Ezek a rossz szokások teljesen szabotálhatják az izomépítésedet.

Az izomnövekedés elérése és fenntartása népszerű cél. Míg a rendszeres testmozgás és a megfelelő étrend az izomépítés alapvető összetevői, bizonyos szokások teljesen szabotálhatják a fejlődésedet. A következőkben a kilenc legrosszabb napi szokást sorolom fel, amelyek megölik az izomnövekedést, hogy tudd, mit kell minél előbb kivágnod a mindennapjaidból.

Még ha időt szánsz az edzőteremre és fehérjében gazdag étrendet követsz, sem biztos, hogy meglesznek a kívánt eredmények, ha az egyéb izomépítő szokások fenntartásával küzdesz. Az izomnövekedést a következő kilenc gyakori szokás szabotálhatja, és az egyértelműség kedvéért kiemeltem a megoldásokat is, bármilyen evidensnek tűnnek.

1. Egoemelés az edzőteremben

Az ego lifting, vagyis a megfelelő formához képest túl nehéz súlyok emelése gyakori hiba, amit az edzőteremben elkövethetsz. Ez a szokás nemcsak a sérülés kockázatát növeli, hanem az izomnövekedést is korlátozza. Amikor a nehezebb súlyok emelését helyezed előtérbe a megfelelő technikával szemben, kevesebb izomrostot veszel igénybe, ami akadályozza az izomstimulációt.

Megoldás: Koncentrálj olyan súlyok emelésére, amelyek lehetővé teszik a jó forma fenntartását a teljes mozgástartományban. Fokozatosan növeld a súlyt, ahogy erősödsz.

2. Következetlenség az edzésben

A következetlen edzés és táplálkozás izomvesztéshez vagy stagnáláshoz vezethet. Az izomnövekedéshez rendszeres stimulációra és megfelelő táplálkozásra van folyamatosan szükség.

Megoldás: Készíts egy következetes edzéstervet, és tartsd magad hozzá. Tervezd meg az étkezéseidet, hogy következetesen kielégítsd a táplálkozási igényeidet.

3. A lábnap elhanyagolása

Sokan a felsőtestük edzésére koncentrálnak, miközben elhanyagolják az alsótestüket. Ez a szokás izomegyensúlyhiányhoz vezethet, és akadályozhatja az általános izomnövekedést. Legtöbbször ez a lábnap elhanyagolását eredményezi, de sokszor a felsőtesten is problémát okoz, ha minden másnap mell-bicepsz nap van csak.

Megoldás: Helyezd előtérbe a lábnapot, hogy dolgozz a négyfejű combizmokon, a combfeszítőkön, a farizmokon és a vádlikon. Az erős lábak nemcsak a fizikumodat javítják, hanem az általános erőnlétedet is támogatják.

4. Az összetett mozgások háttérbe szorítása

Az összetett gyakorlatok, mint például a guggolás, a felhúzás és a fekvenyomás, egyszerre több izomcsoportot is igénybe vesznek, így rendkívül hatékonyak az izomnövekedés szempontjából. Ha ezeket a mozgásokat elhanyagolod az izolációs gyakorlatok javára, az lelassíthatja a fejlődésedet.

Megoldás: Építsd be az összetett gyakorlatokat az edzésrutinodba. Ezek szilárd alapot biztosítanak az általános izomfejlesztéshez.

5. Olyan étrend követése, amely nem kínál elegendő fehérjét

A fehérje az izmok építőköve. Ha a napi fehérjebeviteled nem elegendő, az izmaidnak nem lesz elegendő anyaguk a javításhoz és a növekedéshez. Ez akadályozhatja az izmok fejlődését és regenerálódását.

Megoldás: Fogyassz elegendő mennyiségű fehérjét olyan forrásokból, mint a sovány húsok, baromfi, hal, tejtermékek, tojás és növényi alapú lehetőségek, például bab, lencse és tofu.

6. Túlzásba viszed az alkoholfogyasztást

A túlzott alkoholfogyasztás káros hatással lehet az általános egészségedre és az izomnövekedésre. Az alkohol dehidratálhatja a szervezetedet, ronthatja az izmok regenerálódását, és csökkentheti a tesztoszteronszintet.

Megoldás: Korlátozd az alkoholfogyasztást, fogyaszd mértékkel, és maradj jól hidratált, ha mégis megengeded magadnak.

7. Nem alszol eleget

Az alvás alatt a szervezeted javítja és növeli az izomszövetet. Az elégtelen alvás megnövekedett stresszhormonokhoz, csökkent izomregenerációhoz és gyengébb izomnövekedéshez vezethet.

Megoldás: Helyezd előtérbe a minőségi alvást a következetes alvási ütemterv betartásával és alvásbarát környezet kialakításával. Az alvásról már többször írtam, itt és itt.

8. A stressz eredménytelen kezelése

A krónikus stressz megemelkedett kortizolszinthez vezethet, ami hozzájárulhat az izmok lebomlásához és akadályozhatja a növekedést. A magas stresszszint az alvás minőségére és az általános közérzetedre is hatással van.

Megoldás: Építsd be a napi rutinodba a stresszcsökkentő technikákat, például a meditációt, a mély légzőgyakorlatokat vagy a jógát.

9. Túledzés

A túlzott edzés elegendő pihenés nélkül izomfáradtsághoz, sérüléshez és csökkent izomnövekedéshez vezethet. Az izmoknak időre van szükségük a regenerálódáshoz és az edzési ingerekhez való alkalmazkodáshoz.

Megoldás: Hagyd, hogy az izmok regenerálódjanak azáltal, hogy pihenőnapokat iktatsz be az edzésprogramodba. Hallgass a testedre, és kerüld el, hogy a kimerültségig hajszold magad.

Ha a fenti szabályok betartása sem segít, keress bátran!

Képek: Pexels

Amikor van kedved edzeni, de valahogy mégsem.

Mit tegyél, ha tényleg nincs kedved edzeni? A legegyszerűbb válasz az, hogy... ne eddz. A testednek pihenésre van szüksége, és függetlenül attól, hogy beteg vagy, rosszul aludtál, más prioritásaid vannak, vagy egyszerűen csak nem akarsz, nincs erkölcsi kötelességed edzeni. Ennek ellenére néha előfordulhat, hogy szürke zónában vagy - talán azt tervezted, hogy edzeni fogsz, és úgy gondolod, hogy ettől jól fogod érezni magad, de nem vagy különösebben motivált, hogy meg is valósítsd. Vagy talán nem vagy benne biztos, hogy a tested azt mondja, hogy mozogj vagy pihenj.

Hogy őszinte legyek, nekem sokáig nehéz volt ezt átélni, mert függetlenül attól, hogy fizikailag vagy érzelmileg hogyan éreztem magam, általában mégiscsak edzettem. Én egy kanapélakó vagyok, aki megtanulta szeretni azt a mentális egészség javulást, amit egy izzasztó futás, úszás vagy erőnléti edzés ad, de hazudnék, ha azt mondanám, hogy ez az egyetlen oka annak, hogy ennyire merev voltam az edzésben. Még mindig azon dolgozom, hogy megszabaduljak az elmúlt években felépített kötelességtudattól, hogy az edzést el kell végeznem, különben nem tartom meg a saját magamnak tett ígéretem, hogy jövőre még jobb eredményt érek el és még jobb leszek. Egy másodállás volt, ami fontosabb, mint a pénzkereső főállás. Ugyanakkor a fáradtság, pihenőnapok hiánya miatt természetesen sokszor kontraproduktív volt, az erőltetés - 40 év felett már nem bír el annyit a szervezet, mint amennyit a testemnek szántam. 

A mérgező motivációs vagy fitnesz üzenetek miatt a szorongás vagy a bűntudat érzése maradt bennem, amikor arra gondolok, hogy kihagyom a tervezett edzést, és ezeket a mélyen gyökerező érzéseket nehéz lerázni. Azonban a csontjaimban tudom, hogy a mozgásnak az örömről és az öngondoskodásról kell szólnia, nem pedig a stresszről és az önbüntetésről, ezért eltökéltem, hogy javítok a testmozgással való kapcsolatomon.

Ez visszavezet minket a kérdéshez: Mit tegyél, ha őszintén szólva nem vagy biztos benne, hogy edzeni akarsz?

Kezdj bele a mozdulatokba, és nézd meg, hogyan érzed magad.

Néha a motiváció a cselekvés után jön, különösen akkor, ha már megszoktad, hogy rendszeresen edzel. Még egy rossz napon is, ha egyszer elkezded, akkor beleeshetsz a sémádba, és képes leszel elvégezni a tervezett edzést anélkül, hogy az agyad különösebb lökést adna. Ha mindig bemelegítéssel kezdesz, csak csináld azt, és nézd meg, hogyan érzed magad a végére - talán éberebb vagy energikusabb leszel, és készen állsz a munkára. Vagy talán rájössz, hogy ez tényleg nem az a nap, amikor edzeni kellene, és ebben az esetben abbahagyhatod, és folytathatod az életed.

Egy másik módja annak, hogy könnyedén belevágj egy esetleges edzésbe: Vedd fel a kedvenc sportruhádat, még akkor is, ha még nem tervezed, hogy elkezdesz izzadni. Nagyon fontos, hogy jól érezd magad edzés közben. Minden edzés, még az örömteli is, bizonyos fokig kényelmetlen, így nehéz lehet felpörgetni magad a kihívásra, ha a ruhádban is kényelmetlenül érzed magad. Ne sajnáld kidobni a kényelmetlen, kellemetlen cipőket, ruhákat és eszközöket, és néha lepd meg magad valami jóval. És avasd fel akkor, amikor nehezen indul az edzés.

Ha már a szokásoknál tartunk, ha a megszokott rutinodban bekövetkezett változás a hibás az edzés iránti lelkesedésed hiányáért - talán általában reggel futsz, de egy fontos munkahelyi találkozó miatt ki kell hagynod -, akkor légy kíméletes magaddal. Megpróbálhatsz változtatni a terveden, és talán beiratkozhatsz egy új órára, csinálhatsz egy gyors edzést otthon, vagy összeállíthatsz egy energetizáló lejátszási listát, hogy más időpontban motiváld magad az edzésre, de ha ez nem jön össze, az természetes. Vissza fogsz térni a rendszeresen tervezett programodhoz, amikor csak tudsz.

Fontold meg, hogy felhívsz egy edzőtársat.

Vannak, akik (én) tökéletesen elégedettek azzal, hogy egyedül edzenek, de a szociálisabb típusok unalmasnak vagy akár magányosnak is találhatják a szóló edzéseket. Sokan azért szeretnek edzőterembe járni vagy csoportos fitneszórákra járni, mert ott van egyfajta bajtársiasság - mindenki együtt van. Tehát ha van egy barátod, sokkal szórakoztatóbbá és motiválóbbá teheti ezt a kényelmetlen dolgot.

Ha edzésszomj gyötör, kérdezd meg egy barátodat, hogy van-e kedve csatlakozni hozzád például a reggeli túrán, vagy esetleg beszállhatsz az edzésükbe, ha éppen társat keresnek, még akkor is, ha nem ezt tervezted. Minden mozgás számít, és ha úgy alakítod át az időbeosztásodat, hogy edzés közben más emberekkel is össze tudj kötődni, az megadhatja neked azt az energiát és lelkesedést, amire vágysz.

Próbálj meg valami kevésbé formálisat csinálni.

Lehet, hogy nehezen veszed rá magad egy nagybetűs edzésre, mert egy strukturált, izzasztó rutin túl korlátozóan hangzik, vagy őszintén szólva, rohadtul nehéznek. Ha valahogy mozogni akarsz, de több szabadságra vagy könnyedségre vágysz, próbálj ki egy visszafogott tevékenységet, például sétálj a szomszédságodban, menj el egy laza biciklitúrára, vagy táncolj a nappalidban, amíg jólesik.

A fizikai aktivitásnak nem kell mindig intenzívnek lennie, és valójában nem is kellene mindig annak lennie. Edzőként nyilvánvalóan hiszek a súlyzózás és a kardiózás előnyeiben, de végső soron ahhoz, hogy mentálisan és fizikailag is jól érezzük magunkat, tényleg csak meg kell mozgatnunk a testünket, bármilyen módon, ami nekünk megfelel.

Ha segítségre van szükséged a mozgáshoz, keress bátran!

Képek: Pixabay

Bármilyen fitneszút megkezdése - legyen szó általános egészségedről, fogyásról vagy a mobilitás növeléséről - ijesztő lehet. Ha újonnan kezdtél el edzeni, vagy szünetet tartottál, nehéz eldönteni, hogyan vágj bele. (De szívesen segítek).

Az egyik első dolog, amit a fittségi állapotukat javítani kívánó ügyfeleimnél teszek, az az általános mozgásfejlesztés. Ennek egyik módja, hogy több lépést teszünk a heti edzéstervbe.

‍A gyaloglás egy rejtett fitnesz-szupererő, amely számos előnnyel jár. Röviden összeszedem, milyen előnyökkel jár a lépések számának növelése, és hogyan kezdhetsz el meglepő pozitív eredményeket látni, ha beépíted a gyaloglást a mindennapi rutinodba.

A gyaloglás az egyik legjobb testsúlycsökkentő gyakorlat.

A fogyás egyik legegyszerűbb módja, a gyaloglás 100-300 kalóriát égethet el 30 perc folyamatos, mérsékelt tempójú járással. Ez a szám az adott személy súlyával együtt általában növekszik, így kiválóan beilleszthető a fogyás első lépései közé. 

Bár nincs szabványos viszonyítási alap arra vonatkozóan, hogy hány lépést kell naponta gyalogolni a fogyáshoz, általánosságban elmondható, hogy minél több a lépés, annál jobb. Kiegyensúlyozott étrend mellett napi 5000 lépés megtétele segíthet a heti fél kiló fogyáshoz vezető úton, míg a napi 10 000 lépés megtétele heti egy teljes kiló fogyásban segíthet. Természetesen a kalóriabevitel azonos szintje mellett.

Ez az egyik legjobb gyakorlat a hasi zsír csökkentésére is.

Míg a pontszerű fogyás (célzott fogyás a tested bizonyos részein) köztudottan(?) irreális, az általános fogyás lehetővé teszi, hogy a középső részed körüli tömegből is fogyj. Ennek egyik leghatékonyabb módja pedig az, ha rendszeresen végzel bármilyen testmozgást, például gyalogolsz.

Egy 20 elhízott nővel nemrégiben végzett 12 hetes vizsgálat szerint azok, akik hetente háromszor 50-70 percet sétáltak, csökkentették a derékkörfogatukat és az általános testzsírszázalékukat.

Kiválóan alkalmas a hosszú távú egészséged fokozására

Tudta, hogy a fürge gyaloglás segíthet egészségesebbé tenni a szíved? Nem is feltétlenül kell órákig sétálnod. Már napi 10 perc élénk séta is számos egészségügyi előnnyel jár, és beleszámíthat a heti 150 perc ajánlott, mérsékelt intenzitású fizikai aktivitásba.

A mérsékelt intenzitású testmozgás minden olyan testmozgást jelent, amely felgyorsítja a szívverést és gyorsabb légzést eredményez. Ez a fajta testmozgás csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a demencia kockázatát, javíthatja az alvást, és támogathatja a jobb kognitív funkciókat és a csontok egészségét. Az egészséges hosszú élet legfontosabb kulcsa a rendszeres mozgás. Már a mindennapos séta is nagyban növelheti az egészségben leélt évek számát!

A gyaloglás segít megőrizni az izomtömeget

Gyakran előfordul, hogy amikor az emberek a fogyás érdekében csökkentik a kalóriákat, a leadott testzsír mellett némi izmot is veszítenek. Mivel az izom anyagcsere szempontjából aktívabb, mint a zsír (vagyis segít több kalóriát elégetni - még pihenés közben is), ez a hosszú távú célok szempontjából kontraproduktív lehet.

‍ A mérsékelt testmozgás, beleértve a gyaloglást is, segíthet megőrizni az izomtömegedet - így eredményeidet könnyebb lesz hosszú távon fenntartani.

Ez az egyik legkönnyebben elérhető mozgásforma.

A legnagyobb előnye, hogy annyira hozzáférhető - ez egy olyan gyakorlat, amelyet minden munkaképes ember végezhet. Ingyenes, és bárhol végezhető. A kezdők is elkezdhetik a testmozgást anélkül, hogy túlterheltnek éreznék magukat, és nem kell felszerelést vásárolni (bár egy kényelmes cipő nem árt). Mivel alacsony terhelésű gyakorlat, az ízületekhez is kíméletesebb, így más mozgásformáknál alkalmasabb azoknak, akik korábban nem mozogtak sokat.

Nem is lehetne egyszerűbb beilleszteni a napirendbe, hiszen bármikor beleférhet egy 10 perces, élénk séta. A munkába menet, az ebédszünetben, étkezés után, vagy a kutyával egy kör, gyermeket autó helyett részben gyalog vinni is egy lehetőség. Nekem ez egy órás kör, de igyekszem a fiam érdekében is megtenni.

A lépések számának növelése okos kiegészítése a meglévő rutinodnak.

Akár rendszeresen jársz edzőterembe, vagy személyi edzésekre, ha úgy találod, hogy a fitneszrutinod nem hozza a kívánt eredményeket, akkor jó eséllyel nem mozogsz annyit, amennyit a céljaid eléréséhez szükséges lenne. A gyaloglás nem csak a heti összes aktivitásodat növelheti, de a séták intenzitásának növelésével idővel azt is megakadályozhatod, hogy az eredményeid a későbbiekben elmaradjanak.

Könnyű, alacsony intenzitású edzésként a séta remek választás pihenőnapokon is, amikor az energiád kevés egy megerőltetőbb edzéshez.

A fogyókúra vagy a fitneszút elengedhetetlen része.

A gyaloglás létfontosságú az általános fittség szempontjából, és segíthet a fogyásban, az izomtömeg megtartásában és az általános egészségi állapot javításában. Ha már napi egy 10 perces, gyors sétával is elkötelezed magad, elindulhatsz a fitnesz útján, és elkezdhetsz egy egészséges rutint kialakítani, amely aktívabb és fittebb énedhez vezet.

Három tipp a kezdéshez:

1. Legyen egy kényelmes cipőd: nem kell drága futócipő, bármilyen lábbeli megteszi, amiben kényelmesen elfér a lábad és stabilan tudsz járni benne.

2. Fokozatosság: A gyaloglás kis intenzitású edzésforma, de az izületeknek, a talpadnak idő kell, mire hozzászokik, ha korábban nem gyalogoltál sokat. Kezd napi pár száz méterrel, tedd le kicsit messzebb az autót, tégy egy extra kört. 

3. Szabad kezek: legjobb, ha semmi nincs a kezedben, és szabadon mozgatod a járásod ritmusában. Ilyenkor a teljes mozgásláncot aktiválod, a derekad meg fogja köszönni. 

+1 Néha vedd le a cipőt: Ha az időjárás és a talaj engedi, ne félj mezítláb is megtenni pár lépést füvön, kavicson, erdőben vagy földúton. A talpad erősítése - fokozatosan - az egész testedre pozitív hatással van!

Fotók: Pixabay.com

Ha elég sokáig böngészed az internetet, biztosan belefutsz egy újabb cikkbe, amely az öngondoskodás fontosságát hirdeti. Sokszor arról szólnak, hogy munka után vegyünk egy hosszú habfürdőt, de ritkán mennek ennél mélyebbre, vagy tárgyalják az öngondoskodás különböző típusait. Ráadásul néha azt az érzést keltik, hogy az öngondoskodás csak egy újabb dolog, amit egy újabb zsúfolt nap végén meg kellene tenned.

Ezt a cikket azért írtam, hogy leromboljam azt az elképzelést, hogy az öngondoskodásnak egy bizonyos módon kell kinéznie vagy lezajlania. Szeretnék néhány tippet adni, hogyan gyakorolhatod folyamatosan az öngondoskodást, hogy olyan életet teremts, ami jól esik neked - olyan életet, amiben nem azt érzed, hogy "ki kell érdemelned" egy habfürdőt vagy egy pohár bort, hanem ami segít azonosítani, hogy mire van szükséged, és hogyan találhatod meg a békét pillanatról pillanatra.Nézzükk meg, hogyan gyakorolhatod az öngondozást, az öngondozás különböző típusait, és hogy mi az, ami neked megfelelő.

 Az értelmes öngondoskodás 4 típusa

Ha tudni szeretnéd, hogyan gyakorold az öngondozást úgy, hogy az értelmesnek és gazdagítónak tűnjön, akkor olvass tovább. Én is küzdöttem már azzal, hogy megpróbáljam elérni az egyensúlyt, a tökéletességet és az összes többi divatos szlogent,aztán a végén valahogy még rosszabb lett a helyzet. Sokat olvasok pszichológia, mentális egészség és testi egészség témában angol nyelvű szakirodalmat, és azok alapján szedtem össze az alábbi pontokat. Használd ezeket a gyakorlatokat, hogy olyan életet teremts, amely eredendően gondoskodik rólad - és nem olyat, amelyből menekülnöd kell, hogy egy kis pihenést találj.

1. Mentális öngondoskodás

A mentális öngondoskodás az öngondoskodás első típusa, amelyet tárgyalunk. Tanuld meg, hogyan szerkeszd meg a gondolataidat, figyelj a jövőbeli énedre, és légy szelektív a közösségi médiával kapcsolatban.

Szerkeszd a gondolataidat

Van egy buddhista mondás, amely szerint "a legnagyobb ellenséged nem árthat neked annyira, mint a saját, őrizetlen gondolataid". Felügyelet nélkül az elménk elég csúnya utakra sodorhat minket. Az ismétlődő gondolatok arra késztethetnek minket, hogy azt higgyük, nem vagyunk elég jók, nem érdemeljük meg a boldogságot, vagy hogy az emberek haragszanak ránk, amikor valójában azért vágtak ilyen képet, mert nem emlékeztek arra, hogy bekapcsolva hagyták-e a tűzhelyet.

Ahhoz, hogy elkerüljük az érzéseink kivetítését és a negatív gondolatspriálokat, meg kell szerkesztenünk a mentális fecsegésünket. A gondolatok jönnek és mennek, de te választhatod meg, hogyan érzel irántuk. Hallgasd meg, mit akar mondani az agyad, de aztán döntsd el, hogy úgy értelmezed a gondolataidat, hogy azok az egész éned javára váljanak. Ez az egyik legjobb gyakorlat, amit alkalmazhatsz, hogy napi szinten gondoskodj a mentális egészségedről.

Tégy olyan dolgokat, amelyeket a jövőbeli éned meg fog köszönni neked

Mindannyiunknak vannak azonnali igényeink és szükségleteink. Néha nagyon vágyunk egy csokis sütire, vagy arra, hogy egy jó könyvvel kucorogjunk. Természetesen az alkalmi kényeztetések és a nyugodt időtöltés is öngondoskodásnak minősül. Máskor azonban nem csak a közvetlen szükségleteinket kell felmérnünk (hogy mit akar a jelenlegi énünk), hanem azt is, hogy mit akar a jövőbeli énünk.

Lehet, hogy a jelenlegi éned nem akar 5:30-kor felkelni, hogy edzeni menj, de a jövőbeli énednek (még a délután 2 órás énednek is!) több energiája lesz, és jobban tud majd vigyázni magára, ha kiizzadtad magadból a stresszt, mielőtt nekivágsz egy egész napos megbeszélésnek. Vigyázz a jelenbeli énedre, de ne feledd, hogy létezik egy jövőbeli éned is - és hallgass arra, amit kér tőled - még akkor is, ha ez valami nehéz dolog.

 Légy szelektív a közösségi médiában

Nem kell kikapcsolnod a telefonod, és egy hétre elvonulnod ahhoz, hogy a közösségi média őrült világa mellett gondoskodj a mentális egészségéről. Vannak praktikusabb módszerek is arra, hogy megközelítsd az Instagram tökéletességének világát.

Először is, ne feledd, hogy a közösségi médiában mindenki a saját csúcspontjait mutatja be - nem pedig az életük szerkesztetlen, cenzúrázatlan verzióját, amiben garantáltan ugyanannyi álmatlan éjszaka, piszkos edény és zűrzavaros pillanat van, mint a tiédben.

Ezután ne kövess olyan embereket, akik miatt rosszul érzed magad (én gyakorlatilag mindekit töröltem a falamról a legközelebbi barátokon és családtagokon kívül). Ha a hírfolyamod tele van szupermodellekkel, akik azt állítják, hogy a csokoládé egy bűn, vagy a múltadból származó, véleményes emberekkel, akik már nem is élnek az életedben, természetesen a bejelentkezés pszichológiai aknamezőnek fog tűnni. Kövess olyan embereket, akiktől jól érzed magad; válassz olyan fiókokat, amelyek közelebb állnak ahhoz, ahogyan a való élet kinéz és ahogy szeretnél élni. Ez segíteni fog emlékezni arra, hogy a nyomás, hogy a tökéletes legyél, visszatart attól, hogy valami jobb legyél: az a csodálatos igazi ember, aki már most is vagy.

2. Szociális öngondoskodás

A szociális öngondoskodás a következő típusú öngondoskodás, amelyet tárgyalunk. Életünk nagy részét a kapcsolatok teszik ki, legyen szó romantikus kapcsolatokról, munkahelyi kapcsolatokról vagy családi kapcsolatokról. Ismerd meg, hogyan tudsz magadra vigyázni a nehéz beszélgetésekkel és a felelősségre vonással.

Legyél hajlandó nehéz beszélgetéseket folytatni

Állandóan kerülöd a konfliktusokat vagy a nehéz beszélgetéseket valakivel, mert a gondolatától is kényelmetlenül érzed magad? Én is jártam már így. De néha az, hogy nyitott, őszinte és hiteles legyél valakivel - még ha ez zűrös is - az egyetlen módja annak, hogy hű maradj önmagadhoz, a határaidhoz és ahhoz, amit az élettől szeretnél.

Próbáld meg kezelni az interperszonális problémákat, amikor azok felmerülnek; ne várd meg, hogy a harag heteken (vagy éveken!) keresztül gyűljön valakivel, mielőtt kirobbanna. Ha valaki olyasmit tesz, ami megbánt, nyugodtan és abban a pillanatban beszélj arról, hogy mit érzel. Nem baj, ha határozott vagy, és közlöd valakivel az érzéseidet - valójában ez az egyetlen módja annak, hogy őszinte, tiszteleten alapuló kapcsolataink legyenek.

Legyél elszámoltatható

Igen, mindannyian szeretnénk néha lemondani a terveket, amikor inkább otthon maradnánk a melegítőnkben, minthogy felöltözzünk, hogy kimozduljunk, de a tervek betartása és a megbízhatóság valójában hozzájárulhat az önbecsülésedhez.

A trükk az, hogy felismerjük, mely tervektől rettegünk. Van olyan barátod, akivel együtt lógsz, aki mindig uralja a beszélgetést és panaszkodik, és soha nem kérdezi meg, hogy vagy? Van valaki, aki miatt rosszul érzed magad a bőrödben, vagy egy volt barátod, aki igyekszik sok idődet rabolni?

Értékeld, hogy mely kapcsolatok voltak hosszú távon a legkiegyenlítettebbek (tudva, hogy persze a dolgok hullámzanak és folynak), és melyek azok, amelyek következetesen kiszipolyoznak téged. Jelenj meg azokért, akik megjelennek neked, és tartsd magadat felelősnek azokért, akiket szeretsz.

3. Érzelmi öngondoskodás

Az érzelmi öngondoskodás a harmadik típus. Az érzelmek gondozása kritikus fontosságú, hogy azok ne robbanjanak ki aránytalanul. A testünk valamilyen módon érzi magát - ismerjük el és gondoskodjunk róla!

Legyünk őszinték önmagunkkal

Oly gyakran egyszerűen csak végigcsináljuk a mindennapjainkat - még az állítólagos "öngondoskodás" pillanatait is - ahelyett, hogy ténylegesen megélnénk őket. A munkahelyünkön robotpilótára kapcsolunk, és amikor hazaérünk, a pihenésre tett kísérleteket is robotikusnak vagy erőltetettnek érezhetjük.

Érdemes néha nagyon elcsendesedni, és hallgatni a bennünk lévő hiteles, őszinte hangra. Hol tapasztalsz ma feszültséget a testedben? Mi foglalkoztat, amit megpróbáltál elhessegetni magadtól? Dolgozd fel az érzelmeidet, engedd el a tested jógával, meditációval vagy nyújtással, és hagyj elég helyet a napodban ahhoz, hogy igazán őszinte legyél magaddal arról, hogy mit tapasztalsz és mire van szükséged.

Lehet, hogy ezen a gyakorlaton keresztül rájössz, hogy ki kell kapcsolnod a telefonodat, és egy napig nem beszélhetsz senkivel; vagy rájössz, hogy tényleg fel kell hívnod egy barátodat, és kapcsolatba kell lépned valakivel. Lehet, hogy jön egy "aha" pillanat, hogy végre jelentkezz arra a maratonra, amin már régóta gondolkodsz, mert olyasmit akarsz csinálni, ami arra ösztönöz, hogy erősnek és magabiztosnak érezd magad.

Talán eszedbe jut, hogy fiatalabb korodban mennyire szerettél festeni, és milyen megnyugtató érzés volt. Kapd elő az ecsetet, és kerülj újra kapcsolatba ezzel az érzéssel. Csak akkor tudjuk igazán felismerni, hogyan tudunk a legjobban gondoskodni magunkról, ha őszinték vagyunk önmagunkkal.

4. Fizikai öngondoskodás

Kényeztesd magad

A legtöbb, amiről az öngondoskodás világában hallunk, valójában arról szól, hogy kényeztessük magunkat. Vegyél egy forró fürdőt jó illatú sókkal, egyél valami finomat, menj el masszázsra stb. És néha tényleg erre van szükséged!

Egy hosszú, stresszes munkanap vagy egy nehéz időszak után, amikor idős szülőkről vagy kisgyerekekről kell gondoskodnod, a testednek valóban csak egy kis időre van szüksége, hogy pihenjen. Ha állandóan úton vagy, vagy stresszel küzdesz, akkor a ma este legyen az az este, amikor időt szánsz a tested helyreállítására.

És ne feledkezz meg az olyan dolgokról sem, mint a nyújtás és a hengerezés, hogy az izmaidban megmaradt feszültséget leküzdhesd.

Erőltesd meg magad

A spektrum másik oldalán az öngondoskodás azt is jelentheti, hogy fizikailag megerőlteted a tested. A fizikai aktivitás szinte bármilyen formája segíthet a stressz csökkentésében. A hosszú fürdőzés helyett talán az öngondoskodás kedvenc módszere egy hosszú séta a szabadban, vagy a futócipő előkeresése.

Azt tapasztalhatjuk, hogy életünk legtöbbször ülő helyzetben töltött időszakaiban - sérülés vagy betegség miatt - a stressz és a szorongás csak fokozódik. A fizikai kikapcsolódás, legyen az nagy vagy kis terhelésű, mindenképpen az öngondoskodás egyik formája lehet. Sőt, ez az egyik legjobb választás!

Fogadd el, hogy gyönyörűen kiegyensúlyozatlan vagy

Az "egyensúly" szóval ugyanolyan gyakran dobálózunk, mint az "öngondoskodás" szóval. De tudod mit: néha az életnek kiegyensúlyozatlannak kell lennie. Vannak olyan fejezetei az életednek, ahol az egyensúly nem lesz elérhető, és ahelyett, hogy emiatt ostoroznád magad, átadhatod magad a pillanat zűrzavarának.

Szülőség? Nem egy olyan fejezet az életedben, amely mindig lehetővé teszi az egyensúlyt. Beteg családtag ápolása? A karriered egy nehéz pillanatát próbálod átvészelni? Egy válás és a gyermeknevelés követelményei között zsonglőrködsz? Néha az életben nem élhetünk tökéletesen kiegyensúlyozott, reggeli jógával és megvilágosodott hozzáállással teli életet. Néha az élet nehézzé válik, és sietnünk kell; késő éjszakákat és kora reggeleket kell beiktatnunk, és az autónkban kell élnünk. Ilyen az élet: és csak azért, mert az életed egy adott pillanatban nincs teljes harmóniában, még nem jelenti azt, hogy valami baj van veled.

Végül is az, hogy bebújunk az ágyba egy könyvvel, lehet, hogy pont az az öngondoskodás, amire néha szükségünk van.

Máskor azonban nehéz döntéseket kell hoznod, határokat kell szabnod, és időt kell szánnod arra, hogy valóban meghallgasd, mire van szüksége a szívednek és a lelkednek ahhoz, hogy hosszú távon boldog és teljes maradj. Az önmagaddal való törődéshez vezető út lehet, hogy kemény munkával, verejtékkel és könnyekkel jár. De ez így van rendjén. Mert bár a divatszavak és jelszavak jönnek és mennek, a mentális, fizikai és lelki jólét prioritásként való kezelése sosem mehet ki a divatból.

Fotók: Pixabay.com

Ha elakadtál az utadon, keress meg, hátha tudok segíteni!

Az anyagcserénk az az erő a testünkben, amely rejtélyes módon eldönti, hogy az elfogyasztott ételt energiává vagy plusz kilókká alakítja-e a mérlegen.

A "lassú" vagy "lomha" anyagcsere gyakran az első dolog, amit hibáztatunk, amikor a fogyásért küzdünk.

Ennek eredményeképpen egy 33 milliárd dolláros iparág termékek ezreit kínálja, amelyek azt ígérik, hogy felgyorsítják az anyagcserénket a fogyás sikere érdekében.

De ahelyett, hogy egy étrend-kiegészítőhöz nyúlnál, vannak dolgok, amelyeket megtehetsz az anyagcseréd felgyorsítása érdekében.

Mi az anyagcsere és hogyan működik?

Az anyagcsere a testünkben zajló összes kémiai reakciót leíró kifejezés, amely életben tart minket. Ez biztosítja az olyan alapvető funkciókhoz szükséges energiát, mint a légzés és az emésztés.

Amikor az anyagcserére a testsúlyunkkal összefüggésben hivatkozunk, valójában az alapanyagcserénket írjuk le - a test által nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát, amelyet az határoz meg, hogy mennyi izom és zsír van rajtunk.

Számos tényező befolyásolhatja az anyagcserét, többek között a nem, az életkor, a testsúly és az életmód. A kor előrehaladtával természetes módon lelassul, fogyókúra után pedig diszfunkcionálissá válik.

Miért lassul az anyagcserénk a korral?

Ahogy a testünk öregszik, már nem működik olyan hatékonyan, mint korábban. 40 éves korunk körül az izomtömegünk természetes módon csökkenni kezd, és a testzsír és az izom aránya megváltozik.

Mivel az izomtömeg segít meghatározni a test anyagcseréjét, az izomzat csökkenése azt jelenti, hogy a testünk kevesebb kalóriát kezd elégetni nyugalmi állapotban, így csökken az anyagcserénk.

Miért romlik meg az anyagcserénk a fogyókúra után?

Ha nagy mennyiségű súlyt veszítünk, valószínűleg lassult az anyagcserénk, és az nem áll vissza a fogyókúra előtti szintre - még akkor sem, ha visszahízunk.

Ennek az az oka, hogy jellemzően, amikor fogyókúrázunk a súlyvesztésért, zsírt és izmot is veszítünk, és a kalóriaégető izomtömegünk csökkenése lelassítja az anyagcserénket.

Az anyagcsere várható csökkenését a testtömeg csökkenéséből számolhatjuk, de még azután sem áll helyre az anyagcserénk, hogy visszanyertük a leadott súlyt.

A kutatások azt mutatják, hogy minden egyes fogyókúrával, amit megkísérelünk, a táplálék elégetésének üteme további 15%-kal lassul, amit nem tudunk figyelembe venni.

3 módszer, amivel felgyorsíthatjuk anyagcserénket (és 1 dolog, amit kerüljünk):

1) Figyeljünk arra, hogy mit eszünk
Vegyük figyelembe, hogy milyen típusú ételeket fogyasztunk, mert az étrendünk befolyásolja, hogy a szervezetünk mennyi energiát fordít az ételek megemésztésére, felszívódására és anyagcseréjére. Ezt a folyamatot nevezzük étrend által kiváltott termogenezisnek, vagy az ételek hőhatásának, és a napi energiafelhasználásunk körülbelül 10%-át teszi ki.

A kutatások szerint az ételek hőhatása a fehérjében gazdag ételek esetében a legmagasabb, mivel a szervezetünknek több energiát kell felhasználnia a fehérjék lebontásához és megemésztéséhez. A fehérjében gazdag élelmiszerek fogyasztása körülbelül 15%-kal növeli az anyagcserét (szemben az összes élelmiszer átlagos 10%-os értékével). Ezzel szemben a szénhidrátok 10%-kal, a zsírok pedig kevesebb mint 5%-kal növelik azt.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy az anyagcsere fokozása érdekében át kellene állnia a kizárólag fehérjéket tartalmazó étrendre. Inkább az étkezéseknek tartalmazniuk kell zöldségeket és egy fehérjeforrást, kiegyensúlyozottan teljes kiőrlésű szénhidrátokkal és jó zsírokkal, hogy támogassák az optimális egészséget, a betegségmegelőzést és a fogyást.

 2) Mozogj
A rendszeres testmozgás növeli az izomtömeget és felgyorsítja az anyagcserét. Az izomtömeg növelése növeli az alapanyagcserét, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el nyugalmi állapotban.

Ezt például úgy érheted el, ha 30 perc testmozgást építesz be a napi rutinodba, amit hetente két nap konditeremmel vagy erőnléti edzéssel egészítesz ki.

Fontos a változatosság is, mivel ha minden nap ugyanazt a rutint követed, az gyorsan unalomhoz és a mozgás kerüléséhez vezethet, plusz a fejlődés is megáll.

A testmozgás elhanyagolása ugyanilyen gyorsan az izomtömeg csökkenéséhez vezet, és az elvesztett izomzat lelassítja az anyagcserét, és akadályozza a fogyásra irányuló erőfeszítéseket.

3) Aludj eleget
Egyre több kutatás erősíti meg, hogy az alvásmegvonás jelentősen befolyásolhatja az anyagcserédet.

Az alváshiány megzavarja a szervezet energiaegyensúlyát. Ennek hatására étvágyhormonjaink fokozzák az éhségérzetet és kiváltják az étel utáni sóvárgást, miközben megváltoztatják a cukoranyagcserénket és csökkentik az energiafelhasználásunkat.

Ha szeretnéd felpörgetni az anyagcserédet, tűzz ki célul hét óra megszakítás nélküli alvást minden éjszaka.

Ennek elérésének egyszerű módja, ha lefekvés előtt legalább egy órával kerüljük a képernyőket. A képernyők nagy alvászavarók, mert elnyomják az agy melatonin termelését, és azt mondják nekünk, hogy nappal van, nem pedig éjszaka.

4) Ne pazarold a pénzed fogyókúrás tablettákra és étrend-kiegészítőkre.
Termékek ezrei ígérik, hogy aktiválják az anyagcserét és felgyorsítják a fogyást. Bár egyesek olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek szedésük után azonnal felpörgetik az anyagcserét, mint például a koffein és a kapszaicin (az az összetevő, amely a csilipaprikának a csípősségét adja), a kutatások megerősítik, hogy a hatás csak átmeneti - nem támogatják a hosszú távú fogyást.

A legtöbb termék, amely azt ígéri, hogy segít felgyorsítani az anyagcserét a fogyás érdekében, nem kínál tudományos bizonyítékot a hatékonyságuk alátámasztására. Két, nemrégiben közzétett átfogó áttekintés mintegy 120, súlycsökkentő étrend-kiegészítővel kapcsolatos tanulmányt vizsgált meg, és megállapította, hogy a merész marketing-állítások ellenére egyszerűen nem működnek.

Hagyd tehát a polcon a tablettákat, bájitalokat és porokat, és koncentrálj azokra a dolgokra, amelyek működnek. Az anyagcseréd - és a zsebed - meg fogja hálálni.

Képek: Pexels.com

Segítségre van szükséged a fogyáshoz? Keress bátran!

Ismerkedj meg a krónikus stressz és a hasi zsír közötti összefüggéssel.

Ez az egyik leggyakoribb kérdés, amit feltesznek nekünk: "Edzek és helyesen táplálkozom, de úgy tűnik, nem tudok megszabadulni ettől a hasi zsírpárnától! Mi folyik itt?" A legtöbb ember úgy gondolja - és nem tévesen -, hogy a fogyás általában két részből áll: tiszta étrend és rendszeres testmozgás. Sajnos azonban más tényezők is szerepet játszhatnak. Sokan vannak, akik edzenek és jól táplálkoznak, de mégsem tudják leadni a középen lévő zsírt. A frusztráció, hogy nem látjuk a testünkön a zsírpárnák csökkentését, valós - saját tapasztalat! De az igazság az, hogy mindenki bio-individuális, és más dolgok is akadályozhatják a hasi zsírvesztést. Tehát okozhat-e a stressz hasi zsírt? Igen. Két láthatatlan folyamathoz van köze a testedben: a kortizol termeléséhez és a zsigeri zsír elraktározásához.

Mi a kortizol?

A kortizolt stresszhormonnak is nevezik. A mellékvesék termelik, és bármikor működésbe lép, amikor a szervezeted "harcolj vagy menekülj" választ ad. Ez az evolúciósan megtervezett reakció létfontosságú volt fajunk túléléséhez, amikor közvetlen veszéllyel álltunk szemben. Napjainkban azonban a stressz állandóan jelen van, és egész nap stresszes üzenetekkel bombáznak minket. A kortizolszintünk ezért a mindennapi stresszhatásokra - amelyekből sok van - válaszul megugrik. Ha krónikusan magas a kortizolszint a szervezetben, az növelheti a zsigeri zsírraktárak mennyiségét - azaz a hasi zsír mennyiségét.

A különbség a zsigeri és a bőr alatti zsír között

Felmerülhet, hogy mi az a zsigeri zsír? A zsír nem csak... zsír? A tested valójában két különböző típusú zsírt tartalmaz: a bőr alatti zsírt és a zsigeri zsírt. A bőr alatti zsír a bőr alatt tárolódik - néha úgy is nevezik, hogy "a zsír, amit meg tudsz csípni". A zsigeri zsír a szerveid körül épül fel - a szíved, a májad, a hasnyálmirigyed körül, és a hasadban telepszik meg. A két zsírtípus közötti különbség magyarázza, hogy miért lehetséges, hogy valaki viszonylag vékonynak tűnik, de a testében tárolt zsigeri zsír miatt mégis egészségtelen.

Ha valakinek túl sok zsigeri zsír van a testében, nagyobb a kockázata a következőknek:

• Cukorbetegség
  
• Szívbetegség
  
• Bizonyos rákos megbetegedések
  
• Alzheimer-kór

Ijesztő, igaz? Honnan tudhatod, hogy túl sok zsigeri zsír van-e benned? Bár az MRI a legpontosabb módja annak, hogy megállapítsuk, mennyi felesleges zsigeri zsírt tárolunk, egyszerűbb vizsgálat a derékbőség mérése. Mivel a teljes zsírmennyiségünk 10%-át általában zsigeri zsírként tároljuk, és a zsigeri zsír a hasüreg közelében tárolódik, a túl sok zsigeri zsír egyik mutatója a kiálló has. Ez megmagyarázza, hogy egyesek miért nevezik magukat önironikusan "sovány kövérnek" - ők vékonyak, de van hasi zsírjuk, ami valójában a túl sok zsigeri zsír jelzője lehet.

Hogyan vezet a stressz a túlzott zsigeri zsírhoz?

A stressz magas kortizolszintet okoz. A magas kortizolszint hatására a szervezet több zsigeri zsírt raktároz el. A zsigeri zsír a hasüregben tárolódik, ami azt jelenti - kitaláltad -, hogy hasi zsírként jelenhet meg. Nem csak ez, de amikor folyamatosan kortizol árasztja el a szervezetét, az étvágyad is megnőhet, és a zsíros vagy cukros ételek iránti vágyad is fokozódhat. Ezen okok miatt a hasi zsír elvesztése:

1) Igen, a diétáról és a testmozgásról szól. Nem mindegy, hogy mit eszel és mennyit mozogsz, de...

2) A stresszszint kezelése szintén nagy része a hasi zsírvesztésnek. Ez nem csak a kinézeted miatt fontos - hanem azért is, hogy egészséges maradj, és megelőzd a betegségeket és a gyulladást.

Hogyan kezeld a stressz-szintedet, hogy kezelni tudd a derékbőségedet?

Ha azt gondolod, hogy a stressz okozta hasi zsír csak egy újabb dolog, ami miatt stresszelhetsz, ne ess pánikba! Informáltnak lenni mindig jobb, mint sötétben tapogatózni, és most, hogy már tudod, hogy a stressz hozzájárulhat a felesleges hasi zsírhoz (és hogy maga a hasi zsír nagyobb egészségügyi kockázatokkal járhat), itt az ideje, hogy cselekedj. Mozogj tovább, táplálkozz helyesen, és most... tanuld meg kezelni a stresszt.

Tanuld meg kezelni a stresszt, hogy kezelni tudd a hasi zsírszövetedet.

Meditálj. Ha jelenleg nincs meditációs gyakorlatod, itt az ideje, hogy kialakítsd. És ha a kedvenc kifogásod az, hogy nincs időd: arra van időd arra, hogy szarul érezd magad? Na ugye. Már 5 perc meditáció, amit a légzésre koncentrálva és nyugodtan ülve nyerhetsz, nagymértékben csökkentheti a stresszt.

Próbáld ki a lefekvés előtti jógát. Lazíts egy kis gyengéd jógával lefekvés előtt, hogy egyesítsd a tested és az elméd, és engedd el az aznapi stresszes gondolataidat.

Szánj időt magadra. Ajándékozz magadnak megszakítás nélküli "énidőt". Egy jó óra vagy akár 30 perc egyedül, hogy feldolgozd a gondolataidat, elővegyél egy jó könyvet, vagy megszakítás nélkül azt csinálj, amit akarsz, feltöltődhetsz, és belső békét adhatsz magadnak.

Keress egy tanácsadót. Hihetetlenül hasznos lehet, ha egy elfogulatlan harmadik féllel beszélgetsz az életedben felmerülő helyzetekről, akár egy bizonyos ideig, akár hosszú távon. Ha úgy találod, hogy most nehéz időt szakítani a terápiára, próbálkozhatsz online tanácsadással vagy coachinggal, én is foglalkozom ezzel.

Kezdj el naplót írni. Ha naplót vezetsz, vagy találsz más olyan tevékenységet, amely megnyugtat, nyugodtabb lelkiállapotba kerülhetsz. Egyesek számára ez lehet az, hogy papírra vetik a gondjaikat, hogy ne foglaljanak túl sok helyet a fejükben; mások számára ez lehet a kertészkedés, egy hosszú habfürdő vagy összebújás egy jó könyvvel.

Most, hogy már ismered a kapcsolatot a stressz és a felesleges hasi zsír között, elkezdhetsz prioritásként időt szánni arra, hogy kipihend a mindennapjaidat és kezeld a mindennapi stresszorokat. Ha nem is csak a hiúság, az egészséged érdekében.

Segíthetek?

Képek: Pixabay.com

Idén szeptemberben eljött a nagy nap, egy éves halasztás után a fiam 7,5 évesen elkezdte az általános iskolát. Ennek megfelelően napi kapcsolatba kerültem még több szülővel, pedagógussal és gyerekkel, és összeszedtem néhány dolgot, amiket vagy hiányukat naponta tapasztalok. 

Fiatalon a legjobb idő elkezdeni a gyerekeket az egészségükről tanítani. Szülőként tudjuk, hogy gyermek mindig a család része lesz, és osztozik az értékrendünkben, ezért korán meg kell tanulnia a jó szokásokat - lehetőleg példamutatással és nem prédikációval. 

Az általános iskolásoknak szóló egészségügyi tippjeim a táplálkozás, az alvás, a testmozgás, a pihenés és a higiénia köré csoportosulnak most, először a test legyen rendben. 

Az alábbiakban azokat az alapvető egészségügyi tippeket ismertetem, amelyeket minden általános iskolás diáknak be kellene tartania.

1. Mozogjon sokat

A testmozgás az egyik legjobb dolog, amit az egészségedért tehetsz! Erősebbé tesz, segít megelőzni az olyan betegségeket, mint a szívbetegség és a cukorbetegség, javítja a mentális egészséget, és segít a súlygyarapodás ellenőrzésében. Kutatások és megfigyelések szerint a 6 és 17 év közötti gyermekek naponta minimum 60 percet kell, hogy mozogjanak. Ez magában foglalhatja a gyaloglást, a futást és a kerékpározást az iskolába, a sportolást vagy a ház körüli házimunkát.

A szünetekben, és a napköziben látható, ahogy a gyerekek kiözönlenek az udvarra, és annyit tudnak futni, még a legkényelmesebbek is, hogy egy felnőtt amatőr sportoló is belefáradna. Testüknek igénye van a sok és változatos mozgásra, és bár sokan kritizálják a mindennapos testnevelésórát, ez talán az utóbbi évek legjobb kezdeményezése. Ugyanakkor figyeljünk arra is, hogy a közösen töltött délutáni - esti órák se a képernyő előtt teljenek el, vonjuk be a gyermeket a házimunkába, sétálásba, vigyük el sportolni közösen, mozogjon, amennyit bír. Nem kell félni attól, hogy túlterheljük, amíg hagyunk időt regenerálódni neki, amikor igényli, és annyit mozog, amennyit jól esik. 

Gyakori felvetés, hogy jobban szeret kütyüzni. Ez azonban csak addig igaz, amíg ezt a lehetőséget biztosítjuk neki ÉS nem tudunk felkínálni érdekesebb programot. Nem csak a gyerekekre, hanem a szülőkre is ráfér egy kis mozgás, szóval inkább legyen rövidebb a vacsora-fürdés-nyavajgás esti program és helyette mozogjunk, amikor csak lehet. 

2. Időzíts játékidőt a napi rutinba

Ha beütemezed a játékidőt a napodba, könnyebb lesz időt találni rá! Minden nap különíts el egy bizonyos időt (például 30 percet) a barátokkal vagy családtagokkal megélt strukturálatlan játékra.

Próbálj meg szabadidőt szakítani az iskola után, hogy a házi feladat előtt beiktass egy-két játékot! A játék fizikailag és szellemileg is fitten tartja őket. Bár a gyerekek ahogy nőnek, hajlamosabbak ezt elhanyagolni a számítógépes játékok rovására, ez remek lehetőség a minőségi idő eltöltésére, a fantázia megélésére, kikapcsolódásra. Nálunk a vacsora és fürdés között, valamint reggeli előtt van fix játékidő, ez is motiválja, hogy a kötelező dolgokat gyorsabban elvégezze.

3. Tanítsd meg az egészséges táplálkozási szokásokat

Az általános iskoláskorú gyerekeknek naponta kell reggelizniük, mert ez segít nekik abban, hogy jobban tudjanak koncentrálni az órán és jobban teljesítsenek a teszteken. A reggeliben nem baj, ha van nagyobb adag fehérje és szénhidrát, és ha változatos. Már oviban felépítettem azt a rutint, hogy reggelire a rántotta, főtt tojás, tonhalas saláta, teljes kiörlésű kenyérrel és gyümölccsel az alap, és ezt a néhány ételt forgatom reggeleken, 1-1 apró változtatással feldobva. Fontos, hogy együtt és nagyjából ugyanazt esszük, igyekszem bevonni olyan összetevőket is, ami felkelti az érdeklődését és csak jutalomként kaphat belőle - így értékesebbnek érzi. 

A gyerekeknek azt is meg kell tanulniuk, hogyan hozzanak egészséges döntéseket, amikor távol vannak otthonról, például a cukros rágcsálnivalók, például a sütik vagy a csokiszeletek helyett gyümölcsöt vagy szendvicset válasszanak, esetleg rágcsálnivaló zöldséget, például sárgarépát, paradicsomot, uborkát.  Ha már ebben a szakaszban megtanítjuk őket a gyümölcs- és zöldségfogyasztásra, akkor felnőttként nem lesz nehéz újra fogyasztaniuk (mert lesz olyan időszak, amikor úgyis gyorsételeken élnek majd, fiatal felnőttként).

4. Aludjatok sokat minden este

Szívem szerint ezt tenném első három helyre és nem csak a gyerekeknél. Az alvás elengedhetetlen a gyermekek egészséges növekedéséhez és fejlődéséhez. Az alváshiány komolyan befolyásolhatja gyermeke egészségét, beleértve a lassabb reakcióidőt, a memória romlását és a hangulatingadozásokat. 

Segíts a gyermekednek jó alvási szokások kialakításában azzal, hogy minden nap rendszeres lefekvési és ébredési időt határozol meg, és az esti rutin a lehető legkiszámíthatóbb. Így fel tud készülni a szervezete az alvásra, tudja, hogy jön a vacsora-játék-fürdés-fogmosás-mese-alvás. Minden nap ez van, hétvégén is, különleges programokat leszámítva. A hálószoba legyen hűvös és sötét amennyire a gyermek elviseli a sötétséget. Nekem ez a terület a tanulmányaim miatt kiemelten fontos, gyakran írok arról, hogy a jó szoksáok többet hozzátesznek az egészséges élethez, mint amennyit akár a dohányzás ront. És a három legalapvetőbb dolog egyike, az alvás. A másik kettő egyébként a mérsékletes táplálkozás a feldolgozott élelmiszerek kerülésével és a rendszeres mozgás.

5. Igyon sok vizet egész nap

A víz elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez és egészségének megőrzéséhez. Segít kimosni a méreganyagokat a szervezetedből, és a testsúlya több mint felét teszi ki! Fontos, hogy tudjon és szeressen vizet inni, és az legyen az elsődleges szomjoltó megoldás. Lehetőleg kerülni kell a szénsavas üdítőket, a cukrozott gyümölcselveket, mert ezek sokkal ártalmasabbak, mint hisszük. Ha valami lehet még rosszabb, az a cukormentes üdítő... 

Nem kell félni a zsíros tejtől, sokkal több benne a tápanyag, mint a lefölözött 1,5%-ban, de ne csak azt igyon. Lehetőség szerint legyen nála kulacs vagy pohár, és ösztönözzük, hogy annyit igyon, hogy a vizelete rendszeres és világos legyen. 

6. Megfelelő higiéniai szokások

Tanítsd meg a gyerekeknek, mennyire fontos, hogy minden édes vagy cukros étel vagy ital elfogyasztása után fogat mossanak, mivel ez segít megelőzni a fogszuvasodást és a szuvas fogak kialakulását (ha nem kezelik). A szuvas fog erős párhuzamot mutat az agyi funkciók minőségének hanyatlásával, mivel állandó gyulladást okozhatnak. Ezenkívül nem esztétikus, fájdalmas és nagyban rontja a későbbi életminőségüket, ha a foguk nem ép, amennyire lehetséges. Már a napi 1 alapos fogmosás is sokat számít, de ez az a rutin, amit csak a nagyon kényszeresek tudnak túlzásba vinni. Nekem bevált a motoros fogkefe, egyrészt akkor fix a minimum két perc, másrészt ha lustábban mozgatja a kezét, mert fáradt, akkor is tisztábbak lesznek a fogai. Példamutatást ugye itt sem kell hangsúlyoznom? Legjobb fogmosás, amit együtt végzünk.

Tanítsd meg nekik a kézmosás fontosságát is étkezés, piszkos felület megérintése és WC-használat után. Tudom, hogy szinte lehetetlen, de a körmöket is rendszeresen vágni, tisztítani kell, mert elsődleges fertőzési forrás a koszos kéz. Fürdeni naponta érdemes, de érzékeny bőrűeknek is legalább naponta mosva a hajlatokat. 

7. Korlátozd a cukorbevitelüket

Azok a gyerekek, akik több feldolgozott élelmiszert és italt fogyasztanat, jobban ki vannak téve ennek a cukornak, és nagyobb kockázata lesz fogászati problémáknak, az elhízásnak vagy az ehhez kapcsolódó betegségek későbbi kialakulásának. Ezért elengedhetetlen, hogy az általános iskolás gyermekek csökkentsék a cukorbevitelüket. Tudom, nagyon nehéz, hiszen szinte mindenben van, és alap, hogy a gyereket még a rendelőben is csokival jutalmazzák, ha szépen viselkedik...

De ez egy olyan harc, amit naponta meg kell vívni az ő érdekükben. Ahogy a felnőtteknél is, ezt a csatát vásárláskor lehet megnyerni. Ami haza kerül, az el fog fogyni. Önfeláldozó apaként gyakran elpusztítom a különböző alkalmakra kapott édességhegyet, feláldozva a saját egészségem, de legjobb, ha be sem kerül a házba, ami nem oda való. 

Összefoglalás

Egészséges gyermekeket kell nevelni, és ez nem érhető el, ha a fenti egészségügyi tippeket nem tartod be. Az egészségért a legkevesebb, amit tehetsz, az alvás, táplálkozás és mozgás szentháromságának betartása. Kisiskolás korban a legfogékonyabbak az életmód megtanulására, és abból tanulnak, amit látnak. Ha a sör-chips-tv mellől beszélünk a mozgásról és salátáról, annak pont annyi lesz a hatása. Amikor a saját gyerekedről van szó, mindig gondolj arra, hogy mit tanácsolnál az összes többi szülőnek. Na ugye. Kifelé könyebb okosnak lenni, mint naponta vallásos hittel és ragaszkodással tartani magunkat a jó szokásokhoz, példát mutatni és betartatni a dolgokat egy lázadó kis gengszter akarata ellen az ő érdekében. Mert ne legyen senkinek kétsége, hogy a kisiskolás ugyanolyan lusta mint mi is vagyunk magunktól, és legszíveseben a telót nyomkodná nyakig elmerülve a gumicukorban és kólában éjfélig. A gyerekvállalás emiatt a legjobb módszer arra, hogy rendbe rakjuk az életünket, a felelősségteljes példamutatással. Mi ez, ha nem egy kihívás, amit érdemes elfogadni?

U.i.: Kudarcok naponta fognak érni, hiszen a gyermeked már önálló, akaratos lény, te is leszel fáradtabb, stresszesebb, elfoglaltabb. Ezeken könnyen lendülj át, ne érezd azt, hogy 1-1 nappal ártasz, nem fogsz. A lényeg, hogy törekedjünk a lehetőségek és legjobb tudásunk szerint a hosszú távú eredményekre. Nem a heti egy pohár kóla, a jutalomcsoki, vagy a fél órával későbbi fekvés teszi tönkre az egészséget, hanem a kiszámíthatatlanság és rendszertelenség.

Példát mutatnál, de nehéz elkezdeni? Mentorként, harcostárként melletted állok, ha szeretnéd!

Képek: Pixabay

Ha az élet egy videojáték lenne, és választhatnánk játékost, akkor valószínűleg egy Szuperöreget (SuperAgert) választanánk, vagyis valakit, aki több mint 80 évig fog élni, de olyan szellemi éleslátással, mint egy évtizedekkel fiatalabb. A való világban nem választhatunk avatárt, de egy új kutatás szerint néhány kulcsfontosságú viselkedési tényezővel javíthatjuk esélyeinket a szuperöregedésre. Az előrehaladott korúaknak három jelentős közös vonása van a mozgás, az alvás és a mentális egészség terén.

Szuperöregek és a memória

 A vizsgálatban a SuperAgereket és a tipikus, 80-as éveikben járó embereket hasonlították össze memóriatesztekkel, hogy megértsék, milyen különbségek vannak közöttük az életmód, a klinikai tényezők és az agyszerkezet terén. Ez lehet a kiindulópontja annak, hogy a jövőben feltárják, hogy e különbségek bármelyike, vagy azok kombinációja ok-okozati összefüggés mutat-e a jövővel kapcsolatban. Vagyis, hogy ezek a tényezők a forrásai-e a Szuperöregek azon szuperképességének, hogy szinte egyáltalán nem romlik a memóriájuk és kognitív képességeik.

A tudósok mesterséges intelligencia (AI) modellt alkalmaztak a Szuperöregek és a tipikus idősebb felnőttek megkülönböztetésére. Végül a kutatók korrelációt, vagyis tudományos kapcsolatot fedeztek fel a Szuperöregek és három demográfiai, életmódbeli és klinikai előrejelző tényező között a 89 közül, amelyeket az AI előkapart.

Mozogj gyorsabban!

Először is, a Szuperöregek gyorsabb mozgási sebességet mutattak. Nem volt különbség a testmozgás mennyiségében, de lehet, hogy az alanyok által önmagában testmozgásként nem azonosított fizikai tevékenységek - például a lépcsőmászás és a kertészkedés - mennyiségében/intenzitásában van különbség, ami hozzájárul a mozgássebességben mutatkozó különbséghez. A Szuperöregeknél azt is látták, hogy jobb a mentális egészségük, és nem panaszkodtak olyan gyakran az alvásra (bár a tényleges alvás időtartamában nem volt észrevehető különbség a Szuperöregekk és a tipikus emberek között).

Mi az, amin nem múlik?

Legalább ennyire érdekes az is, amit ez a tanulmány nem talált. Nem volt nemi vagy genetikai különbség a csoportok között. Az AI-modell ráadásul szembement a korábbi kutatásokkal, amelyek azt mutatták, hogy azok, akiknek van élettársa, valószínűleg tovább élnek. Legalábbis ebben a korcsoportban a Szuperöregek nagyobb valószínűséggel voltak külön élők és elváltak, mint a tipikus idős felnőttek.

Természetesen, mint minden tudományos kutatásnak, ennek a tanulmánynak is megvoltak a maga korlátai. Ez a tanulmány az asszociációkra, a jobb vagy rosszabb memóriával rendelkező emberek körében gyakrabban vagy ritkábban előforduló tényezőkre összpontosít, de nem tudják megmondani, hogy minden, a memóriával összefüggő tényező biológiailag is javítja-e vagy hogyan javítja a memóriát. Lehet véletlen egybeesés vagy ellenkező irányú ok-okozati összefüggés, és a memória valójában befolyásolja ezeket a tényezőket. Például a nagy mozgássebesség fenntartása valahogyan támogatja a szürkeállomány fenntartását, vagy a jobb agyi egészség segít abban, hogy gyorsabban mozogjunk. A szerzők azt is elismerték, hogy a tanulmányhoz használt AI-modelljük nem volt tökéletes.

Válaszd a lépcsőzést a lift helyett

Bár egyetlen tanulmány sem lehet a mindenható - különösen egy olyan bonyolult témában, mint az öregedés -, ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne ebből valamit kihozni. A mindennapos testmozgás az egyik módja annak, hogy gondoskodjunk a saját hosszú életünkről. Ne csak a rendszeres testmozgás mellett kötelezd el magad, hanem arra is, hogy a "mozgást" a teljes rutinod részévé tedd. Próbálj meg rövid, lendületes mozgást beiktatni a napi programba, amikor csak lehet, lépcsőzz, csinálj egy gyors HIIT-edzést a Zoom hívás után, vagy sétálj egy rövidet a háztömb körül ebédidőben.

Stresszkezelés felsőfokon

A stresszt úgy is kezelheted, és a mentális egészségedet is erősítheted, ha hálanaplót vezetsz, meditálsz, és természetesen ápolod a kapcsolataidat. Ebben a tanulmányban a Szuperöregek nagyobb valószínűséggel voltak elváltak, de a családi állapot nem tökéletes előrejelzője a párkapcsolati elégedettségnek. Tehát ne aggódj túlságosan amiatt, hogy a SuperAgers nagyobb valószínűséggel volt különélő vagy elvált. A társas kapcsolataidnak olyanoknak kell lenniük, amelyek a legboldogabbá tesznek, mert a jó mentális egészség a SuperAger csoport egyik legerősebb tulajdonsága.

Az alvás kihagyhatatlan

Az alvás az utolsó tényező. De legyünk őszinték, a mai világban nem nehéz rosszul aludni. És mivel én sem vagyok szuperalvó, remélem azt, hogy nem ez a kizárólagos kulcs a hosszú élethez. Ehelyett azt javaslom, hogy törekedj a megfelelő alvásrutin kialakítására, és az sem elvetendő ötlet, hogy okosórával saccoltatod az alvásodat (a mérés szó erős lenne, annál nagyobb a pontatlanságuk.) Azonos időben fekvés és kelés, sötét, hűvös szobában, kütyük nélkül kényelmes ágyon, amit első lépésben megtehetsz magadért. 

Az egészséges öregkor nem tűnik fontosnak és érdekesnek fiatalon, amíg semmi nem fáj és gyötör. Mégis érdemes ezeket az alapvető dolgokat minél korábban beiktatni az életbe, mert ez a három tényező többet javít az életminőségesen hosszabb távon, mint amit a káros tényezők rontanak. Erről írok majd részletesen, de amíg pl a dohányzás 50%-kal növeli a bármilyen okból bekövetkező elhalálozást a következő években, ami elég sok, a mozgáshiány és a kiváló VO2 Max (aerob edzettség) között 5x szorzó van! Azaz, a jó szokások többet tudnak javítani hosszabb távon, mint a rossz szokások elhagyása - bár az utóbbi is kívánatos és sokat számít. 

Ha segítségre van szükséged az alvás, mozgás és stresszkezelési szokások kialakításában és fenntartásában, keress bátran!

Fotók: Pixabay.com

A probiotikum olyan élő mikroorganizmus, amely fogyasztásakor egészségügyi előnyöket biztosít. A táplálékkiegészítők mellett az erjesztett élelmiszerek is tartalmazzák őket. Amellett, hogy javítják az immunrendszer működését, az emésztés és a szív egészségét, a probiotikumok segíthetnek a fogyásban és a hasi zsírvesztésben is.

A testsúly szabályozását a bélbaktériumok befolyásolhatják

Az emésztőrendszered több száz mikroorganizmust tartalmaz. E baktériumok közül számos létfontosságú tápanyagot termel, például K-vitamint és bizonyos B-vitaminokat. Amellett, hogy lebontják a rostokat, amelyeket a szervezeted nem tud megemészteni, hasznos rövid szénláncú zsírsavakká, például butiráttá alakítják őket.

Általában kétféle jó baktérium él a bélben: a bacteroidetes és a firmicutes. E két baktériumcsalád közötti egyensúly befolyásolja a testsúlyt. Emberi és állatkísérletek kimutatták, hogy a mérsékelt testsúlyú embereknek más bélbaktériumai vannak, mint a túlsúlyos vagy elhízott embereknek.

A tanulmányok többsége azt találta, hogy az elhízott emberekben több firmicutes és kevesebb bacteroidetes volt, mint a mérsékelt testsúlyúakban. Számos tanulmány azonban nem talált kapcsolatot a firmicutes és a baktériumok aránya között.

Az elhízott embereknek általában kevésbé változatos bélbaktériumai vannak, mint a sovány embereknek. Ráadásul a kevesebb bélbaktériummal rendelkező elhízott emberek jobban híznak, mint a több bélbaktériummal rendelkező elhízottak. Azt is kimutatták, hogy amikor elhízott egerek bélbaktériumát transzplantálják sovány egerekbe, a sovány egerek elhíznak.

Hogyan hatnak a probiotikumok a testsúlyra

Még mindig nem világos, hogy a probiotikumok hogyan befolyásolják a testsúlyt és a hasi zsírt. A probiotikumok által termelt rövid szénláncú zsírsavak, mint az acetát, propionát és butirát, befolyásolják az étvágyat és az energiafogyasztást.

Bizonyos probiotikumok befolyásolhatják az étkezési zsír felszívódását, ami miatt több zsír ürül ki a salakanyagokkal együtt. A szervezet kevesebb kalóriát "szüretel" az elfogyasztott ételekből, ha ezeket fogyasztja. A Lactobacillus családba tartozó baktériumokról ismert, hogy ilyen módon működnek.

A probiotikumok más módon is küzdhetnek az elhízás ellen:

A probiotikumok olyan étvágycsökkentő hormonokat szabadíthatnak fel, mint a glükagonszerű peptid-1 (GLP-1) és a peptid YY (PYY). Ezek a hormonok segíthetnek a kalória- és zsírégetésben. A probiotikumok növelhetik a zsírszabályozó angiopoietinszerű 4 (ANGPTL4) fehérje szintjét. Ez csökkentett zsírraktározáshoz vezethet.
A testszerte jelentkező gyulladás szoros összefüggésben áll az elhízással. A probiotikumok csökkenthetik a szisztémás gyulladást, és védelmet nyújthatnak az elhízás és más betegségek ellen azáltal, hogy javítják a bélbélés egészségét. További kutatásokra van szükség e mechanizmusok teljes feltárásához.

A hasi zsír és a testsúly leadása probiotikumokkal lehetséges lehet

Számos tanulmány megállapította, hogy a probiotikumok segíthetnek a fogyásban és a testzsír csökkentésében a túlsúlyos és elhízott embereknél. A Lactobacillus család bizonyos törzsei segítik a hasi zsír és a testsúly csökkentését. Egy tanulmány szerint a Lactobacillus fermentumot vagy Lactobacillus amylovorust tartalmazó joghurt hat hét alatt 3-4%-kal csökkentette a testzsírt.

Egy másik tanulmány 125 túlsúlyos fogyókúrázó körében vizsgálta a Lactobacillus rhamnosus étrend-kiegészítők hatását a fogyásra és a súly megtartására. A probiotikumok három hónap alatt 50%-os súlycsökkenést eredményeztek a placebo tablettához képest. Ráadásul a súlyfenntartó fázisban is folytatódott a fogyás.

Egy jól megtervezett vizsgálatban a Lactobacillus sakei-t placebóval szemben tesztelték 12 héten keresztül 114 elhízott felnőttnél. Itt a probiotikumok jelentősen csökkentették mind a testzsírtömeget, mind a derékkörfogatot

Lactobacillus gasseri
A mai napig a Lactobacillus gasseri mutatta az egyik legígéretesebb fogyókúrás hatást a vizsgált probiotikus baktériumok közül. Számos rágcsálókon végzett vizsgálat megállapította, hogy elhízásellenes hatása van. Továbbá a felnőtteken végzett vizsgálatok is ígéretes eredményeket mutattak.

Egy 210, jelentős mennyiségű hasi zsírral rendelkező emberen végzett vizsgálat szerint a Lactobacillus gasseri 12 héten át történő szedése jelentősen csökkentette a testsúlyt, a szervek körüli zsírt, a testtömegindexet (BMI), a derékbőséget és a csípőkörfogatot. Emellett a hasi zsír 8,5%-kal csökkent. A vizsgálat végére a résztvevők visszanyerték az összes hasi zsírjukat.

Különböző törzsek
Más probiotikumtörzsekkel is lehetséges a hasi zsír és a testsúly csökkentése. Egy nyolchetes vizsgálatban elhízott vagy túlsúlyos nők vettek részt, akik vagy Lactobacillus és Bifidobacterium törzseket tartalmazó probiotikumot, vagy placebót szedtek, egy étrendi beavatkozással együtt. A probiotikumot szedők lényegesen több hasi zsírt veszítettek, mint a placebót szedők.

Egy 135, jelentős mennyiségű hasi zsírral rendelkező személyen végzett vizsgálat szerint azok, akik három hónapon keresztül naponta Bifidobacterium animalis subsp. lactis-t szedtek, lényegesen több hasi zsírt veszítettek, és alacsonyabb volt a BMI-jük és a derékkörfogatuk a placebót szedőkhöz képest.

Az eredmények különösen a nőknél voltak kifejezettek.

A probiotikumok segíthetnek a fogyásban?

A probiotikumok bizonyos esetekben megakadályozhatják a súlygyarapodást. Az elhízás elleni küzdelemnek nem a fogyás egyetlen módja. Az elhízás elkerülése érdekében még fontosabb lehet megelőzni a nem kívánt súlygyarapodást.

A VSL#3 nevű probiotikus készítményről kiderült, hogy csökkenti a súlygyarapodást és a zsírszaporulatot azoknál az embereknél, akik napi 1000 plusz kalóriát fogyasztottak. Azonban sem az inzulinérzékenység, sem az anyagcsere nem változott jelentősen a probiotikus csoportban.

Az elhízás és a súlygyarapodás egyes probiotikus törzsekkel összefüggésbe hozható
A probiotikumokkal történő testsúlycsökkenés nem minden vizsgálatban bizonyított. Egyes probiotikus törzsek egyes vizsgálatok szerint inkább a súlygyarapodáshoz, mint a fogyáshoz járulhatnak hozzá. Az alkalmazott probiotikumtörzstől és -fajtól függően a probiotikumok eltérő módon befolyásolhatják a testsúlyt. Az egyik Lactobacillus gasseri törzs csökkentette a súlygyarapodást, míg egy másik törzs elősegítette azt.

A probiotikumokkal számos egészségügyi előny kapcsolatba hozható. A probiotikumok típusától függően a testsúlyra gyakorolt hatásuk vegyes. Az elhízott emberek számára a Lactobacillus gasseri előnyös lehet a fogyás és a hasi zsírvesztés szempontjából. A magas kalóriatartalmú diétán lévők számára szintén előnyös lehet a VSL#3 nevű probiotikus keverék.

A probiotikumok minimális hatással lehetnek a testsúlyra, különösen akkor, ha egészséges, teljes értékű táplálkozással kombinálják. Azonban számos más oka is van annak, hogy probiotikum-kiegészítőt szedjünk. Javíthatod az emésztésed egészségét, csökkentheted a szív- és érrendszeri kockázati tényezőidet, csökkentheted a gyulladást, és még a depresszió és a szorongás ellen is küzdhetsz velük.

Szóval mi az igazság? Először futsz vagy biciklizel, és utána emelsz súlyokat, vagy előbb emelgetsz, és csak utána mész át a kedvenc kardiógépedhez?

A kardiót előbbre helyező érvek

A szakértők ezen az oldalon azt mondják, hogy figyelj a céljaidra. Ha az elsődleges célod az aerob kapacitás növelése vagy a testzsírvesztés, akkor a kardiót csináld először. Az energiád nagy részét ide fogod fordítani, míg ha először a súlyzós edzéssel kezdesz, az ennek egy részét elvonja, ami egy kevésbé produktív kardióedzéshez vezet.

Ugyanez vonatkozik azokra is, akik 10 kilométerre, félmaratonra, kerékpárversenyre vagy más kardióversenyre próbálnak edzeni. A legjobb, ha az edzés kardió részébe fekteted az energiádat, így az edzés minőségét a jobb teljesítményedre fordítod.

Először a kardiót végezd, ha a célod:

• az aerob kapacitás növelése
• testzsírvesztés
• edzeni egy 10 km-es vagy félmaratoni távra
• felkészülni egy kerékpárversenyre
• edzés más kardióversenyekre

A súlyzózással való kezdés mellett szóló érvek

A súlyzós edzések elsőbbségét népszerűsítő szakértők azt mondják, hogy amikor az edzést a súlyzózással kezded, az erőedzés kimeríti a szervezet glokogénraktárait, így mire a futópadhoz vagy a kerékpárhoz érsz, végül a zsírt használod fel üzemanyagként, hogy az aerob rendszered erősen működjön.Ez lényegében azt jelenti, hogy az edzés alatt ÉS után több kalóriát, különösen zsírkalóriát fogsz elégetni. Meg kell azonban jegyezni, hogy ennek tényszerűségére vonatkozó bizonyítékok még mindig nem egyértelműek.

Ráadásul a súlyzópártiak azt mondják, hogy ha a lábad előzetesen kimerült a futástól, a kerékpározástól vagy az ellipszisgéptől, akkor a végén hanyag formában végzed a guggolásokat és a fekvőtámaszokat. Ha az a célod, hogy izomerőt építs, akkor jobb, ha az erőnléti edzéssel kezded, így a legjobb energia az edzésnek erre a részére összpontosul.

Akkor kezdj az erőnléti edzéssel, ha az a célod, hogy:

• Az izomerő fejlesztése.
• Potenciálisan több zsírkalóriát égetni; erről a szakmai a zsűri még nem döntött.

Keverd össze!

Ha még mindig nem tudod, hogy melyik sorrend működne jobban számodra, akkor keverheted is, ha a célod az általános egészség és fittség és élvezheted mindkettő előnyét. Az egyik héten az erőnlétet helyezd előtérbe, a következő héten pedig először a kardióra koncentrálj. Egy másik nagyszerű lehetőség, ha van rá időd, hogy az edzéseket hol az egyikre, hol a másikra osztod.

Más szóval, hétfőn csak kardió, kedden csak erőnlét stb. Így mindig a maximumot hozod ki az edzesből. Egy bónusz előnye ennek a lehetőségnek: az edzéseid rövidebbek lesznek.

A lényeg az erőnlét vagy a kardió az első vitában

Az a tény, hogy egyáltalán megkérdőjelezed az edzésed sorrendjét, azt jelenti, hogy edzel. Ezzel megelőzöd a környezeted nagy részét, és ez az, ami igazán számít. Ha következetesen edzel, akkor jó eséllyel az edzés sorrendje nem fog olyan nagy különbséget jelenteni.

Dr. Edward R. Lasowski szerint "Az, hogy a súlyzós edzést aerob edzés előtt vagy után végzed, csak rajtad múlik. A kutatások nem mutatták ki egyértelműen, hogy az egyik mód jobb, mint a másik". Az eredmény, hogy a sorrend nem számított! Mindenkinél jelentős javulás volt tapasztalható a sovány testtömeg, a VO2max és az erő tekintetében, de a résztvevők közül csak azoknál csökkent igazán a testzsír, akik elkezdtek jobban táplálkozni!

Ha úgy érzed, segítségre lenne szükséged a fogyáshoz, keress bátran!

Ne felejtsd el követni a Neked könnyű facebook oldalt sem!

Fotók: Pexels.com