.
