A probiotikum olyan élő mikroorganizmus, amely fogyasztásakor egészségügyi előnyöket biztosít. A táplálékkiegészítők mellett az erjesztett élelmiszerek is tartalmazzák őket. Amellett, hogy javítják az immunrendszer működését, az emésztés és a szív egészségét, a probiotikumok segíthetnek a fogyásban és a hasi zsírvesztésben is.

A testsúly szabályozását a bélbaktériumok befolyásolhatják

Az emésztőrendszered több száz mikroorganizmust tartalmaz. E baktériumok közül számos létfontosságú tápanyagot termel, például K-vitamint és bizonyos B-vitaminokat. Amellett, hogy lebontják a rostokat, amelyeket a szervezeted nem tud megemészteni, hasznos rövid szénláncú zsírsavakká, például butiráttá alakítják őket.

Általában kétféle jó baktérium él a bélben: a bacteroidetes és a firmicutes. E két baktériumcsalád közötti egyensúly befolyásolja a testsúlyt. Emberi és állatkísérletek kimutatták, hogy a mérsékelt testsúlyú embereknek más bélbaktériumai vannak, mint a túlsúlyos vagy elhízott embereknek.

A tanulmányok többsége azt találta, hogy az elhízott emberekben több firmicutes és kevesebb bacteroidetes volt, mint a mérsékelt testsúlyúakban. Számos tanulmány azonban nem talált kapcsolatot a firmicutes és a baktériumok aránya között.

Az elhízott embereknek általában kevésbé változatos bélbaktériumai vannak, mint a sovány embereknek. Ráadásul a kevesebb bélbaktériummal rendelkező elhízott emberek jobban híznak, mint a több bélbaktériummal rendelkező elhízottak. Azt is kimutatták, hogy amikor elhízott egerek bélbaktériumát transzplantálják sovány egerekbe, a sovány egerek elhíznak.

Hogyan hatnak a probiotikumok a testsúlyra

Még mindig nem világos, hogy a probiotikumok hogyan befolyásolják a testsúlyt és a hasi zsírt. A probiotikumok által termelt rövid szénláncú zsírsavak, mint az acetát, propionát és butirát, befolyásolják az étvágyat és az energiafogyasztást.

Bizonyos probiotikumok befolyásolhatják az étkezési zsír felszívódását, ami miatt több zsír ürül ki a salakanyagokkal együtt. A szervezet kevesebb kalóriát "szüretel" az elfogyasztott ételekből, ha ezeket fogyasztja. A Lactobacillus családba tartozó baktériumokról ismert, hogy ilyen módon működnek.

A probiotikumok más módon is küzdhetnek az elhízás ellen:

A probiotikumok olyan étvágycsökkentő hormonokat szabadíthatnak fel, mint a glükagonszerű peptid-1 (GLP-1) és a peptid YY (PYY). Ezek a hormonok segíthetnek a kalória- és zsírégetésben. A probiotikumok növelhetik a zsírszabályozó angiopoietinszerű 4 (ANGPTL4) fehérje szintjét. Ez csökkentett zsírraktározáshoz vezethet.
A testszerte jelentkező gyulladás szoros összefüggésben áll az elhízással. A probiotikumok csökkenthetik a szisztémás gyulladást, és védelmet nyújthatnak az elhízás és más betegségek ellen azáltal, hogy javítják a bélbélés egészségét. További kutatásokra van szükség e mechanizmusok teljes feltárásához.

A hasi zsír és a testsúly leadása probiotikumokkal lehetséges lehet

Számos tanulmány megállapította, hogy a probiotikumok segíthetnek a fogyásban és a testzsír csökkentésében a túlsúlyos és elhízott embereknél. A Lactobacillus család bizonyos törzsei segítik a hasi zsír és a testsúly csökkentését. Egy tanulmány szerint a Lactobacillus fermentumot vagy Lactobacillus amylovorust tartalmazó joghurt hat hét alatt 3-4%-kal csökkentette a testzsírt.

Egy másik tanulmány 125 túlsúlyos fogyókúrázó körében vizsgálta a Lactobacillus rhamnosus étrend-kiegészítők hatását a fogyásra és a súly megtartására. A probiotikumok három hónap alatt 50%-os súlycsökkenést eredményeztek a placebo tablettához képest. Ráadásul a súlyfenntartó fázisban is folytatódott a fogyás.

Egy jól megtervezett vizsgálatban a Lactobacillus sakei-t placebóval szemben tesztelték 12 héten keresztül 114 elhízott felnőttnél. Itt a probiotikumok jelentősen csökkentették mind a testzsírtömeget, mind a derékkörfogatot

Lactobacillus gasseri
A mai napig a Lactobacillus gasseri mutatta az egyik legígéretesebb fogyókúrás hatást a vizsgált probiotikus baktériumok közül. Számos rágcsálókon végzett vizsgálat megállapította, hogy elhízásellenes hatása van. Továbbá a felnőtteken végzett vizsgálatok is ígéretes eredményeket mutattak.

Egy 210, jelentős mennyiségű hasi zsírral rendelkező emberen végzett vizsgálat szerint a Lactobacillus gasseri 12 héten át történő szedése jelentősen csökkentette a testsúlyt, a szervek körüli zsírt, a testtömegindexet (BMI), a derékbőséget és a csípőkörfogatot. Emellett a hasi zsír 8,5%-kal csökkent. A vizsgálat végére a résztvevők visszanyerték az összes hasi zsírjukat.

Különböző törzsek
Más probiotikumtörzsekkel is lehetséges a hasi zsír és a testsúly csökkentése. Egy nyolchetes vizsgálatban elhízott vagy túlsúlyos nők vettek részt, akik vagy Lactobacillus és Bifidobacterium törzseket tartalmazó probiotikumot, vagy placebót szedtek, egy étrendi beavatkozással együtt. A probiotikumot szedők lényegesen több hasi zsírt veszítettek, mint a placebót szedők.

Egy 135, jelentős mennyiségű hasi zsírral rendelkező személyen végzett vizsgálat szerint azok, akik három hónapon keresztül naponta Bifidobacterium animalis subsp. lactis-t szedtek, lényegesen több hasi zsírt veszítettek, és alacsonyabb volt a BMI-jük és a derékkörfogatuk a placebót szedőkhöz képest.

Az eredmények különösen a nőknél voltak kifejezettek.

A probiotikumok segíthetnek a fogyásban?

A probiotikumok bizonyos esetekben megakadályozhatják a súlygyarapodást. Az elhízás elleni küzdelemnek nem a fogyás egyetlen módja. Az elhízás elkerülése érdekében még fontosabb lehet megelőzni a nem kívánt súlygyarapodást.

A VSL#3 nevű probiotikus készítményről kiderült, hogy csökkenti a súlygyarapodást és a zsírszaporulatot azoknál az embereknél, akik napi 1000 plusz kalóriát fogyasztottak. Azonban sem az inzulinérzékenység, sem az anyagcsere nem változott jelentősen a probiotikus csoportban.

Az elhízás és a súlygyarapodás egyes probiotikus törzsekkel összefüggésbe hozható
A probiotikumokkal történő testsúlycsökkenés nem minden vizsgálatban bizonyított. Egyes probiotikus törzsek egyes vizsgálatok szerint inkább a súlygyarapodáshoz, mint a fogyáshoz járulhatnak hozzá. Az alkalmazott probiotikumtörzstől és -fajtól függően a probiotikumok eltérő módon befolyásolhatják a testsúlyt. Az egyik Lactobacillus gasseri törzs csökkentette a súlygyarapodást, míg egy másik törzs elősegítette azt.

A probiotikumokkal számos egészségügyi előny kapcsolatba hozható. A probiotikumok típusától függően a testsúlyra gyakorolt hatásuk vegyes. Az elhízott emberek számára a Lactobacillus gasseri előnyös lehet a fogyás és a hasi zsírvesztés szempontjából. A magas kalóriatartalmú diétán lévők számára szintén előnyös lehet a VSL#3 nevű probiotikus keverék.

A probiotikumok minimális hatással lehetnek a testsúlyra, különösen akkor, ha egészséges, teljes értékű táplálkozással kombinálják. Azonban számos más oka is van annak, hogy probiotikum-kiegészítőt szedjünk. Javíthatod az emésztésed egészségét, csökkentheted a szív- és érrendszeri kockázati tényezőidet, csökkentheted a gyulladást, és még a depresszió és a szorongás ellen is küzdhetsz velük.

Szóval mi az igazság? Először futsz vagy biciklizel, és utána emelsz súlyokat, vagy előbb emelgetsz, és csak utána mész át a kedvenc kardiógépedhez?

A kardiót előbbre helyező érvek

A szakértők ezen az oldalon azt mondják, hogy figyelj a céljaidra. Ha az elsődleges célod az aerob kapacitás növelése vagy a testzsírvesztés, akkor a kardiót csináld először. Az energiád nagy részét ide fogod fordítani, míg ha először a súlyzós edzéssel kezdesz, az ennek egy részét elvonja, ami egy kevésbé produktív kardióedzéshez vezet.

Ugyanez vonatkozik azokra is, akik 10 kilométerre, félmaratonra, kerékpárversenyre vagy más kardióversenyre próbálnak edzeni. A legjobb, ha az edzés kardió részébe fekteted az energiádat, így az edzés minőségét a jobb teljesítményedre fordítod.

Először a kardiót végezd, ha a célod:

• az aerob kapacitás növelése
• testzsírvesztés
• edzeni egy 10 km-es vagy félmaratoni távra
• felkészülni egy kerékpárversenyre
• edzés más kardióversenyekre

A súlyzózással való kezdés mellett szóló érvek

A súlyzós edzések elsőbbségét népszerűsítő szakértők azt mondják, hogy amikor az edzést a súlyzózással kezded, az erőedzés kimeríti a szervezet glokogénraktárait, így mire a futópadhoz vagy a kerékpárhoz érsz, végül a zsírt használod fel üzemanyagként, hogy az aerob rendszered erősen működjön.Ez lényegében azt jelenti, hogy az edzés alatt ÉS után több kalóriát, különösen zsírkalóriát fogsz elégetni. Meg kell azonban jegyezni, hogy ennek tényszerűségére vonatkozó bizonyítékok még mindig nem egyértelműek.

Ráadásul a súlyzópártiak azt mondják, hogy ha a lábad előzetesen kimerült a futástól, a kerékpározástól vagy az ellipszisgéptől, akkor a végén hanyag formában végzed a guggolásokat és a fekvőtámaszokat. Ha az a célod, hogy izomerőt építs, akkor jobb, ha az erőnléti edzéssel kezded, így a legjobb energia az edzésnek erre a részére összpontosul.

Akkor kezdj az erőnléti edzéssel, ha az a célod, hogy:

• Az izomerő fejlesztése.
• Potenciálisan több zsírkalóriát égetni; erről a szakmai a zsűri még nem döntött.

Keverd össze!

Ha még mindig nem tudod, hogy melyik sorrend működne jobban számodra, akkor keverheted is, ha a célod az általános egészség és fittség és élvezheted mindkettő előnyét. Az egyik héten az erőnlétet helyezd előtérbe, a következő héten pedig először a kardióra koncentrálj. Egy másik nagyszerű lehetőség, ha van rá időd, hogy az edzéseket hol az egyikre, hol a másikra osztod.

Más szóval, hétfőn csak kardió, kedden csak erőnlét stb. Így mindig a maximumot hozod ki az edzesből. Egy bónusz előnye ennek a lehetőségnek: az edzéseid rövidebbek lesznek.

A lényeg az erőnlét vagy a kardió az első vitában

Az a tény, hogy egyáltalán megkérdőjelezed az edzésed sorrendjét, azt jelenti, hogy edzel. Ezzel megelőzöd a környezeted nagy részét, és ez az, ami igazán számít. Ha következetesen edzel, akkor jó eséllyel az edzés sorrendje nem fog olyan nagy különbséget jelenteni.

Dr. Edward R. Lasowski szerint "Az, hogy a súlyzós edzést aerob edzés előtt vagy után végzed, csak rajtad múlik. A kutatások nem mutatták ki egyértelműen, hogy az egyik mód jobb, mint a másik". Az eredmény, hogy a sorrend nem számított! Mindenkinél jelentős javulás volt tapasztalható a sovány testtömeg, a VO2max és az erő tekintetében, de a résztvevők közül csak azoknál csökkent igazán a testzsír, akik elkezdtek jobban táplálkozni!

Ha úgy érzed, segítségre lenne szükséged a fogyáshoz, keress bátran!

Ne felejtsd el követni a Neked könnyű facebook oldalt sem!

Fotók: Pexels.com

Az alábbiakban 3 mentális akadályról lesz szó, amiket el kell engedned, ha tényleg életed legjobb formáját szeretnéd elérni. Ezek bár triviálisnak tűnnek, személyiségünk alapvető elemei, amiket valószínűleg csak többszöri nekifutásra, kitartó munkával tudunk helyrehozni. 

1. Azonnali jutalom

Az 1. dolog, amivel fel kell hagynod, ha testzsírt akarsz veszíteni, az az azonnali kielégülés. Ez az, amikor egy kis jutalmat választasz most, ahelyett, hogy egy nagyobb jutalmat kapnál, ami később jönne. Stresszes helyzetben egyszerűbb az azonnali dopamin lökést elérni egy csokival, képernyő görgetéssel, mint megpihenni vagy fókuszálni a tennivalóra. 

Ami a legtöbb sikeres emberben megvan, az akarat, hogy harcoljanak az azonnali kielégülés ellen, és hogy most végezzék el a munkát, és később arassák le a gyümölcsöket. Ezt különösen táplálkozásban kell elsajátítanod.

Ez nem azt jelenti feltétlenül, hogy minden egyes nap számolnod kell a kalóriákat, és minden egyes nap pontosan kell járnod az edzőterembe, bár ez sem rossz ötlet. Nem. Képesnek kell lenned arra, hogy határokat szabj, hogy nemet mondj, amikor azt kell mondanod. Meghozni egy bizonyos döntést, és ragaszkodni kell ahhoz a döntéshez. Ami nem a hűtő kifosztása.

2. Ego

A fejedben lévő tökéletességről alkotott elképzelést el kell dobni. Ha azt hiszed, hogy tökéletes vagy, ha azt hiszed, hogy mindent tudsz, ha azt hiszed, hogy nem kell kudarcot vallanod, akkor nem fogsz tanulni semmit, és egyáltalán nem fogsz fejlődni.

Ha azt hiszed, hogy már tudod, hogyan kell fogyni, talán gondold át még egyszer. Igen, néhány dolog alapvető, de sokféleképpen elérheted a célodat, a testzsírvesztést.
Minél többet tanulsz, annál inkább rájössz, hogy mennyi mindent lehet még tanulni. Ezen az úton nincs helye az egónak. Én évtizedek óta foglalkozom az edzéssel, anyagcserével, a test és lélek működésével, és gyakorlatilag több időt szánok tanulásra közel 50 évesen, mint egyetemen tettem. Az eredmény? Még mindig hajlamos vagyok átlapozni a lényeget, mert "már tudom". Sokszor a legtriviálisabb dolgokat hagyja ki az ember, és a siker apróságokon múlik. 

3. Az a tény, hogy valaki más fog gondoskodni rólad.

Ha az élelmiszeripari cégekre gondolsz, ők nem a te oldaladon állnak, hanem a gyomrod egy részéért harcolnak. Amikor a profit a cél, minden más háttérbe szorul, és ott van az egészséged. Ha te nem tartod az érdekeidet szem előtt, ha te magad nem gondoskodsz erről, akkor senki sem fog gondoskodni róla. Igen, még segítséget kérned is neked kell, ha elakadsz az úton.

Bár jól hangzik a reklámokban hogy az adott élelmiszerből kivontak valamit, vagy éppen hozzáadtak, legyen az zsír, vitamin, rost vagy fehérje, jobb, ha észben tartod, hogy ez azt jelenti, hogy az élelmiszert magasabb szinten dolgozták fel, ami neked nem jó hír, hanem rossz. Ha van lehetőséged megválasztani, hogy mit veszel, kerüld azokat a dolgokat, amikkel a dédszüleid nem találkozhattak. Példál krumplipüré por és társai. 

Ez azonban nem csak az élelmiszeripari cégek termékeire vonatkozik, hanem a mentális egészségedre is. Neked kell kontrollálnod, hogyan viszonyulsz a téged érő ingerekhez, mi az, amit beengedsz a tudatodba, és mi az amit kizársz. Bár úgy tűnik, hogy ez nem kapcsolódik a diétához, gondold végig, mit csináltál utoljára könyékig a chipszes zacskóban, amikor guvadt szemekkel pörgetted az instát... Na ugye. 

Ha mégis úgy érzed, hogy segítségre van szükséged ezekhez a lépésekhez, keress bátran! De neked kell keresni, mert senki nem fog helyetted lépni ;)

 Képek: Pixabay

A forró nyár és a nyári vakáció után itt az ideje, hogy visszatérjünk a munkába, és szembenézzünk a mindennapi rutinunkkal és időbeosztásunkkal. Az ősz az újrakezdések ideje: Az edzőtermek zsúfolásig tele vannak emberekkel, akik a nyári pihenés után igyekeznek visszatérni a régi kerékvágásba, a naptárak pedig megtelnek megbeszélésekkel és határidőkkel. A nyugodt ünnepi hangulat és a napsütés hirtelen átváltott sietségre, munkaterhelésre és stresszre. Vajon az igazság tényleg olyan sötét és esős, mint maga az ősz?

Regenerációs csúcsok: januárban és szeptemberben

Kutatások alapján úgy tűnik, hogy ez nem így van, és az igazság valójában éppen az ellenkezője. Bár a nyár utáni visszatérés a munkába gyakran nagy kihívásnak tűnik, ez inkább a ritmus, a rutinok és a gondolatok megváltozása miatt van, mint a tényleges fiziológiai stressz miatt. A kutatásokból kiderül, hogy az emberek regenerálódási szintje évente két csúcsot mutat.

Az első pozitív csúcs az év elején, januárban van. Tavasszal azonban a regenerálódási szintek visszaesnek. Az akkumulátorok a nyár folyamán feltöltődnek, ahogyan azt feltételezzük, ami a regenerálódási szintek második csúcsát eredményezi az ősz elején. Érdekes, hogy a nyári szabadságok hatása csak kora ősszel válik láthatóvá. Később az ősz folyamán és a tél elején a kipihentség karácsonyra ismét lecsökken.

Optimalizáljuk a terhelést

Mit tanulhatunk ebből, és mit lehet tenni? Tudnánk-e hatékonyabban beosztani a feladatainkat, a munkaterhelést és a testmozgást, ha tudnánk, hogy mikor vagyunk a legfelkészültebbek a kihívást jelentő feladatokra? Érdekes, hogy ez a szisztematikus elfáradás hogyan korrelál a fizikai aktivitási szokásainkkal. Ugyanazok a tendenciák figyelhetők meg: A fizikai aktivitás iránti lelkesedés januárban és augusztusban a legnagyobb. A jelenséget könnyű megfigyelni az edzőtermekben, amelyek általában karácsony és a nyári szünet után megtelnek emberekkel.

Melyik az ok és melyik a következmény? Az őszi időszakban csökkenő fizikai aktivitás gyengébb regenerálódást eredményez? Vagy a rohanó élet miatt a regenerálódás és a fittségi szint csökkenése okozza az edzés elmaradozását a gyenge motiváció miatt? Még ha ez a dilemma nem is oldható meg, egy dolog biztos: A megfelelő mennyiségű, megfelelő testmozgás figyelemreméltóan támogatja a regenerálódást, és fordítva.

A szavaktól a tettekig

Az életmódváltás során az információ vagy a mérési eredmény nem elegendő. A tudás teszi lehetővé számunkra, hogy megfelelő célokat tűzzünk ki és helyes döntéseket hozzunk, de a sikerhez tettekre is szükség van.

A Neked könnyű oldalamon többször is írtam arról, hogy a célkitűzés és rendszeres cselekvés mennyire fontosak az életünkben, és ezek a cikkek a legnépszerűbbek. Ez egyrészt azt bizonyítja, hogy a téma aktuális, és hogy a munkahelyi egészség és jóllét fontossága az elmúlt években egyre inkább előtérbe került. A tippek és toplisták növekvő száma ellenére azonban nincs egyetlen, univerzális megoldás vagy a bölcsek köve.

A fókusz és választások határozzák meg napjainkat

Hogyan lehet nemcsak megbirkózni a munkaterheléssel hanem győztesként túlélni és élvezni az utat? Mivel a napi órák száma korlátozott, az egyetlen lehetőségünk, hogy arra összpontosítsunk, hogyan töltjük ki a napjainkat. Néhány választást nem tudunk befolyásolni, mivel azokat például a munkaadóink, a családtagjaink vagy egy élethelyzet határozza meg. Ettől függetlenül mindenkinek időt kell találnia a saját igényeire, arra, hogy olyan dolgokat tegyen, amelyeket fontosnak tart. Emellett az, hogy hogyan kezeljük a számunkra negatívnak vagy kellemetlennek ítélt dolgokat, befolyásolja a fiziológiai stressz- és regenerálódási szintünket.

Soha nem lesz időnk mindenre, de a legfontosabb dolgokra mindig lesz időnk. A mi felelősségünk, hogy bölcsen válasszunk, és ügyeljünk arra, hogy ne feledkezzünk meg saját egészségünkről és jólétünkről. A hozzávalók megvannak ahhoz, hogy az ősz olyan legyen, amilyennek mi szeretnénk.

A társadalom és az emberek életmódja sokat változott az elmúlt évszázadok során. Ennek ellenére az 1800-as években élt Henry Thoreau filozófus életszemlélete talán aktuálisabb, mint valaha:

Az élet túl rövid ahhoz, hogy rohanva éljük.

Aktív és stresszmentes őszt kívánok!

Kövesd a facebook oldalam, hogy neked is könnyebb legyen az élet!

Ha elakadtál az edzésben, a fókusz vagy egyensúly megtalálásában, keress bátran hogy segíthessek!

Képek: Pixabay

Szeretnél végre nyugalmat találni a túlzsúfolt életedben? Egy vezetett meditáció formájában szeretnék segítséget nyújtani neked, hogy átlépj az elméden, és jelenlétet adj ennek a pillanatnak.

Mi a meditáció?

A meditáció - bár sokan mást gondolnak - nem kötődik semmilyen konkrét valláshoz. Ez egyszerűen egy olyan gyakorlat, amellyel megnyugtathatod az elmédet, és nyugodtabbnak érezheted magad.

Egyesek a "meditálni valamin" kifejezést arra használják, hogy valamin gondolkodnak vagy valamire összpontosítanak. De maga a meditáció művészete egyszerűen csak egy eszköz az elme lecsendesítésére, hogy egy másik tudatállapotot érjünk el. A légzés és a tudatosság segítségével pihenteted az elméd zajos fecsegését, miközben ülsz, és elszakadsz a végtelen gondolatfolyamodtól.

Az a képesség, hogy egyszerűen a jelenlét által visszavehetjük az élet káoszát, egy ajándék. És ez az ajándék nemcsak neked szól, hanem mindenkinek, akivel kapcsolatba kerülsz - a családodnak, a barátaidnak, a munkatársaidnak, sőt még az úton közlekedőknek is.

Ha képes vagy gondolataid csendes megfigyelőjévé válni, akkor képes leszel átgondoltan cselekedni ahelyett, hogy egyszerűen csak reagálnál az élet körülményeire. Megválaszthatod, hogyan akarsz kezelni egy forgalmi dugót vagy egy stresszes határidőt, szemben azzal, hogy csak úgy belekeveredsz, anélkül, hogy észrevennéd.

Arról nem is beszélve, hogy a meditációnak rengeteg egészségügyi előnye van a jobb alvástól kezdve a stressz csökkentéséig.

A meditáció, az egyszerű légzés és a Létezés segít nekünk egy kellemes állapotba kerülni, ahol az idő és a tér látszólag elveszíti határait. Nem kell, hogy valamilyen meghatározott módon érezzük magunkat. Valójában rengeteg különböző típusú meditáció létezik, ha meg akarod találni a hozzád illőt. De kezdésnek próbáljunk ki valami egyszerűt.

Csak irányítsuk figyelmünket a be- és kilégzés érzéseire. És ha egy gondolat vagy figyelemelterelés jut eszedbe, hagyd elmúlni, és koncentrálj a mély, tudatos légzésedre.

Kezdjük el az irányított meditációt, hogy minden érzékszervünket lecsendesítsük, és engedjük bele magunkat a testünkbe.

Labirintus vizualizációs meditáció

A labirintus egy csodálatos vizualizáció, amely segít megtalálni az igazságunkat, amely könnyen elveszik a mindennapok nyüzsgésében. Ez az "elme útja" egy labirintuson keresztül jelképezi az élet kihívásain való átjutást, és segítséget nyújt nekünk abban, hogy földet érjünk és rátapintson arra, ami igazán számít.

1. lépés:

Üljünk le egy kényelmes pozícióba, és csukjuk be a szemünket. Kezdjünk el figyelni a légzésünkre. Durva és szaggatott a légzésed, vagy egyenletes, lágy és kedves? Érezd, ahogyan áramlik a lélegzeted. Középpontba helyez téged. Lépj be ebbe a pillanatba. Ne a múltat, ne a jövőt, hanem az itt és mostot.

2. lépés:
Vegyél három mély, tudatos, aktív lélegzetet az orrodon keresztül be és ki. Ezáltal a "boldogsághormon" szerotonin áramlik a testedben. Vedd észre, hogy hallgatás közben ellazulsz. Minden egyes lélegzetvételnél hatig számolva lélegezz be, és hatig számolva lélegezz ki. Próbáld meg ezt a légzést háromszor egymás után elvégezni. Érezd a levegő mozgását mélyen belül, sejtszinten.

3. lépés:
Miközben folytatod ezt a légzést, képzeld el magad, ahogy lassan végigsétálsz a labirintusodon. Lépésről lépésre haladj végig a labirintuson. A labirintus lehet homokból és sziklákból, magas, dús fákból, kertben lévő virágokból, vagy akár cukornádból is! De bárhol és bármi legyen is a labirintusod, tedd a saját személyes, szent tereddé - az a tér, amely mindannyiunkban ott van, a szívedben, ahol az igazságod lakozik.

4. lépés:
Ahogy a labirintus minden egyes fordulóját megteszed, képzeld el, hogy szó szerint leveted a világi kötődéseidet. Egyenként, gondolatról gondolatra gördülnek le a testedről. Csak engedd el az egészet! A következő kanyarban eléred a labirintusod közepét, és valóban érzed a megtisztulás és megújulás érzését.

Nyugodt, nyitott szívvel és nyugodt, nyitott elmével figyelj a lélegzetedre, és fogadd el a csendet, ennek a területnek a tágasságát, amit létrehoztál. Ülj le és maradj egy darabig, itt a lélegzeteddel, az egyensúlyoddal.

5. lépés:
Maradj csendben legalább egy percig, és...

Érezd, hogy a talaj támogat és megtart téged.

Vedd észre a ruhád és a bőröd közötti tér érzetét.

Érezd, ahogy a mellkasod emelkedik és süllyed a légzéseddel.

Élvezd, ahogy a vállaid ellazulnak, miközben hagyod, hogy a világ súlya leperegjen róluk.

Fedezd fel a füleid közötti teret, miközben elméd békésen elmerül.

A nyelv és a fogak megpuhulnak, ahogy a szavak végre elhagyják a testedet.

A szemöldökök elernyednek, ahogy az arckifejezésed ellágyul.

Érzékeld a szívedben a jelenétet.

Tapasztald meg a pozitív és erőteljes érzéseidet.

6. lépés:
Kezdj el felkészülni arra, hogy lépteidet visszavezesd a világba. Vizualizáld magad, amint visszasétálsz a labirintusból. Ahogy lassan kilépsz a labirintusból, tested minden sejtje békés, és tiszta tudatosság áramlik az ereidben.

7. lépés:
Kezdj el ujjaiddal és lábujjaiddal mozogni ahogy visszatérsz a szobába, ahol ülsz. Tartsd csukva a szemed, és tedd a kezeidet a mellkasod elé. Dörzsöld össze a tenyeredet erőteljesen, némi hőt létrehozva. Most helyezd a meleg kezeidet a szemedre. Ahogy elkezded kinyitni a szemed, és elengeded a kezeidet az öledbe, érezd a jelen pillanat csodáját.

Ne feledd, hogy bármikor eljuthatsz ebbe az együttérző, központosított, figyelmes térbe, csak a légzéssel és a jelenléttel. A szívedben egy hordozható paradicsom található. Ez mekkora ajándék!

Úgy érzed, hogy feltöltődtél? Felfrissültél? Készen állsz a napod folytatására? Azt hiszem, igen! Ne feledd, hogy nem kell elveszítened ezeket az érzéseket most, hogy befejezted a meditációt. Megoszthatod újonnan megtalált egyensúlyodat, ápolhatod a nyugalmat, és jelen lehetsz mindenkivel, akivel kapcsolatba kerülsz.

Oszd meg a pozitív sugárzó rezgéseidet! Namaste.

Ha szeretnél még többet tanulni, kérlek kövesd a facebook oldalam!

Fotók Pixabay

Könnyű a múltat romantikusan elmesélni, de nem az a célunk, hogy egész életünkben ugyanúgy nézzünk ki.

A fényképeid végigpörgetése vegyes érzelmeket válthat ki. Örömöt és nosztalgiát érezhetsz, amikor visszanézed azt a szuper baráti kirándulást, vagy a fesztiválon készült fotóid a főiskolás éveidből. A másik oldalról viszont ez a sétálgatás az emlékek világában kiválthat némi durva önösszehasonlítást is. "Hű, nézd, milyen feszes volt a hasizmom tíz évvel ezelőtt." "A bőröm sokkal feszesebb és ragyogóbb volt akkoriban." "El sem hiszem, hogy olyan fitt és gyors futó voltam. Mi történt?"

Valószínűleg már nem úgy nézel ki, mint 20, 10, 5 vagy akár két évvel ezelőtt. Talán az elmúlt évtizedben született egy gyermeked, vagy kilábaltál a táplálkozási rendellenességekből. Az anyagcseréd már nem úgy működik, mint tinédzser korodban.

Ugyanúgy, ahogyan mentálisan is érünk az idő múlásával, a fizikai testünk is változik, ahogyan például a terhességen, a menopauzán vagy akár csak a sima öregedésen megyünk keresztül. A legtöbben mégis elfelejtjük (vagy nehezen fogadjuk el), hogy a testünk fejlődése nemcsak normális, hanem elkerülhetetlen is.

Persze hihetetlenül nehéz lehet elfogadni a súlygyarapodást, mondjuk, a finom vonalakat vagy a megjelenésünk egyéb változásait egy olyan kultúrában, amely folyamatosan egy bizonyos "ideális" külsőt tol az arcunkba. Valódi rendszerszintű változásra lenne szükség ahhoz, hogy megváltoztassuk ezt a mérgező üzenetet - ami sajnos nem olyan gyors megoldás. Egyéni szinten azonban lehetséges, hogy megkérdőjelezzünk néhány káros elképzelést arról, hogyan "kellene" kinéznünk, hogy jobban érezzük magunkat a bőrünkben.

Állítsd szembe a negatív gondolatokat a tényekkel.

"Régebben sokkal jobb formában voltam." "Fiatalabb koromban sokkal szebb voltam."

Néha a negatív önbeszámolók annyira automatikusak, hogy észre sem vesszük, milyen barátságtalanul beszélünk magunkhoz. Odafordulnál egy barátodhoz, és kritizálnád ilyen keményen a külsejüket? Lényegében azt mondanád nekik, hogy öt évvel ezelőtt értékesebb emberek voltak, amikor egy kicsit fiatalabbak voltak, és egy kicsit másképp néztek ki? Valószínűleg nem.

Az első lépés az egészségtelen önösszehasonlítások leállítása felé az, hogy egyáltalán felismerjük őket - ami nem, nem olyan könnyű, mint amilyennek hangzik. Vedd észre, amikor meggyőzöd magad arról, hogy sokkal szerethetőbb lennél, ha úgy néznél ki, mint mondjuk 20 évesen, vagy amikor azon rágódsz, hogy mennyire "felismerhetetlen" lehetsz azok számára, akik a főiskolán ismertek. Legközelebb, amikor ily módon lehangolod magad, jusson eszedbe, hogy ezek a gondolatok nem a valóságon alapuló tények, hanem felszínes, elfogult és néha torz érzések (csak érzések), amelyek a bizonytalanságból fakadnak. Nem kell vitatkoznod a belső kritikusoddal, ehelyett gyakorold a tudatos tudatosságot azzal, hogy észreveszed a gondolataidat, és tudatosan eldöntöd, hogy nem hagyod, hogy az önkritikának ez a haszontalan, irracionális gondolkodásmódja befolyásolja az értéktudatodat. Tehát ahelyett, hogy a tükörbe bámulnál, és a megereszkedett bőröd láttán kapkodnád a fejed, inkább mondd magadnak: "Igen, a bőröm már nem olyan feszes és rugalmas, mint régen, de ez teljesen normális egy korombeli embernél, és ettől nem leszek kevésbé értékes vagy vonzó". Minél aktívabban szembeszállsz azzal a gonosz kis hanggal a fejedben, annál könnyebb lesz kikapcsolni.

Az önelfogadást határozottan könnyebb mondani, mint megtenni, különösen akkor, ha egyesek közülünk életük nagy részét azzal töltötték, hogy megpróbáltak megfelelni egy lehetetlen szépségszabványnak. És nem igazán kényszerítheted magad arra, hogy a tested minden egyes részét értékeld. Amit azonban megtehetsz, hogy megpróbálod a testi változásokat az élet természetes és elkerülhetetlen folyamataként, nem pedig megoldandó problémaként átfogalmazni.

Hogyan néz ez ki a gyakorlatban? Térjünk vissza a terhességi csíkok példájához. Esztétikailag nagyon is látható jelei lehetnek annak, hogy megnőttél és megváltozott a méreted. De ha mondjuk anya vagy, akkor ezek egyben a benned létrejött gyönyörű élet maradandó lenyomatai is. És azok a ráncok a szemed vagy a szád körül: Persze, az öregedés nyilvánvaló jelei, de egyben bizonyíték arra is, hogy rengeteget mosolyogtál és nevettél, az útközbeni nehézségek ellenére is. Vagy talán a megnövekedett testalkatod arra emlékeztet, hogy sokkal egészségesebb és boldogabb vagy, mint amikor korlátozó étkezéssel küzdöttél.

Nem számít, mit jelentenek a fizikai változások, a lényeg, hogy annak lásd őket, amik: annak jeleinek, hogy éltél és fejlődtél, nem pedig annak bizonyítékának, hogy kevésbé vagy méltó. Ez a megközelítés egy kicsit kezelhetőbbé és reálisabbá teheti az önsajnálatot.

Írd le, mit csodálsz igazán magadban.

Szeresd magad! Tudom, hogy ez a tanács elég giccses, és lehet, hogy egyáltalán nem segít, amikor kiborulsz és gyászolod korábbi önmagadat. De valójában kutatások is alátámasztják, hogy ha fizikailag is leírod (nem csak gondolsz rá), hogy mit értékelsz magadban, az megakadályozhatja, hogy a bizonytalanság pillanataiban elboruljon a spirál.

Persze, lehet, hogy szereted mondjuk a szemöldöködet vagy a hosszú lábaidat, de próbálj meg olyan tulajdonságokra is gondolni, amelyek nem kötődnek annyira a külsődhöz (mert még a kedvenc fizikai tulajdonságaidhoz való ragaszkodás is csak egy újabb módja annak, hogy a külsődhöz kösd az értékedet). Ehelyett írhatnál valami olyasmit, hogy "Nem úgy nézek ki, mint régen, de vannak nagyszerű barátaim és egy fantasztikus új munkám, amire büszke vagyok". Vagy: "Lehet, hogy már nincs kockás hasam, de egészséges romantikus kapcsolatban élek egy olyan partnerrel, aki önmagamért szeret". Azzal, hogy feljegyzed (és újra felidézed) ezeket a megerősítéseket, egy új titkos fegyverrel fegyverzed fel magad a tolakodó, negatív testgondolatok elleni küzdelemhez: egészségesebb, optimistább perspektívával és önbizalom-növeléssel.

Gondolj a belső gyermekedre vagy jövőbeli, idősebb énedre.

Emlékszel, amikor azt kérdeztük, hogy ugyanilyen szigorú lennél-e a szeretteiddel? Hatékony önbaráti gyakorlat lehet, ha a belső gyermekedre, vagy akár az idősebb énedre is gondolsz (vagyis arra, hogy 30, 40, 50 év múlva milyen aranyos öregember leszel).

Felakaszthatod a fürdőszobatükröd mellé a hétéves imádnivaló kisfiad kedvenc fotóját, vagy esetleg beállíthatod a telefonod hátterének - emlékeztetőül arra, hogy ez az édes, ártatlan gyerek nem érdemel rosszindulatú szavakat mondjuk a combjaira vagy a szem alatti részekre - és a felnőtt éned sem.

Ha nem vagy nagy rajongója ennek az egész "gyógyítsd meg a belső gyermekedet" dolognak, semmi gond. Ehelyett képzeld el, hogy 80 vagy 90 évesen, miután hosszú, teljes életet éltél, és kérdezd meg: "Mi lesz a legfontosabb számomra az utolsó napjaimban?". Vajon a ráncok és a zsír a testeden - vagy azok hiánya a fiatalabb éveid alatt -, vagy a barátságok, amiket kötöttél, a célok, amiket elértél, és az emlékek, amiket megőriztél? (Tipp: valószínűleg az utóbbi.)

Állj ellen a kísértésnek, hogy folyamatosan a régi fotóid nézegeted.

A régi facebook-posztok vagy fotó albumok átnézése alkalmanként szívmelengető lehet, de ez a szokás önpusztítóvá válhat, ha megszállottan a korábbi tested bizonyítékait nézegeted.

Ha rendszeresen kísértést érzel, hogy bizonyítékot keress arra, hogy a tested régen biztosan "jobb" volt, akkor kezeld ezeket a káros viselkedésformákat. Pédául kicsinyítsd le és valóban nézd meg a teljes képet (például az égboltot és a tájat is), hogy hasonlóan lásd magad, mint ahogyan mások látnak téged: Mint egész embert, és nem csak elszigetelt, felnagyított testrészeket.

Ha túl erős a késztetés, hogy szétszedd a fotóidat, vagy egymás mellé állítsd a múltbeli és a jelenlegi énedet, akkor egyenesen ki is iktathatod a lehetőséget: a kiváltó képeket helyezd át például egy merevlemezre, vagy tedd őket egy Google Drive mappába. Valószínűleg nem akarod véglegesen törölni ezeket az emlékeket, de ha elrejted őket, biztosíthatod, hogy továbbra is hozzáférhetsz hozzájuk - csak nem közvetlenül a kezed ügyében, a nap 24 órájában.

Értékeld újra, hogy kit követsz a közösségi médiában - és hogy kivel veszed körül magad a valóságban.

Még ha önmagadhoz is hasonlítod magad, az az elvárás, hogy ugyanúgy nézz ki, mint mondjuk 2013-ban, valószínűleg legalább részben külső tényezőkből fakad, például egy szeretted negatív testre vonatkozó megjegyzései visszhangzanak a fejedben, vagy az a mindent átható kulturális nyomás, hogy "fogyj le", amit folyton olvasol. El kell azonban különíteni az egészségügyi okból szükséges fogyást és az irreális elvárásoknak való megfelelést.

Ha a feedünk tele van influencerekkel és hírességekkel - akik akár retusálják magukat szűrőkkel és Photoshop-okkal, akár nem -, akkor nem csoda, hogy nyomást érzünk arra, hogy úgy nézzünk ki, mint 10, 20 vagy 30 évvel ezelőtt. Ezért olyan fontos, hogy kinyissuk a szemünket a valóságban létező testek reális, változatos és ugyanolyan értékes skálájára, ami segíthet átprogramozni a "szép" fogalmáról alkotott szűk látókörünket. Meglepő lehet majd, hogy az emberi test mennyire sokféle lehet, és nem feltétlenül követendő példa az anorexiás, kokainon élő modellek formája.

Ezeknek a határoknak a valós életedre is ki kell terjedniük. Nézzük meg, milyen emberek vesznek körül, és fontoljuk meg, hogy távol tartjuk magunkat azoktól a barátoktól vagy családtagoktól, akik állandóan mások testéről pletykálnak, vagy akik miatt rosszul érezzük magunkat a saját testünk miatt. A testszégyenítőket azonban természetesen nem mindig lehet elkerülni, ezért legalább annyira fontos, hogy megtanuljuk, miként lehet a bántó megjegyzéseiket úgy kezelni, hogy azok ne legyenek annyira kiváltóak - talán úgy, hogy témát váltunk vagy egy közvetlen, őszinte beszélgetést folytatunk arról, hogy miért nem elfogadhatóak a kritikus szavak.

A megváltozott testünk elfogadása nehéz feladat, egyszerre emlékeztet az elmúlásra és a fiatalság elvesztésére. Érdemes a funkcionalitásra koncentrálni. Tudjunk jól aludni, sétálni, adott esteben futni, ugrani, hajolni, szorítani, kapaszkodni. Az öregedést nem tudjuk elkerülni, de a testünk nagyon gyorsan képes adaptálódni, akár a mozgékonysághoz, akár a semmittevéshez. Nem az a fontos, hogyan nézel ki, hanem hogy mennyit tudsz megőrizni az egészségedből az évek alatt.

Fotók: Pixabay

A makrotápanyagok, vagy röviden makrók, az ételekben lévő üzemanyagot jelentik, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy fenntartsa magát. Amikor az emberek a makrókat emlegetik, általában csak a három energiaforrásunkról beszélnek: a zsírról, a fehérjéről és a szénhidrátokról.

Miért fontosak ezek?

Míg az elfogyasztott kalóriák teljes száma felelős a súlyváltozásért, addig az egyes makrók relatív mennyisége ezekben a kalóriákban befolyásolja a testösszetétel és a sportteljesítmény változását.

A makrók megfelelő egyensúlyát a céljaid és életmódod határozza meg. Az izomépítőknek a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelére kell összpontosítaniuk. Ha a fogyás és a karcsúsodás a célod, akkor jó kezdet a szénhidrátbevitel, különösen a cukrok csökkentésére való törekvés. Ha sokat sportolsz, vagy hosszútávú kerékpáros/ futó vagy, akkor valószínűleg a szénhidrátok széles skáláját szeretnéd beépíteni az étrendedbe.

Ha a makroegyensúlyt a céljaidnak megfelelően alakítod ki, sokkal könnyebben elérheted a céljaidat.

Fehérje

Egy jó kiindulópont, amikor a makrókról gondolkodsz az étrendedben, a fehérje. A fehérje aminosavakból áll, amelyekre szinte mindenhol szükség van a szervezetedben. Ha nem eszel elég fehérjét, a tested elkezdi lebontani a testedben lévő izmokat, hogy saját magának építsen fehérjét.

A legegyszerűbb fehérjeforrások a húsok. Az alacsony zsírtartalmú húsok, például a csirke és a pulyka különösen jó fehérjeforrások, mivel nagyon kevés zsírt vagy szénhidrátot tartalmaznak, de a halak és a vörös húsok is nagyon magas fehérjetartalmúak. Nem minden azonban csak hús; rengeteg növényi fehérjeforrás létezik, például a tejtermékek, a tojásfehérje, bizonyos gabonafélék és hüvelyesek, mint a lencse és a csicseriborsó, valamint a szójatermékek.

Mennyi fehérje?

Sokszor az ajánlott minimális fehérjebevitel a kalóriák kb. 10%-át fehérjéből állítja elő, de ez a minimum ahhoz, hogy egészségesek maradjunk. Én azt javasolnám, hogy 10%-nál jóval több fehérjét fogyassz, különösen, ha izmot szeretne építeni vagy megtartani. Mivel az izmok fehérjéből állnak, ha nem eszel elég fehérjét, nem fogsz tudni izmot növeszteni. Tanulmányok szerint 1,5-3 g fehérje fogyasztása testsúlykilogrammonként jó mennyiség, ha izmot akarsz építen. Ez körülbelül a kalóriák 20-50%-át jelenti fehérjéből.

A fehérje emellett bizonyítottan laktató, így ha nagy az étvágyad, a sok fehérje fogyasztása segít megelőzni, hogy túl hamar újra megéhezz. 100 g fehérje 400 kalóriát tartalmaz. 100 g csirkemell körülbelül 30 g fehérjét (és 3 g zsírt) tartalmaz, ami 120 kalória fehérjét (és körülbelül 30 kalória zsírt) jelent. A túlzott fehérjefogyasztás ugyanakkor nem tesz jót a vesének, felboríthatja a bélflóra egyensúlyát és nem szabad, hogy kiszorítsa a rostdús élelmiszereket. Ha nem sportolsz vagy nem sokat, akkor testsúlykilogrammonként 1-1,5 g fehérje elég lesz átlagban.

Szénhidrátok

A szénhidrátok egy kicsit rossz hírnevet kapnak a fitneszvilágban, de ami a testedet illeti, a szénhidrátok a leggyorsabb és legkönnyebb üzemanyagformát jelentik. A szénhidrátoknak két típusa van: az összetett szénhidrátok és a cukrok. A cukrok olyan szénhidrátok, amelyeket a szervezeted nagyon könnyen hasznosít. Gyorsan elégnek, de hatásuk nem tart sokáig. Ez teszi őket nagyszerű üzemanyaggá, ha keményen edzel. Ha azonban túl sokat eszel belőle, a szervezeted a felesleget zsírrá alakítja át. Az összetett szénhidrátok a gabonafélékben, tésztákban és hüvelyesekben található szénhidrátok. Ezek lassabban szívódnak fel, egyenletesebb energiafelszabadulással. Edzés közben a szénhidrátok keverése nagyszerű módja annak, hogy hosszabb ideig legyél energiával feltöltve.

A szénhidrátok, különösen a cukrok nagyon finomak, de sajnos nem túl laktatóak, és nagy mennyiségben egyszerűen nem tesznek jót. Hacsak nem sportolsz nagyon keményen, azt javaslom, hogy a napi kalóriáid legfeljebb 5%-át, de ideális esetben ennél jóval kevesebbet vegyél be cukorból. Mivel a szénhidrátok kevésbé laktatóak, könnyen lehet, hogy túl sok szénhidrátot eszel és hízol. Emellett számos tanulmány kimutatta, hogy azonos kalóriabevitel mellett azok az emberek, akiknek az étrendjében kevesebb szénhidrát van, gyorsabban fogynak, gyakran akár 20%-kal gyorsabban. 100 g szénhidrát körülbelül 400 kalóriát tartalmaz. Az olyan gabonafélék, mint a rizs, 100 grammonként körülbelül 30 g szénhidrátot tartalmaznak, így 100 g rizs körülbelül 120 kalóriát tartalmaz.

Zsír

A zsír még lassabban ég, mint az összetett szénhidrátok. Ez az utolsó dolog, amit a szervezeted égetni akar, ezért is lehet olyan nehéz leadni. A zsírok emellett segítik bizonyos vitaminok felszívódását, és bizonyíték van arra, hogy az elegendő zsír bevitele az étrendbe erősítheti az immunrendszert és javíthatja az agyműködést. Zsír található a húsokban, halakban, diófélékben és magvakban, olajokban, tojássárgájában, tejszínben és avokádóban, ezért is olyan jó az avokádó íze.

A zsírok három fő típusa létezik: telített, telítetlen és transzzsírok. A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak (mint az avokádóban, diófélékben és olajbogyóban lévő olajok), míg a telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak (mint a kókuszolaj, a vaj és a zsíros húsok). A transzzsírok (néhány kivételtől eltekintve) mesterséges zsírok, amelyeket azért hoztak létre, hogy hosszabb ideig tartson. Ezek olyan erősen feldolgozott élelmiszerekben találhatók, mint a sütemények és a fánkok, és általában mélyzsíros sütéshez használják őket.

Kutatások kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akiknek étrendjében több a telített zsírsav, általában nagyobb a szívbetegségek kockázata, ezért a legtöbb egészségügyi szervezet a telítetlen (folyékony) zsírok fogyasztását ajánlja, különösen a halakban és a diófélékben találhatóakat, a telített (szilárd) zsírokkal szemben. A transzzsírokat mindenképpen kerülni kell. Rengeteg kutatás bizonyítja, hogy ezek a zsírok milyen szörnyű hatással vannak az egészségre, és évek óta vita van arról, hogy be kellene tíltani használatukat.

100 g zsír (bármilyen típusú is legyen) körülbelül 900 kalóriát tartalmaz. Ezzel a zsír messze a legkalóriadúsabb a makrók közül, és ez megmagyarázza, hogy 100 g dió miért tartalmaz több kalóriát, mint 100 g tiszta cukor (600 kalória a 400 kalóriával szemben).

Hogyan számítsuk ki a makrókat

A makrók kiszámítása kicsit trükkös lehet, de megéri a fáradságot. Rengeteg online alkalmazás érhető el, amelyek megadják az ételek makro bontását. A készételeknél szinte mindig meg van adva a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok kalóriatartalma is, így magad is kiszámolhatod.

Ha ismered a makrók súlyát, a következőképpen tudod kiszámolni a kalóriatartalmat:

Fehérje és szénhidrát: 4 kalória grammonként (Kcal/g)

Zsír: 9 kalória grammonként

Van egy negyedik makró is: Alkohol. Az egészség és a fittség javítása érdekében azt javaslom, hogy minél kevesebbet igyál, de ha szeretnél inni egy keveset, akkor az alkoholt is számítsd bele a szénhidrátmennyiségedbe. 1 gramm alkohol 7 kalóriát tartalmaz, így egy egység alkohol körülbelül 70 kalóriát tartalmaz, egy korsó sör (3 egység) körülbelül 210 kalóriát, egy dupla whisky (2 egység) pedig 140 kalóriát.

Fenntarthatóság és élvezet

Mint minden diéta és étkezési terv esetében, bármit is teszel, annak élvezhetőnek és fenntarthatónak kell lennie. Ha kalóriát szeretne csökkenteni, a fehérjebevitel növelése általában kielégítőbb. Ez ezért fenntarthatóbb, mint a magas szénhidráttartalmú diéta.

De tényleg azt kell tenned, ami neked beválik. A makrocélok elérése eleinte egy kis türelmet és időt igényel, de ígérem, hogy könnyebb lesz. Ha azonban a makrótervhez való szigorú ragaszkodást kimerítőnek, túl időigényesnek vagy egyszerűen csak unalmasnak találod, akkor először a kalóriák helyes beállítására koncentrálj. Egy olyan terv, ami nem élvezetes, egyszerűen nem lesz tartós (kivéve, ha hihetetlenül elhivatott vagy).

Azt is javasolnám, hogy ne egyedül csináld. Vond be a partneredet vagy egy barátodat is. Osszátok meg a recepteket, vagy főzzetek felváltva. Ez leveszi rólad a terhet, és sokkal valószínűbbé teszi, hogy tartani fogod magad a tervhez. Ha nincs olyan ismerősöd, akit be tudsz vonni, érdemes külső segítséget igénybe venni, aki mentorál, segít, számonkér és bíztat, lehet ez egy edző vagy diatetikus is.

Fotók: Pixabay.com

Az étkezési vagy fitneszrutinodtól nem szabad, hogy rosszul érezd magad.

Köztudott, hogy a lányok és a nők óriási nyomást éreznek a "tökéletes test" iránt - de ez nem csak őket terheli. A férfiaknak is végtelen társadalmi elvárásokkal kell szembenézniük, hogy például egy Marvel-figurához hasonlóan tömegeljék vagy "férfiasítsák" magukat, és fogyjanak vagy maradjanak "soványak", hogy megfeleljenek a diétás kultúra lehetetlen normáinak. Az biztos, hogy a férfiak esetében nem ugyanazok a társadalmi következményei annak, ha nem felelnek meg ezeknek az ideáloknak - az értékük nem kapcsolódik elválaszthatatlanul a megjelenésükhöz, mint a nők esetében -, de ez nem jelenti azt, hogy nem szenvednek.

Miközben férfiak milliói küzdenek étkezési zavarokkal és rossz testképpel, a kutatások azt mutatják, hogy kevésbé valószínű, hogy beszélnek róla, mivel az a közkeletű - és hozzátehetnénk, hogy pontatlan - feltételezés, hogy csak a nők tapasztalják ezeket a problémákat. És érdemes megjegyezni, hogy a testtel való elégedetlenség különösen gyakori a meleg férfiak körében, akiknek a külsőségekre különös és intenzív hangsúlyt fektetnek.

Az étkezési zavarok és a rossz testkép minden nemű, fajú, etnikumú, szexuális irányultságú, korú és méretű embert érinthetnek, de sajnos sok férfi szenved attól, hogy a megbélyegzés miatt nem jut kezeléshez,

A jelek nem mindig nyilvánvalóak, és személyenként eltérőek lehetnek. Néhány férfi extrém fogyókúrába kezd, vagy más módon korlátozza az étkezését. Mások esetleg elszállnak az edzéssel, vagy teljesítményfokozó gyógyszerekre hagyatkoznak, hogy "felszedjék magukat". Szélsőséges esetben ezek a viselkedések izomdiszmorfiához vezethetnek - az izmosodás megszállottságához.

A férfiak is elvonulhatnak a szokásos tevékenységektől vagy barátoktól, mert annyira aggódnak a testméretük, alakjuk és/vagy megjelenésük miatt.

Olyan sztárok, mint Ed Sheeran, Zac Efron és Kumail Nanjiani már beszéltek néhány konkrét kihívásról, amelyekkel a férfiaknak szembe kell nézniük, de még sok munkára van szükség a káros sztereotípiák megkérdőjelezése és a befogadás előmozdítása terén. Ennek kapcsán, ha olyan férfi vagy, aki rossz testképpel küzd, ezek a legjobb tippek, hogy jobban érezd magad a bőrödben.

Azonosítsd a kiváltó okokat - különösen a közösségi médiában.

Lehet, hogy teljesen tisztában vagy azzal, hogy problémád van, de nem tudod, hogyan kezeld. Vagy talán egész életedben azt hitted, hogy teljesen normális, ha így gondolkodsz, miután éveken át magadba szívtad kultúránk irreális testnormáit - amelyek, ismétlem, minden nemű embernek ártanak.

Függetlenül attól, hogy hol tartasz, gondolkodj el azokon az embereken és képeken, amelyek olyan gondolatokat váltanak ki belőled, hogy valami baj van veled, vagy hogy "meg kell javítanod" a külsődet. Például bizonyos barátaid rendszeresen kommentálják vagy gúnyolják mások súlyát, vagy nyomást gyakorolnak rád, hogy elfogadj egy mérgező "csalónapot" vagy "kihagyott étkezést" életmódot? Követed azokat a fitnesz influencereket, akik a V-alakú felsőtestet és a kockás hasat"ideálisnak" vagy "egészségesnek" hirdetik? Ha a fentiek bármelyikére igennel bólintott, akkor az emberek vagy tartalmak, amelyeknek ki van téve, hozzájárulhatnak a szégyenérzethez vagy az elégtelenség érzéséhez.

A közösségi médiának köszönhetően "a férfiak teste jobban látható, mint valaha, és ezek a képek erősen szűrtek, photoshoppoltak, vagy több száz különböző felvételből és szögből a legjobbat választották. Más szavakkal: Ha állandóan izmos modellekhez, influencerekhez vagy celebekhez hasonlítod magad, nem csoda, hogy szarul érzed magad. A valós életben levő kapcsolataid esetében pedig ne érezd úgy, hogy a saját haverjaid vagy randipartnereid ítélkeznek feletted vagy tárgyiasítanak.

Ezért ne félj határokat szabni (témát váltva vagy egyenesen megmondani valakinek, hogy nem tetszik a negatív testbeszéd), vagy törölni a követést vagy elnémítani bárkit, aki miatt önbizalomhiányosnak, szégyennek vagy bűntudatnak érzed magad. Azoknak az embereknek, akikkel körülveszed magad, inspirálniuk és elfogadva kell érezned magad, nem pedig úgy, mintha egy véget nem érő versenyben lennél és lemaradnál.

Légy őszinte magaddal, hogy a testedzés és/vagy az étkezési rutinod milyen érzéseket vált ki belőled.

A testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, és persze önmagában nem jelzi, hogy valami probléma van. Azonban az edzés megszállottsága - olyannyira, hogy szorongsz vagy bűntudatot érzel, ha kiveszel egy pihenőnapot, vagy "büntetésként" használod az edzőterembe járást, ha bizonyos ételeket eszel - azt jelezheti, hogy a programod valójában árt, nem pedig segít a közérzetednek.

Olyan edzéseket kellene végezned, amelyek szórakoztatóak vagy stresszoldóak, de étkezési zavarok vagy izomdiszmorfia esetén az edzés a végletekig fajulhat, és ehelyett aggodalmat vagy nyugtalanságot okozhat. Ugyanez vonatkozik a táplálkozásra is: Semmi baj nincs azzal, ha megpróbálsz változatos, tápláló ételeket beépíteni az étkezéseidbe, de ha az étkezésed miatt kimerültnek vagy állandóan éhesnek érzed magad, akkor egyértelműen nem az egészség a motiváció.

Alakíts ki egy reálisabb rutint, amelyet hosszú távon is fenn tudsz tartani - ahelyett, hogy "gyors megoldásokat" vagy extrém programokat alkalmaznál, amelyek elszívják az energiádat és nyomorulttá tesznek. Ez úgy nézhet ki, hogy megtanulod követni a tested jelzéseit, amikor éhségről és jóllakottságról van szó, vagy több szabadnapot veszel ki, amikor fájdalmat érzel, vagy egyszerűen csak pihenésre van szükséged. Az is hasznos lehet, ha különböző tevékenységek (például túrázás, jóga vagy úszás) keverékét választod - ahelyett, hogy kizárólag megerőltető erőnléti edzéseket végeznél. Mert az alultápláltság vagy a test túlterhelése (és az edzőterembe való bejárás a rossz okok miatt) valahogy meghiúsítja az "egészséges" szokásaid célját.

Ha egyedül nem tudod a dolgokat kézben tartani, hívd a szakértőket.

Segítséget kérni és beismerni, hogy küzdesz, könnyebb mondani, mint megtenni - különösen a férfiaknak, akiket történelmileg arra tanítottak, hogy a sebezhetőség a gyengeség jele. Azzal azonban, hogy mindent magunkba zárunk, nem teszünk szívességet, mert az önkritikus gondolatok és viselkedésmódok az árnyékban virágoznak.

A testkép-problémákra szakosodott egészségügyi szakemberrel vagy terapeutával való beszélgetés hihetetlenül hasznos lehet, bármilyen nehéznek is tűnhet, de ezek a szakértők empatikusan képzettek, és személyre szabott kezelési terveket kínálnak, amelyek az egyéni helyzethez igazodnak. Ráadásul titoktartási kötelezettség köti őket, és minden megosztott információt bizalmasan kezelnek.

Kezdheted azzal, hogy ha van háziorvosod, kérj ajánlást vagy beutalót egy szakemberhez, vagy guglizhatsz a közelben lévő szakértőkre. Csak arra ügyelj, hogy különös figyelmet szentelj a szakterületükre és a minősítésükre: Ha például kifejezetten a negatív önbeszédet vagy az alacsony önbecsülést szeretnéd megkérdőjelezni, akkor a legnagyobb hasznodra lehet, ha egy engedéllyel rendelkező terapeutával vagy tanácsadóval beszélsz; ha étrendi tanácsadásra van szükséged, akkor valószínűleg egy regisztrált dietetikus, aki a táplálkozási zavarokra specializálódott, jobban megfelel.

Az is előfordulhat, hogy még nem állsz készen arra, hogy beszélj, ami teljesen rendben van. Ebben az esetben különböző segélyvonalak és online támogató csoportok is léteznek, amelyek névtelen segítséget nyújthatnak.

És ne feledd: attól, hogy elégedetlen vagy a testeddel, vagy küzdesz az étkezési és fitnesz dolgokkal, még nem leszel gyenge vagy "kevésbé ember". Valójában rengeteg bátorság kell ahhoz, hogy ne csak elismerd, hogy min mész keresztül, hanem proaktívan tegyél is valamit ellene.

Ha úgy érzed, hogy nem tudod, merre indulj, keress bátran, ha tudok, segítek, vagy megfelelő szakterület felé irányítalak!

Neked könnyű? Kövesd a facebook oldalam, hogy az legyen!

Fotók: Pixabay

A testsúlykontroll legfontosabb szempontjai a tizenéves fiúk számára

A sikeres eredmények eléréséhez elengedhetetlen a kulcsfontosságú stratégiák megértése és végrehajtása. Íme, a tizenéves fiúk testsúlykontrolljának alapvető szempontjai:

1. Állítsd be a célodat
Mielőtt elkezdenéd az utadat, világosan határozd meg a céljaidat. Akár egy adott testzsírszázalék elérése, akár a sportteljesítményed javítása, akár egyszerűen csak a fizikumod javítása a cél, egy világos cél segít motiváltnak és koncentráltnak maradni a folyamat során.

2. Határozz meg egy idővonalat
A fogyókúra konkrét ütemtervének meghatározása kulcsfontosságú a fejlődés nyomon követéséhez és a szükséges kiigazítások elvégzéséhez. A 12 hetes fogyókúrás terv népszerű választás, mivel lehetővé teszi a fokozatos és fenntartható zsírvesztést, miközben megőrzi az izomtömeget. A tervet azonban egyéni igényeihez igazíthatja, akár több, akár kevesebb idő áll rendelkezésére. Ne feledd, hogy a lassú és folyamatos fejlődés a kulcs az izomtömeg és az általános egészség megőrzéséhez.

3. Tervezd meg a kalóriabevitelt
A kalóriabevitel jelentős szerepet játszik a fogyásban. Ahhoz, hogy kalóriadeficitet érj el a zsírégetés érdekében, kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit a szervezeted igényel. A legjobb megközelítés, ha idővel fokozatosan csökkented a kalóriabevitelt, ahelyett, hogy azonnal drasztikus csökkentéseket hajtanál végre. Ez a fogyókúrás módszer lehetővé teszi a szervezeted számára, hogy alkalmazkodjon az alacsonyabb kalóriabevitelhez, és minimálisra csökkenti annak kockázatát, hogy lomhának érzed magad, vagy veszélyezteted az edzéseidet. Az első héten kezdd a fenntartási szinten, és fokozatosan csökkentsd heti 100-200 kalóriával, amíg el nem éred a 300-500 kalória hiányt.

4. Fókuszálj a makrókra
A makrotápanyagok, beleértve a fehérjét, a szénhidrátokat és a zsírokat, elengedhetetlenek az izmok megőrzésének és az általános egészségnek a támogatásához a fogyókúrás fázis alatt. Bár a pontos makrotápanyag-arányok az egyéni preferenciáktól és céloktól függően változhatnak, általános irányelv, hogy a fehérjebevitelt helyezd előtérbe, a szénhidrátokat tartsd mérsékelt szinten, és az egészséges zsírokat is építsd be az étrendedbe. Törekedj arra, hogy testsúlykilónként körülbelül 1 gramm fehérjét fogyassz, hogy megfelelő aminosavakat biztosíts az izmok karbantartásához és helyreállításához.

5. Strukturáld az étkezéseidet
Ha a napi kalória- és makrotápanyag-bevitelt több kisebb étkezésre osztod, az segíthet az éhségérzet szabályozásában és a stabil energiaszint fenntartásában a nap folyamán. Törekedj a napi 4-6 étkezésre, beleértve a reggelit, ebédet, vacsorát és uzsonnát. A fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat egyenletesen oszd el ezeken az étkezéseken, hogy támogasd az izmok megőrzését és optimalizáld a tápanyagok felszívódását. Fontold meg az egészséges, feldolgozatlan élelmiszerek, például sovány húsok, gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és egészséges zsírok beépítését az étkezéseidbe, hogy biztosítsd a teljes értékű és tápláló étrendet.

6. Építsd be a kardiovaszkuláris edzést
A szív- és érrendszeri edzés értékes összetevője a fogyókúrának, mivel támogatja a kalóriaégetést és javítja az általános fittséget. A kardiónak két fő típusa van, amelyet beépíthetsz a fogyási rutinodba: az alacsony intenzitású, hosszú ideig tartó kardió és a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT). Az alacsony intenzitású kardiót, például a gyors gyaloglást vagy a kerékpározást bármeddig lehet mérsékelt tempóban végezni, míg a HIIT rövid intenzív edzéseket tartalmaz, amelyeket aktív regenerációs időszakok követnek. Válaszd ki a preferenciáidnak és céljaidnak megfelelő kardiótípust, és törekedj heti 3 kardióedzésre.

7. Helyezd előtérbe a súlyzózást

A súlyzózás elengedhetetlen az izomtömeg és az erő megőrzéséhez a fogyókúrás fázis alatt. Koncentrálj az összetett gyakorlatokra, amelyek több izomcsoportot céloznak meg, mint például a guggolás, a súlyemelés, a fekvenyomás. Ezek a gyakorlatok adják a legtöbbet az izomaktiválás és a kalóriaégetés szempontjából. Tartsd minimálisra a pihenőidőt a sorozatok között, 30-45 másodperc között, hogy fenntartsd az emelkedett pulzust és maximalizáld a kalóriafelhasználást. Törekedj heti 3 teljes testsúlyos edzésre, biztosítva, hogy megfelelő súlyokkal és ismétlésszámokkal próbára tedd magad.

8. Maradj hidratált és kipihent
A megfelelő folyadékpótlás és a pihenés gyakran figyelmen kívül hagyott, de alapvető fontosságú szempontjai bármely fitneszprogramnak. Fogyókúra alatt elengedhetetlen, hogy hidratált maradj, hogy támogasd az általános egészséget és optimalizáld az edzés teljesítményét. Törekedj arra, hogy naponta legalább 8 pohár vizet igyál, és intenzív edzés vagy meleg időjárás idején növeld a folyadékbevitelt. Emellett az izmok regenerálódásának és a hormonszabályozásnak a támogatása érdekében a minőségi alvást is helyezd előtérbe. Minden éjszaka 7-8 óra megszakítás nélküli alvásra törekedj az optimális fizikai és mentális jólét támogatása érdekében.

9. Figyeld a fejlődésedet
A fogyókúra során fontos, hogy nyomon kövesd a fejlődésedet, hogy megbizonyosodj arról, hogy jó úton haladsz a céljaid elérése felé. Vezess nyilvántartást a testsúlyodról, a testméreteidről és az erőszintedről, hogy értékelni tudd az idővel bekövetkező változásokat. Emellett figyelj arra is, hogyan érzed magad fizikailag és mentálisan. Szükség szerint igazítsd ki a táplálkozási és edzéstervedet a fejlődésed és a tested reakciói alapján.

10. Kérj szakmai útmutatást
Ha még új vagy a fogyásban, vagy konkrét célokat tűztél ki magad elé, bölcs dolog útmutatást kérni egy képzett szakembertől vagy táplálkozási szakembertől. Ők személyre szabott tanácsokat adhatnak, az edzés- és diétatervet a saját igényeidhez igazíthatják, és biztosíthatják, hogy a helyes úton jársz. Egy szakember segíthet abban is, hogy átvészeld a fogyókúra szakaszában esetleg felmerülő kihívásokat vagy fennakadásokat, így biztosítva, hogy továbbra is haladj a céljaid felé.

Összegzés
A zsírvesztés és az általános fittség javítása tinédzserként nemcsak lehetséges, hanem hosszú távon az egészség és a jólét szempontjából is előnyös. Egy megfelelően megtervezett edzésprogram követésével, a szív- és érrendszeri edzés beépítésével és kiegyensúlyozott táplálkozási megközelítéssel a tizenévesek elérhetik zsírégetési céljaikat, miközben elősegítik az egészséges növekedést és fejlődést. Ne feledd, hogy a biztonságot helyezd előtérbe, kérj útmutatást képzett szakemberektől, és maradj következetes az erőfeszítéseidben. Sok szerencsét a fitneszhez vezető úton!

Ha szeretnél további információt vagy motivációt a sikeres életmódváltásodhoz, kövesd a facebook oldalam is!

Ha személyre szabott segítségre van szükséged, itt veheted fel velem a kapcsolatot.

Fotók: Pixabay

Nem ítélkezem, de hány éves a matracod?

Miért kell ennyire bonyolultnak lennie a jó éjszakai pihenésnek? Ez a kérdés (bizonyos esetekben szó szerint) éjszakánként nem hagyott nyugodni, és ha az online alvási tanácsok végtelen kínálatából következtetni lehet, tudom, hogy nem vagyok egyedül. Pedig olyan egyszerűnek kellene lennie: Fáradtnak érzed magad, lefekszel, elalszol, és felfrissülve ébredsz. Sajnos, ahogy azt személyes tapasztalatból és számos alvástudományi cikk szerkesztéséből megtanultam, nagyon sok tényező megzavarhatja ezt a folyamatot - bizonyos egészségügyi állapotok, technológiai szokások és koffeinfogyasztás, hogy csak néhányat említsek.

A környezeted is nagyban befolyásolhatja az elalvást és az alvásban maradás képességét. Valószínűleg hallottad már a szokásos tanácsot, hogy tartsd hűvösen a hálószobádat, és tedd minél sötétebbé, de vannak más módszerek is, amelyekkel előkészítheted a helyiséget a pihenésre.

Top tippek, hogy a hálószobát alvás szentélyévé varázsoljuk.

Csökkentsd a technikai eszközök használatát - még ha csak egy kicsit is.A kék fényt kibocsátó készülékek bizonyítottan felébresztik az agyat, de ha a gondolat, hogy lefekvés előtt teljesen elkerüld a telefont vagy a tévét, stresszel téged (ez egy másik ismert pihenésmegzavaró tényező), dolgozz ki egy tervet, amely segít, hogy kevesebb időt tölts a képernyő előtt.
Határozd meg, mire van szükséged most az alváshoz, valamint azt, hogy mi segíthetne neked a jövőben a jobb pihenés felé haladni. Például, ha valaki esküszik arra, hogy a háttérben a TV szolgál a zajgépként, akkor kipróbálhatod, hogy egy kényelmes vezeték nélküli fejhallgató veszel. Ezután, mondjuk, minden második este kikapcsolhatod a tévét, és helyette megpróbálhatsz valami pihentetőbbet, például egy fehér zaj vagy meditációs alkalmazást.

Egy másik apró változtatás: Kezdetben ne tiltsd ki teljesen a telefonodat, de tűzz ki célul, hogy hetente három este egy másik szobában hagyod. Azt is megteheted, hogy egyszerűen bedugod a telefonodat a szoba túloldalán, szemben az éjjeliszekrényeddel, hogy adj magadnak némi készüléktávolságot. Ezekkel az apró technikai finomításokkal talán hamarosan azon kapod magad, hogy alig várod a képernyő nélküli éjszakákat, és gyakrabban beépíted őket. Akárhogy is, a lényeg az, hogy ott találkozz magaddal, ahol éppen vagy. Az alvási stratégia nem minden vagy semmi: a nem ideális dolgoktól az ideálisak felé visz minket.

Ne becsüld alá a jó matrac, a kényelmes párnák és az álomszép lepedők erejét.
Azt emberek látszólag mindig pontosan tudják, hogy például milyen hűtőszekrényt szeretnének, de vagy nem tudják, hogy milyen elemekre van szükségük a hálószobájukban, vagy örömmel "beérik" a régi matracukkal. A helyzet az, hogy figyelembe véve a minőségi alvás pozitív hatását a mentális és fizikai egészségre, érdemes beruházni az ágyba, ha van rá módunk.

Javaslom hogy az alapozással kezdd: Ha a matracod már több mint nyolc éve megvan, vagy egyszerűen csak nem kényelmes, és gyanítod, hogy fájdalmakat okoz, szánj egy kis időt arra, hogy utánanézz, mit kell keresned egy új matracnál. Ezután jöhet a párna. Több mint néhány éves? Fájós nyakkal kelsz fel? Valószínűleg itt az ideje egy frissítésnek. Innen már figyelembe veheted az egyéb hangulatos tényezőket, például a lélegző lepedőket és a puha ágyvilágítást.Még ha nem is engedhetsz meg magának egy új matracot, kereshetsz egy matracbetétet vagy jobb párnákat, hogy átvészelhesd. Alapvetően bármit megtehetsz azért, hogy pihentetőbbé és hívogatóbbá tedd a teret, megéri. Ezzel elérkeztünk az utolsó tipphez....

Nyugtasd meg az elmédet a hálószobád rendbetételével
Talán nem tűnik úgy, hogy egy halom koszos ruha itt, egy zsúfolt éjjeliszekrény fiók ott megzavarhatja a pihenésedet, de semmi pihentető nincs egy rendetlen térben - és ha valaha is akartál már azonnal szundítani, miután beléptél egy szép szállodai szobába, tudod, hogy így van. Ezért javaslom a heti takarítást és lomtalanítást; dobj ki mindent, amire nincs szükséged az éjjeliszekrényeden, tedd a kosárba a piszkos szennyest, porszívózd fel a kutyaszőrt - érted a lényeget.

A rendetlenség eltávolítása mellett olyan elemeket is hozzáadhatsz, amelyek támogatják az alvást, például egy szemmaszkot az éjjeliszekrényedre vagy egy légtisztítót, amely segít a légzésben és a pihenésben - bármi, ami segít az éjszakai alvásban.