A nyári hőség egyre inkább a norma és nem a kivétel, érdemes megtanulni együttélni vele. A sportban és az egészséges életmódban kiemelten fontos a konzisztencia, hogy a lehető legrendszeresebben mozogjunk, végezzük el az edzést, ne maradjanak ki hetek olyan okok miatt, amik alapvetően kezelhetőek.
A meleggel gyakran riogat a média, és valóban odafigyelést érdemel, bizonyos betegségek - szív és keringési problémák esetén különösen - be kell iktatni egy kis szünetet vagy átvinni az edzést zárt, hűtött térbe. Egészséges felnőtteknél ugyanakkor nem akkora nagy a baj. Az ember egyik különlegessége az állatvilághoz képest a csodálatos hűtési képessége. Nem csak lihegéssel, hanem teljes testfelületen tudunk párologtatni, aminek evolúciós okai lehetnek: képesek vagyunk túlmelegedésig hajtani a zsákmányt, ezzel kompenzálva a hegyes fogak és maximális sebesség hiányát.
Röviden összefoglalva, mire érdemes figyelni:
-
napszak: este melegebb van és fáradtabbak is vagyunk, így ideálisan 10-11 óra előtt érdemes edzeni, esetleg kisebb intenzitású edzést lehet estefelé is végezni. A hőmérséklet mellett azt is érdemes figyelembe venni, hogy este nehezebb megoldani a folyadékpótlást és az erős edzés zavarhatja az alvást.
-
adaptáció: a meleget meg kell szokni, ez 2-3 hétig is eltarthat, fokozatosan növelve a távot, intenzitást és hőmérsékletet.
-
öltözködés: árnyékos területen minél lengébben, napon sportolva azonban hosszú, UV-szűrős ruházat, legalább felül nagyságrendekkel csökkenti a sugárzás/leégés veszélyét és a legtöbb anyag jobban is hűt, mint a testünkről párolgás nélkül lecsöpögő izzadtság.
-
intenzitás: a hűtési problémák miatt a tartós intenzív terhelés nem javasolt, ugyanakkor megfelelő pihenővel, rövidebb sprint szakaszokkal nyugodtan lehet stimulálni a szervezetet, keringést.
-
folyadékpótlás: én rögtön ezzel kezdem a napot, fél-egy liter folyadékot biztosan elfogyasztok az első órában, ha az edzés meghaladja az egy órát, akkor menetközben is frissítek (izóval, mert a víz csak átmeneti szükségmegoldás). Edzés előtt és után mérlegelve megsaccolható a teljes folyadékveszteségünk is, ez óránként az egy litert is meghaladhatja. A visszapótlás aranyszabálya, hogy ennek másfélszeresét kell elfogyasztani minimum, és a cukros vizek ebbe nem számítanak bele. Óránként 1-1,5 litert lehet pótolni, a többi túlhígíthatja a vért és keringési problémát okozhat, és érdemes egészen a lefekvést megelőző két óráig beosztani a szükséges mennyiséget. Túlzásba is lehet esni: hirtelen nagyon nagy mennyiségű víz is problémát okozhat és az is ha a folyadék mellett nem pótoljuk a sókat (ezt lehet táplálkozással is)
-
táplálkozás: a szokásos szabályok: reggel jó a fehérja, és edzés előtt 2-3 órával akár nagyobb mennyiségű szénhidrát, ha kevesebb idő van, akkor egy kevés, akár folyékony formában, ami nem szénsavas (bocs kóla, majd edzés után). Edzés közben ideálisan izó és sótabletta vízzel, ha egy óránál jelentősen hosszabb az edzés. Edzés után a gyorsabb regenerációt segíti a szénhidrát (nem feltétlenül cukros, bár beleférhet kisebb mennyiségben), valamennyi fehérje, BCAA, bár ennek bevitele, ha nem hipertrófia a cél (azaz izomnövelés) a nap bármely szakaszában elfogadható. A jó hír: edzés előtti fél órában, edzés közben és edzés után közvetlenül lehet cukrosakat is enni, inni. Az élversenyzők óránként 120 gramm!! cukrot fogyasztanak, ennek azért a töredéke is elég nekünk.
-
hűtés: nyáron a szájon át légzésnek is van szerepe a hűtésben, a ruházatnak, amely nem engedi lecsöpögni az izzadtságot, ezzel hozzájárul a párolgáshoz, edzés után zuhany vagy mártózás.
-
zárt tér: fedett uszoda, edzőterem, alternatív mozgások is sokkal jobbak, mint a nem edzés, bármilyen sportról is legyen szó.
Nekem napi 2 edzésem van jelenleg, reggelre időzítem a futást és kerékpározást, délutánra a vizes sportokat, úszást fedett medencébe és délután 5 után nálunk árnyékos a Dunapart, még 35 fokban is kellemes a kajakozás. Az országúti tekerés helyett az erdőt veszem célba, az északi oldalon, árnyékban még napközben is tűrhető az idő.
Szóval a hőség nem kifogás, de nem ilyenkor kell a maximumot kihozni magunkból. Kivéve persze ha verseny van, augusztus 10-én a hosszútávú VB-n Nagyatádon nem kizárt, hogy a 90km bringa és a kora délutáni záró félmaraton 30 fok felett lesz, napon, kiszáradva, fáradtan - de erre is fel lehet készülni, fokozatossággal.
Foto: Pixabay, Pexels
