A legtöbb ember, aki fogyókúrázik, a leadott súly 50 százalékát visszanyeri a fogyást követő első évben. A maradék nagy része a következő három évben fog visszajönni. A legtöbben alapvetően tudják, hogy az egészséges testsúly megtartása három dologra vezethető vissza: egészséges táplálkozás, kevesebb evés és mozgás. De mindezek tényleges megvalósítása nehéz lehet.

Naponta több mint 200 étkezési döntést hozunk, és ezek többsége automatikusnak vagy megszokottnak tűnik, ami azt jelenti, hogy öntudatlanul eszünk, anélkül, hogy átgondolnánk, megfontolnánk vagy tudatában lennénk annak, hogy milyen vagy mennyi ételt választunk és fogyasztunk. A megszokott viselkedés tehát gyakran felülírja a legjobb szándékainkat. Egy új tanulmány szerint az egészséges testsúly megtartásának kulcsa az egészséges szokások megerősítése.

Mit mutat az új kutatás

Képzeljük el, hogy minden alkalommal, amikor valaki este hazamegy, eszik egy kis harapnivalót. Amikor először fogyaszt valamit, mentális kapcsolat alakul ki a kontextus (hazaérkezés) és az erre a kontextusra adott reakció (az elemózsia elfogyasztása) között.  Minden alkalommal, amikor a hazaérkezésre válaszul nassol, ez a kapcsolat megerősödik, egészen addig a pontig, hogy a hazaérkezés automatikusan nassolásra készteti. Így alakul ki a szokás.
Az új kutatások szerint azok a súlycsökkentő beavatkozások, amelyek a szokások megváltoztatásán alapulnak (új szokások kialakítása vagy a régi szokások megtörése), hatékonyan segíthetnek az embereknek a fogyásban és a fogyás megtartásában. 75 önkéntes jelentkezőt toboroztak 18-75 év között, akik túlsúllyal vagy elhízással küzdöttek, és véletlenszerűen három csoportba sorolták őket. Az egyik program a régi szokások megtörését, a másik az új szokások kialakítását támogatta, az egyik csoport pedig kontrollcsoport volt (beavatkozás nélkül).

A szokásmegszüntető csoportnak minden nap más-más feladatot tartalmazó szöveges üzenetet küldtek. Ezek a feladatok a megszokott rutinok megtörésére összpontosítottak, és olyan dolgokat tartalmaztak, mint például "ma más úton menjünk dolgozni", "hallgassunk új zenei műfajt" vagy "írjunk egy rövid történetet".
A szokásformáló csoportot arra kérték, hogy kövessen egy olyan programot, amely az egészséges életmódváltás köré összpontosító szokások kialakítására összpontosított. A csoportot arra ösztönözték, hogy tíz egészséges tippet építsenek be a napi rutinjukba, hogy azok második természetükké váljanak.

A szokásos fogyókúrás programokkal ellentétben ezek a beavatkozások nem írtak elő konkrét diétaterveket vagy edzésprogramokat, egyszerűen a kis napi szokások megváltoztatását célozták.

12 hét elteltével a szokásokat kialakító és megtörő résztvevők átlagosan 3,1 kilogrammot fogytak. Ami még ennél is fontosabb, hogy 12 hónapos beavatkozás és kapcsolattartás nélküli időszak után átlagosan további 2,1 kilogrammot fogytak. A résztvevők mintegy 67 százaléka több mint 5 százalékkal csökkentette teljes testsúlyát, csökkentve ezzel a kettes típusú cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának általános kockázatát. A fogyás mellett a legtöbb résztvevő növelte a gyümölcs- és zöldségfogyasztását, és javult a mentális egészsége is. A szokásalapú beavatkozások képesek megváltoztatni a testsúlykezelésről való gondolkodásunkat, és ami még fontosabb, a viselkedésünket is.

Tíz egészséges szokás, amit ki kell alakítanod

A Weight Concern (egy brit jótékonysági szervezet) által kidolgozott szokások a szokásformáló csoportban a következők voltak:
1. Tartsd be az étkezési rutint: minden nap nagyjából ugyanabban az időpontban egyél. Azok az emberek, akiknek sikerül hosszú távon fogyniuk, általában rendszeres étkezési ritmust tartanak (a nassolás és a rágcsálás elkerülése). A következetes étkezési rend a hét és az év során is előre jelzi a későbbi hosszú távú fogyás fenntartását.
2. Válaszd az egészséges zsírokat: a gyorséttermi ételek helyett válaszd a diófélékből, avokádóból és olajos halakból származó egészséges zsírokat. A transzzsírokat összefüggésbe hozzák a szívbetegségek fokozott kockázatával.
3. Sétáld le a súlyt: törekedj a napi 10 000 lépésre. Használd a lépcsőket, és szállj le egy megállóval korábban a villamosról, hogy a pulzusod minden nap felgyorsuljon.
4. Csomagolj egészséges rágcsálnivalókat, ha elmész valahová: cseréld le a chipseket és kekszeket friss gyümölcsökre.
5. Mindig nézd meg a címkéket: ellenőrizd az élelmiszerek címkéjén a zsír-, cukor- és sótartalmat.
6. Óvatosan bánj az adagokkal: használj kisebb tányérokat, és igyál egy pohár vizet, és várj öt percet, majd ellenőrizd, hogy éhes vagy-e, mielőtt visszamész a második adagért.
7. Szüntesd meg az ülőmunkát: az ülőmunkaidő csökkentése és a mozgás növelése jelentős egészségügyi előnyökkel jár. Az ülőmunkával töltött idő összefügg a túlsúllyal és az elhízással, függetlenül a fizikai aktivitás szintjétől.
8. Gondolj az italokra: válaszd a vizet, és korlátozd a gyümölcsleveket napi egy pohárra.
9. Koncentrálj az ételre: lassíts és egyél az asztalnál ülve, ne menet közben. A táplálékfelvételt szabályozó belső jelzések (éhség/teltségjelzések) nem biztos, hogy olyan hatékonyak, amikor a figyelmed elterelődik.
10. Mindig célozd meg a napi öt adag zöldség fogyasztását, legyen az friss, fagyasztott vagy konzerv: a gyümölcsök és zöldségek magas tápértékkel és alacsony energiasűrűséggel rendelkeznek. Az ajánlott mennyiség elfogyasztása egészségügyi előnyökkel jár, többek között csökkenti a rák és a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

Az Ikaroszről elnevezett sziget nagyjából Buda méretével azonos, kevesebb, mint 10.000 lakossal. Az Égei-tenger Törökországhoz közel eső részén fekszik, pontosabban magasodik, mivel a sziget nagy részét hegyek uralják. Icaria lakosai két és félszer nagyobb valószínűséggel érik meg a 90 éves kort, mint az amerikaiak, és nagyjából egy évtizeddel tovább élnek, mint Európa többi része, mielőtt az öregséggel járó betegségeknek áldozatul esnének. Icaria, vagy ahogyan néha írják, Ikaria az a föld, ahol az emberek immunisnak tűnnek az Alzheimer-kórra, a szívbetegségekre, a rákra és az öregség egyéb betegségeire. Régóta híres, mint egyfajta egészségügyi központ, a görögök a szigetre a Therma közelében található meleg források miatt utaznak.

Kemoterápia helyett Ikaria – túlélte az orvosait

A lakosok hosszú élettartamának titka talán magában a napfényben rejlik - a sziget átlaghőmérséklete még télen is meghaladja a 10 Celsius-fokot, és a nyári hónapokban nagyon kevés csapadék esik. Lehet, hogy ez a gyönyörű strandoknak, a friss levegőnek vagy a nyugodt életritmusnak köszönhető. Vagy akár a saját termesztésű zöldségek vagy a házi bornak köszönhetően.

Az ikariaiak rendszeresen fogyasztanak alkoholt, de a szigeten termesztett gyógyteák széles választékát is fogyasztják, amelyek közül sok hagyományos görög gyógymód. A sziget egyik idős lakója, Stamatis Moriatis, egyfajta kultikus hőssé vált a szigeten. Tüdőrákot diagnosztizáltak nála, és mindössze kilenc hónapot kapott 1976-ban, amikor az Egyesült Államokban élt. Nemrég töltötte be a 100. életévét, és még mindig tartja magát.

Kutatásokkal alátámasztott Kék zóna

Az Athéni Egyetem kutatói részletesebben is megvizsgálták Ikária szigetét. Úgy tűnik, hogy az icariai öregség titka az életmód és a körülmények keveréke. A tanulmány szerint a 80 év feletti férfiak közel 84 százaléka, a nőknek pedig valamivel több mint 70 százaléka még mindig aktív.

Ez aligha meglepő, tekintve, hogy a sziget nagy része hegyi városokból és falvakból áll, így a lakosoknak természetesen eléggé megerőltető testmozgást kell végezniük, ha valaha is sétálni akarnak valahol. A 90-es küszöböt átlépők közül tízből megdöbbentő hatan még mindig aktívnak tartják magukat, míg a szigeten kívül átlagosan 20 százalékuk. A tanulmány azt is megállapította, hogy a megkérdezett idős lakosok közül nagyon kevesen dohányoznak jelenleg. A túlnyomó többség elismerte, hogy valamikor rendszeresen dohányzott, de már leszokott róla.A lakosok nyilvánvalóan a szigorú mediterrán étrend előnyeit élvezik, de több burgonyával, és a sziget termékeinek nagy része saját termesztésű és tele van finomságokkal. A sziget sokáig el volt szigetelve a régió hajózási zónáitól, mert a nagy szél bizonytalan körülményeket okozott a tengeren.

A pénz nem boldogít

Ha a tanulmányból lehet következtetni, akkor a pénz nem a hosszú és boldog élet kulcsa. A megkérdezettek közül nagyon kevesen mutatták a depressziós betegség jeleit, de a 80 év feletti férfiaknak mindössze 5,7 százaléka, a nőknek pedig 2,1 százaléka tartotta "nagyon jónak" az anyagi helyzetét.És míg a többiek többsége az ébren töltött nap nagy részében igyekszik megkeresni ezt a pénzt, úgy tűnik, hogy az ikariaiaknak jót tesznek a késő esték, a fekvések és a délutáni szunyókálás - a megkérdezett nyolcvanéves férfiak 84 százaléka naponta sziesztázik.

Az ikariaiak titkai

1. Sok pihenés: "Ébredj természetesen, dolgozz a kertben, ebédelj későn, szundíts egy kicsit."

2. Gyógynövényes étrend: "Az általuk fogyasztott teák közül sok a hagyományos görög gyógymód"

3. Nagyon kevés cukor, fehér liszt vagy hús: "A húsból és tejtermékekből származó telített zsírok alacsony bevitele összefüggésbe hozható a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával". Egy orvos "a cukor és a fehér liszt hiányát" idézi.

4. Mediterrán étrend: Az olívaolaj, a kecsketej, a vadon termő zöldségek, a bor és a kávé mind az egészségre gyakorolt előnyökre hivatkoznak. "Az alanyok körülbelül hatszor annyi babot fogyasztottak naponta, mint az amerikaiak".

5. Nincs feldolgozott élelmiszer: "Egy másik egészségügyi tényező, amely szerepet játszhat, az általuk fogyasztott élelmiszerek feldolgozatlansága lehet. A szigetlakók a kertjeikből és földjeikről származó zöldséget esznek, kevesebb növényvédő szert és több tápanyagot fogyasztanak." Az egészségre gyakorolt hatásuknak köszönhető, hogy a szigetlakók kevesebb növényvédő szert és több tápanyagot fogyasztanak.

6. Rendszeres szunyókálás: A heti legalább háromszori szunyókálás 37 százalékos csökkenéssel hozható összefüggésbe a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkenésével.

7. Egészséges szexuális élet 65 éves kor után: "Egy 65 és 100 év közötti ikariai férfiak körében végzett előzetes vizsgálatban többek között azt találták, hogy 80 százalékuk állította, hogy rendszeresen szexel. Az önbevallásuk szerint ennek a csoportnak a negyede azt mondta, hogy ezt "jó időtartamban" és "teljesítménnyel" teszi."

8. Igen, testmozgás: "Nehéz úgy átvészelni a napot Ikarián, hogy ne sétáljunk fel 20 dombra."

9. Kevés stressz mindenféle formában: A nyugodt munka- és társadalmi kultúra, a kevés hangsúlyos időrend és a gondoskodó közösség mind gyakori említést kap. Például: "Valószínűleg soha nem fogod érezni a sehová tartozás egzisztenciális fájdalmát, vagy akár csak a késés egyszerű stresszét". Vagy: "Még ha antiszociális is vagy, sosem leszel teljesen egyedül".

*A világon öt régiót neveznek kék zónáknak: Okinawa, Japán; Szardínia, Olaszország; Loma Linda, Kalifornia, Ikaria, Görögország és a hamarosan bemutatásra kerülő Nicoya, Costa Rica.

A súlyzós edzés minden maratoni edzésprogram alapvető eleme. A futás önmagában nem eredményez teljes edzést, és a túlzott futás megfelelő erőnléti és kondicionáló program, megfelelő pihenés és megfelelő táplálkozás nélkül sérüléshez vezethet. A hosszútávfutók fokozhatják állóképességüket, megelőzhetik a sérüléseket, javíthatják sebességüket és növelhetik izomtömegüket, ha a súlyzózást beépítik edzésprogramjukba.

Miért fontos a súlyemelés a maratoni futók számára

A súlyzós edzés fő előnye a hosszútávfutók számára a sérülések valószínűségének csökkentése. Ugyanakkor az ellenállásokkal végzett edzésprogramok bizonyítottan javítják a futó sportolók sebességét és általános állóképességét is. A súlyzózás révén a futók javíthatják futóformájukat és növelhetik hatékonyságukat, ami jobb teljesítményt és gyorsabb időket eredményezhet.

Hogyan segít a súlyzózás a sérülések megelőzésében

A súlyzózás segíthet a gyakori futósérülések megelőzésében is. Erősíti az ízületeket és a csontokat tartó izmokat, ami csökkentheti a sérülés kockázatát. A konkrét izomcsoportokat célzó gyakorlatok beépítésével a futók megelőzhetik a térd, a boka, a csípő és a hát sérüléseit. Személyi edződ számos, a futók számára előnyös gyakorlatot mutathat be. Ez nagyon fontos, mivel a legtöbb új futó nem gondol az erőnléti és kondicionáló elemre, és vagy túl sokat vagy túl gyorsan fut az edzés kezdetén. Ez gyakran vezet sérülésekhez, amelyek egy megfelelő edzésprogrammal elkerülhetők lennének.

A gyakori futósérülések közé tartozhatnak:

IT-szalag szindróma  Az IT-szalag szindróma olyan állapot, amely a térd külső oldalán okoz fájdalmat. Gyakran a csípő, a farizom és a négyfejűek erőnlétének és kondíciójának hiánya okozza.

Elülső térdfájdalom (más néven patellofemorális ízületi fájdalom
A futótérd egy olyan kifejezés, amelyet több különböző állapot leírására használnak, amelyek a térdkalács körül fájdalmat okoznak. Gyakran a csípő, a farizom és a négyfejűek erőnlétének és kondicionálásának hiánya okozza.

Plantar fasciitis A plantáris fasciitis egy olyan állapot, amely fájdalmat okoz a sarokban és a lábfej alsó részén. Gyakran a túlterhelés vagy a túl sok vagy túl gyors futás okozza a program túl korai szakaszában.

Shin splints (más néven medialis tibialis stressz szindróma - MTSS). A sípcsontfájdalom a sípcsont (sípcsont) belső oldalán jelentkező fájdalom leírására használt gyűjtőfogalom. Gyakran a túlterhelés, illetve a túl sok vagy túl gyors futás okozhatja őket a program túl korai szakaszában.

A súlyzós edzésprogramba való beépítéssel a futók megelőzhetik ezeket a gyakori sérüléseket. A súlyok emelése segíthet az ízületeket és a csontokat megtámasztó izmok megerősítésében, ami csökkentheti a sérülés kockázatát. Például az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a kitörés és a felhúzás erősíthetik a farizmokat és a négyfejű combokat, ami segíthet megelőzni a futó térdét és az IT-szalag szindrómát. Az olyan gyakorlatok, mint a vádli (sarok) emelések erősíthetik a vádli izmait, ami segíthet megelőzni számos gyakori futósérülést, például a plantáris fasciitist és a sípcsonthártya gyulladást. A súlyzózás mellett a futóknak a nyújtást és a hengerezést is be kell építeniük az edzésprogramjukba. Ezek a tevékenységek segíthetnek a rugalmasság és a mobilitás javításában, ami szintén csökkentheti a sérülés kockázatát. Az erőnléti edzés, a nyújtás és a hengerezés kombinálásával a futók olyan jól összeállított edzésprogramot állíthatnak össze, amely felkészíti őket a maraton fizikai igénybevételére.

Hogyan építsük be a súlyzós edzést a maratoni edzésbe?

Hetente 2-3 alkalommal ajánlott súlyzózni, a két alkalom között legalább egy nap pihenővel. Fontos, hogy a súlyzós edzéseket megfelelően időzítsük, például olyan napokra, amikor a futás nem olyan intenzív.Például ne a hét leghosszabb futása elé időzítsd a nagy lábedzés napját. Beszélj az edződdel a megfelelő edzésterv megtervezéséhez.

Tippek a megfelelő gyakorlatok kiválasztásához A futóknak olyan gyakorlatokra kell összpontosítaniuk, amelyek meghatározott izomcsoportokat céloznak meg, például guggolás, fekvőtámasz, felhúzás és vádliemelés. Fontos továbbá, hogy olyan gyakorlatok is szerepeljenek a programban, amelyek javítják a törzs erejét és az egyensúlyt, például a plank és az egylábú gyakorlatok.

Összefoglalás

A súlyzózás létfontosságú a maratonfutók számára, mivel javítja az állóképességet, megelőzi a sérüléseket, valamint növeli az erőt és az izomtömeget. A súlyzózás edzésprogramjukba való beépítésével a futók javíthatják általános teljesítményüket. A sikeres maratoni felkészüléshez a futóknak a futásra és a súlyemelésre, valamint a mobilitásra és a megfelelő pihenésre kell összpontosítaniuk. Fontos, hogy a súlyzós edzéseket megfelelően ütemezzük, a megfelelő gyakorlatokat válasszuk ki, és a rutint a futási ütemtervhez igazítsuk. Ezeket a tippeket szem előtt tartva a futók megelőzhetik a sérüléseket és javíthatják a maratonon nyújtott teljesítményüket.

A legrátermettebbek túlélése helyett az evolúció valójában a leglustábbak túléléséről szólhat. Kutatók ősi puhatestűek és csigák kövületeit tanulmányozták, és azt találták, hogy a magasabb anyagcserével rendelkező szervezetek nagyobb valószínűséggel haltak ki. Azok az állatok, amelyeknek kevesebb energiára volt szükségük a mindennapi életük működtetéséhez és a testi funkcióik fenntartásához, nagyobb valószínűséggel nyertek hosszú távon - mutatták ki az eredmények. Bár az anyagcsere nem az egyetlen tényező, amely meghatározza, hogy egy faj kihal-e, a kutatók szerint nagyon fontos összetevője a hosszú távú túlélésnek.

Ez az új felfedezés kiegészíti azt az egyre növekvő számú bizonyítékot, amely az alacsonyabb anyagcserét a hosszú élettartammal hozza összefüggésbe. (A meztelen vakondpatkányok például a leghosszabb életű rágcsálók, köszönhetően anyagcseréjük egy furcsaságának). Rozalyn Anderson majmokon végzett munkája szintén arra utal, hogy az anyagcsere az öregedési folyamat középpontjában áll. Szerinte minden az energiáról szól: az energiafelhasználásról, az energiatárolásról és arról, hogy milyen módon történik az energia kinyerése.

Kalória korlátozása majmoknál

Anderson kutatásai a kalóriabevitel korlátozásának hatásait vizsgálták Rhesus majmoknál. A Science című folyóiratban 2009-ben közzétett, 76 majmot vizsgáló tanulmányukban Anderson és munkatársai azt találták, hogy ha 20 év alatt 25 százalékkal korlátozták az állatok kalóriabevitelét, akkor az állatok másképp öregedtek, mint a kontrollcsoportba tartozó majmok, amelyek annyit ettek, amennyit akartak.

A kevesebbet evő majmoknál 2,5-szer kisebb valószínűséggel fordult elő olyan, az életkorral összefüggő betegség, mint a rák vagy a szívbetegség. A kalóriában korlátozott állatok nem lassabban, hanem másképp öregednek. Az öregedésük módja kisebb betegségkockázattal jár. Ez a különbség pedig az anyagcseréjüket érinti.

A szervezet kalóriabevitelének - a bevitt üzemanyagnak - a korlátozása megváltoztatja a szervezet energiatermelésének és -fogyasztásának módját, és ezáltal energetikailag hatékonyabbá teszi azt. A kalóriakorlátozáson átesett majmok fizikai aktivitásuk szintjét öregedésük során is megtartották, míg a kontroll állatok fizikai aktivitási szintje csökkent .A kalóriakorlátozott állatok esetében a mozgáshoz alacsonyabb anyagcsere-költség társul - több "bumm a pénzért", amikor a tápanyagokat hasznosítható energiaegységekre cserélik.

Amikor az emberek korlátozzák kalóriáikat, a kutatók hasonló eredményeket tapasztaltak. Egy kétéves, NIH által támogatott, 2015-ben a The Journals of Gerontology című szaklapban közzétett tanulmány szerint azok a résztvevők, akik átlagosan 12 százalékkal korlátozták a kalóriabevitelüket, csökkentek az időskori szívbetegséghez és cukorbetegséghez hozzájáruló kockázati tényezőkben. A kísérlet azonban nem változtatta meg jelentősen az anyagcseréjüket.

Lehet, hogy a diétázás nem csak az esztétika miatt fontos?

Ezek az eredmények csak megerősítik amit hétköznapi emberként is megfigyelhetünk. A túlsúly számos betegséggel hozható összefüggésbe, különösen az anyagcserezavarok jellemzők a rendszeresen túltáplálkozó emberekre. A Kék Zónával kapcsolatos kutatások fontos megfigyelése, hogy az egészséges öregkor egyik záloga a kalóriamenedzsment, hétköznapi nyelven: mérsékelt táplálkozás mellett fizikailag aktív élet. Mik azok az apró lépések, amit ma megtehetünk?

1. Ne edd magad degeszre, egyszer sem a nap folyamán
2. Próbáld az étkezéseid közelebb tolni a felkeléshez, és távolabb az elalvás időpontjától
3. Az aktivitási szint érdekében, fehérjét inkább a nap elején fogyassz.
4. Az elalvást segítheti a lefekvés előtt 2-3 órával elfogyasztott könnyű, szénhidrát
5. Letölthetsz egy kalória appot. Már önmagában a macera csökkenti a nassolást
6. Igyál, ha megéheztél – lehet, hogy csak szomjas vagy
7. Lassan csökkentsd a kalóriabevitelt, hogy ne borítsd fel az egyensúlyod
8. Tegyél meg pár extra lépést, növeld a napközbeni aktivitásod

A kulcs a fokozatosság. A szervezeted lassan fog reagálni a megváltozott körülményekre, a hirtelen változások valószínűleg nem lesznek tartósak, és számos egészségügyi problémát okozhatnak. A zsírpárnákat évek alatt növesztetted, leadni sem fogod tudni hónapok alatt. Légy türelmes, kitartó és tudatos. A tested felett visszaszerzett kontroll az első lépés egy jobb minőségű élethez, és amint a kutatások is bizonyítják, hosszabb ideig élvezheted az egészséged.

A zsúfolt munkarend, a zajos városok és a társadalmi kötelezettségek mind olyan dolgok, amelyek jelentős hatással lehetnek az egészségre. Hogyan? Nemcsak azt befolyásolják, hogy hogyan és mikor eszel, hanem azt is, hogy megfelelő mennyiségű alvásra van-e lehetőséged.
A megfelelő alvás manapság sokak számára csak álomnak tűnik. Hiába próbálkoznak keményen, túl sok időt töltenek vagy munkával, vagy szórakozással, gyakran elfelejtik a megfelelő pihenést. A jó éjszakai alvás olyan, mint egy elixír a szervezeted számára. Fizikailag és szellemileg is fel tud frissíteni. Sőt, számos mentális és fizikai betegség kockázatát is csökkentheti.

A teljes éjszakai alvás egészségügyi előnyei

Az elhízás napjainkban világszerte növekvő problémát jelent. Míg az egészséges testsúly megőrzéséhez sok minden hozzátartozik, a helyes éjszakai alvás az egyik lényeges tényező. Az éjszakánként legalább 7 órás alvás biztosítja a megfelelő hormonális egyensúlyt. Ha nem alszol megfelelően, a szervezetedben lévő hormonok, például a grelin és a leptin szintje megzavarodik. Ezáltal egyes napokon túlzottan éhesnek vagy teltebbnek érzi magát a szokásosnál, és mindkettő azt eredményezheti, hogy feleslegesen gyarapodik a súlyod. A kutatásokban gyakran megfigyelték, hogy azok, akik alváshiányban szenvednek, gyakran túl sokat esznek..

Magasabb energiaszinted lesz

Az alváshiányos egyének gyakran lehetnek nyűgösek és hangulatváltozásokkal küzdenek. Az alváshiány szorongást, depressziót, étkezési zavarokat és más súlyos mentális állapotokat válthat ki. A megfelelő alvás segíthet csökkenteni mindezen mentális állapotok kockázatát. A jó alvás biztosítja, hogy friss maradj, és ne legyen túl sok negatív érzésed. Ráadásul az elmédnek is jut ideje pihenni és újrarendezni minden gondolatodat.

Egészségesebbé teszi a szíved

Úgy tűnhet, hogy a szívednek nincs sok köze az alváshoz, pedig van. Amikor alszol, a tested ellazul, és az agyad is. Nem tapasztalsz feszültséget és szorongást sem. Ezért van az, hogy alvás közben csökken a vérnyomásod.Ez az alacsonyabb vérnyomás az egész keringési rendszerednek ad egy kis pihenést. Emiatt a szíved egészséges marad. Ráadásul az ilyen pihenés tovább javítja a szervezetedben a jobb keringéshez kapcsolódó hormonokat.

Javíthatja a memóriát, a termelékenységet és a koncentrációt

A megfelelő alvás segít javítani a memóriát és a koncentrációt. Egy tanulmány szerint azok az orvosok, akik kevesebbet alszanak, hajlamosabbak több hibát elkövetni orvosi jelentéseikben. Ez világosan mutatja, hogy az alvásmegvonás mennyire veszélyes lehet mind személyesen, mind másokra nézve.
Ha jobban alszol, jobban és hosszabb ideig tudsz megjegyezni dolgokat. Ráadásul az általános produktivitásod is nő, mivel energikusabbnak érzed magad egész nap. Azt is megfigyelték, hogy azok a gyerekek, akik megfelelően alszanak, jobban tanulnak.

Erősíti az immunrendszert

A jó alvás jelentősen erősítheti az immunrendszeredet, míg hiánya negatívan befolyásolhatja azt. A rendszeres alvás növeli az olyan betegségek kockázatát, mint a nátha és az influenza.
Ezenkívül az alváshiány a 2-es típusú cukorbetegség és más fizikai problémák, például a pajzsmirigy egyensúlyzavar és az inzulinrezisztencia fokozott kockázatával jár együtt. Ezek az állapotok tovább gyengíthetik az immunrendszeredet, és érzékennyé tehetnek számos betegségre.

Aludj legalább 7-8 órát

A fenti előnyök bizonyára meggyőznek arról, hogy javítsd az alvási rendedet, hogy naponta 7 órát aludj. Ez bonyolultnak tűnhet, különösen, ha rendszertelen munkarendben dolgozol, vagy soha nem volt meghatározott lefekvési időd. Azonban néhány apró módosítással a napirendben képes lehetsz arra, hogy elérd azt az alvásmennyiséget, amire szükséged van ahhoz, hogy egészséges maradj.

A megélhetési költségek emelkedésével sokaknak az edzőtermi tagság és a fitneszórák egyre megfizethetetlenebbé válnak. A jó hír azonban az, hogy otthon is ugyanolyan sokat fejlődhetsz: A szív- és érrendszeri állóképesség, az izomerő és a rugalmasság a fittség legfontosabb összetevői. És mindegyikük edzhető kevés felszereléssel vagy anélkül. Nézzük meg, miért - és hogyan - illeszthetjük be őket a barkácsedzés programjába.

1. Szív- és érrendszeri állóképesség

A szív- és érrendszeri állóképességi edzés (vagy "kardió") arra kényszeríti a szívet és a tüdőt, hogy növelje a dolgozó izmok oxigénellátását. A szívbetegségek a vezető halálozási okok közé tartoznak, és a szív- és érrendszeri állóképességi edzés segít megőrizni a szív egészségét. a kardióban az a legjobb, hogy nincs szükséged semmilyen díszes felszerelésre. A gyaloglás, a kocogás és a futás remek lehetőségek, csakúgy, mint a kerékpározás, az ugrókötél és az úszás.

A szív- és érrendszeri állóképesség maximalizálására kétféle megközelítés létezik:

nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) - rövid, kemény edzések (a maximális pulzusszám 80%-95%-a), amelyek között alacsonyabb intenzitású regenerációs időszakok vannak (a maximális pulzusszám 40%-50%-a).
alacsony intenzitású, egyenletes állapotú edzés (LISS) - aerob tevékenység, amelyet folyamatosan, alacsony vagy közepes intenzitással (a maximális pulzusszám kb. 50-65%-a) végeznek hosszabb ideig.

Mindkettő nagyszerű lehetőség. Míg a nagy intenzitású intervallumos edzés időhatékonyabb lehet, az alacsony intenzitású, egyenletes állapotú edzés talán élvezetesebb és könnyebben fenntartható hosszú távon.
Bármelyik mozgásformát is választod, hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc intenzív kardiovaszkuláris edzésre kell törekedned. Próbálkozhatsz például heti öt napon 30 perc alacsony intenzitású kardióedzéssel, vagy heti három napon 25 perc magas intenzitású mozgással, vagy a kettő kombinációjával.

Honnan tudod, hogy a megfelelő intenzitással edzel-e?

A pulzusszámot mérő okosórák segíthetnek az intenzitás nyomon követésében. Vagy hagyatkozhatsz a jó öreg beszélgetős tesztre is. Alacsony intenzitású tevékenység során képesnek kell lenned arra, hogy teljes mondatokban beszélj. Ezzel szemben a magas intenzitású edzés során csak rövid mondatokat (kezdetben) vagy egyetlen szót (a vége felé) kell tudnod mondani.

2. Izomerő

A következő az izomerő, amelyet ellenállási gyakorlatokkal edzünk. Ez fontos a csontok, az egyensúly és az anyagcsere egészsége szempontjából, különösen, ahogy öregszünk, és az izomtömegünk és az erőnk csökken. Törekedjünk heti két napon egész testes súlyzós edzésre, amelyet közepes vagy nagyobb intenzitással végzünk. Próbálj meg heti két olyan edzést tartani, amely a főbb izomcsoportokat célozza meg. Ez magában foglalhatja a következőket:

guggolás - állásból a csípő, a térd és a boka hajlításával a földre ereszkedés, miközben a mellkast magasan tartjuk, majd a csípő, a térd és a boka kiegyenesítésével visszatérünk az álló helyzetbe.
felhúzás - hajolj előre csípőből úgy, hogy a hátsó feledet a mögötted lévő falhoz nyomod, miközben a hátadat egyenesen tartod. A térdben enyhe hajlítás nem baj, de törekedj arra, hogy a lábszárad függőleges maradjon.
fekvőtámasz - ha a teljes fekvőtámasz túl nehéz, tedd a kezeidet egy megemelt felületre, például egy lépcsőre vagy egy székre, esetleg engedd le a térded a földre.
vízszintes és függőleges húzódzkodások - használj például egy hordozható húzódzkodót, amelyet sportboltokban árulnak.
függőleges nyomások - egy tárgy (vagy súly) függőlegesen történő tolása a mellkasod tetejéről a fejed fölé.

Miután kiválasztottad a gyakorlatokat, végezz 2-3 sorozatot 8-12 ismétlésből álló sorozatot közepes vagy nagyobb intenzitással, az egyes gyakorlatok között körülbelül 90 másodperc pihenőidővel. Ahogy haladsz előre, továbbra is állítsd kihívás elé az izmaidat azzal, hogy minden egyes gyakorlathoz hozzáadsz egy-egy extra sorozatot, vagy súlyzókat veszel be, változtatod a testhelyzetet, vagy súlyokkal teli hátizsákot viselsz. A cél az kell legyen, hogy minden egyes edzésen kissé fejlődjünk. Ha azonban bármilyen alapbetegségben vagy fogyatékosságban szenvedsz, vagy nem biztos benne, hogy ez hogyan lenne a legjobb, fordulj edzőhöz vagy fizioterapeutához.

3. Rugalmasság

A jobb rugalmasság növelheti a mozgástartományt, és javíthatja a mindennapi életvezetés képességét.
Bár nem ismerjük a rugalmasság növelésének legjobb eszközét, a legalapvetőbb és legkönnyebben elérhető a statikus nyújtás. Itt addig nyújtjuk az izmot - például a combhajlítót -, amíg nem érzünk "nyújtási" érzést. Tartsuk ezt a pozíciót 15-30 másodpercig. Bár ennek a nyújtási érzésnek a pontos intenzitása továbbra is megfoghatatlan, úgy tűnik, hogy izomcsoportonként heti 5-10 perc, öt napra elosztva a legjobb eredményt hozza.

Hogy maradjunk edzésben?

A legjobb gyakorlat az, amit végigcsinálunk. Tehát bármit is választasz, győződj meg róla, hogy élvezed. Végül is arról van szó, hogy olyan folyamatos elkötelezettséget alakítson ki a testmozgás iránt, amely hosszú távú egészségügyi előnyökkel jár. Az is fontos, hogy meggyőződj arról, hogy készen állsz a testmozgásra, különösen akkor, ha bármilyen mögöttes egészségügyi problémád van, korábban inaktív voltál, vagy bizonytalan vagy abban, hogyan kezdj bele.
Az edzés előtti szűrővizsgálat segíthet eldönteni, hogy fel kell-e keresnie egy orvost vagy más egészségügyi szakembert, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdenél, és útmutatást kaphatsz a következő lépésekkel kapcsolatban. Keress nyugodtan, ha úgy érzed, segíthetek.

Alig száz kilométerre a bűn városától, Los Angelestől található Loma Linda. Spanyolul kedves hegyet jelent a település neve, és 9.000 adventista otthonául szolgál. Ez a közösség Kék Zóna kutatásoknak köszönhetően vált híressé, ugyanis számos tagjuk kimagaslóan magas életkort élt meg. Ez még nem minden. A jellegzetes amerikai halálokok, a szív és érrendszeri megbetegedések és a rákbetegségek is ritkábban fordulnak elő tagjaik között. Vajon mi lehet a titkuk? A hitük, valamiféle csodaszer vagy táplálék, esetleg szerencsés genetika?

A test a Szentlélek temploma

A loma lindai adventisták úgy vélik, hogy a test és a lélek, és ha meghalnak, öntudatlan állapotba kerülnek, amíg Isten fel nem támasztja őket. Isten a testükön keresztül üzen nekik, így ha tetteikkel vagy gondolataikkal kárt okoznak egészségükben, az Isten ellen való vétek. Az egészséges életmódjuk egyik legelső kezdeményezője Ellen G. White volt, aki a megelőzést helyezte előtérbe, és egy fiatal orvost bízott meg ennek kidolgozásával, John Harvey Kellogot. A név talán ismerős, a különc újító nevéhez fűződik a granola, kukoricapehely, elektromos takaró vagy mogyorókrém valamint testedzést segítő eszközöket is fejlesztett. Munkájának öröksége, hogy az adventisták nem vagy ritkán esznek húst, táplálkozásuk növényi alapú, ezzel az átlagos amerikainál 6-9 évvel hosszabb életre számíthatnak, míg a vastagbélrák 65%-kal alacsonyabb arányban fordul elő a húst kerülő adventistáknál. Nagy mennyiségű diófélét fogyasztanak, sok vizet isznak és a testmozgás is a mindennapjaik része.

A közösség megtartó ereje

Az adventisták barátai is adventisták, így a jó szokásaikat közösen tudják megtartani, étkezéseiknél nem okoz gondot, hogy az átlagos kaliforniai étrendtől ennyire eltérnek. (Az átlagos kaliforniai évente 100 kg húst fogyaszt, aminek legalább negyede marhahús.) Az adventisták másik különlegessége, hogy a szombat pihenőnap, amikor Istennel, barátaikkal töltik az idejüket, így van idejük feltöltődni, szociálisan aktív életet élni, elengedni a mindennapi stresszt. A szoros közösség védőhálót is jelent, hiszen a magány a hosszú élet egyik legnagyobb ellensége.

A loma lindaiak titkai

1. Rendszeres mozgás: A napi séta, kertészkedés, könnyű torna is elegendő, hogy csökkentsük a szívbetegségek és egyes rákbetegségek kialakulásának esélyét.
2. Pihenés: Hetente egy napot szánjunk a teljes kikapcsolódásra, hogy legyen lehetőségünk feldolgozni a heti stresszt. Barátok, természet, család és hitélet vagy közösségi események erősíthetik a szociális hálónkat és teszik kiegyensúlyozottá az életünket.
3. Egészséges BMI: Az adventisták testmozgással, húsfogyasztás kerülésével és a testük tiszteletben tartásával alacsonyabb vérnyomással és koleszterinszinttel bírnak, így számos betegség is kisebb arányban fordul elő náluk.
4. Hasonló gondolkodású barátok: Az adventisták keresik egymás társaságát, akikkel azonos az értékrendjük. Így nem okoz gondot az egészséges szokások megtartása, és egymás támogatása ebben.
5. Viszonzás: A hetednapi adventistáknál az önkéntesség széleskörben elfogadott szokás. Még a százéves matuzsálemek is aktívan keresnek célt maguknak, nem jut idejük depresszióra, ha mások segítése elfoglalja gondolataikat.
6. Magvak: Azok az adventisták, akik legalább hetente ötször nassolnak mogyoróféléket, diókat, átlag két évvel tovább élnek és feleakkora eséllyel szenvednek szívbetegségekben. Több tanulmány is igazolta már az olajos magvak élettartamra való pozitív hatását.
7. Több zöldség: a hetente többször paradicsomot fogyasztó nőknél 70%-kal kisebb a petefészekrák előfordulása, és a férfiaknál is hasonló arányban csökken a prosztatarák esélye. Az adventisták jellemzően minden nap esznek gyümölcsöt, hetente többször borsót vagy babot, és csak ritkán vagy nem fogyasztanak húsokat. Az élelmiszerekből a teljes kiőrlésűt előnyben részesítik a feldolgozott ételekkel szemben.
8. Sok víz: Napi 5-6 pohár víz drasztikusan csökkenti a halálos kimenetelű szívinfarktus esélyét a férfiaknál. A testünk nagyrésze vízből áll és már 1-2% vízveszteség is rossz hatással van működésünkre. A vizet nem pótolja a szénsavas üdítő, szörp, sör, vagy más szénhidrát tartamú folyadék.
9. Könnyű, korai vacsora: Kedvezően hat az alvás minőségére, ha lefekvés előtti órákban már nem veszünk ételt magunkhoz. Este javasolt a könnyű, szénhidrát alapú vacsora, amely gyorsan emészthető és álmosságot okoz. Az alvás mellett a testsúlyunkra is pozitív hatással van, ha kerüljük a késői, kalóriadús nassolásokat.

A nagyobb fizikai erő és a tónusosabb fizikum elérésében a fehérje szerepét nem lehet eléggé hangsúlyozni. A gyakran az "élet építőkövének" nevezett fehérje kulcsfontosságú szerepet játszik az izomnövekedésben és a regenerálódásban, így minden fitneszrajongó étrendjének kulcsfontosságú összetevője. De amikor a fehérjefogyasztásról van szó, a lehetőségek változatosak és zavarosak. A legelterjedtebb formák közé tartoznak a fehérjeszeletek és a fehérjeturmixok. Mindkettő kényelmes, hordozható és fehérjével teli, de melyik a jobb az izomnövekedés szempontjából?

Mi a fehérje szerepe az izomnövekedésben?

A fehérje egyike annak a három makrotápanyagnak, amelyre szervezetünknek nagy mennyiségben van szüksége, a szénhidrátokkal és a zsírokkal együtt. Az utóbbi kettővel ellentétben azonban a fehérje az izmaink elsődleges építőköveként szolgál.
Amikor erőnléti vagy ellenállásos edzést végzünk, mikroszkopikus szakadásokat okozunk az izomrostjainkban. Ez a sérülés biológiai javítási folyamatot indít el, ahol a szervezet a táplálékfehérjét használja fel ezeknek a sérült rostoknak a helyreállítására, ami izomnövekedést eredményez. Ezt a jelenséget izomfehérje-szintézisnek nevezzük, és létfontosságú mindazok számára, akik növelni szeretnék az izomtömeget és az erőt. A szervezet azonban nem képes az összes szükséges aminosavat önállóan előállítani.
A fehérjeszintézishez szükséges 20 aminosavból kilencet "esszenciálisnak" nevezünk, ami azt jelenti, hogy a táplálkozásunkkal kell hozzájutnunk. Itt jönnek a képbe az olyan fehérjekiegészítők, mint a fehérjeszeletek és a shake-ek.

Fehérjeszeletek és izomnövekedés

A fehérjeszeletek, mint már említettük, egy praktikus és népszerű fehérjeforrás, de pontosan hogyan járulnak hozzá az izomnövekedéshez? Ahhoz, hogy ezt megértsük, újra át kell tekintenünk az izomfehérje szintézis folyamatát, amelynek során a szervezet a táplálékkal bevitt fehérje felhasználásával javítja a sérült izomrostokat, és újakat épít. Az edzés utáni fehérjefogyasztás maximalizálhatja ezt a folyamatot, ami izomnövekedéshez vezet.
Az edzés után könnyen fogyasztható fehérjeszeletek gyors és egyszerű módját kínálják e folyamat beindításának. Olyan gyorsan emészthető fehérjéket tartalmaznak, mint a tejsavó, amelyeket a szervezet könnyen fel tud használni. Ez teszi őket hatékony eszközzé az izomfehérje-szintézis és végső soron az izomnövekedés serkentésére. A fehérjeszeletek azonban egy másik potenciális előnyt is kínálnak az izomnövekedés szempontjából: gyakran a makrotápanyagok kiegyensúlyozott keverékét tartalmazzák. Sok szelet tartalmaz fehérje mellett megfelelő mennyiségű szénhidrátot és zsírokat. A szénhidrátok feltöltik az izmok glikogénraktárait az energiatárolás és a regenerálódás érdekében. A zsírok egyenletes energiát biztosítanak és segítik a tápanyagok felszívódását.
A fehérjeszeletek rendkívül hatékony eszközei lehetnek az izomnövekedésnek, mivel kényelmes, kiegyensúlyozott és gyorsan felszívódó fehérjeforrást biztosítanak. Ezeket azonban a kiegyensúlyozott étrend kiegészítéseként kell használni, nem pedig a teljes értékű élelmiszerek helyettesítésére.

Fehérjeturmixok és izomnövekedés

A fehérjeturmixokat régóta összefüggésbe hozzák az izomnövekedéssel és a regenerációval, és nem véletlenül. Jól emészthető és gyorsan felszívódó fehérjeformát kínálnak, amely optimalizálhatja az izmok fehérjeszintézisét és fokozhatja a regenerálódást a megerőltető edzés után. Amikor fehérjeturmixot fogyasztasz, különösen a gyorsan felszívódó tejsavófehérjéből készültet, az aminosavak gyorsan eljutnak az izmokhoz.
Ez a gyors szállítás kulcsfontosságú az edzés utáni időszakban, amikor az izomfehérje-szintézis a csúcson van. A fehérjeturmixból származó, könnyen hozzáférhető aminosavak segítenek a sérült izomrostok javításában és újjáépítésében, ami izomnövekedéshez vezet. Ráadásul a fehérjeturmixok könnyen testre szabhatók, hogy megfeleljenek a táplálkozási igényeidnek. A glikogénraktárak feltöltéséhez szénhidrátokat, például gyümölcsöt vagy zabot, a tartós energia érdekében mogyoróvajból származó zsírokat, az izomnövekedés és regenerálódás további fokozása érdekében pedig egyéb kiegészítőket, például kreatint vagy elágazó láncú aminosavakat (BCAA) adhatsz hozzá.

A fehérjeszeletek és fehérjeturmixok közötti választásnál figyelembe veendő tényezők

1. Táplálkozási összehasonlítás

A fehérjeszeletek és a fehérjeturmixok egyaránt magas fehérjetartalmúak lehetnek, de tápanyagprofiljuk márkától és terméktől függően jelentősen eltérhet.
Fehérjeszeletek: Míg a fehérjeszeletek adagonként 10-20 gramm fehérjét tartalmazhatnak, magas lehet a szénhidrát-, zsír- és hozzáadott cukortartalmuk is, különösen az olcsóbb vagy rosszabb minőségű szeletekben. Fontos, hogy figyelmesen olvasd el a tápértékjelölést, hogy megbizonyosodj arról, hogy nem fogyasztasz rejtett cukrot vagy egészségtelen zsírokat.
Fehérjeturmixok: A fehérjeturmixok általában kevesebb szénhidrátot és zsírt tartalmaznak, mint a fehérjeszeletek, így koncentráltabb fehérjeforrást jelentenek. Egy adag fehérjepor általában 20-30 gramm fehérjét biztosít minimális szénhidrát és zsír mellett.

2. Kényelem és könnyű használat

Fehérjeszeletek: A fehérjeszeletek hihetetlenül kényelmesek. Előre csomagoltak, nem igényelnek előkészítést, és könnyen hordozhatók, így kiválóan alkalmasak útközbeni nassolásra.
Fehérjeturmixok: Bár a fehérjeturmixok némi előkészítést igényelnek, előre elkészíthetők, és későbbi felhasználás céljából shaker palackban tárolhatók. Az edzés után is könnyen fogyaszthatóak, és általában könnyebben emészthetőek, mint a szilárd ételek.

3. Íz és változatosság

Fehérjeszeletek: A fehérjeszeletek szinte korlátlan íz- és textúra-választékban kaphatók, a csokis chipstől a manduláson át a bogyós gyümölcsökig, szinte minden ízlésvilágot kiszolgálva.Fehérjeturmixok: A fehérjeporok szintén különböző ízekben kaphatók, az íz pedig a folyadék típusa és a felhasznált további összetevők alapján állítható be.

4. Költséghatékonyság

Fehérjeszeletek: A fehérjeszeletek viszonylag drágák lehetnek, különösen, ha naponta egyet vagy többet fogyasztasz belőlük.
Fehérjeturmixok: A fehérjeporok általában költséghatékonyabb módját kínálják a fehérjebevitel növelésének, mivel egyetlen kádból sok adagot kaphat.

Ami jobb az izomnövekedés szempontjából: Fehérjeszelet vagy fehérjeturmix?

Annak eldöntése, hogy a fehérjeszeletek vagy a fehérjeturmixok jobbak-e az izomnövekedéshez, nem egyszerű. Mindkettő kényelmes és koncentrált fehérjeforrást kínál, amely jelentősen hozzájárulhat az izomnövekedéshez és a regenerálódáshoz. Rendkívül sokoldalúak, lehetővé téve, hogy az edzés intenzitása és céljai alapján könnyen beállíthassa a fehérjebevitelt. A "jobb" választás tehát nagyban függ az egyéni körülményektől és preferenciáktól.
A fehérjeturmixok jellemzően gyorsabban felszívódnak a szervezetben, így gyorsabban juttatják el az aminosavakat az izmokba az edzés után, ami enyhe előnyt jelenthet az izomfehérje-szintézis maximalizálásában. Emellett könnyen testreszabhatók az egyéni táplálkozási igényekhez, és általában költséghatékonyabbak egy adag fehérje mennyiségére vetítve.
A fehérjeszeletek viszont a legnagyobb kényelmet kínálják. Könnyen magunkkal vihetjük és bárhol elfogyaszthatjuk őket, így kiváló választás azok számára, akiknek elfoglalt a napirendjük. Ráadásul kiegyensúlyozottabb tápanyagprofilt biztosíthatnak, gyakran szénhidrátok, zsírok és fehérjék keverékét tartalmazzák, ami segíthet az energiaellátásban és az általános regenerálódásban.
Az izomnövekedés maximalizálása érdekében a legfontosabb szempont a teljes napi fehérjeszükséglet kielégítése, amely az intenzív erőnléti edzéseket végzők esetében jellemzően 1,6-2,2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként. Ezt teljes értékű élelmiszerek és fehérjekiegészítők kombinációjával lehet elérni, legyen szó akár szeletekről vagy shake-ekről. A fehérjeszeletek és a shake-ek megfelelően alkalmazva nagyszerűen elősegítik az izomnövekedést. Találd meg, ami az életmódodnak, az ízlésednek és a táplálkozásodnak megfelel.

Záró gondolatok

Ne feledd, hogy bár ezek a fehérjével teli táplálékkiegészítők fontos szerepet játszhatnak az izomnövekedésben, ezek csak egy darabkája a kirakósnak. A fitnesz teljes körű megközelítése magában foglalja a rendszeres erőnléti edzést, a megfelelő pihenést és a kiegyensúlyozott, tápanyagdús étrendet. A fehérjeszeletek és shake-ek kiegészíthetik ezt a megközelítést, de nem szabad rájuk támaszkodni, mint egyedüli táplálékforrásra. Akár egy intenzív edzés után egy gyors korty fehérjeturmixot, akár egy elfoglalt nap során egy fehérjeszelet kielégítő falatját részesíti előnyben, minden arról szól, hogy ezeket az eszközöket egészséges, aktív életmódba illesszük.

Több mint 150, a világ leghosszabb életű emberének étrendjét vizsgáló felmérés feldolgozása alapján, 8 pontban foglalták össze hosszú életű emberek étrend titkait.

Ez a négy legjobb és négy legrosszabb élelmiszer leegyszerűsíti a táplálkozásunk alapjait: A bab, a zöldségek, a gyökérzöldségek, a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a diófélék és a magvak előnyben részesítése. Az idő emberek nagy része is fogyaszt húst, de ezt takarékosan teszik, ünnepi ételként, kis köretként vagy ételek ízesítésére használják.

MINDIG EZ A NÉGY:

: barna rizs, zabpehely, bulgur, kukoricaliszt.
- Diófélék és magvak: Napi egy maréknyi
- Bab, hüvelyesek, borsófélék: Napi egy csésze főtt bab / hüvelyesek
- Gyümölcsök és zöldségek: napi 5-10 adag.

EZT A NÉGYET KERÜLJÜK:

: Üres kalóriák
- Sós rágcsálnivalók (burgonyachips, sajtos fánk stb.): Túl sok só és tartósítószer
- Csomagolt édességek (cukorkák, csomagolt sütemények és édességek): Üres kalóriák, tartósítószerek, adalékanyagok.
- Feldolgozott húsok (szalonna, kolbász, felvágottak): Rákhoz, szívbetegségekhez vezetnek

Kiegészítés:

: A 100%-ban teljes kiőrlésű tésztákat és kenyeret is felveheti ebbe a kategóriába, de a teljes kiőrlésű gabonák (mint a fent felsoroltak) előnyösebbek.
A babokhoz: Ebbe a kategóriába soroljuk az összes hüvelyes és hüvelyes növényt, beleértve a csicseriborsót, a lencsét, a lóbabot és a zöldbabot.
Diófélékhez: Ebbe a kategóriába sorolhatjuk a magvakat is, mivel a matuzsálemek étrendjében is gyakoriak.
Cukorral édesített italok: Ide tartoznak az oly népszerű díszes kávéitalok, teák, energiaitalok. Próbálj meg cukrozatlan kávét vagy teát inni, vagy lassan csökkentsd a cukor mennyiségét. A turmixokat nem soroljuk ebbe a kategóriába, ha azokat könnyű ételként fogyasztod.

Három biztos dolog van az életben: a halál, az adók és az a tény, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell elégetni, mint amennyit megeszünk. De vajon ez a régi igazság ma is érvényes? Bár egyesek mást mondanak, ez még mindig tény.. Bár a kalóriabevitel nem az egyetlen dolog, ami a fogyás vagy a hízás között áll, tény, hogy kalóriadeficit nélkül nem fogsz fogyni. Azonban, ahogyan azt valószínűleg sejted, a kalóriabevitel csökkentésével történő fogyás kérdése nem ilyen egyszerű. És igazad van.

Sok esetben a kalóriacsökkentés nem biztos, hogy elegendő a fogyási célok eléréséhez. A kiinduláshoz azonban kiváló alapot jelent. Mielőtt azonban belemennénk a részletekbe, tisztázzuk, mi is az a kalóriadeficit valójában.

Mi az a kalóriadeficit?

Papíron a kalóriadeficit nagyon egyszerű fogalom. Amikor egy adott kalóriamennyiséget fogyasztasz, a szervezetednek többet kell elégetnie, hogy hiányt hozzon létre. Tegyük fel például, hogy megeszel egy 300 kalóriás csokoládét. Ahhoz, hogy ne hízz, 300 kalóriát kell elégetned. Ha többet égetsz el, mondjuk 350-et, akkor 50 kalória hiányt hozol létre. Ez egyszerű matematika. Azonban az, hogy hogyan égeted vagy metabolizálod a kalóriákat, nem ilyen egyszerű, és több kritikus tényezőtől függ, többek között:

• Izom-zsír arány. A nagyobb izomtömeggel rendelkező emberek gyorsabban égetik el a kalóriákat. Következésképpen, ha a testzsírszázalék meghaladja az izomtömeget, akkor lassabban égeted el a kalóriákat.
• Alapanyagcsere-ráta. A BMR rövidítéssel jobban ismert alapanyagcsere-ráta az az energiamennyiség, amelyre a szervezetednek szüksége van a megfelelő működéshez. A BMR-t a magasságod, a súlyod, a nemed és az életkorod alapján számítják ki (pontosabban saccolják, a pontos értéket mérni lehet). A napi kalóriafelhasználás 50-80 százalékát teszi ki.
• Aktivitási szint. Minél többet mozogsz, és minél intenzívebb a tevékenység, annál több kalóriát éget el a tested -ez nem feltétlenül jelent formális sporttevékenységet, van aki több ezer lépést tesz meg munkaidőben, más egész nap ül, és 30 perc kocogással akarja megváltani a világot - nem fog menni.
• Hormonműködés. A hormonális súlygyarapodás gyakori probléma a cukorbetegek, a stressz és a menopauza esetén. Ugyancsak gyakori a terhes vagy szoptató nőknél, akiknek több kalóriára és energiára van szükségük ahhoz, hogy gyermekeik egészséges ütemben növekedjenek.
• Gyógyszerek. Bizonyos gyógyszerek, például a szteroidok, támogathatják a súlygyarapodást, függetlenül az aktivitási szinttől vagy a táplálkozási szokásoktól.
  Mindezeket figyelembe véve problémás lehet annak kiszámítása, hogy mekkora kalóriadeficitre van szüksége a zsírvesztéshez. Itt nincs egy mindenki számára megfelelő megoldás.

Kalóriahiány és zsírégetés

Oké, de miért olyan fontos a kalóriadeficit a fogyás szempontjából? Egyszerűen fogalmazva, a kalóriadeficit azt jelenti, hogy az energiamérleged negatív. Ez arra kényszeríti a szervezetét, hogy alternatív energiaforrásokat keressen a testfunkciók működtetéséhez.
Lényegében ahelyett, hogy külső forrásból (táplálékból) származó energiát használna, a teste belső forrásra - a tárolt testzsírra - vált. Más szóval, a kalóriadeficit arra készteti a szervezetét, hogy a felesleges testzsírt égesse el energiaként, támogatva a zsírégetést, ami végül fogyáshoz vezet. Fontos itt megjegyezni, hogy kiegyensúlyozott táplálkozás és megfelelő mennyiségű mozgás mellett, ugyanis a fehérje is lehet energiaforrás, azaz a fogyás izomvesztéssel is járhat, jár sokszor.

Mennyi időbe telik hozzászokni a kalóriadeficithez?

Bár a kalóriadeficit fenntartása tűnik a legegyszerűbb módja a fogyásnak, számos okból kihívást jelenthet. A legtöbb embernek például az okoz gondot, hogy a táplálkozási szokásait hozzáigazítsa az új kalóriabevitelhez. Egyszerűen fogalmazva, az éhség.
Mondanunk sem kell, hogy a fizikai éhségérzet megtapasztalása kellemetlen lehet. Sajnos a napi kalóriabevitel csökkentésekor ez nem elkerülhető. Hogy általában mennyi időbe telik, amíg a szervezeted hozzászokik a kalóriadeficithez, az egyén függő, normálisan 1-2 hétig tart. A kulcs itt az, hogy megértsd a tested által küldött jeleket. Általános vélekedés, hogy az éhség a nappal együtt épül fel, ami azt jelenti, hogy minél hosszabbak a szünetek az étkezések között, annál éhesebb leszel. Ez nem igaz.
A valóságban a fizikai éhség jön és megy. Nem növekszik. A probléma itt az, hogy sokan vészhelyzetként kezelik, amiről azt hiszik, hogy azonnal meg kell oldaniuk. Ez csak ahhoz vezet, hogy többet eszünk, mint kellene. Ehelyett, amikor legközelebb éhséget érzel a kalóriák csökkentésekor, várj vele. A kulcs itt az, hogy megbarátkozzunk a fizikai éhséggel.
És ahogy gyakorolod, hogy egyre gyakrabban kerülsz kalóriadeficitbe, a tested elkezd hozzászokni, és csökken a sóvárgásod.

Mennyi ideig kell kalóriadeficitben maradni, hogy elkezdjünk fogyni?

Az, hogy mennyi ideig marad kalóriadeficitben, a fogyási céljától függ. Átlagosan körülbelül 12-16 hétig kell a hiányban maradnia ahhoz, hogy körülbelül 10 kilót lefogyj. Minél nagyobb súlyt szeretnél leadni, annál tovább kell kalóriadeficitben maradnod. Azonban már egy nap kalóriadeficit is beindítja a zsírégetést. Természetesen nem fogsz látható eredményeket látni, de jó, ha észben tartod, hogy motivált maradj.
Ami azt illeti, a látható eredményekhez legalább 4 hétig kell eltartania. Ez az átlagos időtartam, amíg a változások elkezdenek összeadódni, ha tartósan napi 500-800 kalória körüli kalóriadeficitet tartasz. Egy ilyen deficitnek heti kb 1 kiló súlycsökkenést kell eredményeznie.

Mennyi kalóriát kell lefaragni?

Egy személy kalóriadeficitje számos tényezőtől függ, többek között az életkortól, a magasságtól, a testsúlytól, az anyagcserétől, az aktivitási szinttől, a BMI-től stb. Ezért kihívást jelenthet annak kiszámítása, hogy hány kalóriát kell csökkenteni ahhoz, hogy elkezdj zsírt és súlyt veszíteni. De természetesen nem lehetetlen. A legjobb módja a kezdésnek, ha megtudod, mennyi a napi kalóriafelhasználásod. Ezt megteheted egy online alkalmazás vagy egy kalkulátor segítségével. Ezután számold össze, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz átlagosan a hét folyamán. Ehhez készíts naplót, és írd fel minden egyes elfogyasztott étel tápértékadatait.
Azt is össze kell számolnod, hogy naponta hány kalóriát égetsz el fizikai tevékenységek révén. Ismét rengeteg alkalmazás és online eszköz áll rendelkezésre, amelyeket erre is használhatsz.
Amint megvan mindez az információ, elkezdheted végrehajtani a kalóriabeviteledre vonatkozó változtatásokat. Az ajánlásom az lenne, hogy lassan kezdj, különösen, ha edzel, mivel a túl sok kalória csökkentése izomtömeg-vesztést okozhat.
Ennek ellenére kezdj egy napi 100-200 kalória körüli kalóriadeficittel. Ha nem mozogsz olyan sokat, vagy nem érdekel az izomvesztés, akkor ezt a szintet 400-500 kalóriára is növelheted. Egy ilyen deficitnek segítenie kell abban, hogy hetente körülbelül 1-2 kilót veszíts.

Elég kalóriadeficitben maradni a fogyáshoz?

Igen, a kalóriadeficit megtartása elegendő ahhoz, hogy elkezdj fogyni. Akár minden nap ehetsz McDonald's-ot (amit nem ajánlunk), és fogyhatsz, feltéve, hogy több kalóriát égetsz el, mint amennyit elfogyasztasz.
Ha azonban maximalizálni akarod az erőfeszítéseidet, akkor érdemes megfontolnod, hogy változtass az étrendeden és a testmozgásodon is. Nemcsak arról van szó, hogy kevesebbet, hanem arról is, hogy okosan étkezz. Egyes ételek sokkal jobb hatással lesznek az általános közérzetedre, ami tovább fokozhatja a zsírégetésre irányuló erőfeszítéseidet.

Változtass az étrendeden

A fogyáshoz nem létezik egységes diéta, mivel mindannyiunk anyagcseréje eltérő. Ne feledd azt sem, hogy a szervezeted nem kezel egyformán minden táplálékkal kapcsolatos kalóriát. Bizonyos típusú ételek hosszabb ideig tarthatnak energiával vagy jóllakottsággal, így segítséget nyújtanak ahhoz, hogy a helyes úton maradj.
Mint említettem, a kalóriacsökkentés kihívást jelenthet, mert a fizikai éhség gyorsan kihasználhatja, és tönkreteheti fogyókúrás erőfeszítéseidet. Ahhoz, hogy a kalóriabevitel csökkentése mellett hosszabb ideig jóllakott maradj, válaszd a következő termékeket:

• teljes kiőrlésű élelmiszerek
• zöldségek és gyümölcsök
• hal
• diófélék
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Változtass az étkezési szokásaidon

Nem csak arról van szó, hogy mit eszel, hanem arról is, hogy hogyan eszel. Az étkezési szokásaid létfontosságú szerepet játszanak a fogyásban. Ha például egészségesen, de mértéktelenül étkezel, akkor is hízni fogsz, mivel több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit el tudsz égetni.
Ha zsírt és súlyt akarsz veszíteni, meg kell tanulnod, hogyan kell felelősségteljesen étkezni. Az egyik dolog, amit tehetsz, hogy gyakorolod a tudatos étkezést. Ez egy olyan étkezési stratégia, amely segít megkülönböztetni az érzelmi és a fizikai éhséget.
Hogyan étkezzünk tudatosan? Figyelj arra, hogy mit és mennyit eszel, kerüld a zavaró tényezőket étkezés közben (pl. tévénézés), és rágj lassan. Ez egy egyszerű, mégis hatékony megoldás arra, hogy megelőzd a túlevést.

Edzés

Elméletileg nem kell sportolnod ahhoz, hogy fogyj, mivel a tested folyamatosan kalóriát éget, hogy fenntartsa a szervezet alapvető funkcióit, például a légzést vagy az emésztést. Ekkor azonban ennek megfelelően kell módosítania az étkezési szokásait, ami általában azt jelenti, hogy sokkal kevesebbet kell enned, mint amennyit szeretnél.
Másrészt a rendszeres testmozgás segít abban, hogy több kalóriát égess el, miközben kevesebb kalóriát veszel ki az ételekből. A napi edzés, még ha mérsékelt is, jelentősen fokozhatja zsírégetési törekvéseid, és segíthet izomtömeget építeni.
Az aktivitásod növelése azt is jelenti, hogy nem biztos, hogy kénytelen leszel lefaragni a kedvenc ételeidből, mivel ennek ellenére több kalóriát fogsz elégetni. Az edzés az általános közérzetedet is fokozza, mind fizikailag, mind mentálisan, így biztosítva, hogy a legjobb életedet éld.

A legfontosabb tanulságok

A zsír- és súlyvesztéshez kalóriadeficitben kell maradni. Azzal, hogy kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, arra készteted, hogy belső energiaforrásokat keressen a testfunkciók fenntartásához - nevezetesen a testzsírt.
Azonban, mint láthatod, nem csak arról van szó, hogy kevesebbet eszel. Hanem arról is, hogy megtanulod, mit és hogyan eszel. Arról szól, hogy figyelj a tested jelzéseire és győzd le a fizikai éhségedet.
Ezért van az, hogy kalóriadeficitben maradjunk, időbe telik. A megfelelő étkezési és edzési rendszerrel azonban képesnek kell lenned a zsírvesztésre és minden súlycélod elérésére.